okul dÖneminde beslenmenin abc’si - sb.k12.tr · ara ÖĞÜnler gizli silahinizdir. yÜksek...
TRANSCRIPT
![Page 1: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/1.jpg)
OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI
Dyt. Ece Köprülü Cumurcu
![Page 2: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/2.jpg)
PLAN
• Beslenmenin tanımı• Besin öğeleri▫ Karbonhidrat, Protein, Yağ,
Vitamin ve Mineraller▫ Lif ve su
• Besin grupları• Öneriler
![Page 3: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/3.jpg)
BESLENMENIN TANIMI
• Büyümek ve gelişmek• Sağlığımızı korumak• Ergenliğe zamanında girmek• Kemikler, kas, yağ, ve kan dokusunun
gereksinimini karşılamak
![Page 4: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/4.jpg)
BESIN ÖĞELERI
MakroKarbonhidratProteinYağ
MikroVitaminlerMineraller
![Page 5: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/5.jpg)
MAKRO BESIN ÖĞELERIKARBONHIDRATLAR
1 gr = 4 kkal
Bitkisel kaynaklı
2 çeşit Basit Karbonhidrat
Şeker
Kompleks Karbonhidrat
Nişasta
![Page 6: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/6.jpg)
Basit Karbonhidrat Kana hızlı karışır Kan şekerini hızla yükseltir Çabuk acıktırır Yağlanmayı arttırır
Örnek: şeker ve şekerlemeler,
bal, reçel, meyve suyu, çikolata,
gofret, vb.
Kompleks Karbonhidrat Kana yavaş karışır Uzun süreli tokluk Lif içeriği yüksek
Örnek: Sebzeler, tam tahıllı ekmekler,
bulgur, yulaf, makarna ve baklagiller
![Page 7: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/7.jpg)
MAKRO BESIN ÖĞELERIPROTEINLER
• 1 gr = 4 kkal Kas, kemik, kıkırdak, deri, ve bazı
hormonların yapıtaşı
Et, tavuk, hindi, balık, kuru baklagiller, süt, yoğurt, peynir
Yeterince protein alınmadığında;
Vücut direnci düşer. Büyüme gelişme yavaşlar. Hastalıklar uzun sürer. Saç ve tırnaklar gelişmez.
![Page 8: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/8.jpg)
MAKRO BESIN ÖĞELERIYAĞLAR
Sınırsız depolanma özelliği!!! Enerji, vücut sıcaklığını koruma, bazı vitaminlerin emilimi
(A, D, E, K), organların korunması 1 gr = 9 kkal 4 çeşit;
Doymuş yağlar Trans yağlar Kolesterol Doymamış yağlar
![Page 9: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/9.jpg)
DOYMUŞ YAĞLAR&TRANS YAĞLAR
Oda sıcaklığında katı halde Tereyağı, kuyruk yağı, margarin, çikolata, süt ve süt ürünleri,
yağlı tavuk/et, fast food, işlenmiş/paketlenmiş gıdalar, kızartmalar
Vücutta fazla yağlanma göbek bölgesi inatçı yağlar
![Page 10: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/10.jpg)
KOLESTEROL
Vücuttaki kolesterol: Karaciğer tarafından üretilir Yiyeceklerden alınır
Kaynakları: Her türlü hayvansal gıdada bulunur
et, tavuk, balık, yumurta, tereyağı, peynir, süt Bitkisel ürünlerin hiçbirinde bulunmaz
![Page 11: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/11.jpg)
DOYMAMIŞ YAĞLAR
2 çeşit; Tekli doymamış yağlar (omega-9);Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı
Çoklu doymamış yağlar
Omega - 3Balık ve balık yağı, kabak
çekirdeği, keten tohumu, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler
Omega - 6Mısırözü, ayçiçek, soya,
pamuk yağları
![Page 12: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/12.jpg)
MIKRO BESIN ÖĞELERI
Vitamin Kalori değeri yok Protein, karbonhidrat ve yağın enerjiye çevrilmesi için
yardımcı Mineral
Kalori değeri yok Doku yapımı, vücutta su miktarını ve
pH (asit-baz) dengesini koruma En önemliler: Kalsiyum,
Potasyum, Sodyum, Magnezyum, Demir
![Page 13: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/13.jpg)
SU
Besinlerin sindirimi, emilimi, ve hücrelere taşınması Vücuttan zararlı atıkların atılması, vücut ısısının
düzenlenmesi Doygunluk hissi Kilo vermede etken Ortalama 2-2,5 L/gün
![Page 14: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/14.jpg)
BESIN GRUPLARI
4 gruba ayrılır; Süt grubu Protein (Et-Yumurta-Peynir) grubu Meyve-Sebze grubu Ekmek-Tahıl-Kurubaklagil grubu
![Page 15: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/15.jpg)
SÜT GRUBU
Kaynaklar: süt, yoğurt, ayran, cacık, kefir Protein, kalsiyum, fosfor, A ve B vitamininden zengin Fonksiyonları: Sağlıklı kemik ve diş gelişimi
![Page 16: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/16.jpg)
SÜT GRUBU
Öneriler: Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve ayranı
yemeklerle beraber veya ara öğünlerinizde tercih edin.
Gençler: 2-3 porsiyon / gün
![Page 17: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/17.jpg)
ET-YUMURTA-PEYNIR GRUBU
Kaynaklar: Et, tavuk, balık, yumurta, peynir Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, A ve B vitaminlerinden zengin
• Fonksiyonları: Büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, kan yapımı, bağışıklık sisteminin güçlülüğü, vücut direnci, doku onarımı, sinir ve sindirim sisteminin sağlığı
![Page 18: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/18.jpg)
ET-YUMURTA-PEYNIR GRUBU
Öneriler: Okulda öğle yemeklerinizde:
Esmer ekmeğe peynirli tost + şekersiz içecek/ayranKöfteli/tavuklu/ton balıklı sandviç + ayranHindi füme+peynirli sandviç + şekersiz içecek1 paket diyet bisküvi (150-200 kcal) + ayran/süt
İşlenmiş etleri (salam, sucuk, sosis) mümkün olduğunca tüketmemeye çalışın.
![Page 19: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/19.jpg)
MEYVE-SEBZE GRUBU
Su, vitamin ve mineralden zengin Posadan zengin doygunluk hissi ve bağırsakların
düzenli çalışması
Fonksiyonları: Hücre ve doku yenilenmesi, deri ve göz sağlığı, bağışıklık sisteminin güçlü olması, kan yapımı
![Page 20: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/20.jpg)
MEYVE-SEBZE GRUBU
Öneriler: Ara öğün olarak yoğurt veya süt ile
birlikte tüketin. Çiğ tüketimi tercih edin; yenilebilen
kabukları soymayın. Suları yerine, kendilerini tüm olarak
tüketin. Sebze: 5 porsiyon / gün Meyve: 3-4 porsiyon/gün
![Page 21: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/21.jpg)
EKMEK-TAHILKURU BAKLAGIL GRUBU Kaynaklar: ekmek, makarna, pirinç, nişasta, un, buğday, bulgur,
yulaf, kurubaklagiller (nohut, fasulye, mercimek) Fonksiyonları:
Protein ve karbonhidrattan zengin oldukları için sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri
E ve B vitamininden (B12 hariç) zengin Posadan zengin doygunluk hissi ve bağırsakların düzenli
çalışması
![Page 22: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/22.jpg)
EKMEK-TAHILKURU BAKLAGIL GRUBU
Öneriler: Tam tahıllı ürünleri her öğün
tüketin. Günde 6-10 porsiyon (1
porsiyon=1 dilim ekmek) tüketin. Şeker, tuz ve yağ içeriklerinin az
olmasına dikkat edin.
![Page 23: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/23.jpg)
ENERJI VE PROTEIN IHTIYACI
Kızlar*: Kalori: 1600-2800 kcal Protein: 0.8-1.0 g/kg
Erkekler*: Kalori: 1900-3800 kcal Protein: 0.8-1.2 g/kg
*İhtiyaçlar kişiye özel olup, yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişkenlik gösterir.
![Page 24: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/24.jpg)
ÖNERILER
Kahvaltı en önemli ve zengin öğününüz olmalıdır. Sakın atlamayın!
Atıştırarak öğün atlamayın. Günde 3 ana öğün mutlaka tüketin. Etiketleri okuyun. Kalori dışında yağ, şeker, karbonhidrat, tuz
oranlarına
ve içindekilere odaklanın.
![Page 25: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/25.jpg)
ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN!
Kurabiye, kek, gazlı içecekler, şekerlemeler, vb. Kuru meyve+kuru yemiş, Yağsız süt+meyve, Fıstık ezmesi+reçel ile hazırlanmış esmer ekmeğe sandviç, Elma + fıstık ezmesi, Yağsız patlamış mısır, Az yağlı peynir+galeta, Dondurulmuş yoğurt üzeri meyve, Yağsız sütlü muhallebi/puding, 1 kaşık kakaolu yağsız süt
![Page 26: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/26.jpg)
HAFIZAYI GÜÇLÜ TUTAN BESINLER
Yer fıstığı – 1 avuç/gün – Vit. B’den zengin, unutkanlığa iyi gelir
Ananas – 2 ince dilim/gün – bol C vitamini ve mineraller ile uzun ezber öncesi faydalıdır
Kara üzüm – 1 avuç/gün – dopamin salgısını arttırıp problem çözme yeteneğini geliştirir
Yumurta – 1 adet/gün - Vit. B’den zengin, beyin hücreleri gelişimine katkı
Ceviz – 3-4 adet/gün - Omega 3&6 ile hafıza güçlendirir, unutkanlığı önler
Balık – 2-3 defa/hafta - Omega 3&6 ile hafıza güçlendirir, unutkanlığı önler
![Page 27: OKUL DÖNEMINDE BESLENMENIN ABC’SI - sb.k12.tr · ARA ÖĞÜNLER GIZLI SILAHINIZDIR. YÜKSEK ŞEKER, TUZ VE YAĞ IÇEREN GIDALARA DIKKAT EDIN! Kurabiye, kek, gazlı içecekler,](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041302/5e12235483570d42d0037ec2/html5/thumbnails/27.jpg)
SINAV ÖNCESI DÖNEMDE GÜNLÜK BESLENME PLANI
Sabah: Yumurta + peynir + yeşillik + ceviz/zeytin
+ tam tahıllı ekmek
Ara: Kara üzüm + ceviz
Öğle: Köfteli/tavuklu salata/sandviç + ayran
Ara: Ananas + yer fıstığı + yulaf + yoğurt
Akşam: Izgara balık + salata/sebze + tam tahıllı ekmek