MANUALE PER VINCERE L’ANSIA E LA PAURA

Questo Manuale Raccoglie oltre 40 tra Tecniche, Metodi e Strategie Pratiche per Vincere l’ansia, la paura, lo stress e gli attacchi di panico. Queste Tecniche possono essere Praticate Passo dopo Passo da Tutti sin da Subito, sono Semplici, di Facile Applicazione e sono tra i più Efficaci Sistemi usati da Psicologi e Psicoterapeuti in tutto il mondo.

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PREFAZIONEGentile lettore,

se stai leggendo questo libro, può darsi che l’ansia sìa un argomento che ti interessa in modo particolare forse perché anche tu qualche volta soffri d’ansia o perché vuoi Aiutare una persona a te cara che ne soffre. Effettivamente l’ansia è un malessere di cui soffrono nel mondo milioni di persone, chi per un motivo, chi per l’altro, chi in modo lieve, chi in modo intenso, chi riesce a gestirlo bene e chi ne è prigioniero e non sà come uscirne fuori.

Bene, in questo Manuale ho raccolto le Tecniche più Utili, Efficaci e soprattutto Pratiche che chiunque può Usare sin da subito per Vincere l’ansia, la paura, gli attacchi di panico, cioè quei malesseri passeggeri o permanenti e ripetitivi che possiamo avere durante il giorno e che ci disturbano e influenzano negativamente le nostre giornate.

In questo Manuale troverai dei Metodi diversi adatte a persone diverse:

- Basati sulle parole, per coloro che risolvono le difficoltà con la riflessione

- Basate sulle Visualizzazioni per coloro che sono più Sensibili alle Immagini anziché alle parole

- Basati sul Cambiamento della Percezione della “realtà”

- Per Aumentare la tua Autostima che può essere collegata all’ansia

- A breve termine, che ti permettono di Superare Velocemente il malessere interiore

- A lungo termine, che sono quelle più efficaci che ti permettono di Migliorare subito il tuo Stato psicologico e di Vincere per Sempre l’ansia nel tempo

- Inoltre vi sono delle Tecniche di Rilassamento come il Training Autogeno che possono essere utilizzate da tutti indistintamente per Ristabilire la Calma e la Serenità Interiore

Ma la cosa più Importante di tutte è che tu o la persona che soffre d’ansia metta in Pratica le Tecniche ed i Metodi qui esposti.

Ricordati che non basta leggere la Soluzione di un Problema per Risolverlo, ma Bisogna Metterlo in Pratica. Un cordiale saluto e Buona lettura

Dott. Rolando Tavolieri www.ti-aiuto.com

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Capitolo 1DEFINIZIONE DI ANSIA DEL DSM IV

Classificazione dei Disturbi d'Ansia

I disturbi d'ansia, seguendo le linee guida tracciate dai manuali diagnostici

internazionali come il DSM-IV-TR comprendono una serie di disturbi così

classificati:

§ Disturbo d'ansia generalizzato (DAG)

§ Disturbo da attacchi di panico (DAP) (con o senza agorafobia)

§ Agorafobia (senza diagnosi di attacchi di panico)

§ Fobia sociale

§ Fobia specifica

§ Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)

§ Disturbo acuto da stress (ASD)

§ Disturbo post-traumatico da Stress (PTSD)

§ Disturbi d'ansia non altrimenti specificati (NAS) tra cui il più comune e

diffuso è il disturbo misto ansioso-depressivo

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DISTURBO D’ANSIA GENERALIZZATOLa quarta edizione del Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-IV) definisce il disturbo d'ansia generalizzato come un'“Ansia o preoccupazione eccessiva riguardo numerosi eventi o attività per la maggior parte del tempo durante un periodo di almeno 6 mesi”La preoccupazione è difficile da controllare ed è associata a sintomi somatici che sono:- tensione muscolare,

- irritabilità,

- difficoltà legate al sonno

- irrequietezza. L'ansia non è provocata dall'uso di sostanze o da una condizione medica generale e non si manifesta solo durante un episodio di disturbo dell'umore o psichiatrico. L'ansia è causa di disagio soggettivo e provoca limitazioni in aree importanti dell'esistenza della persona.

Un certo grado di ansia è normale ed adattativoBisogna differenziare l'ansia normale dall'ansia patologica e i fattori causali biologici da quelli psicosociali. I fattori biologici e psicosociali probabilmente agiscono insieme.

