“odkąd nie palę, jest mi dużo...
TRANSCRIPT
“Odkąd nie palę, jest midużo łatwiej.”Twój przewodnik po tym jak skutecznierzucić palenie z programem Smokefree
...czytając tę ulotkę stawiaszpierwszy krok na drodze doskutecznego uwolnienia się od nałogu. Dołącz dotysięcy osób, którym to sięudało pokonując czterynastępujące etapy:
Na stronie 26 znajdziesz 4-etapowy Kalendarz –skorzystaj z niego chcącskutecznie rzucić palenie.Nie masz nic do straceniapoza swoim nałogiem.
Pomyśl Przygotuj się Rzuć palenie Wytrwaj
1234
Więcej�informacji�na�stronie 5
Więcej�informacji�na�stronie 11
Więcej�informacji�na�stronie 15
Więcej�informacji�na�stronie 25
03
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Brawo…02 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia
Program Smokefree zapewnia porady i wsparciedla palących oraz – oferując pomoc – zachęca byskutecznie rzucili palenie. Usługi�świadczone�w�ramach�programu�są�wwiększości�przypadków�bezpłatne.*�Stworzone�przez�ekspertów�i�byłych�palaczy,�lokalneporadnie�antynikotynowe�NHS�Stop�Smoking�Sevicesoferują�usługi,�które�świadczone�są�przezpracowników�NHS.
*Jeśli�zwykle�płacisz�za�recepty,�wówczas�również�kupując�środkiułatwiające�rzucenie�palenia��–�zarówno�te�przepisane�przezpracowników�NHS,�jak�też�dostępne�bez�recepty�–�może�zostaćpobrana�opłata.
Pomyśl o rzuceniu paleniaRozpoczynając przygotowania do rzuceniapalenia, zacznijpostrzegać siebie jako osobę niepalącą. Pomyśl, jak dobrze możesz się czuć będąc wolnym od nałogu. Pomyśl,�jak�byto�było�gdybyś�mógł�/�mogłabudzić sięcodziennie z poczuciem świeżości i wolności,mając więcej energii, więcej pieniędzy i więcejwigoru. Aby tego dokonać, podążaj krokamiprzedstawionymi w dalszej części tej broszury.
Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony 26–31 naszego 4-etapowego Kalendarza.
“Rzuciłam�palenie�rok temu. Była�to�mojanajlepsza�decyzja.”
05Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl
1
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Rzucenie palenia nie jest łatwe, szczególniekiedy�wydaje�się,�że�tyle�osób�dookoła�pali.�Jednakokazuje się, że dotyczy to tylko 21% ludności,a każdego dnia coraz więcej osób decydujesię zerwać z nałogiem. Chociaż�to�Twój�wybór�iTwoja�droga�–�inni mogą także na tymskorzystać. Jak�na�przykład�Twoja�rodzina,�z�którąbędziesz�mógł�/�mogła�spędzać�więcej�czasu.Rzucając�palenie�możesz�liczyć�na�to,�że�będzieszobecny�/�-a�kiedy�Twoje dzieci dorastają izakładają własne rodziny. Być�może�z�powodunałogu�odeszła�bliska�Ci�osoba�i�dlatego�też�chceszmieć�pewność,�że�był to ostatni raz kiedyspotkało to Twoją rodzinę. Myślenie o innychw�chwili�podejmowania decyzji o rzuceniupalenia może�dać�Ci�siłę,�a�oni�wszyscy�mogą�staćsię�później�częścią�Twojego�sukcesu.
Rzucając palenie pamiętaj,�że�nie jesteś sam.
06 07Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl
Pomyśl pozytywnie1
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Mogę tozrobić!
09
Pomyśl o swoim zdrowiu
1
08 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl
Rzucenie�palenia�znacznie zwiększaTwoje�szansena�dłuższe życie. Kiedy tylko zdecydujesz się naten krok –�już�po�20 minutach Twój�organizmrozpocznie�proces�regeneracji,�naprawiając�szkodywyrządzone�przez�te�wszystkie�lata�trwania�w�nałogu.
po
72godzinach
w przeciągu
2 – 12tygodni
w przeciągu
3 – 9miesięcy
po
5latach
po
10latach
Oddychasz�łatwieji�masz�więcejenergii.
W całym Twoimorganizmiepoprawiło siękrążenie�krwi.Łatwiej Ci terazchodzić�i�ćwiczyć.
PojemnośćTwoich�płuc możesię zwiększyć o5–10%. Możeszpożegnać się zkaszlem,�zadyszką�iświszczącymoddechem.
