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Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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Anno 2017
Project Work
Preparazione Fisica in 1.Bundesliga Femminile: Dresdner SC 2017/18
Autore: Andrea Ebana
Sessione di Valutazione Finale
Roma, 14 dicembre 2017
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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Sommario
INTRODUZIONE .................................................................................................................................... 4
CAPITOLO 1: IL CONTESTO DI LAVORO................................................................................................ 6
1.1 IL CLUB: DRESDNER SPORT CLUB 1898 ............................................................................................. 6
1.2 LO STAFF (O SQUADRA INVISIBILE) ................................................................................................... 8
1.4 LA SQUADRA ...................................................................................................................................... 10
1.5 BREVE PRESENTAZIONE DELLA STAGIONE ..................................................................................... 12
CAPITOLO 2: DIAGNOSI DI PARTENZA ....................................................................................................... 15
2.1 I TEST: SCELTE, OBIETTIVI E FATTORI LIMITANTI ........................................................................... 15
2.2 RACCOLTA DEI DATI ANTROPOMETRICI ED OSSERVAZIONI DIAGNOSTICHE
PRELIMINARI ............................................................................................................................................ 18
2.3 TEST POSTURALI, OSSERVAZIONI DIAGNOSTICHE PRELIMINARI E SEGNALAZIONE DI
INFORTUNI PREGRESSI ............................................................................................................................ 22
2.4 BREVI CENNI SUL MODELLO PRESTATIVO DI RIFERIMENTO ........................................................ 25
CAPITOLO 3: LA PROGETTAZIONE ..................................................................................................... 28
3.1 QUALI SONO I NOSTRI OBIETTIVI? ........................................................................................... 29
3.2 QUALI MEZZI ABBIAMO A DISPOSIZIONE? .............................................................................. 31
3.3 QUANTO TEMPO ABBIAMO A DISPOSIZIONE? ........................................................................ 35
CAPITOLO 4: PERIODO DI TRANSIZIONE ............................................................................................ 37
4.1 IL PRIMO CONTATTO CON LE ATLETE ...................................................................................... 37
4.2 GLI OBIETTIVI DEL PERIODO DI TRANSIZIONE ED I PROTOCOLLI DI LAVORO .......................... 38
CAPITOLO 5: IL PRE-SEASON (O PERIODO DI PREPARAZIONE) ........................................................ 41
5.1 CONCETTI GUIDA E FATTORI LIMITANTI .................................................................................. 41
5.2 LA PROGRAMMAZIONE DELLA FASE PRE-SEASON: DESCRIZIONE GENERALE DEI
MICROCICLI .................................................................................................................................... 44
5.3 IL LAVORO CON I SOVRACCARICHI E L’EVOLUZIONE DEL CARICO NEL CORSO DEI
MICROCICLI DELLA FASE PRE-SEASON ........................................................................................... 51
5.4 TIPOLOGIE DI LAVORI PROPOSTI: IL LAVORO IN ACQUA ......................................................... 54
5.5 TIPOLOGIE DI LAVORI: LAVORI DIFFERENZIATI E PREVENTIVI ................................................. 55
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5.6 COSTRUZIONE DELLA SCHEDA PESI ED ESEMPI CORRELATI AI DIVERSI MICROCICLI
DELLA FASE PRE-SEASON ............................................................................................................... 60
5.7 LE FASI DI RISCALDAMENTO PRIMA DELL’ALLENAMENTO TECNICO ...................................... 65
5.8 I TEST DI SALTO: RISULTATI E VALUTAZIONI ALLA PRIMA RILEVAZIONE ................................. 70
CAPITOLO 6: IL PERIODO SEASON (O FASE GARA) ............................................................................ 75
6.1 OBIETTIVI E FATTORI LIMITANTI .............................................................................................. 75
6.2 I CONTENUTI E LA PROGRAMMAZIONE................................................................................... 76
6.3 IL LAVORO CON I SOVRACCARICHI NEL PERIODO SEASON ..................................................... 84
6.4 INTERRELAZIONE CON IL LAVORO TECNICO NELLA FASE SEASON .......................................... 89
6.5 SITUAZIONI PARTICOLARI: LA GESTIONE DI UN CASO DI INFORTUNIO................................... 93
6.6 B.M.I. : RISULTATI E COMPARAZIONI CON I DATI PRECEDENTI ............................................... 95
6.7 I TEST DI SALTO, RISULTATI E COMPARAZIONI CON IL PRECEDENTE ...................................... 99
CAPITOLO 7: CONCLUSIONI ............................................................................................................. 103
7.1 CONCLUSIONI DERIVANTI DAI DATI A DISPOSIZIONE ............................................................ 103
7.2 L’IMPORTANZA DEI FEEDBACK .............................................................................................. 104
7.3 IL FUTURO E’ APERTO ............................................................................................................ 105
BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................. 107
LETTURE DI BASE ............................................................................................................................. 107
SITOGRAFIA ...................................................................................................................................... 108
IMMAGINI E DATI SENSIBILI ............................................................................................................ 108
RINGRAZIAMENTI ............................................................................................................................ 109
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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INTRODUZIONE “Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e
l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; possiamo
trasformare noi stessi.”
(Dalai Lama)
Ricordo ancora la prima lezione di questo corso: seduto sui banchi del Centro
Sportivo dell’Aeronautica Militare di Vigna di Valle, quando i docenti stavano
presentando le tematiche ed i miei colleghi stavano introducendo le loro esperienze
professionali, mi chiedevo, non senza timore, cosa ci facessi in quel contesto.
Infatti, nella mia esperienza professionale in ambito pallavolistico avevo sempre e
solo svolto il ruolo di allenatore: e sebbene avessi incontrato nelle mie esperienze
italiane ed internazionali ottimi professionisti della preparazione atletica e giocatori
professionisti con cui lo scambio di feedback in merito era stato frequente e
produttivo, il mio punto di vista era senz’altro più orientato sulla prospettiva tecnica.
Inoltre, le conoscenze relative alla mia formazione universitaria non si riferivano
affatto al mondo delle scienze motorie: la sensazione, in quelle prime ore sul lago di
Bracciano, era quella di dover scalare una montagna enorme di conoscenze, senza
esser certo di aver con me l’attrezzatura adatta a farlo.
Mi ricordo però altrettanto la ragione che mi spinse ad accettare questa “scommessa
con me stesso”, cioè la grande convinzione che, come allenatore, avessi il dovere
professionale di accrescere le mie conoscenze, allargare il mio raggio di intervento,
cambiare la mia prospettiva verso il lavoro in palestra per aggiungere elementi al
mio bagaglio complessivo ed avere una visione globale più completa del mio ruolo e
di come svolgerlo.
La premessa sostanziale che introduce questo Project Work è dunque strettamente
connessa proprio con questo percorso personale: andrò a presentare il piano di
intervento svolto nel club per cui sto lavorando, il Dresdner SC, da una doppia
angolazione. Da una parte, quella di assistente allenatore, con le mansioni e le
conoscenze tecniche che ne derivano e che per anni, nel corso della mia carriera, ho
avuto modo di sviluppare: dall’altra, quella di preparatore atletico “in costruzione”,
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con il piano di intervento messo a punto nel corso di questi mesi, grazie al grande
apporto dato dalla scelta di frequentare questo corso. Proverò ad offrire una
panoramica della stagione della nostra squadra, che ha obiettivi di risultato importanti
nel campionato tedesco e nella coppa nazionale, ma deve anche far fronte a degli
impegni internazionali (Cev Cup). Contestualizzerò l’ambiente di lavoro, descriverò la
fase diagnostica e progettuale della stagione (test, scelte di partenza), indicherò
obiettivi e contenuti della fase di preparazione ed una prima fase della “season”
tuttora in corso, le rispettive divisioni in macrocicli, mesocicli e microcicli e le tipologie
di interventi proposti, il tutto da una prospettiva di interconnessione tra il lavoro
tecnico ed il lavoro fisico: sia perché la loro correlazione è necessaria in una
descrizione globale di ciò che abbiamo svolto e che ho descritto, sia perché dal
punto di vista personale è ciò che si addice alla “duplice angolazione” da cui sto
avendo il privilegio di vivere questa avvincente esperienza professionale.
Da quel primo pomeriggio a Vigna di Valle per fortuna qualcosa è cambiato: la
sensazione di scalare una montagna è rimasta, data la complessità e l’importanza
dell’argomento, ma senz’altro ho trovato nei contenuti, nei colleghi e nei docenti dei
compagni di viaggio che hanno saputo indicarmi una strada. Ho notato su me stesso
quanto fosse veritiero il concetto espresso nella citazione a margine di questa
introduzione: se allenare significa “trasformare”, allenare noi stessi significa
trasformare noi stessi. In questo percorso di allenamento personale, è stato bello
vedere in prima persona come chilometro dopo chilometro, salita dopo salita, il mio
interesse per i temi trattati aumentasse e stessi “cambiando” punto di vista su alcune
mie prospettive da allenatore.
In fin dei conti, al di là dell’importanza oggettiva dei contenuti, è proprio questo ciò
che vorrei trasparisse in questo Project Work in tutta la sua forza propulsiva: la
passione, la fame di conoscenza e la curiosità che mi hanno spinto ad accettare
questa “scommessa” personale, con il grande obiettivo di “allenare” me stesso al
miglioramento umano e professionale.
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CAPITOLO 1: IL CONTESTO DI LAVORO Prima di cominciare ad entrare nel vivo del progetto, trovo necessaria una
descrizione del contesto operativo in cui questo lavoro verrà svolto: andrò qui di
seguito quindi a presentare il club, lo staff tecnico, il campionato di riferimento, di
modo da avere una panoramica generale che favorisca una miglior comprensione
dei temi trattati successivamente.
1.1 IL CLUB: DRESDNER SPORT CLUB 1898
Il club che prenderemo in considerazione è il Dresdner Sport Club 18981, che prende
parte dal 1990 alla 1.Bundesliga (Serie A femminile tedesca), e vanta nel suo
palmarès ben cinque titoli nazionali e quattro coppe di Germania, oltre ad un
successo europeo nella Challenge Cup del 2010. Il recente passato è costellato di
successi, ed il club è una vera e propria istituzione nel massimo campionato tedesco,
oltre che per la città di Dresda, che accompagna e supporta la squadra con una
media di 3.000 spettatori nelle gare casalinghe.
Oltre ai successi della squadra di 1.Bundesliga, il DSC è riconosciuto a livello
giovanile come Bundestutzpunkt, ossia “centro federale di promozione del talento
giovanile”. 2
Nella stagione in corso, oltre al campionato di 1.Bundesliga ed alla DVV Pokal
(Coppa di Germania), prenderemo parte, in virtù del piazzamento ottenuto nella
scorsa stagione, alla CEV Cup. L’obiettivo di risultato, per storia e tradizione, è quello
di collocarsi nelle posizioni di vertice a livello nazionale (sia in campionato, sia in
coppa), e provare ad entrare tra le migliori quattro squadre della CEV Cup,
raggiungendo dunque la semifinale.
A livello di strutture, il DSC gioca le gare ufficiali presso la Margon Arena,un
palasport che ha una capienza di circa 3000 spettatori, dove vengono anche
sostenute le sedute di allenamento sia mattutine sia pomeridiane.
1 Da qui in avanti verrà citato con la sigla DSC, come di uso comune in Germania e per ovvie ragioni di abbreviazione. 2 Un corrispettivo del nostro Club Italia, ma suddiviso in diverse sedi. In Germania esiste in tutte le categorie giovanili, dalla Under 14 sino alla Under 21.
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Figura 1 Immagine della Margon Arena durante una gara di campionato
Le sedute pesi invece si svolgono presso la palestra Tao Fit, situata in una sede
distaccata rispetto alla Margon Arena. Si tratta di una palestra con una sala pesi
ampia, che consente l’organizzazione del lavoro sia suddiviso in gruppi sia
contemporaneo di tutta la squadra: sono presenti attrezzature per il potenziamento
muscolare, per la propriocettiva, per l’allenamento funzionale, oltre ad una sala
medica dove si possono effettuare le visite mediche, quelle fisioterapiche ed i test
antropometrici.
Figura 2 Immagini della palestra TaoFit
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1.2 LO STAFF (O SQUADRA INVISIBILE)
Nell’introdurre lo staff, vorrei citare Gian Paolo Montali, che nel suo “Scoiattoli e
Tacchini” spiega:
“A vincere non è mai solo la squadra che va in campo la domenica: ce n’è un’altra, e non si vede mai:
è la squadra delle riserve, degli assistenti, degli allenatori, dei preparatori atletici, dei medici, dei
massaggiatori, dei magazzinieri, dei dirigenti, degli impiegati che si occupano di organizzare le
trasferte, del management che lavora dietro le quinte. Quella che io chiamo squadra invisibile”3
Sono fortemente convinto che le parole di Montali non siano pura retorica: per questa
ragione ogni giorno lavoro nella sede del club, parlo con gli impiegati, con il
management, faccio una telefonata allo staff medico. Nel mio lavoro vedo ogni giorno
che questa “squadra invisibile” non è qualcosa di superfluo, ma e assolutamente
necessario, quanto quella visibile. Stando ai numeri forniti ancora da Montali,
“all’incirca più del 70% della risorsa umana in una organizzazione sportiva non gioca
nè scende in campo”.4
Per questo ritengo questo capitolo non un cappello di questo lavoro, ma un
ingranaggio sostanziale per la comprensione del lavoro stesso. Passando alle
presentazioni, lo staff è composto da:
Alexander Waibl, head coach, è al suo ottavo anno al DSC. Con questo club
ha vinto da capo allenatore tre scudetti, una coppa di Germania ed una
Challenge Cup. Nel 2016 ha inoltre svolto il ruolo head coach della nazionale
femminile della Repubblica Ceca.
Andrea Ebana (l´autore di questo lavoro), assistant coach e preparatore
atletico; in passato ha già lavorato in qualità di assistente allenatore in
Germania con il SC Potsdam (1.Bundesliga), ed in Italia con la Zeta System
Urbino (A1 Femminile), e come head coach presso la UBI S.Bernardo Cuneo
(B1/A2 femminile). Vanta inoltre collaborazioni tecniche con la nazionale
finlandese maschile e con la Nazionale ungherese femminile.
Till Muller, scoutman, può vantare sei anni di esperienza al DSC, e ha nel
suo palmares gli stessi trofei vinti da Alexander Waibl.
3 Montali, G., (2006), Scoiattoli e Tacchini, Milano, Rizzoli, pp.73-74
4 Ibidem, pag. 75
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Lo staff medico si compone di tre persone: Christoph Hartmann,
fisioterapista e massaggiatore; Goran Mladenic, segue quotidianamente il
lavoro fisico in palestra pesi occupandosi prevalentemente di protocolli
preventivi, riabilitativi e di riatletizzazione, quotidianamente il lavoro fisico in
palestra; Tino Lorenz, medico sociale del club, che si occupa di diagnosi ed
eventuali operazioni chirurgiche ortopediche.
Lo staff manageriale è invece coordinato dalla Club-Manager Sandra
Zimmermann: negli uffici del club lavorano quotidianamente cinque persone.
Tutto lo staff tecnico è presente agli allenamenti tecnici con palla, mentre alle sedute
pesi, come accennato, la mia presenza è sempre affiancata da quella di Goran
Mladenic. Nei casi di mia assenza dovuta alle priorità tecniche scelte dall’allenatore,
è dunque quest’ultimo a seguire il lavoro.
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1.4 LA SQUADRA
Dopo aver presentato lo staff, procediamo ora con una breve panoramica delle atlete
che compongono il roster del DSC per la stagione in corso, così da avere
informazioni di carattere anagrafico (età, nazionalità) su cui basare le nostre
considerazioni future.
Cognome Nome Ruolo Nazionalità Lateralità Età
APITZ Mareen Palleggiatrice Germania Dx 30
MAASE Rica Opposto Germania Dx 17
MRDAK Ivana Centrale Serbia Dx 24
PETTER Michelle Libero Germania Dx 20
SCHWABE Katharina Schiacciatrice Germania Dx 24
HODANOVA Eva Schiacciatrice Rep.Ceca Dx 24
STRUMILO Dominika Schiacciatrice Belgio Dx 21
SCHOOT* Myrthe Libero Olanda Dx 28
JASPERS* Marrit Schiacciatrice Olanda Dx 21
WEZORKE* Barbara Centrale Germania Dx 24
KOHRONEN* Pia Opposto Finlandia Dx 20
BUGG* Madison Palleggiatrice USA Dx 23
PLANINSEC* Sasa Centrale Slovenia Dx 22
Tabella 1 Presentazione del roster
Sulla scorta di questi dati possiamo rilevare qualche informazione di carattere
generale:
• La squadra si compone di cinque giocatrici di nazionalità tedesca e di otto di
nazionalità straniera.
• Nella squadra si contano otto nazionalità differenti (Germania, Slovenia, Serbia,
Olanda, Belgio, Finlandia, U.S.A. , Rep. Ceca). La lingua ufficiale in cui
comunichiamo è per questo l’inglese.
• Le giocatrici contrassegnate con l’asterisco (Schoot, Jasper, Planinsec,
Korhonen, Bugg, Wezorke) sono state convocate, in estate, con le rispettive
nazionali. Le loro tempistiche di preparazione in periodo Pre-Season, di
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conseguenza, risentiranno di qualche variazione rispetto a quelle del gruppo che ha
iniziato la preparazione a Dresda: nel prosieguo del lavoro andremo quindi ad
analizzare in maniera più specifica le tempistiche di arrivo e le diverse modifiche
apportate. E’ comunque bene evidenziare sin da ora che siamo rimasti in contatto
con ciascuna di queste atlete e con gli staff delle loro rappresentative nazionali per
raccogliere ogni informazione utile a redigere una prima anamnesi a distanza.
• L’età media della squadra è di 22,9 anni. Al confronto dell’età media delle
squadre di 1.Bundesliga delle ultime tre stagioni (24,5), si tratta di una squadra
estremamente giovane, con una sola atleta che ha raggiunto i 30 anni di età (Apitz)
e ben sette atlete under 23. Questo scenario è incoraggiante in vista del processo
di crescita generale, fisica e tecnica, dal momento che esistono a livello di età ampi
margini di miglioramento.
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1.5 BREVE PRESENTAZIONE DELLA STAGIONE
Prima di andare a presentare la squadra ed i dati relativi alla stagione, è bene dare
delle indicazioni temporali, prendendo come riferimento i calendari delle tre
competizioni a cui prenderemo parte.
La Regular Season di 1.Bundesliga comincia il 14.10.2017 e termina il 10.03.2018,
con il completamento dei gironi di andata e ritorno. I playoff cominciano con il primo
turno dei quarti di finale il 14.03.2018 e terminano con l’eventuale gara 3 di finale il
13.05.2017 (ovviamente si può essere eliminati nei turni interlocutori).
La DVV Pokal5 prende il via il 11.11.2017 (ottavi di finale), e termina con la finale del
04.03.2017 (anche qui può terminare prima in caso di eliminazione).
Infine, giocheremo il primo turno di CEV Cup (ottavi di finale) il 13.12.2017, e la
competizione si chiude con la finale del 10.04.2017.
Tabella 2 Calendario per mesi della stagione del DSC 2017/18
Stando a questa tabella, prima di andare nello specifico della programmazione e
delle settimane a disposizione6 in fase di progettazione della stagione dovremo
notare che:
I nostri primi impegni ufficiali saranno ad ottobre;
Il mese di Novembre vedrà il normale protrarsi del campionato ed il primo
turno di DVV Pokal (contro un club di seconda serie, quindi non troppo
dispendioso);
Dicembre e Gennaio saranno mesi chiave poiché la squadra sarà impegnata
su tre fronti: oltre al regolare svolgimento del campionato, che come vedremo
5 La DVV Pokal corrisponde alla Coppa di Germania e prevede una gara secca ad eliminazione diretta dagli ottavi di finale alla finale. 6 Tema principale del capitolo riguardante la progettazione della stagione.
Compet/Season Agosto Settembre Ottobre Novembre Dicembre Gennaio Febbraio Marzo Aprile Maggio
1.Bundesliga Eventuale Eventuale
DVV Pokal Eventuale Eventuale Eventuale Eventuale
CEV Cup Eventuale Eventuale Eventuale
2017 2018
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in seguito non propone una sosta natalizia, si ipotizza di aver superato il primo
turno di DVV Pokal (e quindi di continuare il cammino in questa competizione),
e si affronterà il primo turno di Cev Cup
A partire da Febbraio, molto risulterà legato ai risultati ottenuti nei due mesi
precedenti: sicuramente dovremo affrontare gli impegni di regular season e
playoff, ma potremmo essere ancora in lizza per tutte le competizioni
eliminatorie, oppure solo per una, oppure esser stati eliminati da entrambe o
da una delle due.
Quando la DVV Pokal sarà terminata, nei mesi di Aprile e Maggio, potremo
rivolgere le nostre energie al campionato e, qualora avessimo raggiunto le fasi
finali, alla CEV Cup.
Provando a quantificare i numeri della nostra stagione, possiamo dire che
avremo un numero minimo di 24 gare, che può arrivare però sino ad un
numero massimo di 38 qualora si arrivasse in fondo a tutte le competizioni. Le
sedute di allenamento tecnico oscilleranno tra le 150 e le 200, quelle in sala
pesi oscilleranno tra le 40 e le 54. Ipotizzando di raggiungere gli obiettivi di
risultato prefissati, arrivando così a 34 gare giocate, avremmo questa
ripartizione:
Figura 3 Grafico a torta: ripartizione impegni stagione agonistica
Come si può evincere dal grafico, la percentuale di sedute tecniche è molto
più alta rispetto a quella delle sedute pesi: questo implica che il nostro lavoro
13%
69%
18%
Ripartizione impegni stagione agonistica 2017/18
Gare Sedute Tecniche Sedute Pesi
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in sala pesi dovrà giocoforza sempre essere finalizzato a creare le condizioni
ideali per il lavoro in palestra.
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CAPITOLO 2: DIAGNOSI DI PARTENZA
In questo capitolo andremo ad analizzare la situazione di partenza della squadra,
mettendo in evidenza da un lato i dati relativi alle singole atlete ottenuti tramite i test
fisici, posturali ed atletici,7 e dall’altra quelli relativi al campionato di riferimento, così
da avere una configurazione di elementi che ci permettano la progettazione della
stagione. In altre parole, in questa fase cerchiamo di raccogliere tutte quelle
informazioni preventivamente utili alla stesura dei programmi di lavoro: dati
antropometrici, deficit posturali e di struttura muscolare, infortuni pregressi,
valutazioni funzionali.
2.1 I TEST: SCELTE, OBIETTIVI E FATTORI LIMITANTI
In un primo momento di ricerca e pianificazione con lo staff tecnico e lo staff medico,
abbiamo concordato che un elemento fondamentale per una diagnostica ottimale, a
partire dalla Pre-Season è la conoscenza degli atleti a disposizione. Pur essendo
stata infatti svolta una indagine conoscitiva durante il periodo di transizione, è
evidente che un confronto diretto con l’atleta permetta una conoscenza più
approfondita.
