prof. alain golay „lieknėti be streso“

Prof. ALAIN GOLAY

Prof. AL

AIN

GO

LAY

LIE

KN

ET

I be streso

ISBN 978 9986 16 998 7

9 789986 169987

Diabetologas profesorius ALAIN GOLAY (Alenas Golė) dirba Ženevos universitetinėje ligoninėje, daugiausia su antsvorio varginamais pacientais, jo tyrimai žino-mi visame pasaulyje. Jis paskelbė daugiau kaip 450 straipsnių ir mokslinių darbų, išleido septynias knygas, tapusias bestseleriais, jos išverstos į aštuonias kalbas. Lietuvių kalba išleista jo knyga „Lieknėti pagal asmeny-bės tipą“ („Tyto alba“, 2012).

Jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminimas padeda suliek- nėti. Norint išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, tenka keisti mitybos įpročius ir nustoti užkandžiauti susinervinus. Tačiau visų pirma būtina suprasti, kodėl patiriant stresą griebiamasi užkandžių ir kaip šio įpročio atsikratyti.

Tai, kaip maitinatės, priklauso nuo jūsų požiūrio į save – todėl, norint numesti svorio, svarbiausia neprarasti pasitikėjimo savimi. Perskaitę šią knygą, liausitės ieškoti paguodos lėkštėje, geriau pažinsite save kaip as-menybę ir suprasite, kodėl stresinėje situacijoje elgiatės vienaip ar kitaip.

Sudarydamas svorio metimo programas, paremtas asmenybės psicho-logija, A. Golay įtraukia ir streso valdymą. Suvaldę stresą, tikrai ne tik lengviau atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet ir patys jausitės daug geriau.

Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o svarbiausia – kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Jos esmė la-bai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti į stresines situacijas, pagerinti gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio.

LIEKNETIbe streso

Prof. ALAIN GOLAY

LIEKNETIbe streso

Iš prancūzų kalbos vertė Asta Dumšienė

Prof. ALAIN GOLAY

LIEKNETIbe streso

VILNIUS 2014

© 2008, 2011, Editions Payot & Rivages© Asta Dumšienė, vertimas į lietuvių

kalbą, 2014© Asta Puikienė, viršelio dizainas, 2014© „Tyto alba“, 2014

UDK 613.2 Go-131

ISBN 978-9986-16-998-7

Dėkoju

Mūzai Rubackytei-Golay, savo žmonai, su kuria atradau laimę ir harmoniją

Teresei Rubackienei, mano antrajai mamytei Lietuvoje

Profesoriui Alvydui Laiškoniui, savo draugui lietuviui, kuris nuveikė didelį darbą skaitydamas ir koreguodamas lietuviškąjį mano knygos leidimą,

be jo pagalbos knyga nebūtų išleista

Alain GoLAyMAIGRIR SANS STRESS Editions Payot & Rivages, 2011

Pratarmė lietuviškajam vertimui

Ši žinomo Šveicarijos diabetologo profesoriaus Alaino Golay knyga yra tarsi 2012 m. išleistos knygos „Lieknėti pagal asmenybės tipą“ tęsinys. Skaityto-jas, kuris perskaitė pirmąją knygą, čia ras atsakymus į kitus su antsvoriu su-sijusius klausimus. Profesorius A. Golay kalba apie streso sukeliamą nerimą, įtampą ir jų įtaką svorio augimui, mat maistas mažina stresą. Autorius ana-lizuoja stresines situacijas, jų kilmę ir streso padarinius, pabrėždamas, kad kiekvienas žmogus stresą išgyvena savaip. A. Golay vėl primena asmenybės tipus ir parodo, kaip kiekvienas reaguojame į gyvenime patiriamą stresą ir kaip jis veikia mūsų mitybą.

Medicinoje antsvoris laikomas liga, galinčia sukelti daug komplikacijų: diabetą, hipertenziją, hipercholesterinemiją, kurios vytosi lėtai ir be skausmo. Autorius moko, kaip suvaldyti stresą, kaip jo atsikratyti darbe, šeimoje, įvai-riose situacijose. Labai įdomiai kalba apie antsvorio priežastį – nepasitikėjimą savimi – ir pataria, kaip atgauti savivertę. Jis aiškina, kas galėtų pakeisti mity-bos įpročius, kas padėtų kontroliuoti persivalgymą ir kaip nustoti nevaldomai valgyti. Anot A. Golay, nereikia nieko atsisakyti, tik sumažinti maisto kiekį ir porcijas, laikytis valgymo kultūros ir savo sveikata rūpintis kasdien.

Knygos pabaigoje profesorius A. Golay sako, kad svarbiausia – „mylėti gyve-nimą ir įžvelgti jo paprastą grožį“. Dvasinė gyvenimo prasmė ir sveikata turėtų kiekvienam iš mūsų labiausiai rūpėti, nes tai galingiausias impulsas kiekvienam žmogui įgyvendinti svarbiausią tikslą – prasmingai nugyventi gyvenimą.

Lietuvos nusipelnęs gydytojas,Prancūzijos Lilio universiteto garbės daktaras,

profesorius habilituotas daktaras Alvydas Laiškonis

Turinys

Įžanga ..................................................................................................................................................... 15

I d a l i s

Pat i r i a n t st r e s ą s v o r i s au g a

1 s k y r i u sPatiriant stresą svoris auga

Kas jums sukelia stresą ....................................................................................................................... 19Kodėl patirdami stresą užkandžiaujame ........................................................................................ 22Maistas padeda atsikratyti nerimo .................................................................................................. 22Stresas kiekvieną veikia vis kitaip .................................................................................................... 22Kaip elgiatės stresinėje situacijoje ................................................................................................... 23Skaudūs streso padariniai .................................................................................................................. 25Medicininiai streso padariniai .......................................................................................................... 26Turite žalingų įpročių! ........................................................................................................................ 27

2 s k y r i u sstresą kiekvienas išgyvena savaip

Esate jautrūs stresui ir linkę jį išgyventi .......................................................................................... 29Esate jautrūs stresui, bet jį patiriate retai ........................................................................................ 29Nepasiduodate stresui, nors jo patiriate daug ............................................................................... 30Nepasiduodate stresui ir jo patiriate nedaug ................................................................................. 31

3 s k y r i u sAr patiriate stresą

Įvertinkite savo streso lygį! ................................................................................................................ 33Kas sukelia stresą ................................................................................................................................. 34Atlikite testą streso lygiui įvertinti ................................................................................................... 39Ar turite daug stresorių ...................................................................................................................... 39Pirmieji sveiko gyvenimo patarimai: poilsis – valgis – bendravimas ...................................... 39

4 s k y r i u sAr jūs jautrūs stresui

Kaip stresas veikia žmogaus organizmą ......................................................................................... 40Ar kenčiate nuo priklausomybės ..................................................................................................... 42Atlikite jautrumo stresui testą .......................................................................................................... 43Kaip elgtis, jei per daug stipriai išgyvenate stresą ir esate jam jautrūs .................................... 43

5 s k y r i u ssužinokite savo asmenybės tipą, kad mažiau

patirtumėte streso, ir sulieknėsite

Atsakykite į asmenybę nustatančio testo klausimus.................................................................... 47Asmeniniai poreikiai ........................................................................................................................... 50Analizuojančių ir dominuojančių asmenų stipriosios ir silpnosios savybės (10 pav.) ....... 53Prisitaikančių ir kontroliuojančių asmenų stipriosios ir silpnosios savybės ......................... 54Gebėjimas apsispręsti (11 pav.) ....................................................................................................... 55

6 s k y r i u sMano asmenybė mane storina

Dominuojanti asmenybė ................................................................................................................... 58Prisitaikanti asmenybė ....................................................................................................................... 60Kontroliuojanti asmenybė ................................................................................................................ 61Analizuojanti asmenybė .................................................................................................................... 62Trumpai prisiminkime, kas esate ir kaip maitinatės .................................................................... 63

7 s k y r i u srinkitės dietą pagal savo asmenybės tipą

Dieta ne receptas, ji sudaroma atsižvelgiant į jūsų asmenybės tipą ......................................... 66Kiekvienam asmenybės tipui sudaroma vis kitokia dieta (15 pav.) ........................................ 66Dominuojančiųjų dietos .................................................................................................................... 67Prisitaikančiųjų dietos ........................................................................................................................ 70Kontroliuojančiųjų dietos ................................................................................................................. 71Analizuojančiųjų dietos ..................................................................................................................... 73

8 s k y r i u skaip valdyti stresą

Drauge panagrinėkime stresinę situaciją ....................................................................................... 75

9 s k y r i u sstreso valdymo strategijos

Kaip numatyti stresinę situaciją ir iš anksto jai pasirengti ......................................................... 79Kaip jūsų artimieji gali jums padėti ................................................................................................. 81Pagerinkite gyvenimo sąlygas ir stresas sumažės ......................................................................... 82Kas yra sveika mityba ......................................................................................................................... 83Vykite šalin neigiamas mintis ........................................................................................................... 86Atsirinkite, kas svarbu ........................................................................................................................ 88

10 s k y r i u sAtsikratykite streso darbe ir rūpinkitės savimi

Kas yra psichologinis teroras ............................................................................................................ 89Priekabiavimo įtaka jūsų svoriui ...................................................................................................... 93Priekabiavimo žala jūsų sveikatai .................................................................................................... 94

11 s k y r i u skaip geriau planuoti laiką

Atsirinkite, kas jums gyvenime svarbu ir neatidėliotina............................................................. 97Asmenybės ir laiko planavimas (21 pav.) ....................................................................................100Dienotvarkės planavimas ................................................................................................................101VTM–VSM metodas .......................................................................................................................102Laiko samprata filosofijoje ..............................................................................................................103

I I D A L I S

a n t s v o r i o P r i e ž a st i s – n e Pa s i t i k ė j i m a s s av i m i

12 s k y r i u s Nepasitikėjimas savimi verčia užkandžiauti

Nepasitikėjimas savimi įsuka užburtą prastos mitybos ratą ....................................................110Nepasitikėjimas savimi verčia nuolat galvoti apie savo kūną ..................................................110Kaip gydyti mitybos sutrikimus ....................................................................................................111Kas yra savivertė ................................................................................................................................111Savimeilė ir emocinis stabilumas (25 pav.) .................................................................................113Savimeilė pagal jūsų asmenybės tipą ............................................................................................114Pasitikėjimas savimi ir veiksmas (26 pav.) ..................................................................................115Savęs matymas ir tikslai (27 pav.) ..................................................................................................116

