metodi, mezzi e tipologie di allenamento categorie ... · alimentazione • gestione dei rapporti...
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“OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI
ALLENAMENTO NELLE CATEGORIE
INTERNAZIONALI”
“Proposta di un manuale di riferimento che codifichi le principali metodiche di
allenamento ”
Definizione dell’Allenamento Sportivo
L’allenamento sportivo è un processo pedagogico –educativo complesso, formativo che si completa con
l’organizzazione sistematica dell’esercizio fisico, ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre
carichi interni progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione
dell’organismo e favoriscano l’incremento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di crescere, consolidarne ed
esaltarne il rendimento in competizione.
P. Bellotti 1999
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
Ogni parola “PESA” nel significato del suo concetto
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
• “processo pedagogico – educativo”• “organizzazione sistematica”• “dell’esercizio fisico”• “ripetuto in quantità ”• “intensità tali”• “produrre carichi interni progressivamente crescenti”• “stimolino i processi fisiologici”• “supercompensazione”• “Incremento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche”• “esaltarne il rendimento in competizione”
NOTA : in rosso i punti più “pedagogici” in verde quelli più “fisiologici”
Cosa però succede
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
Nel momento di mettere in pratica le nuove
conoscenze , molto complesse che “rivoluzionano”
e mettono in “discussione” le proprie convinzioni
il tecnico fa ricorso alle sue esperienze che
conosce…
Letteratura,
Libri, riviste,
web
Esperienze da atleta
Metodiche
non adatte
all’etàScambio di info
Decalogo del Direttore Sportivo
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL""
Obiettivi del corso
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
• “…gli obiettivi dei Corsi della Federazione Ciclistica Italiana sono quelli di formare Tecnici in grado di programmare l’attività e l’allenamento delle categorie relativa al corso frequentato…”
Ambizione
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
“…fornire le nozioni necessarie per essere in grado di elaborare le informazioni ricevute con il risultato di proporre ai propri atleti e Team una metodologia che risponda al concetto dell’allenamento nella sua globalità..”
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
Durante il corso , non viene fornita nessun programma di allenamento “pre confezionato”o libro di tabelle, si vuole dotare il tecnico delle
capacità di elaborazione in modo che adatti
all’atleta il programma di allenamento piùidoneo
Polivalenza/Specializzazione nelle categorie giovanili
“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"
• Sempre di più si va verso un ciclismo Polivalente con l’obiettivo di :
• Preservare e potenziare le qualità neuromuscolari• Esperienze ciclistiche polivalenti che stimolino l’aspetto ludico
in età giovanile• Aumento delle esperienze tecniche di conduzione del mezzo• Ambienti più sicuri nel praticare ciclismo (Pista, percorso
fuoristrada, pista BMX)
• IL TUTTO CONTRASTA CON IL NOSTRO MODO DI VEDERE IL CICLISMO CHE E’ FINALIZZATO ALLA STRADA MENTRE NAZIONI COME AUS – GBR SVOLGONO UN ATTIVITA’CONTRARIA ALLA NOSTRA
Normative FCI 2012
"Titolo della presentazione"
Specialità del ciclismo attività
alternativa obbligata o mezzo di
allenamento ?
(dibattito)
"Titolo della presentazione"
I limiti dell’attività “stradistica”
"Titolo della presentazione"
• Predisposizione ad allenamenti ad intensitàcostante e prolungata.
• Scarse opportunità di allenamenti/azioni brevi di qualità.
• Scarso sviluppo di tutti gli aspetti della forza/potenza, rapidità specifica.
• Scarsa consapevolezza del proprio potenziale
L’aspetto forza (da Salvoldi Tecnico FCI)
"Titolo della presentazione"
L’aspetto forza (da Salvoldi Tecnico FCI)
"Titolo della presentazione"
E’ necessario quindi un cambio di
mentalità prima nel Tecnico e poi
nell’atleta.
IL FUTURO E’ POLIVALENZA
"Titolo della presentazione"
"Titolo della presentazione"
- Si diverte di più- Più stimoli allenanti- Più obiettivi
"Titolo della presentazione"
"Titolo della presentazione"
Obiettivi dell’allenamento giovanile
"Titolo della presentazione"
• Preparare il giovane atleta a competere con le adeguate abilità e livello di espressione delle capacità condizionali necessario per confrontarsi con i propri coetanei .
