Nutrición en tiempos de confinamiento

Quédate en casa, come sano y siéntete bien.

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Sistema Inmunitario

- Mantener una actividad física razonable (dependiendo de la persona) y saludable- Aumentar la ingesta de Vit A y C, (una ingesta razonable)- Aumentar la ingesta de Vit D (y mas ahora que tenemos este periodo de confinamiento)Si tienes opción, intenta pasar al menos 20 o 30 min al día con una pequeña exposiciónsolar. No a través del cristal (ya que el cristal no deja pasar los rayos UVB y si deja pasarlos rayos UVA los cuales no son los que nos ayudan a sintetizar las Vit D y ademásaumentan el riesgo de padecer melanoma. Si no hay posibilidad de dicha exposición,considerar de gran importancia la suplementación oral.- Aumentar la ingesta de selenio y zinc. Son cofactores en la reposición de glutatiónademás de ser antioxidantes endógenos, los cuales nos van a ayudar a tener un estadosaludable luchando contra un estado oxidativo.- Aumentar la ingesta de compuesto bioactivos los cuales refuerzan nuestro S.inmune(....)

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Compleja red de células, tejidos y órganos especializados que reconocen las sustancias extrañas, principalmente los microorganismos patógenos (causantes de enfermedades), como bacterias, virus, parásitos y hongos, y defienden al cuerpo contra ellos.Entonces, depende del estado de nuestro sistema inmune, nuestra respuesta e incluso nuestra sintomatología ante una infección, en este caso el COVID-19 puede ser de menor impacto teniendo un estado saludable. Las recomendaciones para tener un sistema inmunitario son;

ALEJANDRO OCAÑA GARCÍAwww.athleticperformance.es

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como por ejemplo la epicatequina del cacao o del té o como las catecolaminas del té, en concreto el verde. Aumentar la ingesta de quercitina (cebolla) , ácido elágico (granada) , betaína (espinácas), cúrcuma, resveratrol (uva) , gingerol (gengibre) , sulforafano (brócoli) entre otros... pero estos serian los mas importantes hasta la fecha en el fortalecimiento de nuestro sistema inmune.- Aumentar la ingesta de omega 3; principal fuente, pescado azul (si fuese imposible) considerar la suplementación oral. O la ingesta de fuentes vegetales como la Chia, Lino ...el único problema de esta ingesta es que su conversión es muy baja y con ello su biodisponibilidad.- Control del estrés y del sueño

Baja el ritmoy disfrutaDedícate tiempo e invierte ganasen cocinar y probar nuevas recetas.

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Salir a lacompra conel COVID-19rondando

Planifica bien tu compra para hacerla de forma ágil. Ve solo/a.Mantén la distancia de seguridad y paga con tarjeta.Lleva tus propias bolsas, lávalas después si son de tela odesinféctalas sin son de plástico. También puedes utilizartu carro de la compra, limpiándolo después. Utiliza guantes para elegir frutas y verduras.Cuando llegues a casa, deshazte de envoltoriosinnecesarios y limpia los envases que vayas a almacenar. 

Para más info, visita la web de la OMS.

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Antes de ir al súperOrdena y gasta los alimentos que tengas en elcongelador, la despensa o la nevera.

Pon los alimentos más sanos a la vista y los menos,detrás.

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Come algo antes de ir a comprar, evitarás las comprascompulsivas.

Haz la lista de la compra por categorías: frutas yverduras; lácteos; proteínas; carbohidratos; snacks yaderezos y encurtidos. 

Frutas y verdurasPrioriza frutas y verduras frescas. Puedes complementarcon congelados (sin aceite, sal o azúcar añadidos),conservas en agua y frutas deshidratadas. Los vegetales deben ser la base de tus platos: al menos 2porciones de verduras y hortalizas al día, mínimo de 150-200g. 1 vez al día intenta que sean crudos.

Procura comer 2-3 porciones de fruta al día, una de ellas intenta que sean frutas ácidas o cítricas (por su aporte devit. C y antioxidantes).

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Frutas y verduras (marcas)8

Lácteos y bebidasvegetales 

Leche semi, bebida de soja o de almendras sinazúcar añadido.Yogur natural, kéfir, queso fresco batido 0%, Skyrnatural, yogur de soja sin azúcar.Requesón, queso cottage, queso fresco, semi ocurado.

Los productos lácteos y con base de soja constituyenun aporte proteico.

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Lácteos y bebidasvegetales (marcas)

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Alimentosproteicos

Legumbres secas o cocidas (en bote) o pasta delegumbre.Tofu, soja texturizada, Heura.Carnes y pescados frescos o congelados.Fiambres de ave o cerdo, lomo embuchado, jamónserrano o ibérico.Enlatados y conservas en cristal (en agua o enaceite de oliva).Mariscos congelados (gambitas, langostinos…) yenvasados (pulpo cocido envasado al vacío).

Los fiambres de pavo, pollo o cerdo deben contener al menos un 85 o 90% de carne. Revisa el etiquetado.

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Alimentosproteicos (marcas)

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Cereales Arroz integral, basmati, vaporizado, quinoa, pasta integral.Patatas y boniatos.Picos de pan integral 100% y crackers de centeno (estilowäsa original, de fibra y sésamo Hacendado…), tortillas detrigo integral o de maíz (estilo fajitas).Pan en hogaza o en barra 100% integral.Copos de avena o de maíz tostado (sin azúcar añadido),harina de espelta o centeno integral.

