I VANTAGGI DEI CIBI VERDI E I BIONUTRIENTI

Paolo De Cristofaro Corso sul Vegetarismo – Pescara 20-12-15

I VANTAGGI DEI CIBI VERDI

PIU’ CIBO ANIMALE LA GENTE MANGIA, PIU’ AUMENTA IL RISCHIO DI MORIRE PER MALATTIE CRONICHE COME QUELLE CARDIACHE, IL CANCRO, IL DIABETE.

I CIBI VEGETALI SONO POVERI DI GRASSI SATURI, PRIVI DI COLESTEROLO, RICCHI DI FIBRE, RICCHI DI ANTIOSSIDANTI….E DI SOSTANZE FITOCHIMICHE CHE SOLO LE PIANTE HANNO.

FITOCOMPOSTI

Prodotti dalle piante dove svolgono specifiche funzioni, tra cui la difesa dagli insulti ambientali, molti possiedono attività

antiossidante, ma possono anche limitare la proliferazione cellulare, indurre apoptosi, modificare l’azione cellulare degli

estrogeni ecc.

CAROTENOIDI

COMPOSTI: Caroteni, Licopene, Luteina, Zeaxantina

FONTI ALIMENTARI:Verdura e Frutta giallo-arancio

Pomodori, Anguria, Pompelmi rosa,

Spinaci, Cavolo.

ATTIVITA’ BIOLOGICHE:

Antiossidanti

Rischio di tumore alla prostata ↓

Rischio di degenerazione maculare ↓

Comunicazione tra le cellule ↑

FITOESTROGENI

COMPOSTI: Genistina, Daidzina, Lignani, Coumestrolo

FONTI ALIMENTARI:Soia, Erba medica, Trifoglio rosso,

Lino, Avena, Noci, Legumi, Cereali, Frutti di bosco.

ATTIVITA’ BIOLOGICHE: Sintesi SHBG ↑

Inducono apoptosi

FITOSTEROLI

COMPOSTI: Beta e Gamma-Sistosterolo, Campesterolo

FONTI ALIMENTARI:Oli vegetali, Noci, Semi Oleosi,

Legumi, Cereali.

ATTIVITA’ BIOLOGICHE: ↓ Assorbimento Colesterolo

GLUCOSINOLATI

FONTI ALIMENTARI:Broccoli, Cavoli di Bruxelles, Rucola, Crescione…

ATTIVITA’ BIOLOGICHE: ↓ Attivazione Enzimi fase I

↑Attività Enzimi fase II

Inducono Apoptosi

POLIFENOLI

COMPOSTI: Flavonoidi, Acidi Cinnamici, Resveratrolo

FONTI ALIMENTARI: Frutta, Verdura, Olio, Vino, The,

Birra, Cioccolato.

ATTIVITA’ BIOLOGICHE:

Antiossidanti

↓ Fragilità e permeabilità Capillare

↑Attività Enzimi fase II

↓ Reazioni di N-Nitrosazione

SOLFURI E TIOLI

FONTI ALIMENTARI:Aglio, Cipolle, Porri

ATTIVITA’ BIOLOGICHE: ↑Attività Enzimi fase II

↓Attività dei batteri che

riducono il nitrato in nitrito

TERPENI E FENOLI

FONTI ALIMENTARI: Piante aromatiche e spezie (Anice, Basilico, Coriandolo, Cumino, Finocchio, Maggiorana, Origano, Cedrina, Menta, Santoreggia, Mentuccia, Rosmarino, Salvia, Timo, Cannella, Chiodi di Garofano, Pepe, Peperoncino, Zenzero.

ATTIVITA’ BIOLOGICHE:

Antiossidanti

Antibatterica

Chemiopreventiva

AZIONI DEI BIONUTRIENTI

ATTIVITA’ ANTICANCRO PROTEZIONE CARDIOVASCOLARE ATTIVITA’ ANTIESTROGENA ATTIVITA’ ANTINFIAMMATORIA ATTIVITA’ IMMUNOSTIMOLANTE ATTIVITA’ ANTIOSSIDANTE ATTIVITA’ ANTIBATTERICA, ANTIFUNGINA, ANTIVIRALE

MODULAZIONE ENZIMATICA . Allilsolforati dell’Aglio, Glucosinolati delle Brassicacee, alcuni

Flavonoidi sono in grado di inibire gli enzimi della fase I del metabolismo (citocromo P450) che catalizzano attraverso ossidasi miste la trasformazione degli xenobiotici in derivati più polari, preparandoli alla successiva metabolizzazione ad opera degli enzimi della fase II.

