PIRAMID MAKANAN

 

 

Aras Kumpulan Makanan

Nilai KhasiatCadangan

PemakananContoh Satu(1) Sajian

Aras 1:Bijirin, produk bijirin dan ubi

Sumber karbohidrat kompleks yang baik

Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein

Rendah lemak

8 - 12 sajian 1/2 cawan nasi (putih atau perang)

1/2cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)

1/2 keping capati 1/2 cawan keledek/ubi

kayu/keladi

Aras 2:Buah-buahan dan sayur-sayuran

Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 - 5 sajian Sayur-sayuran: 1/2cawan sayur berdaun

hijau tua bersama batangnya (dimasak)

1/2 cawan sayur buah/berakar (dimasak)

Buah-buahan: 1/2 cawan jambu

berukuran sederhana 1 hiris betik/nanas

Aras 3:Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

Sumber kalsium yang baik

Sumber protein yang penting

Sumber protein yang baik

Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink

Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

 1 - 2 sajian    2 - 3 sajian

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam saiz

sederhana 1 ekor ikan kembong saiz

sederhana 2 ketul daging tanpa

lemak berukuran kotak mancis

5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur 1/2 cawan kacang

kering/kekacang

Aras 4:Lemak, minyak, gula dan garam

Lemak dan minyak mengandungi asid lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K

Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

Jumlah sedikit  

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.

irinBeras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.

Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing.

Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.