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Que manger pour marquer ?Que manger pour marquer ?
Damien PAUQUETDamien PAUQUET
Diététicien-Nutritionniste du sportDiététicien-Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences BiomédicalesLicencié en Sciences Biomédicales
Expert pour la CFWB : sportifs de haut-niveauExpert pour la CFWB : sportifs de haut-niveau
Standard de LiègeStandard de Liège
VIRTON
20/11/2012
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Notions abordées :
1. Introduction
2. Le poids de forme du footballeur
3. Quels menus et quelles adaptations selon le calendrier
4. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs
5. Cas particulier : l’alimentation en déplacement
6. Questions / réponses
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Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège
• Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,)• Suivi personnalisé de certains joueurs• Adaptations des menus au quotidien• Repas PRE et POST match• Hydratation pendant le match• Complémentation et supplémentation• Education nutritionnelle / formation des jeunes• Analyse des menus proposés à l’internat• ...
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:
Place de l ’alimentation dans la pratique sportivePlace de l ’alimentation dans la pratique sportive ? ?
PERFORMANCEPERFORMANCE ( SANTE)
HEREDITE
DON
RIGUEUR
ASSIDUITE
NIVEAU DU FOOTBALLEUR
ALIMENTATIONHYDRATATION …
MOTIVATION
PLAISIR
SUIVI MEDICAL
PARAMEDICAL
SOMMEIL
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Spécificités du football ?Spécificités du football ?
• Efforts intenses par intermittence
• Besoin de puissance et d’endurance
• DUREE (90 min)
• Facultés motrices et de vigilance
• Changements de direction
• 11 kms parcourus pendant un match…
• dont 1 km TRES intense (sprints courts)
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Composition du staff médicalComposition du staff médical
• 1 chirurgien orthopédiste
• 1 médecin du sport
• 4 kinés
• 1 ostéopathe
• 1 podologue
• 1 nutritionniste du sport
• + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à l’effort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)
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Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football
(Rapport de la FIFA, 2006)
• Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire
• Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant
• Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive
• Moyens financiers insuffisants (petits clubs)
• Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée
• Insuffisance des aliments et des boissons de qualité
• Voyages et déplacements fréquents
• Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif
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Quelques repères pour le footballeur
• Energie• Glucides• Protéines• Lipides
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ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLEORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE : :
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LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR : :
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• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-20 min (*)• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides• ENTRE : des glucides lents
* = Training
Les glucides : le carburant de choix du footballeur :
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Les glucides : le carburant de choix du footballeur :
Réserves basses en glycogène :
• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l ’effort
• Bénéfice de la séance réduit
• Performance appauvrie
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !
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Les protéines
• Matériaux de construction et de réparationMatériaux de construction et de réparation
!!! AUTO – CANNIBALISME !!!!!! AUTO – CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)
• double origine : animale et végétale
• animales : qualité +++ mais associées aux graisses
• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents
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Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter
• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides
gras essentiels
Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)
Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
Graines ( tournesol, sésame, potiron…)
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)
Beurre de cacahuète
Avocat
>>> MANGEZ « MIEUX GRAS »
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Boire à tout prixBoire à tout prix
La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR
• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu
Perte hydrique en % du poidscorporel
Conséquences
diminution de la thermorégulation3% diminution de l'endurance
4-6 % diminution des forcesPlus de 6 % apparition de crampes, épuisement,
coma….MORT
… et retentit sur sa santé
2 %
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La panne sèche peut survenir à tout moment
Jouer au foot sans s’hydrater :Mission impossible !
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• 1 kg perdu = 1.5 L nécessaires• Urines doivent être blanches
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EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS
COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE
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• Si séance de foot de moins d’une heure
EAU seule = OK
• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :
Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na
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Evaluation de la composition corporelle
et détermination du poids idéal des joueurs
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Poids idéal du footballeur ?
Il s’agit du poids qui :
1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs
2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison
3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)
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Poids idéal du footballeur ?
Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL
Selon :
• L’âge du joueur• Les antécédents (médicaux / poids)• La saison précédente• Le poste occupé sur le terrain• Souhait du staff (technique et médical)•...
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% de masse grasse corporelle
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Rapport MM / MG
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VALEURS EXIGEES CHEZ LES PROS
• MAX 11 %
• DONC IDEM POUR LES U17, U19 et U21
AFIN DE LES PREPARER AU MIEUX
POUR LE FUTUR
• PLUS FACILE ET RAPIDE DE PERDRE 1 KILOS QUE 3 KILOS !!!
