rücken ohne tücken homepage - sos körper · 6 / nein, flocki! neigen sie ihren kopf nach vorne...
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Die Wirbelsäule ist ein Organ der Bewegung, welches in der modernenGesellschaft, die vorwiegend geistige Fähigkeiten fördert, nicht nurbenachteiligt wird, sondern auch durch falsche Haltungen undBewegungen einer dauernden Fehlbelastung unterliegt. Als wichtigstesund erstes Warnsignal dafür entstehen Schmerzen, nämlich die äußersthäufigen Wirbelsäulenbeschwerden, sei es in Form von Nacken-Kopf-Schulterproblemen, seien es Rücken- und Kreuzschmerzen mit und ohneAusstrahlung in die Extremitäten. Diese häufigste Schmerzursache des Menschen muss ärztlicherseits diagnostisch abgeklärt und behandelt werden. Darüber hinaus sind verständlicherweise Maßnahmen durch die Menschen selbst notwendig,um diese Erkrankungen überhaupt zu verhindern, ihrem Wiederauftretenvorzubeugen bzw. um einen Beitrag zur Gesundung zu leisten. Vor allemsind es Übungen, welche dem Achsenorgan Wirbelsäule die von der Naturaus vorgesehenen Belastungen, aber auch Entlastungen zu bieten imstande sind.Die in dieser Broschüre aufgezeigten Übungen setzen, um zielführend zuwirken, Kontinuität voraus.
Univ. Prof. Dr. H . T i lscherPräs ident von SOS KörperLudwig Boltzmann Inst i tut
R Ü C K E N O H N E T Ü C K E NK o n s e r v a t i v e O r t h o p ä d i e
Ü b u n g e nf ü r e i n eg e s u n d eW i r b e l s ä u l e
Hinweise vor Übungsbeginn
■ Die Übungen in dieser Broschüre können von jedem gesunden Menschen - egal welchen Alters - geturnt werden.
■ Im Zweifelsfall, besonders wenn schon Beschwerden bestehen oder bestanden haben, soll der Rat des Arztes eingeholt werden.
■ Die Übungen dürfen nicht schmerzen!Während der Übungen ruhig atmen.Man darf schwitzen, aber nicht keuchen.
■ Die Übungen werden dann wirksam, wenn täglich mindestens 5-10 Minuten geturnt wird.
■ Es müssen nicht jedes Mal alle Übungen gemacht werden.Diese können nach Notwendigkeit, Lust und Laune gewechseltwerden.
■ Eine nicht zu weiche Unterlage benützen. Zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen machen.
■ Am Anfang eventuell vor dem Spiegel turnen.
A u f g a b e nu n d Z i e l ed e r Ü b u n g e n
1 . Muskeln, die zu Verkürzungen neigen, zu dehnen. Dazu werdenBewegungen durchgeführt, die einen verkürzten oder verspanntenMuskel betreffen. In dem zu dehnenden Muskel darf dabei das Gefühldes Ziehens, aber nicht des Schmerzes auftreten. Die Dehnstellung ist etwa 10 Sekunden zu halten. Anschließend 10 Sekunden entspannen. 3 bis 4 mal wiederholen.
2 . Muskeln, die zu Abschwächungen tendieren, zu stärken. Diese werden mit etwa 60 Prozent der Maximalkraft 6 Sekunden lang ange-spannt. Diese Kräftigungsübungen dienen auch zur Stabilisierung vonüberbeweglichen Wirbelsäulenabschnitten.
3 . Wirbelsäulenabschnitte, die bewegungseingeschränkt sind, gezieltzu bewegen, um deren Beweglichkeit zu verbessern bzw. zu erhalten.
Die Übungen sollen in folgender Reihenfolge durchgeführt werden: Zuerst dehnen, dann kräftigen und anschließend bewegen.Zwischendurch entspannen.
Univ. Prof. Dr. Hans TilscherVorstand Ludwig Boltzmann Institut-Cluster Orthopädie, Orthopädisches Spital Speising, 1130 Wien
Ü B U N G E N U M D I EH A LT E M U S K U L AT U R
Z U K R Ä F T I G E NÜ B U N G E N F Ü R Z W I S C H E N D U R C H
S T R E C K D I C H /H A LT U N G S Ü B U N G I M S T E H E N
Stehen Sie aufrecht, die Armehängen neben dem Körper.Nun spannen Sie die Gesäß- undBauchmuskeln leicht an. DrehenSie die Handflächen nach vorne,die Schultern gehen zurück undspreizen Sie die Finger. StreckenSie die ganze Wirbelsäule mit demHinterkopf als höchstem Punkt.6 Sekunden halten, dann wieder entspannen.
