Pilates sin riesgo8 riesgos del Pilates y cómo EVITARLOS

Blandine Calais-GermainBertrand Raison

A Jerome Andrews…

AgradecimientosLos autores quieren expresar su agradecimiento a las personas que les han ayudado y apoyado durante la preparación de este libro.

Nuestro agradecimiento a Martine Curtis-Oakes, Directora del Centre de Formation A-Lyne en Paris, por nuestros intercambios tan fructíferos.Simone Ushirobira, siempre tan dispuesta a ejecutar una y otra vez los ejercicios durante las sesiones de fotos. Françoise Contreras, Brigitte Hap, Alison Liddiart, por sus aporta-ciones tan positivas. Florence por su mirada atenta y perspicaz.Las numerosas personas que han solicitado este libro durante elcurso de las prácticas de Anatomía del Movimiento®, y que nos permitió organizar el plan de este libro de acorde a sus múltiples preguntas.

Pilates sin riesgo8 riesgos del Pilates y cómo EVITARLOS

Blandine Calais-GermainBertrand Raison

Indice

Introducción

Footwork y yo-yo de la pelvis10

Teaser y periné 22

Stomach massage e inversión de la curvatura34

Elephant y apoyo sobre la muñeca46

Long stretch e hiperextensión de la muñeca 58

Down stretch e hiperextensión lumbar 70

Forward lunge e inestabilidad de tobillo/pie 82

Side sit-ups (short box) y ligamentos vertebrales94

1

2

3

4

5

6

7

8

6

IntroducciónEl objetivo de este libro es establecer conexiones entre la anatomía y los ejercicios de Pilates, basándonos sobre todo en aquellos que se realizan en el Reformer (Reformador). Sin embargo, su programa no reemplaza a ningún libro de anatomía ni su aprendizaje. Tampoco se revisa la terminología utilizada en este método.

A partir de ocho ejercicios básicos, Pilates sin riesgo explora la lógica del desplazamiento y sus posibles derivaciones. Cada capítulo expone los riesgos especiales, explica las causas de los mismos, ofrece algunas soluciones y finalmente describe ejercicios similares en el Reformer y en la Mat (esterilla o colchoneta), en los que pueden plantearse idénticas dificultades. En cada momento, se interrrelacionan práctica y teoría examinando ya sea una articula-ción como la pelvis/el fémur, como una región del cuerpo como el periné, o cualquiera de las estructuras como los ligamentos de la columna vertebral.

En cada capítulo, se asocia un movimiento del método Pilates a problemas en una articulación, una región o uno de estructura. Esto no significa que a este movimiento le corresponda úni-camente este problema o que este problema sólo ocurre con dicho movimiento: por el contrario, los problemas funcio-nales aquí descritos se superponen y pueden extrapolarse perfectamente a otras muchas situaciones, incluso más allá del método Pilates. El objetivo es presentar toda la repercu-sión del problema a partir de un ejemplo.

Estos ocho capítulos constituyen también una primera aproximación que, teniendo en cuenta al lector, busca sobre todo la simplicidad en la exposición y su memori-zación al combinar práctica con selecciones anatómicas.

7

Modo de empleo

!

+

Lectura a diferentes niveles:

• texto escrito con caracteres corrientes;• numerosas leyendas para detallar las figuras;• cuadros de texto con diferentes funciones, mencionadas en los pictogramas:

información complementaria,

¡Atención!: Importante.

Posibilidad de seleccionar las páginas según el interés del lector

Cada capítulo se estructura según una misma sucesión en diez páginas:• descripción del movimiento (dos primeras páginas),• anatomía (tercera y cuarta página),• aprender cómo y porqué un determinado movimiento presenta riesgos (quinta y sexta página),• propuesta de soluciones y prevención (séptima y octava página),• identificar en qué otros movimientos del Reformer y Mat se encuentra el mismo tipo de riesgos (novena y décima página).

AdvertenciaEl libro de Pilates sin riesgo no está dirigido exclusivamente a un público especiali-zado, médico o paramédico, sino a cualquier persona que quiera comprender y practicar mejor el método Pilates.