13 s k y r i u ssavivertė ir užkandžiavimas

Savivertė ir asmenybės tipai (28 pav.) ..........................................................................................117Pasitikėjimo savimi lygmuo ir tvarumas ......................................................................................118Nepasitikėjimas savimi ir asmenybės ...........................................................................................119Dėl jūsų antsvorio kaltas nepasitikėjimas savimi .......................................................................119Nepasitikėjimo savimi privalumai .................................................................................................121Svyruojantis nepasitikėjimas savimi ir užkandžiavimas (30 pav.) .........................................121Kodėl kartais pasitikite, o kartais nepasitikite savimi ...............................................................122Nuolatinis nepasitikėjimas savimi ir antsvorio problemos .....................................................122Manęs netenkina mano svoris ........................................................................................................123Asmenybės tipai ir depresija ...........................................................................................................124Svyruojantis pasitikėjimas savimi ir užkandžiavimas ...............................................................125Nuolatinis pasitikėjimas savimi......................................................................................................126Pernelyg didelis pasitikėjimas savimi gali virsti visa ko neigimu ............................................127

14 s k y r i u sstiprinkite pasitikėjimą savimi ir lieknėsite lengviau

Venkite pasyvumo, agresijos, bet tvirtai žinokite, ko norite (32 pav.) ..................................130Ko iš tikrųjų norite (33 pav.) ..........................................................................................................130Kaip jaučiatės? Reikškite emocijas (34 pav.) ..............................................................................132Ką apie mane mano kiti? .................................................................................................................132Pagirkite – paprašykite – sukritikuokite (35 pav.) .....................................................................133Priimkite komplimentą – sutikite padėti – reaguokite į kritiką (35 pav.) ............................134

15 s k y r i u sNiekada neatsisakykite kvietimo

Noriu sėkmingai numesti svorio, todėl prašau pagalbos ..........................................................137Kaip atsisakyti, kad nesupyktų .......................................................................................................138Žinokite savo ribas ............................................................................................................................139Prašau pagalbos, kad būtų lengviau laikytis dietos ....................................................................140

16 s k y r i u sramiai priimkite kritiką

Kaip išklausyti kritiką .......................................................................................................................142Kaip elgtis, jei kritika nepagrįsta ....................................................................................................143Aš taip pat norėčiau kritikuoti ........................................................................................................145

17 s k y r i u sišmokite derėtis pagal savo asmenybės tipą

Derybų būdai .....................................................................................................................................146Vieni dalykai derybose kelia stresą, kiti ramina (38–39 pav.) ................................................148Kokios jūsų stipriosios savybės derybose (40 pav.) ..................................................................150Kokios jūsų silpnosios savybės derybose (41 pav.) .................................................................151Atidžiai stebėkite savo reakcijas (42 pav.) ...................................................................................151Kaip elgtis derybose .........................................................................................................................153

18 s k y r i u sVenkite konfliktų ir užkandžiausite mažiau

Netapkite auka! ..................................................................................................................................157Ginkitės nuo savo budelio ...............................................................................................................157Atsakykite aukai .................................................................................................................................158Atsakykite išgelbėtojui .....................................................................................................................158

19 s k y r i u sValdykite konfliktą ir nevaldomas valgymas liausis

Tik pratrūkite ir sustorėsite .............................................................................................................160Nelikite abejingi .................................................................................................................................161Kas sukelia konfliktą .........................................................................................................................163Vartokite „aš, tu, mes“ (48 pav.) .....................................................................................................164

I I I D A L I S

k a i P at s i k r at y t i a n t s v o r i o

20 s k y r i u sPasirenkite keisti mitybos įpročius

Ar tikrai norite pakeisti mitybos įpročius? ..................................................................................169Gerai apmąstykite savo sprendimą ...............................................................................................170Mitybos įpročius keičiantys privalumai (49 pav.) .....................................................................171Didelė nauda jūsų sveikatai (50 pav.) ...........................................................................................171Trūkumai, kliudantys keisti mitybos įpročius (51 pav.) ..........................................................174Ar jums svarbu pakeisti mitybos įpročius ....................................................................................176Ar pasitikite savo ryžtu ir jėgomis keisti mitybos įpročius (53 pav.) ....................................177Ar jūs pasirengę pradėti (54 pav.) ..................................................................................................178

21 s k y r i u skaip pradėti be didesnių pastangų

Kelkite SMART tikslus ....................................................................................................................179Ar būgštaujate.....................................................................................................................................182Pradėkite keisti mitybos įpročius (55 pav.) ..................................................................... 182

