Namirnice A

Gvožđe je izuzetno važan sastojak za funkcionisanje organizma jer pomaže u transportu kiseonika. Nedostatak gvožđa uzrokuje anemiju, a hroničan manjak gvožđa osim osećaja slabosti i umora može da izazove i mnogo ozbiljnije zdravstvene probleme.

Posebno sklone anemiji su žene u reproduktivnom dobu, a jedan od glavnih razloga je menstrualni ciklus tokom koga gube veću količinu krvi.

Čovek usvoji tek 10-15 odsto gvožđa koje unese kroz hranu. Jedino trudnice usvajaju veći procenat zbog usporenog varenja koje omogućava bolje iskorištenje hranljivih materija. Preporučena dnevna doza gvožđa za odraslog čoveka je 18 mg. Tokom trudnoće potrebe za gvožđem narastaju do 30 mg dnevno, a tokom dojenja se vraćaju u normalu na 18 mg dnevno. U menopauzi su oko 10 mg.

Gvožđe se mnogo efikasnije usvaja iz životinjskih proizvoda (15-35%) u odnosu na biljne (2-20%).

Usvajanje gvožđa će pospešiti vitamin C pa se zato preporučuje da se uz namirnicu bogatu gvožđem popije limunada, pojede pomorandža ili na primer crvena paprika.

Usvajanje će biti manje efikasno ukoliko se uz gvožđe unosi kalcijum, odnosno namirnice bogate kalcijumom kao što je na primer mleko. Takođe i kofein koga najviše ima u kafi i čaju otežava absorpciju gvožđa iz namirnica.10 namirnica izuzetno bogatih gvožđem

1

10 namirnica izuzetno bogatih gvožđem:

1. Sušene začinske biljke

Majčina dušica, peršun, menta, biber, majoran, origano... Ove biljke veoma su bogate gvožđem. Konkretno, sušena majčina dušica ga ima najviše: jedna supena kašika sadrži 21 odsto dnevne doze gvožđa. (Na 100 grama ima 124 miligrama gvožđa.)

Jedna kašika peršuna sadrži 11% dnevne doze gvožđa, a kašika mente 10 odsto doze. Većina ostalih začinskih biljaka, kao što su ruzmarin, bosiljak, korijander, origano, majoran i crni biber, sadrže oko 5% potrebne dnevne doze gvožđa.

2. Kakao i crna čokolada

U 100 grama čistog kakaa kome nije dodavan šećer, mleko ili mast može se naći oko 36 miligrama gvožđa, što je oko 200% dnevne doze. Naravno, teško da možete pojesti toliko kakaa, a ne bi ni valjalo. Međutim, jedna supena kašika kakao praha koju možete razmutiti u kafu ili malo vode sa medom već zadovoljava 10 odsto dnevne potrebe za gvožđem.Većina crnih čokolada na 100 grama sadrži oko 3 miligrama gvožđa, što je šestina dnevne doze gvožđa.

3. Džigerica

Najviše gvožđa sadrži pačeća jetra (čak 170% dnevne potrebe za gvožđem na 100 grama jetre), a zatim svinjska džigerica (100% na 100 grama) i pileća (72% potrebe za gvožđem na 100 grama). Ćureća džigerica je nešto manje bogata (67% preporučene dnevne doze), kao i juneća (36%).

2

4. Školjke

Plodovi mora su izuzetno bogati gvožđem. Na primer, meso raka u 100 grama ima 155% preporučene dnevne doze gvožđa, a šest ostriga srednje veličine sadrži oko 28 odsto dnevne doze. Dagnje, koje se najviše koriste na ovim područjima, takođe su bogate gvožđem: 100 grama daganja sadrži oko 37 odsto potrebnog dnevnog unosa.

5. Seme bundeve

Bundeva, a posebno njeno seme veoma su bogati gvožđem. U 100 grama semenke sadržano je oko 83 odsto preporučene dnevne doze gvožđa. Sušene semenke inače su bogatije gvožđem nego pečene, pa probajte da nađete takve, ili ih sami osušite.

6. Susamovo seme

Pržene semenke susama obezbeđuju na 100 grama oko 82% dnevne doze gvožđa, a supena kašika susama obezbeđuje oko 12% potrebnog gvožđa.

7. Sušeni paradajz

Sušeni paradajz idealan je za pravljenje sosa za špagete ili uz meso. U 100 grama ovakvog paradajza ima oko 51 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa.

8. Suncokretovo seme

Osim što je veoma bogato vitaminom E, seme suncokreta obezbeđuje u 100 grama oko 29% dnevnih potreba za gvožđem.

3

9. Sušena kajsija

Osim vitamina A kojim je bogata, sušena kajsija na 100 grama (što je oko 20 kajsija) sadrži i 6,3 miligrama gvožđa, što predstavlja 35% potrebnog dnevnog unosa.

10. Sočivo

Sočivo je niskokalorično i bogato folatima i magnezijumom, a ujedno je i odličan izvor gvožđa - na 100 grama ima 19 odsto potrebnog dnevnog unosa gvožđa, a jedna šolja sadrži oko 37% potrebnog dnevnog unosa.

4