Plan para correr fuera de la

oficina

Carlos Jiménez

Correr un maratón es una actividad física

que requiere gozar de buena salud.

Acude a un médico antes de comenzar un plan de entrenamiento

regular.

Rompiendo la inercia

Existen muchas razones por las cuales correr, elige una y anímate!

Relacionadas con la salud

1. Mantener una buena salud en general2. Por prescripción médica3. Bajar de peso o controlar el peso4. Reducir el colesterol5. Evitar osteoporosis6. Mantener el corazón en forma7. Ayuda a la salud mental8. Despertar el apetito sexual9. Me da energía para comenzar el día10. Me da una sensación de bienestar general (sugerida por Jesús)11. Me ayuda a regularizar mis idas al baño12. Me ayuda a dormir mejor13. Me abre el apetito

Relacionadas con la apariencia

14. Mantener una buena apariencia (delgadez)15. Mejorar el desarrollo muscular16. Lucir joven y activo17. Asociarse con una comunidad exitosa

Relacionadas con una gratificación personal o entretenimiento

18. Realizar una actividad al aire libre19. Poder conocer otros países y culturas20. Poder comer con más libertad (para quemar calorías)21. Demostrar capacidades y destacar22. Generar endorfinas

Relacionada con la socialización

23. Compartir con un grupo de amigos24. Cortejar a una persona25. Ayudar a alguien que lo necesita

Relacionada con el crecimiento personal

26. Disponer de un tiempo para pensar27. Cumplir una promesa28. Cumplir una meta personal 29. Representar a un país, región o grupo en una competencia30. Me ayuda a tener una disciplina31. Me ayuda a eliminar o reducir el stress

Relacionadas con la práctica deportiva32. Complementar una actividad deportiva.33. Es un deporte fácil de practicar (técnica)34. Es un deporte económico35. Es un deporte que no me quita tiempo

También son diferentes las metas que podemos elegir, ¡ubícate con realismo!

Correr regularmente

Competir regularmente

Personas que hacen ejercicio con cierta regularidad, digamos tres o cuatro veces por semana y el cual está concentrado en caminatas y trotes equivalentes a 30 minutos. También participan en clases de Spinning de vez en cuando. Estamos hablando de personas no sedentarias.

Personas que hacen ejercicio con una elevada frecuencia, digamos al menos una vez al día durante seis días a la semana. Las sesiones son de un mínimo de 60 minutos con sesiones largas que pueden superar las dos horas. Participan en competencias.

5K, 10K, 21K, 42K, 80K, +100K

Cualquiera que sea el nivel en el que nos queramos ubicar, debemos considerar que la actividad tiene diversas implicaciones,

¡trata de mantener el hábito en un ambiente equilibrado!

Familia

Trabajo Entrenamiento

Descanso

Entrenamiento Alimentación

Correr implica que debemos descansar y

alimentarnos adecuadamente

Contexto en el cual practicamos deportes

¡Para correr bien no sólo hay que correr!

Resistencia

Flexibilidad Fuerza

BalancePotencia

¿Qué necesito para comenzar?: ¡un buen par de zapatos!

Principios básicos

Algunas definiciones

1. Ritmo cardíaco de reposo.

2. Ritmo cardíaco máximo.

3. Capacidad aeróbica.

4. Capacidad anaeróbica, resistencia.

5. Fortalecimiento.

6. Paso ligero, easy run o social run.

7. Paso de carrera.

8. Entrenamiento de fondo, largos.

9. Entrenamiento de velocidad, pista.

10. Crosstraining.

11. La pared.

12. Tempo.

13. Farlek.

14. Hills.

Preguntas frecuentes al comenzar a correr

1. ¿Cómo debo respirar?

2. ¿Zancadas largas o cortas?

3. ¿Correr en grama o asfalto?

4. ¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

5. ¿Cuántos días debo correr en una semana?

6. ¿Qué hago cuando no puedo entrenar?

7. ¿Cuánta agua debo tomar?

1. Mantener la constancia.

2. Plantearse retos.

3. Progresar lentamente.

4. Escuchar al cuerpo.

5. Cambiar de escenario.

6. Llevar un diario con anotaciones.

7. Descansar obligatoriamente al menos un día.

8. Calentar y enfriar.

9. Estirar antes y después.

10. Disfrutar el entrenamiento.

Recomendaciones generalmente aceptadas para comenzar

Recomendaciones para alejar las lesiones

1. Realizar un buen estiramiento. Gentil al comienzo y con movilidad articular y más fuerte

(tampoco pasarse) al final del ejercicio.

2. Realizar un calentamiento suficiente antes de cada rutina. En lo personal he

incorporado la practica de caminar el primer kilómetro (aunque lo hago generalmente en la

semana cuando entreno solo), pero también es suficiente comenzar con un paso muy

suave e ir incrementándolo a medida que vamos calentando.

3. Incrementar el volumen de entrenamiento semanal paulatinamente de forma de

permitir al cuerpo que se vaya adaptando a un mayor kilometraje. No es recomendable

incrementar en más de 10% de una semana a otra.

