Potencia

• Producto de dos capacidades: la fuerza y la velocidad

• Capacidad de realizar la máxima fuerza en el periodo de tiempo más corto.

¿Por qué la Potencia es tan importante en el rugby?

• La Potencia influye directamente en los arranques, las detenciones, los cambios de dirección, los saltos y la habilidad de controlar una fuerza externa (jugador oponente).

• Un alto nivel de potencia permite arrancar y detenerse más rápido, cambiar de dirección a mayor velocidad, saltar más alto, hacer tackles más fuertes y romper defensas.

• El pase y el kick también requieren de potencia.

Enfoque de la charla:

“La Potencia en el rugby”

Clasificación de la Fuerza y la potencia

Consideraciones Formas de entrenar Fisiológicas la potencia

Ejemplos de planes Ejercicios De entrenamiento Dinámicos

Trabajo de investigación

Clasificación de laFuerza y la Potencia

Clasificación de la fuerza:

• Fuerza General• Fuerza Específica• Fuerza máxima• Fuerza resistencia• Fuerza-explosiva (movimientos acíclicos)• Fuerza-rápida (movimientos cíclicos)• Fuerza relativa• Fuerza absoluta

Clasificación de la potencia

• Potencia de caída y reactiva• Potencia de lanzamiento• Potencia de despegue• Potencia de arranque• Potencia de aceleración• Potencia de desaceleración• Potencia horizontal• Potencia-pura/Potencia-resistencia

Consideraciones Fisiológicas

Tipos de fibras musculares

• La diferencia en la velocidad, fuerza y resistencia de la contracción se explica por la presencia de distintos tipos de fibra muscular.

• A las fibras aeróbicas se las llama:

• Tipo 1, Rojas o de contracción lenta (ST)

• A las fibras de tipo anaeróbico se las llama:

• Tipo2, Blancas o de contracción rápida (FT)

• Estas últimas están subdivididas en:

• FT IIa (oxidación glucoíiticas rápidas)

• FT IIb (glucoíiticas rápidas)

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de la fuerza y la potencia

• Adaptaciones neurales• (Aumento del reclutamiento de fibras musculares y aumento de la • frecuencia de los estímulos nerviosos)

• Adaptaciones celulares• (tamaño y cantidad de células musculares)

• Adaptaciones hormonales• (testosterona, cortisol, insulina, hormona de crecimiento)

• Adaptaciones esqueléticas• (densidad ósea, + 20-30%)

Fuentes de energía para la contracción muscular

Sistema ATP-PC Sistema anaeróbico o del ácido láctico

Sistema aeróbico o del oxigeno

-Actúa en ausencia de oxigeno

-La PC se acumula en cantidades limitadas en las células musculares, por eso la energía provista es de alrededor de 8-10 segundos.

-Es la fuente principal para actividades rápidas y explosivas (carreras cortas, saltos, lanzamientos, lev.de pesas)

-Fundamental en el entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia

-Restitución del Fosfageno: 30¨ alrededor del 70%/3-5´ el 100%

-Actúa en ausencia de oxigeno

-Empieza a continuación del sistema ATP-PC, degrada el glucógeno de las células musculares y el hígado.

-Del proceso anterior y en ausencia de O2 se genera Ácido Láctico

-El Ácido Láctico acumulado en los músculos causa fatiga, la cual lleva a la detención de la actividad

-Fundamental para eventos de duración moderada 40”

Restitución del Fosfageno: (glucogeno) requiere más tiempo, dependiendo del entrenamiento y la dieta

2hs:40%/5hs:60%/24hs:100%

-Actúa en presencia de oxigeno

-Empieza aproximadamente a partir de los 60-80”

-Produce poco o nada de ácido láctico, lo que permite continuar el esfuerzo un período de tiempo más largo

-Fundamental para eventos de duración prolongada

Formas de entrenar la Potencia

• Ejercicios Dinámicos(Derivados de los ejercicios de levantamiento olímpico de pesas)

• Ejercicios Pliométricos(Saltos de distintas alturas, saltos horizontales, verticales, etc.)

• Ejercicios Balísticos(Movimientos que son acelerativos, o de gran velocidad, y con

una proyección al espacio libre. Principalmente lanzar objetos)

• Ejercicios de Tracción-Empuje(Trabajos de tracción y empuje en parejas o tríos de 2”a 6”)

• Trabajos en cuestas(Trabajos en la barranca (2-8 mts.) de 2”-6”)

Ejercicios Dinámicos

• 1) Arranque de potencia

• 2) Cargada de potencia

• 3) 2do Tiempo de potencia

¿Por qué utilizar los ejercicios dinámicos para el desarrollo de la potencia?

