Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar fyrir starfsfólk mötuneyta

Byggt á handbókum fyrir mötuneyti

Elva Gísladóttir næringarfræðingur og verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð

Handbækur Lýðheilsustöðvar

Hægt að panta á heimasíðu Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is

Nýtt: Síðdegishressing í heilsdagsskólum, frístunda- og tómstundaheimilum

Máltíðaskipan

Morgunverður (leikskólabörn)

• Undirstöðumáltíð dagsins, æskilegt að bjóða upp á staðgóðan morgunmat.

• Hafragrautur með léttmjólk. • Morgunkorn / múslí (velja sykurlitlar tegundir)

með léttmjólk, létt súrmjólk eða létt AB-mjólk.• Brauð með áleggi og léttmjólk, stoðmjólk fyrir

börn yngri en 2 ára.• Ávextir og/eða grænmeti með sem flestum

máltíðum (eða í morgunhressingu).• Ein teskeið (5 ml) af þorskalýsi daglega.

Morgunverður (aldraðir)

• Ekki matseðlar fyrir morgunverð í handbók, en mikilvægt að bjóða upp á fjölbreytt úrval.

• Gott er að hafa á boðstólnum hafragraut, fituminni sýrðar mjólkurvörur með morgunkorni (velja sykurlitlar tegundir), brauð og álegg, kaffi og te.

• Ferskir niðurskornir ávextir, sveskjur eða sveskjumauk ættu að standa til boða alla daga með morgunverði.

• Að auki er gott að bjóða linsoðið egg einu sinni til tvisvar í viku.

• Á sunnudögum og til hátíðabrigða er skemmtilegt að bjóða heitt kakó eða súkkulaði ásamt nýjum brauðbollum.

• Ein barnaskeið (10ml) af þorskalýsi daglega.

Mjólkurvörur viðbættur sykur

Mjólkurdrykkir viðbættur sykur

Morgunkorn – viðbættur sykur

Drykkir viðbættur sykur

Morgunhressing/nestistímiLeikskóli:• Morgunhressing: Ýmsir ávextir í boði sérstaklega mikilvægt í

þeim leikskólum þar sem morgunmatur er ekki í boði og þar sem ávextir eru ekki í boði með morgunmat.

Grunnskóli:• Ef staðgóður morgunmatur þá:

– hentar ávöxtur og vatn eða mjólk vel• Ef lítið eða ekkert borðað á morgnana þá:

– ½-1 samloka og léttmjólk til viðbótar við ávöxt• Æskilegt er að bjóða upp á ávexti í nestistíma í skólanum þar

sem ávextir geta farið illa og orðið ólystugir í skólatöskunum

Hádegisverður / kvöldverður• Heitur matur flesta daga • Fiskur a.m.k. 2 sinnum í viku, bjóða bæði upp á feitan og

magran fisk• Gjarnan nota grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku• Kjöt gjarnan tvo daga í viku• Leikskóli / grunnskóli: Spónamatur, pastaréttir, pítur og pizzur

einu sinni í viku • Aldraðir: Gjarnan grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku,

Pastaréttir e.t.v. 1x mánuði, eða oftar• Grænmeti, hrátt og/eða soðið með öllum máltíðum• Kalt vatn og Dreitill/léttmjólk (Stoðmjólk fyrir yngri en tveggja

ára) með kaldri brauðmáltíð og sem viðbót við orkulitlar heitar máltíðir

Síðdegishressing

• Gróft brauð með mjúku viðbiti og áleggi• Hrökkbrauð, bruður með mjúku viðbiti og áleggi• Niðurskorið grænmeti og ávexti bæði sem álegg og sem aukabiti• Dreitill eða léttmjólk (stoðmjólk fyrir yngri en tveggja ára), hreinn

ávaxtasafi (hámark 1 lítið glas á dag) er í lagi öðru hvoru en ekki nauðsynlegur hluti af hollu mataræði

• Sætmeti ætti alls ekki að hafa oft á borðum en ef til vill í lagi stöku sinnum til tilbreytingar, huga vel að hráefnavali.

Aldraðir: – Gott að hafa val í síðdegishressingu þannig að alltaf sé hægt að

velja hollan kost ef þess er óskað.– Kaffibrauð, mikilvægt að huga vel að hráefnavali við gerð þeirra.

Hráefnaval

Hvað á að velja?- fjölbreytni í fyrirrúmi

Mjólk og mjólkurvörur 1-2 ára: Stoðmjólk

2 ára og eldri: Léttmjólk (Dreitill)

Skyr og léttsýrðar mjólkurvörur með sem minnstum sykri

5-10% sýrður rjómi í matargerð

17-26% ostur

Dreitill - Stoðmjólk

Sérstök mjólk ætluð börnum frá 6 mánaða til 2 ára

D-vítamínbætt léttmjólk

Mjólk og mjólkurvörur

Mikilvægt efni: KALK

Fiskur a.m.k. tvisvar sinnum í viku, bjóða bæði upp á feitan fisk og magran fisk.

Velja ferskar kjötvörur með minna en 10 g fitu/100g

Gjarnan grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku

Bjóða sem oftast upp á ferskt kjöt, athuga að kjöthakk telst sem ferskt kjöt og því tilvalið hráefni ef keypt er kjöt með fituinnihaldi minna en 10 g/ 100 g.

Fiskur, kjöt, egg og baunir

Ferskar vörur frekar en saltan og reyktan mat

• Farsvörur (t.d. kjötfars, pylsur, kjötbúðingar), naggar eða tilbúnir réttir úr raspi (t.d. Gordon blue) sjaldnar en vikulega, helst sjaldnar, má alveg sleppa!

• Saltan og reyktan mat ætti að hafa mjög sjaldan á borðum sem aðalrétt, sjaldnar en mánaðarlega, má alveg sleppa!– t.d. bjúgu, pepperóní, skinku, spægipylsu, saltkjöt,

hangikjöt, bayonskinku, londonlamb, hamborgarahrygg

• Hvað telst vera mjög saltrík unnin vara ?– 1,25 g salt (0,5 g natríum) eða meira í 100 g vöru

Af hverju fisk a.m.k. 2 sinnum í viku

• Fiskur er góður próteingjafi og í honum eru ýmis önnur næringarefni, svo sem selen og joð

• Feitur fiskur er einnig auðugur af D-vítamíni og löngum ómega-3 fitusýrum

• Rannsóknir benda til að þeir, sem borða tvær til þrjár fiskmáltíðir í hverri viku, fái helmingi síður hjartaáfall en þeir sem borða lítinn eða engan fisk.

• Magur fiskur hefur einnig jákvæð áhrif á heilsuna því er gott að bjóða bæði upp á feitan og magran fisk

•Velja sem oftast grófan kornmat t.d. hýðishrísgrjón og heilhveitipasta

•Gróf brauð af ýmsu tagi, 5-6 g trefjar í 100 g brauði (lesa utan á umbúðir)

•Alls konar kornvörur til baksturs og gjarnan fræ

•Hófleg notkun sykurs – hentar þá fleiri hópum !

•Kex og kökur í hófi ef í boði, •Geta innihaldið mikið af viðbættum sykri og harðri fitu (mettaðri fitu og transfitusýrum). •Æskilegra að baka sjálf og nota þá olíu í stað smjörlíkis eða smjörs,

heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti og minnka sykur í uppskriftum.

Brauð og kornvörur

Kökur, kex og annað sætmeti

• Ætti einungis að vera á borðum við sérstök tækifæri og til tilbreytingar

• Ekki reglulega á ákveðnum dögum í vikunni eða mánuðinum, alls ekki á hverjum degi

• Nota annað sætmeti t.d. bananabrauð, döðlubrauð og spennandi ávexti við hátíðleg tækifæri

• Æskilegt að baka frekar “heima”, nota þá olíu, heilhveiti á móti hveiti og minna af sykri

• Ekki rétt að fyrstu kynni barns af sætindum t.d. sætu morgunkorni séu á leikskóla

Grænmeti og ávextirGrænmeti alla daga (hrátt eða soðið)

Ávexti alla dagaGott er að skera niður hrátt grænmeti og ávexti

í hæfilega bitaSkiptir miklu máli að hafa grænmeti og ávexti í

boði sem oftast til að ná 5 skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag

Grænmeti gerir gæfumuninn- og ávextir líka

• Skiptir miklu máli fyrir hollustuna– vítamín, steinefni, trefjar og sérstök hollustuefni– verndandi eiginleikar gegn langvinnum sjúkdómum t.d.

hjartasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina, sykursýki týpu 2 og offitu

• Fegrar matardiskinn – litskrúðugt og lystugt• Þarf ekki að vera dýrara !