I criteri diagnostici del DSM-IV comprendono criteri che aiutano a differenziare tra disturbo d'ansia generalizzato, ansia normale e altri disturbi mentali. La distinzione tra disturbo d'ansia generalizzato e ansia normale è sottolineata dall'uso nei criteri delle espressioni "eccessiva" e "difficile da controllare" e dalla specificazione che i sintomi causano notevole compromissione e disagio.

Criteri diagnostici DSM-IV per il disturbo d'ansia generalizzato:

A) Ansia e preoccupazione eccessive (attesa apprensiva) che si manifestano per la maggior parte dei giorni, per almeno 6 mesi e riguardano numerosi eventi o attività (come prestazioni lavorative o scolastiche).

B) La persona ha difficoltà nel controllare la preoccupazione.

C) L'ansia e la preoccupazione sono presenti per la maggior parte dei giorni negli ultimi sei mesi.

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(1) irrequietezza, o sentirsi con i nervi a fiordi pelle, (2) facile affaticabìlità, (3) difficoltà a concentrarsi o vuoti di memoria, (4) irritabilità, (5) tensione muscolare, (6) alterazioni del sonno

D) L'oggetto dell'ansia e della preoccupazione non è limitato a caratteristiche di un altro disturbo ad esempio, l'ansia o la preoccupazione non riguardano l'avere un attacco di panico (come nel disturbo dì panico), il rimanere imbarazzati in pubblico (come nella fobia sociale), l'essere contaminati (come nel disturbo ossessivo-conpulsivo),

CARATTERISTICHE CLINICHE

I sintomi primari del disturbo d'ansia generalizzato sono l'ansia, la tensione motoria, l'iperattività autonomica e la vigilanza cognitiva. L'ansia è eccessiva e interferisce con gli altri aspetti della vita del paziente. La tensione motoria si manifesta più comunemente come tremore, agitazione e cefalea. L'iperattività autonomica si manifesta tipicamente con tachipnea, eccessiva sudorazione, palpitazioni e vari sintomi gastrointestinali. La vigilanza cognitiva si evidenzia attraverso l'irritabilità del paziente e la facilità con cui questi si spaventa.Quasi sempre i pazienti con disturbo d'ansia generalizzato cercano aiuto da un medico di famiglia o da un internista accusando sintomi somatici. Oppure si recano da uno specialista riferendo sintomi specifici per esempio, diarrea cronica. Raramente si trova una malattia non psichiatrica specifica e i pazienti manifestano comportamenti diversi nel rivolgersi ai medici. Alcuni accettano una diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato e il trattamento appropriato; altri cercano ulteriori consulti medici per i loro problemi.

Quindi il disturbo d’ansia generalizzato appare come ansia e preoccupazione eccessive (attesa apprensiva) che si manifestano per la maggior parte dei giorni per almeno 6 mesi, a riguardo di una quantità di eventi o attività (come prestazioni lavorative o scolastiche)La persona ha difficoltà nel controllare l’ansiaL’ansia e la preoccupazione sono associati con 3 o più dei seguenti sintomi NOTA nei bambini basta avere un solo sintomo per diagnosticare questo disturbo:

1. irrequietezza, sentirsi con i nervi a fior di pelle 2. facile affaticabilità 3. difficoltà a concentrarsi o vuoti di memoria 4. irritabilità

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5. tensione muscolare 6. alterazioni del sonno, che risulta essere inquieto e insoddisfacente (difficoltà

ad addormentarsi o a mantenersi addormentati) L’oggetto dell’ansia e della preoccupazione, non è limitato alle caratteristiche di un altro disturbo (ad es. rimanere imbarazzati in pubblico come nella fobia sociale, ansia di prendere peso come nell’anoressia nervosa); l’ansia e la preoccupazione non si manifestano durante un disturbo post traumatico da stress.Il disturbo causa marcato disagio clinico o menomazione nel funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importantiL’alterazione non è dovuta agli effetti fisiologici di una sostanza (per es. una droga di abuso, un farmaco) o di una condizione medica generale.

