periodizaÇÃo na musculaÇÃo
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LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
TREINAMENTO
ORGANIZAÇÃO DOS PROGRAMAS
FATORESINFLUENCIADORES
AVALIAÇÃO
1. Individualidade biológica
2. Interdependência volume/intensidade
3. Continuidade
4. Adaptação
5. Princípio da especificidade do movimento
6. Princípio da sobrecarga
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO FÍSICO
ESTRUTURA DOS
PROGRAMAS
CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS
1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL)
- Visa a recreação e proporcionalidade corporal
2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)
- Aplicação desportiva e médica
TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO)
Termos técnicos de A a Z na musculação.
PRINCIPIOS BÁSICOS
1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:
Crianças e Adolescentes
Mulheres (gravidez e varizes)
Idosos
Hipertensos
Deficientes físicos
1. Coxa
2. Peito
3. Costas
4. Lombares
5. Ombros
6. Bíceps
7. Tríceps
8. Antebraço
9. Panturrilhas
10. Abdominais
EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU
MULTIARTICULARES
( contam com sinergismos de outros grupos
musculares)
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
1.1 – Número de Exercícios
1.2 – Número de Repetições dos Exercícios
1.3 –Séries = Ordem de execução dos
exercícios
1.3.1 – Básicas
1.3.2 – Intermediárias
1.3.3 - Avançadas
1.4 – Número de Séries
1.5 – Freqüência diária e semanal de treino
1.7 – Tempo de duração da sessão
2.1 – Carga dos exercícios (kg)
2.2 – Velocidade de Execução dos exercícios
2.3 – Intervalos entre os exercícios e Pausas entre as séries
1. VOLUME
2. INTENSIDADE
ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE
PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES
CAPACIDADE MOTORA
% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE NÚMERO DE SÉRIES
Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6
Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6
Força Explosiva
60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6
Resistência Muscular
40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4
PROGRAMANDO O TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO
Plano anual = divisão do treinamento em fases menores;
Ex: Esporte Profissional e Olímpico
Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante
Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular;
1. PERÍODO DE ADAPTAÇÃO ANATÔMICA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
Objetivo: Preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações.
Indicação: Maioria da população
Duração: 4 a 6 semanas
Volume de treino:
3 Séries
8 a 12 Exercícios
12-15 Repetições
Intensidade: 40-60% de 1 RM; Intervalo 1 minuto; Pausa: 45 segundos .
PERIODIZAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR
2. PERÍODO DE DESENVOLVIMENTO DA FORÇA MÁXIMA
Objetivo: Desenvolver a força máxima de forma generalizada através de exercícios básicos ou
multiarticulares;
Indicação: Saúde e Esportes
Duração: 1 a 3 Meses
Volume: 8 a 10 exercícios; 6-10 repetições; 3 sessões semanais
Intensidade: 50-70% de 1 RM; Intervalo: 45 segundos; Pausa 45 segundos.
3. PERÍODO DE CONVERSÃO
Objetivo: Converter a força máxima em potência ou resistência muscular ou em ambas, de
acordo com as necessidades dos atletas, aplicando métodos de treinamento adequados;
Indicação: Atletas e indivíduos previamente condicionados em busca de objetivos específicos;
Duração: 1 a 2 Meses
Volume de treino: 8 a 12 exercícios; 12-15 repetições; 3 sessões semanais
Intensidade: 40-60% de 1 RM . Duração de 1 a 3 meses
4. PERÍODO DE MANUTENÇÃO
Objetivo: Manter os padrões alcançados durante os períodos anteriores;
Indicação: Atletas e indivíduos previamente condicionados em busca de objetivos específicos;
Duração: 1 a1½ Meses
Volume de treino: 8 a 10 exercícios; 6-10 repetições; 2- 4 sessões semanais
Intensidade: 70-85 % de 1 RM .
5. PERÍODO DE INTERRUPÇÃO OU DE COMPENSAÇÃO
Objetivo: Remover a fadiga e repor a energia exaurida por meio de repouso-recuperação (pausa ativa);
Duração: 10 – 20 dias
Volume de treino: 2- 4 sessões semanais de atividades aeróbicas recreativas
Intensidade: <60-70 % da FCM .
SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES
BÁSICA 1 – 2
INTERMEDIÁRIA 3 – 4
AVANÇADA 5
CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES
POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS
1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares
1.Região anterior da coxa e do
quadril;
2. Região lombar, glútea e posterior
da coxa;
3. Região anterior do ombro e
superior do tórax;
4. Região posterior da perna;
5. Região posterior do ombro,
braço e tórax;
6. Região abdominal;
7. Região anterior do braço
8. Região anterior da perna.
2. Equilíbrio entre a força e o tamanho dos grupos musculares opostos
- Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter articulações fortes,
desenvolvimento físico proporcional e boa postura).
a) Peito com região dorsal;
b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;
c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão);
d)Abdominais com a região lombar;
e)Parte anterior com a posterior da coxa;
f)Parte anterior com a posterior da perna.
3. Alternar exercícios de EMPURRAR com os de PUXAR.
1. Supino
2. Puxada p/ Frente
3. Desenvolvimento sentado
4. Rosca Bíceps
5. Extensão Tríceps
6. Rosca de Perna
7. Extensão do Joelho
Empurrar
Puxar
Empurrar
Puxar
Empurrar
Puxar
Empurrar
Peito
Costas
Ombros
Braço (Anterior)
Braço (Posterior)
Perna (Posterior)
Coxa (Anterior)
EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR
EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR
FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR
“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos exercícios de empurrar,
tais como o supino ou o desenvolvimento”.
4. Séries em seqüência ou séries alternadas
EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de
ombros.
ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de ombros,
agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado
ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à frente, abdominal (repetir
três vezes).
TIPOS DE SÉRIES
1. *SÉRIE BÁSICA
Um exercício para cada grande área muscular, a saber:
a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)
b) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps
c) OMBROS: (Deltóide)
d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides)
e) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos)
f) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo).
g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES:
1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas
*Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser
submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-
músculo-articular;
Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo:
20-25 repetições para os membros superiores
25-30 repetições para os membros inferiores e abdômen
O PERÍODO DE ADAPTAÇÃO É INDISPENSÁVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.
TIPOS DE SÉRIES
2. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região
anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase
básica da preparação.
Coxa
Abdômen
Braço/Tronco
Coxa
Braço/Tronco
Coxa
Braço/tronco
Abdômen
Braço
Anterior
Anterior
Anterior/Posterior
Posterior
Posterior/Superior
Anterior
Posterior/Anterior
Anterior
Anterior
Pressão de Pernas
Abdominal
Puxada por trás
Flexão de pernas
Desenvolvimento pela Frente
Extensão de Pernas
Supino Reto
Abdominal
Rosca Bíceps Direta
SEGMENTO REGIÃO EXERCÍCIOS
3. – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
3.1 - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada
articulação. Todos os movimentos são explorados.
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS
Coluna sobre quadril
Coluna sobre o quadril
Coluna sobre o quadril
Coluna sobre o quadril
Flexão
Inclinação Lateral
Rotação
Extensão
Abdominal
Inclinação lateral do tronco
Rotação do tronco
Hiperextensão da coluna
4. AGONISTA-ANTAGONISTA (SUPER SET)
Consiste em trabalhar dois músculos antagônicos, praticamente sem repouso (entre 4 ou 6 grupos).
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS
Joelho
Joelho
Escápulo-umeral/Cotovelo
Escápulo-umeral/Cotovelo
Coxo-Femural
Coxo-Femural
Escápulo-umeral/Cotovelo
Escápulo-umeral/Cotovelo
Escápulo-umeral
Escápulo-umeral
Extensão
Flexão
Flexão Horizontal/
Extensão
Flexão Horizontal/
Flexão
Adução
Abdução
Adução/Flexão
Abdução/Extensão
Flexão Horizontal
Extensão Horiz.
Extensão de pernas
Flexão de pernas
Supino
Remada Sentada
Adução de Pernas
Abdução de Pernas
Puxada pela Frente
Desenvolvimento
Crucifixo
Crucifixo Invertido
5. PRÉ-EXAUSTÃO
Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.
Exemplo:
Exercício 1: Puxada por trás no pulley
Exercício 2: Pullover reto
6. PARCELADA
- Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1 ou 2 dias.
A) Em 1 dia
Manhã = Cintura escapular e braços
Tarde = Tronco
Noite = Coxas e pernas
B) Em 5 dias: Rotina fracionada:
2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior
3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior
7. PRIORITÁRIA
- Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma recuperação de atrofia ou
outro motivo específico.
Usada na fase específica do treinamento.
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
1 – Velocidade de execução
Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força)
Média (trabalhos de resistência)
Rápida (trabalhos de potência)
2 – Intervalos entre os exercícios
- Orientado conforme o estado de treinamento individual.
- Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos
- Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos
3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos
FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm INDICAM UMA RECUPERAÇÃO CONSIDERÁVEL
A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS
1. Bloqueada
- O praticante inspira, executa o exercício e depois expira. Indicado para atletas já confirmados.
2. Eletiva Ativa
- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.
3 – Eletiva Passiva
- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens fisiológicas.
4 – Continuada
-Respira-se normalmente durante a execução do exercício
5 – Combinada
- Combinações entre as respirações:
a) Bloqueada e eletiva-ativa
- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa
b) Bloqueada e eletiva passiva
- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.
A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA
FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO
PERÍODO DE ADAPTAÇÃO
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININORoscas 1/10 1/12
Desenvolvimento 1/8 1/10Remadas e Puxadas 1/10 1/12Elevação de Ombros 1/8 1/10
Agachamento 1/2 1/4Crucifixo 1/12 1/16Dorsais 1/8 1/10
DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO
1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)
Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular; Método de ensaio-e-erro.
Pode ser:
a) Crescente (mais utilizado)
b) Decrescente
EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM
EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM
2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA)
- Usado quando se trabalha com o peso do corpo
FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM)
MÉDIO = Máximo de repetições em 30 segundos (TRM 30 seg)
FRACO = Máximo de repetições em 1 minuto (TRM 1 min)
FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO
CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININOPressão de pernas 2x 1,5x
Supino 1/2 1/3Rosca de Braços 1/4 1/6
Flexão/Extensão Pernas 1/2 1/4Puxadas 2/3 1/2
O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLICADOR EM
ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO
BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO
REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA
Considerar:
1. Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres
2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de força
3. Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de força
4. Peso Corporal:
EXEMPLO:
Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste de 1RM no supino.
Conforme a tabela
70 kg x ½ (supino) = 35 kg
Considerando a idade
35 kg + (35 x 15%) = 40 kg
Considerando o estado de treinamento
40 kg + (40 x 20%) = 48 kg
1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa de 5 kg
2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço
3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso, portanto:
TPM de 1RM = 55 kg
ACOMPANHAMENTO E REAVALIAÇÃO DO TREINAMENTO
Periodicamente e ao final do treinamento deve ser realizada uma reavaliação com a repetição dos testes empregados no início do
treinamento.
RECOMENDAÇÕES PARA TREINAMENTO COM SOBRECARGAS
1. Iniciar com exercícios de força gerais e depois partir para os específicos.
2. Dar importância ao aquecimento prévio;
3. Aplicar o princípio da sobrecarga, ou seja, do leve para o pesado, do fácil para o
difícil.
4. Executar exercícios de alongamento e flexibilidade entre os exercícios com carga.
5. Observar com cuidado especial a posição da coluna nos movimentos.
FICHA INDIVIDUALIZADA DE PREPARAÇÃO MUSCULAR
Nome: ______________________________________ Peso: ______________ Altura: ____________
Data: _____/____/____ à ____/____/____Ordem Área Muscular Exercício Carga Treino Série 1 2 3 4 5 6
CargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetiçõesCargaRepetições