Tehnici

CUM NE REZOLVM PROBLEMELE ???

Viaa noastr este plin de probleme care trebuie rezolvate - de la probleme majore

(decizii legate de carier, de educaie, de alegere a unui partener, de a avea un copil) pn la

problemele minore ale vieii cotidiene. Orict de mrunte ar fi, dac rmn nerezolvate sau

dac sunt rezolvate ntr-un mod nesatisfctor, ne pot determina stres i anxietate. Problemele

dificile pot duce la sentimentul incontrolabilitii sau la cel al percepiei ameninrii la adresa

bunstrii sau siguranei personale, sentimente care au o contribuie major la apariia i

meninerea anxietii sau stresului. Pentru persoanele cu anxietate generalizat, problemele

devin mult mai dificil de rezolvat datorita nivelului crescut al anxietii. n plus, multe din

problemele acestor persoane sunt legate de ceea ce simt, gndesc i de modul n care se

comport. Rezolvarea eficient a problemelor va reduce, controla sau chiar preveni stresul i

anxietatea n viaa de zi cu zi.

n continuare vom vorbi despre rezolvarea de probleme ca modalitate prin care putem

face fa strii de ngrijorare.

Tehnica rezolvrii de probleme este o strategie util att n rezolvarea problemelor legate

de anxietate ct i a altor tipuri de probleme, cum ar fi: dificulti cu colegii, cutarea unui loc

de munca, planificarea unor activiti sociale, etc.

Nu exista soluii perfecte sau ideale la problemele dumneavoastr, ns tehnica

rezolvrii de probleme va conduce spre cel mai eficient plan de aciune.

Stabilirea momentului pentru rezolvarea de probleme

RECOMANDRI:

Destinai special o anumita perioad de timp acestei tehnici; de exemplu o dat pe

sptmn sau zilnic, dac este nevoie.

Nu ncercai s rezolvai probleme n timp ce desfurai alte activiti (de exemplu:

vizionai un film la televizor, gtii); eliminai factorii de distragere.

Tehnici

Cnd ncepei s utilizai tehnica rezolvrii de probleme, ncercai s evitai problemele

foarte dificile, (cele emoionale sau cele de durat), deoarece dac devenii prea

implicai sau prea anxioi, va fi dificil s urmai regulile fiecrui pas i exersarea lor.

Nu ncercai s rezolvai mai mult de dou probleme ntr-o sesiune.

Dac avei multe probleme, este util s stabilii o planificare a rezolvrii lor n ordinea

prioritilor. Vei reduce astfel anxietatea pricinuit de faptul c nu tii cu care s

ncepei.

Este util s notai demersul rezolvrii; astfel vei avea permanent disponibile toate

informaiile privind problema i toate posibilele soluii.

n paginile urmtoare vor fi prezentai paii rezolvrii de probleme.

Identificarea problemelor

n timp ce unele persoane i identifica cu uurin problemele, pentru altele acest lucru

este mai dificil. Pentru a va ajuta s v identificai problemele, v propunem urmtoarele:

Utilizai sentimentele dumneavoastr ca puncte de plecare pentru recunoaterea

problemei. Dect s privii sentimentele dumneavoastr ca o problem, mai bine orientai-

v spre cauzele care le determin. Adesea, evenimentele care ne declaneaz sentimentele

reprezint problema ce trebuie rezolvat.

Utilizai comportamentele dumneavoastr ca puncte de plecare n recunoaterea

problemei. Dac facei continuu greeli sau lucrurile nu se desfoar aa cum dorii,

atunci problema const n situaii crora nu le facei fa eficient.

Luai n considerare coninutul ngrijorrilor. Deseori acestea reflect o problema

ce trebuie rezolvat.

ntrebai-v cror activiti v-ar plcea se le acordai mai mult timp i crora mai

puin.

Pentru circumscrierea problemelor pe care le avei, v-ar putea fi utila

prezentarea unei liste de probleme. Completai lista prezentat n pagina urmtoare

indicnd gradul n care fiecare item este o surs de stres n viaa dumneavoastr.