• Permiten una mayor intensidad de carga para su ejecución.

• Debido a las altas cargas y a la velocidad, se produce un mayor reclutamiento de fibras musculares (coordinación intramuscular).

• Involucran una mayor cantidad de grupos musculares que actúan en forma coordinada en la ejecución ( coordinación intermuscular).

• Pueden tener una velocidad de ejecución similar o superior a la de los gestos deportivos.

• Necesitan de una técnica coordinada en su ejecución.

Dificultades de los ejercicios dinámicos

• Necesitan de buena técnica para poder realizarlos a velocidad, con cargas altas y sin provocar lesiones (algunos jugadores, que empiezan de grandes, se les dificulta lograr buena técnica).

• Se necesita un control permanente hacia los jugadores por parte de los preparadores físicos en el correcto desarrollo de los ejercicios.

• Muchos jugadores con lesiones o problemas crónicos no pueden realizar este tipo de ejercicios (hombros, espalda, rodilla, tobillo).

Requisitos para el entrenamiento con ejercicios dinámicos

• Realizar un periodo previo de trabajos físicos para desarrollar la fuerza-general de todos los grupos musculares y así conseguir una buena base que servirá para lograr un optimo resultado y evitara posibles lesiones (6-8 semanas).

• Especialmente fortalecer la zona media (abdominales y lumbares) ya que es el sostén fundamental del cuerpo y permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos.

• Trabajar la zona media en series cortas y con mucha dificultad, en similares condiciones en las que trabajamos otros grupos musculares.

• Ejercicios recomendados: • Sentadilla de arranque• Hombros con impulso• Tirones con barra• Sentadilla atrás y adelante• Metidas de arranque• Press plano• Dominadas• Polea adelante• Todo tipo de abdominales (sin y con peso)• Todo tipo de lumbares (sin y con peso)

Descripción técnica de los ejercicios dinámicos

• Arranque de potencia

• Se realiza a una gran velocidad, y exige alto nivel de precisión. Es necesario poseer mucha fuerza rápida en las piernas y el tronco, así como una buena flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos.

• Para el correcto análisis del ejercicio lo dividiremos en tres partes; el segundo tirón ( posición inicial); la entrada y la recuperación.

• Segundo tirón: es la parte más importante del ejercicio, su objetivo es elevar la barra hasta la altura óptima máxima.

• Desde una posición de pies separados el ancho de hombros, piernas semiflexionadas, cadera alta, tronco inclinado hacia delante con la espalda recta, brazos colgando con las manos tomando la barra bien abierta y vista al frente, comienza el segundo tirón; los hombros se elevan y atrasan ligeramente, para luego volver a la vertical o por delante. Los brazos y la espalda continúan rectos, los pies todavía deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene lugar una potente extensión simultanea de las piernas y las caderas; el tronco se desplaza aún más arriba y ligeramente hacia atrás. La barra sigue rozando el muslo, para luego comenzar una flexión de codos, que se mueven por encima de la barra. El tirón termina cuando las rodillas llegan a 160°-170°, la cadera pasa los 170° y los hombros quedan por detrás de la barra.

• Entrada: esta fase consiste en aprovechar la inercia de la barra en su elevación para descender debajo de ella y conseguir mantenerla por encima de la cabeza, con los brazos rectos y las piernas en flexión.

• La recuperación: consiste en ponerse de pie. Esta fase no presenta ninguna dificultad técnica, se hace de forma natural. Se inicia con elevación de la cadera y ligera inclinación del tronco adelante, lo que facilita la extensión de las piernas. Posteriormente se aproximan los pies y se colocan en línea, a la misma altura.

• Cargada de potencia

• Consiste en llevar la barra desde arriba de las rodillas hasta apoyarla sobre los hombros.

• Comprende los mismos pasos que el arranque de potencia.

• Posición inicial: el agarre de la barra es igual que en el arranque La separación de las manos es menor, es igual al ancho de hombros, al igual que los pies y las piernas.

• Por la diferente separación de las manos, la barra está más abajo que en el arranque y esto hace que los hombros estén más alejados y el tronco menos inclinado hacia delante.

