principios del-entrenamiento-1224089456391381-9
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DEFINICIÓNDEFINICIÓN
Pautas a seguir para que los sistemas y Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo se adapten al aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor ejercicio físico y se obtenga una mejor condición físicacondición física
Son imprescindibles para seguir de forma Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento.coherente un programa de entrenamiento.
No son leyes exactas.No son leyes exactas.
PRINCIPIO DE ADAPTACIÓNPRINCIPIO DE ADAPTACIÓN► Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.► Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensaciónFases: desgaste, recuperación y sobrecompensación
PRINCIPIO DE PROGRESIÓNPRINCIPIO DE PROGRESIÓN El organismo es capaz de soportar El organismo es capaz de soportar
progresivamente esfuerzos mayores.progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar Es preciso encadenar
sobrecompensacionessobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Volumen: cantidad de entrenamiento.
Tiempo, peso, distancia…Tiempo, peso, distancia… Intensidad: calidad, porcentaje respecto al Intensidad: calidad, porcentaje respecto al
nivel máximo.nivel máximo. Carga: volumen por intensidad.Carga: volumen por intensidad.
PRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDAD
• Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia.
• Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación.
• Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.
Pero si entrenamos aprovechando Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…la sobrecompensación…
PRINCIPIO DE ALTERNANCIAPRINCIPIO DE ALTERNANCIA
Es necesario alternar las cargas de Es necesario alternar las cargas de trabajo.trabajo.
Trabajar las diferentes capacidades Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días.deportiva en diferentes días.
Los períodos de recuperación varían Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.según la cualidad que trabajemos.
Períodos de recuperaciónPeríodos de recuperación
72 horasCompetición deportes de equipo
7 a 10 horasFlexibilidad
72 horasResistencia anaeróbica
48-72 horasResistencia aeróbica y fuerza resistencia
24 horasVelocidad y fuerza explosiva
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1º la R. aeróbica 1º la R. aeróbica como trabajo de como trabajo de base.base.
2º la R. anaeróbica2º la R. anaeróbica De 6 a 8 semanas De 6 a 8 semanas
para que se para que se produzcan produzcan adaptaciones.adaptaciones.
Mínimo 10’Mínimo 10’
RESISTENCIARESISTENCIA
Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series.
MÉTODOS
Continuos: armónico o variable. Sin pausas.Fraccionados: interválicos o repeticiones
SISTEMAS
Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max.
Fc max= 220-edad
Anaeróbica 85% 100% de la fc
máx.
Aeróbica 50% 70% de la Fc
máx.
Tipos de resistencia
ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADVELOCIDAD
Ejercicios específicos de cada deporte.Ejercicios específicos de cada deporte.
Buen calentamiento. Es una cualidad muy Buen calentamiento. Es una cualidad muy exigente.exigente.
No parar durante las recuperaciones a fin de No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular.mantener la temperatura muscular.
Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas.dos semanas.
Progresa junto con la fuerza.Progresa junto con la fuerza.
Recuperación: 24 horas.Recuperación: 24 horas.
VELOCIDADVELOCIDAD
*Repetición del gesto.*Disminución o aumento de peso.
*Acción repetida con variación del estímulo.*Método sensorial.
*Superar la barrera de la velocidad.*Mejorar la fuerza.*Mejorar la coordinación de movimientos
MÉTODOS
*Repeticiones1.Intensidad máxima.2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m.3. Repeticiones: 3-44. Series: 3-45. Recuperación: 3’
SISTEMAS
GestualReacciónDesplazamientoTIPOS DE VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
• Su entrenamiento previene de lesiones.• No llevar al límite articular y muscular en
frío.• Cuidado con los sistemas dinámicos.• Es una cualidad involutiva, las mejoras
son lentas.• Incluir en el calentamiento y al final de la
sesión.
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
*Estático-activo: -15’’ estiramiento fácil--15’’ estiramiento evolucionado.
*Estático-pasivo:1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’.2. Estático-pasivo forzado 20’’.3. P.N.F.:-Pasivo-forzado 10’’-Tensión muscular 10’’-Pasivo forzado 10-15’’
*Dinámico.
*Dinámico-activo: rebotesDuración: 30’’
SISTEMAS
ESTÁTICADINÁMICATIPOS DE FLEXIBILIDAD
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Primero la F-R como base del trabajo posterior.Primero la F-R como base del trabajo posterior. Mejoras a las pocas semanas.Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es válido Cualquier sistema de entrenamiento es válido
excepto el continuo.excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, máquinas.Circuitos, pesas, halteras, máquinas. Multisalsos y multilanzamientos.Multisalsos y multilanzamientos. Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia
(48h.), F. máxima (72h.)(48h.), F. máxima (72h.)
FUERZAFUERZA
Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años.
MÉTODOS
*Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h.
*Fraccionado:1.repeticiones:
15-402. series: 2-4.3. recuperación:
30’’-1’4. peso: 20-50%,
propio peso o compañero.
*Fraccionado:1. repeticiones:
6-10.2. series: 4-6.3. recuperación: 3’4. peso: autocargas,
compañero, ligeramente sobrecargado
*Fraccionado:1. repeticiones:
1-5.2. series: 2-4.3. Recuperación:
5’4. peso: 90-100%
SISTEMAS
ResistenciaExplosivaMáximaTIPOS DE FUERZA