Tehnici

0 1 2 3

Deloc stresante Puin stresante Moderat stresante Puternic stresante

AMENINRI

Fric exagerat 0 1 2 3

Dificulti financiare 0 1 2 3

Preocupri privind mediul 0 1 2 3

Preocupri privind problemele omenirii 0 1 2 3

Preocupri privind comunitatea 0 1 2 3

STIL DE VIA

Boli sau deficiene 0 1 2 3

Lipsa exerciiilor fizice 0 1 2 3

Probleme privind greutatea corporal 0 1 2 3

Probleme legate de droguri, alcool 0 1 2 3

Fumat 0 1 2 3

SCHIMBRI

Schimbarea domiciliului, a locului de munc 0 1 2 3

Schimbri dorite (cstorie) 0 1 2 3

Schimbri nedorite (divor, concediere) 0 1 2 3

Pierderi ireparabile, privaiuni, pensionare 0 1 2 3

SOLICITRI

Prea multe solicitri, presiunea timpului 0 1 2 3

Mari responsabiliti 0 1 2 3

Situaii stresante (aglomeraie) 0 1 2 3

Lipsa stimulrii (absena scopurilor) 0 1 2 3

Lipsa unui echilibru ntre munc i relaxare 0 1 2 3

CSTORIE

Posibilitatea unui divor 0 1 2 3

Tehnici

Dificulti n exprimarea gndurilor i sentimentelor 0 1 2 3

Dificulti n a refuza solicitrile 0 1 2 3

Ateptri nerealiste (vom fi fericii pentru totdeauna) 0 1 2 3

Lipsa aprecierii din partea celorlali 0 1 2 3

Te simi sub controlul celorlali 0 1 2 3

Singurtate, lipsa suportului, izolare social 0 1 2 3

Probleme cu copiii 0 1 2 3

Dificulti sociale 0 1 2 3

MUNC

Prea multe sarcini 0 1 2 3

Prea puine sarcini 0 1 2 3

Rutin 0 1 2 3

Sarcini prea complexe sau dificile 0 1 2 3

Prea puin responsabilitate sau autonomie 0 1 2 3

Amnri, ntrzieri, absenteism 0 1 2 3

Salarii inadecvate 0 1 2 3

Condiii de munc inadecvate 0 1 2 3

Paii rezolvrii de probleme

Pasul 1. Circumscrierea problemelor i scopurilor

Definirea clar a problemelor i a scopurilor este un pas important n rezolvarea de

probleme. Scopurile trebuie s fie realiste i relativ uor de atins.

Pentru definirea clar i precis, urmai regulile de mai jos:

1. Concentrai-v pe o singura problem

2. Nu alunecai spre rezolvarea ei, ncercai doar s o definii clar i precis.

3. Fii specific. Cu ct problema i scopul sunt mai specifice, cu att sunt mai uor de

rezolvat. Evitai afirmaiile vagi de tipul: eful meu este un insensibil sau Vreau s m simt

mai bine. Definii problema n termeni de sentimente, gnduri sau comportamente. De

Tehnici

exemplu: M supra faptul c eful meu se ateapt s lucrez peste program fr s m

plteasc sau Ce pot face pentru a scap de durerea de cap?

4. Orientai-v spre viitor. Deoarece rezolvarea de probleme vizeaz evenimentele

prezente sau viitoare, nu v focalizai pe evenimente din trecut.

5. Scopurile mai dificile necesit adesea descompunerea n subscopuri care pot fi atinse

mai uor i ntr-o perioad mai scurt de timp. De exemplu, dac scopul este de a gsi un loc de

munc, primul subscop poate fi acela de a decide ce tip de munca cutai.

Notai cteva dintre problemele i scopurile dumneavoastr n spaiile de mai jos:

1..................................................................................................................................

2..................................................................................................................................

3..................................................................................................................................

4..................................................................................................................................