DISTURBO D’ANSIA DOVUTO A CONDIZIONE MEDICA GENERALE

Nel quadro clinico predominano ansia rilevante, attacchi di panico, ossessioni o compulsioni.E’evidente, da esami fisici o dati di laboratorio, che il disturbo è la conseguenza di una condizione medica generale.L’alterazione non è meglio giustificata da un disturbo mentale, non si verifica durante il corso di un delirium.Il disturbo causa marcato disagio clinico o menomazione nel funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti.Specificare se:Con ansia generalizzata se ansia e preoccupazione sono eccessive rispetto ad una attività o quantità di eventi

Con attacchi di panico

Con sintomi ossessivo-compulsivi

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DISTURBO D’ANSIA INDOTTO DA SOSTANZE

Predominano nel quadro clinico: ansia notevole, attacchi di panico, oppure ossessioni o compulsioniDall’esame fisico o da dati di laboratorio risulta evidente che i sintomi citati sopra sono comparsi durante, entro 1 mese, l’intossicazione o astinenza da sostanze e l’uso del farmaco è correlato al disturboL’alterazione non risulta meglio giustificata da un disturbo d’ansia non indotto da sostanze e non si manifesta esclusivamente durante un deliriumIl disturbo causa marcato disagio clinico o menomazione nel funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importantiSpecificare se:Con ansia generalizzata

Con attacchi di panico

Con sintomi ossessivo – compulsivi

Con sintomi fobici

Con esordio durante l’intossicazione

Con esordio durante l’astinenza

DIAGNOSI DIFFERENZIALE

La diagnosi differenziale del disturbo d'ansia generalizzato comprende tutte le condizioni mediche che possono causare ansia. Gli accertamenti medici devono comprendere esami ematochimici generali, un elettrocardiogramma (ECG) e test di funzionalità tiroidea. Il medico deve escludere l'intossicazione da caffeina, l'abuso di stimolanti, l'astinenza dall'alcool o da sedativi, ipnotici ed ansiolitici. L'esame delle condizioni mentali e l'anamnesi dovrebbero essere rivolti a esplorare le possibilità diagnostiche del disturbo di panico, delle fobie e del disturbo ossessivo-compulsivo. In genere le persone con disturbo di panico si rivolgono prima a un medico, sono più incapacitati dal loro disturbo, hanno presentato un esordio improvviso dei sintomi e sono meno preoccupati dai loro sintomi somatici rispetto a quelli con disturbo d'ansia generalizzato.

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AGORAFOBIA I criteri diagnostici per l’Agorafobia secondo il DSM-IV-TR* sono i seguenti:

A. Ansia relativa al trovarsi in luoghi o situazioni dai quali sarebbe difficile (o imbarazzante) allontanarsi o nei quali potrebbe non essere disponibile aiuto nel caso di un Attacco di Panico inaspettato o sensibile alla situazione o di sintomi tipo panico. I timori agorafobici riguardano tipicamente situazioni caratteristiche che includono essere fuori casa da soli; essere in mezzo alla folla o in coda; essere su un ponte e il viaggiare in autobus, treno o automobile.

Nota: Prendere in considerazione la diagnosi di Fobia Specifica se l’evitamento è limitato a una o solo a poche situazioni specifiche o la Fobia Sociale se l’evitamento è limitato alle situazioni sociali.

B. Le situazioni vengono evitate (per es., gli spostamenti vengono ridotti) oppure sopportate con molto disagio o con l’ansia di avere un Attacco di Panico o sintomi tipo panico, o viene richiesta la presenza di un compagno.

C. L’ansia o l’evitamento fobico non sono meglio giustificabili da un disturbo mentale di altro tipo, come Fobia Sociale (per es., evitamento limitato alle situazioni sociali per timore di essere imbarazzato), Fobia Specifica (per es., evitamento limitato ad una singola situazione, come gli ascensori), Disturbo Ossessivo-Compulsivo (per es., evitamento dello sporco per gli individui con ossessioni di contaminazione), Disturbo Post-traumatico da Stress (per es., evitamento di stimoli associati con un grave fattore stressante) o Disturbo d’Ansia di Separazione (per es., evitamento della separazione dalla casa o dai familiari).

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LA CLAUSTROFOBIAI latini chiamavano claustrum un luogo chiuso; dall'unione di questa parola con la consueta parola greca phobia, cioè paura, nasce la parola italiana "claustrofobia". II claustrofobico è un soggetto affetto dalla fobia ossessiva dei luoghi chiusi. Questo disturbo è l'opposto dell'agorafobia. Infatti, mentre un soggetto agorafobico si sente al sicuro anche nell'androne di una scala, pur di non trovarsi all'aperto, il claustrofobico che si viene a trovare nello stesso androne farà di tutto per uscire fuori all'aperto e, respirando a pieni polmoni, godrà pienamente della luce del sole e di quel senso di libertà che solo il sentirsi "libero di respirare" gli può consentire. Le paure più frequenti sono:

- la paura che il soffitto e il pavimento si chiudano, schiacciando le persone che si trovano nella stanza,

- la paura che il rifornimento d'aria si esaurisca e si muoia soffocati, - la paura di svenire a causa della mancanza di aria e luce.