La somministrazione di una batteria di test è senza dubbio una modalità ideale in
quest’ottica, soprattutto in questo momento della stagione: infatti, dovremo tener
conto che non tutte avranno un simile background fisico e tecnico (tesi ancora più
valida se pensiamo che nel roster abbiamo più nazionalità diverse e quindi molte
abitudini di lavoro diverse), non tutte avranno le stesse capacità di apprendimento,
non tutte arriveranno nello stesso stato di forma, e sarà nostro compito tener conto di
queste diversità proprio in ottica di una programmazione più specifica, personalizzata
e valida. Se un obiettivo primario è senz’altro conoscere le singole atlete il meglio
possibile e nel minor tempo possibile, non vanno dimenticati altri tre obiettivi correlati
alla somministrazione dei test:
Conoscitivo Generale, del gruppo, evidenziando la sua omogeneità o
disomogeneità;
7 Accenneremo soltanto a quelli atletici, che verranno trattati nei capitoli successivi, in quanto relativi non tanto ad una diagnostica di partenza (discorso valido invece per antropometrici e posturali) quanto ad un vero e proprio lavoro che prende il via in pre-season e viene ripetuto nel corso della stagione.
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Organizzativo, perché permette grazie a risultati immediati di pianificare il
lavoro adattandolo alle esigenze del gruppo e dei singoli;
Motivazionale, perché fornisce all’atleta feedback immediati e reali che lo
spingono al miglioramento;
Grazie ai supporti tecnologici che possiamo avere a disposizione al giorno d’oggi, i
test possibili sono moltissimi. Tuttavia, come staff abbiamo deciso di seguire alcune
linee guida, maturando la decisione di effettuare solo i test che avessero le seguenti
caratteristiche:
o Necessari: è inutile collezionare moltissimi dati se poi molti di questi finiranno
dimenticati ed inutilizzati in un cassetto. Meglio limitarsi ad eseguire test che
producano risultati effettivamente utilizzabili, e che siano strettamente
connessi al modello prestativo della pallavolo;8
o Ripetibili: perché se un test è ripetuto più volte nel corso della stagione
permette un monitoraggio costante della singola atleta e dell’intero gruppo;
o Inseribili nella seduta di allenamento: perché il tempo a disposizione per i test
è spesso limitato, e di conseguenza inserire il test all’interno delle sedute
agevola notevolmente il lavoro;
Inoltre, abbiamo dovuto tener conto di alcuni fattori limitanti quali:
Tempistiche a disposizione;
Infortuni/patologie che non consentano o limitino la somministrazione ad
uno o più giocatori;
Sovrapposizione di calendari internazionali che non consentono alle atlete
in nazionale di prender parte ai test iniziali (o che non consentono, nel
nostro caso, di svolgerli nello stesso momento del resto del gruppo);
Modifiche nel calendario di gara (ad esempio qualificazione o meno alle
fasi successive di Coppa Cev e Coppa di Germania, nel nostro caso)
durante la stagione;
Rimodulazione delle priorità tecniche della squadra che giocoforza vanno
ad incidere sulla calendarizzazione della batteria di test;
8 Che analizzeremo nel dettaglio in seguito.
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Tenendo conto di questi fattori, la scelta dei test è ricaduta su quelli presentati nella
tabella sottostante, presentati con caratteristiche ed obiettivi ad essi relazionati:
TIPOLOGIA DI TEST OBIETTIVI e
CARATTERISTICHE ( in
riferimento alle richieste, da
modello prestativo, del volley
femminile)
ESERCITAZIONI PROPOSTE/
DATI RACCOLTI
Dati Antropometrici Analisi delle
caratteristiche fisiche
dell’atleta;
Valutazione funzionale
dell’atleta;
Valutazione
composizione corporea
dell’atleta;
Peso
Altezza
Reach 1 mano
Reach 2 mani
BMI
Circonferenze (Coscia,
Polpaccio, Vita,
Braccio)
Posturali Rilevazione mobilità
articolare;
Rilevazione flessibilità
muscolo/tendinea ;
Rilevazione deficit
posturali;
Rilevazione deficit
struttura
muscolo/tendinea;
Flessibilità caviglia;
Valutazione mobilità
tibio-tarsica;
Test mobilità articolare
spalle;
Sit and Reach Test;
Thomas Test (per i
muscoli flessori
dell’anca ed estensori
del ginocchio);
Test Atletici Altezza colpo attacco;
Forza esplosiva;
Forza esplosiva con
riutilizzo energia
elastica;
Miglioramento capacità
di salto ed elevazione;
Vertec Test
Tabella 3 Tabella riepilogativa dei test effettuati
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2.2 RACCOLTA DEI DATI ANTROPOMETRICI ED OSSERVAZIONI
DIAGNOSTICHE PRELIMINARI
Per quanto riguarda la raccolta dei dati antropometrici, è bene riaprire una breve
parentesi: come accennato in precedenza, nella prima fase della stagione, le atlete a
disposizione erano soltanto sette (Apitz, Maase, Mrdak, Petter, Schwabe, Hodanova
e Strumilo), mentre le altre sei (Bugg, Korhonen, Planinsec, Wezorke, Jasper,
Schoot) erano impegnate con le rispettive nazionali. Di conseguenza i dati
antropometrici sono stati raccolti in due fasi diverse: in ogni caso, in questo paragrafo
si fa riferimento alla prima misurazione effettuata sull’atleta dal suo arrivo nel gruppo.
Passando ai dati raccolti, possiamo indicare qualche informazione utile circa gli
strumenti utilizzati e le modalità di somministrazione:
Strumenti Utilizzati: Plicometro Manuale (per BMI), Fettuccia Metrica da 3
metri (per circonferenze,altezza e reach), Bilancia Elettronica (per peso), carta
e penna (per trascrizione immediata dati), computer (per inserimento su
database ed analisi), due rilevatori.
Modalità di Somministrazione: le atlete vengono convocate a turno
nell’ufficio medico della palestra TaoFit. Lo staff è in possesso dei dati fornitici
dalle atlete stesse, oppure dagli staff delle nazionali con cui hanno collaborato
durante l’estate, per avere un primo parametro di confronto. Qualche
indicazione tecnica in più sulle modalità di somministrazione:
Il peso viene rilevato senza scarpe. La misurazione verrà ripetuta con
cadenza bi-settimanale (salvo indicazioni che ci indichino urgenze diverse e ci
convincano ad aumentarne la frequenza per una o più atlete);
La statura ed i reach vengono rilevati con le scarpe (per favorire un eventuale
confronto con i test di salto che vengono anch’essi rilevati con le scarpe). La
misurazione, salvo diverse esigenze, non verrà ripetuta durante la stagione.
Il test del BMI viene calcolato dal fisioterapista tramite le seguenti misurazioni
con plicometro9 : tricipitale, sottoscapolare, soprailiaca, coscia, addominale,
pettorale, ascellare. Questa misurazione, unitamente a quella delle
circonferenze, verrà ripetuta durante l’anno con cadenza bimestrale (salvo
9 Tramite l’equazione di Jackson & Pollock.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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indicazioni che ci indichino urgenze diverse e ci convincano ad aumentarne la
frequenza per una o più atlete).
Analizziamo ora i dati raccolti: nella prima tabella troveremo quelli relativi alle
atlete presenti al primo giorno di lavoro, mentre nella seconda troveremo quelli
delle atlete aggregatesi successivamente:
Atleta Statura e Peso BMI % Circonferenze (cm) Reach
(cm)
Cognome Nome Altezza
cm
Peso
Kg
Fat Muscle Coscia Polpaccio Vita (omb.) Braccio 1m 2m
APITZ Mareen 182 72 18,1 47,5 60 36 79 29 240 238
MAASE Rica 182 76 22,1 45,6 62 39,4 85,5 29,7 241 239
MRDAK Ivana 192 73 13,3 47,9 55,5 35,8 78 26,7 251 249
PETTER Michelle 176 69,6 18,3 49,7 60 37,8 79 29,5 234 233
SCHWABE Katharina 180 68 18,9 45,9 60,2 37,3 78 27,8 241 239
HODANOVA Eva 189 70,1 17,7 46,3 59 36,7 79 27,3 248 247
STRUMILO Dominika 186 69 12,5 49,2 53,4 37 73,5 26,2 247 245
Tabella 4 Dati antropometrici 1
Atleta Statura e
Peso
BMI % Circonferenze (cm) Reach (cm)
Cognome Nome Altezza
cm
Peso
Kg
Fat Muscle Coscia Polpaccio Vita (omb.) Braccio 1m 2m
BUGG Madison 183 70 17,1 48,4 58 34 75 27,4 239 238
KORHONEN Piia 187 79 16,8 48,8 59 39,7 78,5 27,7 246 244
PLANINSEC Sasha 185 74 14,2 49,3 60,2 39,8 77,5 27,8 245 244
WEZORKE Barbara 186 82 21,3 46,7 62 40,2 79,6 29,6 247 245
SCHOOT Myrthe 183 61 13,7 48,9 55,2 37,2 74 26,3 240 239
JASPER Marrit 180 72 18,1 48,5 58,8 36,8 78,8 27,4 242 241
Tabella 5 Dati antropometrici 2
Già da queste prime misurazioni possiamo arrivare a dei dati interessanti:
L’altezza media della squadra è di cm 183,9;
Il reach medio della squadra è di cm 241,6 ;
La percentuale di massa grassa media della squadra è del 17%;
Se andiamo a confrontare questi dati con i modelli messi a punto dal nostro
fisioterapista, che fanno riferimento ai dati raccolti nei roster del nostro club delle
ultime tre stagioni, vediamo che sia dal punto di vista dell’altezza e del reach medi,
sia dal punto di vista della percentuale di massa grassa, il roster della stagione
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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attuale può vantare numeri, pur leggermente, migliori, e quindi la base fisica di
partenza è senza dubbio interessante.
Tabella 6 Confronto di altezza e reach con modelli prestativi precedenti
Oltre a questa prima istantanea sui dati antropometrici, possiamo giungere grazie a
questa raccolta ad altre informazioni interessanti per una diagnostica iniziale e,
conseguentemente, per la stesura di una programmazione.
Analizzando i valori relativi alla composizione corporea tramite un grafico a
dispersione che usa le medie di squadra come linee divisorie, possiamo notare che:
Figura 4 Grafico a dispersione: rapporto tra %Muscle e %Fat nel BMI
Ci sono cinque atlete (Strumilo, Planinsec, Schoot, Korhonen e Mrdak) che
versano in una condizione ottimale, dal momento che hanno una alta
percentuale di massa muscolare ed una bassa percentuale di massa grassa.
All´interno del grafico possiamo ritrovarle nel quadrante in alto a sinistra;
Ci sono tre atlete con una buona percentuale di massa muscolare, ma con
una percentuale di massa alta (Jasper, Bugg, Petter), nel quadrante in alto a
Altezza Reach 2m Fat % BMI
183,9 241,6 17%
182,3 240,5 18,40%
Roster stagione 2017/18
Media Roster ultime tre stagioni
Roster/Dati antropometrici
45
45,5
46
46,5
47
47,5
48
48,5
49
49,5
50
11 13 15 17 19 21 23
Mu
scle
%
Fat %
BMI %
Jasper
Bugg
Apitz
Schwabe
Hodanova
Maase
Wezorke
Strumilo Planinsec
Mrdak
Korhonen
Petter
Schoot
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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destra: su di loro l’obiettivo sarà sulla diminuzione della percentuale di massa
grassa;
Non ci sono atlete con una bassa percentuale di massa muscolare ed una
bassa percentuale di massa grassa: qualora ci fossero o qualora durante
l’anno qualcuna entrasse in questo quadrante (in basso a sinistra), sarebbe
opportuno un lavoro accurato di potenziamento muscolare, in quanto non ci
sarebbero problematiche relative alla percentuale di massa grassa da
diminuire;
Nel quadrante in basso a destra troviamo le atlete (Apitz, Hodanova,
Wezorke, Schwabe, Maase) che dovranno lavorare con il duplice obiettivo di
aumentare la percentuale di massa muscolare ed al contempo di diminuire la
percentuale di massa grassa;
In generale, le media di percentuale di massa grassa di questo roster , e
quindi la linea divisoria orizzontale del grafico, si può definire “severa”: se
infatti usassimo il dato relativo ai roster delle ultime tre stagioni (media 18,4%
anziché 17%, rappresentato nel grafico da una linea tratteggiata arancione) ,
sia Apitz sia Hodanova passerebbero nel quadrante in basso a sinistra, e le
atlete che prima occupavano il quadrante in alto a destra (Jasper, Petter,
Bugg) si sposterebbero in quello delle “condizioni ottimali di partenza” (in alto
a sinistra).
L’obiettivo nel corso della stagione, concordato con il resto dello Staff tecnico,
sarà quello di portare sempre più atlete nella direzione del quadrante in alto a
sinistra tramite programmi di lavoro generali e specifici.
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22
2.3 TEST POSTURALI, OSSERVAZIONI DIAGNOSTICHE PRELIMINARI E
SEGNALAZIONE DI INFORTUNI PREGRESSI
I test posturali sono stati scelti e svolti dal dottor Tino Lorenz in collaborazione con lo
staff medico nello studio apposito della palestra TaoFit10. I risultati sono stati poi
oggetto di condivisione con l’intero staff tecnico per studiare programmi di lavoro ad
essi adeguati. Nel presentarli accennerò alle modalità di somministrazione, ma
ritengo che ai fini contenutistici generali del lavoro non sia utile dilungarsi in questa
sede sulle misurazioni relative a ciascun test per ciascun atleta. Faremo pertanto
riferimento soltanto a quei risultati che hanno evidenziato criticità tali da dover
invitarci a procedere con lavori differenziati nel corso della stagione.
Test di mobilità delle spalle: è un test che valuta la mobilità generale della
spalla, combinando una rotazione interna con una l’adduzione e una
estensione e rotazione esterna con l’abduzione e la flessione. Richiede,
inoltre, una normale mobilità delle scapole e della colonna cervico dorsale. Se
le dita delle mani del soggetto si trovano ad una distanza pari alla lunghezza
di una mano, la mobilità è buona.
Squilibri evidenziati nel test: Schwabe (poca stabilità scapolare/discinesia)
Sit and reach test: misura la flessibilità muscolo tendinea dorso-lombare,
richiedendo all’atleta a cui viene somministrato di sedersi a terra con la
schiena contro il muro e di piegarsi lentamente in avanti.
Test di flessibilità della caviglia: valuta la mobilità della caviglia in flessione
ed estensione. Si richiede all’atleta di sedersi sul lettino e distendere la gamba
lasciando la caviglia sporgente e misurandone gli angoli di flessione ed
estensione.
Squilibri evidenziati: Maase, poca flessibilità.
Valutazione della mobilità tibio-tarsica: tramite accosciata spalle al muro in
prossimità di una parete senza toccare con i glutei la stessa.
Maase: poca mobilità.
Thomas Test (per i muscoli flessori dell’anca)11: consiste nel portare, da
una posizione supina, una coscia verso il petto verso valutando la flessibilità
dei flessori dell’anca. In condizioni normali, la regione lombare e quella
10 Anche qui, il test è stato effettuato al momento dell’arrivo di ciascuna atleta, quindi in momenti diversi. 11 Denominazione e descrizione da : Latorre, A. (a cura di), (2016), Allenare per vincere, Roma, Coni Servizi – Scuola dello Sport
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sacrale devono essere aderenti al piano, la superficie posteriore della coscia
deve toccare il piano d’appoggio. Permette di denotare una eventuale brevità
dei flessori dell’anca (se la superficie posteriore della coscia non tocca la
superficie di appoggio e il ginocchio si estende).
Squilibri evidenziati nel test: Strumilo (poca flessibilità)
In più, nell’ottica di una diagnostica preliminare, ad una prima valutazione fisica
abbiamo provveduto ad accertare gli infortuni pregressi delle atlete. Essendo una
squadra giovane, non abbiamo evidenziato molte situazioni problematiche, ma
certamente abbiamo dovuto tener conto di qualche pregresso, che segnalo nella
tabella seguente:
Atleta Infortuni pregressi / frequenti
HODANOVA Eva Rottura LCA ginocchio sinistro (ottobre
2016), ricostruzione chirurgica.
Fisioterapia seguita direttamente da
Christoph Hartmann (l’infortunio è
avvenuto quando già vestiva i colori del
DSC);
APITZ Mareen Frequenti contratture muscolatura
laterale della nuca a partire dalla
stagione 2014/15;
KORHONEN PIIA Non gravi, ma frequenti problematiche
alla spalla destra legate alla necessità di
rinforzo degli extrarotatori a partire dalla
stagione scorsa;
SCHWABE Katharina Spalle anteposte e discinesia scapolo
toracica. Conseguente dolore spalla
destra in momenti di sovraccarico (post
gara o in periodi molto intensi della
stagione).
Tabella 7 Patologie ed infortuni pregressi
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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In fase di stesura dei programmi di lavoro, abbiamo dunque conto dei dati ottenuti sia
nei test posturali sia negli infortuni pregressi, cercando di intervenire sugli squilibri
evidenziati con esercitazioni specifiche volte a migliorare le situazioni di partenza e di
porre particolare attenzione alle criticità precedenti segnalateci.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
25
2.4 BREVI CENNI SUL MODELLO PRESTATIVO DI RIFERIMENTO
Per concludere questo capitolo relativo alla diagnostica, andrò a presentare il
modello prestativo di riferimento. Per pianificare un piano di allenamento, è infatti a
mio avviso necessario raccogliere informazioni sulle richieste generali e specifiche
della nostra disciplina e, in particolare, del nostro campionato. Per questo, prima di
cominciare la stagione, abbiamo deciso insieme allo staff di sviluppare un modello
prestativo sulla scorta dei dati raccolti nella stagione precedente.
Prendendo in analisi 13 gare (di cui 7 finite in 3 set e le altre protratte per 4 o 5 set)
della stagione precedente dello stesso campionato a cui si prenderà parte, abbiamo
dedotto quello che si può evidenziare nel grafico sottostante :
Il tempo effettivo di gioco di un set è di circa 4’ (su 22’ di tempo totale), mentre
di una gara intera è di 16’.
Il 78% delle azioni non va oltre i 10’’ di durata (e solo il 49% delle azioni dura
meno di 5’’)
Il 17% delle azioni dura tra i 10 e i 20’’;
Il 4% delle azioni dura più di 20’’.
Figura 5 Grafico rappresentativo dei tempi di gioco della pallavolo in 1.Bundesliga
Per quanto concerne le pause, il tempo medio delle “pause time out” è di circa 6’,
quello dei fine set è di circa 4’. Se invece escludiamo dal conteggio questa tipologia
di pause, e prendiamo solo in considerazione quelle tra gli scambi, notiamo che:
Il 63% delle pause ha una durata tra i 15’’ e i 20’’
Il 21% delle pause dura più di 20’’;
Il 16% delle pause dura meno di 15’’;
A livello di metabolismo muscolare dunque, la fonte energetica primaria è quella
anaerobico-alattacida.
0
20
40
60
Tempo <5'' Tra i 5 e i 10'' Tra i 10 e i 15'' Tra i 15 e i 20'' Oltre i 20''
Durata Azioni di Gioco
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26
Proseguendo nello studio, si può dire che per elaborare un modello prestativo
relativo alla pallavolo, bisogna partire dai contenuti tecnico motori che essa offre, ed
in questo senso si evidenziano come cruciali le componenti relative alla forza
esplosiva ed al riutilizzo dell’energia elastica, in un regime di richieste distrettuali
elevate. Gli elementi che troviamo molto spesso in questo senso sono:
Traslocazioni rapide;
Uscite dagli angoli (spesso chiusi);
Traslocazioni rapide con cambio di direzione ;
Traslocazioni rapide con caduta ;
Piccoli spostamenti con alta reattività dei piedi;
Cadute con componente tecnica (tuffo, rullata);
Traslocazioni rapide con salto;
Salto (massimale e non);
Proprio l’elemento del salto incide in maniera sostanziale (nelle partite da noi prese
in esame un movimento di salto è incluso nel 95% delle azioni). In questo senso, è
utile evidenziare che il dispendio di salti per ruolo a partita varia a seconda del ruolo:
Un palleggiatore effettua 130/140 salti (non tutti massimali);
Un centrale effettua 100 salti;
Un opposto effettua 90 salti;
Uno schiacciatore/ricevitore effettua 60/80 salti.
Per questo abbiamo deciso di includere nella batteria di test atletici quelli relativi a
questa componente.
In particolare, infine, se prendiamo l’esempio del muro, l’abbinamento di traslocazioni
con salto è cruciale, anche con la combinazione di diverse tecniche: infatti, se
effettuiamo una ripartizione dei modelli di traslocazione, troviamo l’utilizzo di tecniche
differenti (e ciascuna diesse in buona percentuale). Questo dato ci suggerisce di
lavorare in partenza su tutte, scegliendo poi quella più adatta alle situazioni
specifiche delle atlete.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
27
Figura 6 Ripartizione dei modelli di traslocazione a muro in 1.Bundesliga femminile
Questo modello è stato effettuato perché venga strettamente connesso all’uso dei
dati raccolti, e non certo perché rimanga fine a sé stesso: quando elaboreremo le
esercitazioni (sia dal punto di vista fisico,sia da quello tecnico), dovremo tenere
necessariamente conto di questa prospettiva.
29%
6%
21%
20%
20%
2% 2%
Ripartizione delle traslocazioni a muro da modello prestativo
1 passo accostato Accostato + Incrociato"Swing Block" 2 o più accostatiSalto verticale Solo incrociato
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28
CAPITOLO 3: LA PROGETTAZIONE
“Il tempo è un nemico: quindi un avversario da attaccare e sconfiggere arrivando prima”12
Avvicinandoci al nocciolo della questione, passiamo alla programmazione generale
della stagione, parlando sia degli obiettivi, sia delle modalità e dei tempi in cui si
intende raggiungerli.
La citazione di Gian Paolo Montali è stato un forte argomento di riferimento per il
nostro staff: ci siamo ripetuti più volte che non è sufficiente fare ciò che ci
prefissiamo, ma dobbiamo esser così bravi da utilizzare al meglio la componente
cronologica. In questo senso, la programmazione deve sempre risentire di una
visione a medio e lungo termine, di previsioni, idee ed ambizioni da portare sul
campo.
Per citare ancora Montali:
“Tutti i nostri sforzi confluiscono nella corsa per arrivare alla meta in un tempo preciso che non
ammette deroghe. La parola d’ordine è: attaccare il tempo. Ma per attaccare il tempo ci vogliono idee
chiare su ogni singolo dettaglio del progetto: dalla strategia, alla tattica, alla loro applicazione sul
campo,dalla gestione motivazionale allo studio dell’avversario. (...)E la vittoria dipenderà dal rigore
con cui verranno rispettati quei piani, dal coraggio, dall’altruismo e dalla coesione che dimostreranno
gli uomini tra loro”13
Se il tempo è il nostro primo nemico, come detto poche righe fa, bisogna trovare il
modo di attaccarlo. Ed attaccarlo significa aver ben chiare le risposte a queste tre,
semplici, domande:
Quali sono i nostri obiettivi?