Purtroppo la fase I comporta anche la formazione di metaboliti che si legano al DNA e possono indurre mutazioni, mentre

l’attività dei bionutrienti di inibire la fase I e di stimolare la fase II, velocizza l’eliminazione delle tossine.

Molti bioflavonoidi inducono la glutation transferasi Che insieme al glutatione coniuga i metaboliti reattivi e

potenzialmente carcinogeni della fase 1 facilitandone l’eliminazione, così pure inducono la chinone riduttasi che catalizza la riduzione dei composti capaci di generare specie reattive dell’ossigeno

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FITONUTRIENTI E BENESSERE

UNA RECENTE RICERCA SU “PREVENZIONE ONCOLOGICA E

CORRETTA ALIMENTAZIONE HA RILEVATO CHE GLI ITALIANI CONOSCONO BENE LE VIRTU’ DI FRUTTA E VERDURA MA SOLO 3 PERSONE SU 10 LE CONSUMANO CON ASSIDUITA’ A TAVOLA, INOLTRE SOLO 2 SU 100 APPLICANO LA REGOLA DELLE 5

PORZIONI DI QUESTE DA ASSUMERE NELLA GIORNATA, ANZI ADDIRITTURA

L’80% SI FERMA A SOLO 1 O 2 PORZIONI/DIE

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UN BUON METODO PER INSEGNARE AI

PAZIENTI COME SCEGLIERE QUESTI ALIMENTI, E’

QUELLA DI ABBINARE UNA PORZIONE AD UN COLORE FISSANDO A 5 IL NUMERO

DEGLI ACCOPPIAMENTI PER IL BENESSERE

I COLORI DEL BENESSERE

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CIBI BLU-VIOLA RICCHISSIMI DI

SOSTANZE ANTIOSSIDANTI COME

LE ANTOCIANIDINE PRESENTI AD ESEMPIO NELL’UVA E NEI FRUTTI DI BOSCO UTILISSIMI

NELL’AIUTARE IL MICROCIRCOLO

I COLORI DEL BENESSERE

Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina,

uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio….

Proprietà calmanti, rilassanti, profondità,

tranquillità, quiete, armonia, fedeltà….

POLIFENOLI - ANTOCIANI….

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CIBI VERDI CON NOTEVOLE PRESENZA

DI FLAVONOLI COME QUERCITINA E RUTINA

PRESENTI SOPRATTUTTO NELLA LATTUGA E NEI BROCCOLI CHE SONO

EFFICACI INIBITORI DELL’AGGREGAZIONE

PIASTRINICA

I COLORI DEL BENESSERE

Stabilità, solidità, costanza, energia interna,

rappresenta valori stabili, integrità,

non contaminazione …

Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi, verza,

cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti, bieta,

carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci, lattuga,

cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico, uva

bianca, rosmarino, olive……

CLOROFILLA – GLUTATIONE –

ISOTIOCIANATI – INDOLI –

SULFORAFANO – ACIDO

FOLICO….

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BIANCO= DETOSSINANTE,

ANTINFIAMMATORIO, ANTITUMORALE,

COME CIPOLLA CAVOLO

I COLORI DEL BENESSERE

Pulizia, verità (il libro bianco..), affermazione,

purezza, colore divino…..

Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi,

sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio...

ALLICINA - POLIFENOLI -

INDOLI - ISOTIOCIANATI -

SELENIO…..

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CIBI GIALLO -ARANCIO QUALI AGRUMI E CAROTE

CON GRANDI QUANTITA’ DI β-CAROTENE E FLAVANONI

CON OTTIMO POTERE ANTIOSSIDANTE

I COLORI DEL BENESSERE

Leggerezza, calore, ricerca del nuovo, attrazione

Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca, melone, mela gialla, mango, nespola, cachi, ananas……

BETACAROTENE – FLAVONOIDI – POLIFENOLI – CAROTENOIDI – ACIDI ORGANICI….

