næring Íþróttafólks
DESCRIPTION
Næring Íþróttafólks. Matur & Næring Fyrir æfingar, í keppni, eftir æfingar Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi IOC Grad Dip Sports Nutr. Undirstaðan !. Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek. Forsendur íþróttaárangurs. Góð heilsa Matur & næring - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
![Page 1: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/1.jpg)
Næring ÍþróttafólksNæring Íþróttafólks
Matur & NæringFyrir æfingar, í keppni, eftir
æfingar
Fríða Rún ÞórðardóttirNæringarfræðingur, næringarráðgjafi
IOC Grad Dip Sports Nutr
![Page 2: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/2.jpg)
Undirstaðan !Undirstaðan !
Heilbrigði
Ánægja
Árangur
Afrek
![Page 3: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/3.jpg)
Forsendur Forsendur íþróttaárangursíþróttaárangurs
Góð heilsa Matur & næring Ástundun & hæfileg þjálfun Hugarfar & jákvæðni Svefn & hvíld Gæða þjálfun Hæfileikar Umhverfið & stuðningur Nánustu
![Page 4: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/4.jpg)
““Uppskriftin” að Árangri !Uppskriftin” að Árangri !
Mataræðið 50% ?Þjálfun 50% ?
Mataræðið 33% !Þjálfun 33% !Hugarfarið
33% !
ÞjálfunMatur
Þjálfun
MaturHugarfar
![Page 5: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/5.jpg)
Íþróttafólk þarf….Íþróttafólk þarf….
Mun meiri orku, næringarefni Rétta samsetningu fæðunnar
kolvetni prótein fita
Mun meira af næringarefnum vítamín steinefni
Mun meiri vökva Meiri hvíld
![Page 6: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/6.jpg)
![Page 7: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/7.jpg)
Það sem margir geta Það sem margir geta bættbætt
Borða oftar: fisk grænmeti & ávexti gróft kornmeti hafragraut
Nota minni sykur Borða oftar yfir daginn Borða alltaf morgunmat Borða heita máltíð daglega Borða fyrir æfingar Borða strax eftir æfingar
![Page 8: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/8.jpg)
Orka er eitthvað ....Orka er eitthvað ....
.... sem heldur hlutum gangandi
Allir þurfa orku: Mismikla Orka INN = orka ÚT Jafnvægi
Orka Inn > Orka Út Uppbygging =Þyngjumst
Orka Inn < Orka Út Rýrnun = Léttumst
![Page 9: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/9.jpg)
OrkuþörfOrkuþörf
Margfaldast við þjálfun Extra orku fyrir vöxt & þroska
Mjög erfitt að meta nákvæmlega Fylgjast með:
Hvernig gengur á æfingum Framförum Líðan & skapsveiflum Líkamsþyngd
Ef lítið borðað fyrir langar æfingar: Slök æfing
![Page 10: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/10.jpg)
OrkuefninOrkuefninPrótein (vöðvana) Fiskur (3-4 x viku), kjöt, kjúklingur, egg Skyr, ostur, kotasæla, mjólk, jógúrt
Kolvetni (orka fyrir vöðva, heilann = einbeiting, snerpa)
Kartöflur, sætar kartöflur, grjón, pasta, núðlur Brauð, ávextir, morgunkorn, hafragrautur
Fita (orka) Feitur fiskur, sardínur Matarolía: olífu, repju, ISIO 4 Mjúkt viðbit; olivio, sólblóma, L&L Hnetur, möndlur, fræ Lýsi & omega 3
![Page 11: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/11.jpg)
Próteinmagn Próteinmagn fæðutegundafæðutegunda>> gefur 10 g>> gefur 10 g
Kjöt = 45-55 g
Beygla = 1 stk
Fiskur = 55-60 g
Flatkökur = 3 x ½ stk
Túnfiskur = 40 g Brauð = 4 snHarðfiskur = 15 g Hrökkbrauð = 5 stkSkyr, kotasæla = ½ dós
