prime pagine e indice da "dimagrire con fantasia"

Dott.ssa MARIA TERESA STRUMENDO MIGLIACCIOMedico - Nutrizionista

in collaborazione con le dottoresse in Dietistica dello studio

Dimagrire con Fantasia

Terza edizione

Ricette equilibrate per creare la propria dieta anche in presenza di particolari patologie, dal diabete alla celiachia.

Dott.ssa MARIA TERESA STRUMENDO MIGLIACCIOMedico - Nutrizionista

Socio della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione

in collaborazione con le dottoresse in Dietistica dello studio

Dimagrire con Fantasia

Ricette equilibrate per creare la propria dieta anche in presenza di particolari patologie,

dal diabete alla celiachia.

Terza edizione

Dottoresse in dietistica:Silvana Nascimben, Martina Comuzzi, Lorenza Petrucci, Sara Quadrini, Elisabetta Rocchi,Silvia Mozzetta, Monica Germani, Valentina Ioele

Organizzazione e coordinamento generale:Eugenia Cilla

Fotografie:Moreno Maggi

Realizzazione dei piatti fotografati:Roma Polo Club

Progetto graficoPaola Immordino

In copertina:foto Moreno Maggi

Fotolito e stampa:CSR srl Roma

Studio Medico Dietologico Migliaccio Strumendo00195 Roma - Via Bu Meliana, 12Tel. 06 39 03 02 83 - 06 39 73 44 82Fax 06 39 03 86 86

www.migliaccionutrizione.itpietromigliaccio@migliaccionutrizione.it

© copyright 2010 Fefè Editore, [email protected] – www.fefeeditore.comISBN 978-88-95988-15-3

PER ORIENTARSI

Introduzione III Edizione pag. 5

Parte primaLe basi della nutrizione umana pag. 10

Parte secondaCome utilizzare Dimagrire con Fantasia pag. 15Le ricette pag. 17

Parte terza Alimentazione in alcune condizioni fisiologiche pag. 157

Parte quartaAlimentazione in condizioni patologiche pag. 167

Parte quintaInformazioni generali: le tabelle pag. 211

Parte sestaCurricula pag. 223Bibliografia pag. 229Indice pag. 231

5Dimagrire con fantasia

Introduzione

INTRODUZIONE

In tutte le popolazioni dei Paesi industrializzati si è verificato un incre-mento dei soggetti in sovrappeso o chiaramente obesi come conseguenzadella notevole riduzione del dispendio energetico e della maggiore disponi-bilità e consumo degli alimenti, tra l’altro di facile assimilazione per i pro-cedimenti tecnologici di raffinazione cui essi sono sottoposti. Diconseguenza sono aumentate le patologie collegate all’obesità, ossia le ma-lattie metaboliche, cardiovascolari, dell’apparato osteoarticolare e di quellogastroenterico. E’ anche possibile che vi sia una correlazione tra eccessoponderale, diete squilibrate ed aumento dell’incidenza di alcuni tipi di ete-roplasie.Lo stato soggettivo di disagio fisico e psichico, l’esortazione dei medici cu-ranti, le campagne di educazione alimentare, e non ultimo, i modelli di ri-ferimento proposti dai mass media (spesso purtroppo esasperati) induconole persone in sovrappeso od obese ad intraprendere diete dimagranti. È noto che per dimagrire e raggiungere il peso ideale è necessario un im-pegno che può richiedere il cambiamento delle abitudini alimentari e com-portamentali. È necessario cioè seguire una alimentazione semplice macompleta, aumentare il dispendio energetico camminando almeno 30 mi-nuti al giorno e andando anche, se possibile, due-tre volte alla settimanain palestra. Ma è necessario, anzi indispensabile, seguire delle diete corrette, persona-lizzate e possibilmente elaborate e prescritte da medici, meglio se espertiin nutrizione o da dottori in dietistica.Tuttavia per quanto questi regimi alimentari possano essere corretti,equilibrati, con la giusta distribuzione dei pasti nella giornata e prescrittida nutrizionisti seri e preparati, dopo un certo periodo di tempo soprag-giunge “la noia della dieta” e l’abbandono della stessa per molte possibiliragioni tra le quali vi è sicuramente e principalmente la monotonia dell’ali-mentazione alla quale si ritiene sia necessario sottoporsi.Spesso chi segue una dieta ipocalorica (dimagrante) non ha la fantasia, lavoglia ed il tempo di elaborare dei piatti, saporiti e gratificanti, alternativia quelli proposti. Tutti i componenti del mio staff si sono sempre adoperati,e continuano a farlo, per suggerire e proporre nuove ricette e cibi diversi

