programa de: pausas
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Pausasactivas
Programa de:
Salud y Seguridad en el trabajor
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Es la ejecución de diferentes ejercicios, durante la jornada la-
-tro cuerpo y mente, para prevenir desordenes osteomusculares y/o psicológicos, causados por la fa-tiga física y/o mental y de esta manera mejorar nuestro bienestar e incrementar nuestra productivi-dad en el trabajo.
¿Qué es una pausa activa?
Las pausas activas, nos sa -can de la rutina, ademas previenen enfermedades osteo-musculares, relaja fÍsica y mentalmente el cuerpo, sin dejar de mejo -rar nuestra productividad.
{ {Se deben realizar todos los días durante la jornada laboral de 5 a 10 minutos en la mañana y en la tarde, en la mitad de cada jor-nada. En los momentos de mayor tensión física y/o mental, cuando presentemos cansancio, falta de atención o estrés; no se debe es-perar a presentar molestias en al-guna parte del cuerpo para rea-lizarlas.
¿Dónde realizar una pausa activa?
Pausas activas
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¿Cómo manejar la respiración en una
pausa activa?En la realización de una pau-sa activa es importante conocer como debemos respirar, esto contribuye a oxigenar de manera adecuada nuestro cuerpo y men-te. Respira de manera pausada. Haz conciencia de tu respiración.
La respiración profunda y lenta le ayuda a controlar su peso. Si tiene exceso de peso, el suministro extra de oxigeno ayuda a que-mar las grasas.
{ {
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EJERCICIOSde estiramiento corporal
Inicie los ejercicios de proximal a distal, es de-cir, estire primero el cuello, luego hombros, tronco, cadera, piernas, codos, manos y pies.
Debe mantener el estiramiento durante 20 segundos, sin hacer vaivén y repetir 3 veces cada uno. Realice los estiramientos sintiendo
tensión, nunca dolor.
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En posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, espalda y cue-llo rectos, brazos y hombros relajados a cada lado del cuerpo.
Incline su cuello llevando su cabeza hacia abajo y co-loque sus manos detrás de la cabeza, realizando una suave presión.
Postura Inicial
Cuello
1
2Incline su cabeza hacia un lado y con la mano del lado donde la inclina sosténga-la, mantenga y cambie de lado.
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Incline su cuello llevando su cabeza hacia abajo y co-loque sus manos detrás de la cabeza, realizando una suave presión.
Eleve y baje sus hombros con los brazos sueltos al lado del cuerpo. Realice círculos con sus hombros hacia adelante, repita y luego hacia atrás.
Cruce un brazo sobre el pe-cho a nivel de los hombros. Tome el brazo con la mano contraria y empújelo hacia usted.
3 Hombros y Brazos
RUTINA un
o1
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Entrelace los dedos de sus manos y lleve las palmas hacia arriba manteniendo los codos extendidos, man-tenga y luego llévelas hacia al frente.
Entrelace los dedos de sus manos por detrás de la es-palda, extendiendo los co-dos y suba los brazos lo más que pueda, con la espalda recta. Mantenga.
Lleve una de sus manos detrás del hombro y con la mano contraria tome el codo y empújelo ligeramen-te hacia atrás, mantenga y cambie de brazos.
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Entrelace los dedos de sus manos por detrás de la es-palda, extendiendo los co-dos y suba los brazos lo más que pueda, con la espalda recta. Mantenga.
4Levante sus brazos exten-diéndolos totalmente e incli-ne su tronco hacia un lado lo más que pueda. Manten-ga y cambie de lado.
Troncos y Piernas
RUTINA un
o1
Doble ligeramente las rodillas, y baje su espal-da totalmente, tocando el piso con sus manos.
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Levante una pierna do-blando la rodilla y tomán-dola del pie con su mano, extienda hacia el frente el brazo contrario, mantenga y cambie de pierna.
Flexione ligeramente sus rodillas y coloque sus ma-nos sobre su cadera, gire su tronco hacia un lado lo más que pueda, mantenga y luego hacia el otro lado.