De forma intencionada se han utilizado determinados términos coloquiales para que sean más asequibles. Por ejemplo, el término pierna se refiere a toda la extremidad inferior tal como se entiende habitualmente. Se ha dado preferencia a expresiones como acostado sobre la espalda o acostado sobre el vientre, en lugar de en decúbito supino o decúbito prono. Asimismo, con frecuencia, se utiliza curvatura en lugar de lordosis. Se ha conservado la nomenclatura anatómica internacional cuando es coloquial, aunque se ha dado prefe-rencia a las denominaciones de uso más corriente en los correspondientes países. Por ejemplo, el término «cúbito» se ha elegido en lugar del neologismo «ulna».

8

Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) ha participado a su manera en la gran revolución que iba a modificar el concepto del movimiento en los albores del siglo XX. El rol de Alemania en esta transformación ha sido fundamental. Es de destacar el hecho de que Pilates conoció a Rudolf von Laban, bailarín y teórico sin par de esa época de cambios y del que Mary Wigman, una de las figuras claves de la danza moderna, fue discípula.

Nacido cerca de Düsseldorf, el joven Pilates, aquejado de asma y raquitismo, practicó incansablemente para transfor-mar su cuerpo y convertirse en un atleta integral. A pesar de trabajar en una fábrica de cerveza, seguía con sus múltiples ejercicios físicos, influenciado, sin duda alguna, por el ejem-plo de su padre que dirigía un gimnasio junto a su mujer. En 1912, se trasladó a Inglaterra, en donde continúa su entrena-miento de boxeador y es contratado por un circo para actuar junto con su hermano. A comienzos de la Primera Guerra Mundial, su vida toma otro giro. En su calidad de soldado alemán, es recluido en la isla de Man y comienza a ayudar a sus compañeros de infortunio. Lo autorizan a atender a los enfermos, pese a que la mentalidad de la época no le permitía que los pacientes abandonaran su camilla. Joseph encuentra entonces la solución: equipa unos montantes con muelles y cinchas, naciendo así el prototipo histórico del futuro o Cadillac. Este sistema permitía ejercitar los brazos o las piernas en la camilla contra la resistencia de los resortes y disfrutar de las ventajas del movimiento. Este hallazgo resultó ser un éxito y los primeros adeptos del método gozan de una mejor rehabilitación. Al final de la guerra, vuelve a Alemania, en donde seguirá con sus investigaciones. Entrena a deportistas, militares, policías, y continúa con sus traba-jos de rehabilitación. El desarrollo de sus aparatos sigue el mismo principio. Es decir, la recreación de las condiciones de una respuesta muscular apropiada. La resistencia permite despertar la musculatura profunda y, sobre todo, favorece la concentración: interviene todo el cuerpo.

Sin embargo, para escapar a la situación política de la Ale-mania, Pilates emigra a los Estados Unidos alrededor del año 1925. Allí conoce a su esposa Clara y juntos abren un estudio en la 8va. Avenida de Nueva York. Los bailarines del New York City ballet, así como Martha Graham participan en sus clases. A partir de la década de 1970 y 1980, se popularizó la moda Pilates a través de los medios de comunicación y se propagó a todos los centros de fitness. Hoy en día, desde Australia hasta Brasil pasando por Europa, se estima que el número de practicantes de Pilates asciende a unos cuantos millones de personas.

9

Presentación del ReformerEntre los numerosos «aparatos» inventados por Joseph Pilates, el Reformer (Reformador) junto, con el Trapecio de mesa o Cadillac y la Silla, ocupan un lugar destacado en su téc-nica. Conjuntamente con los ejercicios sobre la Mat (esterilla, colchoneta), constituyen las referencias principales del método. A pesar de la evolución del material, el principio del Reformer, conocido en la década de 1950 a 1980, al menos en Francia, como «La máquina», no ha cambiado y esquemáticamente sigue imitando el desplazamiento del asiento del remero.