• Didattica delle principali metodiche di allenamento, esaltandone i contenuti di apprendimento e successivamente gli aspetti condizionali.
Obiettivi dell’allenamento in categorie internazionali
"Titolo della presentazione"
• Le categorie del ciclismo funzionano come la scuola !
• Se un insegnante ha fatto bene il suo lavoro “consegnerà”l’alunno alla classe successiva preparato e non in ritardo sulle basi necessarie per apprendere contenuti delle tappe successive,esaltando così il suo potenziale
• Alla stessa maniera un tecnico che lavora bene nella sua categoria consegnerà l’atleta alla categoria successiva in grado di apprendere e rendere al meglio.
Obiettivi dell’allenamento in categorie internazionali
"Titolo della presentazione"
• Le categorie del ciclismo funzionano come la scuola !
• Se un insegnante ha fatto bene il suo lavoro “consegnerà”l’alunno alla classe successiva preparato e non in ritardo sulle basi necessarie per apprendere contenuti delle tappe successive,esaltando così il suo potenziale
• Alla stessa maniera un tecnico che lavora bene nella sua categoria consegnerà l’atleta alla categoria successiva in grado di apprendere e rendere al meglio.
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Passaggio di categoria
ATLETICON
PROVENIENZADA CATEGORIE
GIOVANILI
ATLETIPROVENIENTI
DA ALTRI SPORT
INIZIO ATTIVITA’SPORTIVA
SI TROVA SQUADRAE SI CONTINUA
NON SI TROVA SQUADRA SI ABBANDONAO ATTIVITA’
MASTER
SI CAMBIA ATTIVITA’SPORTIVA
ATTIVITA’ PREVALENZA SUSTRADA
ESPERIENZE IN SPECIALITA’PISTA – CRONOMETRO –
MTB/CICLOCROSS
Si arriva dalla categoria Allievi per “anzianità” si passa da Junior ad Under per meriti o ancora anagrafica ?
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
lll
Le indicazioni della Federazione e dei Tecnici,sono di orientare gli atleti anche alla pista,come attività formativa e parte integrantedella preparazione
Il vecchio detto LA PISTA FA MALE nonesiste !
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
L’atleta polivalente
- Si diverte di più- Più stimoli allenanti- Più obiettivi
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Normative 2012
• Sono stati istituiti 4 week end per l’attivitàalternativa su tutto il territorio nazionale per le categorie Giovanissimi, Esordienti, Allievi, Juniores, che nel secondo weekend dei mesi di Aprile, Maggio, Giugno, Luglio avranno la possibilità di gareggiare solo su prove di abilità a specializzazione, come riportato: Giovanissimi: gimkana o primi sprint pista; Esordienti: pista e/o ciclocross; Allievi e Juniores: pista, cronometro e gare a frazione
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Stimoli allenanti importanti
Solo in gara o chi fa pista
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Caratteristiche di performance di atleti Juniores con differenti specializzazioni
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Attenzione ! Età cronologica spesso non rispetta l’età biologica
Dati del 2009
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Differenze tra performance di diverse specialità
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Differenze tra performance di diverse specialità
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Confronto migliori dilettanti 2011 – migliori junior 2010
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Confronto primi anni U23 – migliori junior 2010
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Conclusioni sulle capacità condizionali
• Nelle categorie Juniores i parametri di prestazionesono già definiti per essere competitivi
• E’ necessario sapere quali sono e il livello di partenza dell’atleta mediante Tests di valutazione
• Consapevolezza che l’età cronologica spesso non coincide con quella biologica
• Categoria Juniores importante per proporre atleti alle categorie U23 con un potenziale di partenza sufficiente per “partecipare” alle competizioni
• Occorre un progetto di continuità tra categorie Allievi – Juniores – U23
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Nuovi orientamenti dell’allenamento
• Importanza dell’allenamento invernale dedicato allo sviluppo della forza con metodologia dell’allenamento funzionale (attenzione !! Uso limitato di pesi con metodiche corrette)
• Allenamento della forza e potenza in bici (non solo SFR !!!)