Los beneficios en todas las capacidades físicas y psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar
estiramientos con una buena periodicidad y con unas correc-tas tablas resulta doblemente beneficios y de forma general mejoramos en: Aumenta el rango articular, ayuda al ritmo
cardíaco, evita las lesiones deportivas más comunes.
“ “
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RUTINA un
o1Extienda sus dedos de la mano y luego ciérrelos has-ta tener la mano en puño y repita.
Coloque sus brazos al fren-te, flexione sus muñecas lo que más pueda y luego ex-tiéndalas. Repita.
Extienda sus dedos y luego bájelos a nivel de sus nudi-llos manteniéndolos rectos. Repita.
Levante una pierna y mue-va su pie hacia arriba y ha-cia abajo. Luego hacia un lado y hacia el otro. Repita y cambie de pierna.
Manos y Pies5
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Nuestros ojos son uno de los órganos más complejos e interesantes del cuerpo hu-mano. Son además la prin-cipal vía que tenemos para percibir el mundo exterior.
EJERCICIOS
VISUAL
DECONSERVACIÓN
RUTINA do
s2
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Tenga en cuenta el mane-jo de la respiración para el desarrollo de los ejerci-cios, para evitar posibles molestias.
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Siéntese con la espalda y cuello rectos, apoyando la columna contra el espaldar de la silla, cierre los ojos y coloque las palmas de las manos sobre cada ojo, sin hacer presión, respire pro-fundamente e imagine un escenario agradable por unos minutos.
Cierre los ojos y manténga-los cerrados, luego levante los hombros sosteniendo esa posición durante unos se-gundos. Exhale fuertemente y al mismo tiempo relaje los hombros y abra los ojos.
Parpadee repetidamente hasta que sienta sus ojos hú-medos.
RUTINA do
s2
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Hacia abajo
Hacia arriba
Hacia la derecha
Hacia la izquierdaMantenga cabeza recta y alineada con la espalda, in-hale y luego mientras exha-la mueva sus ojos:.
Con la cabeza recta y ali-neada a su espalda, respire naturalmente y tome un bo-lígrafo con su mano y ubí-quelo en frente suyo, mueva este despacio hacia todas las direcciones mientras lo sigue con sus ojos sin mover la cabeza.
4Focalice su mirada en un objeto y luego mire a todo su alrededor. Respire natu-ralmente, concentrándose en un objeto lejano a usted por medio minuto, parpa-dee rápidamente varias ve-ces. Luego concéntrese en un objeto cercano por 15 segundos, intente mantener el foco y parpadee varias veces.
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EJERCICIOS DEGIMNASIA CEREBRAL
La gimnasia cerebral es recomendable para manejar el estrés y concentrarse, en personas con actividades artísticas y sen-
sibles quienes ocupan el hemisferio derecho preferentemente, o para quienes trabajan más analíticamente en procesos de pensamiento del hemisferio izquierdo. Como todo, su efectivi-
dad depende de la constancia.
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Con el codo de su brazo derecho, toque la rodilla de su pierna izquierda le-vantando esta y luego al contrario, con el codo del brazo izquierdo toque la ro-dilla de la pierna derecha levantando esta. Repita.
Recomendaciones
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3Lleve sus manos sobre sus piernas, luego lleve una mano sobre la nariz y la otra sobre una oreja con los brazos cruzados, regrese sus manos sobre sus piernas y de nuevo lleve una mano sobre su nariz y la otra a la otra oreja, con los brazos cruzados, repita alternan-do al colocar una mano en diferente oreja en cada movimiento.
No importa si no logra reali-zar el ejercicio como se indi-ca, inténtelo haciéndolo de la mejor manera posible.
Ubique sus brazos extendi-dos al frente, con uno rea-lice círculos hacia afuera y con el otro círculos ha-cia adentro, haciéndolo al tiempo con los dos brazos.
Ubique sus brazos al frente extendidos, con uno realice la figura de un círculo en el aire y con el otro brazo rea-lice la figura de un cuadra-do en el aire, haciéndolo al tiempo con los dos brazos.