Aspecto generalLa totalidad del equipo consiste en un bastidor o marco rectangular sobre el cual se des-liza un carro. Por regla general, los ejercicios se efectúan sobre el torso, aunque también de rodillas, sentado o de pie. También pueden emplearse otros accesorios. El repertorio cuenta con varios centenares de series y, de ahí, la riqueza terminológica y sus numero-sas variantes.

Barra y muellesEn la parte delantera del Reformer, se encuentra una barra de altura regulable y des-plazable a todo lo largo del bastidor, permitiendo apoyar los pies cuando se realiza el ejercicio acostado o sentado, o colocar las manos en los ejercicios de rodillas. En la base de la barra, los muelles conectan el bastidor con el carro. Su número irá en función de la tensión deseada. Su objetivo es proporcionar resistencia a la persona que desplaza la plataforma en ambas direcciones, ida y venida.

CarroEste elemento situado en la parte posterior, cuenta con dos unidades móviles desmon-tables cumpliendo diferentes funciones. Pueden utilizarse como apoyo de hombros, pies o manos, en función del ejercicio que se vaya a realizar. Entre estos dos soportes, se en-cuentra un reposacabezas desmontable, ajustable a las series. Sobre la plataforma, puede colocarse un elemento auxiliar llamado «caja» (ver págs. 25 y 97), de unos 40 cm de alto, para los ejercicios en alto. Paralelamente a los resortes, existe un segundo sistema para asegurar el desplazamiento del carro. Dos cuerdas fijadas a cada lado, se conectan a la parte posterior del bastidor por medio de dos poleas. El bucle de retorno hacia el carro acaba a ambos lados en una cincha. Por tanto, sin recurrir a la barra, puede desplazarse el carro simplemente tirando con manos o pies de estas correas.

13

Posición de inicioColocarse de espaldas sobre el carro, apoyando los hombros contra el reposa-pies, las piernas y los pies paralelos y un poco separados con las puntas de los dedos de los pies en la barra y las rodillas flexionadas.

El objetivo de esta serie es ir apoyando sucesivamente las dife-rentes partes de los pies sobre la barra (bóveda plantar, talones).

DesplazamientoEste ejercicio es comparable al «plié» de la danza e incorpora las tres articulaciones: las caderas, las rodillas y los tobillos. El movimiento de ida provoca una triple extensión con la que se desplaza el carro.

El movimiento de retorno produce una triple flexión, en la que el em-puje de los pies se mantiene como resistencia a los resortes. El carro vuelve a su sitio.

ObservaciónDurante el desarrollo del ejercicio, la pelvis tiende a desplazarse de delante hacia atrás y de detrás hacia delante en relación con el tronco, sobre todo en esta variante del Footwork (tendon stretch), acentuando esta báscula hacia ventral (ver posición 3). ¿Porqué?

Principio del ejercicio

A diferencia de lo que se observa en las imágenes, la posición deno-minada «Pilates» consiste en girar ligeramente los pies hacia afuera. Es recomendable ir alternando las posiciones (pies paralelos o hacia fuera), ya que, de este modo, se modifica el trabajo muscular de las piernas.

informaciones+

14

Movimiento de ida: la extensión de las piernas provoca la anteversión de la pelvis.¿Qué significa una pelvis que se mueve?En este caso, hablamos de que la pelvis se mueve en relación con una posición de referencia, en la que las crestas iliacas se sitúan perpendiculares a la superfi-cie del carro y en la que los isquiones no tocan dicha superficie.Se respetan las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.

Análisis del movimiento de idaEn un primer momento, tendemos a utilizar más el apoyo de la pelvis que el empuje de los pies y, en consecuencia, a pegar las lumbares sobre el carro, lo cual provoca que las espinas ilíacas se dirijan hacia la superficie del carro (retroversión).

A continuación, conforme se vayan estirando poco a poco las piernas, ocurre lo contrario: las espinas ilíacas se dirigen hacia la parte anterior del tronco (antever-sión), por lo que aumenta la curvatura lumbar.

¿Cuál es el motivo?El motivo es que los ligamentos situados en la parte anterior de la articulación de la cadera se han ido tensando progresivamente. Lo mismo ocurre con los principales flexores de la cadera*, cuyo punto de inserción se encuentra en la parte anterior del hueso ilíaco1. A su vez estos elementos (ligamentos + músculos) al tensarlos, inducen la anteversión de la pelvis. La parte de los talones bajo la barra acentúa la anteversión.

* psoas, ilíaco, sartorio, recto anterior, tensor de la fascia lata.

1. A excepción del psoas, cuyas inserciones se sitúan a lo largo de las vértebras lumbares. Esto significa que el estiramiento de este músculo acentúa la curvatura lumbar, propiciando así la anteversión de la pelvis. Los flexores de la cadera se sitúan sobre la parte anterior de la pelvis y del muslo.

Referencias anatómicas

La anteversión significa que la báscula de las crestas ilíacas se dirige hacia la parte anterior o ventral del tronco.

informaciones+

15

Movimiento de retorno: la flexión de las piernas provoca la retroversión de la pelvis

La retroversión significa que la báscula de las crestas ilíacas se dirige hacia atrás del tronco, eliminando la curvatura lumbar.

informaciones+Análisis del movimiento de retornoDurante el movimiento, cuanto más aumenta la flexión de la cadera, más tiende la pelvis a rotar las espinas ilíacas hacia atrás o, dicho de otro modo, a pasar a retroversión.

Basculación en retroversión que conlleva una eliminación de la curvatura lumbar

Basculación en anteversión que conlleva una acentuación de la curvatura lumbar

ConsecuenciasEstos cambios de posición de la pelvis repercuten en la parte baja de la columna vertebral (región lumbar) y modifican su curvatura (denominada «lordosis» o «curvatura lumbar»).

¿Cuál es el motivo?En este caso, se produce un movimiento inverso, ya no se da un estiramiento de los músculos anteriores del mus-lo, sino de los posteriores, atenuando así también la anteversión de la pelvis. Si se continúa con la flexión más allá de 90º, la pelvis pasa a retroversión. Estos elementos que se encuen-tran en tensión, arrastran las crestas ilíacas hacia la parte dorsal del tronco. Las espinas ilíacas se dirigen hacia el carro y los isquiones se alejan de la plataforma.

16

¿Por qué y cómo?

Efecto yo-yo

Discos intervertebrales…Estas pequeñas almohadillas son piezas de cartílago fibroso, inter-caladas entre las vértebras. Se sitúan entre sus partes anteriores denominadas cuerpos vertebrales.Permiten el movimiento en todos los sentidos (flexión, extensión, inclinación…). También sirven para amortiguar los choques y las presiones que recibe la columna vertebral.

Los discos están formados por una parte periférica fibrosa que se parece a las capas de una cebolla cortada: anillo o annulus. Esta parte rodea una zona central más líquida y gelatinosa, denominada núcleo.Estas dos partes son necesarias para la función de amortiguación del disco y deben mantenerse en su sitio. Sin embargo, cuando se lesiona el disco, el anillo puede fi-surarse y el núcleo se inestabiliza.

informaciones+

Flexión

Curvatura

Anillo

¿Porqué estas basculaciones suponen un factor de riesgo?De por sí, la flexión y la extensión lumbar no son nocivas. Sin embargo, el paso incontrolado de una a otra posición provoca que, en ocasiones, estos mo-vimientos sean demasiado amplios, haciendo pasar las partes anteriores y posteriores del anillo de un excesivo pinzamiento a un excesivo estiramiento.

Este yo-yo se crea al mismo tiempo que una com-presión fuerte, en parte debida a la resistencia de los muelles. En conjunto, estos factores provocan el desgaste discal, sobre todo a nivel del anillo, sometido a un constante cizallamiento.

¿Qué producen estas basculaciones de la pelvis?El juego de ida y vuelta somete a los discos intervertebrales a repetidos movimientos de cizalla.

La flexión acerca las caras anteriores de las vértebras: la parte ventral del disco se estrecha (pinzamiento), mientras que la dorsal se estira o amplia.

La extensión o «curvatura» acerca las partes poste-riores de las vértebras: el dorso se pinza, mientras que la parte anterior se estira.