Il cinema è un posto tremendo per chi soffre di questa fobia: non vi sono finestre, le uscite non sempre sono controllabili, c'è molta gente in sala, e spesso non ci si può muovere con libertà per non disturbare le altre persone. Tutte queste sensazioni sgradevoli fanno spesso rinunciare anche il miglior cinefilo alla frequentazione di queste sale. Lo stesso vale per i teatri, dove forse il controllo sociale si sente in modo ancor più amplificato, essendo gli spettatori ancor più tenuti a osservare il massimo silenzio e, spesso, alla richiesta esplicita di limitare le uscite ai tempi di pausa. Non sono rari coloro che soffrono di questo disturbo in ascensore. Generalmente queste persone preferiscono salire le scale, adducendo i più svariati motivi: l'opportunità di fare del moto per tenersi in forma, la possibilità di poter controllare nuovamente i nomi sui campanelli delle porte, se ci si trova in un luogo relativamente poco frequentato, la necessità di raccogliere le idee prima di andare a parlare con qualcuno (l'ascensore è sempre troppo veloce!), e via dicendo. Alcune persone, seppure spaventate dallo spazio chiuso dell'ascensore, riescono a utilizzarlo se è uno di quei vecchi modelli che si trovano oramai solo nei palazzi d'epoca, in cui le porte e la struttura che lo circonda sono fatte di griglia metallica. Quest'ultima, consentendo visibilità e prese d'aria da tutte le parti, non fa provare la sensazione di essere "in trappola". Altro posto che mette in crisi tanta parte della popolazione è la metropolitana. Qui c'è proprio di tutto: oscurità, sotterranei, cunicoli, affollamento, odori sgradevoli, ventate improvvise d'aria, rumori stridenti dei treni. Tutto questo fa affiorare le paure primordiali, che sono:

- quelle della solitudine- dell'impotenza

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- del vuoto- del soffocamento.

La paura di volare può esistere per vari motivi, va però qui detto che molti di coloro che hanno paura di prendere l'aereo sono in realtà soggetti claustrofobici, che dell'aereo temono soprattutto il dover stare fermi in uno spazio relativamente piccolo e con i finestrini sigillati. Nelle stesse condizioni si trovano i viaggiatori dei treni intercity che, a causa dell'aria condizionata, non hanno finestrini apribili. Non parliamo poi dell'affollamento, della calca, che mette paura anche all'aperto (es.: piazza affollata per un comizio), paura che diventa parossistica soprattutto nei luoghi chiusi, specialmente in quelli dove non si ha la possibilità di entrare e uscire a volontà. Oltre alle classiche manovre di evitamento o di fuga di fronte alla situazione fobica, il claustrofobico tiene a bada l'ansia cercando delle giustificazioni apparentemente logiche che spieghino il motivo di una scelta che altri considerano un po' strana o quanto meno poco usuale. Ecco allora un esempio delle spiegazioni frequentemente fornite da chi si sente soffocare nella metropolitana: "Non prendo la metropolitana perché in quel luogo l'aria è inquinata, preferisco guardare il paesaggio, se impiego più tempo non fa niente, perché mi serve per leggere o pensare, mi piace osservare i monumenti, non sopporto i barboni del metrò eccetera". Ma da che cosa si origina questo timore per i luoghi chiusi? Francamente e' difficile fornire una spiegazione esauriente e definitiva. Nella letteratura psicoanalitica, ad esempio, questa fobia viene connessa con qualche complesso di colpa o di inferiorità provato dal soggetto, che si esprime in forma mascherata attraverso questo tipo di disturbo. Volendo evitare di ricorrere a interpretazioni inconsce, si potrebbe giustificare l'insorgere di questo timore in seguito a una esperienza traumatica provata in tenera età, che ha ricevuto qualche rinforzo ambientale e si è dunque consolidata a livello comportamentale.

Il trattamento della claustrofobia

Il trattamento sintomatico della claustrofobia è relativamente semplice, se non complicato da altri disturbi psicologici, e prevede primariamente un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale di breve durata (spesso entro i 3-4 mesi). La psicoterapia della claustrofobia, dopo un periodo di esame del caso che si esaurisce in breve, passa necessariamente attraverso l'utilizzo delle

Tecniche di esposizione graduata agli stimoli temuti.Il paziente viene avvicinato in modo molto progressivo agli stimoli che innescano la paura, partendo da quelli più lontani dall'oggetto o situazione centrale (es. l'immagine

