OBESIDAD Y EJERCICIO FÍSICO

Susana Monereo Hospital Universitario de Getafe. Madrid

La obesidad declarada recientemente como enfermedad epidémica, está condicionada

por los cambios medio-ambientales que propician comer en exceso y un tipo de vida

cada vez más sedentario sobre la base del menor esfuerzo físico requerido en el trabajo

por la ayuda de las máquinas, en el transporte por el uso de coche o cualquier otro tipo

de medio mecánico, en la actividad diaria propiciado por la mecanización de la

actividad cotidiana en el hogar (electrodomesticos, portero automático, mando

electrónico para todo) y en las comunicaciones (teléfono inalámbrico, teléfono móvil).

A ello hay que sumar una tendencia cada vez mayor hacia el ocio sedentario que afecta

principalmente a los grupos más vulnerables como la infancia, la adolescencia, las

mujeres y los ancianos, caracterizado por estar sentado viendo la televisión durante

muchas horas, jugar con el ordenador o videojuegos en detrimento de paseos, bailes, o

cualquier otra actividad deportiva.

El ejercicio físico independientemente de efecto sobre el peso corporal:

- Disminuye la morbimortalidad general

- Mejora la utilización de la glucosa y disminuye sus niveles en sangre.

- Disminuye la Tensión arterial

- Disminuyen las grasas en sangre.

- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

- Mejora la función Cardio Respiratoria.

- Mejora la autoestima y el bienestar psicológico.

- Ayuda a mantener la masa muscular fuerza, flexibilidad y resistencia física

Sabemos que el ejercicio por si solo no sirve para adelgazar, pero ayuda a mantener el

peso tanto en personas que nunca han sido obesas como en las que lo han sido y han

conseguido adelgazar, porque reduce la pérdida de músculo que se produce tras las

dietas de adelgazamiento que es la responsable de la reducción del metabolismo en

reposo, responsable en parte de la recuperación del peso perdido post dieta.

El ejercicio debe entenderse como la suma de la actividad física cotidiana y del

ejercicio programado o deporte. Siempre debe considerarse como una actividad social,

agradable y divertida que ayuda a mantener la salud física y mental.

EL EJERCICIO EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

Desde el punto de vista de la prevención de la obesidad hay que destacar que las

personas que mantiene una actividad física elevada, son menos propensas a engordar

ya que mantiene una mayor cantidad de masa magra, lo que les ayuda a tener un

metabolismo mas activo evitando que pierdan masa muscular y que acumulen grasa.

Actualmente sabemos que la infancia es el periodo principal para prevenir la obesidad y

las enfermedades metabólicas lo que redundará en un menor riesgo cardiovascular. Es

el momento ideal para adquirir buenos hábitos de vida, y fomentar aficiones activas y

saludables.

A) MEDIDAS DE PREVENCION A TOMAR EN LOS COLEGIOS:

1- Fomentar la educación física como actividad preferente dentro de las asignaturas a

todas las edades y premiar por ello a las instituciones que lo hagan bien.

2- Educar a los niños enseñándoles los beneficios del ejercicio físico y la forma de

practicarlo.

3- Fomentar las actividades deportivas por equipos.

4- Promocionar actividades que requieran movimiento como danza, bailes regionales,

campamentos de aventura

5- Es fundamental la figura del profesor de Educación Física y actividades deportivas,

como motivador. Para ello se requiere de personal cualificado.

B)MEDIDAS DE PREVENCION A TOMAR LA VIDA COTIDIANA:

Niños

1- Controlar las horas dedicadas a ver TV, videojuegos u ordenador. Estudios

realizados en distintas poblaciones indican que cuando esta actividad supera las 2

horas diarias, se asocia a mayores índices de obesidad.

2- Fomentar y premiar actividades deportivas.

3- Ayudar a los niños a entretenerse con juegos activos como escondite, saltar a la

cuerda, montar en bicicleta etc. Recordar que cualquier juego es mejor que ver la

TV

4- Enseñar y educar en el uso de transportes públicos.

5- Fomentar el paseo como forma de transporte.

Para los adultos

1- NO utilizar el ascensor y subir siempre que pueda las escaleras; todos los pisos o

alguno de los tramos

2- Evite en lo que pueda el teléfono inalámbrico, el móvil o el mando de la TV

obligándose a levantarse a coger el teléfono, cambiar de canal etc.

3- Baje a abrir la puerta en vez de usar el portero automático.

4- Apúntese dos o tres veces por semana a alguna actividad física que le divierta como

gimnasia de mantenimiento, aeróbic, bailes de salón, etc. en la que además de

ejercicio haga amigos.

5- Disminuya las horas de televisión y sustitúyalas por paseo programado con

familiares o amigos.

6- Practique algún deporte regularmente y compita dentro de su nivel.

C) MEDIDAS DE PREVENCION GENERALES

1- Urbanizar bien la ciudad para que sea mas transitable.

2- Mejorar la vigilancia para invitar a salir a la calle sin miedo.

3- Fomentar el uso del transporte público haciéndolo seguro, cómodo, barato, rápido y

accesible Debe haber una red amplia que cubra grandes distancias.

4- Poner grandes aparcamientos disuasorios a la entrada de las ciudades

comunicándolos con la red pública de transportes, gratis o a precios razonables.

5- Mejorar los edificios para que se puedan usar las escaleras, con escalones mas

amplios y mas bajos

6- Mejorar la seguridad de las calles para que los niños salgan a jugar y los adultos y

ancianos salgan a pasear

7- Ampliar aceras y mantenerlas en buen estado para que no se produzcan caídas y

lesiones y hagan atractivo el paseo o los juegos.

