puurgezond slank maandmenu snel koken - de jager vitaliteit...puurgezond slank maandmenu snel koken...
TRANSCRIPT
PuurGezond Slank Maandmenu Snel koken
Puur en gezond eten, alles homemade en superlekker!
Dit menu bestaat dagelijks uit 3 hoofdmaaltijden en een aantal tussendoortjes per dag. Je
kunt de tussendoortjes ook bij de hoofdmaaltijden eten.
Het uitgangspunt van dit slanke maandmenu is snel klaar. Je staat voor de maaltijd maximaal
20 minuten in de keuken.
Open dit menu op je mobiel, tablet of pc. Dan kun je de recepten aanklikken en kom je
automatisch op het juiste recept op onze website.
Bevat dit goed en wil je meer PuurGezond?
Abonneer je op onze nieuwsbrief en kijk eens rond in onze webwinkel
Met de actiecode SNEL20 krijg je 10% korting op je aankoop
Mealprepping
Snel een gezonde maaltijd op tafel zetten heeft alles te maken met een goede voorbereiding.
Tegenwoordig wordt dat ook wel Meal prepping genoemd. Je kookt van tevoren, zodat je in
de drukke werkweek tijd bespaart en niet in de verleiding komt om een bezorgservice te
bellen of een diepvriespizza in de oven te schuiven. Je kunt wat grotere hoeveelheden
inkopen en hoeft minder weg te gooien. Je bespaart daardoor ook geld!
Je “preppy” maaltijden bewaar je in de koelkast of vriezer, zodat je altijd een voorraadje
hebt. Meal prepping kun je doen op een rustig moment in de week, zoals de zondagmiddag of
een vrije dag. We geven je bij elke van de 4 weken die volgen een paar Meal prep-
voorbeelden die je in de loop van de week eet.
Regelmatig verwijzen we in dit maandmenu naar recepten op onze site. Maak van die
recepten de hoeveelheid die je nodig hebt voor het aantal mensen dat ervan gaat eten. Van
recepten met een * kun je eventueel meer maken en porties invriezen zodat je volgende
maand ook maaltijden in de vriezer hebt voor drukke dagen. Handig!
Week 1: de voorbereidingen
Muesli (voor 4 porties):
Meng 12 eetlepels graanvlokken, 4 eetlepels gehakte hazelnoten , 2 eetlepels gedroogde
cranberry’s en 2 eetlepels kokosvlokken. Doe dit samen in een goed afsluitbare pot.
Tomatensaus voor (2-3 porties):
Verhit in een pan 1 eetlepel olie en bak 1 gesnipperde ui 1 minuut. Voeg 400 gram tomaten
(eventueel uit blik) toe en bak ze mee. Knip 1 handje verse gemengde groene kruiden
(bieslook, peterselie, selderij, basilicum) fijn en roer door de tomaten. Laat het
tomatenmengsel zachtjes 10 minuten koken zonder deksel. Maak op smaak met zout en
peper. Bewaar de saus enkele dagen afgedekt in de koelkast of vries de saus in porties in.
Pompoensoep (voor 4 borden)
Neem 1 kleine pompoen (circa 1 kilo), was deze en snij deze met een groot mes in stukken.
Verwijder de zaadjes, maar schil de pompoen niet (veel te veel gedoe en echt niet
nodig). Hak 2 teentjes knoflook, 1 rode peper en 1 ui fijn. Rasp een stuk gember
(ongeveer 2 cm). Haal van een bosje koriander de blaadjes van de steeltjes en hak de
steeltjes fijn. Bewaar de blaadjes. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een soeppan of braadpan en
fruit de ui, knoflook, peper, koriandersteeltjes en gember. Voeg ¼ theelepel gemalen
korianderzaad, ½ theelepel kurkuma en ½ theelepel komijnpoeder toe. Bak dit even
mee. Voeg de stukken pompoen toe en bak deze 5 minuten op laag vuur. Voeg rasp en sap
van 1 limoen, 1 blikje kokosmelk en 500 ml water toe en breng de soep aan de kook. Laat
de soep 20 minuten koken en pureer de soep met een staafmixer. Maak de soep op smaak
met peper, zout en eventueel tabasco. Laat de soep afkoelen. Bewaar de soep afgedekt in de
koelkast Of vries in porties in.
