Nye styrketræningsmetoder –ny viden ?

Torben Nielsen fysioterapeut, Master fitness og træning, Bsc

Nye mystiske træningsmetoder og apparater er ofte ikke så nye endda

Core træning �  Hos raske udgør andelen af type I fibre(røde

fibre) for erector spinae, multifidus, og longissimus thoracis >65% . Diameteren på fibrene er væsentlig større end hos type I fibre i andre muskler.

�  Behm 2012, Demoulin et al 2007, Mannion et al 1997, Torstensen 1987

Hos rygpatienter udgør andelen af type IIB(IIX) (glykolytiske fibre) en større andel.

? I IC IIC IIAC IIA IIAb IIAB IIaB IIB

More oxidative stress From aerobic enduranc Training needed.

Lifting an external Resistance activats a

Transformation process

End point for heavy resistance trainig programs Figur tekst The process of muscle fibre- type transformation. Changes in myosin ATPase and myosin heavy – chain underlie this process.

Steven J. Fleck, William J. Kraemer: Designing Resistance Training Programs

Hvad kan vi bruge det til i vores træningsplanlægning ?

Personer med LBP udtrættes hurtigt i de ryg stabiliserende muskler.

Under træningen skal vi aktivere type I fibre , øge evnen til at modvirke udtrætning.

Hvordan ?

Segment stabilitet kan opnås med en kontraktionskraft på ned til 25% af MVC.

Styrketræning med lav vægt og stor antal rep >15).

Behm 2012, Demoulin et al 2007, Mannion et al 1997, Torstensen 1987

Hvad sker der (fysiologisk) ved en langvarig isometrisk kontraktion (ex planken) ? Eller ved flere sæt (4- 8)

�  Aktivering af Ft fibre (ilt mangel og ophobning af metaboliter ---- øget fiber rekruttering)

Henneman E, Sonjen G, Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J Neurophysiol 1965;28:562-580

LBP patienter �  Forlænget agonist kontraktion forsinket antagonist

aktivering ved hurtige bevægelser

�  Træning med moderat ustabil underlag/redskaber og moderat modstand giver øget antagonist aktivering (øget stivhed /stabilitet).

�  Det samme som ved tung belastning på stabilt underlag (kan være problematisk ved LBP)

�  Anderson 2005, Cosio-Lima 2003, Behm 2002, Radebold 2001

Hvad er det vi træner ? Virker det ?

Moon et al 2013

For all exercises in both groups, the final static posi- tion was held for 10 seconds, and each exercise was performed for 10 repetitions. There was a pause of 3 seconds between repetitions and a 60-second rest between each exercise. Exercise intensity (holding time and number of repetitions) was increased gradually, based on the toler- ance of each patient.

Kvinder kan typisk have en væsentlig større andel af type I fibre (>80%) i forhold til mænd i erector spinae, multifidus, og longissimus thoracis.

Skal mænd og kvinder have de samme øvelser og den samme dosering ?

Behm 2012, Demoulin et al 2007, Mannion et al 1997, Torstensen 1987

Muskelsmerter

Vigtige spørgsmål

�  Spørg jer selv hvad I forventer at få ud af træningen:

�  Hvilken fysiologisk respons ønsker I med træningen ?

�  Hvad er det præstationsmæssige formål med træningen ?

Vigtige spørgsmål �  Hvad er Pt`s udgangspunkt ?

�  Hvor tungt ?

�  Hvor ofte ?

�  Hvor mange sæt ?

�  Hvilken hastighed ?

�  Hvilket udstyr ?

�  Hvilken type træning ?

4 vigtige begreber:

�  Total træningsbelastning = intensitet x varighed x frekvens

Hvad har betydning for muskelstyrke ?

Hvad stimulerer til muskelvækst ?

�  Mekanisk belastning (aktivering af Ft fibre)

�  Vækstfaktorer (hormoner)

�  Metabolisk stress (”syre”)

Mekanisk belastning Variabler -- Hvordan gør vi ?

� Stor ydre belastning

� Stor volumen (mange gentagelser)

� Langsom bevægelse (TUT) ?

� Stort bevægelsesudslag ?

Vækstfaktorer-- hvordan gør vi ?

Muskelvækst dosering – træning til udmattelse

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.