• Passaggio da allenamento a sensazioni ad allenamento gestito con strumenti di monitoraggio
• Attenzione a volume e intensità in funzione del livello qualificativo dell’atleta
• La Pista e Gare/preparazione Cronometro come “mezzo” di allenamento
• Misura della prestazione (Test, tempi in pista/salita) con l’obiettivo del miglioramento personale
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Il ruolo del DS
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
Il passaggio da Juniores – U 23
• Ambiente nuovo, si gareggia con atleti maturi anche di 5 – 6 anni piùgrandi
• Meno “coccolati” che da Junior• Meno attenzione alla persona e più alla prestazione• Spesso società poco propense a risolvere problemi più autonomia
dell’atleta• Numero maggiore di atleti (affiliazioni plurime)• Fatica ad adattarsi ad una maggiore richiesta di prestazione• Limitata possibilità nel riconfermare il proprio potenziale dimostrato negli
junior• Pressione da parte delle società U23• Conflitto tra impegni scolastici (maturità) e tempo necessario per allenarsi• Difficoltà ad ambientarsi, continui impegni di gare e trasferte anche in
settimana• Abbandono precoce, perché ?• Difficoltà ad ambientarsi con atleti più grandi
“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "
DS Juniores – U 23, quali differenze
• DS JUNIORES• E’ in primis un educatore
• Riconoscere, far maturare e valorizzare il potenziale atletico
• Importanza all’attività ciclistica multidisciplinare
• Insegna le basi necessarie per gestire il potenziale : allenamento, capacitàtecnico/tattiche, corretta alimentazione
• Gestione dei rapporti atleta/famiglia/società
• DS U23• Valgono tutti i concetti degli
Junior
• Più consapevolezza dell’allenamento e delle metodologie
• Molta importanza all’aspetto motivazionale
• Utilizzo consapevole di strumentazione di monitoraggio della performance
FORTE IMPEGNO EDUCATIVO NEL RISPETTO DELL’ETICA DELLO SPORT
Il bravo DS è :
• Fa risultati con più atleti
• Li fa migliorare dal punto di partenza
• Trasmette passione
• Li porta in condizione di poter affrontare la categoria successiva
• Crea nella squadra armonia e forte senso di appartenenza
• La squadra si costruisce anche senza bici
Arrivare agli Under preparati
• Livello atletico sufficiente a gestire gare e allenamenti della categoria
• Nozioni sulle metodologie dell’allenamento
• Ordine nella personale documentazione (Test, analisi ematiche, diario preparazione anni precedenti)
• Buoni doti tecniche e di abilità in bici
• Polivalenza nelle specialità
• Saper usare strumenti e software per il monitoraggio dell’allenamento
• Saper fare squadra
• Conoscere i regolamenti
Come programmare l’attività per ESORDIENTI e
ALLIEVI
"Titolo della presentazione"
ABBIAMO DUE POSSIBILITA’
1. Se non possiamo interagire con l’atleta, e quindi adattarci a quello che, speriamo faccia, senza un controllo diretto sul “campo” inserendo occasionalmente sedute di allenamento con la squadra;
2. Se possiamo interagire con l’atleta e quindi interagire con un allenamento più preciso e certo,programmando assieme gli appuntamenti a lunga scadenza e le giornate per le sedute di lavoro.
"Titolo della presentazione"
LE “INTERFERENZE” SULLA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
1. Disponibilità dell’atleta/famiglia2. Motivazioni dell’atleta3. Maturazione dell’atleta (fisica e psicologica)4. Organizzazione della settimana scolastica (difficoltà nell’anno della maturità)5. Andamento del rendimento scolastico6. Distanza dalla sede di allenamento (preparazione mentale nello stare in
collegiale lontani da affetti sociali dell’ambiente di casa)7. Potenziale atletico di partenza e “reazione” ai carichi di allenamento8. Condizioni meteo
Dibattito !
