Tjaša Slana je svetovalka za zdrav način živ ljenja, ustanoviteljica priljubljene spletne strani www.PresniKoticek.si in ljubiteljica vsega slad ke ga.

Ljudi uči o zdravih življenjskih navadah, ki jim pomagajo doseči visoko zdravje in najboljše po­čutje.

Vedno sem rada ustvarjala v kuhinji, toda prava ljubezen se je razvila

šele s prehodom na presno prehrano. Manj sestavin ko imaš, bolj ustvarja-len moraš biti. Prav zato me je presna kuhinja tako zelo privlačila: kako z nekaj

sestavinami ustvariti nekaj nadvse slastnega, a še vedno preprostega.Mogoče ste vi na podobni poti, kot sem bila jaz. Morda ste ugotovili,

da maščobe za telo niso najbolj prijazne, in ne veste, kako naprej. Mogoče je svet presne prehrane čisto nov za vas in se sprašujete, kje začeti. Popolnoma razumem ta občutek. Morda pa ste celo izkušena kuharica ali kuhar in si želite preizkusiti nekaj novih receptov.

Ta knjiga vam bo pomagala pri ustvarjanju nizkomaščobnih presnih slaščic. Videli boste, kako preproste in neverjetno okusne so, in dobili pogum za ust­

varjanje čisto vaših, novih receptov.

19,95

€

slaščice

sla

ščic

e

VEČ KOT 40 NIZKOMAŠČOBNIH PRESNIH RECEPTOV

Tjaša Slana

Tja

ša S

lan

a

· PRESNE ·

PRES

NE

vsebina

8 uvodna beseda

11 sestavine

16 kuhinjski aparati

18 nadomestki, prilagoditve, alergije

19 nasveti in triki

21 pomen oznak

recepti:23 piškotki in kroglice

49 rezine in rolade

65 pudingi in napitki

79 torte in pite

101 sladoledi in sorbeti

109 dodatek (osnove)

116 abecedno kazalo

november 2015 po lekturi3.indd 7 09/12/2015 20:42:37

8 PRESNE SLAŠČICE

uvodna beseda

Da je presna hrana tako zdrava, sem izvedela že v najstniških letih, saj

se je očetu s pomočjo presne hrane v precej kratkem času zelo iz boljšalo

zdravje. Takrat sem sicer poskušala biti presnojedka tudi jaz, a zame očitno

še ni bil pravi čas.

Leto 2011 pa je bilo prelomno. Sicer še

sama ne vem zakaj, vendar me je bolj in bolj

vleklo k zdravemu načinu življenja. Posto­

poma sem začela opuščati škodljive navade,

kot so kajenje, pitje alkohola in jemanje kon­

tracepcijskih tabletk. V nekaj tednih sem iz

vsejede prehrane prešla na vegetarijansko,

nato vegansko in kar naenkrat sem se zače­

la prehranjevati le še z nizkomaščobno ras­

tlinsko presno prehrano, počutje pa se je iz

meseca v mesec samo še izboljševalo.

O zdravem načinu življenja sem želela izvedeti čim več, zato sem

ves čas raziskovala, brala in se učila (in to še vedno počnem).

Svoje znanje sem začela deliti na spletni strani, Tjašin presni kotiček

november 2015 po lekturi3.indd 8 09/12/2015 20:42:37

9

(www.presnikoticek.si). Čutim, da je moje poslanstvo pomagati ljudem,

da dosežejo odlično zdravje in notranjo srečo. To lahko storim tudi tako,

da jim približam lahkotnost presne kuhinje.

Vedno sem rada ustvarjala v kuhinji, toda prava ljubezen se je

razvila šele s prehodom na presno prehrano. Manj sestavin ko

imaš, bolj ustvarjalen moraš biti. Prav zato me je presna kuhinja tako zelo

privlačila: kako z malo sestavinami ustvariti nekaj slastnega, a še vedno

preprostega.

