PENGENALANBerenangmerupakansatuaktiviti yangberkesanuntukmeningkatkankecergasanfizikalseseorang. Iamemerlukankemahirandanteknikyangtersendiri untukdipelajari. Selainuntuk aktiviti beriadah atau rekreasi, aktiviti berenang telah diketengahkan melaluikejohanan atau pertandingan di peringkat antarabangsa.OBJEKTIFPenghasilan modul ini secara langsung telah: .Pendedahan tentang kemahiran!kemahiran asas yang terdapat dalam aktiviti berenang. ".#emberi pengetahuan dan pengalaman kepada peserta sebagai dalam bidang renang. $.#emberi keyakinan kepada peserta untuk melibatkan diri secara aktif dalam aktiviti berasaskan air.%.#eningkatkan kecergasan fizikal dengan lebih mantap melalui aktiviti berenang.&. #engamalkangayahidupsihat dancergasdenganmenjadikanberenangsebagai aktiviti riadah. KANDUNGAN. #emanaskan badan untuk aktiviti renang". 'eyakinan di air$. (pungan dan luncuran%. )aya bebas&. 'uak dada*. 'uak lentang+. 'uak kupu!kupuMEMANASKAN BADANREGANGAN UNTUK AKTIVITI RENANG,egangan penting untuk:.#engelak kecederaan dan melakukan aktiviti dengan selamat.".Persediaan badan sebelum melakukan aktiviti yang lebih lasak.$.#eningkatkan keefisyenan sistem otot dalam melakukan aktiviti atau pergerakan dengan lancar.,egangan mestialah mengambil masa sekurang!kurangnya -!& minit sebelum melakukanaktiviti.Setiap aktiviti regangan perlu mengambil masa sekuran!kurangnya & saat dengan $ kali ulangan..ekanan seperti menghenjut adalah tidak digalakkan kerana berpotensi mencederakan. AKTIVITI REGANGAN1. PernafasanBerdiri tegak dengan kedudukan kaki dikangkangkan dan lengan disisi. .arik nafas panjang sambil mengangkat tangan ke atas dengan seluas yang mungkin sehingga ke atas kepala. /embus nafas dan tangan diturunkan ke ba0ah secara sisi.1lang sebanyak lima kali. .arik nafas melalui mulut dengan cepat. 'emudian tahan nafasketika lengan diangkat dan diturunkan dengan perlahan. 1lang pusingan tersebut selamalima kali dengan menggunakan mulut untuk bernafas.2. Latian !ef"e!si#e"an$!e%a"a2engan keadaan meniarap, letakkan tangan untuk menyokong kepala. Palingkan muka ke kanan. Secara perlahan, buat kiraan hingga $- saat.Paling muka ke kiri, dan ulang kiraan hingga $- saat.1lang kedua!dua arah sebanyak $ set.&.Latian !ef"e!si#e"an$!e%a"a 2alamkeadaanberdiri, sengetkankepalaandakebahukanan. 3akukanseparuh pusingan ke hadapan dengan perlahan!lahan. Buat dalam kiraan lapan. 4Peringatan : 5angan jatuhkan kepala ke belakang, pergerakan ini boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk6'.Re(an(an #aa(ian #a)*s+)",er stret- .1/ Bengkok siku tangan kanan melepasi kepala dan ba0a ke tengah belakang badan. .angan kiri menarik siku tangan kanan kearah kiri perlahan!lahan. .eruskan aktiviti dengan tangan kiri.0.Re(an(an #a) 2*s+)",er stret- .2/ Satu tangan di dada. Pegang siku tangan kanan dengan tangan kiri dan tarik ke arah kiri. Paling muka ke arah kanan. 1.Len(an 2alam keadaan berdiri, pegang tangan ke atas dengan tapak tangan menghala ke arah langit. Buat regangan kedua!dua tangan. .ahan kedudukan ini selama $- saat dengan muka di hadapan.2.Per(e"an(an tan(an ,egangan pergelangan tangan dan jari.78rist 9 finger stretch. .angan kiri memegang jari tangan kanan yang diluruskan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan dan jari ke ba0ah. .arik jari ke belakang. 3.Len(an Berdiri dengan tangan pada paras bahu, buat bulatan kecil : kali ke hadapan, dan : kali ke belakang. Secara perlahan!lahan, besarkan bulatan sebanyak : kali ke hadapan diikuti : kali di belakang. 