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di una stanza chiusa ma piena di luce). Il contatto con tali stimoli viene mantenuto finché inevitabilmente non subentra l'abitudine ed essi non generano più ansia. Solo a tal punto si procede all'esposizione ad uno stimolo leggermente più ansiogeno, in una gerarchia accuratamente preparata in seduta a priori.In questo modo, nell'arco di poche settimane, si riesce a salire sulla gerarchia fino ad arrivare a esposizioni molto più forti, senza suscitare mai troppa ansia nel soggetto e ripetendo ogni esercizio finché non è diventato "neutro". Tale procedura può spaventare molto le persone che soffrono di una claustrofobia, poiché implica affrontare direttamente l'oggetto o situazione temuta, ma se ben effettuata, con l'aiuto di un terapeuta esperto, è assolutamente applicabile e garantisce un successo nella stragrande maggioranza dei casi. In alcuni casi, per rendere più efficace il metodo, si insegnano al paziente strategie di rilassamento fisiologico e lo si invita ad utilizzarle poco prima di esporsi agli stimoli ansiogeni, in modo da facilitare la creazione di un nuovo condizionamento, in cui l'organismo associ rilassamento, anziché ansia, a tali stimoli.

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L’ANSIA SOCIALE

L’ansia sociale è un disturbo comune. Le persone che ne soffrono temono di fare cose che possano creare loro imbarazzo in presenza di altri (parlare in pubblico, mangiare davanti ad altri, firmare un documento, andare ad una festa, parlare con persone di autorità, resistere ai venditori insistenti, provare un abito…). La loro più grande paura è la valutazione negativa da parte degli altri, il ricevere critiche, l’essere rifiutati. La sensazione prevalente che provano è la vulnerabilità, il sentirsi preda di pericoli interni o esterni.Quando si trovano di fronte a persone non familiari, che reputano particolarmente critiche o superiori a loro, cercano di intervenire il meno possibile nella conversazione, magari sorridendo e annuendo, ci mettono più tempo a rispondere perché hanno paura di essere giudicate non intelligenti, non all’altezza degli interlocutori e non adeguate. Sono quasi costantemente concentrate su loro stesse e su cosa credono che gli altri pensino di loro. Quando ritengono di non essere state competenti e socialmente desiderabili si avviliscono, si auto-svalutano, si sentono diverse e inferiori. Col tempo diventano sempre meno capaci di affrontare le situazioni temuteQuanto è diffusa? Tra il 3 e il 13% della popolazione soffre di ansia sociale.Spesso le persone con ansia sociale vengono semplicemente descritte come timide o riservate. Sono invece l’inibizione sociale o l’angoscia personale a limitare la vita privata e professionale di queste persone, contro la loro volontà. L’ansia sociale, per questo motivo, è uno dei disturbi più incompresi e meno diagnosticati. Le persone che ne soffrono sono sempre di più, specialmente nella società occidentale dove le pretese di essere competenti, affabili, responsabili, dinamici, corretti, ironici sono sempre più alte. La pubblicità, i film, i media in genere, ci impongono modelli irrealistici, aumentando in noi paura e insicurezza di non essere all’altezza.Come si manifesta? L’ansia sociale può manifestarsi prima, durante o dopo una circostanza sociale e in genere presenta:- cambiamenti fisiologici: tremori, sudorazione eccessiva, rossori, sensazione di vuoto alla testa, tachicardia;- cambiamenti del modo di pensare: le persone che soffrono di ansia sociale immaginano in anticipo la situazione temuta e cosa accadrebbe se le cose non andassero come desiderano. Questi pensieri negativi creano ansia e altre emozioni negativeNelle forme più gravi l’ansia sociale può provocare attacchi di panico e essere associata a periodi di depressione.

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Quali sono le conseguenze? A lungo termine l’ansia sociale può portare a condurre una vita isolata e solitaria, in cui si frequenta una cerchia molto ristretta di persone. Può inoltre creare seri problemi nella sfera professionale. Ad esempio alcune persone rifiutano promozioni sul lavoro perché richiedono un contatto sociale minimo o non accettano di fare corsi di aggiornamento per paura di dovere partecipare a discussioni in classe. E’ stato inoltre dimostrato che le persone che soffrono di ansia sociale, a volte, possano abusare di alcolici e farmaci nel tentativo di alleviare il proprio malessere.