TIPP! Am Anfang vor dem Spiegel üben!
A U F R E C H T E R S I T Z / H A LT U N G S Ü B U N G I M S I T Z E N
Die Beine stehen leicht auseinander,die Füße fest auf dem Boden. Die Arme sind gestreckt neben demKörper. Drehen Sie die Handflächennach vorne. Schieben Sie nun dasBrustbein heraus, so dass die
Schulterblätter nach hinten unten fallen. Jetzt dieFußsohlen leicht in den Boden drücken. Gesäß- und Sitzknochen zusammenziehen, dieWirbelsäule strecken mit dem Hinterkopf als höchstem Punkt (Nacken lang machen). 6 Sekunden halten und wieder entspannen.
TIPP! Augen geradeaus!
Um die Haltemuskulatur zu trainieren sollten Sie die folgenden Übungen so oft wiemöglich in Ihrem Tagesablaufregelmäßig einbauen.
Es ist nicht ausreichend, wenndiese Muskeln nur morgensoder abends trainiert werden,denn sie sollen schließlich dieWirbelsäule den ganzen Tagstützen und schützen.
Unterbrechen Sie langesStehen oder Sitzen häufigdurch diese Übungen oder indem Sie sich bewegen.
D I E H A L S W I R B E L S Ä U L E
1 / D E H N E N : D I E M Ü T Z E Z I E H E N
Setzen Sie sich aufrecht
hin. Neigen Sie Ihren
Kopf nach rechts und
ziehen Sie den linken Arm
in Richtung Boden bis
Sie die Dehnung im
Nacken spüren.
Mindestens 10 Sek.
halten, dann wieder
entspannen.
2 / K R Ä F T I G E N :N A C K E N S T Ü T Z E
Setzen Sie sich aufrecht
hin und legen Sie die
Finger an den Hinterkopf.
Jetzt drücken Sie vorsich-
tig den Kopf in die Hände
ohne das sich die
Position verändert.
6 Sekunden halten,
dann wieder locker
lassen. 5 bis 10 mal.
3 / K R Ä F T I G E N :S E I T E N S T Ü T Z E
Setzen Sie sich aufrecht
hin und legen Sie die
Hand seitlich an den
Kopf. Drücken Sie
vorsichtig den Kopf
gegen die Hand, ohne
das sich die aufrechte
Position verändert.
6 Sekunden halten,
dann wieder locker
lassen. 5 bis 10 mal.
DEHNEN / KRÄFTIGEN
D I E H A L S W I R B E L S Ä U L E
4 / G U T E N TA G
Drehen Sie den Kopf zur Seite und nicken Sie mehrmals, als ob Sie
Ihre Nachbarin begrüßen würden: „Guten Tag, Frau Maier!“ Drehen
Sie dann den Kopf zur anderen Seite und nicken der anderen
Nachbarin freundlich zu: „Guten Tag, Frau Müller!“ 5 bis 10 mal.
6 / N E I N , F L O C K I !
Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und drehen Sie ihn in
dieser Haltung langsam nach rechts und nach links, so
wie beim Neinsagen zu einem Hund: „Nein, Flocki, du
bekommst keinen Zucker!“ 5 bis 10 mal.
5 / D O P P E L K I N N
Setzen Sie sich aufrecht
hin und schieben Sie Ihr
Kinn leicht nach vorne.
Dann ziehen Sie das Kinn
soweit zurück, dass
ein kleines Doppelkinn
entsteht und der Nacken
lang wird. 5 bis 10 mal.
B E W E G E N
D I E B R U S T W I R B E L S Ä U L E D E H N E N
7 / A B S C H I E D S G R U S S
Stehen Sie aufrecht
neben einem Türstock
und legen Sie einen Arm
leicht gebeugt an diesen
an. Stellen Sie nun das
zum erhobenen Arm
gleichseitige Bein nach
vorne und schieben Sie
den Körper vorwärts bis
Sie ein Ziehen im
Brustmuskel spüren.