Prawdopodo-bieństwo wystąpienia u Ciebie zawału serca –�w�porównaniu�do�palacza�–zmniejszyło się o połowę.
Prawdopodobień-stwo�raka�płuc�–�w porównaniu do palacza –zmniejszyło się opołowę a�ryzykowystąpienia�u�Ciebie�zawału�sercajest�teraz�takiesamo jak u kogoś kto nigdynie palił.
Twoje�ciśnieniekrwi�i�puls�wracajądo normy.Poprawia się teżkrążenie�krwi�–szczególnie�wobrębie�rąk�i�stóp.
Poziom�nikotyny�itlenku�węgla�wekrwi�zmniejszasię o połowę.Poziom�tlenuwraca do normy.
Tlenek�węglazostaje usuniętyz organizmu apłuca�zaczynająsię oczyszczać ześluzu�i�innychzanieczyszczeń.
Twój�organizm�jest�wolny odnikotyny.Zauważysz�jakpoprawiły sięTwoje�zmysływęchu�i�smaku.
Twój stanzaczyna siępoprawiać odrazu jak tylkorzucisz palenie.
Zmniejszprawdopodobieństwozachorowania na raka płuc ioddychaj swobodniej.
Zmniejsz uczucie zmęczenia i róbwięcej rzeczy, które sprawiają Ciprzyjemność.
Zmniejsz ilość flegmy wpłucach. Obudź się rano beztego okropnego kaszlu.
Zmniejsz prawdopodobieństwowystąpienia u Ciebie zawału serca iwykonuj ćwiczenia z większą swobodą.
po
20minutach
po
8godzinach
po
24godzinach
po
48godzinach
Przygotowanie�się�do�rzucenia�palenia�wymagapraktycznego podejścia do sprawy. Nie jest to tylko sprawdzian Twojej silnej woli.To�posiadanie�planu działania, zrozumieniedlaczego człowiek sięga po papierosa orazznalezienie�najlepszego dla siebie rozwiązania,jak�też�otoczenie�się�osobami oferującymiwsparcie oraz�ustalenie�daty�zerwania�z�nałogiem.
Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony 32–35 naszego 4-etapowegoKalendarza.“Chcę�być�obecny�
na�jej ślubie.”
11Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 2: Przygotuj się
2Przygotuj sięna lepsze jutro
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
12 13Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 2: Przygotuj się
Przygotuj dobry plan
2
I�pamiętaj�by�powtarzać:“Mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić.”
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Chcąc ustalić datę zerwania z nałogiem orazodpowiednio się do tego przygotować:• Skontaktuj�sie�z�lokalną�poradnią�antynikotynową�
NHS Stop Smoking Service, gdzie�pomocy�udzielą�Ci�wyszkoleni�doradcy.
•Zastanów�się,�co�sprawia,�że�palisz�i�staraj�się�planowaćdziałania z wyprzedzeniem.
• Stawiaj�małe kroki i�miej�pozytywne�nastawienie�do�tego�co�robisz.
•Rzucaj�palenie�z�przyjacielem-palaczem�abyście�mogli�się�wzajemnie wspierać w walce z nałogiem.
• Stosuj�produkty ułatwiające rzucenie palenia bykontrolować�objawy�głodu�nikotynowego.
• Unikaj sytuacji, w�któych�możesz�ulec�pokusie�zapaleniapapierosa.
•Zapisuj�ile�pieniędzy�oszczędzasz�– zaplanuj jakąnagrodę sobie zafundujesz za zaoszczędzonepieniądze.
Wielu�palaczy�chce�rzucić�palenie,�ale�nie�wie�gdzie�sięzwrócić�po�wsparcie.�Profesjonalna pomoc możepodwoić Twoje szanse na sukces.Istnieją różne sposoby na rzucenie palenia:• skorzystaj�z�usług�Twojej�lokalnej�poradniantynikotynowej�NHS Stop Smoking Service
•weź�udział�w�programie�Smokefree ‘Together’(‘Razem’)
• stosuj�produkty ułatwiające rzucenie palenia(np.�Nikotynowa�Terapia�Zastępcza�(ang.�NicotineReplacement�Therapies,�NRT)�lub�lekarstwa).
Usługi świadczone w ramach lokalnych poradniantynikotynowych NHS Stop Smoking Servicessą całkowicie bezpłatne.*Chcąc uzyskac pomoc, zobacz strony 26–42.
“Rozmowa�z�właściwąosobąmiała�ogromneznaczenie.”
15Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie
Rzuć paleniekorzystając ze
wsparcia, które jest dlaCiebie odpowiednie
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
*Jeśli�zwykle�płacisz�za�recepty,�wówczas�również�kupując�środkiułatwiające�rzucenie�palenia��–�zarówno�te�przepisane�przezpracowników�NHS,�jak�też�dostępne�bez�recepty�–�może�zostaćpobrana�opłata.
3
17
Twoja�lokalna�poradnia�antynikotynowa�NHS Stop Smoking Service udzieli Ci wsparcia,którego będziesz potrzebować po�podjęciudecyzji�o�zerwaniu�z�nałogiem.�W�poradni�zatrudnieni�są�eksperci, którzy�pomogą�Ci�zrozumiećdlaczego�palisz�oraz�stworzą plan ułatwiający Ci rzucenie nałogu.
16 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie
Rzuć palenie ze swojąlokalną poradnią
antynikotynową NHS Stop Smoking Service
3
Wsparcie dostosowane do Twoich potrzebZapewnimy�Ci�współpracę�z�wyszkolonymdoradcą.�Spotkania�mogą�odbywać�sie�wgrupie�lub�indywidualnie�–�decyzja�należy�doCiebie.�Zachęcimy�Cię�do�wyznaczenia�dnia,w�którym�rzucisz�palenie�oraz�będziemymotywować�Cię�do�uczęszczania�naspotkania.�Nasz�doradca�sprawdzi�równieżstopień�Twojego�uzależnienia�oraz�pomoże�Ciw�wyborze�najlepszego�dla�Ciebie�sposobuna�uwolnienie�się�od�nałogu.�Doradzi�Ci�też�wkwestii�doboru�produktów�ułatwiającychrzucenie�palenia.
Śledź swoje postępyCotygodniowe�sprawdzanie�poziomu�tlenkuwęgla�może�pomóc�Ci�w�śledzieniupostępów,�jak�również�da�Ci�obraz�tego�jak�Twój�organizm�regeneruje�się�po�rzuceniu�palenia.
Dołącz�do�programu Smokefree Togethera�otrzymasz�od�nas�pocztą�niezbędne pakietyinformacyjne. W kluczowych momentach Twojejwalki z nałogiem będziemy służyć Ci radą,dzwoniąc oraz wysyłając motywującewiadomości tekstowe i e-maile. Nawet�jeśli�niebędziesz�mógł�/�mogła�uczęszczać�na�spotkaniaorganizowane�przez�lokalne�poradnie�antynikotynoweNHS�Stop�Smoking�Services,�nadal�możesz�liczyć nanasze wsparcie – i to bezpłatnie.
18 19Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie
Rzuć palenie z programemSmokefree Together (‘Razem’)
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
3
Jesteśmy po Twojej stronieProgram�Smokefree�Together�to�zespółoddanych�osób,�które�– oferując�wsparcie�wzmaganiach�z�nałogiem�– są�po�Twojej�stronie.Niezbędną�pomoc�otrzymasz�prosto�do�domu.
Z Tobą przez cały czasZanim�się�z�nami�skontaktujesz,�zastanów�siękiedy�chcesz�rzucić�palenie.�Gdy�jużpodejmiesz�taką�decyzję�–�będziemy�Citowarzyszli�przez�cały�czas�w�Twojej�walce�znałogiem.
Możesz to zrobić!Będziemy�się�z�Tobą�kontaktować�–�oferującpomoc,�porady�oraz�wsparcie�–��jeszcze�nadługo�przed�wyznaczoną�przez�Ciebie�datąrzucenia�palenia,�jak�również�na�krótko�przedoraz�tuż�po�dniu,�w�którym�zdecydowałeś�/zdecydowałaś�się�skończyć�z�nałogiem.
Cenne wskazówkiDzięki�badaniom�medycznym�oraz�pomocybyłych�palaczy�–�oferowana�przez�nas�pomocma�charakter�zarówno�praktyczny,�jak�iprofesjonalny.
Dzisiaj jest ten
dzień! Możesz to
zrobić! Zadzwoń
do mnie jeśli
chcesz
porozmawiać!
Pierwsze tygodnie bez�papierosa�mogą�byćnaprawdę�trudne.�Jest�to�okres,�w�którym�Twójorganizm zmaga się z fizycznym uzależnieniem.Stan�ten�mija�po�pewnym�czasie,�jednak�aby�sobiepomóc na tym wczesnym etapie walki znałogiem, możesz�zacząć�stosować�produktywspomagające rzucanie palenia. Jak�tylko�uporaszsię�z�głodem�nikotynowym,�zobaczysz,�że�będzie Cidużo łatwiej wytrwać w swoim postanowieniu.