ad ogni paziente, secondo i gusti e le preferenze di ciascuno. Tuttavia peroffrire scelte ancor più ampie e nello spirito di ulteriore sostegno psicolo-gico e pratico, nel 1999 è nata l’idea di pubblicare un manuale con la pro-posta di ricette varie e gustose da utilizzare per rendere la propria dietaogni giorno diversa e più allegra. Allo scopo sono stati utilizzati anche piattitipici della cucina tradizionale mediterranea, resi ipocalorici calcolando lecalorie dei vari ingredienti (per fare un esempio vedere la ricetta delle orec-chiette con i broccoletti a pag. 37).Ciascuno seguendo il manuale può avere quindi la possibilità di sostituirei propri piatti con altri equivalenti dal punto di vista calorico ma più graditie sempre equilibrati.Non abbiamo trascurato l’alimentazione in alcune situazioni fisiologichedella vita: la gravidanza, l’allattamento e l’accrescimento. Teniamo pre-sente che nei soggetti in età evolutiva, cioè nei bambini e nei ragazzi, i fab-bisogni nutrizionali cambiano in relazione a vari fattori: l’età, il sesso el’attività fisica. La simpatia con cui sono state accolte le due precedenti edizioni di “Dima-grire con fantasia”, ci spinge ora a pubblicarne una nuova versione arric-chita e modificata in relazione alle nuove conoscenze scientifiche e allediverse esigenze della popolazione italiana. Con questo nuovo manuale vogliamo quindi suggerire, a chi si accinge aseguire una dieta dimagrante o a chi ha raggiunto già l’obiettivo, cioè ilpeso ideale, molti piatti ipocalorici più fantasiosi; ognuno ha così piùampie possibilità di scelta per consumare pietanze gustose, gratificanti edequilibrate e passare così da un regime alimentare libero ad una dieta con-trollata e poi nuovamente libera ma corretta in modo naturale senza alcunsacrificio e secondo le conoscenze che nel tempo il paziente avrà acquisito.Ma l’obesità e il sovrappeso sono solo due delle tante manifestazioni pato-logiche che possono trarre beneficio dalla dieta; ci sono anche molte pato-logie dove l’alimentazione può non solo migliorare lo stato clinico ma ancheridurre la quantità dei farmaci utilizzati. Abbiamo così ritenuto importante presentare in aggiunta una serie di ri-cette adatte alle varie patologie, in particolare alla celiachia, al diabete ditipo 2, alle dislipidemie (aumento del colesterolo e dei trigliceridi), alla sin-drome irritativa dell’intestino comunemente nota come colon irritabile eall’osteoporosi. Per molte altre patologie ci siamo limitati a dare indicazionisui cibi consigliati e su quelli da evitare. Per chiarezza e maggiore incisivitàabbiamo approntato delle tabelle con “cibi si” e “cibi no”; sono ovviamente

Introduzione

6 Dott.ssa Maria Teresa Strumendo

da tenere sempre presenti le differenze e sensibilità individuali.A pagina 8 e prima di addentrarci nei principi della corretta alimentazionerifacendoci allo stato dell’arte, pubblichiamo un paragrafo dal titolo “Ali-mentazione e psicologia”. E’ scritto dalla dottoressa Daniela Valdarnini,medico chirurgo, psicoterapeuta, specialista in psicologia clinica; affrontacon semplicità ma in modo culturalmente avanzato e documentato il com-plesso rapporto tra il cibo e ciascuno di noi. E’ un argomento fondamentaleper molti. Si può comprendere meglio quando nell’obesità o nella magrezzac’è qualcosa che va al di là delle cattive abitudini alimentari e dello stile divita non adeguato alle esigenze del mondo moderno tecnologicamenteavanzato ma penalizzante per molti altri aspetti.

