performer sur un trail supérieur à 65km - kalenji · une journée (10h ) €ainsi qu'une...
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Performer sur un trail supérieur à 65km
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT
Pré-requis : Vous voulez performer sur un trail supérieur à 65 km Vous avez déjà participé à des trails sur des distances supérieures à 40km. Vous vous êtes déjà confronté aux spécificités techniques de la discipline ( dénivelé, terrain accidenté,semi-autonomie?) ou avez récemment suivi sans difficultés particulières le plan "performer sur un trail de 42 à 65 km".
DESCRIPTION
Ce plan comprend des séances de courses comprises entre 30min et 3h30, une randonée sur toute une journée (10h ) ainsi qu'une compétition préparatoire pouvant atteindre 55km si l'objectif final est supérieur à 80km.
LES CONSEILS DU COACH
Les conseils du coach
Si votre état de fraîcheur le permet n'hésitez pas à inclure des séances de vélo et de natation dans votre cycle d'entrainement. Cependant si cette séance s'effectue le lendemain d'une sortie longue (supérieure à 2h30) veillez à produire un effort très modéré et inférieur à une heure.
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SÉANCE 1
Séance de seuil +
1 47
Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 5 x 7 minutes à 90% de la FCM (récupération de 2min30 à 65%/75% ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite "SEUIL + " en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.
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SÉANCE 2
Séance de côtes.
1 2 47
Cette séance comprend : - 20' d'échauffement à 65%/75% FCM - 2 blocs de 4 x 3minutes à 90%/95 de la FCM (récupération 1min30 à 65%/75% - récupération 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de ""RESISTANCE"" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.
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SÉANCE 3
Séance de seuil.
1 3 47
Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 20 minutes à 85% de la FCM ( récupération 5 minutes à 70%/75% ) - 20' de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée."
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SÉANCE 4
Séance de footing.
1 4 47
footing : durée 45 minutes
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 5
Séance en endurance-fartlek
1 5 47
Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 minutes avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 minutes de récupération
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 6
Séance de seuil +
1 6 47
Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 3 x 6 minutes à 90% FCM (récupération 2minutes 30 à 65%/75% entre les séries et 4 minutes à 65%/70% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.
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SÉANCE 7
Séance de footing.
1 7 47
Footing : durée 45 minutes
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 8
Séance de côtes.
1 8 47
Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 6 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération 1 minute à 65%/75% - récupération 5' à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.
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SÉANCE 9
Séance de seuil.
1 9 47
Cette séance comprend : - 20 minutes d'échauffement à 65/70% de la FCM - 2 x 15 minutes à 80/85% de la FCM (récupération 3 minutes à 70/75%) - 20 minutes de récupération à 65/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
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SÉANCE 10
Séance en endurance-fartlek.
1 10 47
Travail d'endurance-fartlek : durée 2h30
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 11
Séance en endurance-fartlek.
1 11 47
Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM. - 45 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de la FCM) et de récupération. - 10 min de récupération
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 12
Séance de seuil +
1 12 47
Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 minutes à 90%/95% de la FCM (récupération 1min45 à 65%/75% entre les séries - 3 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.
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SÉANCE 13
Séance de côtes.
1 13 47
Cette séance comprend : - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 10 x 1 minute à 95% de la FCM (récupération 1min à 65/75% - récupération 5 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.
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SÉANCE 14
Séance en endurance-fartlek.
1 14 47
Cette séance comprend : - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de la FCM) et de récupération - 10 min de récupération
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
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SÉANCE 15
Séance de randonnée à la journée.
1 15 47
Rando journée à la journée, départ 8h arrivée 18h (soit 10h de sortie).
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Préparer son sac avec de quoi être en totale autonomie ( alimentation, vêtements de rechange, trousse de premiers secours,etc?) pour randonner toute la journée.
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SÉANCE 16
Séance de seuil.
1 16 47
Cette séance comprend: - 20 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 minutes à 85% de la FCM ( récupération 5 minutes à 70%/75% ) - 20 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
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SÉANCE 17
Séance en endurance-fartlek.
1 17 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 45 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 18
Séance de côtes.
1 18 47
Cette séance comprend: - 25 minutes d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 5 x 2 minutes à 90%/95% de la FCM ( récupération 1min30 à 65%/75% entre les séries - récupération 4 minutes à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 minutes de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'energie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.
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SÉANCE 19
Séance d'endurance fondamentale.