�  Den gruppe der trænede med 80% af 1 RM fik større styrkefremgang end dem der trænede med 30%

�  Neurale faktore !

�  Relevans: Der er stor variationsmulighed i forhold til et effektiv træningsprogram.

Vækstfaktorer-- hvordan gør vi ?

80% af 1RM

50% af 1 RM

50% af 1 RM Med blod restriktion

. Raastad et al Styrketræning i teori og praktsis 2010

“It’s the most revolutionary training methodology I’ve ever

seen.” 6-time Olympic Medalist Bode

Miller.

Okklussionstræning KAATSU træning

�  Fra kyllingeben til jernlår

Maja Jepsen vandskiløber

Team DK 19.09.14

http://www.onsport.dk/vandskihop-ubehagelig-traening-skal-give

Okklussionstræning �  Træning udført med delvis afklemning af blodtilførselen og med lav ydre

belastning (20 -50% af 1RM).

�  Effekt:

�  Øget muskelmasse

�  Øget styrke

�  Øget power

�  (Cook et al 2014 Takarada et al. 2000; Kubo et al. 2006; Fujita et al. 2007 )

�  Fordelen ved Kaatsu træning er, at det er en meget tidseffektiv træning og der er ikke brug for store ydre belastninger.

�  Ulemperne er, at det er forbundet med ubehag/smerte og der er ikke fuld klarhed over evt. risikofaktorer.

Loenneke et al 2011

Vækstfaktorer-- hvordan gør vi ?Metabolisk stress Isometrisk hold med 70% af MVC i knæ ekstension. 3 sek. pause mellem hver rep. ved kort holdetid og 1 min ved lang holdetid

55%

32%

Sandsynlig forklaring øget stigning i Pi og større fald i pH ved 30 sek. Raastad et al Styrketræning i teori og praktsis 2010

10%

Mikro- overrivninger

�  Signalstofferne som fremmer genopbygningen giver også anledning til øget vækst.

�  Hvordan kan vi opnå det ?

�  Træne tungt

�  Træne uvante øvelser

�  Træne excentrisk

�  Træne til udmattelse

�  Træne med stor muskelforlængelse

Ekcentrisk træning

�  cykeltræning på ergometercykel – normal eller som eksentrisk arbejde på speciel fremstillet cykel.

�  Samme procentvise puls belastning.

�  Eksentriske gruppe havde en styrkefremgang på 36% og CSA øgning på 52%. Ingen effekt på Konc gruppen

�  Lastayo PC, et al 2000

Stræk

�  Stræk på muskulaturen giver vækst (Kokkonen J. Et al 2007)

�  Forsøget involverede 38 relativt utrænede unge forsøgspersoner, som blev inddelt i en træningsgruppe og en kontrolgruppe.

�  l  Træningsgruppen lavede statiske udstrækningsøvelser 3 gange om ugen i 10 uger.

�  l  Strækprogrammet bestod af 15 forskellige strækøvelser for underkroppen. I hver øvelse blev strækket holdt i 15 sekunder gentaget 3 gange.

�  Udstrækning vil evt. kunne anvendes som en skånsom træningsform til utrænede patienter og evt. give funktionsforbedringer der kan være afsæt til videre træning.

Hvordan stimulere vi via styrketræning

�  Tunge vægte --- stor bevægeudslag

Hvad har betydning for muskelstyrke ?

Udarbejdet af Torben Nielsen

????????????

Neurale tilpasninger/forbedringer til styrketræning

�  Neural drive. Dvs. øget elektrisk signal til musklen (øget SEMG amplitude).

�  Agonist – antagonist samspil

Neurale adaptationer �  Øget neuralt drive til musklerne i form af flere

impulser fra hjerne og rygmarv

�  Reduceret neural inhibition under eksentrisk kontraktion

�  Øget neuralt drive ved start af muskel-kontraktion (0- 200 ms)

�  Øget motor neuron excitabilitet spinale, motor neuroner reagere mere sensitivt på et givent synapsisk input

Neural drive

�  Mennesket er ikke i stand til at fuldt/max aktivere deres muskulatur ved hjælp af viljen (minus 2 – 5%).

Dobbelt/trippel fyring �  Ved starten af muskelsammentrækningen (især ved høj

hastighed) ses ofte en kortere afstand mellem de første strøm impulser (impuls tog).

