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Nutrição Aplicada à Educação Física
Cálculo da Dieta e Recomendações dietéticas
Ismael F. Freitas Júnior
Malena Ricci
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CÁLCULO DE DIETA ARROZ 100 gramas
CH 25,1 PT 2,0 Lip 1,2
Consumo 300 gramas
100 gr 25,1
300 x
X= 75,3 gramas
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Total : 481,2 + 264+338,4 = 1083,6 kcal
ALIMENTO GRAMAS CH PROT LIP
ARROZ 300 75,3 6 3,6
FEIJÃO 100 20 25 13
ALCATRA 150 10 30 18
CHUCHU 100 15 5 3
TOTAL GR 120,3 66 37,6
KCAL 481,2 264 338,4
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DIETA ADEQUADA
Hábitos alimentares saudáveis
Reduzir o risco de doenças
Melhorar desempenho esportivo
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RECOMENDAÇÃO BÁSICA
CARBOIDRATOS
50 A 60 %
PROTEÍNAS
15 a 20 %
LIPIDEOS
25 A 30 %
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FASE ESCOLAR Necessidades aumentadas
Dificuldade na ingestão de alimentos
Escolha de sabores
Fase de crescimento
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HÁBITO ALIMENTAR Formação : infância
Influenciado - pais
- ambiente
-mídia
Consequências: desnutrição, obesidade e/ou hipovitaminoses
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RECOMENDAÇÕES
Respeitar os limites da criança
Horários das refeições estipulados e respeitados
Refeições principais e lanches intermediários
Menor apetite – reduzir a quantidade e aumentar fracionamento
Evitar guloseimas
Incluir frutas, verduras e legumes
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ALIMENTAÇÃO X EXERCÍCIO Energia
Considerar:
Idade, estatura, peso, maturidade sexual e tipo de atividade física
Referência : DRIs ( Dietary Reference Intakes)
Refeições fracionadas e bem elaboradas
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MACRONUTRIENTES 45 a 65 % carboidratos
25 a 35 % gorduras
10 a 30 % proteínas
Ingestão adequada para evitar a fadiga
Colaborar no crescimento
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MICRONUTRIENTES FERRO
Transporte de oxigênio – desempenho físico
Anemia ferropriva
CÁLCIO
Mineralização e manutenção dos ossos em crescimento
Fontes: leite e derivados
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Estudos CAFÉ DA MANHÃ E APREDIZADO
30 a 40 % não comem no café da manhã
Redução de glicose – debilidade orgânica
Possuem déficit de aprendizagem
Erram mais em relação as outras crianças
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ADULTOS
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Nutrição defensiva
Escolhas alimentares para o bem estar e para um envelhecimento saudável
Objetivo – prevenção de doenças
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RECOMENDAÇÕES Carboidratos, proteínas e lipídeos – pirâmide
alimentar
Alimentos integrais
Evitar gorduras em excesso
Consumo de alimentos funcionais
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ALIMENTOS FUNCIONAIS
Alimento ou ingrediente que além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou efeitos benéficos à saúde.”
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COMPOSTOS AÇÕES NO ORGANISMO FONTES ALIMENTARES
Betacaroteno Antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares
Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre, couve
Licopeno
Antioxidante relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata
Tomate, melancia
Fibras
Redução do risco ao câncer de intestino e dos níveis de colesterol sangüíneo
Frutas, legumes e verduras em geral e cereais integrais
Isoflavonas
Redução dos níveis de colesterol sangüíneo e do risco de doenças cardiovasculares
Soja, inhame
Ácido graxo ômega 3
Redução dos níveis de colesterol sangüíneo e do risco de doenças cardiovasculares
Peixes de água fria, frutos do mar e óleo de peixes
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IDOSOS
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ENVELHECIMENTO
Decréscimo da força e massa muscular
Aumento da gordura corporal
Inatividade
Dificuldade de mastigação
Mudanças no paladar e olfato
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NUTRIENTES
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MACRONUTRIENTES CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS
LÍPIDEOS
Recomendação para a população em geral
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MICRONUTRIENTES
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CÁLCIO
Inatividade – diminuição óssea
Uso de diuréticos e antiácido – reduz absorção
Menopausa
Ingerir : alimentos fontes e suplementação
Prevenir osteoporose
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ZINCO
Presente nas carnes, peixe, leite e derivados
Deficiência – alterações paladar e olfato
Importante no sistema imunológico
Síntese e degradação de macronutrientes
cicatrização
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Fibras: previne a prisão de ventre
Potássio: especialmente se tiver prisão de ventre ou se utilizar diuréticos
Vitamina B12: participa da formação das células vermelhas do sangue e mantém os nervos saudáveis
Vitamina D: participa da absorção do cálcio
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RECOMENDAÇÕES GERAIS
Respeitar as leis de :
MODERAÇÃO
EQUILIBRIO
VARIEDADE
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“QUE SEU REMÉDIO SEJA SEU ALIMENTO, E QUE SEU ALIMENTO SEJA O SEU REMÉDIO”.
HIPÓCRATES