Come procedere
"Titolo della presentazione"
• Conoscere e valutare il livello di partenzatecnico/prestativo dell’atleta
• Sapere a grandi linee il lavoro svolto precedentemente• Sapere il tipo di lavoro che sta svolgendo
settimanalmenteSuccessivamente
• Inserirsi e colmare le lacune che vi possono essere nel lavoro settimanale
• Impostare un programma che consenta di raggiungere gli obiettivi della “POLIVALENZA CICLISTICA” con la migliore preparazione possibile.
Diario dell’allenamento, comunicazione atleta/allenatore
"Titolo della presentazione"
• Un requisito importante per un atleta è quello di scrivere un dettagliato diario di allenamento, cartaceo ma meglio utilizzando qualche software che permette di inviare periodicamente i contenuti.
Comunicazione atleta/allenatore
"Titolo della presentazione"
• Comunicare è diventato essenziale, oltre il rapporto personale, le moderne forme di comunicazione permettono di avere un continuo feedback con l’atleta e correggere, spiegare e modificare i programmi di allenamento.
• Skype, E – mail, Facebook
Obiettivi
"Titolo della presentazione"
• Completare ed accrescere la preparazione dell’atleta
• Far conoscere e sperimentare all’atleta le principali metodiche di allenamento a fine didattico se non le conosce.
• Ricercare il miglioramento e non la prestazione assoluta sulle qualità da allenare.
• Misurare, evidenziare il miglioramento o peggioramento dell’atleta
• Programmare il lavoro a lunga scadenza, con obiettivi intermedi
• Obiettivi raggiungibili
• Agevolare la polivalenza Strada,Crono, Pista, Fuoristrada.
• CONOSCEREL’atleta deve imparare a conoscere gradualmente le metodiche
di allenamento, questo richiede un continuo intervento di “spot didattici” che arricchiscano la cultura specifica del giovane atleta.
• SPERIMENTAREE’ necessario che alla spiegazione segua la fase sperimentale
dove l’atleta prova sul proprio corpo e mente la metodica appresa.
• APPRENDEREE la fase più importante che trasforma l’indicazione
dell’allenatore in una fase dell’allenamento codificata con lo stesso linguaggio.
• ESSERE CONSAPEVOLIL’atleta conosce e sa identificare le corrette intensità e
possibilità di prestazione in funzione dell’allenamento proposto."Titolo della presentazione"
Le tappe dell’apprendimento delle metodiche
Gli strumenti per allenarsi
"Titolo della presentazione"
• Nell’era del Misuratore di Potenza bisogna fare molta attenzione a proporre strumentazioni ai giovani atleti che non diventino l’elemento essenziale per potersi allenare e spesso anche un inutile strumento se non utilizzato con consapevolezza.
• PRIMA DI OGNI STRUMENTO E’ OPPORTUNO RENDERE CONSAPEVOLE L’ATLETA DELLE
SENSAZIONI, DELLA PERCEZIONE DELL’INTENSITA’ E DELLA FATICA, SOLO DOPO LO STRUMENTO e “UN
OCCHIO” IN PIU’ PER OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO
Gli strumenti dell’allenamento
"Titolo della presentazione"
Utili i computerini con indicazioni di crociera e tempi intermedi
COMPUTERINO
CONTROPRO
Costi ancora elevati, attenzione a intensità e carichi troppo elevati
VIETATO NELLE CATEGORIE ESORDIENTI/ALLIEVI.
Ha senso usarlo dalle categorie Juniores in poi soprattutto se finalizzato a gare a cronometro.
MISURATORE DI POTENZA
Ha senso usarlo dopo che cè stato un certo sviluppo fisiologico del sistema cardiocircolatorio che raggiunta una certa efficienza permette di subire e controllare il variare dell’intensita dell’esercizio fisico
A scopo didattico inizialmente fa capire il variare dell’intensitàdell’esercizio e le fasi di recupero.
Permette poi di finalizzare l’allenamento a intensità costanti.
FREQUENZIMETRO
Utile dalle categorie giovanili a quelle professionistiche
CONTAPEDALATE
I principi fondamentali di un
programma di allenamento
"Titolo della presentazione"
Caratteristiche del carico di lavoro
"Titolo della presentazione"
• DURATA• Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento
detratto delle pause di recupero• .VOLUME• Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento
(quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.
• INTENSITÀ• Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile
(qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti, rapporto/rpm/pendenza salita in bici ecc.
• DENSITÀ• Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in
percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera seduta di allenamento
• FREQUENZA• Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa
in considerazione (giorni, settimane, ecc…)
"Titolo della presentazione"
• CARICO ESTERNO
• Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità.
• CARICO INTERNO
• Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.
Soglie degli stimoli allenanti
• STIMOLI BLANDI E CONTINUI• Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono
inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati• STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ• Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza
raggiunto, libello che nel tempo tenderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare
• STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME• Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e
recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi• STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE
Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati
"Titolo della presentazione"
L’affaticamento organico
"Titolo della presentazione"
L’affaticamento organico
• stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici .
• Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattivaalimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
• Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.
"Titolo della presentazione"
A livello psicologico
"Titolo della presentazione"
• Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi
• Poca voglia di allenarsi e di gareggiare
• Umore instabile
• Irritabilità
• Abbassamento dell'autostima
• Abbattimento
• Poca determinazione
• Scarsa capacità di autovalutarsi
A livello di prestazione
"Titolo della presentazione"
• Minore capacità di prestazione
• Recuperi meno rapidi
• Minore tolleranza dei carichi
• Peggioramento tecnico
• Minore forza (soprattutto massima)
A livello fisiologico
"Titolo della presentazione"
• Frequenza cardiaca a riposo più alta
• Variazioni di pressione arteriosa
• Dolori muscolari
• Perdita di peso
Programmazione dell’allenamento
"Titolo della presentazione"
• Obiettivi
• Tipologie, Metodologie e Mezzi di allenamento
• Eventi (gare, collegiali,…)
• Suddivisione periodica dei giorni di allenamento
• Quanto tempo occorre a raggiungere lo scopo
• Controllo e verifica dell’allenamento
QUANDO SI PARLA DI PROGRAMMAZIONE SI DEVE PREVEDERE UNPLANNING CHE CONTENGA
Perché è necessario un programma di allenamento
"Titolo della presentazione"
• Per facilitare l’orientamento programmato dell’allenamento in funzione degli obiettivi, raggiungibili con una corretta e personalizzata scelta di metodi e mezzi di allenamento finalizzati all’obiettivo da raggiungere nei tempi prefissati
Processo per scegliere una tipologia di allenamento
"Titolo della presentazione"
OBIETTIVOOBIETTIVOOBIETTIVOOBIETTIVO
GENERALEGENERALEGENERALEGENERALE
METODI
OBIETTIVO
SPECIFICOCHI ALLENO
MEZZI
COME SUBISCE
L’ALLENAMENTO
CONTROLLO
ALLENAMENTO
CORREZIONE CARICO
FEEDBACK
ATLETA/ALLENATORE/GARA
QUANDO E QUANTO
EFFETTO
Esempio di un programma di allenamento
"Titolo della presentazione"
Microciclo
"Titolo della presentazione"
I giorni della settimana e mese sono messi
per un organizzazione pratica
Unità dell’allenamento
"Titolo della presentazione"
Il microciclo si compone
di unità di allenamento
“Traduzione del codice”
"Titolo della presentazione"
La codifica dei mezzi di allenamento con una sigla permette la velocepredisposizione e lettura di programmi di allenamento che fanno riferimentoad un MANUALE OPERATIVO
Il vantaggio è quello in poco tempo di arrivare a un linguaggio comune tra atleta/allenatore che permette di identificare contenuti precisi
Situazione di comunicazione ATLETA > < ALLENATORE
• Nel ciclismo le metodiche di allenamento hanno subito notevoli “influenze lessicali e concettuali” da allenatori, scuole di pensiero, nazioni, ecc…
• Questo ha creato confusione per cui cosa si intende per un tipo di allenamento non sempre l’intesa tra allenatore e atleta/atleti ha la stessa interpretazione
• CODIFICARE mette ordine nella comunicazione
• I codici possono essere rielaborati, aggiunti l’importante è avere come riferimento un MANUALE OPERATIVO a cui riferirsi.