Pri novem ustvarjanju v presni kuhinji sem se najprej spoznala s

presnimi slaščicami. Sprva sem delala slaščice z več maščobami, saj sem

v knjigah in na internetu našla le take recepte, vendar je bilo za začetno

ustvarjanje to dovolj. Uživala sem v sestavljanju čisto novih receptov, nad

katerimi so bili vsi navdušeni. Tako čudovito je ustvariti nekaj znanega s

popolnoma zdravimi sestavinami. Odprl se mi je popolnoma nov svet, zato

najprej sploh nisem razmišljala, da bi bilo mogoče narediti tudi slaščice z

manj maščobami.

Sčasoma sem začela premišljevati tudi o tem, saj sem se sama prehra­

njevala nizkomaščobno in zato nikoli nisem jedla svojih stvaritev, čeprav

so mi dišale. Pa tudi ljudem okrog sebe sem želela ponuditi še bolj zdrave

dobrote. Po precej neuspelih poskusih so se začele pojavljati vse bolj­

UVODNA BESEDA

november 2015 po lekturi3.indd 9 09/12/2015 20:42:37

10 PRESNE SLAŠČICE

še, slastnejše in kompaktnejše slaščice. Uspevalo mi je! Naučila sem se,

da je suho sadje idealno vezivo, če ga prav uporabljamo, da se da sladkoba

uravnavati z dodajanjem svežega sadja in da je multipraktik nepogrešljiv

kuhinjski aparat za ustvarjanje nizkomaščobnih slaščic.

Mogoče ste vi na podobni poti, kot sem bila jaz. Morda ste

ugotovili, da maščobe za telo niso najbolj prijazne, vendar ne veste, kako

naprej. Mogoče je svet presne prehrane za vas čisto nov in se sprašujete,

kje začeti. Popolnoma razumem ta občutek. Morda pa ste celo izkušena

kuharica ali kuhar in si želite preizkusiti nekaj novih receptov.

Ni pomembno, kakšni so vaši razlogi, da ste v roke vzeli tole knjigo;

zanesljivo vam bo pomagala pri razumevanju ustvarjanja nizkomaščobnih

presnih slaščic. Videli boste, kako preproste so in kako neverjetno

okusne, in se opogumili za ustvarjanje svojih, novih receptov.

november 2015 po lekturi3.indd 10 09/12/2015 20:42:38

11

sestavine

suho sadjeV večini presnih slaščic je kokosovo olje, ki se pri temperaturi, nižji

od 26 °C, strdi. V nizkomaščobnih slaščicah si moramo pomagati drugače:

idealen nadomestek je, na primer, suho sadje. Ker je lepljivo, odlično veže

med seboj vse sestavine, hkrati pa deluje kot sladilo.

datlji

So najbolj nevtralni in zato zlahka nadomestijo sladkor v slaščicah

(tudi v običajnih, pečenih slaščicah). Na trgovinskih policah najpogosteje

najdemo delno posušene datlje deglet nour. Ti so cenovno najugodnejši

in velikokrat že izkoščičeni. Druga najpogostejša sorta je medjoul – ti dat­

lji so večji in malo sočnejši. Ni pomembno, katere datlje uporabite, vsi so

zelo okusni. Pri nakupu pazite le na to, da niso premazani z glukoznim

sirupom ali soparjeni.

suha jabolka

So odlična v presnih slaščicah, saj niso tako sladka kot datlji. Prav

tako so pomembna zaradi barve; če želite svetlejši biskvit, boste to z datlji

težko dosegli, z olupljenimi in posušenimi jabolki pa je povsem mogoče.

SESTAVINE

Pri presnih slaščicah ima najpomembnejšo vlogo kakovost sestavin, zato

je pomembno, da izberemo takšne, ki so zelo okusne že same po sebi. Če

bodo sestavine kakovostne, bo tudi slaščica dobra.

november 2015 po lekturi3.indd 11 09/12/2015 20:42:38

12 PRESNE SLAŠČICE

drugo suho sadje

Poznamo veliko različnega suhega sadja. Poleg jabolk in datljev

uporabljam še fige, marelice in rozine. Iz njih naredim marmelade, biskvite,

kroglice, torte, pudinge in drugo.

sveže sadjeZaradi svežega sadja bo torta sočna in okusna. Namesto vode lahko

uporabite sadno kašo, ki bo dala slaščici še polnejši okus. V receptih v tej

knjigi boste našli banane, jabolka, borovnice, jagode, maline, kivi, ananas,

limone, limete, mango, kaki in nektarine. Celo avokado se pojavi, ki sicer

spada med nesladko sadje. Vedno izberite zrelo sadje, saj vsebuje največ

sladkorja in je najbolj okusno.

