musculation nom : définition méthode projet de...
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Nom : Classe :
Projet de l’élève : 1. Objectif de forme (Tonifier le muscle) 2. Prévention des accidents 3. Accompagner un projet sportif (Gagner en
puissance musculaire)
Définition du projet personnel :
Définition Méthode d’entrainement :
Une méthode d’entrainement vise un OBJECTIF précis de développement en respectant un nombre de SERIES à chaque atelier. 1Série= X REPETITION
OBJECTIF : développer la tonicité et entretenir la puissance musculaire. 3 SERIE de (15 REP) à 50% de RM (40kg si RM = 80kg)
Leçon Suivi du carnet
d’entrainement/2
L3 L4 L5 L6 L7
Niveau 3 de compétence : Mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée pour identifier des effets attendus dans le respect de son intégrité physique.
Ta bleau des RM (répétitions maximales)
BRAS
N°6 développé couché
N°22 Larry Scott JAMBES
N°33 Squats
N°39 Presse Oblique TRONC
N°50 Tirage Nuque
N°69 Relevés de Buste
Echelle de ressenti sur chaque a telier
Codes à retranscrire à la fin de chaque
atelier
--- -- - 0 + ++ +++ Définition du code « même pas mal » « légère douleur » Petite contraction
supportable Bon travail sans difficulté
de réalisation Difficulté à terminer la
dernière série Limite du supportable et
grande difficulté à terminer la dernière série
Impossible de terminer la dernière série
IMC (indice de masse corporel)
L’IMC est une grandeur qui permet de mesurer le rapport entre la taille et le poids d’une personne. Ainsi, il est possible de prendre en compte le « rapport poids/puissance » pour adapter l’entrainement en musculation. Formule : IMC= MASSE/TAILLE2
Echauffement Suivi cordes
L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 2 pieds Alternés Arrière
Cla
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201
4 –
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Musculation
Niveau 3
Membre Zone musculaire
Dénomination de l’exercice Schéma L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9
Grand dorsal Grand rond
Biceps trapèze
N°50 Tirage nuque à la poulie haute
Grand dorsal Grand rond
Biceps
N°51Tirages verticaux au menton
Deltoïde Trapèze
N°52 L’oiseau aux haltères
Lombaires Grand fessier
Ischio
N°54 Extension du buste sur banc à lombaires
Grand droit Droit
antérieur
N°59 Enroulés d’épaules au banc incliné
Grands droits N°64 Relevés de buste à la chaise romaine
Grand rond grand dorsal
Triceps
N°66Tirage bras tendus à la poulie haute
Trapèze Deltoïde
N°67 Tirage vertical à la barre , mains serrées
Grands droits Obliques
N°68 Crunch assis sur banc
TRONC
Grands droits Obliques
quadriceps
N°69 Relevé de buste à l’espalier