"Titolo della presentazione"
"Titolo della presentazione"
• - 2 - 3 volte a settimana 5' tipo SFR a 55 rpm alternando 1' in piedi a 1' seduto recupero dopo 5' di 3' e ripetere 3 volte poi 1h pianura e ripetere un'altra serie
• - tanto lavoro a soglia/medio con ripetute di FK/br-md - lng totale da 30 a 40' fatto in salita e pianura
• - ritmo dietro motori in salita con ripetute da 30 tra MDO e SGL con CP 2’
Comunicazione più “snella” e comprensibile
Manuale
"Titolo della presentazione"
Codifica
"Titolo della presentazione"
OGNI CODIFICA CONTIENE MEZZI DI ALLENAMENTO PERALLENARE QUALITA’ CONDIZIONALI/FISIOLOGICHE
• Non è un invenzione di un singolo interprete !
• E’ una raccolta di Metodiche provenienti da :
• docenti FCI ai corsi T3
• dai Tecnici Nazionali
• da Tecnici di squadre di alto livello
• da Preparatori Atletici
• da suggerimenti di atleti
• Il Manuale proposto è UN INIZIO che andrà nel tempo rivisto, integrato, migliorato.
"Titolo della presentazione"
"Titolo della presentazione"
Programmazione attività Juniores
•Inizio attività MARZO•Fine attività SETTEMBRE
•Appuntamenti importanti :•Campionati Italiani Strada/Pista/Cronometro/MTB•Gara a Tappe più importante Giro della Lunigiana (fine agosto)•Campionati Europei Giugno•Campionati del Mondo Settembre
•Terza domenica del mese ATTIVITA’ ALTERNATIVA
•Gare a Tappe : Friuli, 3Tre Bresciana, Toscana, Basilicata
•Attività invernale : 6 Giorni su Pista/Ciclocross
"Titolo della presentazione"
Programmazione attività Under - Elite
•Inizio attività FINE FEBBRAIO•Fine attività FINE OTTOBRE
•Appuntamenti importanti :•Campionati Italiani Strada/Pista/Cronometro/MTB•Gara a Tappe più importante GiroBio•Campionati Europei Giugno•Campionati del Mondo Settembre
•Coppa Italia (Crono Individuale, Cronosquadre, Strada e Pista)
•Gare a Tappe : Friuli, Pesche Nettarine, Valle d’Aosta,…)•Gare su Pista
•Attività invernale : 6 Giorni su Pista/Ciclocross
"Titolo della presentazione"
Programmazione attività Professionisti
•Inizio attività GENNAIO (Estero) , FEBBRAIO (Italia)•Fine attività FINE OTTOBRE
•Appuntamenti importanti :•Campionati Italiani Strada•- Importanti Pista/Crono/Fuoristrada (solo per specialisti)•Gara a Tappe più importante Giro d’Italia•Gare a Tappe – Importanti a seconda del periodo e del livello professionistico (Pro –Tour, Professional, Continental)•Campionati Europei Giugno•Campionati del Mondo Settembre
•Coppa Italia (speciale classifica che da diritto a partecipare a Giro d’Italia)
•Gare a Tappe : Friuli, Pesche Nettarine, Valle d’Aosta,…)•Gare su Pista
•Attività invernale : Attività su pista per chi è in Nazionale (ormai solo chi ha fatto pista a livello Juniores/open) ,6 Giorni solo per specialisti
"Titolo della presentazione"
L’attività ciclistica è fortemente “farcita” di impegni
• Occorre pianificare obiettivi stagionali
• Valutare Stress fisico ma soprattutto psicologico(trasferte, gare, necessità di fare vita da atleti, lontananza dagli affetti,…)
• Ricordarsi che le energie mentali sono spesso piùimportanti di quelle fisiche
• Senza “testa” non si sopporta la fatica
"Titolo della presentazione"
CODIFICACODIFICA
MEZZI DI MEZZI DI
ALLENAMENTOALLENAMENTO
NEL CICLISMONEL CICLISMO
FORZACOORDINATIVI
NEUROMUSCOLAREMETABOLICI TECNICI DI SINTESI
SFR,PFR,RFR, FD, FR CAD
DMLATTACIDI
RANGE
METABOLICI
RANGE POTENZA
MISTI
RLT
LT
FK, INT
SAL,PRG,LNT,MDO, VL, SA,
VAM,+SA CP
E’ opportuno avere uno schema precisodi cosa si allena con i vari mezzi diallenamento
ALLENAMENTO
DEL
METABOLISMO
AEROBICO
CONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUO INTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATO
Uniforme Variato Progressivo Ripetute Interval Training Intermittente
rapporti duri rapporti agili
partenze da fermoaccelerazioni da
bassa velocità
accelerazioni da
media alta velocità
salita
pendenze
diverse
pianuradiscese
pendenze
diverse
velocità
costante
seduto in piedi
by Roberto COLLIOrientarsi
nell’universo
“FORZA”
Anche all’allenamento della forza si deve pensare che si può fare con tanti mezzi
"Titolo della presentazione"
Oggi aimiei atletipropongoquesto allenamento
-MI DEVO SEMPRE CHIEDERE-Sarà efficace ?-Allena quello che penso voglia allenare ?-In quali quantità ?-Con quali intensità ?