Achten Sie besonders auf
eine aufrechte Haltung!
2 mal pro Seite.
8 / S C H R A U B E
In Seitlage liegen beide Beine im
rechten Winkel gebeugt. Legen Sie
die oben liegende Hand locker an
den Hinterkopf und verdrehen Sie
vorsichtig den Oberkörper nach
hinten. Die Augen schauen dem
9 / W I N K E L
In Seitlage liegen beide Beine im rechten Winkel gebeugt.
Die Arme liegen, nach vorne ausgestreckt übereinander.
Schieben Sie jetzt die oben liegende Hand so weit wie möglich
nach vorne. Bleiben Sie 10 Sekunden in der Dehnung, dann
wieder entspannen. 2-3 mal, dann die Seite wechseln.
Ellbogen hinterher.
Mind. 10 Sekunden in der
Dehnstellung bleiben, dann
zurückdrehen.
2-3 mal wiederholen und
dann die Seite wechseln.
D I E B R U S T W I R B E L S Ä U L E K R Ä F T I G E N
1 0 / S K I S P R I N G E N
In Bauchlage sind die Beine etwas gespreizt, Gesäß und Bauch werden
angespannt. Kein Hohlkreuz machen. Die Arme liegen neben dem Körper,
die Handflächen zeigen zum Boden. Ziehen Sie nun die Schultern in
Richtung Wirbelsäule zusammen und heben Sie beide Arme gestreckt in
die Höhe. Etwa 6 Sekunden halten, dann wieder entspannen. 5 mal.
1 1 / F L U G L O T S E
In Bauchlage werden Gesäß und Bauch angespannt. Kein Hohlkreuz
machen. Ein Arm liegt neben dem Kopf nach vorne gestreckt, der Daumen
zeigt nach oben, die Stirn ist abgelegt. Nun heben Sie den gestreckten
Arm bis zu den Ohren vom Boden ab. 6 Sekunden halten, dann wieder
entspannen. 5 mal, dann die Seite wechseln.
D I E B R U S T W I R B E L S Ä U L E B E W E G E N
1 2 / B R U S T R A U S
In Rückenlage werden die Beine aufgestellt. Drehen Sie jetzt die Handflächen nach
oben, ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie das
Brustbein nach oben heraus zu schieben. Wenn Sie die Arme in die Unterlage
drücken, verstärkt sich die Wirkung. Bei dieser Übung ist die Bildung eines
Hohlkreuzes erlaubt. 6 Sekunden halten. 5 - 10 mal
1 3 / D E R U N T E R TA N
Im Knie-Ellenbogen-Stand ziehen Sie das Kinn fest zur Brust
und drücken Ihren Rücken nach oben hinaus („Katzenbuckel“).
Dann kommt die Gegenbewegung: Brustkorb in Richtung
Boden drücken. Vorsicht: Den Kopf nicht rückwärts neigen!
5 mal.
D I E L E N D E N W I R B E L S Ä U L E D E H N E N( L E N D E N - , B E C K E N - , H Ü F T B E R E I C H )
1 5 / W I E G E 1 6 / R Ü C K E N L A G E
In Rückenlage umfassen
Sie mit beiden Händen Ihre
Kniegelenke. Nun drücken
Sie mit den Knien gegen
die Hände. Mit diesen
ziehen Sie dann die Knie
in Richtung Kinn bis Sie
die Dehnung im unteren
Rücken spüren.
3 mal.
In Rückenlage sind beide
Beine aufgestellt. Ziehen Sie
erst mit den Händen ein Knie
leicht an den Bauch und ver-
suchen Sie dann das Bein so
gut wie möglich nach oben
durch zu strecken, bis Sie die
Dehnung an der Rückseite
des Oberschenkels spüren.
10 Sekunden bleiben,
2-3 mal, dann die Seite
wechseln.
D I E L E N D E N W I R B E L S Ä U L E1 8 /S T O R C H E N S TA N D
Im Stehen fassen Sie mit
der Hand das Fußgelenk
und ziehen die Ferse so
weit zum Gesäß bis Sie
die Dehnung im vorderen
Oberschenkel spüren.