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CIBI ROSSI QUALI FRAGOLE,

POMODORI, CILIEGIE E… CON OTTIME QUANTITA’

DI ANTOCIANIDINE E LICOPENE CHE FACILITANO IL

DRENAGGIO DEI LIQUIDI E LA CIRCOLAZIONE

VASCOLARE E LINFATICA

I COLORI DEL BENESSERE

Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalità fiducia in sé stessi, stimola l’appetito e il possesso dell’alimento……

Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello. arancia rossa, barbabietola rossa, ……

POLIFENOLI – CAROTENOIDI – ANTOCIANINE – LICOPENE …

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La teoria di Denham Harman (Premio Nobel 1995) sui radicali liberi e le conseguenti

alterazioni metaboliche. Nelle nostre cellule avvengono continuamente

reazioni biochimiche la cui conseguenza è quella di produrre Radicali Liberi. I Radicali Liberi creano alterazioni metaboliche che possono contribuire a creare condizioni

favorevoli all’instaurarsi di fenomeni degenerativi cellulari che sono alla base

dell’invecchiamento, e di numerosi eventi patologici.

ANTIOSSIDANTI E RADICALI LIBERI

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RADICALI LIBERI

Durante il metabolismo energetico, la maggior parte dell’ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di ossigeno, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%, però sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione di questi radicali liberi ossigenati.

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RADICALI LIBERI

Lo STRESS OSSIDATIVO

La rottura di un equilibrio

Lo stress ossidativo è un tipo particolare di stress chimico indotto dalla

presenza, in un organismo vivente, di un eccesso di specie chimiche

reattive, generalmente centrate sull’ossigeno (reactive oxygen species,

ROS), secondario ad un’aumentata produzione delle stesse e/o a

una ridotta efficienza dei fisiologici sistemi di difesa antiossidanti.

Radicali liberiAntiossidantiProtezione

dalle malattie

Danno cellulare

(invecchiamento

e malattie)

Radicali liberiAntiossidanti Radicali liberiAntiossidantiProtezione

dalle malattie

Danno cellulare

(invecchiamento

e malattie)

Protezione

dalle malattie

Protezione

dalle malattie

Danno cellulare

(invecchiamento

e malattie)

Danno cellulare

(invecchiamento

e malattie)

Lo stress ossidativo è la conseguenza di uno squilibrio tra processi proossidanti e processi antiossidanti

Le specie chimiche reattive possono essere sia la causa che l’effetto dello STRESS OSSIDATIVO

Specie reattive Difese antiossidanti

Radiazioni,farmaci, metalli pesanti

Fumo di sigaretta, alcool, inquinamento

Esercizio fisico inadeguato, sedentarietà

Infezioni ed altre malattie

Ridotta assunzione

e/o diminuita sintesi

e/o ridotta capacità di utilizzazione

e/o aumentato consumo di antiossidanti

Danno cellulare

Invecchiamento

precoce

Malattie

cardiovascolari

Altre

malattie

Demenza,

M. di Parkinson

Infiammazioni,

tumori

Danno tissutale

Danno d’organo

Danno sistemico

Gli effetti dello stress ossidativo sulla struttura e sulle funzioni cellulari

Bersaglio dell’attacco dei ROS sono non solo i lipidi ma qualsiasi biomolecola presente nella cellula

Cellula normale

(senza lesioni)

Cellula dopo

l’attacco dei ROS

Perossidazione

di lipidi

Modificazioni

enzimatiche

Lesioni del DNA

Rottura

di proteine

Perossidazione ammi-

noacidi e proteine

(Per)ossidazione

di carboidrati

Alterazioni dell’

omeostasi ionica

L’invecchiamento e almeno 100 malattie sono correlate con lo STRESS OSSIDATIVO

“The free radical man”

Malattia di

Alzheimer

Stroke

Aterosclerosi

Pancreatite

Infarto del

miocardio

Obesità

Malattia di

Parkinson

Cataratta

Artrite

reumatoide

Malattia

di Chron

Diabete

mellito

Cancro INVECCHIAMENTO

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L’ORGANISMO UMANO SI DIFENDE DAI ROS CON SISTEMI ANTIOSSIDANTI ENDOGENI COME LE SUPEROSSIDODISMUTASI, LE CATALASI E LA GLUTATIONE PEROSSIDASI. SUPERATA UNA CERTA SOGLIA SI RENDE PERO’ NECESSARIO UN APPORTO ESTERNO DI ANTIOSSIDANTI DALL’ALIMENTAZIONE. QUESTO GRUPPO DI SOSTANZE COMPRENDE:

◦ ALCUNE VITAMINE (vit. C e vit. E)