Pasta, soðið = 250 g
Mjólk, jógúrt = 300 ml
Grjón, soðin = 450 g
Ostur = 30 g (á 1½ sn)
Morgunkorn = 100 g
Egg = 1 ½ stk Haframjöl = 80 g
![Page 12: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/12.jpg)
Kolvetnaþörf íþróttafólksKolvetnaþörf íþróttafólks
Æfingatími í klst/viku
g kolvetni/kg/dag
3 – 8 4 – 5
9 - 10 5 – 6
10 – 20 7 – 9
> 20 10 +
Álag, stöðugt (úthald) g kolvetni/kg/klst< 2-3 klst 0,5
> 2-3 klst 0,7
![Page 13: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/13.jpg)
Kolvetnamagn Kolvetnamagn fæðutegundafæðutegunda>> gefur 50 g>> gefur 50 g
Pasta, soðið = 250 g
Cheerios = 75 g
Grjón, soðin = 200 g
Kornflex = 65 g
Kartöflur, soðnar = 350 g
Skyr, bragðbætt = 400 g
Brauð = 3 ½ sn
Jógúrt, bragðbætt = 400 g
Hrökkbrauð = 5 stk Bananar = 250 g
Beygla = 1 stk
Hreinn safi = ½ L
Flatkökur = 3 x ½ stk
Kjöt / fiskur = 0 g
Haframjöl = 90 g
Ostur / egg = 0 g
![Page 14: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/14.jpg)
SkammtastærðirSkammtastærðir
1/3 fiskur / kjöt / egg & sósa 1/3 kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð
1/3 grænmeti
![Page 15: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/15.jpg)
Máltíðir DagsinsMáltíðir Dagsins
6 – 7 sinnum á dag Kl. 7 / 8 Kl. 10 Kl. 12 Kl. 16 (Kl. 14) Kl. 19 Kl. 21
Borða reglulega ! ekki gleyma að borða => 2 – 3 klst á milli
Borða vel fyrripartinn Borða 1 – 2 klst fyrir átök
Minni hætta á hlaupasting Búin að melta matinn
![Page 16: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/16.jpg)
Máltíðir fyrir Máltíðir fyrir æfingar/keppniæfingar/keppni
Tilgangur: Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar Hindra hungurtilfinningu Inntaka á vökva Sálfræðilegt
orka & næring !!!! liðsheildin
![Page 17: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/17.jpg)
Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Mest = Mest = KolvetniKolvetni
Brauðmeti: Brauð (ekki rúgbrauð) / flatkökur / beiglur Álegg: Ostur, smurostur, kotasæla, skinka, egg, túnfisk,
lifrarkæfa, gúrka, paprika, tómatar (próteingjafi = rauðir stafir
Drykkir: Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / Kókomjólk
Vatn Ávöxtur: T.d. Banani, melóna, mangó Jafnvel smoothie (án skyrs)
Létt máltíð: Brauð með eggi og tómat Grjónagrautur með mjólk og kanilsykri
![Page 18: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/18.jpg)
Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Mest = Mest = Kolvetni Kolvetni
Pasta / núðlur / hrísgrjón / kartöflur / sætar kartöflur Meðlæti: Skinka, ostur, egg, túnfiskur, kotasæla Sósa: Tómatsósa, Pastasósa, Pizza sósa Brauð með mjúku viðbiti og osti Drykkir: Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / Léttmjólk, kókomjólk
Vatn Jafnvel smoothie (án skyrs)
![Page 19: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/19.jpg)
Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Mest = Mest = KolvetniKolvetni
Morgunverður / eða síðar, 2 - 4 klst fyrir átök: Kornflex / Cheerios* Eða Hafragraut (meðal þykkur / þunnur) með 1 msk sólblómafræ Léttmjólk / létt jógúrt / létt súrmjólk / létt AB Ávextir: Banani, melóna, mangó Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / kókomjólk Vatn
Jafnvel smoothie (án skyrs) Brauðmeti, álegg hér fyrir framan
