FASE: METABOLISMO EN MARCHA

El primer mes no hay dieta. ¿Te sorprendes? ¿A qué está bien? Este mes puedes comer

lo que quieras, aprovéchalo porque son tus últimos bollos de chocolate, helados y

copas. Me da igual lo que comas pero…si quieres adelgazar tendrás que sufrir un poco

y por eso es imprescindible que empieces a hacer correr o a hacer 1 hora de deporte

todos los días, ¿Creías que ibas a poder comer de todo sin ningún sacrificio? Mira el

plan:

Objetivo:

Poner el motor en marcha para empezar a quemar la grasa más eficientemente.

Cuando empiezas a ponerte en forma es muy duro, las agujetas, el cansancio, la

sensación de no poder seguir el ritmo… No puedes empezar a entrenar si sólo comes

una ensalada para perder peso. Y no sólo es una cuestión de cansancio, el

metabolismo ha estado funcionando al mínimo durante mucho tiempo, las células

tienen que acostumbrarse a quemar grasa otra vez, los músculos deben

reestructurarse, adecuarse al ejercicio y crear nuevas fibras musculares. Si nunca has

corrido este mes será un suplicio, pero verás que a partir de la segunda semana todo

empieza a ir mejor, consuélate con que al menos no tienes que hacer una dieta y

olvídate de la báscula hasta el final de mes.

IMPRESCINDIBLE:

Lleva un diario. Apunta cada día el ejercicio que has realizado, duración, sensaciones,

cómo mejoras cada día. Una vez a la semana apunta tu peso y tu porcentaje de grasa

corporal y verás como todo cambia en un mes, generalmente no se pierde peso en

kilos, incluso se puede ganar un kilo, pero el porcentaje de grasa corporal

y de músculo va a variar en 1 mes. Si has conseguido disminuir la grasa corporal sin

perder músculo, ¡Enhorabuena! Ya puedes pasar a la segunda fase.

¿Cómo conseguirlo?

Necesita un buen plan para correr, tanto si empiezas como si ya corres habitualmente.

Para los que ya corren 1 hora mínimo de carrera cada día, alternando 3 días de rodaje

largo entre 60 y 90 minutos a un ritmo que te permita mantener una conversación, 2

días de rodaje más rápido intentando mejorar los tiempos, y 2 días de deporte

alternativo a ritmo suave (natación, bicicleta, gimnasio, baile, aeróbic, etc.). Para los

que nunca han corrido Si nunca has corrido sigue la tabla que te proponemos en la

página siguiente para empezar a correr.

NOTA:

Este mes es el más importante, si pasas la prueba ya tienes asegurado el éxito, te

convertirás en una persona deportistay tu cuerpo dejará de acumular grasa como

hasta ahora. Ahora puedes plantearte un cambio de alimentación, ya eres una persona

corredora.

FASE 2ª: APRENDE A COMER BIEN

Ahora ya tienes el gusanillo de corredor en la sangre, ese que cada día te hace más

fácil ponerse las zapatillas y salir a correr, también el que te hace sentirte mal cuando

no corres, y con un poco de suerte…el gusanillo que ya te está diciendo que no te

comas ese postre que luego te va a pesar corriendo.

Tu autoestima empieza a subir, ya no ves sólo michelines frente al espejo, tus

músculos empiezan a endurecerse otra vez, tus pulmones son más eficientes y ya no

te falta el aire ni te ahogas por una simple carrera. Ahora toca revisar tu alimentación,

tu motor ya está en marcha y el combustible que le pongas hará que se noten los

resultados de tanto sudar la zapatilla.

Objetivo:

Empezar a comer bien, olvidarse de la palabra dieta y empezar a coger buenos hábitos

alimenticios que se puedan mantener toda la vida, sin pasar hambre ni cambios de

humor.

¿Cómo conseguirlo?

Empieza con el menú semanal que te proponemos a continuación y luego una vez que

hayas cogido el hilo, adapta y cambia los alimentos a tu vida diaria.

IMPRESCINDIBLE:

Sigue haciendo ejercicio todos los días, ahora notarás que empiezas a perder peso y

puedes correr más deprisa, cambia el ritmo y aprovecha para intercalar días de

descanso de carrera con actividades físicas que sean complementarias y que hagan

que trabajen otros músculos, prueba la natación, esquí de fondo, bicicleta,

musculación, remo, etc.

NOTA:

Esta segunda fase se puede mantener el tiempo que necesites hasta perder los kilos

que te sobran, es una dieta equilibrada, calcula unas 1.500- 1800 calorías diarias

según las raciones. Y muy importante: Sólo adelgaza si te mueves todos los días, está

pensada para personas activas que hagan ejercicio físico, para que no pases hambre y

no te falte energía.

3ª FASE: MANTENER EL TIPO

Ahora ya vuelves a tener tu talla, ya no digo tu peso porque no importa lo que diga la

báscula, lo que importa es que te mires al espejo y te encuentres otra vez con una

figura esbelta, seguro que todavía quieres eliminar más michelines, pero por más que

corres y sigues la dieta ya no adelgazas. La siguiente fase es de consolidación, ya no te

cuesta correr, es casi como una droga para ti, te estimula, te da energía y hasta

empiezas a pensar en marcas y competiciones.

La alimentación correcta ya es tu vida, no piensas en los bollos y los fritos porque

hasta te sientan mal cuando los pruebas o luego terminas entrenando con sensación

de pesadez y ganas de vomitar. Ya eres casi especialista en nutrición, pero los

michelines se resisten…

Objetivo:

Llegó la hora de especializarse y diseñar tu cuerpo de nuevo, ya no basta correr en

plan aeróbico para quemar grasa hay que ganar músculo con nuevos ejercicios.

¿Cómo conseguirlo? Cambia las rutinas, engaña a tu cuerpo y trabaja zonas que nunca

has trabajado. El triatlón es el deporte perfecto para conseguirlo, no hay excusas, hay

que aprender a nadar con un buen cursillo y si no tienes bicicleta siempre te queda el

spinning en gimnasio.

IMPRESCINDIBLE:

Ahora más que nunca es importante que no te descuides y sigas con la alimentación

sana. Seguramente tengas más apetito al entrenar más, puedes aumentar las raciones

de ensaladas, frutas y verduras cocida y/o hacer más de 5 comidas al día si necesitas

más energía. Lleva siempre fruta a mano para evitar tentaciones.