1lang sebanyak $ set. 4.T+rs+ 2engan situasi berdiri, angkat lengan kanan ke atas dan ke arah kiri. Pastikan punggung dan bahu menghadap ke hadapan untuk meregangkan otot!otot di bahagian tepi. .ahan selama $- saat. 1lang langkah tersebut dengan lengan kiri pula.15.T+rs+ (ngkat kedua!dua bahu menghampiri telinga. Pusingkan bahu ke hadapan dalam gerakan bulat secara perlahan!lahan sambil mengira dalam kiraan :. Pusingkan bahu ke belakang pula dan ulang langkah tadi.11.Ka!i 2uduk dengan kaki melunjur dan jari di arahkan ke hadapan. 2ekatkan dada ke lutut, dan dengan perlahan!lahan capai pergelangan kaki. 5angan memantul atau menghenjut. 3akukan mengikut kemampuan individu. .ahan selama $- saat. Buat ulangan yang sama tetapi jari kaki ditegakkan ke atas.12.Ka!i #ulakan dangan keadaan seperti mahu menerkam. .angan ke hadapan untuk mengimbangkan badan. 3utut kiri dibengkokkan. 2engan perlahan!lahan, rendahkan badan anda. .ahan selama $- saat. 1lang dengan kaki kanan pula.1&.Per(e"an(an !a!i 2uduk atau berdiri, buat bulatan dengan pergelangan kakikanan mengikut arah pusingan jam sebanyak :kali.'emudian,lakukan mengikutla0an arah pusingan jam.1lang dengan pergelangan kaki kiri pula. Berdiri setengah meter dari dinding. 3etakkan kedua!dua tangan anda ke dinding. 3uruskan badan dan dengan perlahan, rapat ke hadapan untuk meregangkan otot betis. .ahan Selama $- saat dan ulang sebanyak $ kali.1'.Baa(ian #e"a!an( !a!i. #engahadap ke dinding.'aki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dalam keadaan selari mengadap dinding. ,apatkan tumit kaki ke lantai. Belakang diluruskan ;ondongkan badan ke dinding. 10.6a7strin(s Berdiri tegak, silangkan kaki dan bongkokkan badan. 5ari tangan menyentuh jari kaki.5angan henjut. 11.Re(an(an sisi*si,e stret-. Satu kaki ke belakang. Pegang tangan dan letakkan ke belakang kepala. Bengkokkan badan ke arah yang berla0anan dengan kaki belakang12.8Fr+nt +f (r+in9 Badan tegak dengan kaki dibuka luas.'edua tangan di pingggang. Satu kaki dibengkokkan dan tolak badan ke depan. 13.8Inner (r+in9 Badan tegak. Satu kaki langkah luas selari ke depan. .olak badan ke depandan bengkokkan kaki depan. 14.:)a,ri-e%s .angan kiri diletakkan ke dinding untuk menyokong badan. .angan kanan tarik kaki sebelah kiri. MEN;EJUKKAN BADAN 8a K)a! Da,a2ari posisi mengapung!terlungkup, mulai kayuhantangangayadadadankepaladalamposisiterangkat. Pada saat mengayuh dan mengangkat kepala, angkat tumit ke belakangtubuh sesuai dengan gerakan pemulihan kaki gaya dada. /irup nafas secepatnya, dan padasaat tanganberputarse0aktumenekandengansiku, telapakkaki harusberputarkeluarsebagai persiapanuntukmendorong. 5atuhkan0ajahkeair padasaat andamendorongtangan ke depan dan mengayunkan kaki sekuat tenaga. 3uruskan tubuh dan meluncurlahdengan lama sambil menghembuskan nafas.TEKNIK KUAK DADAPELAKSANAAN RENANG KUAK DADALan(!a 1.Bermula dengan apungan meniarap.Badan dalam posisi meniarap di ba0ah permukaan air. 'edua tangan dirapatkan dan diluruskan ke hadapan. .apak tangan menghadap ke luar. Lan(!a 2.'uak> angkat kepala> tumit ke atas.Bengkokkan siku ?- darjah dan rapatkan ke dada. .apak tangan dirapatkan. 'aki dibuka dan lutut dibengkokkan. (ngkat dada ke hadapan melepasi permukaan air untuk ambil nafas.Lan(!a &.'aki dicangkuk, dipusing keluar.3onjak kaki ke belakang menolak air sambil tangan dirapat dan diluruskan ke hadapan..apak tangan dipusingkan ke luar menguak air untuk menolak badan bergerak ke hadapan. Semasa menguak, tangan dibuka dan kepala berada di dalam air sambil menghembuskan nafas.Lan(!a '.Badan dan kaki diluruskan seketika untuk mengurangkan rintangan air dan membolehkan badan bergerak ke depan.PANDANGAN 6ADAPAN$URUTAN PERGERAKAN TEKNIK KUAK DADA1. 2.&. '.PANDANGAN SISI$URUTAN PERGERAKAN TEKNIK KUAK DADA1LATI6AN ANSUR MAJU KUAK DADA.3atihan kayuhan kaki!Posisi meniarap terapung, tangan memegang tepi kolam sambil mengayuh kaki.