8- Utilizar en las calles, materiales antideslizantes y evitar desniveles o escalones

pronunciados que hacen intransitables para personas de mas edad o con

discapacidad física.

9- Establecer carriles bicicleta seguros y transitables

10- Aumentar zonas verdes con paseos, zonas deportivas (canchas de baloncesto,

porterías de fútbol, pistas de patines y monopatín, pistas de petanca etc.) y parques

infantiles vigilados

11- Construir polideportivos donde se realicen todo tipo de ejercicios supervisados

por expertos.

12- Fomentar actividades lúdicas activas como bailes para la 3º edad y

competiciones deportivas por barrios urbanizaciones pueblos etc. Adaptados a todas

las edades desde la infancia hasta la ancianidad

13- Financiar organizaciones que se dediquen a actividades lúdicas activas

campestres como granjas escuelas, campamentos deportivos o de aventuras etc.

¿QUE EJERCICIO HAY QUE HACER Y DURANTE CUANTO TIEMPO ?

Aunque no sabemos cuál es la cantidad exacta de ejercicio físico diario que se requiere

para protegernos de la obesidad si sabemos que si no gastamos calorías, el exceso de

las que se ingieran se almacenaran en forma de grasa.

De forma aproximada se estima que la actividad física debería suponer un gasto extra

de una 1000 –1500 calorías en semana, lo que supone un gasto de entre 150-200

calorías extra diarias.

El tipo de ejercicio y la intensidad variará en función de la edad, de la actividad que

desarrolle habitualmente, y de la presencia de otras enfermedades, por lo que es

aconsejable consultar con el médico antes de iniciar un ejercicio físico programado

continuado.

Como recomendación general se aconseja realizar una actividad física moderada (tabla

I) durante 30 minutos diarios. Esta actividad se puede fraccionar, en sesiones no

inferiores a 10 minutos. Se debe comenzar con ejercicios de baja intensidad “

calentamiento durante unos minutos” para ir subiendo de forma que se haga trabajar al

corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre el 55 al 69 % de la frecuencia

cardiaca máxima (tabla II)

También es recomendable realizar ejercicios de resistencia con pesas siempre con una

carga que permita hacer entre 12 y 16 repeticiones (70% de la fuerza máxima),

combinándolos con los ejercicio aeróbicos descritos anteriormente. Nunca deben

realizarse sin supervisión médica sobre todo personas con enfermedades de corazón y

mayores de 60 años. Es suficiente con realizar una o dos sesiones semanales con 8 a 10

ejercicios suaves repitiendo cada uno máximo 12 veces.

RECUERDE

Cualquier actividad que usted realice en su vida cotidiana gasta calorías (estar de

pié, ir de compras, limpiar, jugar con los niños, mover objetos), pero que ello no es

suficiente por lo que debe plantearse hacer un esfuerzo mayor.

Debe plantearse aumentar la actividad física y hacer ejercicio de forma continuada,

para toda la vida.

Debe utilizar calzado adecuado y cómodo para evitar lesiones.

Debe iniciar y finalizar el ejercicio con movimientos de estiramiento suaves.

Una vez acostumbrado a realizar el ejercicio aeróbico durante 20-30 minutos al día

puede hacer pesas ligeras (menos de 2 kg)

Cualquier edad es buena para hacer ejercicio siempre que se deje aconsejar por

profesionales.

Bibliografía:

Ibañez J. Esevern C. Ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad. Nutricion y Obesidad 2002 ;5(2): 59-66 Programa FORMA avalado por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. SEEN 2002 Eriksson J. Exercise and the metabolic sindrome. Diabetología 1997;40:125-33 Rodriguez Poyo P. Ejercico físico y obesidad en : Moreno B. Monereo S, Alvarez J. “Obesidad presente y futuro”. Biblioteca Aula Médica Madrid 1997 Gargallo M. Ejercicio en la Obesidad en : Moreno B. Monereo S, Alvarez J. “Obesidad la Epidemia del siglo XXI” Ediciones Diaz de Santos S. A: Madrid 2000

Tabla I

Gasto calórico moderado según el peso corporal (hombre/mujer) por cada 30 minutos de ejercicio Actividad física 50 kg 75 kg 100 kg

Caminar a 5 km/h 120 kcal 180 kcal 237 kcal Caminar rápido a 6 km/h 150 kcal 225 kcal 300 kcal Bailar suave 135 kcal 200 kcal 275 kcal Nadar estilo libre suave 192 kcal 288 kcal 375 kcal Nadar a braza suave 243 kcal 366 kcal 477 kcal Tenis en parejas 165 kcal 246 kcal 321 kcal Golf 129 kcal 192 kcal 249 kcal Bicicleta paseo llano 150 kcal 225 kcal 294 kcal Trotar a 8,8 km/h 204 kcal 306 kcal 405 kcal Baloncesto 207 kcal 309 kcal 405 kcal Correr a 12 km /h 324 kcal 468 kcal 606 kcal Aeróbic intensidad media 165 kcal 231 kcal 309 kcal Saltar a la cuerda 243 kcal 366 kcal 477 kcal Esquiar 300 kcal 373 kcal 448 kcal Bajar escaleras 130 kcal 205 kcal 280 kcal Subir escaleras 440 kcal 510 kcal 630 kcal Entrenamiento circuito con pesas (libre)

129 kcal 189 kcal 252 kcal

Entrenamiento circuito Hidra-fitness

198 kcal 294 kcal 393 kcal

Tabla II. Frecuencia cardiaca (pulsaciones) entre las que se debe uno mantener al hacer ejercicio. Edad Pulsaciones (latidos/minuto) 15 113-140 20 110-138 30 105-131 40 99-131 50 94- 117 60 88-110 70 83-104