22 s k y r i u skas jus paskatintų keisti mitybos įpročius

Kaip randasi vidinė motyvacija ......................................................................................................184Didysis klausimas: „kam gydytis?“ ................................................................................................184Ar turite planų ....................................................................................................................................185Kodėl reikia savimi rūpintis ...........................................................................................................185Išlikite savarankiški ...........................................................................................................................186Ar jums patinka iššūkiai? .................................................................................................................186Ar pasitikite savimi? ..........................................................................................................................187Kokie esminiai jūsų poreikiai?........................................................................................................187Kokie išoriniai veiksniai turi įtakos jūsų motyvacijai (57 pav.) ..............................................188Kreipkitės pagalbos į specialistą .....................................................................................................189Stenkitės išorinę motyvaciją paversti vidine ...............................................................................190Prašykite pagalbos (58 pav.) ...........................................................................................................190

23 s k y r i u ssutelkite visas jėgas ir jums pavyks

Pastatykite savo Casitą (59 pav.) ...................................................................................................193Jūsų ryšiai, pagalba iš šalies ..............................................................................................................194Jūsų planai ir mažieji planai .............................................................................................................196Jūsų gyvenimo prasmė .....................................................................................................................196Ką sugebate? .......................................................................................................................................198Kokie jūsų pomėgiai? .......................................................................................................................199Kokios jūsų stipriosios savybės? ....................................................................................................199Mylėkite save ......................................................................................................................................200

24 s k y r i u skaip kontroliuoti persivalgymą ir nevaldomą valgymą

Analizuokite nevaldomo valgymo priežastis, ieškokite jas sukeliančių dirgiklių (A) ..........................................................................................203Liaukitės neigiamai mąstyti, nustokite galvoti, kad esate niekas, antraip taip ir nutiks! (B) .................................................................................208

Liaukitės iškreipti tikrovę (65 pav.) ..............................................................................................209Iš musės darote dramblį ...................................................................................................................212Jaučiatės kalti dėl visų savo bėdų ...................................................................................................213Laikykitės nusistatyto požiūrio ......................................................................................................214

25 s k y r i u sreikškite emocijas ir sulieknėsite

Reikškite emocijas ............................................................................................................................216Kalbėkite apie jums svarbius dalykus ...........................................................................................217Pasilepinkite ........................................................................................................................................217

26 s k y r i u sPasirinkite keletą naudingų strategijų

Maisto produktų nelaikykite matomose vietose ........................................................................219Kaip valdytis per šventes .................................................................................................................220Mandagiai atsisakykite antros porcijos ........................................................................................221Planuokite valgymus ir užkandžius ...............................................................................................223Kaip reikia valgyti ..............................................................................................................................224Kaip protingai apsipirkti ..................................................................................................................225

27 s k y r i u ssumažinkite mitybos problemas

remdamiesi geruoju ratu

Siaubingi padariniai. Nevaldomas valgymas ...............................................................................227Vienas nevaldomo valgymo proveržis gali viską sugadinti ......................................................228Užburtą ratą pakeiskite geruoju (63 pav., 203 p.) ............................................................ 229Pasirinkite tinkamiausią strategiją .................................................................................................229Treniruokitės remdamiesi kito žmogaus pavyzdžiu ..................................................................230Probleminė situacija .........................................................................................................................230

28 s k y r i u skas trukdo numesti svorio

Jūsų aplinka, šeima ............................................................................................................................235Bijote atrodyti seni ............................................................................................................................236Bijote susirgti ......................................................................................................................................236Bijote nusilpti .....................................................................................................................................237Leidžiatės įžeidinėjami .....................................................................................................................237Bijote atrodyti prasčiau ....................................................................................................................238

Bijote, kad tapsite pernelyg patrauklūs .........................................................................................238Jūsų vyras bijo jūsų netekti ..............................................................................................................239Patyrėte smurtą ..................................................................................................................................239Jus mušė, su jumis blogai elgėsi ......................................................................................................240Netikite, kad nutukimas yra liga ....................................................................................................241Keturios būtinos sąlygos, kad dieta būtų veiksminga ...............................................................241

29 s k y r i u sišlaikykite svorį nekintamą pagal

80 proc.–20 proc. taisyklę

30 s k y r i u sMalonumas gyventi

Nesivaikykite utopinių svajonių ....................................................................................................247Kas jums tikrai naudinga .................................................................................................................248Išmokite džiaugtis paprastais dalykais ..........................................................................................248Nesiekite to, kas neįmanoma ..........................................................................................................249Būkite sau geranoriški .....................................................................................................................249

Bibliografija..........................................................................................................................................251

15Tur inys

Įžanga

Ar jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminus sulieknėti

lengviau. Siekiant išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, būtina keisti mi-tybos įpročius. Taisyklingos mitybos pradžia – noras suprasti, kodėl užkandžiaujate, ypač patirdami stresą, ir kaip viso to atsikratyti. Šioje knygoje apstu gudrybių, padėsiančių aptikti ir valdyti stresorius, jų iš-vengti.

Jūsų mitybos įpročiams lemiamą įtaką daro požiūris į save, todėl ypač svarbu neprarasti pasitikėjimo savimi norint sėkmingai numesti svorio. Išmoksite pasakyti „ne“ ir neieškosite paguodos maisto lėkštė-je, išmoksite priimti kritiką negalvodami, ko čia užkrimtus.