Tip
Wil je dit sneller maken met minder ingrediënten, gebruik dan currypasta in plaats van alle
kruiden, peper en gember. Je kunt currypasta ook zelf maken.
Week 1
Maandag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Gebakken appeltje: snij 1 appel in schijfjes en bak de schijfjes in een beetje boter. Bestrooi
de schijfjes met kaneel en eet ze met een schaaltje kwark en 2 lepels zelfgemaakte muesli
(zie voorbereiding week 1)
Kop thee of koffie
Lunch
1 kom pompoensoep (zie voorbereiding week 1)
1 volkoren pistoletje met wat boter
1 peer
Beker (halfvolle)melk
Avondeten
Glas water
Mie met paddenstoelen *
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 banaan
Schaaltje rauwkost: worteltjes of schijfjes winterwortel met een dip van 1 eetlepel yoghurt
met ½ eetlepel pesto
Handje studentenhaver
Dinsdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje yoghurt met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) en 1 kiwi
in plakjes
Kop thee of koffie
Lunch
1 kom pompoensoep (zie voorbereiding week 1)
Tosti van 2 sneetjes volkoren zuurdesembrood met zachte geitenkaas en plakjes tomaat
2 mandarijnen
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Frittata met sardientjes en groenten (Bewaar een flinke punt voor morgen bij de lunch)
Volkoren stokbrood
Groene salade met vinaigrette
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje rauwkost: stengel bleekselderij en cherrytomaatjes
Handje studentenhaver
Schaaltje kwark met 3 lepels blauwe bessen (eventueel uit de vriezer)
Woensdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
1 snee volkoren zuurdesembrood, besmeerd met boter en belegd met een plakje (geiten)kaas
1 volkoren beschuit met appelstroop
1 kiwi
Kop thee of koffie
Lunch
Frittata met sardientjes en groenten (over van gisteren)
1 sneetje volkoren zuurdesembrood met boter Beker (halfvolle) melk
Avondeten
Glas water
Snelle Minestronesoep (bewaar een deel voor vrijdag)
Dikke plak geroosterd volkorenbrood met boter
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje rauwkost: cherrytomaat en plakjes komkommer
Fruitsalade van bijvoorbeeld 3 lepels blauwe bessen, 3 lepels bramen (eventueel uit de
diepvries) en ½ mango in stukjes met 3 eetlepels yoghurt
Handje gemengde noten
Donderdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Havermoutpap met rozijnen: verwarm 200 ml halfvolle melk, strooi daar 5 lepels havermout
in en kook tot de pap dik wordt. Meng er 1 lepel rozijnen door
1 sinaasappel
Kop thee of koffie
Lunch
Kipsalade van 75 g gerookte kip in reepjes, gemengd met 1 fijngesneden tomaat, 1 eetlepel
mayonaise en wat kerriepoeder
2 sneetjes volkoren zuurdesembrood
1 banaan
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Drie in de pan van zalm met kruidige tomatensaus *
Gekookte broccoli
Gebruik hiervoor de tomatensaus die bij de voorbereidingen van de week staat
Tussendoor
Thee, koffie en water
Smoothie van 100 gram kwark, ½ mango en enkele blaadje munt
Schaaltje rauwkost: plakjes komkommer en 1 stengel bleekselderij
Handje walnoten
Vrijdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje yoghurt met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) met 1
kiwi in plakjes
Kop thee of koffie
Lunch
Minestronesoep (over van woensdag)
1 volkoren bolletje met boter en (geiten)kaas
Glas water
Avondeten
Glas water
Spaghetti met gehakt-tomatensaus: Kook volkoren spaghetti (60 -75 gram per persoon) gaar
volgens de gebruiksaanwijzing. Bak per persoon 100 gram gehakt rul samen met een
gesnipperd uitje, voeg de tomatensaus (zie voorbereidingen week 1) toe en warm goed door.