Oggi ti propongoquesto allenamento
"Titolo della presentazione"
Dagli strumenti controllo l’intensitàe i parametri dell’allenamento (potenza, durata, rpm)
Il DS conosce i metodidi allenamento e l’efficacia
"Titolo della presentazione"
Ma non è finita ! Scarico i dati , analizzo e invio all’allenatore chemodifica il programma di allenamento se è il caso
NON ESISTE ALLENAMENTO SENZA CONTROLLO DELL’EFFICACIA
"Titolo della presentazione"
Ogni codice di allenamento è stato “testato” per anni su atleti di diverso livello, registrati File da SRM, analizzati gli aspetti di potenza , forza, impegno metabolico, rpm al fine di fornire all’allenatore uno strumento certo per il fine e obiettivo dichiarato
"Titolo della presentazione"
GENNAIO/FEBBRAIO/MARZO
•Lavoro estensivo di resistenza in pianura e in salita ad alte cadenze
•Molto lavoro al Lungo (LNG) per arrivare gradualmente a lavoro frazionato del Medio (MDO)
•Forza Dinamica in preparazione ai primi circuiti su strada •Attenzione il lavoro di Forza Dinamica è impegnativo muscolarmente occorre sempre un lavoro di agilizzazione e va eseguito lontano (3 gg dalla gara)
Lungo Medio
Forza Dinamica
"Titolo della presentazione"
Resistenza di base Lento e Lungo
"Titolo della presentazione"
Forza “dinamica”
"Titolo della presentazione"
Velocita’ GaraCritical Power
Cronometro CP
Richiami di Forza Forza Esplosiva
VelocizzazioneDM
(Allievi)
NOTA : tratto di strada a scendere tipo cavalcavia
"Titolo della presentazione"
Fartlek
VAM
Tecnica/Abilità
Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento
PISTA ENDURANCE
IntensitàCritical Power
"Titolo della presentazione"
Pista come mezzo di allenamento
• L’attività su pista invernale va interpretata come MEZZO DIALLENAMENTO
• Può sostituire lavori di forza su strada (farli con temperature fredde è delicato)
• Si può lavorare sul ritmo (derny o allenamento in gruppo)
• Lavori metabolici importanti tipo Intermittente (Americana)
• Preparazione specifica per sprinter
• Come doppio lavoro nei collegiali alternanza STRADA mattino/pomeriggio, PISTA pomeriggio/mattina
• Pista da fare tutto l’anno !