". 3atihankayuhantangan!'epitkanpapanapungandengankaki dankayuhdengan tangan. $.Berenang dalam ka0asan cetek dengan kordinasi pergerakan kaki dan tangan dengan teknik pernafasan betul. %.Berenang kuak dada menyeberangi kolam dengan teknik yang betul.&.'uak dada di air dalam.*.'uak dada jarak jauh, ulang alik. 2134GA;A KUAK LENTANG)ayakuaklentangmuladiperkenalkandi 'ejohananSukanClimpikdi Stockholmpadatahun ?" oleh perenang (merika, /ebner.Te!ni! Pen(a?aran K)a! Lentan(Lan(!a 12alamfasapersediaan, posisi mengapung!terlentang, mulagerakanpemulihantangan..anganlurus di atas kepala. .apak tangan menghadap ke ba0ah. Pusing tangan kanan kearah luar. Lan(!a 22alam fasa perlakuan, gerakan tangan menjulur keluar, arahkan ayunan kaki anda keluarsejauhmungkin. 1ntukmencapai posisi tersebut, kedualutut andaakancukupterpisahnamuntidak terlalujauh. Serentakdengangerakantangan, gerakkan telapakkaki keluarjauh daripada lutut. Lan(!a &3uruskan siku.Bengkokkan pergelangan ke belakang. Serentak dengan gerakkan tanganmulakan kayuhan, telapak kaki tetap terus bergerak keluar.

Lan(!a ',apatkantangankebadanuntukpemulihandengantapaktangankeba0ah. ,ehatkanpergelangan tangan. Pusing tangan ke luar. ;apai tangan sejauh mungkin ke depan. Lan(!a 0#eluncurlah cukup lama dengan tubuh tetap dalam posisi tubuh lurus serta rileks. LATI6AN ANSUR MAJU KUAK LENTANG.3atihan kayuhan kaki kuak lentang secara statik. .angan memegang tepi kolam. 'ayuh kaki dalam kuak lentang. ".#asuk ke dalam air dan kayuh kaki secara statik. .angan memegang tepi kolam dan kaki kayuh kebelakang. $.3atihan teknik kayuhan tangan. 3etakkan pelampung di kaki. #embuat kayuhan dengan hanya menggunakan tangan di tempat cetek. %.3atihan kayuhan kaki secara dinamik dika0asan cetek ke ka0asan dalam.

&.3atihan kuak lentang dengan kordinasi yang betul. *.Berenang kuak lentang secara ulang!alik dengan teknik yang betul.

GA;A KUAK KUPU @ KUPUTe!ni! !)a! !)%)$!)%))aya kuak kupu!kupu amat mudah dipelajari dalam air cetek dengan badan membongkokdengan peha dan kakiberada didalam air. Perenang bermula dengan kedua!dua lengandiluruskankehadapankemudianditarik keba0ah4kedalamair6 untuk mendapatkankuakan yang membentuk seperti kuakan kupu!kupu. Perlakuan ini diulang denganpergerakan kaki dilibas seperti ikan lumba!lumba bagi mendapatkan kayuhan untuk mara kehadapan. 'edua!dua belah kaki digerakkan ke atas dan ke ba0ah bagi menyeimbangkanpergerakan kedua!dua lengan dan juga bahagian atas badan. 1ntuk mendapatkan udara,perenang mendongakkan kepala ke atas permukaan air dengan kedudukan dagu ke atasapabila mereka menarik nafas dan melepaskan nafas di dalam air. .eknik inimemerlukansistem pernafasan yang kuat kerana proses penarikan dan pelepasan nafas berlaku agakpantas. Lan(!a 1