Serveer de saus over de spaghetti geef er een komkommersalade bij
1 mineola
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje kwark met 1 lepel gemengde noten en een drupje honing
1 kiwi
1 meergranenrijstwafel met appelstroop
Zaterdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
1 schaaltje rood fruit (eventueel uit de vriezer) met 4 lepels kwark en 1 lepel walnoten
Kop thee of koffie
Lunch
Uitsmijter van 2 eieren, 50 g champignons en 1 sjalotje
2 sneetjes volkoren zuurdesembrood
1 peer
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Linzensalade met geitenkaas
1 volkoren pitabroodje met wat olijfolie
Glas water
2 mandarijnen
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje yoghurt met 1 lepel gemengde noten en eventueel een drupje honing
Schaaltje rauwkost: bleekselderij en reepjes paprika
5 olijven
Eventueel een glas wijn
Zondag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Glaasje sinaasappelsap van 1 sinaasappel
1 kleine volkoren mueslibol
1 snee volkoren knäckebröd besmeerd met stroop en belegd met een plakje (geiten)kaas
Kop thee of koffie
Lunch
Wraps met kikkererwtensalade (Bewaar de helft van de salade voor volgende week)
1 peer
Beker (halfvolle)melk
Avondeten
Glas water
Biefstuk met cranberrysaus
Gekookte aardappels (150 g per persoon)
250 gram gekookte sperziebonen
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje rauwkost: paprikareepjes en plakjes komkommer
Schaaltje kwark met 2 lepels blauwe bessen (eventueel uit de diepvries)
1 handje studentenhaver
Eventueel 1 glas wijn
Week 2: de voorbereidingen
Granola
Neem als basis 150 g havermoutvlokken. Meng dit met 150 g gehakte noten
(hazelnoten, amandelen, walnoten), 25 g sesamzaad, 25 g lijnzaad en 50 g
zonnebloempitten. Verwarm 2 el kokosolie en los hier 4 el honing in op. Schep dit
mengsel samen met 1 el kaneel door het noten-zaden-havermout mengsel.
Verwarm de oven voor op 170 °Celsius. Spreid het mengsel uit op een bakplaat die je met
bakpapier hebt bekleed. Rooster het mengsel ongeveer 15 minuten in de oven. Wel goed in
de gaten houden dat het niet te bruin kleurt.
Haal het mengsel uit de oven en laat het afkoelen. Meng er dan 200 g gedroogd fruit
(cranberry's, rozijnen, stukjes abrikozen, dadels, stukjes vijg) door en eventueel een
handje kokosvlokken. Doe alles in een grote goed afsluitbare pot en klaar is jouw eigen
persoonlijke granola.
Ontbijt muffins
Verwarm de oven voor op 180 ° Celsius. Snij 200 g gedroogde vijgen in stukjes en week
deze een paar minuten in ongeveer 150 ml warm water.
Meng 4 eetlepels sinaasappelsap met de rasp van 1 sinaasappel, 1 geprakte rijpe
banaan, 1 lepel honing, 125 ml zonnebloemolie, 125 ml yoghurt, 2 losgeklopte
eieren, 120 g (spelt)bloem, 150 g zemelen , 2 theelepel bakpoeder en 1 theelepel
kaneel.
Roer de vijgen met het weekvocht erdoor en schep alles goed door elkaar. Schep het beslag
in een muffinvorm met 12 holletjes of in 12 muffinvormpjes. Bak de muffins in ca. 25
minuten in het midden van de oven gaar.
Week 2
Maandag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Yoghurt met 3 eetlepels granola (zie voorbereiding week 2) en 2 mandarijntjes in partjes
Kop thee of koffie
Lunch
Kikkererwtensalade van vorige week (zie zaterdag week 1)
Volkoren pistoletje met boter
Beker (halfvolle) melk
1 mineola
Avondmaaltijd
Glas water
Broodje met visburger: meng 100 gram gepureerde (kool)visfilet met 1 eidooier, 1
gesnipperd bosuitje, 1 eetlepel paneermeel, dille, citroensap en peper. Maak hiervan 1 burger
en laat in de koelkast opstijven. Meng voor een sausje 2 eetlepels crème fraîche met
citroenrasp en peper. Bak de visburger in hete olie in 10 minuten gaar en bruin. Serveer de
burger met de saus op een volkoren bolletje.
Serveer met een salade van plakjes komkommer, plakjes radijs en wat rucola. Lekker met
een honing-mosterddressing.
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 peer
1 volkoren knäckebröd met pindakaas
Worteltjes
Dinsdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Havermoutpap met blauwe bessen: verwarm 200 ml halfvolle melk, strooi daar 5 el
havermout in en kook tot de pap dik wordt. Meng er 100 gram blauwe bessen door
(eventueel uit de diepvries)
Kop thee of koffie
Lunch
1 kom pompoensoep (zie voorbereidingen week 1)
1 volkoren broodje met boter
Beker (boeren)karnemelk
2 mandarijnen
Avondmaaltijd
Glas water
Pasta met spinazie en geroosterde tomaatjes:
Kook 75 g volkoren pasta gaar. Rooster 10 cherrytomaatjes met wat olie 15 minuten in een
voorverwarmde oven van 200 ° Celcius. Roerbak 100 g runderreepjes 5 minuten in een wok.
Haal eruit en houd warm. Roerbak dan 400 g spinazie met 1 teentje knoflook in de wok.
Serveer de pasta met de spinazie, runderreepjes en geroosterde tomaatjes en garneer met 1
eetlepel geraspte Parmezaanse kaas.
Tussendoor
Thee, koffie en water
Blokje (extra) pure chocolade (25 gram)
1 kleine banaan
Handje gemengde noten
Woensdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
1 ontbijtmuffin (zie voorbereiding week 2)
1 mineola
Kop thee of koffie
Lunch
Snelle makreelsalade van 50 g gerookte makreel, gemengd met 1 fijngesneden tomaat, 1
theelepel tomatenpuree, wat chilipoeder en verse peterselie
2 sneetjes geroosterd volkorenbrood
1 peer
Glas (boeren)karnemelk
Avondmaaltijd
Glas water
Kip Sweet & Sour*
Lekker met ijsbergsla met een yoghurtdressing
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 snee volkoren mueslibrood met roomboter
Fruitsalade van halve banaan plus 1 mandarijn en 2 eetlepels kwark
Reepjes paprika
Donderdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
1 snee volkoren mueslibrood dun besmeerd met roomboter
1 volkoren knäckebröd dun besmeerd met honing en 1 el gehakte walnoten
Kop thee of koffie
Lunch
Uitsmijter van 2 eieren, 2 plakjes rauwe ham, 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood met een
paar zoetzure augurken en plakjes tomaat
1 sinaasappel
Glas (boeren)karnemelk
Avondmaaltijd
Glas water
Gevulde tortilla:
Roerbak een fijngesneden ui en paprikablokjes en voeg een blikje tomaatblokjes en blikje
kidneybonen toe. Smelt er wat geraspte kaas over en roer kort door. Vul hier een grote
volkoren wraptortilla mee.