Introduzione

Dimagrire con fantasia 7

ALIMENTAZIONE E PSICOLOGIA

Senza addentrarci nell’ambito dei DCA (Disturbi del ComportamentoAlimentare) e delle patologie alimentari più gravi (DAP, Disturbi AlimentariPsicogeni), è noto che spesso si ricorrere al cibo per alleviare uno stato diansia o di disagio psicologico in generale: il cibo viene usato perciò comesoluzione alle difficoltà, una sorta di anestetico rispetto alla sofferenzapsichica. Il problema sorge quando le abitudini alimentari determinate daquesti stati emotivi mettono a rischio una alimentazione sana, rendendoquasi impossibile “controllare” il proprio regime dietetico e causando,quindi, un eccessivo aumento di peso, con le relative conseguenze negativesul piano fisico e psicologico: si potrebbe dire che esiste un rapportocircolare tra emozioni e abitudini alimentari.Mangiare non è solo una necessità fisiologica: il cibo è un modo per nutrirenon solo il corpo ma anche l’anima.Memorabile è l’episodio dell’opera “Alla ricerca del tempo perduto” diProust, in cui il protagonista viene travolto da sentimenti, emozioni e ri-cordi passati solo assaporando il the con le madeleine della zia.È innegabile, come afferma Rappoport (2003), che “il cibo veicoli profondisignificati socio psicologici, e che la nostra condotta alimentare rappresentiuna modalità rilevante del nostro stare al mondo”. E’ inoltre essenziale nondimenticare il profondo significato simbolico legato al cibo: oltre alla suafunzione biologica, l’alimentazione ha un elevato valore di comunicazionenelle fasi precoci dell’infanzia, indicativa della relazione madre-bambino. E’ necessario, quindi, acquisire una maggiore consapevolezza del rapportotra emozioni e cibo, senza tra l’altro dimenticare i profondi significati sim-bolici e socio-culturali legati ad esso.Il nostro rapporto con il cibo che, come già detto, prende forma a partiredall’infanzia, è dovuto al fatto che l’atto del mangiare, che non indica solonutrire il corpo, è strettamente legato a fattori biologici, psicologici e sociali.Nella nostra società inoltre siamo soggetti, da parte dei mass-media, amessaggi contraddittori e confusi: le pubblicità ed i vari comportamentisociali da una parte spingono ad un consumismo esasperato, dall’altraesaltano come ideali di bellezza immagini di magrezza e di corpo “perfetto”,causando nelle persone scarsa autostima e frustrazione, laddove non con-

Alimentazione e psicologia

Introduzione


ducano addirittura a veri e propri disturbi alimentari.Qui si inserisce anche il concetto di immagine corporea, ossia il modo concui ognuno di noi sente il proprio corpo, che non è una semplice rappre-sentazione dei tratti anatomo-fisiologici, ma il risultato dell’interazione delcorpo con l’ambiente. Con l’espressione “immagine corporea”, quindi, nons’intende solo il corpo come lo vediamo, ma soprattutto la percezione cheabbiamo di esso.È quindi la rappresentazione mentale che ognuno ha di sé che principal-mente va a determinare l’autostima dell’individuo.James (1890) afferma “ogni qualvolta due persone si incontrano ci sonoin realtà sei persone presenti. Per ogni uomo ce ne è uno per come eglistesso si crede, uno per come lo vede l’altro ed uno infine per come egli èrealmente”. Il corpo inoltre è il tramite immediato nel nostro rapporto con il mondo:una insoddisfazione ed il desiderio di essere diversi comporta sentimentidi inadeguatezza e difficoltà relazionali. Si tratta ovviamente di un ambitocomplesso in cui si vanno ad intrecciare anche tematiche individuali, so-ciali e familiari... “Nessuno che sia schiavo del corpo è libero” (Seneca 4a.C.-65 d.C.)Sulla base di quanto detto, appare evidente che spesso un rapporto alte-rato con il cibo è un valido indicatore di un malessere psichico che bisognaaffrontare e di cui vanno comprese le cause più profonde. Il problema piùgrande non è quello di perdere peso, ma il mantenimento del peso rag-giunto e ciò si può attuare solo modificando lo stile di vita e rafforzando ilproprio equilibrio psicologico. È necessario, quindi, un approccio basato non solo sul curare ma sul “farsicarico, prendersi cura” della persona nella sua totalità. La sola dieta ipo-calorica, pur rappresentando il punto di partenza, spesso non serve dasola a risolvere una condizione di sovrappeso. E’ infatti necessario che nelcorso del trattamento dietetico si ottenga una modificazione dell’atteggia-mento psicologico e delle emozioni del soggetto nei confronti dell’alimen-tazione e che tali risultati siano consolidati nel tempo: per tali motivisembra essere fondamentale una sorta di “rieducazione nutrizionale ecomportamentale” associata ad un intervento psicologico di sostegno, fi-nalizzato a rafforzare l’autostima e a migliorare il controllo e la gestionedegli stress emotivi e dell’ ansia. “Il vero viaggio di scoperta non è vedere nuovi mondi ma cambiare occhi.”