20 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie
Rzuć palenie zniewielką pomocą
środków wspomagających3
Większe szanse na sukcesStosując�Nikotynową�Terapię�Zastępczą�(ang.Nicotine�Replacement�Therapy,�NRT)dostarczysz�swojemu�organizmowi�nikotyny,której�się�domaga,�unikając�jednocześniesubstancji�chemicznych�występujących�wpapierosach�–�np.�cyjanku�czy�tlenku�węgla.Dzięki temu tego typu terapia niepowoduje raka. Na�rynku�dostępnych�jestsześć�produktów�ułatwiających�zmagania�zgłodem�nikotynowym.�Są�to:�plastry,�gumy�dożucia,�pastylki,�mikrotabletki,�inhalatory�orazaeroloze�do�nosa.�Wszystkie�z�wymienionychśrodków�dostępne są zarówno�na receptę,jak�i�bezpośrednio�w�aptece.�Całe�leczenie�trwazazwyczaj�10–12�tygodni.�Terapia zastępczajest odpowiednia dla większościdorosłych, jednak�jeśli�chorujesz�na�serce,masz�problemy�z�układem�krążenia�lub�teżregularnie�przyjmujesz�jakieś�lekarstwa�–�przedzastosowaniem�terapii�skonsultuj�się�ze�swoim
lekarzem.�Także kobiety w ciąży chcącerozpocząć terapię zastępczą powinnynajpierw porozmawiać na ten temat zeswoim lekarzem lub położną.
Nie poddawaj sięJeżeli�jeden�środek�okazuje�się�być�w�Twoimprzypadku�nieskuteczny,�wypróbuj�inny�lubstosuj�jednocześnie�kilka�produktów.�Wprzypadku�silnego�głodu�nikotynowego,stosowanie kilku różnych produktówmoże okazać się bardzo skuteczne. Abyuzyskać�jak�najlepsze�rezultaty,�pamiętaj byprzeczytać ulotkę dołączoną doopakowania. Porad�na�temat�tego�jakstosować�produkty�zastępujące�nikotynęudzielą�Ci�także�Twój�farmaceuta,�doradca�wlokalnej�przychodni�antynikotynowej�NHS�StopSmoking�Service�oraz�lekarz.
Rzucanie palenia z wykorzystaniem produktówNikotynowej Terapii Zastępczej (NRT) to�przedewszystkim�wybór�produktu, którynajlepiej odpowiadaTwojemu stylowi życia. Aby�produkty�zastępujacenikotynę�były�w�pełni�skuteczne,�trzeba�wiedzieć�jak�jestosować.�Dlatego�też�zapoznanie�się�z�dostępnymiopcjamipomoże Ci wybrać tę, która jest dla Ciebienajbardziej odpowiednia.
6.
1. Plastry2. Gumy�do�żucia3. Pastylki
4.�Mikrotabletki5.�Aerozol�do�nosa6. Inhalator
2.
3.
4.
4.
1.
5.
?
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
21
Znajdź odpowiednią dla SIEBIE metodę!
Produkty wchodzące w skład NikotynowejTerapii Zastępczej (NRT):
22 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie
Rzuć palenie zproduktem, który
najlepiej odpowiada Twoimpotrzebom
3
23
Chcesz zająć czymś ręce?Inhalator uwalnia�parę�nikotynową,która�następnie�jest�absorbowana�przezjamę�ustną�i�gardło.�Jeśli�brakuje�Cinawyku�podnoszenia�papierosa�do�ust,inhalator�może�okazać�się�dla�Ciebiedobrym�rozwiązaniem.
Szukasz alternatywy dla NikotynowejTerapii Zastępczej (NRT)?Poza�Nikotynową�Terapią�Zastępczą�istniejątakże�inne�–�dostępne�na�receptę�–�produkty,które�pomogą�Ci�rzucić�palenie,�zmieniającsposób�reakcji�Twojego�organizmu�na�nikotynę.Champix (Wareniklina)�oraz�Zyban(Chlorowodorek�Bupropionu)�osłabiają�Twójgłód�nikotynowy.�Preparaty�te�dostępne�są�wpostaci�tabletek,�które�zaczynasz�przyjmowaćna�tydzień�lub�dwa�przed�rzuceniem�palenia.Leczenie�trwa�zazwyczaj�8–12�tygodni.�Tabletkimożna�kupić�wyłącznie�na�receptę�i�nie�są�onedostępne�dla�kobiet�w�ciąży�oraz�dla�osób,które�nie�ukończyły�18�lat.