RUTINA tre
s3
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Coloque sus manos al fren-te, con una mano cierre los dedos (mano en puño), de-jando solo el meñique ex-tendido y con la otra cierre todos los dedos (mano en puño) dejando solo el pul-gar extendido. Luego cam-bie la posición de cada mano, haciendo con una lo que estaba haciendo con la otra. Repita varias veces cambiando cada vez más rápido.
Coloque sus manos al fren-te, con una mano cierre los dedos (mano en puño), de-jando solo el meñique ex-tendido y con la otra cierre todos los dedos (mano en puño) dejando solo el pul-gar extendido. Luego cam-bie la posición de cada mano, haciendo con una lo que estaba haciendo con la otra. Repita varias veces cambiando cada vez más rápido.
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Coloque sus manos al fren-te cierre los dedos (mano en puño), dejando con una mano solo el dedo índice extendido y con la otra solo el dedo meñique extendido. Luego cambie la posición de cada mano, haciendo con una lo que estaba ha-ciendo con la otra. Repita varias veces cambiando cada vez más rápido.
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Diga en voz alta el color con el que esta escrita cada pa-labra.
Mencione el alfabeto en voz alta, mientras realiza un movimiento correspondien-te a la letra minúscula que se encuentra debajo de la letra del alfabeto así:
Si es la d levante la mano derecha.
Si es la i levante la mano iz-quierda.
Si es la j levante ambas ma-nos al tiempo
RUTINA tre
s3
AMARILLO
AMARILLO
AMARILLO
AMARILLO
VERDEVERDE
VERDE
VERDE
NEGRO
NEGRO
NEGRO
NEGRO AZUL
AZUL AZUL
AZUL
ROJO
ROJO
ROJO
ROJO
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RUTINA cua
tro4
EJERCICIOS DE BALÓN
Dirigir los ejercicios de forma tal que todos los participantes lo hagan de la manera indicada. Si lo desea mien-tras realizan los ejercicios, los parti-cipantes cada que tomen el balón pueden ir diciendo sin repetir: colores, animales, ciudades, nombres de mu-jeres, de hombres, prendas de vestir, etc.
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Ubicar a las personas en dos filas de frente, en forma de zigzag. En esta posición realizar los siguientes lanza-mientos de balón de una persona a otra en diagonal.
Posición Incial.
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Lanzar el balón, ubicando este frente a usted a nivel del pecho y tomándolo con las dos manos.
Lanzar el balón, levantán-dolo con los brazos por en-cima de la cabeza.
Lanzar el balón, ubicándo-se en cuclillas y levantando el balón con ambas manos por encima de la cabeza.
Lanzar el balón con una sola mano. Luego lanzarlo to-mándolo con la otra mano.
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RUTINA cua
tro4
Posición Incial.
Posición Incial.Pasar el balón tomándolo con ambas manos, por en-cima de la cabeza.
Pasar el balón con las dos manos, entre las piernas, se-parando estas.
Lanzar el balón por el suelo flexionado el tronco, man-teniendo la espalda recta.
Ubicar a las personas en fila, si hay varios participantes y cuentan con dos balones, se pueden hacer dos filas. En esta posición pasar el ba-lón desde el primero hasta el último y luego devolverlo, hasta llegar de nuevo al pri-mero.
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Pasar el balón rotando el tronco hacia un lado y lue-go repetir hacia el lado contrario.
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Posición Incial.
4Pasar el balón tomando este con las dos manos, le-vantando los brazos y rotan-do el tronco hacia un lado. Repetir hacia el otro lado.
Pasar el balón por un lado con las dos manos ubicán-dose en cuclillas. Repetir ha-cia el otro lado.
Ubicar a todos los partici-pantes en circulo.
Lanzar el balón a cualquier compañero sin indicarle, el compañero deberá estar atento y tomar el balón con las manos para lanzárselo a otro.
Mantener en el aire el balón durante varios toques por los participantes sin dejarlo caer al suelo y sin tomar-lo con las manos, solo gol-peándolo con estas.
