plan de entrenamiento para bajar los 10k de 40min
DESCRIPTION
This is training plan for 10k runners that want to go below 40min. I share the real plan with real data as well as the result.TRANSCRIPT
Plan de entrenamiento para bajar de 40:00 min los 10k
Fecha de inicio: 23 de Julio 2012Fecha fin: 11 de Noviembre 2012
Finalice antes: 4 de Noviembre; no respeté el plan, sobre todo hice nunca los entrenamientos de larga distancia.
Resultado carrera 4/11/2012: 42:23
Intervalo dia 1 Ago: (Calentar + Enfriar)8 x Rápido 00:03:00Ritmo: 800mmin.: 04:10 min/kmmáx.: 03:40 min/kmPausa activa 00:03:00
Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Carrera de tiempo: 40:00 min (Calentar + Enfriar)Ritmomin.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/km
Medio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Julio 2012
30:00 (5:32) 51:30 (5:06) T-40:00 (4:26)
30:00 (5:08)
30:00 (5:06) 1:14:00 (5:12)
Agosto 2012
Intervalo dia 15 de Ago: (Calentar + Enfriar)15 x Rápido 00:01:00Ritmo: 300m (200 en 40 sec)min.: 03:40 min/kmmáx.: 03:10 min/kmPausa activa 00:01:00
Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Carrera de tiempo: 40:00 min (Calentar + Enfriar)Ritmomin.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/km
Medio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Intervalo dia 22 de Ago: (Calentar + Enfriar)5 x Rápido 00:05:00, Ritmo: 1.200m min.: 04:10 min/km, máx.: 03:40 min/kmPausa activa 00:03:00
50:00 (5:00)
30:00 (5:57) 51:20 (4:38) 30:00 (4:49)30:00 (4:40) 1:00:00 (5:03) 30:00 (4:46)
1:00:00 (4:50) 1:00:00 (4:52) 50:00 (4:36)40:00 (4:47)
1:01:00 (6:11) 1:00:00 (4:46) 40:00 (4:52)30:00 (4:44)
T-40:00 (4:22)
8x3 (3:40-4:10) - OK
1:30:00 (5:08)
15x1 (3:10-3:40) - OK 50:00 (5:00)
30:00 (4:56) 5x5 (3:40-4:10) -OK 40:00 (4:46)
1:00:00 (5:16)
Septiembre 2012
Intervalo dia 1, 5 y 29 de Sep: (Calentar + Enfriar)8 x Rápido 00:03:00Ritmo: 800mmin.: 04:10 min/kmmáx.: 03:40 min/kmPausa activa 00:02:00
Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Carrera de tiempo: 40:00 min (Calentar + Enfriar)Ritmomin.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/km
Medio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Intervalo dia 22 de Sept: (Calentar + Enfriar)5 x Rápido 00:05:00, Ritmo: 1.200m min.: 04:10 min/km, máx.: 03:40 min/km: Pausa activa 00:03:00
30:00 (5:06) 50:00 ( 4:52) 30:00 (4:39)
30:00 (4:45) 1:00:00 (4:42)1:00:00 (4:43) 1:00:00 (4:31)
40:00 (4:59) 52:36 (5:16) 1:00:00 (4:30)
30:00 (4:38) 25:00 (4:58) Carrera 10k (4:18)
8x3 (3:40-4:10) - OK
50:00 (4:52)
8x3 (3:40-4:10)
T-40:00 (4:21) 5x5 (3:40-4:10)
30:00 (4:48)
T-40:00 (4:17)
1:00:00 (5:04)
Octubre 2012
Intervalo dia 10 de Oct: (Calentar + Enfriar)15 x Rápido 00:01:00Ritmo 300m, min.: 03:40 min/km; máx.: 03:10 min/kmPausa - Despacio 00:01:00Ritmo: min.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Carrera de tiempo: 40:00 min (Calentar + Enfriar)Ritmomin.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/km
Medio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/km
Larga distancia: 1:30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km
Intervalo dia 26 de Oct: (Calentar + Enfriar)10 x Rápido 2 min, Ritmo: 600m min.: 03:10, máx.: 03:40, Pausa activa: 02:00: 4:50 – 5:30
30:00 (4:34) 26:00 (5:11)
50:00 (5:04)
Carrera de Prueba: 3 x Race Simulation Distance: 00:07:30, 2 km, Ritmo: min.: 04:00 min/km, máx.: 03:50 min/km, Pausa activa: 00:03:00 (5:30 – 4:50)
30:00 (4:36)
30:00 (5:14) 40:00 (4:38)
40:00 (4:59) 30:00 (4:55)
50:00 M (4:39)20:00 R (4:29)10:00 E 1:00:00 (4:48)
30:00 (4:42) 30:00 (4:47)40:00 (4:29)
FácilFácil Carrera 10k
Fácil
10x1 (3:10-3:40)
33:16 (4:10)
30:00 (5:12)
Fácil Intervalo
8x3 (3:40-4:10)
P-22:26(4:18)
T-45:00 (4:31) 30 (Futbol)
Carrera 8k
42:23 (4:14)
5x2 (3:10-3:40)
8x2 (4:08)
Fácil
Intervalo
Fácil
Intervalo