• 2do tirón: tiene los mismos principios que el arranque, pero por lo antes mencionado, hace que cuando el tronco, el ángulo de las rodillas y las caderas se encuentran en el momento óptimo de hacer el segundo tirón, la barra está más baja con relación a los muslos.

• La entrada: una vez terminado el segundo tirón, y siguiendo los mismos principios que en el arranque, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra. Esta queda apoyada sobre los hombros, las clavículas y las manos.

• La espalda está recta y el tronco cerca de la vertical, con los hombros adelantados para ofrecer mayor base de apoyo. Los codos han pasado rápidamente por debajo de la barra, adelantándose a ella y elevándose. La última fase de la entrada se hace frenando progresivamente el descenso de la barra hasta quedar ésta fijada en la semiflexión de piernas. La espalda recta, arqueada en hiperextensión, sin aflojarse. Los codos están elevados. La mirada al frente.

• Recuperación: consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para la realización del segundo tiempo.

• Para conseguir una mejor recuperación se debe aprovechar el rebote, que consiste en iniciar la extensión de las piernas sin pararse en la flexión. Los codos deben permanecer altos, la espalda recta y el tronco no demasiado inclinado hacia delante.

• 2do Tiempo de potencia (adelante)

• Posición inicial: los pies se colocan a la anchura de las caderas o algo más cerrados, con las puntas un poco abiertas hacia fuera. El tronco está vertical, con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos sólo la sostienen ligeramente. Los codos hacia delante y abajo. La cabeza está un poco inclinada hacia atrás.

• La primera fase del segundo tiempo, la componen la semiflexión y empuje inicial. El objetivo es levantar la barra a una altura tal, que permita concretar con éxito el deslizamiento.

• La flexión parcial de las piernas se realiza para generar el impulso que permita despegar la barra del tórax. Durante la ejecución, el tronco debe mantenerse vertical y no variar la colocación de los codos. La flexión de las piernas es aproximadamente 120°.

• Es importante remarcar que la velocidad de extensión de las piernas es mucho mayor que la velocidad de flexión, de esta manera se aprovechan mejor las características elásticas del implemento y se obtiene un mejor rendimiento en la potencia de la extensión.

• Deslizamiento del Segundo Tiempo

• La técnica de Tijera es la que generalmente se utiliza para el deslizamiento de este ejercicio. Una vez finalizado el empuje, el atleta se empuja hacia abajo, apoyándose de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente hacia atrás.

• Al realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente al frente, con la rodilla algo detrás del pie. El pie de atrás, apoyado.

• La recuperación: se realiza colocando los pies en línea paralelos. Primero se debe atrasar el pie adelantado, mediante un pequeño impulso. Es aconsejable, que al hacer esto se tenga cuidado en no atrasar la cadera, para esto hay que mantener recta la pierna de atrás. A continuación se adelanta la pierna atrasada.

Metodología de la enseñanzaEjercicios dinámicos

• Arranque de potencia:

• Tomar la barra, deslizarla hasta la mitad del muslo (espalda derecha e inclinada hacia delante) y hacer un fuerte tirón hacia arriba, sin flexionar brazos, estirando las piernas y tirando de los trapecios.

• Sentadillas de arranque (media)

• Dos tirones y en el tercero llevar la barra arriba de la cabeza y meterse por debajo con flexión de piernas.

• Colocar dos discos pegados a los pies y caer en ellos una vez que la barra está subiendo.(solo si no flexiona las piernas para meterse abajo)

• Cargada de potencia:

• Tomar la barra con el cuerpo extendido, a la altura de la cadera y brazos al costado del cuerpo, hacer un tirón de hombros (sin piernas), deslizar la barra por todo el tronco y apoyarla en las hombros, llevando los codos por debajo, para luego adelantarlos y llevarlos bien arriba. Sostener la barra con los dedos por debajo.

• Realizar el mismo movimiento de la metodología de arranque, ejercicio n°1.

• Juntar los dos ejercicios anteriores, y hacer el tirón lento, para luego meterse rápido debajo de la barra.

• Cargada de potencia

• Si no flexiona las piernas para meterse debajo, realizar el ejercicio n°4 de arranque.

• 2do Tiempo de Potencia:

• Desde la posición final de la cargada, llevar la barra hacia arriba extendiendo los brazos por detrás de la cabeza.

• Ídem anterior, pero agregarle un impulso con las piernas (de flexión a extensión)

• 2do Tiempo, si no se flexiona las piernas para meterse debajo agregar dos discos para caer encima.

