Planilha de Treinamento

1ªsemana

80km Avançado | 8 semanas SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

15’GM1x

2x 1x 30’GM

8x 2’PRO 2’GL5’GM10’GF

3x 3’GL2’GMF

3ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

(com subidas)

1x 50km’GM1x 60’GL 1x 60km’GM

2ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

15’GM1x

2x 1x 30’GM

8x 2’PRO 2’GL5’GM10’GF

3x 3’GL2’GMF(com subidas)

1x 50km’GM1x 60’GL 1x 60km’GM

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

2x20km’GM

5km’GF1x 60’GL 1x 70km’GM

10’GL

1x 10’GL20’GF

20’GF

5ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF 3’GMF5x

5x 3’GM

2’GL

7’GL

7ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

20’GM1x10x 3’GL1’GMF

8ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

10’GL3x

10’GF10’GM

20’GL1x

6x

3x 5’GM5’GF

3x 3’GM3’GMF

2’GL20’SPR

4ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

2x20km’GM

5km’GF1x 60’GL 1x 80km’GM1x 40km’GM

10’GL

1x 10’GL20’GF

20’GF

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 60’GL 1x 80km’GM1x 60km’GM 1x 40km’GM(com subidas)

6ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 60’GL1x 80’GM 1x 100km’GM1x 40km’GM 1x 40km’GM(com subidas)

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 60’GL 1x 40km’GM1x 50km’GF 1x70km’GM10km’RP(com subidas)

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 60’GL 1x 50km’GM 1x30’GL

30’SPR 3’GL80KM

Tabela de Frequência Cardíaca

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PRO

GMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"

Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF