1

NUTRICION Y DEPORTE

Lorena Goetschel

2

3

IMPORTANCIA DEL DEPORTE Mejora la función cardiaca

Menos lesiones (fortalece sist. Oseo y muscular)

Mejora hábitos de sueño

Mejora composición del cuerpo (m.magra) aumenta el consumo E (prevención obesidad)

Reduce el estrés

Regula la glucemia (menor riesgo diab.tipo II)

A mejor condición física mayor uso de grasa para E

Mejora la autoestima y el estado de ánimo (serotonina)

Mejora la función gastrointestinal

Sedentarismo

4

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alerta que el sedentarismo es la cuarta causa de muerte en el mundo, a la que se le atribuyen 1,9 millones de muertes anuales. Las autoridades de salud recomiendan realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio para combatir este mal. Los niños que realizan actividad física tienen 2.4 más oportunidades de éxito en matemática y 2.2 más en lectura, según un estudio realizado por la revista Pediatrics. Sedentario : menos de 150 minutos a la semana de actividad física

5

Fisiología del Ejercicio

Durante la realización de ejercicio físico participan

6

El sistema muscular

Es el efector de las órdenes motoras generadas en el sistema nervioso central, siendo la participación de otros sistemas:

Como el cardiovascular, pulmonar, endocrino, renal y otros

–Fundamental para el apoyo energético

ESTRUCTURA DEL MUSCULO

En el organismo existen tres clases de músculo :

– Liso

- Esquelético (movimiento)

- Cardíaco

7

CLASES DE FIBRA DEL

MUSCULO ESQUELETICO

• Musculo esqueletico : 3 clases de fibra :

• Tipo I (sacudida lenta oxidativa: principal sustrato grasa .- ej trote

• Tipo II A (sacudida rapida, oxidativa, glucolitica).- sustrato glucosa anaerobia + glucosa aerobia + grasas

• Tipo II B (sacudida rapida glucolitica) sust. Glucosa anaerobia

8

9

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABOLICOS

DURANTE EL EJERCICIO FISICO.

La contracción muscular durante el ejercicio físico es posible gracias a un proceso de transformación de energía.

10

Los Sistemas Energéticos

A partir de los cuales se produce la resíntesis del ATP para realizar el ejercicio físico son:

1. El sistema de los fosfágenos: ATP y fosfocreatina (PC)

2. La glucólisis anaeróbica

3. Sistema aeróbico u oxidativo

11

12

fosfagenos

Ac. lactico Glucolisis aerobica (consumo glucosa, grasa)

13

1) SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O

SISTEMA ANAERÓBICO ALACTICO

Proporciona energía:

– En actividad de muy alta intensidad y corta duración, y

– También al inicio de cualquier actividad física.

Los sustratos más importantes son el ATP y la fosfocreatinina

tienen enlaces fosfatos de alta energía.

14

1.A ) ATP

Energia utilizable para las funciones celulares (incluida la contracción muscular)

Se hidroliza gracias a la enzima ATPasa ubicada en las cabezas de miosina para

desencadenar el desplazamiento de la actina que da lugar a la contracción.

Rxn :ATP + H2O = ADP +P

Una célula en reposo únicamente tiene E para2-4 seg de trabajo muscular

15

1-B) FOSFOCREATINA (PCr)

Durante la relajación muscular, los músculos sintetizan fosfocreatina (PCr) que permite la resíntesis rápida de ATP,

Esta resíntesis se realiza mediante una reacción catalizada por la creatinquinasa

(CPK) que se activa por el aumento de concentracion de ADP muscular

↑ ADP + PCr = ATP + Cr

PCr sola daria E por 10 seg, pero como entran otros sutratos (glucosa , grasas) dura1 min y aporta E en esfuerzos (saltos, levantamiento de pesas)

16

2. GLUCÓLISIS

ANAERÓBICA

Recuerde : glucosa – ac. Pirúvico, sin oxigeno – acido láctico

CHO se metabolizan en el citoplasma de la célula muscular para obtener energía sin que participe el oxígeno.

Gracias a éste se pueden obtener 2 ATP por cada molécula de glucosa.

Proporciona la energía para la actividad física desde 30s hasta 1 minuto.

17

2. GLUCOLISIS ANAEROBICA

Desventajas :

–No sostiene mucho tiempo la producción de ATP

–Solamente utiliza el 5% de E de la glucosa (se producen solo 2 ATP y 2 A. Láctico

– Libera acido láctico : causa acidez metabólica y por ello “fatiga” muscular

* El ac. Láctico va por el torrente sanguíneo al hígado y se resintetiza en glucosa

18

3. SISTEMA AEROBICO

Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs y la cadena de transporte de E; dicha energía es mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis anaeróbica.

19

La función más importante de éste ciclo es la de generar electrones para su paso por la cadena respiratoria en donde a través de la fosforilación oxidativa se sintetiza gran cantidad de ATP.