Quali sono i mezzi che possiamo utilizzare?
Quanto tempo abbiamo per raggiungerli?
Vedremo in questo capitolo le risposte che abbiamo provato a dare.
12 Gian Paolo Montali, Scoiattoli e Tacchini, Rizzoli, Milano 2006, pag. 73. 13Ibidem, pp.72-73
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
29
3.1 QUALI SONO I NOSTRI OBIETTIVI? Per rispondere a questa domanda è necessario presentarla su due piani diversi:
quello degli obiettivi prestazionali e quello degli obiettivi di crescita.
Obiettivi Prestazionali: quelli legati al risultato di squadra. Nel nostro caso, abbiamo
visto come un obiettivo generale sia quello di provare ad arrivare in fondo a tutte le
competizioni a cui partecipiamo. Questo ci impone, come abbiamo visto nel primo
capitolo14, di farci trovare in una buona condizione fisica nei mesi in cui le partite
saranno decisive. Come avremo modo di vedere in modo più approfondito in seguito,
abbiamo identificato due “step” cruciali, dove vorremmo che la nostra condizione
fisica ci permettesse prestazioni importanti : il bimestre Dicembre 2017/Gennaio
2018 (eventuale semifinale di DVV Pokal ed inizio di Coppa Cev, oltre a qualche
importante scontro di Regular Season) ed il mese di Aprile 2018 (semifinali e finale
playoff, finale di Coppa Cev). Da un altro punto di vista, è evidente come in una
stagione così organizzata tutte le gare finiscano per essere importanti: ipotizzando
un 100% della performance, l´obiettivo è cercare di mantenere il livello di squadra in
un range compreso tra il 85% ed il 90% per la durata intera della stagione.
Figura 7 Livello di prestazione nella fase season15
14 Paragrafo 1.5, Tabella 2 15Come sottolineato nel materiale didattico di Alberto Di Mario (Teoria e metodologia dell’allenamento) presentato al corso nell´appuntamento di Cavalese.
80
82
84
86
88
90
Livello di prestazione in funzione del periodo di allenamento
85-90% per la durata della fase season
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30
Obiettivi di Crescita: intendo con obiettivi di crescita quelli relativi alla “costruzione”
di caratteristiche fisiche o tecniche che l’atleta non possiede, o qualora le possieda,
deve migliorare. Nel nostro caso, avendo a disposizione un roster piuttosto giovane,
questo tema non è affatto secondario rispetto a quello prestazionale. Le nostre atlete
dovranno aumentare il loro bagaglio di conoscenze tecniche e fisiche, fermo
restando che queste due componenti della prestazione sono fortemente
interdipendenti.
Se abbiamo spostato i nostri obiettivi su piani diversi, è difatti evidente come, a
maggior ragione con una squadra così giovane, non sia possibile centrare obiettivi
prestazionali qualora non ci sia un preventivo percorso di crescita in atto. Solo con
una crescita individuale e collettiva si potrà andare alla ricerca del risultato sul
campo.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
31
3.2 QUALI MEZZI ABBIAMO A DISPOSIZIONE?
I tipi di lavoro che andremo ad utilizzare durante l’anno si possono dividere in grandi
aree d’intervento, o meglio componenti. Per definirle mi avvalgo della definizione
data sul Manuale dell’Allievo Allenatore16:
La Componente Tecnica: obiettivo del gioco, dinamica del punteggio,
identificazione dei ruoli, criteri di organizzazione delle competenze;
La Componente Tattica: comportamenti tattici codificabili e monitorabili (finta,
lettura situazionale,anticipazione motoria,opzione);
La Componente Fisica: espressioni di forza prevalenti, dinamiche di
contrazione caratteristiche del movimento tecnico, incidenza dei sistemi bioenergetici
implicati, identificazione di aspetti correlati con il variare dei livelli di qualificazione;
Queste componenti andranno collocate in un regime di interdipendenza per il quale
una crescita generale di una componente è sempre legata alla crescita delle altre.
Per evidenziare questa stretta connessione, porterò un esempio pratico.
Nella nostra situazione specifica, sin da una prima valutazione, abbiamo analizzato
come il sistema di contrattacco potesse avere una rilevanza significativa
nell’economia del nostro gioco, per filosofia di pensiero dell’allenatore, per
caratteristiche delle atlete a disposizione, per dati relativi al modello prestativo del
campionato a cui avremmo preso parte . In questo sistema, ben due componenti
hanno come tema centrale il salto, che già avevamo codificato come importante nel
paragrafo riguardante il modello prestativo:il muro ed il contrattacco, ossia ogni colpo
d’attacco giocato contro l’avversario successivo al primo attacco effettuato dopo la
ricezione del servizio17. Quando siamo andati ad allenare questi elementi tecnici, lo
abbiamo fatto da diverse prospettive:
16
Mencarelli, M. (a cura di), (2012) Manuale Allievo-Allenatore Primo Livello Giovanile, 2012 , Ferriera di
Torgiano (PG), Calzetti e Mariucci, pp. 85
17 Mencarelli,M., Barbiero, M., Paolini, M.(a cura di), (2016), Manuale Allenatore di Primo Grado, Ferriera di
Torgiano (PG), Calzetti e Mariucci.pag.228
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
32
Fondamentale Prospettiva e Componente
Tecnica
Prospettiva e
Componente Tattica
Prospettiva e
Componente Fisica
MURO
Qualità generale del gesto
tecnico;
Posizione di partenza e
traslocazione;
Traslocazione,caricamento e
salto;
Orientamento del piano di
rimbalzo;
Ricaduta;
Sistema di muro;
Competenze individuali
e di sistema;
Posizione di partenza
rispetto alla match
analysis;
Scelta
dell’orientamento del
muro;
Costruzione delle
componenti
coordinative di salto;
Stabilizzazione e picco
prestativo del salto;
Rapidità di
spostamento;
Qualità dei piedi;
Riutilizzo dell’energia
elastica;
Forza esplosiva;
Forza arti inferiori e
superiori;
CONTRATTACCO
Preparazione alla rincorsa;
Rincorsa;
Salto;
Scelta ed esecuzione tecnica
del colpo;
Ricaduta;
Chiamata della
combinazione;
Scelta tattica del colpo;
Abilità tattica di scelta
delle situazioni in cui
forzare o meno il colpo;
Costruzione delle
componenti
coordinative del salto;
Stabilizzazione e picco
prestativo del salto;
Riutilizzo energia
elastica e Forza
Esplosiva;
Forza arti inferiori e
superiori;
Forze ed elasticità
zona core;
Stabilità e mobilità
della scapola;
Movimenti di
extrarotazione ed
intrarotazione della
spalla;
Tabella 8 : Esempi di correlazione tra componenti di allenamento
In più, è bene ricordare che dobbiamo inserire questi due fondamentali in un
contesto di sistema di gioco, e quindi andare alla ricerca del miglioramento degli altri
elementi di questo sistema, vale a dire la difesa e l’alzata: anche qui, dovremo
intervenire con tutte le componenti a nostra disposizione (tecnica, tattica, fisica),
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
33
allargando notevolmente il raggio d’intervento18 ed, inevitabilmente, gli elementi su
cui lavoreremo.
I nostri mezzi di intervento (ossia le componenti tecniche, tattiche e fisiche del piano
di intervento) e le tempistiche ad essi relative dovranno essere combinate nella
giusta interconnessione per produrre risultati apprezzabili. Se migliorasse una sola
componente senza una concomitante crescita delle altre, non sarebbe abbastanza
per migliorare l’efficacia complessiva del fondamentale: ad esempio nella costruzione
del movimento del colpo di attacco, se aumentassimo le capacità di salto19 senza
un’adeguata crescita tecnico tattica, o al contrario migliorassimo la gamma dei colpi
della nostra attaccante senza che quest’ultima mantenga o raggiunga una adeguata
qualità di salto, di certo nel complesso non potremmo apprezzare una crescita
complessiva. Allo stesso modo, nella costruzione dei movimenti tecnici di muro, ed in
particolar modo delle traslocazioni, sarà necessaria tanto una componente tecnica
quanto una componente di sviluppo a livello fisico (ad esempio delle qualità dei piedi,
della rapidità e del riutilizzo dell’energia elastica).20 Pertanto, è evidente come le
componenti debbano andare a confluire in un piano di allenamento integrato. Qui di
seguito, alcune immagini di lavori fisici e ricadute di questi lavori sul piano tecnico.
Figura 8 Lavori con l'ausilio di speed ladder per qualità dei piedi.
18 Basti pensare alle scelte tattiche in difesa, o a quelle di riorganizzazione del gioco in alzata, ma anche alle componenti tecniche e fisiche che caratterizzano questi fondamentali. 19 Per migliorare le capacità di salto intendo la ricerca di una stabilità prestativa e di un picco prestativo del salto stesso. 20 Nelle immagini a seguire, delle immagini di lavori effettuati con la speed ladder, che vanno ad allenare e stimolare la “qualità dei piedi” per i movimenti di traslocazione a muro.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
34
Figura 9 Sequenza di muro con tecnica "swing block" da posizione di attesa ad effettuazione del salto a muro (da fotogramma 1 a fotogramma 4).
1 2
1
1
3
1
1
4
1
1
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35
3.3 QUANTO TEMPO ABBIAMO A DISPOSIZIONE? Visti gli obiettivi ed i mezzi a disposizione, andiamo a vedere nel dettaglio come
programmare la stagione.
A livello di Macrocicli di allenamento, ne identifichiamo sostanzialmente tre: il periodo
di Transizione, quello di Preparazione e quello di Gara.
MACROCICLO PERIODO OBIETTIVI CONTENUTI
Transizione Dal primo
contatto
estivo con
l’atleta al
21.08.201
7
- Primo contatto con l’atleta e conoscenza del suo passato da atleta;
- Rigenerazione; - Capacità coordinative; - Lavoro specifico sulle
rigidità articolari; - Lavoro sui deficit
muscolari; - Lavoro sulla postura; - Multilateralità; - Prevenzione generale
ed individuali;
- Interscambio di informazioni con staff della sua nazionale/staff delle sue esperienze precedenti;
- Rispetto dei tempi fisiologici di riposo;
- Protocolli individuali su sabbia, in acqua o in sala pesi;
- Attività personali collaterali (es.beach volley)
Preparazion
e (o Pre-
Season)
Dal
21.08.201
7 al
14.10.201
7 (8
settimane)
- Prima valutazione funzionale;
- Adattamento e condizionamento
- Apprendimento corretta esecuzione delle esercitazioni proposte;
- Mobilità articolare; - Capacità coordinative; - Prevenzione
individuale e generale; - Costruzione delle
capacità di salto; - Forza strutturale;
- Forza esplosiva e veloce;
- Raccolta dati antropometrici;
- Test posturali; - Lavori coordinativi; - Lavori di
prevenzione generale ed individuale;
- Mobilità articolare; - Test atletici; - Inserimento dei
sovraccarichi; - Graduale e
progressivo aumento dei sovraccarichi
- Lavori di forza esplosiva e forza
veloce; - Corretta
combinazione con il lavoro tecnico;
Gara21 (o
Season)
Dal 21
agosto
2017 a
fine
- Consolidamento delle abilità acquisite;
- Prevenzione individuale e generale;
- Consolidamento delle capacità coordinative;
- Batterie successive di test;
- Forza (strutturale, funzionale, esplosiva, rapida);
- Lavori coordinativi;
21 A sua volta diviso in mesocicli e microcicli che vedremo nel capitolo 6, dedicato a questa fase della stagione.
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36
stagione - Mantenimento stato di forma;
- Costruzione capacità complessa di prestazione;
- Mantenimento, consolidamento ed eventuale incremento dei livelli di forza;
- Lavori di prevenzione;
- Adattamento alle priorità tecniche e tattiche;
Tabella 9 Macrocicli stagione 2017/18
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37
CAPITOLO 4: PERIODO DI TRANSIZIONE Definiamo come periodo di transizione il periodo che intercorre tra la fine della
stagione precedente e l’inizio di quella successiva. Dal punto di vista fisico, esso
corrisponde a “una fase di perdita della forma che ci permette di diminuire intensità e
volume dell’allenamento”.22
4.1 IL PRIMO CONTATTO CON LE ATLETE Il primo obiettivo del periodo di transizione, una volta concluse le trattative di mercato
e messo a punto il roster, è individuare un primo contatto con le giocatrici: questo è
avvenuto attraverso la compilazione di un questionario inviato a ciascuna atleta,
usato poi come punto di partenza per il colloquio iniziale.
Nel nostro caso, come visto nel capitolo di presentazione, ben sei atlete (Planinsec,
Wezorke, Korhonen, Bugg, Schoot e Jasper) erano convocate in nazionale: in questo
caso abbiamo provveduto ad un contatto telefonico con loro, e ci siamo tenuti in
costante contatto con gli staff delle rispettive rappresentative. Per loro non si può
però parlare di periodo di transizione: il loro unico periodo di riposo dalle gare è stato
infatti il tempo strettamente necessario per recarsi a Dresda al termine delle
competizioni in cui erano impegnate.
Per quanto riguarda le altre atlete (Apitz, Petter, Maase, Strumilo, Hodanova, Mrdak,
Schwabe) abbiamo invece optato per un incontro conoscitivo a Dresda precedente
all’ inizio stagione alla presenza dello staff medico, che ci permettesse di conoscere il
loro passato da atlete e di suggerire e pianificare un programma di lavoro già dal
periodo di transizione.
22 Materiale tecnico del corso, presentato dal docente Matteo Russo nell’appuntamento di Vigna di Valle (Transizione e inizio preparazione).
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
38
4.2 GLI OBIETTIVI DEL PERIODO DI TRANSIZIONE ED I PROTOCOLLI DI LAVORO Pur nel rispetto dei tempi di rigenerazione e recupero che la pausa prevede, abbiamo
comunque messo a punto dei protocolli di lavoro che si focalizzassero su:
Capacità coordinative;
Lavoro specifico sulle rigidità articolari;
Lavoro sui deficit muscolari;
Lavoro sulla postura;
Lavori preventivi;
Controllo motorio;
Capillarizzazione;
Multilateralità;
I protocolli possono prevedere sia un lavoro in sala pesi, sia un lavoro a corpo libero
da effettuarsi sulla sabbia, od in acqua: in questo modo si vanno a coprire tutte le
esigenze e possibilità, compatibilmente con il fatto che in questo periodo il riposo è
un obiettivo cruciale. Inoltre, è bene sapere che tutte le atlete della rosa non
impegnate in nazionale hanno praticato con regolarità un’attività di beach volley, il
che ha garantito comunque che le peculiarità tecniche non venissero del tutto
tralasciate.
Qui di seguito qualche esempio di protocollo del periodo di transizione da eseguire
quando l’atleta non è a disposizione una sala pesi, è in vacanza o semplicemente
vuole diversificare il lavoro:
- da eseguirsi su sabbia:
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
39
Figura 10 Protocollo di lavoro su sabbia per il periodo di transizione
- da eseguirsi su sabbia, acqua e con utilizzo di elastici:
Figura 11 Protocollo di lavoro su sabbia, in acqua e con elastici nel periodo di transizione
- esempi di lavori preventivi consigliati (da abbinare ad altri protocolli o da
svolgersi separatamente):
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
CALCIATA 3X10 METRI
SKIP 3X10 METRI
CORSA INDIETRO 2 X 10 METRI
CRUNCH 2X15
LATERAL CRUNCH 2X15
FRONT PLANK 2X20''
LATERAL PLANK 1X20'' (DX E SX)
CALCIATA SOLO DX 3X10 METRI
CALCIATA SOLO SX 3X10 METRI
DRESDNER SC 1898
SUMMER SCHEDULE
ALLENAMENTO SU SABBIA
5' RUN + 2' WALK + 5' RUN
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
20 GAMBATE RANA
SQUAT JUMP CON ARRESTO MONOPODALICO 2X10
ACQ
UA
BAN
D
EXTRAROTATORI CON ELASTICI
CIRCONDUZIONI CON ELASTICI
PULLEY CON ELASTICI
20 BRACCIATE STILE
20 BRACCIATE RANA
20 GAMBATE STILE
CORSA LATERALE 1 X 10 M
SQUAT JUMP 2X10
CORSA INDIETRO 2X10M
SABB
IA
CRUNCH 2X15
LATERAL CRUNCH 2X15
FRONT PLANK 2X20''
LATERAL PLANK 1X20'' (DX E SX)
CALCIATA 2X10 M
SKIP 2X10 M
DRESDNER SC 1898
SUMMER SCHEDULE
ALLENAMENTO SU SABBIA, CON ELASTICI, IN PISCINA/MARE
5' RUN
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40
Figura 12 Protocollo di lavori preventivi in fase di transizione
Ovviamente, dopo il primo colloquio, abbiamo deciso con le atlete con infortuni
pregressi (già visti nel capitolo relativo alla diagnostica), di porre particolare
attenzione alla prevenzione ed al rinforzo delle rispettive problematiche individuali.
A fianco di questi protocolli, generalmente le atlete abbinavano un lavoro individuale
in sala pesi sulla scorta delle loro esperienze precedenti, tenendo però sempre
presente gli obiettivi e le condizioni di questo momento della stagione.
Spalla
Spalla
Spalla
Spalla
Spalla
Ginocchia
Ginocchia
Caviglia
Caviglia
Caviglia
Core
Core
PLANK CON SKIMMY SOTTO I GOMITI 2X20''
SIDE PLANK 1X20''
CAMMINATE PER CAVIGLIA (TALLONE, PUNTA, ESTERNO, INTERNO)
ISOMETRIA MONOPODALICA SU "SWING PRO" 2X20''
CIRCONDUZIONI CON ELASTICI 3X10
STRETCHING FISSATORI DELLA SCAPOLA 2X20''
STRETCHING CAPSULA POSTERIORE 2X20''
ISOMETRIA BIPODALICA SU SKIMMY 2X20''
ISOMETRIA MONOPODALICA CON ELASTICO 2X20''
RINFORZO INVERSIONE ECCENTRICA CAVIGLIA CON ELASTICO 2X10
DRESDNER SC 1898
PROTOCOLLO DI PREVENZIONE GENERALE
PULLEY CON ELASTICI 3X8
EXTRAROTATORI 3X8
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41
CAPITOLO 5: IL PRE-SEASON (O PERIODO DI PREPARAZIONE) Chiamiamo fase di preparazione quel periodo che va dal raduno del primo giorno di
lavoro sino alla prima gara ufficiale, ed in questo capitolo analizzeremo i concetti che
ci hanno guidato, la programmazione e l’analisi delle settimane di lavoro.
5.1 CONCETTI GUIDA E FATTORI LIMITANTI Nella programmazione della fase di preparazione, abbiamo cercato di operare
tenendo ben presenti queste premesse:
Stretta ed indispensabile connessione tra lavoro fisico e lavoro tecnico: il fine
ultimo è comunque preparare la squadra per giocare a pallavolo, e di questo
va tenuto sempre conto;
Priorità ad una corretta esecuzione tecnica delle esercitazioni proposte: senza
questo presupposto, abbiamo reputato insensato ricercare l’aumento dei
carichi;
Possibilità di modifica del lavoro sia in funzione del background di ogni atleta,
sia anche dei feedback ricevuti strada facendo;
Obiettivo di costruzione di range articolari completi prima di ricercare
l’aumento dei carichi;
Rispetto dei principi di gradualità e progressività nel lavoro con i sovraccarichi;
Mantenimento in ogni settimana della componente legata alla prevenzione ed
alle capacità coordinative, come obiettivo integrante e non accessorio del
piano di lavoro;
Ricerca di un “fil rouge” di connessione sostanziale con il lavoro che andremo
a proporre nella fase-gara, composto da due sedute pesi settimanali
(compatibilmente con eventuali impegni nelle coppe europee);
Importanza della costruzione dei livelli di forza strutturale prima della ricerca
della forza massimale;
Trattandosi di una squadra femminile, dopo il lavoro sulla forza strutturale è
molto importante anche quello sulla forza massimale, in quanto la sua
correlazione con la forza esplosiva nelle atlete di sesso femminile è maggiore
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
42
rispetto a quella presente negli atleti di sesso maschile, come evidenziato da
studi scientifici23.
Tuttavia, nell’impostazione del piano di allenamento, abbiamo tenuto conto di alcuni
importanti elementi sulla base dei quali si è ritenuto necessario modificare il lavoro,
quali:
Fattori limitanti quali rigidità articolari, deficit su capacità coordinative, infortuni
pregressi, sovrappeso, aspetti nutrizionali da rivedere;
Livelli diversi di “background” nel lavoro con i pesi: le atlete meno esperte
dovranno porre una attenzione ancora maggiore alle tecniche esecutive,
prima di aumentare i carichi;
Utilizzo di protocolli di prevenzione sulle atlete con infortuni pregressi che
modificheranno ovviamente il lavoro in modo più specifico ed individuale,
senza variare l’obiettivo generale delle sedute;
Insorgenza di infortuni o patologie nel corso del periodo di lavoro;
Adattamento alle variazioni delle esigenze tecniche (tornei pre-campionato,
test match, variazioni orarie), ben sapendo però che la preparazione in questo
momento dell’anno deve avere un peso specifico importante;
Adattamento alle variazioni per esigenze del club (presentazione della
squadra, eventi di marketing);
Funzionalità delle ultime settimane di lavoro al tenore delle prime partite
previste dal calendario del campionato;
Adattamento ad eventuali fattori esterni, quali ad esempio la convocazione di
atlete nelle rispettive nazionali. Nel nostro caso, atlete hanno potuto
raggiungere la squadra solo in una fase decisamente inoltrata della
preparazione: Korhonen, Wezorke, Planinsec e Bugg hanno raggiunto Dresda
nella nostra quinta settimana di lavoro, mentre le due olandesi Schoot e
Jasper solo quattro giorni prima della prima partita ufficiale.
23
Häkkinen K. , 1989: Maximal force explosive strength and speed in female volleyball and basketball players.
Journal of Human Movement Studies 16(6) . L’autore è citato peraltro nelle slide del docente Matteo Russo (Il
Lavoro Neuromuscolare.ppt) condivise nell’appuntamento del presente corso di studi a Vigna di Valle.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
43
Successivamente, andremo ad analizzare la gestione specifica di questi fattori
limitanti nel corso del periodo di preparazione.
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44
5.2 LA PROGRAMMAZIONE DELLA FASE PRE-SEASON: DESCRIZIONE GENERALE DEI
MICROCICLI In questo paragrafo presenteremo i microcicli che hanno composto la fase pre-
season, con i relativi obiettivi e la loro programmazione interna, offrendone una
panoramica generale: successivamente così potremo andare nel dettaglio delle
tipologie di lavoro inserite in questa programmazione.
La durata della fase di preparazione è di sette settimane: ad ogni settimana
corrisponde un microciclo di lavoro. L’ottava settimana è quella immediatamente
precedente alla prima giornata di campionato, e per questo è stata trattata a tutti gli
effetti come una settimana “Season”.
Figura 13 Programmazione della fase pre-season 2017/18
Per riassumere questi dati, possiamo ripartire gli impegni in :
MICROCICLO
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 1 2 3 EVENTO UNICEF
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1 OCT
2 3 4 5 6 AM: 10-11 Ball 7 11-12 BALL/POWER 8
9 10 11 12 13 14 15
OFF
Agosto
2017
Ottobre
2017
AM: PESI
PM: SPONSOR PM. TEST
Trav el to POLAND
PM: PALLA
AM. RIFINITURA
PM. TEST
AM: PESI
AM: PESI
PM: PALLAPM: PALLA
PM: PALLA
7
PM: PALLA
PM. TEST
3
AM: PESI
AM: PESI
PM: PALLA
AM: PESI
AM: PISCINA AM: PESI
PM: PISCINA PM: PALLA
4
AM: PESI
AM. RIFINITURA
AM: PESI
PM: PALLA
OFF
Trav el to POLANDOFF
AM. RIFINITURAOFF
AM: PESI
PM: PALLA
PM: PALLA
OFF
PM: SPONSOR PM: PALLA PM: BALL PM: PALLA PM: BALL
PM: PALLA
PM: PESI
AM: PESI + PALLA AM: AM: PESI + PALLA AM:
AM: PESI
PM: PALLA
OFF ???PM: PALLA PM: PALLA
8
AM: PESI AM: Team Photo
PM: PALLA PM: PALLA PM: PALLA
AM: PALLA
AM: AM: PESI+PALLA AM:
PM: PALLA PM: PALLA
AM: PESI
PM: PALLA
6
AM: PESI
PM: PALLA PM. PESI
5
AM: PESI AM: MED TEST AM: PESI AM: PESI
PM: PALLA PM: PALLAOFF
PM: PRESS
1
2
PM: PALLA PM: PALLAPM: PALLA
AM: DATI ANTR. AM: PESI AM: PISCINA AM: PESI
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
Settemb
re 2017
Potsdam
DRESDENOFF
CEV CUP
DAY OFF
TRAINING CAMP
BUNDESLIGA
PUBLIC REL.
DRESDNER SPORTCLUB 1898DVV - Pokal
OFF
SCARICO
OFF
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
45
- 29 allenamenti tecnici con palla;
- 22 allenamenti in sala pesi;
- 3 allenamenti in piscina;
- 3 gare;
Figura 14 Ripartizione degli impegni in fase pre-season
Se mettiamo a confronto questi dati con quelli generali della stagione visti nel primo
capitolo, vediamo che il numero complessivo di sedute pesi si avvicina molto di più a
quello delle sedute con palla: una piccola porzione è occupata poi dalle gare (per
scelta, avendo poche atlete a disposizione per via delle convocazioni in nazionale, si
è scelto di disputarne poche), ed un’altra piccola porzione è occupata dal lavoro in
piscina (che può essere inserito nel computo delle sedute fisiche avvicinando così
ulteriormente la fetta grigia a quella arancione del lavoro tecnico).
Vista la programmazione, andiamo a vedere gli obiettivi inerenti ai vari microcicli di
lavoro, prima di analizzarli nello specifico:
MICROCICL
O
PERIOD
O
OBIETTIVI
PRIMARI
OBIETTIVI
COLLATERAL
I
OBIETTIVI
TECNICI
PRIMARI
CONTENUTI
Microciclo 1 Dal 21 al
27 agosto
2017
Adattamento e
condizionamento;
Capacità
coordinative;
Multilateralità;
Prevenzione;
Didattica
esecutiva;
Primo
contatto
con palla;
Ripresa
tecnica;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Sedute in
5%
51%
39%
5%
Ripartizione degli impegni Pre-Season
Gare Sedute Tecniche Sedute Pesi Piscina
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46
piscina;
Raccolta
dati;
Microciclo 2 Dal 28
agosto al
03
settembre
2017
Potenziamento;
Forza Strutturale;
Prevenzione;
Affinamento
tecnica
esecutiva;
Lavoro
Aerobico;
Capacità
coordinative;
Inseriment
o
progressiv
o di
component
i di salto;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Sedute in
piscina;
Microciclo 3 Dal 04
settembre
al 10
settembre
2017;
Potenziamento;
Forza Strutturale;
Prevenzione;
Affinamento
tecniche
esecutive;
Lavoro
Aerobico;
Sequenze
tecniche
sul muro-
difesa;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Sedute in
piscina;
Test
posturali;
Microciclo 4 Dal 11
settembre
al 17
settembre
2017;
Scarico;
Prevenzione;
Capacità
coordinative;
Multilateralità;
Lavoro
Aerobico;
Progressiv
o aumento
variabili
tattiche in
break
point;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Microciclo 5 Dal 18
settembre
al 24
settembre
2017;
Forza Massimale; Prevenzione;
Lavori specifici
e/o
individualizzati
in funzione
delle esigenze;
Richiami
tecnici
individuali
e
sequenze
tattiche;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Test di
salto;
Test Match;
Microciclo 6 Dal 25
settembre
al 01
ottobre
2017;
Forza Massimale; Prevenzione;
Lavori specifici
e/o
individualizzati
in funzione
Sequenze
tecniche e
tattiche di
side out;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
47
delle esigenze; Test Match;
Microciclo 7 Dal 02
ottobre al
08
ottobre
2017;
Forza
Esplosiva/Potenza
;
Prevenzione;
Lavori specifici
e/o
individualizzati
in funzione
delle esigenze;
Progressiv
o aumento
variabili
tattiche in
side out;
Sedute
tecniche;
Sedute
pesi;
Test Match;
Tabella 10 Suddivisione dei microcicli in fase pre-season
Presentando i vari microcicli , possiamo dire che nella prima settimana si è proceduto
ai test antropometrici ed ad un lavoro volto all’adattamento ed al condizionamento,
ponendo l’accento sui lavori di prevenzione e relativi alle capacità coordinative, alla
multilateralità, ai deficit articolari, inserendo una prima parte di lavoro aerobico e
cercando coinvolgere più gruppi muscolari, articolazioni e movimenti specifici al fine
di supportare le successive fasi di allenamento. Peraltro, è bene osservare nella
tabella precedente come i temi relativi alla prevenzione ed alle capacità coordinative
rimangano un obiettivo costante per l’intero periodo di lavoro. Dal punto di vista
tecnico, nella prima settimana si è provveduto ad una riattivazione dei fondamentali
tecnici, e non sono stati previsti salti nelle sedute di allenamento con palla. In questa
settimana, ma anche nel corso delle successive, abbiamo conferito dunque
importanza al lavoro aerobico su tutte le atlete della squadra, con un richiamo
maggiore per quelle che avevano evidenziato dati di composizione corporea da
migliorare.24
Ne Passiamo ad una analisi più specifica dei microcicli che seguono:
Figura 15 Microcicli Pre Season 1-2-3
24 Come descritto nel paragrafo 2.2.
MICROCICLO
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 1 2 3 EVENTO UNICEF
4 5 6 7 8 9 10
AM: PESI
PM: PALLAPM: PALLAPM: PALLA
3
AM: PESI
AM: PESIAM: PISCINA AM: PESI
PM: PISCINA PM: PALLA
AM: PESI
AM: PESI
PM: PALLA
PM: PALLA
OFF
AM: PESI AM: MED TEST AM: PESI AM: PESI
PM: PALLA PM: PALLAOFF
PM: PRESS
1
2
PM: PALLA PM: PALLAPM: PALLA
AM: DATI ANTR. AM: PESI AM: PISCINA AM: PESI
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
OFF
OFF
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
48
Nei primi due giorni dei microcicli 2 e 3 si lavora al mattino con due sedute pesi25
diverse: quella del lunedì ha come oggetto gli arti inferiori, mentre quella del martedì
ha come oggetto gli arti superiori26. Nell’allenamento con palla, si va a lavorare sulla
prevenzione e coordinazione degli arti su cui non si è lavorato al mattino. Ad
esempio, il lunedì pomeriggio si lavora sulla prevenzione degli arti superiori, dal
momento che al mattino si lavora sugli arti inferiori. Lo stesso schema è riproposto il
giovedì ed il venerdì, mentre nel centro della settimana abbiamo scelto di collocare il
lavoro in acqua.27 In totale avremo quattro sedute pesi, una seduta in acqua, quattro
sedute tecniche e due giorni di riposo (sebbene un giorno di riposo sia occupato da
un evento con gli sponsor).
Il microciclo di “scarico” è stato previsto ed eseguito nella quarta settimana: si sono
comunque svolte tre sedute pesi, ma si è scelto di ridurre sia il volume sia l’intensità
del lavoro. Per contro, proprio in questa settimana si è scelto di dare una centralità
alla prevenzione ed alle capacità coordinative, e si è dato spazio a sequenze di
allenamento “funzionale”, ossia “una successione di esercizi che insegnano a
muovere in modo efficace e controllato il proprio corpo su tutti i piani di movimento”28.
Anche nel lavoro con la palla si sono seguite le medesime linee guida circa la
riduzione di volume ed intensità.
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
11 12 13 14 15 16 17
4 AM: PESI AM: PESI
OFF PM: PALLA PM: PALLA PM. PESI PM: PALLA PM: PALLA
Figura 16 Microciclo Pre-Season 4
Nel quinto e sesto microciclo è ripartito il lavoro di potenziamento muscolare,con tre
sedute pesi: nelle prime due si lavora con lo stesso schema della seconda e terza
settimana, dividendo cioè i gruppi muscolari, mentre nella terza seduta si lavora in
total body. Nel corso del quinto microciclo inoltre ci hanno raggiunto alcune delle
atlete convocate in nazionale. Per ciascuna è stata ovviamente eseguita la batteria di
25 Come già riferito in fase di presentazione del paragrafo, rimandiamo il tema dei sovraccarichi, delle scelte in merito e della loro evoluzione al paragrafo successivo (5.3), mantenendo in questo la focalizzazione sulla programmazione del lavoro. 26 In allegato le principali esercitazioni proposte per il potenziamento degli arti inferiori (Allegato A) e superiori (Allegato B), con relative indicazioni metodologiche/procedurali a cui abbiamo prestato particolare attenzione. 27 Descritto dettagliatamente nel paragrafo ad esso dedicato. 28 La Torre, A. (a cura di), (2016), Allenare per vincere, Roma, Coni Servizi –Scuola dello Sport, pag.301
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
49
test antropometrici e posturali, e tutte le atlete presenti hanno svolto i test di salto al
Vertec.
Al sabato è previsto un test match, con un ulteriore allenamento di rifinitura con palla
al mattino: nella quinta settimana prevede un viaggio dal pomeriggio di venerdì in
Polonia per un test match, mentre nella sesta settimana viene disputato in casa:
Figura 17 Microciclo 5/6
Possiamo portare qui un esempio di combinazione tra intensità e volume di lavoro
che abbiamo riprodotto in queste settimane:
Figura 18 Istogramma: la distribuzione di volume ed intensità nelle settimane di lavoro 5 e 6.
Come si può evincere dal grafico, nelle prime due sedute si lavora con maggiore
volume e minore intensità, mentre nella terza seduta si lavora con maggiore intensità
e minor volume. Se nella seconda e terza settimana la struttura delle sedute era
finalizzata ad un lavoro di forza strutturale, in queste settimane l’obiettivo di lavoro si
sposta verso la forza massimale. Nelle sedute del lunedi e del mercoledi si lavora
rispettivamente prima solo sugli arti inferiori e poi su quelli superiori, mentre quella
del venerdí si lavora “total body”.
Nel settimo microciclo, infine, abbiamo svolto due sedute pesi “total-body”, con
inserimento di elementi di forza esplosiva e veloce. Dall’inizio di questa settimana
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1 OCT
DOM
PM: PALLA PM: PALLA PM: PALLA PM. TEST
LUN MAR MER GIO VEN SAB
6AM: PESI AM: PALLA AM: PESI AM: PESI AM. RIFINITURAOFF
PM: SPONSOR PM: PALLA
PM: PALLA PM: PALLA PM: PALLA PM: PALLA Trav el to PM. TEST
5AM: PESI AM: AM: AM: AM: PESI AM. RIFINITURAOFF
0
50
100
LunedìMercoledì
Venerdì
Settimana con 3 Sedute Pesi
Volume Intensità
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
50
erano aggregate al gruppo anche parte delle atlete impegnate in competizioni
internazionali (Wezorke, Bugg, Korhonen, Planinsec), che, visto il lavoro svolto in
precedenza con le loro nazionali, hanno potuto svolgere lo stesso programma (salvo
variazioni di prevenzione e rinforzo individuali) delle loro compagne. Qui si va ad
allenare la forza esplosiva, elemento fondamentale secondo il modello prestativo del
nostro sport: abbiamo ritenuto opportuno procedere a questa evoluzione del piano di
allenamento solo dopo essere intervenuti su obiettivi di forza strutturale e forza
massimale.
Ovviamente, il lavoro tecnico in questa intera fase va in stretta connessione con il
lavoro fisico, soprattutto quando ci sono doppie sedute nello stesso giorno: in questo
momento della stagione una buona combinazione tra le due componenti è cruciale.
Anche nelle sedute tecniche, abbiamo dato importanza rilevante ai protocolli di
riscaldamento e di defaticamento.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
51
5.3 IL LAVORO CON I SOVRACCARICHI E L’EVOLUZIONE DEL CARICO NEL CORSO DEI
MICROCICLI DELLA FASE PRE-SEASON
Visto il calendario e stabiliti gli obiettivi ed i contenuti di ogni microciclo, andiamo ad
analizzare nel dettaglio i piani di intervento con i sovraccarichi che abbiamo
utilizzato, le loro modalità e le evoluzioni della strutturazione delle sedute in funzione
degli obiettivi perseguiti. Per farlo useremo come esempio una esercitazione che
abbiamo utilizzato sempre, ossia lo squat.
Figura 19: Esecuzione dello squat in sala pesi
Nella prima settimana si è incentrata l’attenzione sulla corretta esecuzione
dell’esercitazione29: come visto nelle premesse, prima di aumentare i carichi abbiamo
richiesto una esecuzione con range articolare ampio. In questo senso si è svolto di
costruzione dell’accosciata completa, soprattutto su quelle atlete che avevano svolto
in precedenza questa esercitazione con richieste ed abitudini esecutive differenti.
Nel secondo microciclo si è lavorato come segue:
Figura 20 Evoluzioni del carico, microciclo pre-season 2
29 Per le richieste esecutive si può fare riferimento all’Allegato A.
Serie Ripetizioni Carico Recupero
12 60% 90''
10 65% 90''
8 70% 90''SQUAT
FiguraEsercitazione
3
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
52
Come si può notare, si è lavorato su tre serie a carico crescente ed a numero di
ripetizioni decrescenti (sistema piramidale). Il numero di ripetizioni richieste in
partenza è alto, la richiesta di carico parte dal 60% ed arriva al 70% del 1RM di
ciascun atleta, ed il recupero è di 90 secondi, proprio perché l’obiettivo non è la forza
massimale ma quella strutturale. Si è scelto di effettuare solo tre serie perché alla
seconda settimana abbiamo ritenuto opportuno non “forzare” i tempi aumentando il
volume di lavoro. Nel terzo microciclo, abbiamo inserito su questo schema una
quarta serie uguale alla terza per numero di ripetizioni, richieste di carico e recupero.
E’ interessante in questo senso notare le differenze con la stessa esercitazione nel
quinto microciclo di lavoro, quello successivo alla settimana di scarico. A partire dalla
quinta settimana infatti, l’obiettivo del lavoro si sposta, ed allora abbiamo questa
richiesta:
Figura 21 Evoluzione dei lavori con sovraccarico, microciclo pre-season 5
Qui si lavora ancora a sistema piramidale, con quattro serie a carico crescente ed a
numero di ripetizioni decrescente. Si comincia però dal sollevare un carico più alto,
cioè il 70% su 10 ripetizioni, per arrivare con il decorrere delle serie al 85% del 1RM
per quattro ripetizioni con il decorrere delle serie. E’ evidente come questo
cambiamento viri su una ricerca di forza massimale, e per questo il recupero tra le
serie è completo (minimo tre minuti).
Proprio nella quinta settimana si sono unite al gruppo alcune delle atlete reduci dalle
esperienze in nazionale: dopo un confronto con i rispettivi staff delle loro
rappresentative e con le atlete stesse, si è stabilito che, visto il lavoro svolto durante
l’estate, potessero aggregarsi senza problemi al lavoro di forza massimale, con la
sola eccezione di Wezorke, con cui in questa settimana è stato fatto un richiamo di
forza strutturale (con i parametri quindi simili a quelli del del terzo microciclo)
Serie Ripetizioni Carico Recupero
10 70% completo
8 75% completo
6 80% completo
4 85% completo
Esercitazione Figura
SQUAT 4
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
53
Nel settimo microciclo si sono andate a introdurre le componenti esplosive, vale a
dire si è cercato di convertire il lavoro di forza strutturale e massimale effettuato nelle
settimane precedenti in “potenza”: questo è avvenuto con una diminuzione dei
carichi (tra il 55% ed il 65%), associata ad una esecuzione delle esercitazioni che
prevedesse una componente elastica importante. Le serie sono 4, da 8 ripetizioni,
con un recupero completo.
Facendo un passo indietro, per parametrare i carichi di lavoro abbiamo dovuto
calcolare il carico massimale per ciascuna atleta. Lo abbiamo fatto con metodo
indiretto (metodo di ricerca ad estrapolazione)30 per due ragioni:
1. Non avevamo a disposizione una strumentazione computerizzata che potesse
analizzare i parametri di carico e di velocità esecutiva;
2. Abbiamo ritenuto questo metodo fosse meno rischioso di quello diretto
(ricerca diretta di con metodo delle ripetizioni ad incremento).
Figura 22 Formula per il calcolo dei massimali con metodo indiretto
Stabilito per ogni atleta il carico massimale, abbiamo poi parametrato il lavoro sulla
scorta degli obiettivi precedentemente evidenziati.
30 Abbiamo usato la seguente formula, su 15 ripetizioni: “carico sollevato: x = %Max alla 7a ripetizione:100”
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
54
5.4 TIPOLOGIE DI LAVORI PROPOSTI: IL LAVORO IN ACQUA Come anticipato in precedenza, nelle prime settimane, in accordo con lo staff tecnico
e fisioterapico, abbiamo integrato l’allenamento in palestra con quello in piscina.
Il potenziamento in acqua ha avuto il duplice fine di aumentare gradualmente il
sovraccarico durante la fase di salto ed allo stesso tempo di diminuire l’impatto con il
suolo in atterraggio dal salto stesso, creando un adattamento graduale alla fase
eccentrica di ricaduta. Inoltre,in un tempo di allenamento breve ma con una alta
intensità si può ottenere un buon lavoro aerobico.
Le condizioni di questa tipologia di allenamento sono essenzialmente:
Altezza dell’acqua tra i 120 ed i 150 cm;
Durata non superiore a 50’;
Alta intensità con alternanza tra lavori aerobici ed attività di potenziamento
(come salti, ad esempio);
Brevi tempi di recupero;
Stimoli neuromuscolari differenti da quelli solitamente allenati in palestra;
Proprio per via degli stimoli neuromuscolari differenti e di tempi di reazione altrettanto
diversi, abbiamo deciso con lo staff di non abbinare all’allenamento in acqua anche
un allenamento con palla. Qui di seguito, un esempio di protocollo di lavoro in acqua:
Figura 23 Esempio di protocollo di lavoro in acqua DSC 2017/18.
Serie Ripetizioni Recupero
2 Back Walk
2 Back Walk
2 Back Walk
2 Back Walk
2 Back Walk
2 Back Walk
4 1 min.
10 20'' 20''
8 20'' 10''
6 10'' 10''
3 20'' 20''
3 20'' 20''
3 20'' 20''
2 30'' 30''
2 30'' 30''
2 30'' 30''
Riscaldamento
DRESDNER SC 1898
SCHEDA DI ALLENAMENTO IN ACQUA
Esercizio Note
Fase di ambientamento 3'
Skip
Calciata
Spostamenti laterali
distanza 10 metri
Corsa + Nuoto con Tavoletta
Pot. AerobicoGambe a bicicletta con avambracci in appoggio a bordo vasca
distanza 10 metri
distanza 10 metri
distanza 10 metri
distanza 10 metri
distanza 10 metri
solo gambe
Andature"Carioca"
Saltelli Bipodalici
Saltelli Monopodalici
Stretching Da valutare a seconda della temperatura acqua, sia arti inferiori sia arti superiori
Pot. Muscolare Arti
Superiori
Circonduzioni arti superiori
Extra Intra
Pulley + Push con Tavoletta
Pot. Muscolare Arti
Inferiori
Salti Bipodalici Max
Salti Bipodalici con rotazione 90°
Salti Monopodalici Max con ricaduta bipodalica
Mani sui fianchi
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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5.5 TIPOLOGIE DI LAVORI: LAVORI DIFFERENZIATI E PREVENTIVI Accanto al potenziamento, abbiamo proposto in abbinamento un programma di
prevenzione che andasse di pari passo.
Pur partendo dal presupposto che tutte le atlete abbisognano di un programma
individualizzato e specifico in funzione delle loro necessità personali e del loro
background fisico e tecnico, abbiamo stilato dei programmi di lavoro da inserirsi nelle
fasi di riscaldamento comuni (sia nelle sessioni di pesi, sia nelle sessioni di palla), su
queste articolazioni:
Spalla31 : tra le principali patologie riscontrate nei pallavolisti ci sono quelle
legate a questa articolazione, perché “questo complesso pluri-articolare, già
di per sé instabile, è spesso ipersollecitato durante le esercitazioni svolte
comunemente dai giocatori di volley”32.
Per questo abbiamo predisposto piani di lavoro preventivo su extrarotatori ed
intrarotatori (con elastico o piccolo sovraccarico), fissatori della scapola, pulley
(con elastici), capsula posteriore.
Figura 24 Immagini di lavori specifici per spalla e scapola.
31 In allegato l’elenco completo dei lavori proposti (ALLEGATO C) 32 Contadin , A., e Sesia, M., (2017), Il manuale completo della preparazione fisica nella pallavolo moderna, San Martino di Venezze, Rovigo, Preparazione Fisica Pallavolo, pag.106
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Ginocchio: importante perché più studi evidenziano come le donne siano più
a rischio di infortuni rispetto agli uomini, “soprattutto nei traumi articolari degli
arti inferiori, ginocchio in primis”33. Abbiamo svolto lavori come: isometria
bipodalica, isometria monopodalica, isometria monopodalica con elastico (con
uso di superfici instabili, elementi propriocettivi e strumenti adatti allo
svolgimento delle esercitazioni specifiche), “ponte ad una gamba”, mezzo
squat al muro.