"Titolo della presentazione"
Pista come mezzo di allenamento
"Titolo della presentazione"
MARZO/APRILE
•Lavoro estensivo di resistenza in pianura e in salita ad alte cadenze•Ripetute ad intensità del medio con esercizi tecnici in gruppo (doppie file)•Progressioni in pianura e salita sino alla soglia (PRG)•Forza Dinamica con lavori graduali e progressivi•Forza Resistente con lavori in falsopiano (PFR) con rapporto massimo della categoria•Esercitazioni di velocizzazione e ritmo
Lungo Medio
Forza Dinamica
Veloce/Soglia
Forza ResistenteVelocizzazione
"Titolo della presentazione"
APRILE
LungoMedioRIP
Forza Dinamica
Veloce/SogliaRIP
Forza ResistenteVelocizzazione
"Titolo della presentazione"
APRILE
Lungo Medio
Forza Dinamica
Veloce/SogliaPRG, SAL/prg
Forza ResistenteVelocizzazione
"Titolo della presentazione"
Lungo Medio
Forza Dinamica
Veloce/SogliaPRG, SAL/prg
Forza ResistentePFR
Velocizzazione
"Titolo della presentazione"
APRILE
Lungo Medio
Forza Dinamica
Veloce/SogliaPRG, SAL/prg
Forza ResistentePFR
VelocizzazioneDM
Le esercitazioni di velocizzazione possono essere eseguite con rapporti agilioppure in pista dietro Derny.Lavoro ad alto ritmo di pedalate, inizialmente da eseguire dietro moto in progressione,
"Titolo della presentazione"
MAGGIO/GIUGNO
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC, SL
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
"Titolo della presentazione"
MAGGIO/GIUGNO
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC, SL
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
"Titolo della presentazione"
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC, SL
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
RFR
"Titolo della presentazione"
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC, SL
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
RFR
In questo lavoro di RFR/alt si vede benissimo il mantenimento della stessa potenza a sx e l’alternanza dell’impegno della forza a dx
"Titolo della presentazione"
Periodo di ricerca di prestazione
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC, SL
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
IntermittenteINT
"Titolo della presentazione"
Periodo di ricerca di prestazione
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC, SL
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
IntermittenteINT
"Titolo della presentazione"
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
"Titolo della presentazione"
Consigliato non abusarne !
SogliaSGL, RIP
FartlekFK
SprintSC
Forza ResistenteSFR
VelocizzazioneDM
"Titolo della presentazione"
Velocita’ GaraCritical Power
Cronometro CP
Richiami di Forza Forza Esplosiva
VelocizzazioneDM
• Resistenza alla Velocità
• Lavoro Sub-Massimale 80-90% della potenza di gara su distanze piùlunghe, con molte ripetizioni
• Seguire sempre il principio della gradualità, sia per la durata che per il numero di ripetizioni
• Lavoro individuale o a quartetto• Durata da 4’ a 6’ – Recupero 10’-15’• Rapporto gara o inferiore• Volume dai 16’ ai 30’ per allenamento• 1 seduta a settimana
"Titolo della presentazione"
MAGGIO/GIUGNO > PERIODO AGONISTICO DI PRESTAZIONE
Velocita’ GaraCritical Power
Cronometro CP
Richiami di Forza Forza Esplosiva
VelocizzazioneDM
L’allenamento prevede ripetute massimali alla massima capacità possibilenel tempo critico esempio CP2 (uguale 2’ massimali), eseguite a rpm gara.la progressione del lavoro avviene nel tempo, quando si è in grado di effettuare3 blocchi da 3 CP2’ se ne esegue un altro, poi si passa a blocchi da CP5’ e cosìvia
NOTA : questoallenamento richiedeuna buona baseatletica
"Titolo della presentazione"
Soglia
Forza Dinamica
Tecnica
Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento
MOUNTAIN BIKE
"Titolo della presentazione"
Mountain Bike come mezzo di allenamento
• In Mountain Bike è possibile fare esercizi di alta intensità (soglia e VAM) con rapporti anche agili
• E’ un diversivo durante la stagione quando subentra la “nausea” alla bici da strada
• Può essere usata in periodi di scarico o giorno di scarico
• Utile nel periodo invernale (per le più basse velocitàsi prende meno freddo), addestrativa sulla tecnica di guida
"Titolo della presentazione"
Ritmo
Massimale
Soglia
Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento
CRONOMETRO
"Titolo della presentazione"
La cronometro come mezzo di allenamento
• Inserita in periodi specifici allena determinate caratteristiche utili poi su strada (azioni intense, tenuta in fuga,alte intensità, piùcapacità in salita)
• Si è motivati a prepararsi in modo specifico
• Scientificità nell’allenamento
• La prestazione è misurabile
• Motivazione ad usare bici speciali
• Affinità con le capacità del bikers
Concetto potenza - durata
"Titolo della presentazione"
Durata dell’azione
PotenzaSviluppata
SPRINT
INSEGUIMENTO
CRONOMETRO