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje rauwkost: wortel en plakjes komkommer
Schaaltje yoghurt 1 geraspte appel en kaneel
Vrijdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Ontbijtmuffin (zie voorbereiding week 2)
Klein trosje druiven
Kop thee of koffie
Lunch
Croque monsieur
Snelle salade van 1 struikje witlof met appelstukjes en mandarijnenpartjes
Glas (boeren)karnemelk
Avondmaaltijd
Glas water
Pastasalade met kip en venkel (bewaar een deel voor lunch vrijdag)
Tussendoor
Koffie en thee
1 schaaltje kwark met 1 eetlepel walnoten en 1 eetlepel krenten en 1 eetlepel rozijnen
Schaaltje rauwkost: Reepjes paprika en bleekselderij
1 peer
Zaterdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Yoghurt met granola (zie voorbereiding week 2) 2 lepels blauwe bessen (eventueel uit de
diepvries)
Kop thee of koffie
Lunch
Pastasalade met kip en venkel (van donderdag)
Glas (boeren)karnemelk
Avondmaaltijd
Glas water
Supersnelle oosterse wokschotel *
Tussendoor
Thee, koffie en water
Handje noten
1 peer
Rauwkost (bijvoorbeeld wortel en bleekselderij) met dip van yoghurt en pesto
Eventueel 1 glas wijn
Zondag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) en 1 kiwi
in stukjes
Kop thee of koffie
Lunch
Pompoensoep (zie voorbereidingen week 1)
Geroosterde snee volkorenbrood met boter
Glas (boeren)karnemelk
Avondmaaltijd
Salade van geroosterde groenten
Hard bolletje met olijventappenade
Maak een dubbele portie van de groente en bewaar dat deel afgedekt in de koelkast
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 schaaltje yoghurt met 1 geraspte appel en kaneel
Blokje (extra) pure chocolade (25 gram)
Schaaltje rauwkost: cherrytomaatjes en reepjes paprika
Eventueel 1 glas wijn
Week 3: de voorbereidingen
Sandwichspread
Rasp 100 gram witte kool en 1 wortel (of kleine winterpeen). Snij 1 bosuitje in kleine
ringetjes en 2 kleine augurken in blokjes. Doe alle groenten in een kom. Schep bij de
groenten 250 ml Griekse yoghurt en roer goed. Breng op smaak met een ½ theelepel
citroensap en 1 eetlepel knoflookolie. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe.
Roer het geheel nog 1 keer goed door en doe de spread in een grote schone jampot. Je kunt
de spread zo'n 4 dagen in de koelkast bewaren.
Tips
• Je kunt natuurlijk eindeloos variëren met groenten. Denk bijvoorbeeld ook eens aan
komkommer, paprika, tomaat (zonder de zaadjes) en zilveruitjes
• Ook lekker om kruiden toe te voegen, zoals fijngehakte peterselie of bieslook
Pesto
Pel 2 teentjes knoflook en doe ze in een keukenmachine. Voeg 50 g
pijnboompitten en 50 g Parmezaanse kaas toe en een snufje zout. Voeg 50 g
basilicumblaadjes (gewoon met steel en al) toe en laat de machine draaien tot de blaadjes
fijngesneden zijn.
Voeg nu ongeveer 125 ml geurige olijfolie toe en laat het mengsel nog even draaien tot
een grove groene saus ontstaat. Proef de pesto, misschien moet er nog een beetje zout bij.
Bewaar de pesto in een schone pot die je goed kunt afsluiten, in de koelkast
Week 3
Maandag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje kwark met gebakken appeltjes: plakjes appel bakken in wat boter en bestrooien
met kaneel. Eventueel met 1 lepel walnoten
Kop thee of koffie
Lunch
1 snee volkorenbrood met sandwichspread (zie voorbereidingen week 3)
1 snee volkorenbrood met een plakje rookvlees
½ grapefruit
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Stamppot raapstelen (of spinazie, afhankelijk van het seizoen)
Gebakken tartaartje
Tussendoor
Thee, koffie en water
Trosje druiven
Cherrytomaatjes
Handje gemengde noten
Dinsdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereidingen week 1)
½ grapefruit
Kop thee of koffie
Lunch
1 waldkornbroodje besmeerd met pesto (zie voorbereiding week 3)
belegd met plakjes tomaat, veldsla en een plakje (geiten)kaas
1 peer
Beker (halfvolle) melk
Avondeten
Glas water
Maak een salade van de geroosterde groente (over van zondag) meng er een klein blikje
kikkererwten door en serveer met wat feta.
1 volkoren (pita)broodje met olijfolie
Tussendoor
Thee, koffie en water
Wortel-sinaasappelsmoothie met gember
Schaaltje yoghurt met walnoot en honing
Handje studentenhaver
Zet voor het ontbijt van morgen de havermout vast in de week (Overnight oats)
Woensdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Overnight oats met 1 geraspte appel
Kop thee of koffie
Lunch
Goed gevulde wraps: beleg 2 kleine volkorentortilla’s met enkele blaadjes sla, plakjes tomaat
en sandwichspread (zie voorbereiding week 3). Strooi er wat walnoten over en rol de tortilla
stevig op
Beker (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Sperziebonen met kip*(Kook 50 g sperziebonen meer voor de lunch morgen)
Opscheplepel zilvervliesrijst
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje kwark met 1 sinaasappel in stukjes
Schaaltje rauwkost met plakjes komkommer en cherrytomaten
Handje studentenhaver
Donderdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje yoghurt met 3 eetlepels granola (zie voorbereiding week 2)1 sinaasappel in stukjes
Kop thee of koffie
Lunch
Tosti van kaas en pesto: 2 sneetjes volkorenbrood belegd met plakken (geiten)kaas en
besmeerd met wat pesto (zie voorbereiding week 3)
Salade van gekookte sperziebonen (over van gisteren) met wat cherrytomaatjes en een
dressing van olie, citroensap, mosterd en peper
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Tahoe met groenten*
Tussendoor
Thee, koffie en water
Handje popcorn
Handje gemengde noten
Schaaltje yoghurt met paar druiven
Vrijdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
1 ontbijtmuffin (zie voorbereidingen week 2)
1 kiwi
Kop thee of koffie
Lunch
Courgettesoep *
1 sneetje geroosterd volkorenbrood met tomatentappenade
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Gekookte rode bietjes (250 gram) in plakjes met gebakken uiringen en schijfjes appel
2-3 gekookte aardappels
1 varkensoester gebakken in wat roomboter
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje rauwkost: wortel en radijsjes
Schaaltje yoghurt met 2 eetlepels walnoten en een drupje honing
1 appel
Zaterdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels muesli (zie voorbereiding week 1) en 1 perzik of peer
Kop thee of koffie
Lunch
Bak 100 gram kastanjechampignons in wat olie goudbruin. Voeg een in ringetjes gesneden
bosuitje toe. Maak op smaak met wat peper
Serveer met 2 sneetjes notenbrood
Beker (halfvolle) melk
Avondeten
Glas water
Risotto met pompoen*
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje kwark met lepel pecannoten en 2 gedroogde abrikozen in stukjes
1 peer
Schaaltje rauwkost: cherrytomaat en reepjes paprika
Eventueel 1 glas wijn
Zondag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Roerei: 1 ei bakken met 1 kleine tomaat in stukjes in ½ eetlepel olie of boter
1 volkoren pistoletje besmeerd met boter en belegd met een plakje rookvlees
1 glaasje versgeperst sinaasappelsap van 1 sinaasappel
Kop thee of koffie
Lunch
Courgettesoep (van vrijdag)
2 volkoren knäckebröd met plakje kaas
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Mediterrane pannenkoek: bak 2 pannenkoeken (1 invriezen voor volgende week) van 150 g
volkoren meel, 1 ei, 300 ml melk in 1 eetlepel boter.