(M. Proust)

Alimentazione e psicologia

Introduzione


LE BASI DELLA NUTRIZIONE UMANA

ENERGIA E NUTRIENTI

Il peso di ogni individuo dipende dal bilancio energetico ossia dal rapportotra l’energia introdotta con gli alimenti e quella necessaria per il dispendioenergetico.Ogni alimento è costituito da una miscela di acqua e di nutrienti tra i qualisi distinguono quelli energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non ener-getici (vitamine e sali minerali). Per insegnare a gestire una corretta ali-mentazione alla popolazione si è pensato di suddividere gli alimenti in 5gruppi; ogni gruppo è composto da alimenti con caratteristiche simili e siconsiglia di introdurre un alimento di ogni gruppo nell’arco della giornata(vedi tabella). Per seguire una dieta equilibrata circa il 55-60% della calorie da essa for-nite deve essere rappresentato dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine ela restante quota, inferiore al 30%, dai grassi. E’ inoltre molto importanteche sia contemplata la giusta distribuzione dei pasti nella giornata, cioètre pasti principali (la prima colazione, il pranzo e la cena). Inoltre, in re-lazione all’attività fisica ed alle esigenze di ogni singolo individuo, possonoessere previsti uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio.Nell’ambito di una dieta corretta può essere anche consumata, per chi logradisca, una modesta quantità di vino. Ricordiamo che un bicchiere divino fornisce in media 100 kcal.

ALIMENTI NUTRIENTI

GRUPPO 1Carne, pesce, uova, Proteine di ottima qualità biologicalegumi secchi Vitamine del complesso B

Oligoelementi (Zinco, Rame, Ferro…)

Gruppi di alimenti fondamentali

Le basi della nutrizione umana

Introduzione


GRUPPO 2Latte, yogurt, latticini, Calcioformaggi Proteine di ottima qualità biologica

Vitamine (tra cui B2 ed A)

GRUPPO 3Pane, pasta, riso, mais, Glucidiavena, orzo, farro, patate Proteine di media qualità biologica

Vitamine del complesso B

GRUPPO 4Grassi di origine vegetale Acidi grassi essenziali(olio extravergine di oliva) Vitamine liposolubili (vit. A,D,E e K)e animale (burro, panna,lardo, strutto)

GRUPPO 5Frutta, ortaggi, legumi freschi Fibra

Vitamine (Provitamina A, vit C, etc..)MineraliAntiossidanti

IL DISPENDIO ENERGETICO

Il dispendio energetico è rappresentato principalmente dalla somma del-l’energia che viene utilizzata per:il Metabolismo Basale (MB): energia necessaria per il mantenimento dellefunzioni vitali (attività cardiaca, renale, polmonare, etc.) e il mantenimentodella temperatura corporea durante le 24 ore in condizioni di riposo;l’effetto termico dell’alimentazione (ETA): dispendio energetico necessarioper metabolizzare gli alimenti assunti (nota 1 a pagina 12);l’attività fisica: energia che viene spesa quotidianamente per camminare,lavorare, praticare sports, etc. Da ciò si deduce che più una persona riescea vincere la propria pigrizia salendo o scendendo le scale o facendo deibrevi tratti a piedi, maggiormente stimola il suo metabolismo.Inoltre le necessità caloriche aumentano in caso di accrescimento, gravi-