◦ ALCUNI FITOCOMPLESSI (Flavonoidi, Carotenoidi, Tioli)

◦ PSEUDOVITAMINE (Ubichinoni o Coenzima Q10)

◦ MINERALI (Selenio, Rame, Zinco, Magnesio, Manganese)

ANTIOSSIDANTI

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MECCANISMI ANTIAGING SCIENTIFICAMENTE SUPPORTATI:

♥ L’EQUILIBRIO CALORICO NELLA DIETA CHE DIMINUISCE IL SOVRACCARICO DEI SISTEMI DI PRODUZIONE DI ROS ENDOGENI

♥ LO SVOLGIMENTO DI ATTIVITA’ FISICA MODERATA E COSTANTE CHE PROMUOVE L’EFFICIENZA DEI SISTEMI DI DIFESA ANTIOSSIDANTI

♥ E SOPRATTUTTO UN POSITIVO RAPPORTO ANTIOX/ROS GRAZIE AD UN’ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA E AD UNO STILE DI VITA ADEGUATO

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NON E’ VERO CHE: “UNA MELA AL GIORNO LEVA IL MEDICO DI TORNO”… PER RAGGIUNGERE IL DOSAGGIO PROTETTIVO DI 5000 Unità ORACal giorno….. NE SERVONO ALMENO 17!!!

RIFLESSIONE FINALE

+ _

I GRUPPI ALIMENTARI FONDAMENTALI

NEGLI CARNIVORIANI E NEI

VEGETARIANI

Alimentazione equilibrata fisiologica

Alimentazione equilibrata:

• 55 – 65% glucidi;

• 25 – 30% lipidi

• 10 – 15% protidi

• acqua

• sali minerali

• vitamine

• 25 – 30 gr di fibra al giorno.

Semplici 10 %

Complessi 90%

Animali 1/3

Vegetali 2/3

Animali 50%

Vegetali 50%

*Grassi saturi: 8-10%

Monoinsaturi: 11-13%

Polinsaturi: 6-8 %

Alimentazione equilibrata vegana

Alimentazione equilibrata:

• 55 – 75% glucidi;

• 15 – 30% lipidi

• 10 – 15% protidi

• acqua

• sali minerali

• vitamine

• 25 – 54 gr di fibra al giorno.

Semplici 10 %

Complessi 90%

Vegetali 100%

Vegetali 100%

Assunzione di Grassi in Onnivori, LOV e Vegani

ASSUNZIONE RACCOMANDATA ONNIVORI LATTO-OVO-VEG VEGANI

COLESTEROLO < 300 mg 200-400 100-200 0

GRASSI SATURI < 7-8% 10-14% 8-12% 4-8%

GRASSI TRANS 0 4-8% 2-4% 0-2%

OMEGA 6 3-5% 5-7% 8-10% 10-12%

OMEGA 3 1-2% 0,5-1% 0,5-1% 0,5-1%

OMEGA 6 /OMEGA 3 2:1-6:1 7:1-14:1 10:1-16:1 14:1-20:1

gruppi di alimenti modello mediterraneo

• 1 Cereali e derivati, pseudocereali e tuberi

• 2 Verdura e frutta

• 3 Legumi

• 4 Latte e derivati

• 5 Carne, pesce, uova

• 6 Grassi e condimenti (alcolici e dolci)

I gruppo

• Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, cereali minori quali mais, avena,orzo, farro; pseudocereali: quinoa e amaranto; tuberi: patate

• Rappresentano la più importante fonte di amido e quindi di energia, ma anche di proteine

• Le proteine del grano sono povere di lisina al pari delle proteine della frutta secca

• Le proteine dei legumi sono povere di metionina

• Le proteine del mais sono povere di triptofano

• Le proteine delle patate, del grano saraceno e della patata contengono lisina

• Le proteine della quinoa e della soia sono complete

• I cereali integrali apportano anche fibre, ferro, magnesio, selenio, zinco, vitamine del complesso B e vit E

II gruppo

• Il gruppo degli ortaggi e della frutta comprende frutta ed ortaggi ricchi di provitamina A quali albicocche,carote, spinaci ed altri particolarmente ricchi di vit C quali gli agrumi, il peperone i pomodori, ecc…

• Il le banane, le albicocche e gli agrumi presentano un elevato contenuto di potassio