mladi kokos in rjavi kokosMladi kokos je pri nas precej neznan sadež in ga v običajnih trgo­

vinah po navadi ne dobimo. Po vsej verjetnosti ga boste našli v kakšni azij­

ski prodajalni. Kokosova voda iz mladih kokosov je odlična. Imajo veliko

tekočine (približno od 1,5 do 2 skodelici) in malo mesa, ki je bolj podobno

želeju.

Ko kokos povsem dozori, se količina vode zmanjša, ima pa veliko več

mesa, ki postane trše. Tega nato nastrgajo in posušijo – tako nastanejo

kokosovi kosmiči. Rjavi kokos je v trgovinah precej pogostejši, voda iz

takega kokosa pa ni tako okusna.

november 2015 po lekturi3.indd 12 09/12/2015 20:42:39

14 PRESNE SLAŠČICE

oreščki in semenaVčasih ne gre brez uporabe oreščkov ali semen, saj slaščicam dajo

značilen okus. Ker pa so zelo bogati z maščobami, so presne slaščice z njimi

težke, pa tudi kombinacija oreščkov in suhega sadja za telo ni ravno naj­

boljša, saj precej oteži prebavo. Zato se jim izogibam in jih le redko upo­rabljam.

rožičRožiči so naravno sladki ter vse­

bujejo zelo veliko vitaminov in mine­

ralov, hkrati pa so popolnoma brez

maščob. Rožičev prah lahko upo­

rabljamo kot odličen nadomestek ka­

kava. Ima podoben okus kot kakav,

zato je popolna izbira za tiste, ki kaka­

va ne smejo uživati.

Sama kakava skoraj nikoli ne uporabljam, ker vsebuje kofein, ki je stimu­

lant in droga ter slabo vpliva na spanje in počutje, v večjih količinah lahko

deluje toksično in moti delovanje ledvic. Vsebuje tudi teobromin, ki je

sestrska molekula kofeina in povzroča odvisnost.

Če ga kljub temu želite uporabljati, lahko v vseh receptih rožič zame­

njate z njim.

november 2015 po lekturi3.indd 14 09/12/2015 20:42:40

15 SESTAVINE

zelenjavaPresenetljivo, toda tudi zelenjava je pomembna sestavina presnih

slaščic. Korenčkove torte ne moremo narediti brez korenčka, kajne? Zelo

uporabne so tudi posušene bučke. Na mojih presnih delavnicah se jih ve­

liko ob tem začudi, saj se bučke po navadi uporabljajo le v slanih jedeh,

toda ko boste pokusili, kako sladke so suhe bučke, vam bo jasno, da so

popolna sestavina za slaščice.

začimbeNajpomembnejši dve začimbi sta vanilja in cimet v prahu. Občasno

v slaščice dodam tudi kakšno drugo začimbo, na primer ingver, muškatni

orešček ali kardamom.

november 2015 po lekturi3.indd 15 09/12/2015 20:42:40

32 PRESNE SLAŠČICE

čokoladni žepki

ZA 10 žepkov

testo1 skodelica datljev3/8 skodelice kokosovih kosmičev1/8 žličke vanilje v prahu1 žlica rožičevega prahu

marmelada1 skodelica malin1/2 skodelice datljev1/8 žličke vanilje v prahu

Ali niso ljubki? Videti so vrhunsko, priprava pa je čisto enostavna. Testo razvaljate, izrežete krog, na sredino daste eno žličko marmelade in ob robovih stisnete skupaj. Polnite jih lahko, s ka­tero koli marmelado želite.

1. Sestavine za testo zmeljite v multipraktiku.

2. Testo razvaljajte nekaj milimetrov debelo in iz­režite kroge.

3. Za marmelado najprej zmeljite datlje. Ko se sprimejo v kepo, postopoma dodajte še maline in na koncu vaniljo v prahu. Zmeljite do glad­kega.

4. Na vsak krog položite eno žličko marmelade in ob robovih stisnite skupaj.

z marmelado

nasvetZa lažje valjanje testo položite med dva lista papirja za peko. Tako se testo ne bo čisto nič prijemalo na valjar.

november 2015 po lekturi3.indd 32 09/12/2015 20:43:07

33

november 2015 po lekturi3.indd 33 09/12/2015 20:43:08

40 PRESNE SLAŠČICE

ZA 15­25 medenjakov

1/2 skodelice sončničnih semen1 skodelica datljev1/2 skodelice rozin1/2 skodelice suhih murv1/2 žličke cimeta v prahu1/4 žličke vanilje v prahu1/4 žličke ingverja v prahu1/8 žličke nastrganega muškatnega oreščka

Mehki piškotki iz cimeta in drugih začimb v čarobnem decembru preprosto ne smejo manjkati. Seveda pa si jih lahko privoščite vse leto, in to popolnoma brez slabe vesti!

1. Najprej v multipraktiku zmeljite sončnična semena v prah. Nato dodajte datlje, rozine in murve ter meljite, dokler ni vse sesekljano na drobne koščke. Dodajte začimbe in znova do­bro zmeljite.

2. Testo razporedite med dva papirja za peko in ga razvaljajte. Z modelčki za piškote izrežite ra­zlične oblike piškotkov.

nasvetČe se vam mudi, lahko oblikujete kroglice in jih z dlanmi rahlo sploščite. Za še lepši videz, jih povaljajte v zmletih sončničnih semenih.

medenjakipraznični

november 2015 po lekturi3.indd 40 09/12/2015 20:43:12

41

november 2015 po lekturi3.indd 41 09/12/2015 20:43:13

46 PRESNE SLAŠČICE

november 2015 po lekturi3.indd 46 09/12/2015 20:43:31

47

krofki

ZA 9 krofkov

krofki300 g datljev30 g kokosovih kosmičev2 žlici rožičevega prahu1 žlička vanilje v prahu

vaniljeva krema100 g mesa mladega kokosa100 ml vode mladega kokosa100 g datljev1 žlička vanilje v prahu

Ti mehki, puhasti krofki so tako dobri, da bodo zagotovo postali stalnica na vašem meniju! Vaniljeva krema je zaradi mladega kokosovega mesa svilnata in je pika na i čokoladni osnovi. Te krofke postrezite, ko bi radi zares navdušili.

1. V multipraktiku zmeljite datlje, nato doda­jte kokosove kosmiče, rožičev prah in vaniljo. Zmes se bo kmalu sprijela.

2. Oblikujte kroglice in jih malo potlačite, nato pa s kuhalnico ali kakšnim drugim predmetom izdolbite luknjice na sredini.

3. Za kremo meso in vodo mladega kokosa zmeljite v blenderju, nato pa dodajte še datlje in vaniljo ter znova zmeljite, da nastane gosta krema.

4. Vaniljevo kremo prelijte po krofkih (pomagate si lahko z vrečko, v katero naredite luknjico) in okrasite s kokosovimi kosmiči.

z vaniljevo kremo

PIŠKOTKI IN KROGLICE

november 2015 po lekturi3.indd 47 09/12/2015 20:43:31

70 PRESNE SLAŠČICE

kakijev puding

ZA 2 osebi

4 kakiji1 banana1/4 žličke vanilje v prahu1/2 žlice rožičevega prahu

Kaki je eden najslajših jesenskih sade­žev. Jeseni in zime si brez kakijev sploh ne pred­stavljam. Pomembno je, da izberete res zrele kakije, saj so nezreli trpki in neužitni. Kakiji so zreli takrat, ko so že čisto mehki in skoraj razpadejo, ko se jih dotaknete.Tale puding je zares božanskega okusa. Kaki, zmešan z banano in vaniljo ter prelit s čokolad­nim prelivom je, oh, tako dober.