Para que el pan o la pasta se considere integral, el primeringrediente que aparece en el listado debe ser “harina integralde” seguido de el cereal que corresponda.

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Cereales (marcas)14

Snacks,aderezos yencurtidos

Chocolate 80% cacao.Frutos secos crudos o tostados, sin sal o mantequilla de cacahuete 100%.Semillas crudas (girasol, calabaza, chia, sésamo…). Maíz en grano crudo (para hacer palomitas caseras). Encurtidos (aceitunas, pepinillos…).Aguacate o guacamole natural.Salsa de soja sin azúcar.Aceite de oliva virgen extra.

No te sientas culpable si no comes bien el 100% del tiempopero, harás mejores elecciones, si tienes disponiblesopciones sanas en tu despensa.

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Snacks, aderezos yencurtidos (marcas)

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Mi platosaludable

Siempre agua para beber.Al menos 1/2 plato de vegetales,crudos o cocinados.1/4 de plato de alimento proteico.1/4 de plato de alimentos ricos enhidratos de carbono (aunque esacantidad puede variar según tushábitos o nivel de actividad).Si tomas legumbre, puede ser 1/2plato, sin proteína de origen animal.

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Recetario Aprovecha estos días para experimentar. ¡Prueba las verduras de diferentes maneras!

No pasa nada si puntualmente cocinasbizcochos o pizza pero, intenta reducirlo a 1-2 veces a la semana.

También es buen momento para comer másproteína vegetal, como las legumbres y,aprovechar las sobras.

Bocados deplátano yfresa conchocolate

2 plátanos250g de fresas1 tableta de chocolate 85% cacao2 cucharaditas de aceite de coco (opcional)Coco rallado deshidratado, almendras oavellanas picadas, mantequilla decacahuete… (opcional)1 hoja de papel de horno

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Lava las fresas en un bol con abundante agua y un poco devinagre, escurre el bol y sécalas con papel de cocina. Pela losplátanos y córtalos en rodajas.

En un bol, rompe unas cuantas onzas de chocolate y 2cucharaditas de aceite de coco (opcional) e introdúcelo en elmicro a potencia media.

Baña las fresas y las rodajas de plátano con el chocolate.También puedes untar una de las rodajas con mantequilla decacahuete y hacer un “bocadillo”, bañando la mitad para queel chocolate selle el “sandwich”.

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Coloca las frutas repartidas en el papel dehorno para que el chocolate se endurezca.

Mientras el chocolate está aún caliente, puedesrociarlas con coco rallado, frutos secos picadosetc.

Por supuesto, puedes utilizar cualquier otra frutaque tengas en casa, mejor si no tienen muchaagua porque el chocolate no endurecerá bien.

Mueslicasero

150g de copos de avena100g de almendras50g de pasas o arándanosdeshidratados o dátiles uorejones picados1 plátano maduro

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Pica las almendras (si tienes thermomix o unaprocesadora de alimentos, bastará con picarunos segundos).

Corta el plátano en láminas muy finas.

Mezcla todos los ingredientes en un bol, y acontinuación extiende sobre papel de horno ouna lámina de silicona y hornea 20 minutos a180º removiendo de manera regular para que sedoren.

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Pan integral500g de harina integral (puedesmezclar, por ejemplo espelta ycenteno)150g de semillas  variadas(girasol, calabaza, chia…).2 cucharaditas de sal1 cubito de levadura fresca o 1sobre de levadura de panadero500ml de agua templada (aunos 40º)

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Coloca la harina en un bol grande y añade las semillas, la levadura, la sal yfinalmente el agua tibia, poco a poco.

Mezcla hasta que se haya incorporado toda la harina y quede una masapegajosa. Si tienes Thermomix u otro robot de cocina, usa la función“amasar”. 

Prepara un bol untando las pareces con un poco de aceite, coloca la masa,cubre con un trapo limpio y deja levar unas 2 horas, preferiblemente en unlugar cálido de la cocina.

Pasado este tiempo, engrasa un molde de metal o silicona (también serviríauna olla de hierro fundido, tipo “cocotte”. Según el tamaño, deberás usar 2moldes y precalienta el horno a 250º (con la bandeja dentro, es importanteque esté caliente).

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Hornea durante 20 minutos a 200º y luego baja la temperatura a 170º durante 25 minutos más.

No tardes demasiado en desmoldarlo, ya que de lo contrario la concentración de vapor en elmolde hará que tu pan quede demasiado húmedo.

Un truco para un pan muy crujiente, es crear vapor en el horno los primeros minutos. Para ello,coloca una recipiente apto en la base del horno (debajo de la bandeja donde colocarás el pan) yjusto antes de cerrar la puerta, tira un vaso de agua.

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Garbanzoscrujientes

1 bote de garbanzos cocidos el zumo de 1/2 limón1 cucharada de aceite de oliva virgen extraMezcla de hierbas/especias de tu elección(curry, ras el hanout, garam masala, pimentóndulce y ajo…)

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Escurre bien los garbanzos y ponlos en un bol,añade las especias, el zumo de limón, el aceitede oliva y un poco de sal. 

Distribuye bien sobre papel de horno en unabandeja, y hornear (en el horno previamenteprecalentado a 200º) durante 10 minutos.

Pasado este tiempo, mueve los garbanzos yhornear durante 5 o 10 minutos más, para quequeden bien crujientes.

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¡Muchas gracias!Espero que esta guía sea útil en estas semanas de confinamiento.

Alejandro Ocaña - aocgar@gmail.com

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