Ejemplos de planes de entrenamiento

Cargas utilizadas

Variables Principiantes(Periodo de adaptación)

Hipertrofia FuerzaMáxima

Conversión a Potencia

Potencia-Resistencia

Intensidad media

50-60% 60-70% 75-80% 65-75% 55-65%

Intensidades 50% a 60% 50% a 80% 75% a 100% 60% a 80% 50% a 75%

N° de ejercicios 8-10 6-8 2-4 2-6 4-6

Repeticiones 8-12 6-12 1-6 2-6 2-6

Series 3-4 4-6 4-8 4-6 4-6

Pausas 30”-1´ 1´-3´ 3´-5´ 2´-3´ 30”-3´

Volumen total 240-340 240-400 40-80 60-100 80-140

Frecuencia 2-3 x S 3-4 x S 3 x S 1-2 x S 1-2 x S

Plan de entrenamiento físico 2005

• División: M-15 y M-16 (Principiantes)• Periodicidad: 2 estímulos por semana• Objetivo: fortalecimiento general

• Entrada en calor: • Abdominales (3 x 15)• Lumbares ( 3 x 15)• Flexiones de brazos: (3 x 10)

• En todos los ejercicios se debe realizar tres series de diez repeticiones cada una ( 3 x 10) el primer mes y luego (3 x 8).

• Día n°1• Press plano + lanzamientos c/pelota• Camilla adelante• Hombros con impulso• Camilla atrás + saltos• Aperturas c/mancuernas• Polea atrás• + elongación general

• Día n°2• Sentadilla de arranque• Remo bajo + lanzamientos de fútbol• Prensa 45° + saltos• Vuelos laterales, frontales y posteriores• Lumbares con peso en banco• Remo alto (trapecio) • + elongación general

Plan de entrenamiento físico 2005• División: M-17 y M-19 (Principiantes)• Periodicidad: 3 estímulos por semana• Objetivo: fortalecimiento general

• Entrada en calor: • Abdominales (4 x 15)• Lumbares ( 4 x 15)• Flexiones de brazos: (4 x 10)

• En todos los ejercicios: • Primer mes: 4 x 10 • Segundo mes: 2 x 10/ 2 x 8

• Día n°1 (día de No entrenamiento de rugby)• Press plano + lanzamientos c/pelota• Sentadillas + saltos• Press de hombros con impulso• Estocadas • Aperturas c/mancuernas• Polea atrás• + elongación general

• Día n°2• Sentadilla de arranque• Remo bajo + lanzamientos de fútbol• Press inclinado• Vuelos laterales, frontales y posteriores• Polea adelante• Tirones con barra• + elongación general

• Día n°3 (optativo)• Press plano• Polea alta adelante• Press militar atrás (sentado) • Press inclinado• Remo bajo• Vuelos laterales• + elongación general

Plan de entrenamiento físico 2005• División: M-17 y M-19 • Periodicidad: 3 estímulos por semana• Objetivo: desarrollo de la fuerza

• Entrada en calor: • Abdominales (2 x 20 sin peso/2 x 10 con peso)• Lumbares ( 2 x 15 sin peso/2 x 10 con peso)• Series y repeticiones• Ejercicios dinámicos: 4-4/3-3/2-2 • Ejercicios de sentadilla, estocadas y press plano: 8-8/6-6 • Ejercicios complementarios: 10-10/8-8

• Día n°1 (día de No entrenamiento de rugby)• Arranque• 2) Sentadilla + saltos• 3) Cargada• Estocadas • + elongación general

• Día n°2• 1) Cargada • 2) 2do Tiempo• 3) Sentadilla adelante• 4) Press plano• 5) Polea adelante• + elongación general

• Día n°3 (optativo)• Press plano +lanzamientos de pecho• Dominadas +lanzamientos lateral de fútbol• Press militar adelante • Press inclinado• Remo bajo• Vuelos laterales• + elongación gene

• Etapa N°5• Rutina N°1• Periodo: mayo-junio (6 semanas) • Área: gimnasio • Objetivo: transferencia a potencia y mantenimiento • Periodicidad: 3 estímulos por semana. • Intensidad: media-alta • Entrada en calor: • (20) abdominales sin peso• (10) lumbares nado largo• (2 x 10) abdominales con peso• (2 x 10) lumbares con peso• (2 x 6) rotaciones con peso