• Amk ekki mikið af trefjum og lítið sykrað morgunkorn, mest 1 msk af múslí eða all bran, mæli síður með weetabix og þykkum hafragraut
= Mikið af trefjum og þungmelt
![Page 20: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/20.jpg)
Lengra fyrir átök (>6-4 klst) Lengra fyrir átök (>6-4 klst) Mest = Kolvetni en líka próteinMest = Kolvetni en líka prótein
Stærri máltíð: Pasta / núðlur / hrísgrjón / kartöflur / sætar kartöflur Fiskur, túnfiskur, kjúklingabringa, eggjakaka Tómatsósa, Pizza/pastasósa, BBQ, ostasósa eða léttari
dressing Grænmeti Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / kókómjólk Vatn
Þyngri máltíð: Brauðmeti: Brauð (ekki rúgbrauð) / flatkökur / beiglur Álegg: Sjá fyrr Skyr eða Skyrboozt Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / kókómjólk Vatn
![Page 21: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/21.jpg)
Máltíðir eftir átökMáltíðir eftir átök
Tilgangur: Fylla hratt á kolvetnabyrgðir í vöðvum og
lifur Líkaminn heitur og í góðum gír
Hefja viðgerð á vefjum líkamans Fyrr klár í næstu átök !
![Page 22: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/22.jpg)
Máltíð eftir átökMáltíð eftir átökHröð endurheimtHröð endurheimt
Stærri máltíð: Fiskur, kjöt, kjúklingur & Sósa P, F Pasta / núðlur / hrísgrjón / kartöflur / sætar kartöflur / brauð
K Grænmeti, ávextir, baunir K, P, trefjar Eftirmatur: Grjónagrautur t.d. með fiski K, P
Eggjakaka: Egg, skinkubitar P Bakaðar baunir K Gróft brauð K Grænmeti; tómatar, paprika, aspas K,
trefjar
![Page 23: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/23.jpg)
Máltíð eftir átökMáltíð eftir átökHröð endurheimtHröð endurheimt
Salatbar (kalt borð): Brauðmeti (gróft), pasta, grjón, núðlur, sætar kartöflur K Túnfiskur, egg, kotasæla, skinkubitar, kjöt, kjúklingur, fiskur P Grænmeti, ávextir, baunir K, P, trefjar Súpa með grænmeti K, P,
trefjar
Létt máltíð: Brauðmeti (gróft), flatkökur K Álegg: Fjölbreytt úrval P Skyr, Hleðsla Hámark, Skyrdrykkur, Boozt P, K
![Page 24: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/24.jpg)
Óhollur matur <=> Léleg Óhollur matur <=> Léleg næringnæring=> Of oft !=> Of oft ! Afleiðingar !
Aukin hætta á ofþjálfun kolvetnaskorturAukin hætta á alvarlegum meiðslumLengur að jafna sig af smávægilegum
meiðslum íþróttamaður getur ekki æft
verður eftirá ferill tekur jafnvel enda !
Hægari endurheimt Lakari frammistaða á æfingum
íþróttamaður síður valinn til keppni
![Page 25: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/25.jpg)
““Samantekt”Samantekt”
Matur & Næring => Nauðsynlegt Orka => Nóg
=> Úr fæðunni Næringarefni => Úr fæðunni Fjölvítamín, steinefni => Í lagi
“meira er ekki betra” Lýsi, Omega-3 => Nauðsyn Passa upp á vökvann Fæðubótarefni => Ekki fyrir 18 ára og
yngri
![Page 26: Næring Íþróttafólks](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/568146f2550346895db425eb/html5/thumbnails/26.jpg)
Mundu að......Mundu að......
..... þú færð bara einn líkama í vöggugjöf , farðu því vel með hann ..... þú ert það sem þú borðar,
vandaðu því fæðuvalið ..... hlusta vel á líkamann og taka mark á
því sem hann hefur að segja ..... Það eru forréttindi að vera íþróttamaður, líka að vera foreldri Njótið þess sem mest og best