1 19 47
"Week-end CHOC" : endurance fondamentale : durée 3h30
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Il s'agit d'accumuler coup sur coup 2 grosses sorties longues afin d'améliorer l'endurance pure tout en stimulant les capacités de récupération. Cet enchaînement de sorties longues habitue l'organisme à supporter les grosses charges kilométriques mais permet également de tester son mental. Cette double-séance vise ainsi à se renforcer autant physiologiquement que mentalement. On cherchera une allure constante entre 70% et 80% de la FCM. La respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et maîtrisée.
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SÉANCE 20
Séance d'endurance fondamentale.
1 20 47
Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.
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SÉANCE 21
Séance de footing.
1 21 47
Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 22
Séance de seuil.
1 22 47
Cette séance comprend: - 25 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 5 min à 70%/75% ) - 25 min à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
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SÉANCE 23
Séance de footing.
1 23 47
Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 24
Séance d'endurance fondamentale.
1 24 47
Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 3h effectué entre 70% et 80% de FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance, on cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue. On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration.
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SÉANCE 25
Séance de seuil.
1 25 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 6 min à 85% de la FCM ( récupération 2 min à 70%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
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SÉANCE 26
Séance de footing.
1 26 47
Footing d'une durée de 40mn effectué entre 65% et 75% de la FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 27
Séance de côtes.
1 27 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 2 min à 95% de la FCM ( récupération 1 min à 65/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. Il faut apprendre à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.
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SÉANCE 28
Séance de footing.
1 28 47
Footing d'une durée de 30mn effectué entre 65% et 75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 29
Compétition préparatoire.
1 29 47
Course préparatoire : trail de 30 à 45 km si objectif inférieur à 80 km ou trail de 35 à 50 km si votre objectif est supérieur à 80 km
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Cette séance est une compétition à part entière, à prendre comme un galop d'essai avant l'objectif final. Il faudra y tester le matériel ( sac, vêtement, chaussures, etc?) ainsi que l'alimentation prévue pour la compétition de fin de plan afin d'éviter de découvrir gènes et frottements dûs au matériel ainsi que le rejet de certains aliments de l'effort lors du grand jour. Cela permet également de travailler sa préparation mentale et gestion du stress face à la compétition. C'est aussi un bon moyen d'en apprendre toujours plus sur la gestion de ses efforts en course.
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SÉANCE 30
Séance de footing.
1 30 47
Footing d'une durée de 1h effectué entre 65% et 75% de la FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 31
Séance de seuil.
1 31 47
Cette séance comprend: - 25 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 15 min à 85% de la FCM ( récupération 5 min à 70%/75% ) - 25 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
Performer sur un trail supérieur à 65km
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SÉANCE 32
Séance de côtes.
1 32 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 6 x 1 min 30 à 95% de la FCM ( récupération 1 min à 65/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Trouvez un terrain avec des côtes correspondant à la durée des efforts demandés. A défaut optez pour une succession de petites côtes. Les accélérations seront faites à l'allure dite de "RESISTANCE" à n'utiliser que sur des temps d'effort n'excédant pas 3 minutes. A cette allure la parole n'est pas possible car toute l'énergie et le souffle sont consommés par l'effort. Sur ces courtes séances d'efforts intensifs on sollicite l'explosivité et la puissance musculaire. On apprend à gérer l'augmentation soudaine du rythme cardio-vasculaire et du débit respiratoire.
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SÉANCE 33
Séance en endurance-fartlek.
1 33 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 34
Séance de rando-course.
1 34 47
Rando-course d'une durée 4h30 de préférence sur un terrain vallonné.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Sortie avec sac à doc chargé. Vous alternerez course à allure douce ( 65% - 75% de la FCM ) sur les parties "roulantes" et marche active sur les parties accidentées et ascencions. Cependant la marche peut aussi se faire sur les parties planes, la course se fait " à l'envie" La rando-course , par sa durée, la diversité du terrain et son alternance d'allures, développe la capacité à gérer la fatigue musculaire sur un effort long avec de légères variations d'intensités
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SÉANCE 35
Séance de seuil.
1 35 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 3 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 4 min à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
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SÉANCE 36
Séance de footing.
1 36 47
footing: durée 45'
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 37
Séance de seuil +
1 37 47
Cette séance comprend: - 25' d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 blocs de 4 x 4 min à 85%/90% de la FCM ( récupération 1 min 45 à 65%/75% entre séries - récupération 3 min à 65%/75% entre les 2 blocs ) - 25 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment contrôlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.
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SÉANCE 38
Séance en endurance-fartlek.