5..................................................................................................................................

6..................................................................................................................................

Pasul 2. Generarea soluiilor

Generai ct mai multe soluii posibile la problema dumneavoastr, fr a le evalua

utilitatea practic.

Scriei orice idee care v trece prin minte, chiar dac vi se pare imposibil sau absurd -

folosii-v imaginaia! De multe ori o idee care la prima vedere poate prea ridicola, v

poate ajuta s generai soluii mai bune dect cele care sunt evidente.

Nu analizai soluiile generate, doar notai-le.

Selectai o problema i ncercai s o definii astfel nct s fie concret, specific,

accesibil.

ncercai s notai ct mai multe soluii posibile. Gndii-va la cteva soluii inedite, chiar

ridicole.

Tehnici

Care este problema?

.................................................................................................................................................

.................................................................................................................................................

....

Lista soluiilor posibile:

1..................................................................................................................................

2..................................................................................................................................

3..................................................................................................................................

4..................................................................................................................................

5..................................................................................................................................

6..................................................................................................................................

7..................................................................................................................................

8..................................................................................................................................

9..................................................................................................................................

10................................................................................................................................

Pasul 3. Evaluarea soluiilor

Examinai rapid fiecare soluie i stabilii avantajele i dezavantajele pe care le prezint.

Nici o soluie nu va fi ideal, orice idee bun va avea i dezavantaje (de exemplu: necesit mult

timp sau bani) i invers, orice idee rea va avea i avantaje (de exemple: poate fi uor de aplicat,

ns nu rezolv problema).

Pasul 4. Alegerea soluiei optime

Alegei soluia sau combinaia de soluii care va rezolva problema permind s v

atingei scopul. De multe ori este mai util s alegem soluia care poate fi aplicat rapid i este

uor de aplicat, chiar dac ea nu este soluia ideal.

Problema poate s nu fie rezolvat imediat, ns tot va aprea un progres, iar ceea ce ai

nvat ncercnd v va fi de un real folos n viitor.

Notai soluia sau combinaia de soluii cu care suntei de acord n spaiul de mai jos.

..................................................................................................................................

Tehnici

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

Pasul 5. Planificarea

Realiznd un plan de aciune detailat v vei spori ansele de succes. Chiar dac soluia

este excelent, nu v va fi de nici un folos dac nu este pus n practic. Cel mai obinuit motiv

pentru care soluia eueaz l constituie lipsa unui plan de aciune.

Imaginai-va un plan de aciune pentru problema dumneavoastr:

Pasul 1__________________________________________________

Pasul 2__________________________________________________

Pasul 3__________________________________________________

Pasul 4__________________________________________________

Pentru a verifica dac ai realizat un plan de aciune corespunztor folosii lista de mai

jos:

1. Avei disponibile resursele necesare (timp, abiliti, bani, etc.) sau suntei capabil s vi

le procurai?

2. Avei acordul sau cooperarea celorlalte persoane care ar putea fi implicate?

3. tii exact cnd i ce trebuie s facei?

4. Ai examinat toi paii pentru a depista posibilele dificulti?

5. Avei stabilite strategii n cazul apariiei dificultilor?

6. Avei stabilite strategii prin care s facei fa unor consecine negative (de exemplu:

cutai un loc de munc - ce facei dac nu-l obinei?)

7. Avei planificate strategii prin care s facei fa unor consecine pozitive? (de exemplu:

obinei postul, ns nu ai luat n considerare ce sarcini v vor fi impuse)

8. Ai repetat prile dificile ale planului? (de exemplu: un interviu)

9. Cum vei nregistra realizarea pailor?

Tehnici

10. Ai stabilit momente pentru a revizui planul n funcie de modul n care progresai?

Pasul 6. Revizuirea

Rezolvarea de probleme este un proces continuu dat fiind faptul c adesea problema nu

este rezolvat i scopul nu este atins de la prima ncercare. Deoarece n etapa de planificare nu

pot fi luate n calcul toate obstacolele, sunt necesare revizuiri pentru a putea face fa

dificultilor neprevzute. Este necesar modificarea pailor sau adugarea unor noi pai.

Este important s v recompensai pentru eforturile fcute i pentru succesele obinute.

Cnd lucrurile nu se desfoar conform planului:

Ce a mers bine?

Ce a mers ru?

Ce strategii alternative pot fi utilizate?

Recunoatei c suntei dezamgit, dar nu lsai gndurile negative s v

transforme dezamgirea n catastrof.

De obicei dificultile apar din cauza inconsistenei planului de aciune, nu din

cauza lipsei de abiliti personale.

Etichetai orice ncercare n termeni de succes parial, nu n termeni de eec.

Considerai succesele pariale ca o experiena de nvare util i practic.

ncercai din nou, ct de repede posibil.

Practicarea rezolvrii de probleme

De acum ncolo, de cte ori v confruntai cu o dificultate sau cu o problem care pare

dificil de realizat, utilizai cei 6 pai ai rezolvrii de probleme prezentai mai sus. Pentru unele

probleme nu este uor s gsii rspunsuri sau soluii ideale, ns cel puin vei ti cum s le

abordai ntr-un mod mai eficient.

EXERCIIU

V confruntai cu o problem care v creeaz ngrijorare. Exersai tehnica rezolvrii de

probleme prin parcurgerea pailor. Nu uitai de recomandrile date.

Tehnici

Pasul 1. Care este problema/ scopul?

Gndii-v atent la problem/ scop; punei-va ntrebri. Notai exact care este problema/

scopul.

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

..................................................................................................................................

Pasul 2. Notai toate soluiile posibile

Notai toate ideile care v trec prin minte, fr a le evalua utilitatea.

1.....................................................................................................................

2.....................................................................................................................

3.....................................................................................................................

4.....................................................................................................................

5.....................................................................................................................

6.....................................................................................................................

Pasul 3. Evaluarea soluiilor

Examinai rapid lista cu posibilele soluii i stabilii principalele avantaje i dezavantaje ale

fiecreia.

Pasul 4. Alegei cea mai bun sau mai practic soluie

Alegei soluia care pare cel mai uor de realizat pentru rezolvarea problemei.

.....................................................................................................................

.....................................................................................................................

Pasul 5. Realizai un plan de aciune

Notai resursele necesare i obstacolele majore care pot aprea.

Exersai paii dificili, notai informaiile de care avei nevoie.

1.....................................................................................................................

2.....................................................................................................................

Tehnici

3.....................................................................................................................

4.....................................................................................................................

5.....................................................................................................................

6.....................................................................................................................

Pasul 6. Revizuii modul n care progresai i felicitai-v pentru fiecare progres.

Focalizai-v n primul rnd pe achiziii. Identificai ce ai obinut i apoi ce mai trebuie s

obinei sau s nvai

NU UITAI!

ngrijorarea ncepe n momentul identificrii unei ameninri sau a unei probleme i ia

sfrit n momentul soluionrii ei.

Cu ct vei rezolva mai rapid problema, cu att se va scurta durata ngrijorrii.

Nu exist niciodat destule date care s v dea certitudinea c ai luat o decizie corect;

ntotdeauna exist riscuri.

Dac problema a fost definit riguros i ai evaluat cile de soluionare considerai c

este o probabilitate foarte mare s acionai corect.

Dac ai nceput s acionai conform uneia dintre decizii, analizai-o atent. Deciziile se

bazeaz pe analiza argumentelor pro i contra, a consecinelor favorabile i

nefavorabile. Nu v concentrai atenia doar asupra argumentelor contra. Luai n

considerare i avantajele, pentru a nu regreta luarea unei decizii.

Trebuie s fim realiti. Nu putem s soluionm toate problemele cu care ne confruntm. ngrijorri vor mai aprea n evenimentele de zi cu zi. Important este s tii c vei gsi resursele necesare pentru a face fa situaiei i pentru a aciona.