Caviglia: il rischio di distorsione alla caviglia è quantificabile in “un infortunio
ogni mille ore di attività”, con una recidiva di 3,8 volte più alta rispetto
al’articolazione sana34. Per questo abbiamo svolto lavori come: camminata
propriocettiva, isometria monopodalica propriocettiva, flesso-estensioni con
elastico, movimenti circolari con elastico35;
Figura 25 Isometria monopodalica su superficie instabile;
Zona Core : con l’obiettivo di potenziare ed elasticizzare allo stesso tempo.
Importantissima e non sottovalutabile al fine di prevenire gli infortuni
(soprattutto a carico della colonna) e di aumentare il livello prestativo.36
33 La Torre, A., (2016), Allenare per vincere, Roma, Coni Servizi –Scuola dello Sport,pag.317
34 Come evidenziato nel materiale tecnico del corso fornito da Gabriele Cavalieri, e presentato all’appuntamento di Vigna di Valle. 35 In particolare sull’atleta Maase, che nel test specifico ha evidenziato squilibri. 36 In allegato alcuni esercizi proposti per l’allenamento della zona core (Allegato E)
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Figura 26 Lavori di core stability in palestra: plank e side plank
Nello specifico, facendo riferimento agli infortuni pregressi37, alcune atlete hanno
aggiunto per tutto l’anno ai loro piani di lavoro alcune esercitazioni preventive e di
rinforzo. Abbiamo suggerito di inserire, all’interno del riscaldamento delle sedute
(pesi o palla), circa quattro lavori specifici ed individualizzati, senza stravolgere
l’intero programma della seduta ma permettendo di inserire i temi specifici di
prevenzione e rinforzo quotidianamente, ottenendo così un intervento mirato e
costante.
Katharina Schwabe ha aggiunto sempre lavori specifici per i suoi deficit a
livello scapolare. Ecco un esempio di lavori proposti all’interno delle fasi di
riscaldamento:
Figura 27 Scheda prevenzione specifica atleta Schwabe Katharina #16
Eva Hodanova ha svolto sempre dei piani preventivi e di rinforzo per
l’articolazione del ginocchio, visto il suo infortunio al legamento crociato. Ad
esempio:
37 Visti nel paragrafo 4.3
Pulley con elastico
Circonduzioni con elastico o
piccolo sovraccarico
Atleta: SCHWABE Katharina
Stretching dei fissatori della
scapola
Fissatori Scapola
(Arreso da prono)
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Figura 28 Scheda prevenzione specifica atleta Hodanova Eva #13
Piia Korhonen ha svolto dei piani preventivi e di rinforzo per i rotatori della
spalla, come ad esempio:
Figura 29 Scheda prevenzione specifica atleta Korhonen Piia #12
Mareen Apitz ha svolto degli esercizi di allungamento e flessibilità per la
muscolatura laterale della nuca, viste le frequenti contratture in quella zona:
Figura 30 Scheda prevenzione specifica atleta Apitz Mareen #02
Come abbiamo visto, Dominika Strumilo ha evidenziato poca flessibilità
dell’anca nel Thomas Test, e dunque le abbiamo suggerito dei lavori come i
seguenti:
Estensioni con theraband Isometria in split squat
Atleta: HODANOVA Eva
Camminate propriocettive Curl con elastico
Atleta: KORHONEN Piia
Extrarotatori con
elastico/piccolo sovraccarico
Rotatori con elastico/piccolo
sovraccarico
Scivolamenti della fitball a
muroStabilizzazione con fitball
Atleta: APITZ Mareen
Rotazioni lente del colloStretching muscolatura
laterale della nuca
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Figura 31 Scheda prevenzione specifica atleta Strumilo Dominika #07
Qui di seguito alcune immagini delle esecuzioni di queste esercitazioni.
Figura 32 Piccola galleria di immagini relative a lavori di prevenzione
"Four ways" articolazione
anca da posizione supina
Stretching muscolatura delle
anche
Croci arti inferiori da
posizione supina
Mobilità articolare anche con
ginocchio a 90°
Atleta: STRUMILO Dominika
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60
5.6 COSTRUZIONE DELLA SCHEDA PESI ED ESEMPI CORRELATI AI DIVERSI MICROCICLI
DELLA FASE PRE-SEASON Sommando tutti gli elementi precedenti, e combinandoli secondo una visione di
insieme, si può arrivare alla costruzione di una scheda pesi.
Ripercorrendo i passaggi, possiamo affermare che i parametri principali che abbiamo
adottato sono:
Esperienza dell’atleta nel lavoro in sala pesi: nel nostro caso, se è vero da un
lato che abbiamo una età media piuttosto bassa, è altresì vero che tutte le
atlete hanno già maturato in precedenza delle esperienze professionistiche e
quindi dispongono di conoscenze di base38;
Background fisico: come abbiamo visto, ci sono dei pregressi fisici o delle
necessità di cui è necessario tenere conto.
Fattori strutturali (rapporti antropometrici, BMI), e fattori neuromuscolari
(capacità di salto, reattività dei piedi);
Scelta degli esercizi: in un’ottica di completezza generale del lavoro sul fisico
dell’atleta andremo a proporre esercizi generali, speciali e specifici.
Obiettivi della seduta: funzionali al momento della stagione, della settimana,
della correlazione con il lavoro con la palla.
Ruolo: come visto nel modello prestativo, si segnalano alcune differenze di cui
è bene tener conto.
In generale le schede pesi dei nostri atleti si compongono sempre di tre parti:
1. Prima Parte: Prevenzione e Riscaldamento (generale e specifico);
2. Seconda Parte: Tema Centrale (ad esempio esercizi di potenziamento
per gli arti superiori quando la seduta prevede un allenamento degli
stessi)
3. Stretching (relativo al lavoro svolto in precedenza, evitabile se e solo se
l’allenamento fisico è seguito immediatamente da un allenamento
tecnico);
Qui di seguito, come esempio, la scheda relativa alla terza settimana di Katharina
Schwabe, che come abbiamo visto in precedenza è un soggetto con spalle
38 Anche Rica Maase, sebbene sia giovane, ha svolto attività didattiche e di potenziamento in sala pesi nel suo percorso con le nazionali giovanili.
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61
anteposte e discinesia scapolo toracica. In questo allenamento specifico, il
programma prevedeva un lavoro sugli arti superiori. Prima di esaminare la scheda, è
bene ricordare che comunque tutte le atlete provvedono ad una attivazione generale
composta da un protocollo di mobilità articolare (anticipato da 5’ per attività con foam
roller, a discrezione delle singole atlete). Di solito il protocollo prevede anche un
lavoro sul cicloergometro, ma trattandosi di un allenamento inerente agli arti
superiori, in questo caso è a discrezione dell’atleta (alcune atlete sono comunque
orientate a svolgerlo per aumentare la temperatura corporea).
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62
Figura 33 Scheda microciclo 3 pre-season, arti superiori, atleta Schwabe Katharina #16
Analizzando la scheda, si è provveduto ad un riscaldamento specifico delle spalle e
delle braccia che fosse anche correlato alla prevenzione dei suoi problemi specifici,
senza tralasciare un lavoro generale sulla zona core. Per quanto riguarda il tema
centrale, si sono scelti due esercizi di trazione (lat machine,rematore), e due esercizi
di spinta (bench press, distensioni di spalle). I parametri usati per scegliere serie,
carichi, ripetizioni e tempo di recupero sono quelli analizzati in precedenza, quindi
Serie Rep. Rec Serie Rep. Rec
Serie Rep. Carico Serie Rep. Carico
12 60% 12 60%
10 65% 10 65%
8 70% 8 70%
8 70% 8 70%
12 60% 12 60%
10 65% 10 65%
8 70% 8 70%
8 70% 8 70%
STRETCHING
TEMA CENTRALE
PREVENZIONE E RISCALDAMENTO
ATLETA: SCHWABE KATHARINA #16
DRESDNER SC 1898
PRE SEASON Microciclo, Seduta : 3, 2
(Arti Superiori)
NOTE: Attenzione alla trazione scapolare!
NOTE: Attenzione a non inclinare la schiena!
Bench Press 4 90''Lat Machine 4
STRETCHING SPECIFICO
2X30''
2X30''
STRETCHING GENERALE ARTI SUPERIORI
NOTE: Aggiunta lavoro aerobico
STRETCHING FISSATORI DELLA
SCAPOLA2X30''
STRETCHING SPALLA CON
FITBALL A MURO
STRETCHING GRAN PETTORALE
CON PICCOLO SOVRACCARICO
SU FITBALL
90''
Distensioni di spalle 4 90''
Pic Rec Pic Recupero
Rematore con manubri 4 90''
30''+30''
Pulley con elastico 2 8 30'' 15''
15'' Zona Core
Prevenzione
Generale/Specifica
Zona Core
CIRCONDUZIONI CON
PICCOLO SOVRACCARICO O
ELASTICO
2 8 30'' Prevenzione SpecificaSide Crunch + Side Plank con
Fitball2
Prevenzione Specifica Crunch + Plank con Fitball 2 30''+30''
Prevenzione SpecificaRotazioni del busto con
bacchetta dietro alle spalle2 8 30''
Fissatori Scapola
(Arreso da prono)2 8 30''
Soggetto con spalle anteposte e discinesia scapole. Richiesta di lavori di stretching specifici svolti in passato.
Background Atleta/ Esigenze specifiche:
Pic Pic
10' Mobilità Articolare 10' Bike (a discrezione dell'atleta)
Attivazione: 5' Foam Roller + 10' Mobilità Articolare 10' Bike ( a discrezione atleta)
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63
orientati su un allenamento di forza strutturale. Per quanto riguarda lo stretching, è
richiesto all’atleta sia quello specifico, sia quello generale degli arti superiori. In fase
di preparazione in piu´ a questa atleta veniva richiesto un lavoro aerobico (effettuato
con interval training sul cicloergometro), dal momento che nei test BMI aveva
mostrato una percentuale di massa grassa da ridurre.
Se analizziamo la stessa scheda (arti superiori), ma relativa alla quinta settimana
vedremo che le esercitazioni sono sostanzialmente le stesse: cio´ che varia sono i
parametri del carico, che seguono l´evoluzione indicata nel paragrafo 5.3.
Figura 34 Scheda microciclo 5 pre-season, arti superiori, atleta Schwabe Katharina #16
Serie Rep. Rec Serie Rep. Rec
Serie Rep. Carico Serie Rep. Carico
10 70% 10 70%
8 75% 8 75%
6 80% 6 80%
4 85% 4 85%
10 70% 10 70%
8 75% 8 75%
6 80% 6 80%
4 85% 4 85%
STRETCHING
TEMA CENTRALE
PREVENZIONE E RISCALDAMENTO
ATLETA: SCHWABE KATHARINA #16
DRESDNER SC 1898
PRE SEASON Microciclo, Seduta : 5, 2 (mercoledi)
NOTE: Attenzione alla trazione scapolare!
NOTE: Attenzione a non inclinare la schiena!
Bench Press 4 completo (180'')Lat Machine 4
STRETCHING SPECIFICO
2X30''
2X30''
STRETCHING GENERALE ARTI SUPERIORI
NOTE: Aggiunta lavoro aerobico
STRETCHING FISSATORI DELLA
SCAPOLA2X30''
STRETCHING SPALLA CON
FITBALL A MURO
STRETCHING GRAN PETTORALE
CON PICCOLO SOVRACCARICO
SU FITBALL
completo (180'')
Distensioni di spalle 4 completo (180'')
Pic Rec Pic Recupero
Rematore con manubri 4 completo (180'')
30''+30''
Pulley con elastico 2 8 30'' 15''
15'' Zona Core
Prevenzione
Generale/Specifica
Zona Core
CIRCONDUZIONI CON
PICCOLO SOVRACCARICO O
ELASTICO
2 8 30'' Prevenzione SpecificaSide Crunch + Side Plank con
Fitball2
Prevenzione Specifica Crunch + Plank con Fitball 2 30''+30''
Prevenzione SpecificaRotazioni del busto con
bacchetta dietro alle spalle2 8 30''
Fissatori Scapola
(Arreso da prono)2 8 30''
Soggetto con spalle anteposte e discinesia scapole. Richiesta di lavori di stretching specifici svolti in passato.
Background Atleta/ Esigenze specifiche:
Pic Pic
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Come si può notare, si tratta su tutti i parametri di una scheda più orientata ad
espressioni di forza massimale come da obiettivo del microciclo in corso.
Per completezza di informazione, inserirò ora il riscaldamento e tema centrale di una
scheda per arti inferiori , così da prendere in esame le esercitazioni cardine che
abbiamo proposto (terza settimana, forza strutturale):
Figura 35 Piano generale di lavoro gambe, terza settimana
Trattandosi di un piano di lavoro sugli arti inferiori, il lavoro di riscaldamento sul
cicloergometro è inserito nel programma e non più a discrezione dell’atleta. Il warm
up in questo caso non è specificatamente legato alla prevenzione individuale, ma
prevede quattro esercizi generali, due dei quali vanno a toccare anche la zona core.
Come esercizi principali del tema centrale abbiamo utilizzato squat, affondi e stacchi,
così da allenare sia i gruppi muscolari della catena cinetica anteriore sia quelli della
catena cinetica posteriore.
Serie Rep. Rec Serie Rep. Rec
Serie Rep. Carico Serie Rep. Carico
12 60% 12 60%
10 65% 10 65%
8 70% 8 70%
8 70% 8 70%
12 60%
10 65%
8 70%
8 70%
30''Warm Up Arti
inferiori
90''
NOTE: Attenzione alla trazione scapolare!
Affondi in
avanzamento con
manubri
4 90''
Squat 4 90'' Stacchi 4
TEMA CENTRALE
Pic Rec Pic Recupero
Abduzioni con
elastico2 8
Plank con
flessione
ginocchia al
petto su fitball
2 8 30''Core + Warm
Up Arti Inferiori
8 30''Core + Warm
Up Arti Inferiori
Pic Pic
Adduzioni con
elastico2 8 30''
Warm Up arti
inferiori
Ponte ad una
gamba2
Attivazione: 5' Foam Roller + 10' Mobilità Articolare 10' Bike
PREVENZIONE E RISCALDAMENTO
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65
5.7 LE FASI DI RISCALDAMENTO PRIMA DELL’ALLENAMENTO TECNICO Se abbiamo già visto che il rapporto tra allenamento in sala pesi ed allenamento
tecnico è strettissimo, sia in merito agli obiettivi sia in merito alla complementarietà
delle due componenti, non ci siamo invece ancora soffermati sul lavoro fisico svolto
all’interno dell’allenamento tecnico. Prima di tutto, è bene dire che l’allenamento
tecnico è sempre e comunque anche un allenamento fisico: per questo, abbiamo
cercato di condividere sempre le scelte di lavoro al fine di non creare scompensi.
Prima dell’allenamento tecnico, c’è comunque sempre una fase di riscaldamento
guidato. Il nostro intento è stato quello di indurre le atlete a non sottovalutare questa
fase: l’importanza di un buon riscaldamento è infatti decisiva sia a fini prestativi sia a
fini preventivi.
Dividiamo il riscaldamento sostanzialmente in due blocchi:
a) Pre – Riscaldamento con finalità preventive
b) Riscaldamento generale e specifico
Il Pre- Riscaldamento con finalità preventive è “la parte antecedente al riscaldamento
che può essere composta da esercizi di mobilità articolare, da eseguire a bassa
velocità, esercizi di propriocezione, di core stability, di equilibrio muscolare e
rilasciamento mio-fasciale”39, per dirla con le parole di Roberto Benis. Nel nostro
caso, abbiamo optato per queste componenti, convocando le atlete 10’ prima di ogni
allenamento per l’esecuzione di una “scheda preventiva” personale, composta da
esercitazioni specifiche per le loro esigenze (come già visto in precedenza) e lavori di
mobilità articolare. Chi ne aveva bisogno, poteva anticipare il suo arrivo di ulteriori 5’
per effettuare dei lavori di rilasciamento mio-fasciale con foam roller (ne è stato
fornito uno ad ogni atleta ad inizio stagione dal club). Successivamente, abbiamo
sempre inserito protocolli di attivazione motoria generale con spostamenti come il
seguente:
- 39 La Torre, A. (a cura di), (2016), Allenare per vincere, Roma, Coni Servizi –Scuola dello Sport,
pag.301
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Figura 36 Protocollo di attivazione motoria generale prima dell'allenamento con palla
Se questa prima parte del riscaldamento è sempre orientata al “mettere in moto”
l’organismo con esercitazioni generali che aumentano gradatamente di intensità, c’è
una seconda parte di riscaldamento più specifica che varia in base alle situazioni
contingenti. Ne abbiamo ritrovate cinque:
a) Allenamento di potenziamento arti inferiori nel mattino della stessa giornata: si
effettua un riscaldamento che preveda un piano di prevenzione e rinforzo degli
arti superiori mantenendo comunque anche un lavoro sulla zona core sulla
stabilizzazione dell’asse corporeo.
b) Allenamento di potenziamento arti superiori nel mattino della stessa giornata:
si effettua un riscaldamento che preveda un piano di prevenzione e rinforzo
degli arti inferiori mantenendo comunque un lavoro anche sulla zona core e
sulla stabilizzazione dell’asse corporeo.
c) Allenamento di potenziamento total body al mattino della stessa giornata:
breve attivazione motoria senza ripetere temi già toccati nel corso della
mattinata.
d) Nessun allenamento al mattino della stessa giornata: riscaldamento generale
con lavori di prevenzione sia di arti superiori sia di arti inferiori, zona core e
riattivazione motoria con lavori di coordinazione e multilateralità.
e) Scelte specifiche legate alla tipologia di allenamento: riscaldamento “specifico”
che vada a implicare l’uso delle stesse parti del corpo usate nelle fasi
successive. Ad esempio, se l’allenamento sarà improntato sulla difesa, si
Saltelli alternati (apro-chiudo) monopodalici e bipodalici
Saltelli alternati (avanti - indietro) monopodalici e bipodalici
Corsa avanti- indietro
Corsa Calciata
Skip
Corsa laterale
Corsa laterale incrociata (carioca)
DRESDNER SC 1898
PROTOCOLLO DI RISCALDAMENTO/ATTIVAZIONE MOTORIA
SPOSTAMENTI (2 META' CAMPO PER OGNI SPOSTAMENTO, 20'' LAVORO PER I SALTELLI)
Camminata tacco/punta
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
67
eseguono prevalentemente lavori di prevenzione e attivazione degli arti
inferiori, con movimenti che ricordano gradualmente quelli da esprimersi nei
gesti tecnici difensivi (piccoli spostamenti, rapidità, agilità,cambi di direzione).
Figura 37 Immagini fasi di riscaldamento della zona core alternate con componenti di agilità con speed ladder (pre- allenamento con palla)
Nelle suddette fasi di riscaldamento, successive ad una prima attivazione generale,
abbiamo talvolta usato il metodo del Circuit Training, variando così la forma di
allenamento ma mantenendo la focalizzazione sugli obiettivi che si vogliono ottenere.
Qui di seguito, un esempio di Circuit Training di riscaldamento della zona core ed arti
inferiori (tra le situazioni elencate precedentemente, quindi applicabile nel caso “b”,
dove cioè al mattino sia stato effettuato un lavoro di potenziamento degli arti
superiori):
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
68
Figura 38 Circuit Training per Core e Arti inferiori
Per chiudere, possiamo dire che l’obiettivo principale che abbiamo perseguito è che il
riscaldamento “introducesse” alla seduta di allenamento, ovvero portasse a
quell’insieme di reazioni fisiologiche, motorie e psichiche che favoriscono la qualità
della seduta di allenamento, oltre a ridurre la qualità degli infortuni40.
A fine seduta, invece, è sempre stata inserita una parte dedicata al defaticamento
(cool-down), composta da una combinazione a bassa intensità di:
camminate da scalzi;
stretching statico;
scarico della colonna vertebrale;
cura della respirazione (lenta e profonda);
eventuale utilizzo di foam roller (a discrezione personale);
40 Weineck, J., L’allenamento ottimale , 2009 (seconda edizione italiana), Ferriera di Torgiano (PG), Calzetti e Mariucci, pagina 688, figura 529.
DRESDNER SC 1898
data
CIRCUITO DI WARM UP + PREVENZIONE ZONA CORE E ARTI INFERIORI
3 X 30''
Rec : 15''
SPOSTAMENTI CON
MINIBAND
INVERSE CRUNCH
AFFONDI IN
CAMMINATA
PLANK
SWISSBALL
HAMSTRINGS
CRUNCH SU
SWISSBALL
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69
L’obiettivo del defaticamento è sempre duplice: da una parte l’agevolazione di un
migliore recupero, dall’altra un contributo alla prevenzione di infortuni.
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70
5.8 I TEST DI SALTO: RISULTATI E VALUTAZIONI ALLA PRIMA RILEVAZIONE
Nel periodo di preparazione, al termine della quinta settimana, sono stati effettuati i
test di salto tramite il Vertec Test con le atlete a disposizione.
Strumenti Utilizzati: Vertec, due rilevatori (il sottoscritto e lo scoutman), carta e
penna, computer.
Modalità di Somministrazione: il test viene svolto presso la Margon Arena al
termine della seconda settimana di lavoro. Durante un allenamento di palla, di
comune accordo con lo staff tecnico, dopo un riscaldamento generale il gruppo viene
diviso in due sottogruppi A e B: mentre il gruppo A esegue il lavoro tecnico, al gruppo
B viene somministrato il test, e viceversa a seguire (così da non sottrarre tempo
all’una ed all’altra attività). L’atleta esaminato esegue tre salti, simulando il gesto
della rincorsa di attacco, cercando il punto più alto possibile del Vertec con la mano:
lo strumento restituisce un feedback immediato all’atleta ed ai rilevatori, che lo
trascrivono ed inseriscono nel database. Il test viene ripetuto con cadenza
bimestrale, ponendosi come obiettivo il miglioramento del salto per ogni giocatore
per tutta la stagione.
Dati Raccolti: funzionalmente alle conclusioni da trarre, inserisco nella tabella
relativa al test di salto anche il reach ad una mano e l’elevazione con rincorsa, che
otterrò calcolando la differenza tra l’altezza raggiunta dal salto con rincorsa ed il
reach ad una mano:
Atleta Dati raccolti (cm)
Cognome Nome Salto Reach 1m Elevazione
APITZ Mareen 295 240 55
MAASE Rica 301 241 60
MRDAK Ivana 315 251 64
PETTER Michelle 290 234 56
SCHWABE Katharina 311 241 70
HODANOVA Eva 311 248 63
STRUMILO Dominika 312 247 65
Tabella 11: Tabella dati test di salto con Vertec: alla voce salto viene considerata la miglior performance di una
serie da tre salti.
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71
Nel grafico sottostante riportiamo l’elevazione di ogni singola atleta di questo gruppo,
comparata con la linea nera che rappresenta la media dell’elevazione dei roster del
nostro club nelle ultime tre stagioni (60,2):
Figura 39 Grafico relativo all'elevazione delle atlete aggregate dal primo giorno di lavoro
Alle atlete che si sono unite al gruppo in un secondo momento, il test è stato
somministrato una settimana dopo il loro arrivo. Pur essendo il background di lavoro
estivo differente da quello delle compagne, abbiamo comunque ritenuto opportuno
procedere alla misurazione per esser in possesso di un dato di partenza.