Aby uzyskać więcej informacji na tematNikotynowej Terapii Zastępczej oraz produktówwspomagających rzucenie palenia, porozmawiajz doradcą w Twojej lokalnej poradniantynikotynowej NHS Stop Smoking Service,lekarzem pierwszego kontaktu (GP) lub farmaceutą.
Musisz uporać się z głodem TERAZ?Aerozol do nosa może�być�bardzo�przydatnykiedy�potrzebujesz�natychmiastowej�dawkinikotyny�(np.�kiedy�budzisz�się�rano�lub�kiedyinne�produkty,�które�stosujesz�nie�uwalniająnikotyny�w�wystarczająco�dla�Ciebie�szybkisposób).�Aerozol�dostarcza�szybką�i�skutecznądawkę�nikotyny��poprzez�nabłonek�nosa.
Potrzebujesz środka, którywystarcza na cały dzień i któregodawkowanie możesz regulować?Gumy�do�żucia,�mikrotabletki�orazpastylki�przyjmowane�są�doustnie�i�mogąpomóc�Ci�w�momencie,�w�którym��Twójorganizm�domaga�się�nikotyny.�Gumy do żucia są�dobrymcałodziennym�sposobem�na�radzeniesobie�z�głodem�nikotynowym.�Staraj�siężuć�około�10–15�listków�dziennie.�W�zależności�od�tego�jak�silny�jest�Twójgłód�–�możesz�stosować�gumyzawierające�2�lub�4�mg�nikotyny.�Mikrotabletki zawierające�nikotynęrozpuszczają�się,�kiedy�umieścisz�je�podjęzykiem.Pastylki rozpuszczają�się�powoliuwalniając�nikotynę.�Może�to�potrwaćnawet�do�30�minut.
Chcesz w ciągu dnia po prostu zapomniećo paleniu i głodzie nikotynowym?Plastry nikotynowe pomogą�Ci�przetrwaćdzień�nie�myśląc�o�głodzie�nikotynowym.Dostępne�są�dwa�rodzaje�plastrów�–�16�oraz24-godzinne�–�które�co�jakiś�czas�uwalniająpoprzez�skórę�niewielką�ilość�nikotyny�doorganizmu.�Zanim�poczujesz�ich�działaniemoże�upłynąć�30�minut,�dlatego�też�jeśliuważasz,�że�potrzebujesz�czegoś�o�szybszymdziałaniu,�być�może�warto�rozważyć�inne�opcje.
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Jeśli�ponownie�zaczniesz�palić�– nie trać nadziei...zerwanie z nałogiem może udać się dopiero zaktórymś podejściem. Istnieje�wiele�sposobów�narzucenie�panienia�a�sukces polega na znalezieniuodpowiedniej dla siebie metody. Lokalneporadnie�antynikotynowe�NHS�Stop�SmokingServices�są�po�to,�aby�Cię�wspierać,�a�ich�pracownicyzawsze�chętnie�pomogą�Ci�oraz�podpowiedzą�jak�radzić�sobie�z�głodem�nikotynowym.Doświadczenie zdobyte we wcześniejszychpróbach możesz�zawsze�wykorzystać�palnującnowy�sposób�rzucenia�nałogu.
Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony 38–41.
“Udało�mi�się�dopiero�za siódmym razem,ale�cieszę�się,�że�wytrwałam.”
25Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 4: Wytrwaj
4Wytrwaj, wierząc, że Ci się uda
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Ten 4-etapowyKalendarznależy do:
Notowanie postępów możepomóc Ci w odniesieniusukcesu.
Twój 4-etapowy Kalendarzzawiera przydatne ćwiczenia,które pomogą Ci na Twojejdrodze do zerwania znałogiem.
Właśnie zacząłeś / zaczęłaśpierwszy etap
26 27Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia
Wypełniając części kalendarza – aby uniknąć smug – najlepiej użyj długopisu. 1
Imię i nazwisko:
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Policz�ile�kosztuje�Cię�palenie.�Może�okazać�się,�że�na�papierosywydajesz więcej pieniędzy niż myślisz.
Dzienny�koszt: £���������������������na�dzieńTygodniowy�koszt: £���������������������na�tydzieńPomnóż�tę�kwotę�przez�52,�aby�uzyskać�roczny�koszt: £���������������������na�rok
Ile kosztuje Cię palenie?
W�przeciągu�kolejnych�trzech lat�wydasz:� £���������������������W�przeciągu pięciu lat:���� £���������������������W�przeciągu�dziesięciu lat:� £���������������������
Pomyśl więc naprzód – jeśli teraz nie rzucisz palenia:
1.
2.