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1
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RUTINA cin
co5
Estiramiento en
PAREJASFormar las parejas quedando personas de la misma estatura, contextura muscular o fuer-za juntas. Tener precaución en la ejecución de los ejercicios si una persona de la pareja indica presentar molestia o dolor, suspender el ejercicio. Mantener el estiramiento por 20
segundos sin hacer vaivén.
““
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1
2
3De frente con la pareja to-marse de las manos y aga-charse al tiempo, con los brazos extendidos, y la es-palda recta. Mantenga.
De frente con la pareja, to-marse de una mano y le-vantar el pie del lado con-trario y sostenerlo con la otra mano. Mantenga.
De espaldas con la pareja, pararse con la espalda y cuello rectos y tomarse de las manos por la espalda, manteniendo los codos rec-tos ir levantando los brazos hasta donde les sea posible.
4De lado con la pareja pa-rarse con la espalda recta e inclinar el tronco hacia un lado y la pareja hacia el lado contrario, colocando la mano del lado hacia don-de se inclina sobre la cade-ra y pasando el otro brazo por encima de la cabeza y tomándose de la mano con la pareja. Mantenga.
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5 7
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RUTINA cin
co5
De frente con la pareja to-marse de las manos, con los brazos totalmente rectos, levantar una pierna hasta donde más les sea posible. Mantenga y repita con la otra pierna.
Realizar estiramientos por parejas nos per-mite llegar a los lími-tes de la elongación muscular o del rom articular con menos esfuerzo y tensión.
Además nos permi-te realizar ejercicios que difícilmente se
pueden practicar en solitario.
De frente con la pareja co-locar una pierna más ade-lante que la otra, doblando la rodilla de la pierna de adelante y dejando la pier-na de atrás totalmente rec-ta. Tomarse de las manos y halar hacia su lado. Man-tenga.
“
“De lado con la pareja, to-marse de las manos e incli-nar el tronco hacia afuera, levantado a su vez la pierna del lado de afuera. Manten-ga y cambie de lado.
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RUTINA seis6
DINÁMICASGRUPALES
Las dinámicas de grupo son actividades que inculcar valores en los integrantes del grupo, conseguir objetivos sociales o simplemente
pasar un rato agradable y divertido.
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Inicia un participante di-ciendo un color y propo-niendo la realización de un movimiento, el participan-te del lado, repetirá lo del compañero y dirá otro color propondrá otro movimiento,
El compañero que le sigue deberá repetir el del prime-ro, el que le sigue y decir el de él y así sucesivamente hasta terminar el círculo.
Se ubicarán por parejas, una persona será un escul-tor y tomará a su pareja para formar una escultura (la pareja deberá dejar mo-ver sus partes del cuerpo y dejarlas quietas donde su compañero las ubique).
En circulo todos hacia un mismo lado, dar un masa-je al compañero del frente realizando círculos con el dedo pulgar sobre la espal-da alta, luego dando golpes suaves con el borde de las palmas de las manos, luego haciendo círculos con los nudillos de las manos.
Después, colocar las pal-mas de las manos sobre los hombros del compañero y hacer presión hacia abajo y mantener.
Para finalizar todos cruzar los brazos y tomarse de las manos y halar al tiempo que dejan caer su cuerpo un poco hacia atrás, sin sol-tar al compañero.
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RUTINA seis6
4En circulo una persona inicia proponiendo un movimien-to corporal, la persona que se encuentra al lado dere-cho deberá realizar el movi-miento cuando su compa-ñero termine la secuencia del movimiento, continuará así sucesivamente, hasta que todos los participantes del circulo estarán realizan-do el mismo movimiento, de forma intercalada.
Luego otro compañero pro-pondrá un movimiento dife-rente.
Ejemplo: El primero propone levantar y bajar los brazos, el compañero del lado levan-tará sus brazos cuando su compañero los tenga abajo y así continuarán levantan-do y bajando los brazos de manera intercalada, hasta que todo el circulo este rea-lizandolo al tiempo sin parar.
Luego el escultor expondrá a sus compañeros que fi-gura formo y que significa. Después cambiarán los pa-peles y la persona que esta-ba como escultura, pasará a ser el escultor.