El rendimiento energético neto de este metabolismo aeróbico es de 36 ATP frente a los 2 ATP que se obtienen en la glucólisis anaerobia

3. Sistema Aerobico : Ciclo de Krebs y

Cadena respiratoria

20

3.1 HIDRATOS DE CARBONO

Primero se utiliza la glucosa del torrente sanguineo y luego las reservas de glucogeno (o del consumo de CHO durante el ejercicio)

Las reservas duran alrededor de 30 minutos, luego conviene ingerir CHO (30-60g/hora) para no producir fatiga

21

3.2 LÍPIDOS

Son una fuente de energía durante el ejercicio y aumenta su utilización a medida que aumenta la duración del mismo, especialmente en el ejercicio de intensidad baja a moderada

Su metabolismo es puramente aeróbico y al utilizarse como sustrato energético produce un ahorro de h. de carbono

22

3.2 LÍPIDOS

Cuanto mas entrenado esta un músculo mayor es la capacidad de utilizar grasa como combustible

Los ácidos grasos provienen de las reservas de los músculos y también de otras reservas en el cuerpo, estos entran en la mitocondria mediante la carnitina y se utilizan en el metabolismo, por Beta oxidacion produciendo Acetil CoA (12 ATP/molecula)

23

3.2 En el ejercicio

Hay un aumento de la actividad simpática adrenal y una disminución de insulina que estimulan los procesos de lipólisis.

El consumo de los AG depende de varios factores:

1) Flujo sanguíneo muscular (más importante)

2) Intensidad y duración del ejercicio

3) Grado de entrenamiento

4) Dieta

24

3.2 Lipidos

El entrenamiento de resistencia provoca:

–Aumento de la masa mitocondrial.

–Aumento de la actividad de la carnitina.

–Una mejora global de la entrada de los ácidos grasos a la matriz mitocondrial.

25

3.3 PROTEÍNAS

Aportan de un 4-15% de la energía total en los ejercicios de larga duración (mayores de 60 minutos).

En éstos se ha demostrado un aumento en las concentraciones sanguíneas de los aminoácidos leucina y alanina que reflejan un aumento de los procesos proteolíticos a

nivel hepático y muscular.

- Cuando no hay fuentes de glucosa, se utilizan los AA neoglucogénicos (Alanina muscular)

TIPOS DE EJERCICIO

26

27

SISTEMA ENERGETICO

UTILIZADO

La participación de éstos durante el ejercicio físico depende de la intensidad y duración del mismo.

28

La nutrición del deportista

Es uno de los factores más importantes en el desempeño total de un atleta

29

La alimentación diaria influye de forma muy

significativa en el rendimiento físico de un

deportista.

Es necesario una adecuada distribución de los nutrientes energéticos: – Proteínas (10-15%)

– Lípidos (30-35%)

– Hidratos de carbono (50-60%)

– Vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista. Especial atención : hierro, calcio, complejo B por dietas restrictivas para mantener el peso requerido por ciertos deportes

30

Líquidos La Deshidratación es muy Peligrosa, puede causar agotamiento por calor producido por fde ingesta de líquidoso o por ingerir mucha agua sin sales. Hidratación debe incluirse especialmente en ejercicios de larga duración (más de 60 min) y según las condiciones climáticas

Líquidos : cuándo

31

• Antes : bajo IG. , no hipertónicos (Coca cola o te)

• Durante : hidratación – 500 ml / hora (hipotónico- bebidas hidratantes al 50%)

• Después : según líquido perdido y alto IG o hipertónico : batidos.

Investigar: noticias sobre muerte de atletas por deshidratación

32

Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón

33

Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable.

34

Consejos nutricionales para

deportistas

La dieta óptima para un deportista es aquella que cubre totalmente sus necesidades de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Es muy importante asegurarse un buen aporte de agua y minerales para reponer las pérdidas que se sufren al sudar durante el ejercicio.

Carbohidratos

Normalmente con bajo o medio IG

Antes de la competencia (una semana antes) : carga de CHO

El día de la competencia: bajo IG, si es necesario para evitar hipoglicemia

Igual en casos de personas que van a hacer ejercicio

Después: recuperar glucógeno, alto IG en las 4 horas siguientes a la competencia.

35

Calorias aproximadas (30 min) • Pasear 150 calorías

• Caminar rápido 250 calorías

• Correr 325 calorías

• Bailar 190 calorías

• Tareas domésticas 130 calorías

• Aeróbicos 180 calorías

• Bicicleta 230 calorías

• Natación 290 calorías

• Fútbol, baloncesto 260 calorías

• Voleyball 190 calorías

• Tenis 260 calorías

• Patinar 310 calorías

• Artes marciales 360 calorías (Judo, Taewondo, Karate,…)

• Fitness (aparatos y pesas) 180 calorías 36

37

Formula para calcular la frecuencia cardíaca ideal:

frecuencia cardíaca máxima: 220 (latidos por minuto)- edad = FCM

Frecuencia cardíaca máxima X nivel de intensidad = FCI

Frecuencia cardiaca ideal

Ej: mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%:

220 - 50 = 170 (FCM) 170 X 60% = 102 (FCI) Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado.

Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

38

39

40

CONCLUSIÓN

Una persona que hace deporte, sea cual sea su nivel (competición, amateur, aficionado), ha de seguir una pautas nutricionales muy similares a las aplicables a una persona sana que no haga ejercicio.

41

Conclusión

Una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento físico

42

BIBLIOGRAFIA

2006 Archivos Latinoamericanos de Nutrición

Fisiología Medica de Gayton; 10ª ed.

Fisiología Humana; Schmidt;24ª ed.

Perspectivas en nutricion; Wardlaw Gordon

Biolaster .- http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/integracion_metabolica