Ši knyga taip pat padės geriau pažinti save kaip asmenybę ir elgesį stresinėje situacijoje.

Kuo geriau save pažinsite, tuo lengviau įveiksite įvairiausius sunku-mus.

Sudarydami svorio metimo programas, paremtas asmenybės psi-chologija, įtraukėme ir pasitikėjimo savimi aspektą, ir streso valdymą. Supratome, kaip svarbu ir naudinga mokytis deramai save vertinti, nes tai tikrai padeda sėkmingai atsikratyti nereikalingų kilogramų. o ir pa-tys pacientai jaučiasi kur kas geriau.

Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o svarbiausia – kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Daugely-je knygų teigiama, kad streso valdymas ir laikas yra sėkmingo lieknėji-

16 .

mo pagrindas, užtikrinantis ilgalaikį rezultatą. Mano knygos esmė labai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti stresinėse situacijose, pagerinti gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio. Lieknėkite be streso... ir jam nepasiduodami tikrai sulieknėsite!

1 pav.

SavivertėPasitikėjimas

savimi

Streso valdymas

Mitybos įpročių gerinimas

Svorio metimas

.

Į žanga

17Tur inys

i d A l i s

Patiriant stresą svoris auga

19Pat i r iant s t resą svor is auga

1 s k y r i u s

Patiriant stresą svoris auga

Jei stipriai vargina stresas, galite susirgti. Ko gero, tikrai esate apie tai girdėję, matę tai nutinkant kitiems arba netgi yra tekę tai patirti savo kailiu. Po keleto dienų įtempto darbo dažnai pradeda skaudėti nuga-rą, galvą arba pajuntate tarsi gripo požymių. Reikalai dar labiau pa-blogėja, jei stresiniai periodai užsitęsia, sunkesnė liga gali sukelti net infarktą. Žinoma, pasitaiko, kad įtampai atslūgus iškart susergama. Patirdamas stresą organizmas gamina hormonų, kurie jį patį apsaugo ir mums suteikia daugiau jėgų. Tikriausiai esate iš tų, kurie juda į prie-kį tik spaudžiami kitų ir nesuserga tol, kol patiria stresą. Deja, stresas jūsų amžinai neapsaugos. Jo hormonų atsargos išseks, jūsų jėgos – taip pat. Posakis „ko per daug – to per daug“ ypač tinka stresui apibūdin-ti. Aš jus supažindinsiu su trimis streso fazėmis, skiriamomis pagal jo trukmę ir žmogaus reakciją į stresorius. Šiek tiek įtampos dar niekam nepakenkė, tačiau ilgalaikis stresas pavojingas sveikatai ir gali sukelti, sakykim, antsvorio problemų.

kas jums sukelia stresą

Streso lygį sunku įvertinti, nes jis gali būti užslėptas arba jo paprasčiau-siai nepaisoma. Vienas įtemptas renginys nėra toks pavojingas kaip kasdienės stresinės situacijos, galinčios išmušti žmogų iš pusiausvyros ir turėti įtakos nuolat augančiam antsvoriui.

20 I da l i s . PaT I r I a n T s T r e s ą s v o r I s au g a

Akivaizdu, žodis „stresas“ nuvalkiotas ir vartojamas reikia nereikia. Tačiau, mano nuomone, gyvenime patiriame daug streso dėl nuolat didėjančių visuomenės protinių, fizinių ir emocinių poreikių. Nepa-neigsi, kad pastaruoju metu plečiasi bedarbių gretos, daugėja skyrybų, vienišų žmonių.

Holmes’o streso skalė apibrėžia streso šaltinį. Ja remdamiesi galime įvertinti streso lygį konkrečioje situacijoje.

Streso lygis priklauso nuo kultūros ir asmeninės vertybių skalės. Artimo žmogaus netekimas neabejotinai bus pačiame sąrašo viršuje. Daugiausia streso sukelia gyvenimo sąlygų neužtikrintumas ir negalė-jimas išspręsti kai kurių gyvenimiškų situacijų. Liga, neįgalumas – la-bai didelis įtampos šaltinis. Vėliau pamatysime, kaip pernelyg stiprus stresas gali įvaryti liguistą nerimą.

Darbo aplinkoje patiriate nemenką stresą, kai esate priversti žaibiš-kai priimti sprendimus, pateikti informaciją, konkuruoti su kolegomis, o kartais net atlaikyti psichologinį priekabiavimą. Emociškai daugiau-sia streso sukelia įvairūs ginčai, arši kritika, konfliktai šeimose, sutuok-tinių vaidai.

Beje, tikrai nustebsite, kad tokie teigiami dalykai kaip daugybė komplimentų, vedybos, vaiko gimimas taip pat yra streso šaltinis.