Atleta Dati raccolti (cm)
Cognome Nome Salto Reach 1m Elevazione
BUGG Madison 301 239 62
WEZORKE Barbara 300 247 53
PLANINSEC Sasa 313 245 66
KORHONEN Piia 312 246 66
SCHOOT Myrthe 301 240 61
JASPER Marrit 305 242 63
Tabella 12: Tabella dati test di salto con Vertec: alla voce salto viene considerata la miglior performance di una serie da tre salti.
Riproponiamo qui lo stesso grafico:
55
60
64
56
70
63
65
505152535455565758596061626364656667686970
APITZ MAASE MRDAK PETTER SCHWABE HODANOVA STRUMILO
Elevazione Vertec Test n.1 (Pre Season)
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72
Figura 40 Grafico relativo all'elevazione delle atlete aggregatesi alla squadra in un secondo momento.
Per trarre le prime conclusioni, sia nel primo sia nel secondo gruppo, stando a
questa misurazione, la maggior parte delle atlete ha una elevazione al di sopra di
quella riscontrata dal riferimento delle stagioni precedenti. Le atlete al di sotto della
media sono Wezorke Maase, Apitz e Petter. Se nel caso di Wezorke era necessario
cercare un miglioramento immediato, diverse sono le situazioni delle altre tre atlete:
è bene dire che Apitz e Petter, per i ruoli che ricoprono (rispettivamente palleggiatore
e libero), non sono avvezze alla rincorsa di attacco, e questo, per un ovvio fattore di
tecnica esecutiva, costituisce una attenuante importante al loro dato. Per quanto
riguarda Maase, invece, si tratta di una atleta molto giovane (17 anni) ed alla prima
esperienza da professionista: sin dal momento di questa prima misurazione abbiamo
ritenuto che con un buon lavoro complessivo di costruzione della tecnica e delle
capacità di salto si potesse riscontrare un miglioramento importante.
Se invece confrontiamo i dati del test del salto con rincorsa con quelli del salto a
muro, vediamo che la differenza tra i due salti, in media, è di 12 cm, ed è
esattamente equivalente a quella delle ultime tre stagioni di Bundesliga. In questo
senso, non troviamo grandi differenze tra le atlete (deviazione standard di 2,4 cm),
ma possiamo osservare che le atlete che ricoprono ruoli in cui non è prevista la
rincorsa d’attacco (Apitz, Bugg, Petter, Schoot) sono tutte al di sotto alla media: una
motivazione ragionevole è indubbiamente che la componente coordinativa della loro
rincorsa d’attacco è senza dubbio meno allenata.
62
53
66 66
61
63
505152535455565758596061626364656667
BUGG WEZORKE PLANINSEC KORHONEN SCHOOT JASPER
Elevazione Test al Vertek n.1b (Pre Season)
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73
Figura 41 Dati relativi alla differenza (cm) tra i test di salto con rincorsa e i test di salto a muro
L’obiettivo generale della scelta di ripetere questi test è stato la ricerca di un
miglioramento dati nel corso della stagione. Per ottenerlo, abbiamo inserito tra i temi
della fase pre-season la costruzione della capacità di salto, sia in termini di picco
prestativo sia in termini di stabilità prestativa. I procedimenti motori su cui abbiamo
lavorato sono:
Atleta Salto Rincorsa Salto muro Diff. Cm
APITZ 295 286 9
MAASE 301 290 11
MRDAK 315 302 13
PETTER 290 281 9
SCHWABE 311 299 12
HODANOVA 311 300 11
STRUMILO 312 300 12
BUGG 300 290 10
WEZORKE 300 288 12
PLANINSEC 309 295 14
KORHONEN 309 295 14
SCHOOT 301 290 11
JASPER 302 284 18
MEDIA 304,3 292 12
2,4DEV. STANDARD
AP
ITZ
MA
ASE
MR
DA
K
PET
TER
SCH
WA
BE
HO
DA
NO
VA
STR
UM
ILO
BU
GG
WEZ
OR
KE
PLA
NIN
SEC
KO
RH
ON
EN
SCH
OO
T
JASP
ER
MED
IA
9 11
13
9 12 11 12
10 12
14 14 11
18
12
Differenza (cm) tra salto con rincorsa e salto a muro
Diff. Cm
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74
- Costruzione dell’accosciata completa;41
- Sviluppo della capacità di contromovimento;
- Sviluppo delle qualità dei piedi (tramite movimenti di flesso-estensione,
rotazione, controllo del disequilibrio con l’ausilio di elementi instabili, azioni
veloci con l’ausilio di speed ladder);
- Tecnica di esecuzione dei diversi tipi di salto (rincorsa d’attacco, muro,
tecniche di traslocazione a muro con salto);
Nondimeno, non va dimenticato che un miglioramento di questo dato è spesso
associabile ad un miglioramento della composizione corporea: da questo punto di
vista, il lavoro va sviluppato in combinazione con i dati osservati nel paragrafo 2.2.
Nel capitolo successivo mostrerò i dati relativi allo stesso test, somministrato però
nella fase season, e porrò a confronto le due rilevazioni, così da giungere ad ulteriori
conclusioni sul tema.
41 Ritengo opportuno fornire in allegato le note metodologiche e procedurali utilizzate in questa fase,prendendo spunto dal dvd e libro : Mencarelli, M., Merazzi, M., (2013) La preparazione fisica nel volley: la seduta in sala pesi, Ferriera di Torgiano (PG), Calzetti e Mariucci; (ALLEGATO D)
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75
CAPITOLO 6: IL PERIODO SEASON (O FASE GARA) Così come nel capitolo precedente abbiamo preso in esame gli obiettivi, i fattori
limitanti , i contenuti, metodi e sviluppo del lavoro nel periodo pre-season, lo stesso
faremo in questo per quanto riguarda la fase season.
6.1 OBIETTIVI E FATTORI LIMITANTI Nella programmazione della fase season, abbiamo cercato di focalizzare gli obiettivi
del nostro lavoro nel miglioramento delle capacità di:
Sopportare e metabolizzare i carichi tecnici proposti durante gli allenamenti
con palla (lavorando ovviamente in stretta interconnessione con le esigenze
tecniche proposte dall’allenatore);
Modulare la propria prestatività in funzione della partita (sia da un punto di
vista generale, sia da un punto di vista più individualizzato);
Ridurre ed ottimizzare i tempi di recupero dopo lo sforzo della partita (in
particolar modo quando il calendario, come vedremo, propone giornate di gara
ravvicinate);
Come fattori limitanti si possono evidenziare:
Situazioni derivanti dai calendari di gara con turno infrasettimanale;
Turni infrasettimanali di coppa europea con trasferta di più giorni nella
parte centrale della settimana;
Infortuni traumatici e conseguenti percorsi fisioterapici, fisici e tecnici volti
al rientro dell’atleta nei ranghi del gruppo (ed eventuali e possibili perdite
dei livelli di forza in caso di interruzioni di allenamento forzate e
prolungate);
Nel corso del capitolo, andremo a prendere in esame proprio i casi elencati per
analizzarli e proporre le nostre risposte sul campo, tenendo ben presente come
premessa che a maggior ragione nella fase season, è fondamentale interfacciarsi
con l’allenatore, conoscere il carico di lavoro da lui proposto e di conseguenza
costruire al meglio le fasi di scarico e di carico e la periodizzazione.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
76
6.2 I CONTENUTI E LA PROGRAMMAZIONE Per quanto concerne i contenuti del lavoro volto a raggiungere gli obiettivi sopra
descritti abbiamo cercato di parametrare il nostro lavoro su due concetti guida:
1. Mantenimento e consolidamento dei livelli di forza;
2. Necessità di un’accurata prevenzione, generale e specifica, per le articolazioni
sottoposte a carichi e traumi;
Abbiamo ritenuto opportuno mantenere una relazione direttamente proporzionale tra
queste due componenti: lavorare su entrambe le componenti di modo che
crescessero di pari passo e senza squilibri tra loro, ipotizzando sostanzialmente tre
mesocicli:
MESOCICLO PERIODO GARE SEDUTE
TECNICHE
SEDUTE
PESI
CONTENUTI
1 Dal 09.10
al 28.12;
13 (10
campionato
+ 1 cev cup
+ 2 coppa
di
Germania)
60-65 10>15 - Allenamento della
Forza: massima,
dinamica, dinamica
massima, esplosiva,
reattiva; richiami di
forza strutturale;
- Prevenzione;
2 Dal 29.12
al 10.03;
10>16 (10
campionato
+ eventuali
2/4 Cev
Cup + ½
Coppa
Germania)
60>65 10>15 - Allenamento della
Forza: massima,
dinamica, dinamica
massima, esplosiva,
reattiva;
- Prevenzione;
3 Dal 10.03
a fine
stagione;
da definire
in funzione
dei risultati
precedenti;
da definire in
funzione dei
risultati
precedenti;
da definire in
funzione dei
risultati
precedenti;
- Mantenimento e
consolidamento;
- Ottimizzazione della
ricerca della
performance;
Tabella 13 Suddivisione e presentazione dei mesocicli fase season
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77
Come si può vedere dalla tabella, i primi due mesocicli sono pressochè uguali sia per
numero di impegni sia per contenuti: se però prendiamo visione del calendario della
regular season e lo combiniamo con quello di Coppa Cev e Coppa di Germania,
vedremo che ben il 41% dei microcicli season ha due gare a settimana42.
Figura 42 Grafico a torta della ripartizione dei microcicli settimanali in fase season
Quindi è bene ipotizzare una doppia progettazione dei microcicli, dal momento che
nel corso di entrambi i mesocicli ci dobbiamo adattare a due tipi di settimane
completamente differenti:
Microciclo con un solo appuntamento di gara, generalmente nella giornata di
domenica43;
42 Fino alla fine della stagione regolare, ipotizzando di procedere in Coppa Cev ed in Coppa di Germania. Qualora il nostro cammino nelle due competizioni si fermasse prima, si scenderebbe al 35% di microcicli con doppia gara, che è comunque un dato relativamente significante. 43 In Germania il campionato di 1.Bundesliga si gioca generalmente nella giornata di domenica: talvolta viene anticipato l’intero turno o qualche singolo match al sabato alle 19, per esigenze televisive o di lega. In questo caso le sedute pesi rimangono comunque nelle giornate di martedì e giovedì. Ciò che cambia, è la gestione del venerdì: in questo caso, si svolge l’allenamento la mattina e nel caso di trasferta si viaggia nel pomeriggio. Nel caso di microciclo con due appuntamenti (coppa di Germania o europea il mercoledì), la lega prevede che l’incontro successivo si possa giocare comunque alla domenica.
41%
59%
Tipologie di Microciclo della Fase Season
Microcicli con due gare a settimana Microcicli con una gara a settimana
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78
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Mattino
OFF
Gruppo A Palla, Gruppo B Pesi Video
Analisi
Gruppo A Palla, Gruppo B Pesi
OFF Palla Palla (Rifinitura) Gruppo B Palla,
Gruppo A Pesi Gruppo B Palla, Gruppo A Pesi
Pomeriggio Palla Palla Palla Video Analisi OFF
(o viaggio) Gara
Palla Figura 43 Esempio di microciclo del periodo season con un appuntamento di gara
Come raffigurato nella tabella, le sedute di palla vengono effettuate tutti i pomeriggi
(dalle 16,30 alle 18,3044 presso la Margon Arena) e la mattina del sabato (sempre
presso la Margon Arena dalle 11 alle 13). In caso di trasferta con un tempo di viaggio
superiore a tre ore, la scelta del club è quella di anticipare la partenza al sabato dopo
l’allenamento del mattino, svolgendo così la rifinitura direttamente sul campo di
gioco. In più, durante la settimana si effettuano tre video analisi (generalmente la
prima sulla partita precedente e le due seguenti sull’incontro successivo). Le sedute
pesi si collocano nelle giornate di Martedì e Giovedì e vengono svolte a gruppi
combinandosi con un mattutino di tecnica della durata di circa 60/70’: per necessità
tecniche, abbiamo ritenuto opportuno che il Gruppo A (composto da palleggiatori e
ricevitori) svolgesse sempre prima l’allenamento di palla e successivamente si
spostasse in sala pesi45, e che viceversa il Gruppo B (composto da centrali ed
opposti) svolgesse sempre prima la seduta pesi e poi si spostasse alla Margon
Arena per l’allenamento tecnico. E’ bene specificare in questa sede che, per scelta
condivisa con lo staff, gli allenamenti del mattino con palla non coinvolgono mai
l’elemento del salto: i giocatori del gruppo A svolgono sequenze tecniche di alzata e
ricezione, mentre i giocatori del gruppo B svolgono lavori tecnici di alzata e colpo
d’attacco da plinti. Per quanto concerne gli allenamenti con palla, in un microciclo
come quello che stiamo descrivendo si è lavorato come segue:
GIORNO OBIETTIVI E CONTENUTI INTENSITA’ E DURATA
Lunedì Correzione
situazioni da
rivedere della gara
Durata: 110’- 120’
Intensità: medio/alta
44 In alcuni casi specifici si lavora sino alle ore 19. 45 Presso la palestra Tao Fit.
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79
precedente nel
sistema break point
(muro, difesa,
contrattacco) con
fase globale;
Martedì Allenamento del
mattino sia in sala
pesi sia in palestra,
quindi allenamento
serale generalmente
meno dispendioso e
con più sequenze
analitiche di muro e
difesa;
Durata circa
100/110’;
Intensità: bassa o
medio/bassa;
Mercoledì Allenamento solo
pomeridiano,
sistema break point
completo con fase
globale (spesso
funzionale alla video
analisi della partita
successiva)
Durata 120’-140’
Intensità media
Giovedì Allenamento del
mattino sia in sala
pesi sia in palestra,
quindi allenamento
serale generalmente
meno dispendioso e
con più sequenze
sintetiche di
battuta/ricezione e
attacco di side out;
Durata 100’
Intensità:bassa o
medio bassa;
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80
Venerdì Allenamento solo
pomeridiano: mix di
situazioni di cambio
palla e break
point/transizione,
funzionali alla
preparazione della
gara successiva e
con sequenze
prevalentemente
globali;
Durata 120’
Intensità : media
Sabato: Sequenze globali
prevalentemente di
side out per fissare
concetti chiave su
questa fase in vista
del match
successivo;
Durata: 90’
Intensità: medio/alta
Tabella 14 Lavoro tecnico nel microciclo season con una gara
Risultano evidenti, nel rapporto tra allenamenti con pesi ed allenamenti con palla,
alcune situazioni:
Nelle giornate con doppio allenamento (ma si potrebbe anche definire triplo,
prevedendo pesi e palla al mattino ed anche palla al pomeriggio)
l’allenamento pomeridiano, sia come durata sia come intensità, ha delle
richieste minori. Si privilegiano i lavori di tipo analitico o sintetico a quelli di tipo
globale. Quando si lavora al mattino sulla forza massimale, generalmente i
risultati sono stati soddisfacenti. Nelle settimane in cui si è lavorato sulla forza
strutturale, invece, abbiamo avuto un significativo decremento della precisione
e del controllo dei gesti tecnici non solo sull’allenamento mattutino, ma anche
su quello pomeridiano;
Nelle giornate con allenamento singolo pomeridiano aumenta sempre la
durata, dal momento che le atlete al mattino non hanno lavorato. Vengono
privilegiati lavori di tipo globale;
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81
Gli allenamenti con palla più lunghi sono quelli del lunedì e del mercoledì,
poiché non sono preceduti da allenamenti mattutini, ed al contempo sono
distanti dalla gara della domenica successiva;
Più ci si avvicina alla gara, però, più l’allenamento si fa breve. L’allenamento
del sabato dura in genere solo 90’, ma ad una buona intensità;
Manca in questa tabella l’allenamento pre-gara della mattina del match.
Questo ha una durata di soli 50/60’ e ha un obiettivo di rifinitura ed attivazione
per la gara pomeridiana.
Per quanto riguarda invece le sedute pesi, analizzeremo i loro contenuti procedurali
nel paragrafo successivo.
Microciclo con due appuntamenti di gara, generalmente nelle giornate di
mercoledì e domenica;
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Mattino
OFF
PESI Palla (Rifinitura)
OFF (o viaggio di ritorno)
Gruppo B Pesi
Video Analisi Palla (Rifinitura) Gruppo A
Pesi Palla
Pomeriggio Video Analisi
Palla (e/o viaggio)
Gara Campionato
Video Analisi
Palla OFF (o viaggio)
Gara Coppa di Germania
Palla (non sempre)
Figura 44 Esempio di microciclo in fase season con due appuntamenti di gara.
E’ evidente che in questo caso il programma subisca delle modifiche e che la
settimana sia meno codificata: le caratteristiche principali diventano la flessibilità e
l’adattabilità rispetto alle situazioni che si vengono a creare. Il primo fattore
determinante è la partita precedente: se poco dispendiosa, a volte abbiamo richiesto
anche di svolgere la seduta pesi nel pomeriggio immediatamente successivo
(lunedì). Qualora invece sia più dispendiosa, allora si svolge la seduta pesi
generalmente il martedì mattina (procedendo eventualmente ad una video analisi il
lunedì pomeriggio)46. In generale, svolgiamo la seduta pesi il giorno immediatamente
46 Anche qui, la descrizione più dettagliata delle sedute pesi e dei loro contenuti procedurali si rimanda al paragrafo successivo.
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82
successivo solo se la partita ha avuto la durata di tre set: in tutti gli altri casi, viene
rinviata al martedì. Il secondo fattore è la partita del mercoledì: qualora sia una
trasferta di due giorni (ad esempio quando in Coppa Cev si prevede un viaggio
aereo), si partirà dopo l’allenamento del mattino del martedì (che a questo punto
diventerà magari un mix di pesi e palla a gruppi): in più, anche qui valgono le stesse
“norme metodologiche” evidenziate poc’anzi. Se la gara sarà dispendiosa od il
viaggio particolarmente dispendioso, generalmente il giorno successivo sarà libero o
caratterizzato al massimo da una video analisi: in caso di poco dispendio energetico
(ad esempio una partita in casa con soli tre set giocati), allora si potrà tornare in
palestra già dal giorno successivo. In ogni caso, la seconda seduta pesi si svolge il
venerdì mattina.
Per quanto riguarda le sedute con palla, la grossa differenza con il microciclo
descritto in precedenza (quello che prevede un solo match), è la diminuzione della
durata degli allenamenti, privilegiando l’intensità del lavoro:
GIORNO OBIETTIVI E CONTENUTI DURATA
Martedì Situazioni globali sia
di break point sia di
side out funzionali
alla correzione della
gara precedente e/o
alla preparazione
della successiva;
Durata: 90’
Intensità: medio alta
Mercoledì Rifinitura Gara
Giovedì Talvolta
allenamento con
palla con chi non ha
disputato la gara del
mercoledì con
sequenze tecniche
analitiche e
sintetiche;
Durata: 90’
Intensità: medio
bassa
Venerdì Situazioni globali di Durata : 90’-100’
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83
break point e
transizione in
funzione del match
successivo;
Intensità: media (si
è svolta la seduta
pesi mattutina)
Sabato Situazioni globali di
side out in funzione
del match
successivo;
Durata : 90’
Intensità: medio
alta/alta
Tabella 15 Lavoro tecnico in microciclo season con due gare
Come si può vedere, l’allenamento con palla non supera mai i 100’ (nel caso del
venerdì). Tutti gli allenamenti prevedono sostanzialmente una prevalenza di
sequenze globali, e vengono annullati gli allenamenti mattutini, rimandando il lavoro
più analitico alle settimane in cui si ha maggior tempo a disposizione: l’intensità e la
proposta varia evidentemente a seconda delle gare che si affrontano, così come
dalla durata e dal dispendio dovuti alla gara infrasettimanale.
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84
6.3 IL LAVORO CON I SOVRACCARICHI NEL PERIODO SEASON Stabilito il lavoro con palla, che ha una percentuale altamente predominante nel
numero complessivo di impegni, andiamo a vedere come abbiamo lavorato in sala
pesi.
In generale, laddove possibile, abbiamo seguito uno schema per cui ogni tre (od al
massimo quattro) settimane di lavoro di potenziamento ne veniva inserita una di
scarico: per quanto riguarda le settimane di potenziamento, si è lavorato
prevalentemente sulla forza massimale. Soprattutto nel primo mesociclo della fase
season, si è scelto comunque di non tralasciare in alcuni microcicli l’allenamento
della forza strutturale, funzionalmente alla collocazione degli impegni del calendario
ed alla loro importanza specifica.
Figura 45 Immagini del lavoro con sovraccarichi durante la fase season
Portiamo qui di seguito un esempio di lavoro con sovraccarichi, differenziato in
funzione alle tipologie di microcicli analizzati nel paragrafo precedente:
a) Microciclo con una gara (domenica):
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Mattino
OFF
Gruppo A Palla, Gruppo B Pesi Video
Analisi
Gruppo A Palla, Gruppo B Pesi
OFF Palla Palla (Rifinitura) Gruppo B Palla,
Gruppo A Pesi Gruppo B Palla, Gruppo A Pesi
Pomeriggio Palla Palla Palla Video Analisi
OFF DSC-USC Muenster Palla
Figura 46 Pianificazione del microciclo con una gara in fase season
Si sono svolte due sedute pesi, il martedì ed il giovedì mattina:
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85
SEDUTA DI
ALLENAMENTO
OBIETTIVI PRIMARI ALTRI OBIETTIVI
MARTEDÌ Forza massimale Prevenzione;
GIOVEDÌ Forza dinamica massima Prevenzione;
Tabella 16 Obiettivi sedute pesi in microciclo season con una gara
In entrambe le sedute si è lavorato sul potenziamento “total body”, con una
componente preventiva in entrambe le sedute sia sugli arti inferiori, sia su quelli
superiori, sia sulla zona core. Le due sedute si differenziano in funzione degli
obiettivi, dal momento che quella del martedì, più distante dalla gara, è focalizzata
sulla forza massimale, mentre quella del giovedì, più vicina alla gara, inserisce
componenti di forza dinamica massima. In entrambe le sedute, inseriamo comunque
dei lavori di forza reattiva.
Figura 47 Distribuzione allenamento tipologie di forza in microciclo season con una gara
Differenziandosi gli obiettivi, è evidente come anche la tipologia di lavoro proposta
debba cambiare. Nella seduta del martedì si mantiene il piano di intervento sulla
forza massimale già visto in precedenza 47, con qualche eventuale variazione relativa
al momento specifico della seduta.