Il trattamento La psicoterapia cognitivo-comportamentale è particolarmente efficace nel curare il disturbo d’ansia sociale. Il trattamento aiuterà le persone che soffrono di ansia sociale a concentrarsi sul proprio modo di pensare. Saranno così in grado di individuare con disfunzionali riguardo ad esse. Nella parte comportamentale della terapia, attraverso le tecniche di rilassamento, l’apprendimento delle abilità sociali e la tecnica dell’esposizione graduale alla situazione temuta (regolata sulle possibilità di ogni persona), i pazienti saranno aiutati a fronteggiare il proprio comportamento evitante, di protezione e di concentrazione su se stessi. Il terapeuta insegnerà al paziente a giudicare se stesso in modo meno rigido, ad accettare i propri limiti, reali o no che siano, ad ammettere la possibilità di non essere sempre giudicato positivamente da tutti, rinunciando proprie pretese di perfezionismo e al desiderio di un amore generalizzato nei suoi confronti.

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DISTURBO ACUTO DA STRESS I criteri diagnostici per il Disturbo Acuto da Stress secondo il DSM-IV-TR* sono i seguenti:

A. La persona è stata esposta ad un evento traumatico in cui erano presenti entrambi i seguenti elementi:

1. la persona ha vissuto, ha assistito o si è confrontata con un evento o con eventi che hanno comportato la morte, o una minaccia per la vita, o una grave lesione, o una minaccia all’integrità fisica, propria o di altri

2. la risposta della persona comprende paura intensa, sentimenti di impotenza, o di orrore.

B. Durante o dopo l’esperienza dell’evento stressante, l’individuo presenta tre (o più) dei seguenti sintomi dissociativi:

1. sensazione soggettiva di insensibilità, distacco o assenza di reattività emozionale

2. riduzione della consapevolezza dell’ambiente circostante (per es., rimanere storditi)

3. derealizzazione

4. depersonalizzazione

5. amnesia dissociativa (cioè incapacità di ricordare qualche aspetto importante del trauma).

C. Marcato evitamento degli stimoli che evocano ricordi del trauma (per es., pensieri, sensazioni, conversazioni, attività, luoghi, persone).

D. Sintomi marcati di ansia o di aumentato arousal (per es., difficoltà a dormire, irritabilità, scarsa capacità di concentrazione, ipervigilanza, risposte di allarme esagerate, irrequietezza motoria).

E. Il disturbo causa disagio clinicamente significativo o menomazione del funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti, oppure compromette la capacità dell’individuo di eseguire compiti fondamentali, come ottenere l’assistenza necessaria o mobilitare le risorse personali riferendo ai familiari l’esperienza traumatica.

F. Il disturbo dura al minimo 2 giorni e al massimo 4 settimane e si manifesta entro 4 settimane dall’evento traumatico.

G. Il disturbo non è dovuto agli effetti fisiologici diretti di una sostanza (per es., una droga di abuso, un farmaco) o di una condizione medica generale, non è meglio

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giustificato da un Disturbo Psicotico Breve e non rappresenta semplicemente l’esacerbazione di un disturbo preesistente di Asse I o Asse II.

FOBIA SOCIALE

A. Paura marcata e persistente di una o più situazioni sociali o prestazionali nelle quali la persona è esposta a persone non familiari o al possibile giudizio degli altri.L’individuo teme di agire ( o di mostrare sintomi di ansia) in modo umiliante ed imbarazzante. NOTA Nei bambini deve essere evidente la capacità di stabilire rapporti sociali adeguati all’età con persone familiari, e l’ansia deve manifestarsi con i coetanei, e non solo nell’interazione con gli adulti. B. L’esposizione allo stimolo fobico quasi invariabilmente provoca una risposta ansiosa immediata, che può prendere forma di attacco di Panico situazionale o sensibile alla situazione. NOTA Nei bambini l’ansia può essere espressa piangendo, con scoppi di ira, con l’irrigidimento o con l’evitamento di situazioni sociali non familiari. C. La persona riconosce che la paura è eccessiva ed irragionevole. NOTA Nei bambini questa caratteristica può essere assente. D. Le Situazioni Sociali e la/ le situazioni fobiche vengono evitate oppure sopportate con intensa ansia e disagio E. L’evitamento, l’ansia anticipatoria o il disagio nella situazione (situazioni)sociale o prestazionale interferiscono in modo significativo con la normale routine della persona, con il funzionamento lavorativo (o scolastico) o con le attività o relazioni sociali, oppure è presente disagio marcato per il fatto di avere la fobia F. Negli individui al di sotto dei 18 anni la durata è almeno 6 mesi G. La Paura o l’evitamento non sono meglio giustificati dagli effetti fisiologici di una sostanza (per es. una droga di abuso o da un farmaco) o da una condizione medica generale non è meglio giustificata da un altro disturbo mentale (per es. Disturbo di panico con o senza Agorafobia, Disturbo da separazione, Disturbo da Dismorfismo Corporeo…) H. Se sono presenti una condizione medica generale o un altro disturbo mentale, la paura di cui al criterio A non è ad essi correlabile.