Snijd 1 courgette in stukjes. Maak 1 sjalot en 1 teentje knoflook schoon en snij klein, fruit dit
in 1 eetlepel olie glazig. Voeg de courgette, 5 gehalveerde cherrytomaatjes, 5 in reepjes
gesneden gedroogde tomaatjes op olie, en 1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden toe.
Voeg 6 groene olijven zonder pit toe. Beleg de pannenkoek met dit groentemengsel, rasp er
20 g harde geitenkaas over en klap dicht.
Tussendoor
Thee, koffie en water
Milkshake van 125 ml (boeren)karnemelk, 1 banaan en een beetje limoensap
Handje popcorn
Plakjes komkommer
Eventueel 1 glas wijn
Week 4: de voorbereidingen
Linzensoep
Neem een duik in de groentela of ga naar de markt en koop seizoensgroenten. Reken op
ongeveer 200 gram per persoon, voor 4 porties is dat dus bijna een kilo groenten, het liefst
van alles wat. Lekker in de soep zijn ui, winterwortel, prei, knolselderij, maar ook paprika,
courgette en pompoen.
Snij alles in soepklare stukjes. Neem dan een grote soeppan en verhit daarin 3 eetlepels
olie. Fruit de groenten en 3 teentjes fijngesnipperde knoflook ongeveer 10 minuten.
Verkruimel er 2 gedroogde pepertjes boven (of fruit een verse fijngesnipperde rode peper
mee). Voeg dan zo’n spotgoedkoop blik gepelde tomaten toe en 200 g gedroogde rode
linzen. Voeg nog ongeveer 1 liter water, zout en peper toe, breng aan de kook en laat de
soep nog 20-25 minuten koken. Laat de soep afkoelen en bewaar afgedekt in de koelkast of
vries in porties in.
Bolognese saus
Hak 1 teentje knoflook, 1 ui, ½ winterwortel en 2 stengels bleekselderij heel fijn. Bak
de groenten in een scheut olijfolie zachtjes tot de uien beginnen te glanzen.
Voeg 500 g rundergehakt toe en bak dit rul. Snij 500 g rijpe tomaten in
blokjes of neem 1 blik tomaatblokjes en voeg dit toe. Voeg verse of gedroogde tijm en
oregano toe en wat peper en zout. Roer een mespuntje suiker (of drupje honing) en 1 el
rode balsamicoazijn door de saus en laat de saus op een laag vuur minimaal 1 uur zachtjes
stoven. Af en toe roeren. Laat de saus afkoelen en vries de saus in, in 4 -5 porties
Week 4
Maandag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Groene smoothie van 2 kiwi’s, 2 handjes verse spinazie, 150 ml yoghurt en 1 lepel
havermout. Breng eventueel op smaak met 1 theelepel honing
Kop thee of koffie
Lunch
Carpacciosalade: verdeel 2 handjes rucola over een bord. Leg hier dakpansgewijs 50 g
carpaccio of rosbief op. Halveer 8 cherrytomaten en leg op de carpaccio. Pers 1 teentje
knoflook uit boven een kommetje met 1 lepel olijfolie, 1 theelepel wijnazijn, 1 theelepel pesto
en wat peper. Klop dit tot een dressing en sprenkel over de salade.