1 38 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement entre 70% et 80% de la FCM - 90 min avec succession d'accélération (entre 80% et 90% de FCM) et de récupération - 10 min de récupération
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 39
Séance d'endurance fondamentale.
1 39 47
Séance d'endurance fondamentale d'une durée de 2h30 effectué entre 70% et 80% de FCM.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
On cherchera la constance à une allure située entre 70% et 80% de la FCM sur une durée d'effort longue ( supérieure à 2 h ). On travaille les facultés d'endurance pure. A cette allure la respiration reste facile mais demande tout de même d'être faite de façon fluide et concentrée. On peut parler mais de manière à ne pas trop altérer la respiration
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SÉANCE 40
Séance de seuil +
1 40 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 4 x 5 min à 85%/90% de la FCM ( récupération 2 min 30 à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Allure dite " SEUIL + " - en se rapprochant de 90% on tend vers votre allure théorique du 10km. A cette allure il devient difficile de pouvoir parler. La respiration demande d'être vraiment controlée et maîtrisée pour pouvoir faire durer l'effort.
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SÉANCE 41
Séance de footing.
1 41 47
footing : durée 45 minutes
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 42
Séance de seuil.
1 42 47
Cette séance comprend: - 20 min d'échauffement à 65%/75% de la FCM - 2 x 10 min à 85% de la FCM ( récupération 5min à 65%/75% ) - 20 min de récupération à 65%/75% de la FCM
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Pour l'allure dite "AU SEUIL" - 80% correspond à votre allure théorique du marathon et 85% à celle du semi-marathon. A cette allure l'essoufflement se fait sentir si la parole est trop fréquente. On peut toujours parler mais il faut gérer son temps de parole avec l'augmentation du débit respiratoire. Il convient de se concentrer sur son souffle pour mener à bien la séance sur sa durée.
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SÉANCE 43
Séance de footing.
1 43 47
footing : durée 45 minutes
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essouflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 44
Séance en endurance-fartlek.
1 44 47
Endurance-fartlek: durée 1h30
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Après l'échauffement à allure constante, au gré des envies, du terrain, de la forme vous essayerez d'alterner phases constantes et accélérations à des allures situées entre 80% et 90% de la FCM sur des durées variant de 30 secondes à 5 minutes . Séance à faire dans un esprit libre et ludique, "au ressenti". Habituez vous à chercher les accélérations sur les portions techniques et accidentées du terrain pour habituer votre pas aux difficultés spécifiques du trail.
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SÉANCE 45
Séance de footing.
1 45 47
Footing : durée 45 minutes ( ou 1h de vélo )
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Durant cette séance de récupération qui doit être la plus douce possible, on cherchera la constance. A cette allure la respiration se fait facilement, aucun essoufflement, on peut parler sans effort en courant.
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SÉANCE 46
Séance de footing avec quelques accélérations.
1 46 47
Footing d'une durée de 30 minutes avec quelques courtes accélérations progressives sans efforts violents.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
Sur la base d'un footing à une allure située entre 65% et 75% de la FCM on placera après 15 minutes d'échauffement 5 à 10 accélérations douces et progressives jusqu'à 90% de la FCM max ( pas de sprint ) sur des durées n'excédant pas 1 minute. Cette séance a pour but de stimuler en douceur la tonicité musculaire avec de courtes variations d'allures à la sensation.
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SÉANCE 47
Compétition.
1 47
COMPETITION TRAIL SUPERIEUR A 65 km
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE
L'équipement embarqué ( vêtements, sac, porte bidons,?) aura déjà été testé en entrainement ou compétition préparatoire afin de ne pas découvrir ce jour des frottements et autre gènes susceptibles de perturber votre course ( coutures mal placées, mauvaise taille, problème d?accessibilité de certaines poches, etc...) Il en est de même pour le contenu de votre réserve alimentaire ( barre, gels, etc...) ainsi que de la boisson embarquée afin de ne pas être désagréablement surpris par certains goûts et/ou par d?éventuelles problèmes d'assimilation de ces préparations par votre organisme. Ne vous laissez pas gagner par le stress pré-compétitif ; échauffez et étirez vous que très modérément avant le départ. Il faut en effet économiser au maximum vos réserves de glycogène et ne pas risquer une blessure sur un étirement trop tendu à froid. Pensez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées dans les deux heures précédent le départ et dans la première heure de course. L'excitation de l'avant course et du départ fait souvent oublier ce geste destiné à vous empêcher tout début de légère déshydratation.
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