per es., la paura non riguarda la Balbuzie, il tremore nella malattia di Parkinson o il mostrare un comportamento alimentare abnorme nell’Anoressia Nervosa o nella Bulimia Nervosa

Specificare se: Fobia Sociale Generalizzata: quando le paure includono la maggior parte delle situazioni sociali

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Fobia Scolare

Descrizione del disturboQuando si parla di rifiuto scolare si fa riferimento ad un disturbo in cui il livello di ansia e di paura ad andare e restare a scuola sono tali da compromettere in modo significativo una regolare frequenza scolastica e causare sequele a breve e lungo termine. Le conseguenze possono riguardare lo sviluppo emotivo, sociale, le acquisizioni scolastiche, difficoltà nei rapporti con la famiglia. In seguito si possono avere difficoltà lavorative e può aumentare il rischio di un’importante compromissione della salute mentale della persona. Il rifiuto scolare non va confuso con l’assenza ingiustificata da scuola, quest’ultimo è un comportamento in cui è assente l’ansia e la paura eccessiva di frequentare la scuola e spesso è associato a comportamenti antisociali e alla mancanza di interesse per la propria formazione scolastica. Il ragazzo che soffre di rifiuto scolastico può assentarsi dalla scuola fin dall’inizio della giornata, o può recarsi a scuola e poi, dopo poche ore, chiedere di tornare a casa. Durante le ore scolastiche il bambino resta a casa, un ambiente fidato e sicuro, può dedicarsi in modo sereno ad altre attività tra cui svolgere i compiti. Tale disturbo riguarda l’1-5% dei ragazzi in età scolare senza differenze di genere, dai dati presenti in letteratura sembra più frequente in alcuni delicati cambiamenti evolutivi quali l’inserimento nella scuola elementare (5-6 anni) e il passaggio alle scuole medie (10-11 anni). Il disturbo si caratterizza per i seguenti comportamenti problematici e sintomi somatici:

elevata reazione di ansia nel momento in cui esce da casa o giunge davanti alla scuola, al punto da presentare sintomi da panico;

manifestazione di un ampia serie di sintomi somatici (vertigini, mal di testa, tremori, palpitazioni, dolori al torace, dolori addominali, nausea, vomito, diarrea, dolori alle spalle, dolori agli arti);

il livello di angoscia può essere elevato fin dalla sera prima e il bambino può riposare male, il sonno può essere disturbato da incubi o risvegli notturni

Altri disturbi che possono associarsi al rifiuto scolastico sono l’ansia da separazione, l’ansia generalizzata, la fobia sociale, la fobia specifica, gli attacchi di panico, il disturbo post traumatico da stress, la depressione, il disturbo della condotta, il disturbo oppositivo-provocatorio, il disturbo da deficit di attenzione-iperattività, i disturbi specifici dell’apprendimento. Tra i fattori che maggiormente incidono nel predisporre e scatenare un rifiuto della scuola troviamo quelli ambientali. I sintomi possono iniziare in seguito ad eventi di vita stressanti che si sono verificati a casa o a scuola, tra cui la propria malattia o di un membro della famiglia, la separazione tra i genitori, la separazione transitoria da uno dei genitori, relazioni conflittuali nella famiglia, un legame disadattivo con uno dei genitori, problemi con il gruppo dei pari o con un insegnante, il ritorno a scuola dopo una lunga interruzione o vacanza. I dati disponibili in letteratura rispetto a fattori biologici, derivati dagli studi sulla famiglia

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e i gemelli, suggeriscono che ci potrebbe essere una vulnerabilità biologica per lo sviluppo di problemi emotivi, tra cui il rifiuto scolastico. I fattori scatenanti possono essere molteplici ma ciò che maggiormente interessa dal punto di vista terapeutico è correggere i fattori di mantenimento del disturbo. E’ chiaro che attraverso i comportamenti di evitamento o di fuga da eventi spiacevoli si ottiene una riduzione dell’ansia, a questo si aggiunge il rinforzo positivo che il bambino riceve nello stare a casa. In letteratura molta attenzione viene data al profilo di funzionamento del bambino per le implicazioni cliniche e terapeutiche che hanno le variabili di mantenimento. Secondo”il modello funzionale” il rifiuto di andare a scuola assume appunto un significato funzionale per il bambino. A seconda dello scopo perseguito,sono quattro profili funzionali che si possono rilevare:

i bambini che evitano oggetti o situazioni che provocano ansia generale o un senso generale di affettività negativa;

i bambini che non vanno a scuola per fuggire da situazioni sociali avversive o situazioni di valutazione;

i bambini che rifiutano la scuola per ottenere attenzione dalle figure significative;

infine i bimbi che cercano rinforzi positivi fuori dalla scuola.