Nella seconda seduta si avrà invece un lavoro differente, più orientato
sull’allenamento della forza dinamica massima. Questo prevede esercitazioni con
movimenti che prevedono impegni esplosivi di forza caratterizzati da breve tempo
47 Paragrafo 5.4 , esempio dello squat.
0
1
2
3
4
5
6
MARTEDI GIOVEDI
Microciclo con 2 Sedute Pesi (1 gara)
F Max
F Din Max
F Reattiva
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86
iniziale, velocità massima e impossibilità di correggerli durante l’esecuzione, svolti
però con queste caratteristiche48:
Forza Carico Velocità Durata
Dinamica
Massima
30%-70% 0,6-1 m/s 400-700 ms
Figura 48 Descrizione del concetto di forza dinamica massima
Nel nostro caso, prendendo questa volta ad esempio l’esercitazione della girata
abbiamo lavorato con la seguente metodologia:
Figura 49 Esempio di lavoro in seconda seduta settimanale di microciclo con un appuntamento di gara in fase season
Le serie sono quattro (in alcuni casi tre), da otto ripetizioni, al 60% del carico, con
recupero completo. Abbiamo scelto la girata perché si tratta di una esercitazione
completa (derivante dalla pesistica), che abbina e concatena esercitazioni generali in
un regime di potenza ed esplosività (esattamente gli obiettivi che ricerchiamo in
questa seduta), e quindi include delle componenti coordinative importanti. Per
questo, prima di inserirla nei piani di intervento, abbiamo curato molto la corretta
esecuzione.
Nella costruzione della scheda pesi di un allenamento della seconda seduta
settimanale (giovedì), manterremo sicuramente la parte di riscaldamento e
prevenzione con esercitazioni generali e specifiche, per lavorare nel tema centrale
con le modalità analizzate in precedenza:
48 Dati ripresi dal materiale didattico del docente Matteo Russo, condiviso a Vigna di Valle (Il Lavoro Neuromuscolare).
Serie Ripetizioni Carico Recupero
8 60% 3'
8 60% 3'
8 60% 3'
8 60% 3'
Esercitazione Figura
GIRATA 4
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
87
Figura 50 Esempio di tema centrale in scheda pesi della seconda seduta settimanale in microciclo season con una gara
Nel caso in cui la seduta non sia seguita da un allenamento con palla si effettua lo
stretching generale e specifico, mentre nel caso di uno spostamento in palestra per
una fase tecnica, non viene effettuato.
b) Microciclo con due gare settimanali (turno infrasettimanale del mercoledì e
gara della domenica): come già messo in evidenza, la caratteristica
preponderante in settimane con due gare è la flessibilità rispetto ai fattori
limitanti: i viaggi (in aereo in caso di lunghe distanze), la volontà dell’allenatore
di effettuare due preparazioni gara con quindi un maggior volume di sedute
video-analitiche che riducono inevitabilmente il tempo a disposizione (per il
lavoro ma anche per il riposo), la necessità di due appuntamenti in cui si
ricerca brillantezza.
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Mattino
OFF
PESI Palla (Rifinitura)
OFF (o viaggio di ritorno)
Gruppo B Pesi
Video Analisi Palla
(Rifinitura) Gruppo A
Pesi Palla
Pomeriggio Video Analisi
Palla (e/o viaggio)
Gara
Video Analisi
Palla OFF (o viaggio)
Gara Palla (non sempre)
Figura 51 Microciclo Season con due gare
In questa tipologia di microciclo, si mantengono generalmente le stesse
tematiche che abbiamo analizzato nella seconda seduta pesi della settimana
con un solo appuntamento. L’obiettivo saranno dunque la forza dinamica
massima e le componenti esplosive, e lavoreremo con dei piani di intervento
Serie Rep. Carico Serie Rep. Carico
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
8 60% 8 60%
completo (180'')
N.B. In tutte le esercitazioni mantenere una elevata velocità di esecuzione
4 completo (180'')
Girata 4 completo (180'') Bench Press 4
TEMA CENTRALE
Pic Rec Pic Recupero
Squat 4 completo (180'') Distensioni di spalle
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88
simili a quelli visti in precedenza. Per ridurre il volume, scegliamo di svolgere
tre serie (anziché quattro) da otto ripetizioni, ma manteniamo un carico del
60%, un tempo di recupero completo e la richiesta di una velocità di
esecuzione elevata. In alternativa, abbiamo talvolta utilizzato un metodo “a
contrasto”, alternando cioè una serie da poche ripetizioni ad alto carico (ad
esempio 2 ripetizioni al 90%) con una serie da più ripetizioni ad un carico
minore (ad esempio 8 ripetizioni al 60%), mantenendo un recupero completo.
Tuttavia, è bene specificare che non sono esclusi richiami di forza strutturale,
svolti con le modalità già descritte nel capitolo relativo alla preparazione,
soprattutto in due situazioni:
Nella settimana antecedente ad un microciclo con due impegni
settimanali, soprattutto se è questa prevede un solo impegno finale di
caratura non troppo difficile (ad esempio una gara in casa contro una
squadra che ha obiettivo salvezza). In questo caso si lavora sulla forza
strutturale nella prima seduta settimanale, e su quella massimale nella
seconda seduta settimanale;
Nella finestra di tempo che va dal 17/12/2017 (giorno successivo alla
gara casalinga con Wiesbaden) al 05.01.2018 (prima gara del 2018 con
VCO, cioè l’equivalente del nostro Club Italia, che è una squadra senza
ambizioni di classifica in quanto per regolamento non può retrocedere)
si proporrà un richiamo di forza strutturale, così da costruire un blocco
di prevenzione e di supporto per il secondo mesociclo.
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89
6.4 INTERRELAZIONE CON IL LAVORO TECNICO NELLA FASE SEASON Come già scritto più volte, in questa fase è importante conoscere i programmi del
primo allenatore sia sul medio e lungo termine, sia anche sul breve termine, cioè la
singola seduta di allenamento. Nelle sedute di riscaldamento i protocolli proposti
riprendono sempre temi alternati di prevenzione generale e specifica, come visto già
in periodo di preparazione.
Quello che vorrei esaminare dal punto di vista dell’interrelazione tra lavoro fisico e
tecnico è invece un caso specifico di lavoro in cui, partendo da una video analisi,
abbiamo combinato le due componenti al fine di migliorare un processo tecnico
individuale, e di conseguenza un dato di squadra. Partiremo da un dato statistico49,
per arrivare a descrivere l’individuazione di una problematica di natura tecnica ed il
nostro percorso volto a migliorare la problematica, e di conseguenza il dato
personale e di squadra dell’atleta.
Nel corso delle prime due gare di campionato, abbiamo notato come avessimo
problemi, nelle rotazioni P6 e P5 con l’attacco da posto 2, quindi effettuato dal nostro
opposto. Per verificare l’entità del problema, abbiamo allora verificato se ci fosse una
problematica relativa al tipo di combinazione, scoprendo così che la percentuale del
nostro opposto era molto migliore nell’attacco di palla alta (40% dei punti sul totale
dei colpi effettuati) rispetto all’attacco di palla veloce (25%):
Figura 52 Grafico di confronto tra punti % siglati in combinazione Super ed in Combinazione High Ball, nelle rotazioni P5 e P6, dall´ atleta #12 nelle prime due giornate di campionato
49 Ottenuto grazie al software Data Volley 4, con cui lavoriamo abitualmente
0 10 20 30 40 50
Super %
High Ball%
#% in Combinazioni Attacco da Posto 2 (P6+P5) - Pre-Season
#12
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
90
Per scendere nel dettaglio, abbiamo indagato le percentuali della combinazione
veloce nelle due fasi (side out e break point), ottenendo come risultato che la
percentuale in attacco dopo ricezione era ben maggiore (31% di punti effettuati sul
totale dei colpi) rispetto a quella in contrattacco (19%):
Figura 53 Grafico di confronto tra punti % siglati in combinazione Super nelle rotazioni P5 e P6, dall´ atleta #12 nelle prime due giornate di campionato, in side out (attacco dopo ricezione) ed in transizione (contrattacco)
Constatato ciò, abbiamo visionato a video le situazioni, per capire se ti trattasse di un
problema relativo all’alzata del palleggiatore (precisione, eccessiva velocità o
lentezza di uscita, scelta tattica svantaggiosa rispetto al muro avversario, scelta
tattica rispetto a situazioni dell’azione particolarmente svantaggiose), verificando
però che non era così. Piuttosto, abbiamo notato che la rincorsa del nostro opposto,
quando si trattava di una partenza successiva ad “uscita” da muro o ad uscita da
posizione di difesa, risultava essere più lenta, e non consentiva così di raggiungere
un buon timing di intesa con la palla alzata dalla palleggiatrice. Così facendo, spesso
si verificava una situazione tecnica per cui la direzione di attacco risultava
“obbligata”, o addirittura era costretta ad un pallonetto a causa del “ritardo” nella
rincorsa50. A questo si aggiunga che la tecnica di esecuzione del pallonetto o del
50 Confrontandoci con l`allenatore della sua nazionale, abbiamo verificato che era un problema che l`atleta ha riscontrato anche in estate.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
91
“rollshot”51 risultava deficitaria, e quindi raramente efficace. Per questa ragione
abbiamo identificato i temi di lavoro in:
- Velocità di spostamento dopo uscita da muro o difesa;
- Rapidità di rincorsa;
- In caso di buon timing, scelta del colpo di attacco e della direzione;
- In caso di scelta di rollshot o pallonetto, corretta esecuzione tecnica;
I primi due temi sono evidentemente legati alla rapidità dei piedi ed alla reattività,
pertanto legati alle componenti fisiche dell’allenamento. Quelli relativi al colpo di
attacco sono invece legati alla componente tecnica.
Dal punto di vista fisico abbiamo dunque svolto moltissimi lavori di rapidità dei piedi,
con la speed ladder, con percorsi con i “cinesini” o conetti, con dei lavori che
concatenassero un elemento tecnico con un elemento di rapidità dei piedi. Ad
esempio, abbiamo svolto esercizi di “uscita da muro” abbinati ad una successiva
rincorsa d’attacco: dapprima senza palla, poi con palla fissa, poi con lancio della
palla ad una altezza e “lunghezza di traiettoria” stabile, e poi con altezze e lunghezze
di traiettoria diverse.
Dal punto di vista tecnico, si sono svolte diverse esercitazioni dai plinti alla ricerca
delle diverse varianti di colpo di attacco, e si è curata l’esecuzione di rollshot e
pallonetti.
Figura 54 Una immagine dell`atleta #12 in gara
51 Intendo per rollshot il colpo di attacco piazzato e non forte;
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92
Combinando i due lavori, si è ottenuto, come si può evidenziare dal grafico
sottostante, un netto miglioramento delle percentuali della giocatrice, che sono
addirittura raddoppiate in un tempo piuttosto rapido (i dati della seconda analisi sono
infatti relativi alle prime quattro giornate di campionato), anche grazie alla proficua
disponibilità sul lavoro svolto ed alla giovane età. Ovviamente, essendo un dato
molto sorprendente, ci riserviamo di riesaminarlo con il passare del tempo: non c’è
dubbio però che, al di là del gap tra i due dati, si sia evidenziato un miglioramento.
Figura 55 Punti siglati in combinazione super da posto 2 in contrattacco. Confronto tra percentuali relative alle prime due giornate e percentuali relative alle giornate 3,4,5,6. Linea di tendenza in nero.
Oltre al miglioramento personale, si è ottenuto un miglioramento complessivo
della transizione di squadra in quelle due situazioni, perché anche da un punto di
vista tattico veniva offerta alla palleggiatrice una soluzione in più.
Questo è quindi un tipico esempio di come , dal momento dell’individuazione di
un problema con la video analisi, un concatenarsi correlato ed interrelazionato di
interventi fisici, tecnici e tattici possa produrre un miglioramento sia nel singolo
atleta, sia in termini globali di squadra.
151821242730333639
Giornata 1/2% Giornata 3->6 %
#% Super Posto 2 in contrattacco a confronto
#12 Lineare (#12)
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93
6.5 SITUAZIONI PARTICOLARI: LA GESTIONE DI UN CASO DI INFORTUNIO Pur non essendo auspicabile, un infortunio accidentale nella pallavolo è abbastanza
frequente: il tipico esempio è la distorsione alla caviglia. Prenderemo qui in esame un
caso di distorsione alla caviglia dell’atleta Marrit Jasper, avvenuto nella settimana
successiva alla prima gara di regular season. L’atleta, ricaduta accidentalmente sul
piede di una compagna a muro, ha subito una inversione dell’articolazione, sentendo
subito molto dolore. Il fisioterapista, presente in palestra, ha subito proposto un
protocollo “RICE”(riposo, ghiaccio ,compressione ,elevazione), reperendo
immediatamente il ghiaccio (nella sala medica della palestra disponiamo di una
macchina del ghiaccio), incaricandosi poi dell’ effettuazione di un bendaggio
elastico52e dell’elevazione dell’arto53.
Le successive visite mediche strumentali hanno diagnosticato una distorsione di
secondo grado, che ha quindi costretto l’atleta ad un riposo forzato.
Il recupero dell’atleta è iniziato sotto la supervisione del nostro fisioterapista, con cui
abbiamo concordato queste esercitazioni:
Camminate propriocettive per la muscolatura della caviglia (tallone, tacco,
punta);
Disequilibrio monopodalico su pedane gommose (tipo Freeman);
Flesso estensione della caviglia con elastico ;
In una seconda fase, quando si è registrato un miglioramento delle condizioni, si
sono aggiunte altre esercitazioni più dinamiche, quali:
Disequilibrio monopodalico su pedane gommose (tipo Freeman) con un
compagno/assistente a destabilizzare;
Saltelli in sequenza su un arto;
Gesti tecnici in sequenza su un arto;
Ripetizione delle sequenze su pedane gommose;
Traslocazioni e piccoli spostamenti con ricaduta su un solo arto;
Ad oggi, il recupero dell’atleta è in fase di completamento. E’ evidente che dopo
questo infortunio l’atleta dovrà continuare le operazioni di prevenzione e rinforzo su
52Per contrastare l’eventuale uscita di proteine e cellule dai vasi sanguigni 53 Per ridurre l’aumento ulteriore della pressione idrostatica nel tessuto leso.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
94
questa articolazione. Pertanto, con l’ausilio dello staff medico abbiamo predisposto
una scheda preventiva:
Figura 56 Scheda individuale di prevenzione caviglia
In conclusione bisogna evidenziare che l’atleta, pur impossibilitata ad effettuare gli
allenamenti completi, ha comunque svolto,appena possibile, le parti di allenamento
inerenti agli arti superiori ed alla zona core, con relativa prevenzione. Questa scelta è
motivata dal fatto che abbiamo ritenuto opportuno continuare a procedere, laddove
possibile, nei lavori di potenziamento per evitare perdite di forza maggiori.
RANGE OF
MOTION
ARTICOLARE
Pic
INTRA-
EXTRAROTAZIO
NI CON
ELASTICO
NOTE: Distorsione di II grado,
ottobre 2017.
DISEQUILIBRIO
SU PEDANE
RIGIDE
ATLETA : Marrit JASPER #8
PREVENZIONE E RINFORZO ARTICOLAZIONE CAVIGLIA
Pic
FLESSO-
ESTENSIONI
CAVIGLIA CON
ELASTICO
DISEQUILIBRIO
SU PEDANE
GOMMOSE
Pic
CAMMINATE
PROPRIOCETTIVE
DRESDNER SC 1898
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95
6.6 B.M.I. : RISULTATI E COMPARAZIONI CON I DATI PRECEDENTI Come previsto ad una prima raccolta dei dati sulla composizione corporea, si è
ripetuto il test all’inizio della fase season. Il nostro obiettivo reale, dopo la valutazione
dei primi dati, era un miglioramento generale degli indici percentuali di massa
muscolare ed una diminuzione di quelli di massa grassa: se questo scopo era
perseguito in generale su tutte le atlete, per alcune di esse era più urgente (Apitz,
Hodanova, Wezorke, Schwabe, Maase).
Andiamo a vedere i dati del secondo test:
ATLETA Fat% Muscle%
APITZ Mareen 17 48,9
MAASE Rica 19 48,1
MRDAK Ivana 13,1 48,6
PETTER Michelle 17,8 49,8
SCHWABE Katharina 17,1 47,9
HODANOVA Eva 17,1 49,7
STRUMILO Dominika 12,3 49,9
BUGG Madison 16,8 49,5
KORHONEN Piia 15,2 49,3
PLANINSEC Sasha 13,9 49,9
WEZORKE Barbara 19,6 48,3
SCHOOT Myrthe 13,7 48,9
JASPER Marrit 17,8 49,2
MEDIA 16,1 49,0 Tabella 17 Dati BMI relativi alla seconda rilevazione
Mettiamo ora in comparazione questi dati con quelli relativi alla prima valutazione:
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96
Tabella 18 Confronto tra tabella 4/5 (test BMI di inizio stagione) e tabella 17 (test BMI seconda rilevazione)
Possiamo evincere da queste tabelle comparative che in media, la percentuale di
massa grassa nella composizione corporea è diminuita dello 0,94%, e quella di
massa muscolare è aumentata del 1,21%. A livello generale, dunque, possiamo dire
che il nostro primo obiettivo è stato raggiunto: nei seguenti grafici vedremo la
differenza tra le due rilevazioni e le rispettive linee di tendenza dei miglioramenti di
squadra:
APITZ 18,1 17 -1,1 APITZ 47,5 48,9 1,4
MAASE 22,1 19 -3,1 MAASE 45,6 48,1 2,5
MRDAK 13,3 13,1 -0,2 MRDAK 47,9 48,6 0,7
PETTER 18,3 17,8 -0,5 PETTER 49,7 49,9 0,2
SCHWABE 18,9 17,1 -1,8 SCHWABE 45,9 47,9 2
HODANOVA 17,7 17,1 -0,6 HODANOVA 46,3 49,7 3,4
STRUMILO 12,5 12,3 -0,2 STRUMILO 49,2 49,9 0,7
BUGG 17,1 16,8 -0,3 BUGG 48,4 49,5 1,1
KORHONEN 16,8 15,2 -1,6 KORHONEN 48,8 49,3 0,5
PLANINSEC 14,2 13,9 -0,3 PLANINSEC 49,3 49,9 0,6
WEZORKE 21,3 19,6 -1,7 WEZORKE 46,7 48,3 1,6
SCHOOT 13,7 13,1 -0,6 SCHOOT 48,9 49,3 0,4
JASPER 18,1 17,8 -0,3 JASPER 48,5 49,2 0,7
MEDIA 17,08461538 16,13846154 -0,9461538 MEDIA 47,9 49,1153846 1,215385
AtletaMuscle %
prima
rilevazione
Muscle %
seconda
rilevazione
Differenza
2a Ril - 1a
Ril
Fat % prima
rilevazione
Fat %
seconda
rilevazione
AtletaDifferenza
2a Ril - 1a
Ril
1515,115,215,315,415,515,615,715,815,9
1616,116,216,3
Primarilevazione
Secondarilevazione
FAT % SQUADRA
FAT
Lineare(FAT)
47,2
47,4
47,6
47,8
48
48,2
48,4
48,6
48,8
49
49,2
Primarilevazione
Secondarilevazione
MUSCLE % SQUADRA
MUSCLE
Lineare(MUSCLE)
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Figura 57 Grafico comparativo dei test BMI: differenze tra medie di squadra nella prima e seconda rilevazione
Andiamo a vedere però le differenze specifiche nei singoli giocatori per ciascuna
rilevazione:
Figura 58 Test BMI: differenze individuali tra prima e seconda rilevazione (Muscle%)
Figura 59 Test BMI: differenze individuali tra prima e seconda rilevazione (Fat%)
Per quanto riguarda le percentuali di composizione corporea, al netto di un
miglioramento complessivo, possiamo apprezzare miglioramenti considerevoli
proprio in quelle atlete su cui avevamo riscontrato problematiche nei primi test. In
ciascuna di esse (Apitz, Maase, Hodanova Schwabe, Wezorke), la percentuale di
43
44
45
46
47
48
49
50A
PIT
Z
MA
ASE
MR
DA
K
PET
TER
SCH
WA
BE
HO
DA
NO
VA
STR
UM
ILO
BU
GG
KO
RH
ON
EN
PLA
NIN
SEC
WEZ
OR
KE
SCH
OO
T
JASP
ER
Muscle %
Muscle % prima rilevazione
Muscle % seconda rilevazione
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
Fat%
Fat % prima rilevazione
Fat % seconda rilevazione
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98
massa grassa è scesa notevolmente, in correlazione ad un aumento della
percentuale di massa muscolare:se facciamo una media inerente solo ai loro casi,
vediamo che:
Figura 60 Istogramma relativo alla differenza tra prima e seconda rilevazione, nei valori di BMI, di quelle atlete che alla prima rilevazione avevano evidenziato delle criticità.
Tutte queste atlete hanno fatto registrare un miglioramento complessivo della
composizione corporea;
In media, abbiamo una diminuzione della percentuale di massa grassa, su
queste atlete, maggiore rispetto a quella di squadra (1,66% contro lo 0,94%),
ed abbiamo un aumento della massa muscolare maggiore rispetto a quello di
squadra (2,18% contro 1,21% di squadra).
E’ invece evidentemente meno considerevole il miglioramento, soprattutto per quanto
concerne le percentuali di massa grassa, su quelle atlete che già presentavano una
percentuale molto ridotta, come ad esempio Mrdak e Strumilo. Per queste ultime,
l’obiettivo di previsione a breve e medio termine sarà mantenere questa percentuale
di massa grassa e migliorare ulteriormente quella muscolare. Per tutte le altre,
l’obiettivo di previsione rimane un miglioramento interconnesso dei due aspetti.
Atleta Differenza % Fat Differenza % Muscle
Wezorke -1,7 1,6
Apitz -1,1 1,4
Schwabe -1,8 2
Hodanova -0,6 3,4
Maase -3,1 2,5
MEDIA -1,66 2,18-3,2
-2,7
-2,2
-1,7
-1,2
-0,7
-0,2
0,3
0,8
1,3
1,8
2,3
2,8
3,3
Differenza %Muscle
Differenza % Fat
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99
6.7 I TEST DI SALTO, RISULTATI E COMPARAZIONI CON IL PRECEDENTE Anche per quanto riguarda il Vertec test è stata svolta una seconda prova ad inizio
della regular season. Questi i dati comparati del test di salto con rincorsa rispetto alla
prima somministrazione54:
RILEVAZIONE 1 RILEVAZIONE 2
Atleta Salto Reach 1m Elevazione Atleta Salto Reach 1m Elevazione
APITZ 295 240 55 APITZ 297 240 57
MAASE 301 241 60 MAASE 302 241 61
MRDAK 315 251 64 MRDAK 315 251 64
PETTER 290 234 56 PETTER 290 234 56
SCHWABE 311 241 70 SCHWABE 312 241 71
HODANOVA 311 248 63 HODANOVA 312 248 64
STRUMILO 312 247 65 STRUMILO 312 247 65
BUGG 300 239 61 BUGG 301 239 62
WEZORKE 300 247 53 WEZORKE 302 247 55
PLANINSEC 309 245 64 PLANINSEC 311 245 66
KORHONEN 309 246 63 KORHONEN 311 246 65
SCHOOT 301 240 61 SCHOOT 301 240 61
JASPER 302 242 60 JASPER n.e. n.e. n.e.