Holmes’o ir rahe’s streso skalė

sutuoktinio mirtisskyrybos

Turto dalybos po skyrybųĮkalinimas

Artimo šeimos nario mirtisTrauma arba liga

VedybosAtleidimas iš darbo

sutuoktinių susitaikymasišėjimas į pensiją

Šeimos nario sveikatos sutrikimaiNėštumas

seksualinio gyvenimo problemosNaujo nario atėjimas į šeimą

Bet kokie pokyčiai darbeFinansinės situacijos pokyčiai

Artimo draugo mirtisPareigų pasikeitimas darbe

konfliktų šeimoje padaugėjimas arba sumažėjimasdidesnė nei 30 000 eurų skolaTurto įkeitimas arba paskola

Atsakomybės padidėjimas arba sumažėjimas darbeVaikas palieka tėvų namus

Nesutarimai su uošviaisNepaprasta sėkmė

Moteris pradeda arba nustoja dirbtistudijų pradžia arba pabaiga

Gyvenimo sąlygų pasikeitimaiĮpročių pasikeitimai

Nesutarimai su darbdaviudarbotvarkės arba darbo sąlygų pasikeitimai

Gyvenamosios vietos pakeitimasstudijų vietos pakeitimas

laisvalaikio pokyčiaireliginių pažiūrų pakeitimas

Pokyčiai mokyklojeTurto įkeitimas arba paskola iki 10 000 eurų

Miego įpročių pasikeitimasŠeimos susitikimų dažnėjimas arba retėjimas

Mitybos įpročių pasikeitimasAtostogos

kalėdų rūpesčiaiAdministraciniai pažeidimai

100736563635350474545444039393938373635313029292928262625242320202019191817161515131211


kodėl patirdami stresą užkandžiaujame

Pirmiausia paklausiu, ar jums yra tekę tai patirti? Ar pastebėjote, kad padidėjus darbo krūviui kramsnojate kas papuola po ranka, paskubo-mis, bet kuriuo dienos metu, net nejausdami alkio?

Kaip jau minėjau šio skyriaus pradžioje, stresas gali jus trumpam apsaugoti nemalonioje situacijoje. Tačiau per didelė įtampa gali ilgam pakenkti jūsų sveikatai. Dėl streso maistas tampa paguoda. Kai kuriuos maistas ir alkoholis veikia kaip raminamieji! Ar atkreipėte dėmesį, kad apėmus įsiūčiui ar nusivylimui maistas padeda nusiraminti? Jei esa-te vienas arba nuobodžiaujate, gabalėlis šokolado tikrai pradžiugins. Įsivaizduojate, kaip palengvėtų po konflikto surijus pyragą? o jei taip kokį gardėsį po alinančios darbo dienos! Ar bent numanote, kaip nura-mintų gaivus gurkšnis viskio po svarbių darbų? Visi aperityvai, sausai-niai ir bulvių traškučiai yra tikras malonumas po sunkios darbo dienos, palepinantis ne tik pilvą, bet ir paguodžiantis vienatvės valandomis...

Maistas padeda atsikratyti nerimo

Jau supratote, kad maistas ir alkoholis puikiai mažina nerimą ir be jų apsieiti sunku. Supažindinsiu jus su keletu metodų, kuriuos yra išban-dę mūsų pacientai (trečia dalis, 24–28 skyriai).

Kol neperprasite „streso ir maisto paguodos“ mechanizmo, svorio metimas bus laikinas ir tikrai turės grįžtamąjį pobūdį. Numesti kilogra-mai „ataugs“ kaip ir daugeliui žmonių, kurie nesistengia atpažinti streso-rių, neieško būdų, kaip juos mažinti, ir nemėgina suvokti viso to esmės.

stresas kiekvieną veikia vis kitaip

Dauguma antsvorio kamuojamų žmonių yra itin jautrūs, jie sunkiai ištveria patiriamą stresą. Šioje knygoje atpažinsite jums būdingus


stresorius, išmoksite kiek įmanoma jų vengti ar bent jau pakeisti po-žiūrį į juos.

Streso gydymo metodika, kurią plačiai taikome, tikrai labai prisi-dėjo prie puikių rezultatų. Daugiau nei 65 proc. pacientų nekintamą svorį išmoksta išlaikyti po penkerių metų. Šis rodiklis gerėja dėl psi-chologijos, ir aš esu įsitikinęs, kad šioje knygoje rasite svorio didėjimo ir užkandžiavimo problemų sprendimą.

kaip elgiatės stresinėje situacijoje

Pirmiausia patirsite šoką, tapsite itin budrūs. Tokia pirminė reakcija vadinama aliarmo faze (žr. 2 pav.). Streso hormonai (adrenalinas, ka-techolaminai) suaktyvina visą organizmą, parengia jus instinktyviai iš-likti. Tokia būsena gali išgelbėti gyvybę (gyvūnai instinktyviai jaučia, kur yra grobuonis, ir sugeba nuo jo pasprukti). Jūsų raumenys įsitem-pia, širdis pradeda smarkiau plakti, išmuša prakaitas, pajautrėja visos juslės. Esate aliarmo būsenos, budrūs ir akyli. Suvokiate, kad ši būsena gali būti naudinga, todėl dauguma žmonių stengiasi sąmoningai patirti stresą, kad galėtų daugiau nuveikti, atremti iššūkius ir nuversti kalnus.

2 pav. streso hormonai ir trys jų fazės

Kiek

ybė

Stre

so h

orm

onai

Mėnesiai

Išsekimas

Aliarmas

Minutės

Priešinimasis

Dienos, savaitės


Vis dėlto šoko ir aliarmo fazė gali sukelti nerimą, susirūpinimą, o nerimas – persivalgymo priepuolius, vos tik pajusite, kad valgymas jus ramina.