4. No realizar demasiado entrenamiento de velocidad. He leído sobre un máximo de 25%

del total de entrenamiento semanal en trabajos de velocidad, aunque creo que esto

depende de cada persona.

5. Mantener una rutina de pesas que nos permita fortalecer músculos clave: gemelos,

glúteos, abdominales, espalda, etc. Incorporar ejercicios de balance y equilibrio.

6. Incorporar en la rutina semanal al menos una sesión de crosstraining. La natación y la

bicicleta son excelentes para complementar el entrenamiento de los maratonistas, no el

Softball ni el Fútbol ;-(

7. ¡Descansar!. Cada semana debemos tener al menos una jornada de descanso. En mi

caso he descubierto que dos jornadas en periodos de entrenamiento muy especifico a

veces las necesito para rendir mejor. También es clave que después de una maratón y en

ciertos periodos del año dejemos descansar al cuerpo.

Construyendo la base

¿Dónde estoy ahora?

Corredor principiante Corredor básico Corredor habitual

Nunca troto (ni lo he hecho antes con

regularidad).

Troto de vez en cuando (pero me cuesta

mantener una carrera continua de 40 minutos).

Algunos caminan regularmente o hacen spinning o natación.

Troto con cierta regularidad (al menos

tres veces por semana, soportando más de 40

minutos de carrera continua). Algunos han participado en carreras de 5 o 10 kilómetros.

¿Dónde quiero estar en diciembre?

Corredor principiante Corredor básico Corredor habitual

Crear el hábito, lograr trotar 40 minutos de

manera continua.

Participar en una carrera de 10 kilómetros y

terminarla (sano y salvo).

Mejorar los tiempos en la carrera de 10 kilómetros

y quizás hasta correr media maratón.

Dos etapas que hay que cumplir

Antes de comenzar un plan de entrenamiento formal y específico para una carrera, se debe construir una base de al menos ocho semanas aproximadamente (que podría llegar a diez o doce, según el caso). Esta fase la denominaremos entrenamiento de base y está dividida en dos ciclos de cuatro semanas cada uno.

Entrenamiento de base

Entrenamiento específico

1. Correr a un ritmo en que nos sintamos “cómodos”, el ritmo cardíaco deberá ubicarse en la zona aeróbica. Es decir, entre un 60% y un 75% del máximo, donde generalmente podemos entablar una conversación.

2. No realizar entrenamientos de fondo (>12-15k).

3. No realizar entrenamientos de velocidad (repeticiones, hills, tempo).

4. Descansar obligatoriamente un día (y hasta dos, si es necesario).

5. Cross-Training. Según se asimile el entrenamiento, sustituir una carrera suave o un segundo día de descanso por otra actividad deportiva como bicicleta, Spinning o natación.

6. Una sesión típica de entrenamiento de carrera está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento o cool down y estiramientos.

Explicaciones para aplicar el plan de entrenamiento de base

Entrenamiento de base para corredores principiantes

Semana 1 #1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2 #1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

# 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 3 #1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

#2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

# 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 4 #1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 5 #1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

#2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

# 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 6 #1: Trotar 20 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7 #1: Trotar 25 minutos continuos.

# 2: Trotar 25 minutos continuos.

# 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 8 #1: Trotar 30 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 40 minutos continuos.

Tomado de Sam Murphy, Training Ground, 2006, en la revista Marathon News.

El plan consiste en tres sesiones por semana, que podrían ser complementadas con hasta dos sesiones de crosstraining (bicicleta, spinning o natación). Las sesiones pueden ser: Martes, Jueves y Sábado.

Entrenamiento de base para corredores básicos

Semana 1 3 Kms 5 5 3 6

Semana 2 3 5 5 3 6

Semana 3 5 5 5 3 8

Semana 4 5 6 5 5 8

Semana 5 5 6 6 5 6

Semana 6 5 6 5 5 6

Semana 7 5 6 5 3 8

Semana 8 3 3 3 3 10

Tomado de Bob Glover, Manual del Corredor de Competición.

El plan consiste en trotar de forma continua hasta cinco sesiones por semana. Una de ellas puede sustituirse por crosstraing. Las sesiones pueden ser: Martes, Miércoles, Jueves, Sábado y Domingo. El cuadro indica el número de kilómetros por sesión.

Entrenamiento de base para corredores habituales

1. El entrenamiento de los corredores regulares se basará en el sistema de entrenamiento FIRST, el cual consiste en tres sesiones de carrera a la semana (una de velocidad, una de tempo y un largo).

2. Estas tres sesiones son complementadas con dos o tres sesiones de crosstraining.

3. Los pasos de cada una de las sesiones de carrera se establecerán con base en los tiempos que cada corredor alcance en un chequeo de 5 o 10 kilómetros.

4. Se recomienda realizar el entrenamiento de base sugerido anteriormente para los corredores básicos.

Recomendaciones finales

Elige un buen escenario

Elige una buena compañía

Agrégale variedad al entrenamiento

Imponte retos

Vive la emoción de llegar a la meta

¡Piernas a la obra!