Surse de vitamina D:

1. Exogena – spre deosebire de alte vitamine, sursa majora de vitamina D in organism nu este cea alimentara. In alimentatie sunt prezente doua forme principale: vitamina D3 (colecalciferol) – origine animala (pestele gras sau uleiul de peste, oua, diverse lactate, ficat) si vitamina D2 (ergocalciferol) – origine vegetala.

Vitamina D poate fi găsită în uleiul din ficat de cod, peştele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantităţi variabile se găsesc în unt, ficat, ouă, laptele uman şi cel de vacă şi în preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarină). Conţinutul de vitamină D din alimente nu este influenţat de modul de depozitare, conservare sau pregătire a acestora.

Cele mai bune surse de vitamina D sunt peștele gras (somon, ton, macrou), untura de pește (morun, ton, calcan), laptele de capră, unt, ciupercile shiitake și ouăle (îndeosebi gălbenușul).

Câteva cifre:

– ulei de ficat de cod – o lingură conține 340% din cantitatea zilnică necesară

– somon – 90gr conține 110% din cantitatea zilnică necesară

– ton conservă (în suc propriu sau apă) – 90gr conține 40% din cantitatea zilnică necesară

– ficat de vită – 90gr conține 10% din cantitatea zilnică necesară

– lapte integral – 200ml conține 30% din cantitatea zilnică necesară

– ou (vitamina D se găsește în gălbenuș) – conține 10% din cantitatea zilnică necesară

– ciuperci Shiitake – 150gr conține 7% din cantitatea zilnică necesară

2. Endogena – reprezinta sursa majora (50 – 70%) de vitamina D3, fiind sintetizata de celulele profunde ale epidermei sub actiunea razelor ultraviolete, din 7-dehidrocolesterol.

Soarele este poate cea mai importanta sursa de vitamina D pentru organismul uman. Expunerea la soare asigura organismului necesarul de vitamina D. Sinteza vitaminei D prin expunerea la ultraviolete depinde de anotimp, latitudine, momentul zilei, prezenta norilor, a poluarii si a factorilor de protectie solara aplicati tegumentar. Cu cat factorul de protectie solara aplicat la nivel cutanat este mai mare (FPS peste 8), cu atat sinteza de vitamina D este blocata, insa in vederea prevenirii cancerelor cutanate si a arsurilor solare, asigurarea acestei protectii se impune. Se considera ca o expunere de 10 - 15 minute de doua ori pe saptamana a fetei, spatelui, bratelor sau picioarelor permite sinteza unei cantitati adecvate de vitamina D.

1. NECESARUL ZILNIC IN VITAMINA D

Este de cca 100 U.I. (10-20 mg) si este asigurat, in mod normal, printr-o alimentatie echilibrata si prin expunere la lumina solara, dar variaza in functie de varsta si starea fiziologica a organismului:

bebeluși 0-6 luni: 10 µg/zi (micrograme; 1 µg = 0.001 mg)

bebeluși 6-12 luni: 12 µg/zi

copii 1-3 ani: 15 µg/zi

copii 4-8 ani: 15 µg/zi

copii și adolescenți, 9-18 ani: 15 µg/zi

adulți >= 19 ani: 15 µg/zi

femei însărcinate sau care alăptează: 15 µg/zi