Ši pirminė fazė gali trukti nuo kelių sekundžių iki keleto valandų, o tada pereisite į kitą fazę – priešinimąsi.

Priešinimosi fazė

Atėjus šiai fazei prisitaikymas užtrunka ilgiau, jūsų kūnas įsitempęs, kad pajėgtų atlaikyti patiriamą šoką. Pakaušio ir nugaros raumenys būna dažnai įsitempę – keletą dienų, o ištvermingesniems net keletą savaičių. Be adrenalino, jūsų kūnas dar išskiria ir kitų streso hormo-nų – kortikosteroidų ir kortizono. organizmas šiuos hormonus gami-na, kad galėtumėte ilgai suvaldyti stresą.

Kortikosteroidai veikia kaip stiprus priešuždegiminis vaistas, ap-saugantis jus nuo skausmo ir daugybės ligų. Jums nebaisi jokia sloga, sinusitas, artritas ar pan. Būsite ne tik budrūs ir kupini jėgų dėl adrena-lino, bet ir patikimai kortikosteroidų apsaugoti nuo įvairiausių uždegi-mų. Esant priešinimosi fazei nemažai žmonių daug valgo, kad atlaikytų stresą. Jis trukdo jums miegoti, todėl nuovargį kompensuojate maistu. Per daug kalorijų kartu su streso hormonais tikrai užaugins ne vieną papildomą kilogramą.

Dėmesio! Visi geri dalykai kada nors baigiasi, todėl nederėtų jais pikt-naudžiauti. Tiesą sakant, priešinimosi būsena pereis į nuovargį ir taip pasieksite trečiąją fazę – išsekimą.

Išsekimo fazė

Mūsų atsparumas stresui skiriasi ir kiekvienas jį išgyvename savaip. Jūs kitaip reaguojate į naujienas, kivirčus, darbo krūvį, todėl išsekimas gali pasireikšti net ir po kelių dienų. Kad ir kokį stiprų stresą patyrėte, išse-


kimą pajusite tik po kelių savaičių, o gal net po ne vieno mėnesio. Esu įsitikinęs, kad apkūnūs žmonės yra jautresni nei antsvorio neturintys, todėl išsekimą pajunta greičiau ir stresą mažina valgydami ar nuolat užkandžiaudami. Kitame skyriuje atidžiau panagrinėsime jūsų jautru-mą stresui.

Esant aliarmo fazei alkio nejuntate, o štai atėjus priešinimosi ir ypač išsekimo fazėms papuotaujate gana dažnai. Kai esate išsekę, valgymas itin svarbus, mat „padeda atsilaikyti“. Kartą toks apvalių formų vai-ruotojas man pasakojo turėdavęs be paliovos užkandžiauti, kad išliktų budrus prie vairo ir kiek įmanoma vytų šalin mieguistumą. Ne kartą mačiau tai darant savo kolegas medikus ir medicinos seseles per nakti-nę pamainą. Tiesą pasakius, naktinėse pamainose tikrai pavargstama, o nuovargis sukelia didžiulį stresą.

skaudūs streso padariniai

Atėjus išsekimo fazei organizmas nebepagamina pakankamai korti-kosteroidų, dėl to pajuntate skausmą. Dažniausiai pradeda skaudėti galvą, atsiranda migrena. Strėnų gėla gali pereiti į šlaunis, o taip išsekus visa tai gali baigtis išvarža. Sudirgęs žarnynas sukelia storosios žarnos spazmus (dirgliosios žarnos sindromas), skrandžio susitraukimus. Dėl nuolatinių pilvo skausmų žmogus tampa bejėgis.

skaudūs streso padariniai

• Galvos skausmai, migrena• Įtampa pakaušyje• Dirglumas

• skrandžio susitraukimai• Dirgliosios žarnos sindromas• Skrandžio opa

• Epikondilitas• Bursitas• Artritas

Nuolat patiriant stresą gali išsivystyti skrandžio opa, dvylikapirštės žarnos uždegimas, be to, gali atsirasti divertikulų, dėl kurių viduriai užkietėja arba žmogus pradeda viduriuoti. Didžiuosius kelio, peties,


klubo sąnarius apėmęs epikondilitas, bursitas ar artritas taip pat labai būdingas išsekimo skausmams.

Visi šie skausmai yra pavojaus signalas, įspėjantis apie organizmo išsekimą. Ne netinkamas judesys yra kaltas dėl strėnų skausmo, ka-muojančio jus tris savaites, tikroji priežastis – išvargusi nugara dėl ne-pakenčiamo gyvenimo ritmo ir didžiulės darbų apimties.

Medicininiai streso padariniai

Diabetui ar vėžiui išsivystyti vien blogos naujienos ar patirto šoko ne-užtenka. Tai tėra paskutinis lašas, perpildęs taurę po keleto metų nesi-rūpinimo savimi: per mažai miego, stiprus stresas, persivalgymas, alko-holio vartojimas, fizinės veiklos trūkumas ir t. t. Užtenka 15–20 metų gyvenimo su antsvoriu ir turėsite diabetą.