Halten Sie 10 Sekunden
lang. Machen Sie dabei
kein Hohlkreuz und
versuchen Sie, die Hüfte
zu strecken.
3 mal pro Seite.
1 9 / A U S FA L L S C H R I T T
Sie stehen aufrecht, ein
Fuß wird leicht erhöht aufge-
stellt. Jetzt spannen Sie das
Gesäß und die Sitzknochen
zusammen. Ziehen Sie den
Bauch ein, bis eine Dehnung
in der Leiste zu spüren ist.
Achten Sie darauf, nicht ins
Hohlkreuz zu fallen - die
Wirbelsäule gestreckt
lassen! 10 Sekunden
in der Dehnung bleiben.
Beinwechsel.
2-3 mal pro Seite.
DEHNEN
1 7 / B E I N A B S P R E I Z E N
Aus dem Stand spreizen
Sie ein Bein zur Seite
und verlagern das
Gewicht auf das andere,
leicht gebeugte Bein bis
Sie an der Innenseite
des Oberschenkels (des
gespreizten Beines) die
Dehnung spüren.
Halten Sie 10 Sek.
und nehmen Sie dann
wieder die Ausgangs-
stellung ein.
3 mal pro Seite.
D I E L E N D E N W I R B E L S Ä U L E KRÄFTIGEN
2 2 / K R A F T I M B A U C H2 1 / S T E M M ` D I C H D A G E G E N
In Rückenlage sind die Beine aufgestellt. Heben Sie dann nacheinander die Füße vom Boden ab, so
dass beide Beine 90° gebeugt gehalten werden. Die Wirbelsäule bleibt ganz ruhig liegen, der Bauch
ist angespannt. Atmen Sie normal weiter. Jetzt beginnen Sie langsam einen Fuß 10 cm nach vorn zu
schieben und wieder zurück, dann das Bein wechseln. Je besser Sie die Spannung im Rumpf halten
können, desto weiter können Sie das Bein nach vorn ausstrecken.
So oft wiederholen bis Sie eine gute Spannung in Ihrer Bauchmuskulatur spüren.
In Rückenlage stellen Sie die Beine auf.
Heben Sie dann nacheinander die Füße
vom Boden ab und drücken Sie mit beiden
Händen gegen die Knie, bis Sie die
Spannung im Bauch spüren. Atmen Sie
dabei ruhig und regelmäßig.
2 0 / D A S A N D E R E K N I E
In Rückenlage sind beide Beine aufgestellt.
Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, und
drücken Sie 6 Sekunden mit der gegenseiti-
gen Hand von vorne gegen das Knie, bis
Sie die Spannung im Bauch spüren.
Wechseln Sie die Seite und achten Sie auf
eine gleichmäßige Atmung.
5 mal pro Seite.
D I E L E N D E N W I R B E L S Ä U L E DEHNENKRÄFTIGEN
24 / H O C H D A S B E I NAuf beiden Knien und mit den Armen im
Unterarmstütz ist die Ausgangsstellung. Heben
Sie jetzt ein Bein an, so dass der Oberschenkel in
einer Linie mit der Wirbelsäule ist. (Das Bein und
der Fuß bleiben abgewinkelt) Bauch und Rücken
sollen dabei ganz gerade und stabil bleiben.
6 Sekunden die Spannung halten, dann wieder
entspannen. 5 - 10 mal, dann die Seite wechseln.
2 3 / B A H N S C H R A N K E NIn Seitenlage beugen Sie das untere Bein etwa
im rechten Winkel ab. Nun schieben Sie das
oben liegende Bein lang heraus, heben es
gestreckt in die Höhe, und zugleich etwas nach
hinten. Die Ferse drehen Sie dabei nach oben.
Bauch und Rücken bleiben gerade liegen.
6 Sekunden halten, entspannen und 5 bis
10 mal wiederholen. Seite wechseln.
2 5 / K AT Z E N B U C K E LZiehen Sie in der Knie-Hand-Stellung zuerst das
Kinn zur Brust und versuchen Sie, den Rücken
rund zu machen („Katzenbuckel“). Dann senken
Sie den Rücken und strecken so die Wirbelsäule
(nicht durchhängen lassen!). Ziehen Sie dabei
den Bauch ein und versuchen Sie, den Nacken
lang zu machen. Der Blick ist auf den Boden
gerichtet. 5 mal.