• Día n°1 (ó circuito de potencia los lunes a las 18:00 Hs. ó a las 19:30 Hs.)• Arranque• Cargada• Sentadilla• + Elongación general

• Día n°2 ( se puede realizar en forma de circuito, con 30”-1´ de pausa entre ejercicio y 5´ entre cada vuelta)• 1) 2do Tiempo• Press plano• Lanzamientos de pecho (4 x 4) ó 4 x 3 flex. c/aplauso• Hombros alternados arriba ( 4 x 6)• + (solo para 1ra y 2da líneas)• 5) Aperturas con mancuernas isométricas ( 3 x 4 x 5”c/u)• 6) Press inclinado: (3 x 6)• + Elongación general

• Día n°3 ( se puede realizar en forma de circuito, con 30”-1´ de pausa entre ejercicio y 5´ entre cada vuelta)• Arranque 3-60%/3-70%/2-2-2-80%/2-2-2-85%• Dominadas (4 x 6)• Lanzamientos como lateral de fútbol (4 x 4)• Remo bajo (4 x 6)• Optativo backs/Obligatorio forwards• Polea atrás (3 x 6)• Vuelos laterales (3 x 6)• +Elongación general

• Etapa N°7• Rutina N°1• Periodo: julio-agosto(8 semanas) • Área: gimnasio • Objetivo: conversión a potencia y mantenimiento• Periodicidad: 3 estímulos por semana. • Intensidad: media-alta • Entrada en calor: ídem anterior etapa

• Día n°1• Arranque• Cargada (solo para forwards)• Sentadilla• (ó circuito de potencia los lunes a las 18:00 Hs. ó a las 19:30 Hs.)• + Elongación general

• Día n°2• 1) 2do Tiempo• 2) Press plano + Lanzamientos• 3) Hombros alternados arriba (2 x 6/2x 4)• + Elongación general

• Día n°3 • 1) Arranque con mancuerna 3-3/2-2/2-2• 2) Cargadas en una pierna 3-3/2-2/2-2• 3) Dominadas (4 x 6) + Lanzamientos• 4) Remo bajo (4 x 6)• (optativo)• 5) Polea atrás (4 x 6)• 6) Vuelos laterales (4 x 6)• +Elongación general

Ejercicio/Intensidad 60% 70% 75% 80%

N° 1er Semana

1 Arranque 2 2 * 2 2 2 * 2

2 Sentadilla 6 4 * 4 3 3 * 3

3 Saltos 6

4 Cargada 3 3 * 3 2 2 * 2

5 Press plano 6 4 * 4 4 3 * 3

6 Lanzamientos 6

N° 2da Semana

1 Arranque 3 2 * 2 2 2 * 2

2 Sentadilla 6 5 3 3 * 3

3 Skiping 6"

4 Cargada 3 2 * 2 2 2 * 2

5 Press plano 6 5 4 3 * 3

6 Lanzamientos 6

N° 3er Semana

1 Arranque 3 ,2 2 2 * 2

2 Sentadilla 6 4 3 3 * 3

3 Saltos 6

4 Cargada 3 ,2 2 2 * 2

5 Press plano 6 4 3 3 * 3

6 Lanzamientos 6

N° 4ta Semana

1 Arranque 2 2 * 2 2*2

2 Sentadilla 6 4 4 3 * 3

3 Skiping 6"

4 Cargada 2 2 * 2 2*2

5 Press plano 6 4 4*4 3

6 Lanzamientos 6

Trabajo de investigación

Comparacion de grupos en la prueba Detente Vertical

38,00

40,00

42,00

44,00

46,00

48,00

50,00

52,00

1ra. Eval. 2da. Eval. 3ra. Eval. 4ta Eval.

Promedio del grupo

Cen

tim

etro

s

Grupo de Trabajo

Grupo de control

Comparacion de grupos en la prueba de Velocidad en 20 metros

2,80

2,90

3,00

3,10

3,20

3,30

3,40

3,50

3,60

3,70

1ra. Eval. 2da. Eval. 3ra. Eval. 4ta Eval.

Promedio del grupo

Seg

un

do

s

Grupo de trabajo

Grupo de control

Comparacion de grupos en la prueba Detente horizontal

1,95

2,00

2,05

2,10

2,15

2,20

2,25

2,30

2,35

2,40

1ra. Eval. 2da. Eval. 3ra. Eval. 4ta Eval.

Promedio del grupo

Grupo de trabajo

Grupo de control