Pateiksiu keletą skaičių, kurie jus įspės ir motyvuos. Daugiau nei 50 proc. nutukusių žmonių diabetu suserga po dvidešimties antsvorio metų. Turint galvoje, kad apkūnių žmonių vis daugėja, diabetikų skai-čius per pastaruosius dvidešimt metų patrigubėjo ir dar patrigubės iki 2025-ųjų. Šiandien pamatysite ne vieną dvidešimtmetį jaunuolį, varginamą antsvorio ir diabeto. Dėl streso atsiradęs išsekimas dažnai sukelia arterinę hipertenziją, širdies infarktą, kraujavimą į smegenis, paralyžių. Norėčiau įspėti, kad kai kuriems žmonėms stresas reiškia išsekimą, sukeliantį depresiją ir miego sutrikimų.

Medicininiai streso padariniai

• Diabetas

• Hipertenzija

• Infarktas

• Kraujavimas į smegenis

• Miego sutrikimai

• Nerimas

• Depresija

• Augliai

• Vėžys

Kinų medicina teigia, kad atėjus išsekimo fazei streso išderintas or-ganizmas gali stipriai susirgti, išsivystyti koks nors auglys arba vėžys.


Tikrai nenoriu toliau vardyti visų ilgalaikio streso sukeliamų ligų, nes sąrašas labai ilgas, o mano tikslas nėra įvaryti jums streso anksčiau laiko!

Turite žalingų įpročių!

Jau pirma kalbėjome, kad siekdami atlaikyti stresą žmonės labai daug prisivalgo ir dieną naktį užkandžiauja.

Kai kurie, norėdami išlikti žvalūs ir kupini energijos, kavos geria ke-liskart per dieną. Kiti griebiasi net amfetamino, o ką jau kalbėti apie tuos, kurie svaiginasi kokainu siekdami išlikti ypač darbingi ir veiklūs. Visos šios priemonės mažina stresą ir atitolina išsekimo fazę. Deja, viskas baigiasi tuo, kad žmogus tampa priklausomas ir nebegali be jų apsieiti nė vienos dienos, ryja migdomųjų, kad užmigtų, paskui išgeria kelis litrus kavos norėdamas kaip nors atsibusti ir atsikratyti persekio-jančio nuovargio.

yra ir tokių, kurie tik alkoholiu sumažina stresą ir atsikrato nerimo. Bėda ta, kad nuolat vartojamas alkoholis sukelia depresiją, verčiančią įsipilti dar, ir taip be paliovos sukasi užburtas ratas. Jei turite „toksiškų“ įpročių, valgote norėdami sumažinti stresą ir sukaupti jėgų, būkite at-sargūs, nes esate vos per vieną laiptelį nuo išsekimo, nervinės depresi-jos, „perdegimo“ ir nutukimo.

Apibendrindamas norėčiau pasakyti, kad esant aliarmo fazei stresas gali trumpam nuvyti alkio pojūtį. Tačiau visa kita veiks priešingai, nes atėjus priešinimosi ir išsekimo fazėms jūs užkandžiausite norėdami su-kaupti jėgų, o tai bus puikus atspirties taškas svoriui augti.

Išvada: stresas naudingas esant aliarmo ir priešinimosi fazėms, tam kartui mus apsaugo, tačiau lengvai gali susargdinti atėjus išsekimo fazei.

Prof. ALAIN GOLAY

Prof. AL

AIN

GO

LAY

LIE

KN

ET

I be streso

ISBN 978 9986 16 998 7

9 789986 169987

Diabetologas profesorius ALAIN GOLAY (Alenas Golė) dirba Ženevos universitetinėje ligoninėje, daugiausia su antsvorio varginamais pacientais, jo tyrimai žino-mi visame pasaulyje. Jis paskelbė daugiau kaip 450 straipsnių ir mokslinių darbų, išleido septynias knygas, tapusias bestseleriais, jos išverstos į aštuonias kalbas. Lietuvių kalba išleista jo knyga „Lieknėti pagal asmeny-bės tipą“ („Tyto alba“, 2012).

Jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminimas padeda suliek- nėti. Norint išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, tenka keisti mitybos įpročius ir nustoti užkandžiauti susinervinus. Tačiau visų pirma būtina suprasti, kodėl patiriant stresą griebiamasi užkandžių ir kaip šio įpročio atsikratyti.

Tai, kaip maitinatės, priklauso nuo jūsų požiūrio į save – todėl, norint numesti svorio, svarbiausia neprarasti pasitikėjimo savimi. Perskaitę šią knygą, liausitės ieškoti paguodos lėkštėje, geriau pažinsite save kaip as-menybę ir suprasite, kodėl stresinėje situacijoje elgiatės vienaip ar kitaip.

Sudarydamas svorio metimo programas, paremtas asmenybės psicho-logija, A. Golay įtraukia ir streso valdymą. Suvaldę stresą, tikrai ne tik lengviau atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet ir patys jausitės daug geriau.

Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o svarbiausia – kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Jos esmė la-bai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti į stresines situacijas, pagerinti gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio.

LIEKNETIbe streso

prof. alain golay „lieknėti be streso“

Documents