mens sana in corpore sano come essere in …...ilaria prandoni biologa specialista in alimentazione...
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Ilaria Prandoni
Biologa
Specialista in Alimentazione e Nutrizione Umana
«MENS SANA IN CORPORE SANO»Come essere in forma e vivere felici e sereni
“I GIOVEDÍ DI NESTORE”, 13 Ottobre 2016 - Società Umanitaria, Via San Barnaba 48, Milano
DIETA
Dal greco δίαιτα, «modo di vivere»
STATO NUTRIZIONALE
Condizione anatomica, metabolica e funzionale
dell’organismo in relazione alla disponibilità di energia,
nutrienti e altre sostanze di interesse nutrizionale.
Lo stato di nutrizione influenza crescita, sviluppo,
composizione corporea, stato di salute e qualità della
vita dell’individuo.
HEALTY AGEING
We are living longer but quality of life is not keeping pace
Source: Health Profile of England 2007
Dati confermati anche sta studi più recenti.
ISOCALORICA
VARIA EQUILIBRATA
COMPLETA
DIETA STATO DI SALUTE
DIETA ISOCALORICAapporto energetico = dispendio energetico
Consumo energetico giornaliero
METABOLISMO BASALE
60-75 %
TID
TID = Termogenesi Indotta dalla Dieta
10-15 %
ATTIVITA’ FISICA
15-30 %
Energia per le attività
VITALI
Dispendio energetico = MB x LAF (kcal/giorno)
MB = metabolismo basale
si può misurare, oppure calcolare con delle formule che richiedono
massa corporea, altezza ed età
MB Maschi = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anni)
MB Femmine = 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x anni)
Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute ofWashington. 1919.
DISPENDIO ENERGETICO (1/2)
DISPENDIO ENERGETICO (2/2)
Uomo di 65 anni in pensione, alto 170 cm, pesa 75 kg, sedentario ma che si muove quotidianamente a piedi o bicicletta
MB Maschi= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anni)
MB = 66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 170) – (6,775 x 65) = 1508 kcal
LAF = 1,60
DE = 1508 x 1,60= 2413 kcal
1,45 : sedentario (es. impiegato che sta seduto, usa la macchina e non fa sport)1,60: es. sedentario ma che cammina quotidianamente 30 minuti1,75: es. soggetto che cammina quotidianamente e fa sport 2-3 v/settimana2,10: es. soggetto che fa sport quotidianamente
LAF = Livello di Attività Fisica.
È un indice numerico adimensionale
DIETA ISO-IPO-IPER CALORICA
Apporto energetico =dispendio energetico
Apporto energetico >dispendio energetico
Apporto energetico <dispendio energetico
DIETA EQUILIBRATA
Una dieta equilibrata deve fornire energia sotto forma di tutte e tre le classi di macronutrienti
55-60% dell’energia
CARBOIDRATI
25-30% dell’energia
LIPIDI
PROTEINE
1 g/kg
VITAMINE E SALI MINERALI non
apportano energia ma sono fondamentali
per il corretto funzionamento
dell’organismo!
DIETA COMPLETA E VARIA (1/2)
Il “piatto del mangiar sano” è uno strumento pratico e applicativo, una linea guida per creare pasti salutari e bilanciati
DIETA COMPLETA E VARIA (2/2)
CEREALI tutti i giorni
(pane, pasta, riso, farro, orzo, fette biscottate, cereali da colazione)
5 porzioni di FRUTTA e VERDURA tutti i giorni
(si consigliano 2 porzioni di frutta e 3 di verdura)
LATTE e/o YOGURT: tutti i giorni
Alternare il consumo di secondi piatti nell’arco della settimana:
2-3 volte carne, 4 volte pesce, 1 volta affettati, 2 volte formaggi, 3-4 volte
legumi, 1 volta uova
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA tutti i giorni, ma con moderazione
DOLCI occasionali
RICORDA CHE I PISELLI SONO LEGUMI E CHE LE PATATE E I LEGUMI NON SONO ORTAGGI !!!
COME DISTRIBUIRE I PASTI
ALMENO 3 … MEGLIO 5!
per
Controllo sazietà
Migliore digeribilità
Maggiore efficienza
colazione – spuntino – pranzo – spuntino - cena
COLAZIONE
• Fornisce energia utile per svolgere le attività successive al risveglio
• Importante per il controllo dell’appetito nei pasti successivi
Una buona proposta…
Latte o yogurt o cappuccino+
Cereali o pane e marmellata o biscotti secchi+
Eventualmente frutta o spremute
SPUNTINI (SNACKS)
“…eating snacks between meals has the potential to promote satiety
and suppress overconsumption at the subsequent meal. Numerous
studies have explored the relation between snack foods and satiety.
These studies concluded that whole foods high in protein, fiber, and
whole grains enhance satiety when consumed as snacks…the
consumption of healthful snacks likely affects satiety and promotes
appetite control, which could reduce obesity …”
Valentine Y. Njike et al. “Snack Food, Satiety, and Weight”. Advances in Nutrition, September 2016, pp. 866-878;
PRANZO O CENA
Privilegiare i PIATTI UNICI! Ricordarsi di mangiare sempre una porzione di verdura a pasto!
Una buona proposta…
Riso o pasta o farro o pane
+
Formaggio o legumi o carne o pesce
+
Verdura
+
frutta
PIATTO UNICO
• Pasta + ricotta
• Pasta + legumi
(piselli, lenticchie,
fagioli)
• Pasta + vongole
• Minestra + pasta +
formaggio
Condimento: olio extravergine d’oliva
E’ IMPORTANTE SAPERE CHE …..