Introduzione


danza ed allattamento. Per mantenere costante il nostro peso la quantitàdi energia introdotta con gli alimenti deve essere uguale all’energia spesaper far fronte al dispendio energetico. Pertanto l’obesità, pur essendo unapatologia derivante da molteplici cause, può considerarsi come la risul-tante di un bilancio energetico cronicamente positivo (introiti alimentarieccessivi rispetto alle spese).

kcal/g

Proteine 4Grassi 9Carboidrati 3,75Alcol 7

I NUTRIENTI

I carboidrati costituiscono per l’organismo la principale fonte di energia a ra-pida utilizzazione. Sono il carburante ideale per i muscoli e per le attività deivari organi ed apparati; sono facilmente disponibili ed apportano una buonaquantità di energia. I carboidrati si distinguono in semplici e complessi. I primisono contenuti nella frutta, nel latte, nella marmellata, nel miele, nello zuc-chero etc. e conferiscono il sapore dolce agli alimenti; i carboidrati complessisono presenti nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nei legumi etc.

Energia dei nutrienti

Nota 1. L’Effetto Termico degli Alimenti (ETA), denominato Thermic Effect of Food(TEF) dagli autori anglosassoni, viene anche definito come Termogenesi Indotta dallaDieta (TID) e rappresenta l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assun-zione di alimenti. Mediamente può essere valutato in circa il 7-15% del dispendioenergetico totale (Woo et al., 1985) e varia in funzione della quantità e del tipo di ali-menti ingeriti. Si distingue la termogenesi facoltativa legata alla quantità di alimentiassunti e la termogenesi obbligatoria dovuta all’utilizzazione dei singoli nutrienti. Esisteanche una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti diuso comune (caffè, tè, tabacco ecc.) che può assumere in base all’entità dei consumi,un significato rilevante.


Introduzione


Le proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli orga-nismi viventi e sono formate da catene di aminoacidi. Nove di essi sonodefiniti aminoacidi essenziali (AAE) in quanto l’organismo non è in gradodi sintetizzarli e pertanto devono essere introdotti come tali con gli ali-menti. La funzione principale delle proteine è quella di costruire nuovitessuti, di sostituire quelli distrutti o usurati e di formare enzimi, alcuniormoni e anticorpi.

I grassi o lipidi sono sostanze insolubili in acqua che assolvono a tre fun-zioni fondamentali: 1) sono un’importante riserva energetica; 2) sono com-ponenti fondamentali delle membrane cellulari di tutti i tessuti; 3) sonoprecursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coa-gulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario. Trai grassi ricordiamo i trigliceridi, il colesterolo, i fosfolipidi, etc. I lipidi ali-mentari (olii e grassi), oltre a fornire energia fungono da trasportatori perle vitamine liposolubili ( A, D, E, K) ed apportano gli acidi grassi essenzialiossia non sintetizzabili dall’organismo (acido linoleico e α- linolenico). Igrassi alimentari si distinguono da un punto di vista qualitativo in saturi,che si trovano prevalentemente nei prodotti lattiero-caseari, ed insaturi;questi ultimi comprendono gli acidi grassi monoinsaturi contenuti soprat-tutto nell’olio extravergine d’oliva e polinsaturi presenti principalmente nelpesce azzurro e nella frutta secca.

Le vitamine sono micronutrienti che non forniscono energia, ma sono in-dispensabili per il mantenimento di un buono stato di nutrizione e di sa-lute. Esse infatti entrano a far parte di innumerevoli processi biologiciindispensabili per la vita. Le vitamine si distinguono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (vita-mine del gruppo B, vitamina C). Esse non sono sintetizzabili dall’organismoe debbono essere introdotte dall’esterno. E’ pertanto necessario seguireun’alimentazione varia, corretta ed equilibrata per garantirne un apportoidoneo alle esigenze corporee.

I sali minerali quali calcio, fosforo, sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio,selenio, zinco, etc. sono micronutrienti fondamentali per l’organismo. In-fatti, oltre ad essere coinvolti in molte reazioni chimiche, sono componentistrutturali di cellule e tessuti. I sali minerali come le vitamine non forni-scono energia e non sono sintetizzabili dall’organismo.


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