nutrición y ejercicio silvia / heredia
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Silvia Pérez | Anet Heredia
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La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas
del organismo
• Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio
físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
• Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
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Son sustancias presentes en los alimentos que son
necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento
de nuestro cuerpo
Se dividen en:
• Energéticos proteínas, grasas, carbohidratos
• No energéticos agua, vitaminas y minerales
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Primera fuente de
energía del cuerpo
Representan la parte
grasa de los alimentos, su
función también es
energética
Relación con las tres funciones
del ser vivo: crecimiento,
nutrición y reproducción
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Cantidad de alimento que se le proporciona al cuerpo durante un tiempo determinado
La dieta humana se considera equilibrada/balanceada si aporta los nutrientes y
energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en
un contexto de salud física y mental
Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,
peso y situación de salud
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5 comidas: 3 fuertes y 2 colaciones
• Completa
• Equilibrada
• Suficiente
• Adecuada
• Inocua
• Variada
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Reducir el tamaño de las porciones es un buen paso hacia una dieta saludable
PORCIONES DISTORCIONADAS
En la actualidad las personas comemos mucho más de lo que deberíamos y de lo que
necesitamos.
Llenando de más calorías a nuestro cuerpo.
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Lo que creemos El tamaño de la porción es la cantidad que debemos comer
Simplemente es una guía para que observen cuántas calorías y nutrientes recibimos al comer una cantidad específica del alimento
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La mayoría de las porciones se miden ya sea en tazas, con báscula o con cucharas medidoras
Entonces ¿CÓMO LE HACEMOS PARA TRADUCIR ESAS
MEDIDAS EN CANTIDADES CON LAS QUE PODAMOS
RELACIONARLAS?
= 1 TAZA = 1 porción
de carne =
Cantidad
de grasas
agregadas
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Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de “PLATO DIVIDIDO”
Proteínas
Vegetales
Cereales
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• Comer las comidas en un plato más pequeño para que parezcan más abundantes
• Servir en porciones, será mucho menos probable que uno se exceda
• Agregar más ensaladas y frutas a la dieta, especialmente al comienzo de la comida
• Evitar no apurarse durante las comidas
• Tomar 8 vasos de agua diarios
• Tener en cuenta que en restaurantes sirven más de la porción adecuada,
COMPÁRTELA!
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Deporte y Actividad Física Silvia Perez Ramirez
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Definición
Se considera actividad física cualquier movimiento
corporal producido por los músculos esqueléticos que
exija gasto de energía. Incluye el ejercicio.
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Beneficios
Determinante importante del gasto energético por ende el control del peso.
Mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea (reduce el riesgo de caídas) y reduce el riesgo de ENT.
Reduce riesgo de depresión.
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Inactividad
Factor de riesgo importante para Enfermedades Cronico-
degenerativas.
Aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de
colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el
30% de la carga de cardiopatía isquémica.
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Los niveles de actividad física recomendados
Jóvenes (5 a 17 años)
Adultos (18 a 64 años)
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física
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Intensidad Leve:
Debe ser capaz de cantar o de mantener una
conversación mientras lleva a cabo la actividad.
Ejemplos de actividad de intensidad leve son pasear o
limpiar.
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Intensidad Moderada:
Debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad.
Ejemplos : paso ligero, montar en bicicleta, bailar, jardinería, tareas domésticas, participación activa en juegos, trabajos de construcción como pintar.
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Intensidad Vigorosa:
Si se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad.
Ejemplos: deportes de esfuerzo, futbol, baloncesto, natación, etc., Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
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Ocio, juegos de los niños, actividad laboral.
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El ritmo cardíaco máximo
Se calcula con frecuencia utilizando la sencilla ecuación
“220 – edad”. Por ejemplo, si una persona tiene 15 años
de edad, su ritmo cardíaco máximo estimado sería de
220 – 15 = 205 lpm.
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Aeróbico.
Fuerza y resistencia muscular.
Flexibilidad: después del calentamiento, o una vez concluida la actividad física como parte de la vuelta a la calma.
Coordinación.
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Calentamiento
Antes del inicio de cualquier tipo de ejercicio.
Evitar lesiones corporales.
Mejora flexibilidad.
Ejercicios rítmicos y suaves, trabajando diversas zonas corporales, aumenta temperatura y FC.
Aproximadamente 5-10 minutos sin llegar a forzar, sin sentir dolor.
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Jóvenes (5 a 17 años)
60 minutos diarios intensidad
moderada a vigorosa.
En su mayor parte, aeróbica.
3 veces por semana,
actividades de fuerza y
resistencia.
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Adultos (18 a 64 años)
Mínimo 150 minutos semanales, aeróbica, moderada, o bien 75 minutos de intensidad vigorosa semanales, o bien una combinación.
Sesiones de 10 minutos como mínimo.
Actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares 2 o más por semana.
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Adultos mayores (de 65 años en adelante)
Lo mismo: 150 o 75 o combinación. 10 minutos y fortalecimiento 2 días o más.
Con movilidad reducida: actividades físicas para mejorar su equilibrio, 3 días o más.
Estado de salud que impida lo recomendado, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
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Alumna de la
Facultad de Medicina Universidad Autónoma de Baja California
Diciembre 2015.
Generalmente la salud es más valorada cuando iniciamos a perderla.