3.
4.
5.
Pięć powodów, dla�których�warto�rzucić�palenie?
Pomyśl,�co�mógłbyś�/�mogłabyś�sobie�kupić�za�zaoszczędzone pieniądze?
Wszystko zaczyna się od tego.
Pomyśl poważnie orzuceniu palenia
1
28
!!!!!!!!!
29Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 1: Pomyśl
•Więcej�pieniędzy�dla�Ciebie�i�Twojej�rodziny• Lepszy,�wyostrzony�zmysł�węchu�i�smaku,�świeższy�oddech•Mniej�stresu�i�niepokoju•Dobre��zdrowie�–��z�myślą�o�Twoich�dzieciach•Czystsze�płuca�i�mocniejsze�serce
Co możesz zyskać?
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Nowe�buty?�Wypad�weekendowy�albo�wakacje?Wymarzona�kuchnia?�Karnet wstępu?
Palenie to przyzwyczajenie.Określone�pory�dnia�mogą�u�Ciebiewywoływać�chęć�zapalenia�papierosa.�Uświadomienie�sobie,�co�powodujew�nas�chęć�sięgnięcia�po�papierosa,�pomaga�w�walce�z�nałogiem.
Dlaczego nadal palisz?
Po�przebudzeniu�sięW�trakcie�rozmowytelefonicznejPrzy�drinkuPodczas�oglądania�telewizji
Inne�okoliczności?
W�trakcie�spotkańtowarzyskichPo�posiłkuW�towarzystwie�przyjaciół�i�rodzinyCzytając�gazetę
Aby�być�twardzielemAby�zostać�zaakceptowanymZ�ciekawościBo�miałem�/�miałam�ochotęzapalić
Kiedy chęć zapalenia papierosa jest najsilniejsza?
Który z powyższych powodów jest nadal aktualny?
Czy są to wystarczająco dobre powody,żeby nadal trwać w nałogu?
Argumenty za paleniem Argumenty przeciw paleniu
Dlaczego warto rzucić palenie?
Pomyśl dlaczegopalisz?
1
30 31Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 1: Pomyśl
Aby�wyglądać�doroślejAby�być�‘cool’�Bo�palą�moi�przyjaciele�i�rodzinaAby�czuć�się�dorosłym
Coś�jeszcze?
Dlaczego zacząłeś / zaczęłaś palić?
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
Oto�kilka�sposobów�na�radzenie�sobie�w�trudnych�momentach:
• Zajmij�sie�czymś•Myśl�o�czymś�innym•Weź�kilka�głębokich�oddechów•Wyjdź�na�spacer�lub�przejdź�do�innego�pokoju•Napij�się�wody�lub�soku• Porozmawiaj�o�tym�z�przyjacielem• Popatrz�na�listę�argumentów�przemawiających�za�rzuceniempalenia�(staraj�się�mieć�ją�zawsze�przy�sobie)
•Użyj�jednego�z�produkótw�Nikotynowej�Terapii�Zastępczej�lubinnego�środka�ułatwiającego�rzucenie�palenia
• Poproś�o�pomoc�jednego�z�doradców�w�Twojej�lokalnejprzychodni�antynikotynowej�NHS�Stop�Smoking�Services
Jak radzić sobie w sytuacjach prowokującychzapalenie papierosa
W dniu, w którym rzucisz palenie, Twojeżycie zmieni się na lepsze.
Przygotuj�listę�pomysłów,�jak�radzić�sobie�w�sytuacjach,�w których możesz się pokusić o�zapalenie�papierosa.
Przygotuj się do dnia, w którym rzucisz palenie
2
32 33Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 2: Przygotuj się
Aby�zrozumieć�dlaczego�palisz�i�co�wywołuje�u�Ciebie�chęć�sięgnięciapo�papierosa�–�wypełnij�w�przeciągu�kolejnego�dnia�lub�dwóchponiższy�kalendarz.
Co wtedy robiłeś / -aś
Jak silna (w skali 1–10)była chęć zapalenia
Poznaj powody, dla których palisz
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
O którejgodziniezapaliłeś / -aśpapierosa
• Staraj�się�cały�czas�czymś�zajmować• Unikaj�rutyny�–�ustal�inny�rozkład�dnia• Przebywaj�w�miejscach�dla�niepalących• Przebywaj�dużo�na�świeżym�powietrzu• Powtarzaj�sobie:�Mogę to zrobić!
W czasie pierwszego tygodnia
Zapewnij sobie wsparcie
W dniu, w którym rzucisz palenie, Twojeżycie zmieni się na lepsze.