• L’energia fornita dalla frutta è variabile. La frutta oleosa (noci, arachidi, ecc…) fornisce un quantitativo di energia decisamente superiore alla frutta fresca. In una posizione intermedia troviamo la frutta farinosa (castagne, …)

II Gruppo: alcune note in più

Tipo di frutta Frutto Proteine Lipidi Glucidi Kcal

Fresca Arancia

Banana

Mela

0.7

1.2

0.2

0.2

0.3

0.3

7.8

155

11

34

66

45

Oleosa Noce

Arachide

15.8

29

63.7

50

6.3

8.5

660

597

Farinosa castagna 4.7 3.0 80.9 349

III gruppo

• I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.),

contengono, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra,

anche proteine di discreto valore biologico

(complementari a quelle dei cereali), vitamine del

complesso B, ferro ed altri oligoelementi sia pur in forma

meno assimilabile, a causa dei fitati che però possono

essere ridotti con l’ammollo.

• Possono contenere fattori antinutritivi, comunque

termolabili quindi inattivati dalla cottura

• Sono sazianti e benefici

IV gruppo

• Il gruppo latte e derivati comprende

• il latte, lo yogurt e i formaggi.

• Gli alimenti di questo gruppo forniscono proteine di ottima qualità, calcio ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A)

• I latticini contengono piccole quantità di B12

V gruppo

• Il gruppo carne, pesce e uova fornisce:

proteine di ottima qualità, ferro, vitamine del complesso B, ecc

Consumi di prodotti animali

Consumo di carne pro capite annuale

(kg/pro capite/anno)

Stati Uniti 124

Unione Europea (15) 88

Italia 92

Paesi africani (media) < 30

Media globale 38

VI gruppo

• Il gruppo degli oli e grassi da condimento comprende grassi di origine vegetale e di origine animale

• Il loro consumo deve essere contenuto, perché costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto conto del loro ruolo di apportatori di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili

• Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc..).

Gruppo VI

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate

• Tener conto della quantità e della frequenza di consumo di

alimenti e di bevande dolci per non superare la quota di

zuccheri consentita (al massimo il 10% del totale delle calorie

utilizzate nella giornata).

• Preferire i dolci da forno tradizionali (biscotti, ciambella, ecc),

perché sono più ricchi di carboidrati complessi e contengono

meno grassi.

• Utilizzare solo a colazione o a merenda e in quantità

controllata, i prodotti dolci spalmabili (marmellate, miele,

creme varie).

VI gruppo

Bevande alcoliche

• Se decidi di consumare bevande alcoliche, fallo con

moderazione, durante i pasti e non lontano da questi.

• Evitare l’assunzione di alcolici durante l’infanzia, l’adolescenza,

la gravidanza e l’allattamento. Ridurla nella terza età.

• Ricorda alcune caratteristiche dell’alcol:

apporta calorie

interferisce col metabolismo dei farmaci

basta un bicchiere di vino in più per avere un comportamento

imprudente e riflessi alterati.

Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani

Prediligono cereali integrali

Le Verdure costituiscono un gruppo a parte: Verdure verde scuro Verdure color arancio Verdure amidacee Altri tipi (La vit C può essere solo introdotta con i vegetali)

La Frutta viene suddivisa in: Frutta nostrana Agrumi Frutta di bosco Frutta esotica Frutta varia

Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani

Le proteine dei vegetariani sono: Legumi Frutta secca Altri cibi proteici (prodotti a base di soia e di glutine di frumento) Latticini (facoltativi) Uova (facoltative)vi)

I legumi sono fonte primaria di proteine con zinco, fibre e acido folico, con il vantaggio di ridurre l’assunzione di grassi saturi dalle proteine animali. Migliorano l’asse insulina/glucagone, riducono il rischio di diabete mellito e riducono IGF1 che può favorire la trasformazione di cellule sane in cellule tumorali. Sono ricchi di calcio, ma sono poveri di aminoacidi solforati che sottraggono calcio dalle ossa.

I latticini sono poveri di ferro e ricchi di calcio che ne ostacola l’assorbimento.i)

Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani

Appartengono al gruppo dei Grassi: -Oli -Grassi solidi -Altri cibi grassi: Frutta secca e semi, Avocado, maionese vegetale e animale, panna Si consigliano 2 porzioni di Omega 3 /die per soddisfare un intake di ALA di 4-6 g/die 1 porzione comprende 1 cucchiaino di olio di semi di lino, o 3 cucchiani di semi di lino macinati o 30g di noci