¿qué? y ¿cómo? deben comer los adultos mayores
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¿QUÉ? Y ¿CÓMO? DEBEN COMER LOS ADULTOS MAYORES.
Julio Augusto Mendivil Araujo.Nutriólogo.
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ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDADNutritiva.
Equilibrada.
Blanda.
Funcional.
Flexible.
Económica.
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ALIMENTOS, ¿QUÉ INCLUIR?Carnes:
Huevos, pollo, atún, pescado, sardinas, hígado, res.Frutas:
Melón, papaya, fresas, durazno, manzana, pera.
Verduras:Libres (pimientos, acelgas, tomate, calabaza,
nopales, champiñones, betabel, chayotes, ejotes).
Grasas, Leguminosas, Cereales y Lácteos.
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Avena remojada en agua con frutas y canela. Avena con yogurt griego y fruta.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
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Cereal integral con leche de soya y fruta.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
Sándwich de pechuga de pavo, pan integral y verduras.
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Huevos cocidos
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
Huevo tierno con salsa en sartén.
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Huevo revuelto con calabaza, pimientos y zanahoria rallada, mas porción de aguacate.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
Huevo a la mexicana arriba de nopal asado ó a la plancha.
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Soya con verduras al vapor ó con limón.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
Calabacitas salteadas con champiñones y cebolla.
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Energía.
Fortalecimiento.
Digestión.
Nutrir.
Balancear.
BEBIDAS, LICUADOS (EJEMPLOS).
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LICUADOS Y JUGOS. Licuado alto en calcio, fibra y energía. (calambres):
1 plátano grande. ¼ de taza de avena cruda. 1 vaso de leche descremada. 1 cucharada de miel. 1 cucharada de crema de cacahuate (opcional). hielo el necesario.
Licuado energético: 1 taza de yogurt natural. ½ taza de fresas. ½ plátano. ½ taza de jugo de naranja. 1 cuchara de miel de abeja.
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Licuado para la circulación: 2 duraznos. 1 vaso de leche descremada. ½ cucharita de vainilla. 6 almendras. 1 cucharita de miel de abeja.
Licuado para energía mental: 1 vaso de leche descremada. 3 fresas grandes. 3 c. de granola. 1 c. miel de abeja. ½ plátano.
LICUADOS Y JUGOS.
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Jugo para circulación, riñón, hta, enf. cardiacas: 2 rebanadas gruesa de piña. 2 barras de apio. 2 ramas de Perejil.
Jugo para cansancio muscular, estreñimiento, hidratante y brinda minerales: 2 manzanas verdes medianas sin semillas. ¾ taza de uvas verdes sin semillas. 4 zanahorias limpias.
LICUADOS Y JUGOS.
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Jugo para el fortalecimiento de músculos, resistencia física, nivela glucosa y contiene vit A y Zinc: ¾ de taza de uvas grandes 4 zanahorias 2 naranjas 1 manzana roja o verde 1 cucharita pequeña de polen
Tip: Pueden agregar Jengibre, Canela, Chía, Menta, u otro
alimento de su agrado.
COLACIONES (LICUADOS Y JUGOS).
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Jugo para ansiedad por dulces. 5 zanahorias crudas. 1 manzana verde.
Digestión y circulación. ½ papaya. 2 zanahorias. 1 manzana.
LICUADOS Y JUGOS.
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Antioxidantes, desintoxicante. 2 rebanadas de piña. 2 kiwis.
Anemias, reforzamiento sangre. 1 betabel. 1 toronja. Puño de perejil.
LICUADOS Y JUGOS.
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COLACIONES.
Regulan ansiedad.
Brindan energías.
Aceleran metabolismo.
Equilibran insulina y sodio.
Ayudan a eliminar toxinas.
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Té de canela y naranja (insulina y digestión).
COLACIONES.
Frutas, saciedad y minerales.
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Camote horneado o al vapor con canela y queso cottage.
COLACIONES.
Ensalada de manzana verde con yogurt natural sin azúcar, pasitas y nuez.
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Durazno y manzana picada.
COLACIONES.
Manzana con canela en polvo.
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COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
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Caldo de res con verduras.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Salpicón de res con verduras y aguacate.
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Estofado de pollo con vinagre balsámico y verduras al vapor.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Pechugas de pollo con chile chipotle y verduras frescas.
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Filete de pescado al vapor con mostaza y limón.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Filete de pescado al vapor con champiñones en cama de calabacitas y zanahorias al vapor.
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Pollo a la naranja con limón, tomate y ración de aguacate.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Pechuga de pollo a lo cubano (orégano, ajo y limón) con calabacita asada y zanahoria al vapor.
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Pescado en ajillo al vapor con champiñones.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Tinga de atún con chipotle.
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Sopa de garbanzo con espinacas.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Sopa de lentejas con verduras.
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Lasaña de berenjena al vapor.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Cazuela de verduras y papa.
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Tostadas de picadillo con salsa de tomate.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
Chilaquiles de pollo en salsa verde con totopos horneados.
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LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.
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Agua de jamaica con canela.
LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.
Agua de pepino con limón.
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Agua de horchata.
LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.
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COLACIÓN, MEDIA TARDE.
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Gelatinas (limón sin azúcar con kiwi).
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
Toronja. (ansiedad, colágeno).
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Coliflor y brócoli al vapor con vinagre de manzana.
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
Berenjena a la plancha.
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Sandia y jícama.
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
Palomitas de maíz naturales.
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Pan integral con cremas de frutos secos o mermeladas sin azúcar.
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
Queso cottage con fruta.
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CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.
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Crema de chayote. Sopa de coliflor y cebolla.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.
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Ejotes al vapor con queso fresco y lechuga.
Nopales asados rellenos de panela y tomate.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.
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Fajitas de pollo deshebrado con ejotes al vapor.
Estofado de champiñones con lentejas.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.
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Ensalada de atún con verduras y limón.
Ensalada de atún con crema light.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.
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A ESTIRARSE!! SEAN FELICES!!
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LN. Julio Augusto Mendivil [email protected]