Ustal dzień, w którym zaczniesz walczyć z nałogiem
Dzień Miesiąc Rok
Kto może Ci udzielić wsparcia?
Przygotuj się do dnia, w którym rzucisz palenie
34 35Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 2: Przygotuj się
• Wybierając�datę�rzucenia�palenia,�wybierz�dzień,�kóry�raczej�niebędzie�stresujący
• Nie�noś�przy�sobie�papierosów,�zapałek�czy�zapalniczki• Unikaj�miejsc,�w�których�inni�palą
Unikaj pokus
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
2
• Zadzwoń�do�lokalnej�przychodni�antynikotynowej�NHS StopSmoking Service i�poproś�doradcę�o�pomoc�w�rzuceniu�palenia�
• Porozmawiaj�z�rodziną�i�przyjaciółmi• Porozmawiaj�z�kimś,�komu�udało�się�rzucić�palenie• Poszukaj�kogoś,�kto�również�próbuje�zerwać�z�nałogiem• Zadzwoń�na�infolinię�Smokefree�pod�numer�0800 169 0 169• Uzyskaj�wsparcie�online�na�stronie�
www.nhs.uk/smokefreelub�www.facebook.com/nhssmokefree
Przypominaj sobie dlaczego rzucasz palenie• Bo�nigdy�nie�jest�to�‘tylko jeden papieros’• Bo�chcesz�odzyskać�kontrolę• Bo�będziesz�zdrowszy�/�-a• I�dużo�bogatszy�/�-a
Możesz tozrobić!
Też próbuję rzucić palenie!
Nie jesteś sam.
Pomożemy Cikiedy będziesz tego
najbardziej potrzebować!
Zadzwoń na infolinię Smokefree zawszekiedy chcesz, żeby ktoś z Tobąporozmawiał.
Rzuć palenie ponieważjesteś na to gotowy / -a
36 37Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 3: Rzuć palenie
Podczas�Twoich�spotkań�z�doradcą�pracującym�w�poradni�antynikotynowejNHS�Stop�Smoking�Service�możliwe�będzie�dokonanie�pomiaru�tlenkuwęgla�w�Twoim�organizmie.�Pomoże�Ci�to�śledzić postępy i�zobaczyszjak�Twoje�ciało�regeneruje�się�po�zerwaniu�z�nałogiem.
Zanotuj�poniżej�swoje�postępy�i�zobacz�jak�szybko�Twój�organizm�wracado�normy.
Zobacz i poczuj jak Twój stan się poprawia
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
3
Data Poziom tlenku węgla
Data Poziom tlenku węgla
Call Smokefree on:
0800 169 0 169
Zadzwoń na infolinię Smokefree:
Wiele�osób�wraca�do�nałogu�ponieważ�wydaje�im�się,�że�nie�mogąsobie�poradzić�z�objawami�głodu�nikotynowego.�Przez�pierwszychkilka�dni�może�być�Ci�ciężko,�ale�pamiętaj�–�oznacza�to,�że�Twójorganizm�zaczął�się�regenerować.
Radzenie sobie z objawami głodu nikotynowego
Radzenie sobie w trudnych sytuacjach
Staraj się zrozumieć przez co przechodziszi radź sobie lepiej z sytuacją, w której sięznajdujesz.
Jeśli będę odczuwać pokusę zapalenia papierosa, wtedy:
Wytrwaj i bądź zawszejeden krok do przodu
38 39Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 4: Wytrwaj
Oswojenie�się�z�myślą�o�byciu�niepalącym�może�zająć�Ci�trochęczasu�–�podobnie�jak�przyzwyczajenie�się�do�nowego�stylu�życia.Musisz�znaleźć�różne�sposoby�radzenia�sobie�ze�stresem:
• Bądź�ze�sobą�szczery�/�-a�i�zapytaj,�co�tak�naprawdę�Cię�denerwuje• Porozmawiaj�o�swoich�problemach�z�kimś,�komu�ufasz• Zrób�coś�dla�siebie�każdego�dnia• Znajdź�czas�na�relaks�i�sen• Jako�osoba�niepaląca�będziesz�mniej�zestresowany�/�-a�i�łatwiejbędzie�Ci�radzić�sobie�w�trudnych�sytuacjach
Wróć�do�listy�ze�strony�31,�na�której�zanotowałeś�/�-aś,�co�sprawiało,że�nadal�paliłeś�/�-aś�– pamiętaj by tego unikać.