Fabbisogno di acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 riconosciuto ed essenziale (non siamo in grado di sintetizzarli!):
- Omega 6: frutta secca- Omega 3: pesce azzurro (sgombro, acciughe), alcunisemi (olio di semi di lino)
Fitosteroli (legumi) nell’intestino competono con l’assorbimento del colesterolo e svolgono altre funzioniritenute protettive
E’ IMPORTANTE SAPERE CHE …..
“… Dietary patterns high in rapidly available carbohydrate were
associated with elevated T2DM risk. Therefore, partial replacement
of rapidly available carbohydrate with other dietary components,
such as whole grains and cereal fibers, proteins, and unsaturated
fatty acids (UFAs), at breakfast may be a useful strategy for
producing favorable metabolic outcomes….”
Kevin C. Maki et al. “The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a
Focus on Carbohydrate Metabolism”. Advances in Nutrition, May 2016.
Strategie alimentari per prevenire
l’insorgenza di alcune patologie o
fattori di rischio
OSTEOPOROSI
Condizione fisiologica legata all’invecchiamento dovuta ad una riduzione della densità minerale ossea. Può comparire in concomitanza alla menopausa.
Regole da perseguire a tutte le età per ottenere una valida prevenzione dell'osteoporosi:
• seguire una dieta bilanciata ricca in calcio e vitamina D;
• praticare esercizio fisico;
• seguire uno stile di vita sano.(«Linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi» Ministero della Salute)
Almeno 30 minuti al giorno di camminata!
ALIMENTI FONTE DI CALCIO
Fabbisogno giornaliero di calcio : 1200 mg (donne e uomini dai 60 anni)
LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) 2014
SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)
Frutta secca
Ortaggi a foglia verde (lattuga, cavoli, cime di rapa, spinaci)
Acqua mineralizzata
Esempio per coprire il fabbisogno di calcio giornaliero:
1 tazza di latte 300 mg
1 vasetto di yogurt 150 mg
3 cucchiaini da thè di parmigiano 240 mg
2 l di acqua mineralizzata (>150 ml/l) 300 mg
200 g di ortaggi a foglia verde (cavolo cappuccio crudo) 120 mg
2 noci o 2 mandorle
acciughe
FONTI DI CALCIO
FONTI DI VITAMINAD
Fonte alimentare principale ma poco accessibile:
olio di fegato di merluzzo
Funzioni dell’ormone:
• Regola l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo.
• Garantisce un buon funzionamento del sistema immunitario.
VITA ALL’ARIA APERTA!
Esporre al sole braccia e gambe
in primavera e soprattutto in
estate per 10-15 minuti, almeno 2
volte alla settimana, senza
protezione solare (senza
scottarsi!)
DISLIPIDEMIE
1) DIETA2) Integratori a base di composti bioattivi di origine naturale 3) Farmaci (es. statine) (ipercolesterolemia familiare)
Ipercolesterolemia (Colesterolo totale > 200 mg/dl)
Terapia
ridurre il consumo di alimenti quali formaggi, affettati, carne e
aumentare il consumo di legumi, frutta, soia, prodotti derivati
dalla soia
Attenzione al consumo di bibite zuccherate, dolci e frutta!
Ipertrigliceridemia (Trigliceridi > 150 mg/dl)
2-3 porzioni al giorno!
IPERTENSIONE
STRATEGIE ALIMENTARI E COMPORTAMENTALI:
• Un bicchiere di vino rosso ai pasti ha effetti positivi sulla
pressione, ma un abuso di alcool danneggia le pareti dei
vasi sanguigni favorendo l’ipertensione.
• Non consumare liquirizia !
• Non eccedere nel consumo di caffè (consentite 2 tazzine al
giorno).
• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
• Limitare il consumo di sale
AGLIO, PEPERONCINO e CIOCCOLATO
FONDENTE abbassano la pressione
SOVRAPPESO E OBESITA’
CIRCONFERENZA DELLA VITA
• < 88 cm nella donna
• < 102 cm nel’uomo
INDICE DI MASSA CORPOREA
(Body Mass Index, BMI)
Peso [kg]/ altezza2 [m]2
Ricorda: la dieta deve essere vista come
un’occasione per imparare a mangiare,
un percorso di educazione alimentare
All’aumentare del BMI e della circonferenza della vita aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, diabete, dolori osteoarticolari
DIETA IPOCALORICA
EQUILIBRATA E
BILANCIATA
!!! Diete fai da te
!!! Non più di 4 kg al mese
!!! Farmaci anoressizzanti
PERDITA DI PESO
ALIMENTI DA CONSUMARE CON MODERAZIONE
• Dolci
• Zucchero (canna, raffinato)
• Sale (preferire quello iodato)
• Burro
Miele e zucchero hanno apporto
energetico simile!
ATTENZIONE AL SALE NASCOSTO !
Lo IODIO, (costituente essenziale degli ormoni tiroidei), non è sintetizzato dall’organismo umano, dunque è necessario assumerlo attraverso l’alimentazione quotidiana:
- Assunzione di sale addizionato con lo iodio.
- Diversificazione alimentare: pesce e crostacei sono gli alimenti maggiormente ricchi di iodio.
CEREALI tutti i giorni
(pane, pasta, riso, farro, orzo, fette biscottate, cereali da colazione)
5 porzioni di FRUTTA e VERDURA tutti i giorni
(si consigliano 2 porzioni di frutta e 3 di verdura)
LATTE e/o YOGURT: tutti i giorni
Alternare il consumo di secondi piatti nell’arco della settimana:
2-3 volte carne, 4 volte pesce, 1 volta affettati, 2 volte formaggi, 3-4 volte
legumi, 1 volta uova
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA tutti i giorni, ma con moderazione
DOLCI occasionali
QUINDI RICORDA CHE UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA, VARIA E COMPLETA E’ COMPOSTA DA:
PORZIONI STANDARD