– velja vel eftir verði og árstíð, einnig frosnar vörur– bæta grænmetis- bauna- og pastaréttum á matseðilinn – drýgja kjöthakk með grófu mjöli, hafragrjónum,

heilhveitibrauði, grænmeti eða baunum

Notið fleiri grænmetistegundir í kjötrétti

Æskilegt að grænmeti/ávextir fylli alltaf minnst 1/3 af matardisknum

Hægt að panta Diskinn á heimasíðu Lýðheilsustöðvar

Fita og feitmetiÆskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið

og nota alltaf matarolíu til matargerðar

SósurKaldar sósur úr 5-10% sýrðum rjóma, súrmjólk eða

tómatsósu

Blanda má létt-majones til helminga með létt ab-mjólk,

létt súrmjólk eða 5-10% sýrðum rjóma

Heit sósa búin til úr léttmjólk eða vatni og jöfnuð eða uppbökuð með olíu

Það er jafn mikil orka í 50 g af salsasósu og í 2 g af kokkteilsósu!

Rétta skeiðin

Teskeiðar í feitar sósur og sykur

Matskeiðar eða stórar salatskeiðar fyrir grænmetið

Hörð eða mjúk fita?

• Mettuð fita og transfitusýrur – hörð fita– Hækkar LDL kólesteról í blóði– Mettuð fita er m.a. í smjöri, smjörlíki, palmitín,

kókosfeiti / kókosolíu, feitum mjólkurvörum & feitu kjöti– Transfitusýrur eru í iðnaðarframleiddum vörum, smjörlíki,

kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum & snakki, transfitusýrur lækka að auki HDL-kólesterólið í blóði (góða kólesterólið)

• Ómettuð fita – mjúk fita– Einómettuð eða fjölómettuð– Fljótandi við stofuhita– Hækkar ekki kólesteról í blóði– Er m.a.í jurtaolíum, lýsi, fiskifitu & hnetum

• Flestar jurtaolíur henta vel til pönnu-

steikingar þar sem þær þola hita nokkuð

vel, t.d. sojabaunaolía, rapsolía (canola olía), ólífuolía, sólblómaolía, jarðhnetuolía og maísolía.

• Ólífuolía hentar einnig mjög vel í kalda rétti, út á salöt eða pasta eða með brauði.

Nota alltaf matarolíu við matargerð

Matreiðsluaðferðir

Ofnsteikja frekar en pönnusteikja eða djúpsteikjaog nota hæfilegt magn af fitu

Draga úr notkun salts en nota þess í stað önnur krydd Ung börn og aldraðir eru viðkvæm fyrir salti en

þau hafa almennt næmari bragðlauka en fullorðnir

Leyfa upprunalegu bragði matvælanna að njóta sín

Til að takmarka saltneyslu

• Veljið lítið unnin matvæli – tilbúnir réttir, pakkasúpur og sósur innihalda almennt mikið salt.

• Ekki bera fram salt með matnum. • Takmarkið notkun salts við matargerð – fjöldi annarra krydda

getur kitlað bragðlaukana. – t.d. laukur, hvítlaukur, graslaukur, paprika, paprikudrydd, pipar, engifer, basilika, oregano, timian, mynta, koríander, sítróna, sítrónugras, rósmarin, paprikukrydd, chili, kúmen, múskat, steinselja, timjan (garðablóðberg), sítrónumelis (hjartarfró), dill, salvía, fennill, meiran og fleira.

• Lesið á umbúðir og vandið valið við innkaupin.

Diskurinn – auðveld leið til að stuðla að vel samsettum máltíðum

1/3 próteinrík matvæli

1/3 kolvetnarík matvæli 1/3 grænmeti og ávextir

Áhugavert efni

• Bæklingar Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is

– Handbækur fyrir leikskólaeldhús og skólamötuneyti

– Handbók um mataræði aldraðra

– Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar-manneldisráðs um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri

– Ráðleggingar um heilsueflingu á vinnustöðum

– Fæðuhringurinn, hreyfihringurinn, Diskurinn

– Tekið í taumana (fyrir þá sem þurfa að léttast)

– Ef kólesterólið mælist of hátt

– Margt fleira

ENDILEGA PANTIÐ EFNI AF HEIMASÍÐUNNI

Áhugavert efni

• Aðrar heimasíður• Bæklingar Matvælastofnunar www.mast.is

• Matarvefurinn www.matarvefurinn.is

• Vítamín og steinefna banki

• www.lydheilsustod.is/vitamin