Radzenie sobie ze stresem
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
4
Symptomy Co się dzieje Jak sobie radzić
Nieprzeparta chęć zapalenia papierosa
Mózg�potrzebuje�dawki�nikotyny. Pamiętaj,�że�to�mija�po�kilku�tygodniach.Na�stronie�33�znajdziesz�listę�sposobówradzenia�sobie�z�tym�problemem.
Kaszel Płuca�oczyszczają�się�z�substancjismolistych.
Stan�ten�szybko�minie.�W�tej�sytuacjimogą�pomóc�Ci�ciepłe�napoje.
Głód Zmienia�się�Twój�metabolizm,�a�odkądnie�palisz�jedzenie�zaczyna�lepiejsmakować.
Jedz�owoce�i�warzywa,�żuj�gumy�bezcukru�oraz�pij�dużo�wody.
Zaparcia i rozwolnienie Twój�organizm�wraca�do�normy�iproblem�ten�z�czasem�minie.
Pij�dużo�wody,�jedz�świeże�owoce�iwarzywa�oraz�ćwicz.�Jeśli�problem�niemija,�wypróbuj�jeden�z�produktówdostępnych�bez�recepty�lub�skontaktujsię�z�lekarzem.
Problemy ze snem Związane�są�z�wydalaniem�nikotyny�zorganizmu.
Trwają�około�2–3�tygodni.�Ogranicz�ilościspożywanej�kawy�i�herbaty.�Przebywajczęściej�na�świeżym�powietrzu�i�ćwicz.
Zawroty głowy Twój�mózg�otrzymuje�teraz�więcej�tlenuniż�tlenku�węgla.
Powinny�minąć�po�kilku�dniach.
Wahania nastroju, słabakoncentracja, drażliwość
Objawy�głodu�nikotynowego�–�szybkominą.
Ostrzeż�rodzinę�i�przyjaciół�–�poproś�icho�wsparcie.�Na�stronie�obok�znajdzieszwskazówki�jak�sobie�radzić�z�tymproblemem.
Wykorzystaj tę stronę do robienia notatek
Co zrobię jeśli zapalę papierosa?
Jeśli znowu zaczniesz palić – nie przejmujsię. Wykorzystaj wcześniej zdobytedoświadczenia i spróbuj ponownie.
Wytrwaj do końca
40 41Smokefree Pierwsze�kroki�do�rzucenia�palenia��Etap 4: Wytrwaj
•Myślałem�/�-am,�że�mogę�zapalić�‘tylko jednego’?•Nie�byłem�/�-am�przygotowany�/�-a�i�nie�zastanowiłem�/�-am�sięnad�tym�co�sprawia,�że�palę?
•Nie�wypracowałem�/�-am�sposobów�radzenia�sobie�ze�stresem?• Przytyłem�/�-am?
•Przypomnę�sobie�o�powodach,�dla�których�chcę�rzucić�ten�nałóg.•Wyrzucę�wszystkie�papierosy,�jakie�mam.•Będę�unikać�sytuacji,�w�których�zacząłem�/�zaczęłam�ponowniepalić�–�wyjdę�na�zewnątrz�lub�przejdę�do�innego�pokoju.
•Zadzwonię�do�przyjaciela�lub�na�infolinię�Smokefree pod�numer0800 169 0 169.
•Będę�myśleć�pozytywnie�i�powtarzać�sobie,�że�się�uda.
Dlaczego znów zacząłem / zaczęłam palić?
Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169 lub odwiedź www.nhs.uk/smokefree
4
Brawo.Udało Ci się!
42 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia
Kiedy już na dobre rzuciszpalenie i spojrzysz wstecz,nie będziesz w stanieuwierzyć ile czasu,pieniędzy i życiazmarnowałeś / -aś trwając w nałogu.
43
1 2 3 4 etapi mam na dobrepełną kontrolę nadwłasnym życiem.
Bo życie bez papierosa jest lepsze.
Lokalne przychodnie antynikotynowe NHS Stop Smoking Services W celu uzyskania porad indywidualnie lub w grupie,wyślij QUIT oraz swój kod pocztowy na numer 88088Bezpłatne porady, pomoc i wsparcie:Odwiedź www.nhs.uk/smokefree lubwww.facebook.com/nhssmokefreeZadzwoń na infolinię Smokefree pod numer 0800 169 0 169(w tygodniu od 9.00 do 20.00, w weekendy od 11.00 do 17.00)
lub skorzystaj z telefonu tekstowego 0800 169 0 171
Wyprodukowano przez Ministerstwo Zdrowia © Crown copyright.Order No. 9000A/Polish/DH405409/0311 Jeśli nie korzystasz już z niniejszej broszury – wyrzuć ją do pojemnika na papier w celu recyklingu.