2 sneetjes geroosterd volkoren (zuurdesem)brood
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Linzensoep (zie voorbereiding week 4)
Volkoren stokbrood met boter
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje rauwkost: schijfjes wortel en reepjes paprika
Schaaltje kwark met 3 lepels blauwe bessen (eventueel uit de diepvries) en 1 lepel
pecannoten
1 peer
Dinsdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Fruitsalade van bijvoorbeeld 1 peer, 4 aardbeien, 2 lepels frambozen, 1 lepel walnoten,
gegarneerd met 2 lepels granola (zie voorbereiding week 2) en 2 lepels kwark
Kop thee of koffie
Lunch
Pannenkoek (over van week 3) besmeerd met 1 eetlepel pesto (zie voorbereiding week 3) en
belegd met plakjes avocado
Beker halfvolle melk
Avondeten
Glas water
Visburgers met wortelfrietjes
Gekookte broccoli met stukjes geroosterde paprika
1 appel
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met roomboter en belegd met een plakje rosbief
2 pruimen
Handje gemengde noten
Woensdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Havermoutpap: verwarm 200 ml halfvolle melk, strooi daar 5 lepels havermout in en kook tot
de pap dik wordt. Meng er 1 lepel gehakte walnoten, 1 lepel cranberry’s en 3 lepels rood
zomerfruit (eventueel uit de diepvries) door.
Kop thee of koffie
Lunch
Linzensoep (zie voorbereiding week 4)
Glas (boeren)karnemelk
1 peer
Avondeten
Glas water
Spaghetti
Bolognesesaus (zie voorbereiding week 4)
Groene gemengde salade met een yoghurtdressing
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 schaaltje kwark met 1 sinaasappel in stukjes en 1 lepel gehakte hazelnoten
Schaaltje rauwkost: cherrytomaatjes en plakjes komkommer
Donderdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
1 ontbijtmuffin (zie voorbereiding week 2)
½ grapefruit
Kop thee of koffie
Lunch
Rucolasalade met peer: snij 1 peer in plakjes en besprenkel met wat citroen. Leg een flinke
hand rucola op een bord en besprenkel met honing-mosterddressing. Verdeel plakjes peer, 1
lepel grof gehakte pecannoten en enkele Parmezaanse kaaskrullen over de salade.
1 dikke plak notenbrood
Avondeten
Glas water
Tomatentaart (bewaar een punt voor de lunch van zaterdag)
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 banaan
Schaaltje kwark met 3 lepels blauwe bessen (eventueel uit de diepvries)
Worteltjes
Vrijdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Citrusontbijt: Snij een ½ grapefruit en 1 sinaasappel in stukjes. Verdeel er wat verse munt en
hazelnoten over. Serveer met 3 lepels yoghurt
Kop thee of koffie
Lunch
Kom goedgevulde groentesoep met restjes groenten uit de koelkast
Tosti van 2 plakken volkoren zuurdesembrood belegd met geitenkaas en reepjes geroosterde
paprika (uit pot)
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Courgettespaghetti met bolognesesaus (zie voorbereiding week 4)
Tussendoor
Thee, koffie en water
1 volkoren knäckebröd met zachte geitenkaas en verse kruiden
Schaaltje druiven met stukjes appel
6 olijven
Zaterdag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) met 1
mineola
Kop thee of koffie
Lunch
Tomatentaart (restje van donderdag)
Glas (boeren)karnemelk
Avondeten
Glas water
Kip met zuidvruchten
Gekookte zilvervliesrijst
250 g gekookte (snij)bonen
Tussendoor
Thee, koffie en water
Schaaltje yoghurt met 1 appel in stukjes, 1 lepel walnoten en wat kaneel
5 olijven
Schaaltje rauwkost: schijfjes wortel en komkommer
Eventueel 1 glas wijn
Zondag
Voor het ontbijt
Glas water
Ontbijt
Snij 1 appel in plakjes en bak in wat boter. Bestrooi met wat kaneel en eet met 125 g kwark
en 1 eetlepel gehakte hazelnoten
Kop thee of koffie
Lunch
Tosti van 2 sneetjes volkorenbrood. Kies een vulling naar smaak
Beker (halfvolle) melk
1 kleine banaan
Avondeten
Glas water
Preistamppot met makreel
Tussendoor
Thee, koffie en water
Blokje (extra) pure chocolade (25 gram)
1 sinaasappel
Schaaltje rauwkost (reepjes wortel en paprika) met hummus
Eventueel 1 glas wijn