musculation ! !!!!!!!!!!!!nom : projet 1 : classe · 2015. 3. 21. · nom : classe : !!!! projet 1...
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! !!!!!!!!!!!!Nom : Classe :
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Projet 1 : Accompagner un projet sportif : gain de puissance musculaire Projet 2 : Objectif de forme et prévention des accidents Projet 3 : Objectif esthétique personnalisé : Augmentation du volume musculaire
Définition du projet choisi en rapport à un contexte de vie singulier :
Echelle du niveau de fatigue sur la séance
0 Aucun effet ressenti
1
2 Effets legers
3
4
5 Effets ressenti supportables
6
7 Fortes courbatures
8
9 Courbatures très douloureuse
10 Courbatures entrainant l’incapacité temporaire
Leçon Niveau
de fatigue
L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7
Niveau 5 de compétence : Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, dans un contexte de vie singulière (préparation à une compétition, entretien physique, bien être psychologique), concevoir et mettre en œuvre un projet d’entrainement personnalisé
Ta bleau des RM (répétitions maximales)
BRAS
N°6 Triceps Poulie Haute
N°22 Larry Scott JAMBES
N°33 Ischio à la Machine
N°39 Presse Oblique TRONC
N°50 Tirage Nuque
N°69 Développé couché
Echelle de ressenti sur chaque a telier
Codes à retranscrire à la fin de chaque
atelier
--- -- - 0 + ++ +++ Définition du code « même pas mal » « légère douleur » Petite contraction
supportable Bon travail sans difficulté
de réalisation Difficulté à terminer la
dernière série Limite du supportable et
grande difficulté à terminer la dernière série
Impossible de terminer la dernière série
IMC (indice de masse corporel)
L’IMC est une grandeur qui permet de mesurer le rapport entre la taille et le poids d’une personne. Ainsi, il est possible de prendre en compte le « rapport poids/puissance » en musculation Formule : IMC= MASSE/TAILLE2
!!
!
Echauffement Suivi cordes
L1! L2! L3! L4! L5! L6! L7!2 pieds ! ! ! ! ! ! !Alternés ! ! ! ! ! ! !Arrière ! ! ! ! ! ! !!
Ter
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014
Musculation
Niveau 5 !
Membre Zone musculaire
Dénomination de l’exercice MAX Schéma L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9 L10
Nom de la méthode utilisée BRAS -‐ EPAULES
Deltoïdes Triceps Développé assis
Triceps Grand pectoral
Pull over avec haltère couché sur banc
Deltoïdes Pectoraux Triceps
Pompes
Triceps Deltoïdes Pectoraux
Dips à la chaise romaine
Biceps
Brachial antérieur
Flexion de bras au banc «Larry
scott »
Biceps Deltoïdes
Flexion de bras debout avec barre
EZ
Triceps
Triceps poulie haute
Deltoïdes
Elévation latérale haltères
Triceps Deltoïdes Pectoraux
Dips sur banc et pieds au sol
Membre Zone musculaire
Dénomination de l’exercice MAX Schéma L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9 L10
Nom de la méthode utilisée
TRON
C Grand rond Grand dorsal
Biceps Trapèze
Tirage nuque à la poulie haute
Grand pectoral Biceps
Développé Couché
Deltoïdes Trapèze
L’oiseau aux haltères
Lombaires Grand fessiers Ischios jambiers
Extension du buste sur banc lombaires
Grand rond Grand dorsal Triceps
Tirage bras tendus à la poulie
haute
Trapèze Deltoïdes
Tirage vertical mains serrées à la
barre
Grand droit Obliques quadriceps
Relevé de buste à l’espalier
Grand pectoral
Butterfly
Grand droit Obliques Quadriceps
Remontée genoux poitrine
Chaise romaine
Membre Zone musculaire
Dénomination de l’exercice MAX Schéma L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9 L10
Nom de la méthode utilisée BRAS -‐ EPAULES
Quadriceps Quadriceps au Leg extenseur
Ischios jambiers
Ischios jambiers à la machine
Lombaire Fessiers
Quadriceps
Squat
Grand fessiers
Quadriceps
Presse oblique
Quadriceps Ischio
Lombaires
Banc assis debout dynamique
Quadriceps Fessiers
Fente en squat
Jumeaux Ischios jambiers
Quadriceps
Pliométrie face au mur
Grand fessier
Flexion-‐ extension de la
hanche
Adducteur Quadriceps Moyen fessier
Fente latérale