�  Styrketræning øger antallet af dobbelt fyrringer.

�  (Van Cutsem et al 1998)

Motoriske enheder

Schiby og klausen 2004

Alle motoriske enheder med høj tærskel (IIa /IIx) skal aktiveres for at få en høj watt produktion. Det bliver de kun ved høj kraft produktion eller ved hurtig kraft produktion.

Hvad stimulerer til øget muskel power

Vigtige parametre:

�  Aktivering af alle motoriske enheder i muskulaturen med høj tærskel.

�  Muskulaturens evne til stor kraftudvikling.

� 

�  Neurale adaptationer

Upublicerede tal fra studerende

Mental ”styrketræning” visualisere styrkeøvelsen ”tænke træne” J

Hvordan gør vi det ? 1

�  Øvelser med maksimal indsats uden ydre belastning (oftest plyometriske øvelser/"Stretch-shortening-execises”/forspænding).

Hvordan gør vi det ? 1

�  Øvelser med maksimal indsats med let eller moderat ydre modstand (utrænede opnår typisk højest effekt ved 30 – 45% af 1RM).

Hvordan gør vi det ? 2

�  Øvelser med maksimal indsats med tung ydre modstand (>80% af 1 RM).

Mystiske træningsmetoder og apparater har tit sin oprindelse i det tidligere Sovjetunionen. Hvilket også er tilfældet med vibrationstræning (tilbage i 1980erne)

.

�  Træningen udføres typisk med 1 – 10 sæt af 1 – 4 min varighed og hvor pladen man står på vibrerer med 20 – 60 Hz

Træningsfysiologisk effekt Tonisk vibrationsrefleks

�  Udløses ved høj frekvens og lav amplitude

�  Efter få sek. vibration begynder musklen at kontrahere sig (øget spænding og EMG)

�  Den udløses via muskeltenen (nuclear bag fibre).

”Øget parathed” (exitation) Kraftig øget hormon frigørelse

Øget spænding

Cardinale and Bosco, 2003

G - kraft �  Under vibrationstræning, påvirkes benene med, hvad

der svarer til mellem 2 og 8 g (dvs. x tyngdekraften).

�  En person på 80 kg der står på en platform der vibrerer med 30Hz og flyttes 6mm (peak to peak) får en påvirkning på benene svarende til 7,7 g.

�  OBS holder maskinerne det de lover i forhold til frekvens og bevægeudslag

Wilcook et al 2009

Vibrationstræning Vi ved ikke hvilken type af vibration, amplitude, frekvens, varighed og belastning der er optimal.

Prisby et al. 2008

Effekten af at styrketræne på vibrerende underlag

�  6x 8RM i (s) og S+V)

�  Kvorning T, Bagger M, Caserotti P, Madsen K (2006)

Resultat

Kan vi bruge træningsformen ?

Praktisk betydning Kan man bruge vibrationstræning uden belastning før styrketræningen /mellem sæt for at øge den ”neurale og hormonelle parathed” hos utrænede ?

(Lamont H., Cramer J. Et al 2010)

Man kan måske bruge isometrisk vibrationstræning til ACL opererede i stedet for konventionel styrke. Samme effekt 50% mindre træningstid (40 min kontra 80 min) + væsentlig mindre belastning (10% af 1 RM kontra 50 – 80% ).

(Berschin, Sommer et al 2014)

�  Flere studier viser at der sker en større akt (trænings effekt) på de stabiliserende muskler ved træning på /med ustabile redskaber. MEN ikke alle.

�  Ved ustabil underlag kommer der en større co aktivering (agonist – antagonist).

�  Godt ? - Skidt

�  Det giver en større muskel aktivering

�  Det giver en støre muskel og led belastning-

�  Smerte !! (Engelhorn et al)

”Ustabil” Styrketræning ved hjælp af unilateral træning

�  Unilateral træning giver større aktivering af erector spina, transversus abd, internal oblique (Behm et al 2003).

�  ”Cross education”(kannus et al1992)

Mulige mekanismer �  Øget udskillelse af væksthormoner (ja)

�  Øget produktion af IGF-1 ( myofibril protein syntese og satellitcelle

aktivering) (måske)

�  Reduceret myostation mængde (ja)

�  Aktivering af stamceller (??)

�  Loenneke et al (2011)