• EDUCATION NUTRITIONNELLE POUR LES PLUS JEUNES…
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DIFFERENCE DE POIDS ENTRE JUILLET 2007 ET JUILLET 2008 (en kg)
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-4,0 -2,0 0,0 2,0 4,0 6,0 8,0 10,0
REPARTITION DES KILOS PRIS OU PERDUS
DANTE
DE CAMARGO
DEFOUR
DEMBELE
DEVRIENDT
ESPINOZA
JOVANOVIC
MBOKANI
MULEMO
PHIBEL
SARR
TOAMA
WITSEL
JO
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Evolution de la masse maigre et de la masse grasse
(entre juillet 2007 et juillet 2008)
kilos de MG
kilos de MM
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Le programme alimentaire selon la saison...Le programme alimentaire selon la saison...
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ENTRAINEMENTREPOS ?
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Le programme alimentaire selon la saison...Le programme alimentaire selon la saison...
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Stimulation Stimulation neuro-motriceneuro-motrice
BasseBasse MoyenneMoyenne Optimale Optimale Excessive Excessive
1. PPG
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• De l’eau et encore de l’eau !!
• Légumes et fruits en abondance (6 portions/j)
• Glucides à IG bas
• Fibres (aliments non raffinés)
• Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))
L’alimentation en phase de repos :DETOXINATION…
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• PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…)
• Prise de 1,5 à 2 kilos max
• Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)…
• Apports énergétique diminué de 20 à 30 %
• Peu de féculents au souper
• «Manger moins mais de plus agréablement »
L’alimentation en phase de repos :
…ET PLAISIR !
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Stimulation Stimulation neuro-motriceneuro-motrice
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L’alimentation en phase de reprise :
• RECHARGE DES BATTERIES (glycogène)
• Consommation de glucides aux trois repas principaux
• Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,2 gr/kg/j)
• Consommation possible d’aliments peu digestes :
oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles,
petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes,
pizza, laits, épices,...
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Comment s’alimenter à l’approche Comment s’alimenter à l’approche du match ? du match ?
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Les 48 heures qui précèdent le match
A éviter :
• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…
• L’ALCOOL
A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
A éviter :
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Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter )
• Aliments raffinés
• Aliments industrialisés
• Viande rouge
• Laitages (lait de vache)
• Chocolat, barre chocolatée
• Pâtisseries
• Sodas
• Boissons glacées, crèmes glacées
• Vinaigre, moutarde
• Piments, poivre, épices, curry
• Pruneau, pêche, abricots, poire
• Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...
•…
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• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
• Poulet, saumon, jambon maigre
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
La veille au soir :
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Le dernier repas :
Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être :
• Riche en glucides• Pauvre en matières grasses et en fibres• Renfermer une source de protéines• Pas trop volumineux• Agréable et familier• Digeste• Accompagné d’une boisson• Terminé idéalement 3 heures avant le début de
l’exercice
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Exemple : Match à 14h
TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES :
1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30
PUIS DERNIER REPAS à 11h
2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h-10h30
3. COLLATION LEGERE AU LEVER PUIS DERNIER REPAS DANS LE CAR
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Exemple : Match à 14h
TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES :
1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30
PUIS DERNIER REPAS à 11h
Pour qui ?
“lève-tôt”, appétit+++, stressé
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Exemple :Match à 14h
TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES :
2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h30
Pour qui ?
“lève-tard”, faible appétit le matin
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1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL :
Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, oeufs, jus de fruits et fruits, yaourts,...)
1’ COLLATION : banane / biscuits secs en matinée
2. (TRIO DE) PATES à 13h
3. COLLATION D’AVANT-MATCH à 16h30 :
pâtes + thon / poulet / huile d’olive, pain, fruits et yaourts..., biscuits secs, céréales, barres énergétiques, riz au lait, EAU...
CAS PRATIQUE POUR LES U21 : Match le vendredi à 19h30
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Cas particulier :Match en déplacement et départ
matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à
Bruges)
• Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane)
• Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…)
+ laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre
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Que boire et manger juste avant le match ?
Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques
Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » (6%) - 500 ml + 3 càs de grenadine - 250 ml de jus de pomme + 250 ml d’eau - 200 ml de jus de raisin + 300 ml d’eau PAS DE RED BULL !!!
EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITSOU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT
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Que manger et boire pendant le match ?
Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort
Pendant les 45 premières minutes : ingérer quelques gorgées d’eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)
A la mi-temps : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) :
- 1 bidon de Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…) - ou 300 à 500 ml de Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales A TESTER
Pendant la 2 ème mi-temps : ingérer quelques gorgées d’eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)
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Que boire et manger après le match ?
• TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés
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A chacun sa boisson de récupération…
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FOOTBALL :RECUPERATION OPTIMALE
• “Opened window” = fenêtre métabolique
• 45 min après l’effort = CRUCIAL
1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS)
2. EAU +++ (Vichy, Hépar)
3. PROTEINES (barre, shake, comprimés)
4. ALIMENT SUCRE
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes
< 45 min
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Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE
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Merci pour votre attentionMerci pour votre attention
DAMIEN PAUQUET
DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT
www.nutripauquet.be