1. Kakije, banano in vaniljo na hitro zmeljite v blenderju ali multipraktiku.

2. Od pripravljene mešanice odlijte približno 50 ml in zmešajte z rožičevim prahom. Prelijte po pudingu in ga okrasite.

ideja za okrasPotresite puding s suhimi murvami, saj bodo lepa dekoracija, poleg tega pa bo puding z njimi hrustljav.

november 2015 po lekturi3.indd 70 09/12/2015 20:44:19

71

november 2015 po lekturi3.indd 71 09/12/2015 20:44:19

72 PRESNE SLAŠČICE

november 2015 po lekturi3.indd 72 09/12/2015 20:44:21

73

jabolčni kompotZA 2 osebi

2 jabolki 1 skodelica suhih jabolk2 skodelici vode1/4 žličke cimeta v prahu1/4 žličke limonine lupinice

Kadar se spomnim na jabolčni kompot, se mi v misli vedno prikrade tudi slika mojega deda. Zelo rad je namreč lupil jabolka, iz katerih je po­tem babica naredila jabolčni kompot. In to je bil zares dober kompot, poln ljubezni.Po napotkih babice sem z veliko ljubezni ustvari­la še presno različico tega kompota.

1. Jabolki olupite in ju narežite na krhlje. Postavite jih v zamrzovalnik čez noč. Ko jabolko zamrzne­mo, se njegova struktura rahlo spremeni in je veliko bolj podobno kuhanemu.

2. Suha jabolka zalijte z vodo in jih postavite v hladilnik čez noč. Naslednji dan jabolka odcedite in prestrezite vodo.

3. Vzemite jabolčne krhlje iz zamrzovalnika in jih zalijte z jabolčno vodo. Dodajte še cimet in li­monino lupinico ter pustite stati od dve do tri ure, da se jabolka odtajajo in se okusi dobro prepojijo.

nasvetSuha jabolka, ki so ostala, uporabite za sladkanje napitkov in drugih slaščic. So odlična zamenjava za datlje.

PUDINGI IN NAPITKI

november 2015 po lekturi3.indd 73 09/12/2015 20:44:21

74 PRESNE SLAŠČICE

ledena kava

ZA 3 porcije

1/2 skodelice (60 g) mandljev2 skodelici vode1/2 skodelice (65 g) datljev1 žlica rožičevega prahu1/3 žličke vanilje v prahu

Res da v njej v resnici ni niti malo kave, ampak kljub temu zelo spominja nanjo.

1. V blenderju zmeljite mandlje in vodo. Za lažje mletje lahko mandlje prej za nekaj ur namočite v vodo.

2. S cedilom ali mrežasto krpo odcedite priprav­ljeno mandljevo mleko.

3. Blender operite in zmeljite mandljevo mleko, datlje, rožičev prah in vaniljo v prahu.

4. Natočite v kozarec in dodajte nekaj kock ledu.

november 2015 po lekturi3.indd 74 09/12/2015 20:44:21

75

november 2015 po lekturi3.indd 75 09/12/2015 20:44:22

Tjaša Slana je svetovalka za zdrav način živ ljenja, ustanoviteljica priljubljene spletne strani www.PresniKoticek.si in ljubiteljica vsega slad ke ga.

Ljudi uči o zdravih življenjskih navadah, ki jim pomagajo doseči visoko zdravje in najboljše po­čutje.

Vedno sem rada ustvarjala v kuhinji, toda prava ljubezen se je razvila

šele s prehodom na presno prehrano. Manj sestavin ko imaš, bolj ustvarja-len moraš biti. Prav zato me je presna kuhinja tako zelo privlačila: kako z nekaj

sestavinami ustvariti nekaj nadvse slastnega, a še vedno preprostega.Mogoče ste vi na podobni poti, kot sem bila jaz. Morda ste ugotovili,

da maščobe za telo niso najbolj prijazne, in ne veste, kako naprej. Mogoče je svet presne prehrane čisto nov za vas in se sprašujete, kje začeti. Popolnoma razumem ta občutek. Morda pa ste celo izkušena kuharica ali kuhar in si želite preizkusiti nekaj novih receptov.

Ta knjiga vam bo pomagala pri ustvarjanju nizkomaščobnih presnih slaščic. Videli boste, kako preproste in neverjetno okusne so, in dobili pogum za ust­

varjanje čisto vaših, novih receptov. 19

,95 €

slaščice

sla

ščic

e

VEČ KOT 40 NIZKOMAŠČOBNIH PRESNIH RECEPTOV

Tjaša Slana

Tja

ša S

lan

a

· PRESNE ·

PRES

NE