MEDIA 304 243 61 MEDIA 306 243 62
Figura 61 Confronto tra rilevazioni del Vertec Test
Figura 62 Grafico di confronto della media di squadra tra le due rilevazioni al Vertec Test
54 L’atleta Jasper non ha effettuato il secondo test a causa dell’infortunio alla caviglia descritto in precedenza. Le medie elaborate di conseguenza non ne tengono conto.
60,6
60,8
61
61,2
61,4
61,6
61,8
62
62,2
62,4
Ril.1 Ril.2
Vertec Test Squadra
media
Lineare (media)
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100
Possiamo apprezzare un aumento medio dell’elevazione di squadra di 1 cm, che
certamente rispecchia un miglioramento complessivo delle qualità in questa
componente, come si può evincere anche dalla linea di tendenza nera posta
sull’istogramma qui sopra. Andando nello specifico dei dati individuali:
Figura 63 Tabella e grafico delle variazioni individuali tra le due rilevazioni di Vertec Test
In questo grafico si evidenziano i cm di salto “guadagnati” da ciascuna atleta tra le
due prove. Possiamo giungere ad alcune considerazioni interessanti:
Stabilendo la media di aumento dell’elevazione a 1 cm, troviamo quattro atlete
al di sopra ( Wezorke, Planinsec, Korhonen, Apitz).
Le atlete che non hanno guadagnato alcun cm di salto sono: Schoot, Petter,
Mrdak, Strumilo. Per quanto riguarda Schoot e Petter, si tratta di due liberi, e
quindi il salto non è un loro obiettivo primario, ed è un elemento ovviamente
poco allenato anche nelle situazioni tecniche. Per quanto riguarda Strumilo e
Mrdak, dovremo curare la loro componente esecutiva e la loro componente
fisica per ottenere dei miglioramenti: si tratta comunque di atlete con un reach
alto, e se andiamo a vedere i loro dati, possiamo dire che comunque toccano
altezze importanti.
Le atlete che hanno migliorato di un cm la propria elevazione sono: Bugg,
Maase, Hodanova e Schwabe. Siamo soddisfatti di questo, dal momento che
Atleta Ril.1 Ril.2 Differenza cm
APITZ 55 57 2
MAASE 60 61 1
MRDAK 64 64 0
PETTER 56 56 0
SCHWABE 70 71 1
HODANOVA 63 64 1
STRUMILO 65 65 0
BUGG 61 62 1
WEZORKE 53 55 2
PLANINSEC 64 66 2
KORHONEN 63 65 2
SCHOOT 61 61 0
JASPER 60 n.e. 1
media 61,15385 62,25 1
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101
il miglioramento va di pari passo con quello già riscontrato circa i dati relativi
alla composizione corporea, che inizialmente presentava qualche criticità;
Il miglioramento più netto si apprezza su Apitz e Wezorke: anche qui vale lo
stesso discorso fatto per Schwabe, Hodanova e Maase, con una
apprezzabilità ancora maggiore visto l’aumento considerevole. I piani di
intervento mirati a queste atlete stanno dunque dando i loro frutti sia nelle
evidenze dei dati di composizione corporea sia nei dati del Vertec test.
Planinsec e Korhonen invece presentavano una condizione di partenza
ottimale per un miglioramento che di fatto abbiamo potuto immediatamente
riscontrare.
Inoltre, se verifichiamo la differenza che intercorre tra il salto con rincorsa ed il
salto a muro, notiamo che è rimasta invariata (12 cm). Questo significa che i
due valori sono rimasti legati proporzionalmente, ed all’aumento dell’uno è
corrisposto nello stesso lasso di tempo un aumento dell’altro: ne siamo
soddisfatti, poiché abbiamo lavorato al fine di migliorare entrambi.
Atleta Salto Rincorsa Ril.2
Salto muro Ril.2
Diff. Cm Ri.l2
Diff. Cm Ril.1
APITZ 297 288 9 9
MAASE 302 289 13 11
MRDAK 315 302 13 13
PETTER 290 280 10 9
SCHWABE 312 300 12 12
HODANOVA 312 301 11 11
STRUMILO 312 299 13 12
BUGG 301 291 10 10
WEZORKE 302 289 13 12
PLANINSEC 311 297 14 14
KORHONEN 311 296 15 14
SCHOOT 301 290 11 11
MEDIA 305,5 293,5 12 12 Tabella 19 Differenze di test salto con rincorsa/salto a muro. Comparazione tra la prima e la seconda rilevazione.
Infine, abbiamo provveduto ad effettuare il test di salto con rincorsa ad un piede, per
simulare la richiesta motoria di una combinazione di attacco “Fast”, con le atlete che
ricoprono il ruolo di centrale (Planinsec, Wezorke, Mrdak). I risultati sono i seguenti:
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Figura 64 Tabella e grafico delle differenze di risultato del Vertec Test con rincorsa d`attacco canonica (stacco a due piedi) e rincorsa d`attacco "fast" (stacco ad un piede)
Come si può evincere da questi dati, se per Wezorke e Mrdak non cambia l’altezza
toccata con il cambiare della rincorsa, invece Planinsec guadagna ben 2 cm di salto
effettuando lo stacco ad un piede. Questa, assieme ad alcune motivazioni tecniche,
è una delle ragioni per cui questa atleta svolge abitualmente il ruolo di centrale
“vicino” al palleggiatore. Per spiegare questa scelta e questa connessione di dati con
il test di salto appena analizzato occorre una breve digressione tecnica: nel settore
femminile, quando il palleggiatore è in prima linea molto spesso gioca con il centrale
la combinazione denominata appunto “Fast”. Il centrale schierato “vicino” al
palleggiatore è quello che per il maggior numero di rotazioni (due delle tre effettuate
in prima linea) si trova a giocare con il palleggiatore in prima linea e quindi a poter
sfruttare questa combinazione. Ecco quindi evidenziata un’altra situazione in cui il
dato fisico va a connettersi in modo importante con una situazione di natura tecnica.
Atleta Stacco 2 piedi Stacco un piede
Wezorke 302 302
Planinsec 310 312
Mrdak 315 315
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CAPITOLO 7: CONCLUSIONI Al termine di questo percorso, trovo opportuno trarre delle conclusioni: come
premessa alle conclusioni, va ricordato che stiamo parlando di una stagione tuttora in
corso. Ogni valutazione è quindi parziale, e riferita ad un periodo di lavoro che oscilla
tra l’inizio della preparazione e la data di consegna di questo lavoro.
7.1 CONCLUSIONI DERIVANTI DAI DATI A DISPOSIZIONE Per prima cosa, andrò ad analizzare le conclusioni derivanti dai dati a nostra
disposizione ad oggi:
I. Aspetti statistici relativi ai test: Sulla scorta dei dati in nostro possesso,
possiamo procedere ad un riepilogo:
I dati sulla composizione corporea, tra la prima e la seconda
rilevazione, sono migliorati. In particolare, quelle atlete che avevano
mostrato delle criticità alla prima rilevazione (tabella 4 e tabella 5 nel
capitolo relativo ai dati antropometrici), hanno evidenziato in media
un miglioramento maggiore rispetto a quello complessivo della
squadra (figura 57). Questo significa che il lavoro generale effettuato
su questi obiettivi nella fase di preparazione e nella prima fase
season è stato soddisfacente, e che i piani di intervento mirati verso
le criticità evidenziate nella prima rilevazione hanno dato un esito
positivo.
I dati relativi ai test di salto con Vertec sono in media migliorati, con
un miglioramento medio dell’elevazione di squadra di un cm.
Considerando il lasso di tempo certamente non enorme, possiamo
ritenerci complessivamente soddisfatti. Il lavoro di “costruzione delle
qualità di salto”, sia fisico sia tecnico, citato più volte nel corso del
lavoro, sta dando dei frutti: l’obiettivo è quello di proseguire su
questa strada.
In più, ci riteniamo particolarmente soddisfatti del miglioramento dei
dati di salto di quelle atlete che avevano evidenziato criticità nei dati
relativi alla composizione corporea alla prima rilevazione: infatti al
miglioramento di questi ultimi nella seconda rilevazione, è
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corrisposto un miglioramento anche dell’elevazione, segnale che
esiste una connessione tra i due valori.
II. Aspetti legati al lavoro di prevenzione: come visto ampiamente nelle pagine
precedenti, il tema della prevenzione è stato una costante nel nostro lavoro in
tutte le fasi , da quella di transizione a quella di gara, passando per quella di
preparazione. Abbiamo fatto registrare un solo caso di infortunio (distorsione
alla caviglia)55, che ha costretto l’atleta ad un riposo forzato dagli allenamenti
con palla per circa una settimana (5 allenamenti con palla), pur continuando
ad effettuare gli altri tipi di lavori possibili. Al di là di questo infortunio
traumatico, non abbiamo fatto registrare in questa prima fase infortuni che
abbiano impedito lo svolgimento degli allenamenti con palla. Rispetto alla cura
degli infortuni pregressi, non abbiamo avuto sintomi di riacutizzazione che
abbiano impedito lo svolgimento delle sedute di allenamento.
7.2 L’IMPORTANZA DEI FEEDBACK Pur non essendo fondata su dati “statistici”, trovo opportuno segnalare in questo
capitolo una conclusione derivante dall’esperienza maturata durante questo periodo:
l’importanza che hanno avuto i feedback nella gestione del lavoro. Quando mi
riferisco ai feedback, intendo diverse prospettive:
Feedback dati all’atleta durante il lavoro tramite strumenti tecnici: ad esempio,
un banale specchio permette un feedback visivo immediato. D’altro canto,
potrebbe limitare la “sensibilità esecutiva”, ma è senza dubbio una fonte di
correzione importante. L’ausilio di una video camera durante gli allenamenti
tecnici ci ha permesso di studiare le sedute tecniche, ma anche le fasi di
riscaldamento: in più, la possibilità a posteriori di sviluppare i fotogrammi in
molteplici modalità permette di analizzare nel dettaglio le esecuzioni tecniche.
Per questo, abbiamo introdotto l’utilizzo di webcam anche in sala pesi.
Feedback dati all’atleta durante il lavoro tramite correzioni esecutive: è
importante la supervisione del lavoro costante ed attenta, ed un dialogo con
l’atleta in cui si costruisca un rapporto di fiducia tale da poter intervenire per
migliorare le componenti esecutive.
55 Analizzato nel paragrafo 6.4, ad esso dedicato
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Feedback reciproci con lo staff: come abbiamo già verificato nel corso del
lavoro, un proficuo rapporto di dialogo con lo staff è necessario per una buona
pianificazione del lavoro.
Feedback ricevuti dagli atleti: citando un maestro come Silvano Prandi,
“l’allenatore deve aver la qualità morale per riconoscere che i giocatori sono i
maestri, e non il contrario”. Da allenatore ritengo che dovremmo sempre aver
stampata questa frase nella nostra mente: per questo cerco sempre di
“ascoltare” le esigenze delle atlete, per capire insieme dove la pianificazione e
le modalità di intervento possano essere migliorate. Se il piano è infatti
“condiviso”, porta sicuramente beneficio alla qualità del lavoro generale ed
individuale.
7.3 IL FUTURO E’ APERTO In conclusione del lavoro, dopo aver tanto scritto di passato e di presente, vorrei
parlare di futuro. Ho la fortuna di lavorare in un club che ha obiettivi ambiziosi, con
professionisti nello staff e nel roster che ogni giorno mettono a disposizione la loro
esperienza, la loro motivazione e le loro conoscenze.
Sicuramente questa prima parte di stagione è stata positiva, sia dal punto di vista dei
risultati (ad oggi la squadra è seconda in classifica in campionato e si è guadagnata
l’accesso ai quarti di finale di Coppa di Germania, in attesa dell’inizio della Coppa
Cev), sia dal punto di vista degli obiettivi di lavoro e crescita raggiunti.
Per arrivare agli obiettivi prefissati però, ci sono sicuramente degli aspetti in cui
possiamo continuare il nostro processo di miglioramento, e che saranno gli obiettivi
della parte restante della stagione.
Mantenere l’attenzione adeguata sui lavori di prevenzione e rinforzo generale
e specifico;
Migliorare ulteriormente i dati che abbiamo visto nel corso di questo lavoro, sia
dal punto di vista della composizione corporea, sia del salto;
Continuare a dare e ricevere feedback importanti, magari con l’ausilio di
strumentazioni e test ancora più precisi;
Pianificare il lavoro con i sovraccarichi mantenendo le dovute attenzioni
metodologiche e cercando di capire quali siano i momenti corretti per
effettuare delle variazioni importanti che possano migliorare la performance;
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Reagire ad eventi e fattori limitanti come infortuni o cali di prestazione: da
sportivi, sarebbe assurdo pensare che non faranno parte del gioco, e quindi
dobbiamo esser pronti ad intervenire tempestivamente;
Mantenere una interconnessione costante, dialogica e sostanziale tra le varie
componenti di lavoro (fisico, tecnico, tattico) che permetta un percorso di
miglioramento di ciascuna componente, e di conseguenza complessivo;
Finalizzare sempre il lavoro alla ricerca della crescita degli atleti come
individui: solo pensando che abbiamo a che fare con delle persone prima di
tutto possiamo ottenere significativi miglioramenti.
Dopo questo primo periodo e questo buon inizio di stagione, sta a noi lavorare
affinchè i nostri obiettivi possano essere raggiunti.
Se è vero, come dice in una celebre frase Eleanor Roosevelt, che “il futuro
appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni”, io credo che il modo
migliore di sognare sia mantenere un occhio aperto sulla realtà e provare ogni giorno
a migliorarla, migliorando anche noi stessi.
Andrea Ebana –13° Corso Nazionale Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo- Anno 2017– Project Work
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BIBLIOGRAFIA - Contadin , A., e Sesia, M., (2017), Il manuale completo della preparazione
fisica nella pallavolo moderna, San Martino di Venezze, Rovigo, Preparazione
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- Howley, E., Don Franks,B, Manuale dell’istruttore di Fitness (2006), Ferriera
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Calzetti e Mariucci.
SITOGRAFIA - www.federvolley.it/materiale-tecnico
- www.preparazionefisica.it
- www.volleyball-bundesliga.de
- www.cev.lu
IMMAGINI E DATI SENSIBILI Tutte le immagini presenti in questo lavoro sono state realizzate dai fotografi ufficiali
del club Dresdner SportClub 1898, che ne detiene i diritti e che per gentile
concessione autorizza l’autore all’utilizzo.
Inoltre, il club autorizza l’autore per gentile concessione al trattamento dei dati
identificativi dei propri tesserati.
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RINGRAZIAMENTI I ringraziamenti, oltre che di dovere, sono per quanto mi riguarda di assoluto piacere.
Ringrazio la Fipav e la Scuola dello Sport Coni, il corpo docenti ed i tutor per
l’organizzazione di questo corso, che ho trovato stimolante e formativo in ogni suo
momento.
Ringrazio il Dresdner Sport Club 1898 per avermi messo a disposizione gli archivi, il
materiale tecnico e quello fotografico, oltre che per il supporto quotidiano.
Ringrazio il gruppo di persone con cui stiamo condividendo questa stagione
agonistica (staff ed atlete): ciascuno di loro è stato felice di mettersi a disposizione
per dare ed offrire spunti per questo lavoro.
Ringrazio tutte le persone con cui ho lavorato precedentemente: al contempo mi
scuso con ciascuno di essi, per quanto ho “rubato” loro nel corso degli anni.
Ringrazio i fratelli Bramard per gli scambi di idee, la pazienza di ascoltare e
trasmettere la loro esperienza con naturalezza ed umiltà.
Ringrazio Jan De Brandt, per avermi suggerito il concetto dell’importanza di una
visione globale da allenatore.
Ringrazio Daniele, nelle sue veci di editor, collega ed amico: impeccabile, in
ciascuna di esse.
Ringrazio l’episodio che mi ha fatto scegliere di iniziare questo percorso, perché ha
aperto le porte ad una nuova fame di conoscenze e miglioramento personale.
Ringrazio la mia famiglia, perchè mi ha insegnato, sin da bambino, l’importanza di
una educazione sportiva: il ringraziamento più bello penso sia dire che vorrei essere
capace di far lo stesso, quando avrò dei figli.
Ringrazio mia moglie, perché questo sarà anche il lavoro più bello del mondo, ma
implica una lontananza con cui è difficile convivere: se riesco a farlo, è perché so che
c’è lei a custodire i miei sogni.
Sconsigliati rialzi sotto i talloni;
Sconsigliato uso Multipower;
Monopodalici, Bipodalici;
Leg curl (sconsigliata);
In arretramento, sul posto;
Attenzione alla rotazione del ginocchio verso l'interno;
Con sovraccarichi o senza;
STACCHI
Attenzione alla posturalità della colonna;
Attenzione alla possibile rotazione del bacino;
Predilizione ampio range articolare;
AFFONDI IN AVANZAMENTO
Mantenere posizione verticale del busto;
Attenzione a non portare il ginocchio troppo avanti rispetto al piede;
Front, back, overhead, jump;
Split squat (curando che non diventi un affondo);
Possibili variazioniRichieste, attenzioni metodologiche e note procedurali
ESERCITAZIONI PRINCIPALI PER IL POTENZIAMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI
Tutte le seguenti esercitazioni sono soggette alla variazione di serie, ripetizioni, carico, tempi di recupero e dinamismo esecutivo in ottica funzionale agli obiettivi delle sedute
DRESDNER SC 1898 - Season 2017/2018
Immagini
Controllo della curva vertebrale;
Attenzione a non portare il ginocchio troppo in avanti rispetto al piede;
SQUAT Talloni sulla linea delle anche;
Punta del piede leggermente extrarotata e gestione angolo piegamento caviglie;
Predilizione range articolare ampio;
Andrea Ebana Corso Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo - FIPAV - Coni Sds Allegato A - Principali Gambe
DISTENSIONI DI SPALLE
Punto di arrivo dei gomiti sotto alla linea delle spalle; Da in piedi o da seduti;
Uniformità del movimento di distensione tra gli arti; Tecnica "Arnold Press"
Con bilanciere, con manubri;
Tirata al cavo con presa supinata;
LAT MACHINE
Avvicinamento delle scapole durante l'esecuzione;
Non inclinare la schiena;
Presa supinata;
Trazioni;
Trazioni con elastico;
TIRATA-REMATORE CON
MANUBRIO
Attenzione alla trazione scapolare ed ai suoi momenti esecutivi; Presa supinata;
Verificare aspetti coordinativi (esecuzione non semplice); Con bilanciere;
Rispetto della curva vertebrale;
BENCH PRESS (PANCA PIANA)
Polsi e gomiti sulla stessa linea; Inclinata;
Gomito addotto per predilizione range articolare ampio; Con manubri;
Verificare corretta esecuzione onde evitare danneggiamento spalle;
Richieste, attenzioni metodologiche e note procedurali Possibili variazioni
DRESDNER SC 1898 - Season 2017/2018
ESERCITAZIONI PRINCIPALI PER IL POTENZIAMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI
Tutte le seguenti esercitazioni sono soggette alla variazione di serie, ripetizioni, carico, tempi di recupero e dinamismo esecutivo in ottica funzionale agli obiettivi delle sedute
Immagini (con eventuali variazioni)
ROTATORI SU FITBALL CON PICCOLO
SOVRACCARICOARRESO (FISSATORI SCAPOLA)
CIRCONDUZIONIPENDOLO (CON PICCOLO
SOVRACCARICO)PRESSIONI SU FITBALL
STRETCHING DEL GRAN
PETTORALE
APERTURE CON PICCOLO
SOVRACCARICO SU FITBALL
STRETCHING FISSATORI DELLA
SCAPOLA
ROTATORI CON ELASTICO (FRONT)
ROTATORI CON ELASTICO (BACK) STABILIZZAZIONE ISOMETRICA LATERALE
CON FITBALL
SCIVOLAMENTO FRONTALE DELLA
FITBALL AL MURO
SCIVOLAMENTO LATERALE DELLA
FITBALL AL MURO
INTRAROTATORI CON ELASTICO
PULLEY CON ELASTICO
KABAT (IN APERTURA ED IN
CHIUSURA CON ELASTICO)
DRESDNER SPORTCLUB 1898
GENERALE - PREVENZIONE SPALLA E SCAPOLA (CON ELASTICI E FITBALL/ PICCOLI SOVRACCARICHI)
SERIE E RIPETIZIONI FUNZIONALI GLI OBIETTIVI DEL LAVORO
EXTRAROTATORI CON ELASTICOSTABILIZZAZIONE ISOMETRICA
FRONTALE CON FITBALL
Andrea Ebana Corso Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo FIPAV-SdS Coni Allegato C- Prevenzione Spalla
a
b
c
d
e
f
Con bilanciere alto e fitball dietro la schiena (e relativa incidenza sull'uso della caviglia);
Con banda elastica per stimolare il movimento di abduzione della coscia;
comportamento della zona lombare;
pronazione del piede;
Esecuzione del movimento con bacchetta protesa in alto a braccia distese;
Con bacchetta protesa in alto e fitball davanti (senza che le ginocchia la tocchino) per rendere l'accosciata simmetrica;
Con bilanciere alto;
angolo di lavoro e distacco del tallone;
DRESDNER SC 1898
PROTOCOLLO DI COSTRUZIONE E VARIABILI DEL MOVIMENTO DI ACCOSCIATA
Osservazione dei punti che evidenziano possibili limiti esecutivi:
Andrea Ebana Corso Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo - FIPAV - Coni SdS Allegato D: Costruzione dell'accosciata
PLANK CON FLESSIONI GINOCCHIA AL PETTO
SU SWISSBALLPLANK CON CAMBIO DI PIEDE PLANK CON CAMBIO DI BRACCIO
ROTAZIONI TORACE A BRACCIA TESE (CON
PALLA MEDICINALE)ROTAZIONI ARTI INFERIORI ALLA SBARRA
PLANK E CAMBIO DI PIEDE IN
EXTRAROTAZIONE
SUPERMANROTAZIONI DEL TORACE CON PALLA
MEDICINALE SU SWISSBALL
PLANK E CAMBIO PIEDE IN
INTRAROTAZIONE
INVERSE CRUNCH
PLANK SIDE PLANK PONTE AD UNA GAMBA
DRESDNER SPORTCLUB 1898
POTENZIAMENTO, STABILIZZAZIONE ED ELASTICIZZAZIONE DELLA ZONA CORE
SERIE E RIPETIZIONI FUNZIONALI GLI OBIETTIVI DEL LAVORO
CRUNCH SIDE CRUNCH
SU ALCUNE ESERCITAZIONI POSSIBILE L'UTILIZZO DI FITBALL, QUALORA LA TECNICA ESECUTIVA SIA BUONA
Andrea Ebana Corso Esperti in Preparazione Fisica della Pallavolo - FIPAV - Coni Sds Allegato E - Zona Core