Trattamento psicoterapeutico

La terapia cognitiva-comportamentale si è dimostrata molto efficace per i disturbi di ansia, numerosi sono i dati disponibili in letteratura rispetto a molteplici studi controllati. Nello specifico il trattamento cognitivo-comportamentale da utilizzare con bambini che rifiutano la scuola si basa sui fattori di mantenimento che emergono con l’analisi funzionale. In generale l’intervento è individualizzato e prevede vari PASSI e TECNICHE, in questo percorso graduato sono coinvolti i genitori e la scuola.

All’inizio è utile un apporto psicoeducativo per comprendere la natura e il processo dell’ansia, per poi identificare i pensieri disfunzionali (rispetto a sé, gli eventi, le attività, la separazione dalla figura di attaccamento) verso cui promuovere una ristrutturazione cognitiva. Il ritorno a scuola può essere graduale e concordato, nei tempi e nelle modalità, con gli insegnanti e il personale scolastico. Il protocollo di intervento cognitivo- comportamentale basato sull’analisi funzionale è stato utilizzato in molti lavori, i cui risultati hanno mostrato l’utilità di tale trattamento, vista l’eterogeneità di problemi che possono causare il disturbo.

L’efficacia della terapia cognitiva-comportamentale è stata dimostrata in termini di:

- RIDUZIONE DELL’ANSIA

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- AUMENTO DEL SENSO DI AUTOEFFICACIA PERSONALE

- RIPRESA DELLA FREQUENZA SCOLASTICA.

ANSIA DA ESAME

L’ansia da esame è un tipo di ansia da Prestazione, ricordiamo che cos’è l’ansia da Prestazione:

L'ansia da prestazione è un sentimento d'apprensione che insorge in tutte le situazioni in cui

ci sentiamo valutati ed esposti al giudizio altrui.

Per molti studenti gli esami sono un incubo terrificante. Gli psicologi hanno definito ansia da esame, quel tipo particolare di ansia che colpisce gli studenti nelle vicinanze di un esame e che si manifesta con sintomi quali insonnia, nervosismo, irritabilità, difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria, preoccupazioni ossessive sull'esame e persino sintomi psicosomatici. Uno studente che soffre di ansia da esame in modo grave, può farsi prendere dal panico e fare scena muta durante un interrogazione o non ricordare nulla durante una prova scritta e questo a prescindere da quanto sia intelligente e preparato. Una forte ansia, infatti, può inibire le prestazioni intellettuali, ostacolare la concentrazione e la memoria, peggiorando notevolmente la performance di uno studente.

Vari ricercatori hanno concepito l'ansia per l'esame come una tendenza a produrre delle risposte centrate su se stessi, questa interpretazione mette in evidenza due diverse componenti: - la prima consiste nella reattività neurovegetativa (sudorazione, accelerazione del battito cardiaco etc.:)- la seconda fa riferimento a delle affermazioni che l'individuo rivolge a se stesso mentre sta facendo l'esame, del tipo: "Sono proprio uno stupido!", oppure "Forse non ce la farò" etc. E' ragionevole assumere che il fatto di dire queste cose durante l'esame interferisca pesantemente con l'attenzione la quale deve essere invece orientata al compito, indipendentemente dal fatto che esso richieda l'apprendimento oppure il recupero di una risposta a determinate domande. Tali preoccupazioni richiedono l'attenzione, stimolando contemporaneamente attività emozionali.

Wine ha indicato nell'addestramento attentivo un mezzo per ridurre gli effetti

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negativi dell'ansia per l'esame. Il suo approccio si fonda sulla possibilità di trasmettere ai soggetti delle istruzioni mediante le quali essi imparano a prestare attenzione ai comportamenti rilevanti. Si è notato che soggetti particolarmente ansiosi nei confronti dell'esame venivano sensibilmente aiutati da tale forma di addestramento.

Nelle ricerche più recenti si è partiti dall'individuazione delle differenze per quanto riguarda la direzione data all'attenzione da gruppi caratterizzarti da livelli diversi di ansia d'esame per sviluppare metodi in grado di facilitare la protezione della persona ansiosa.

Un filone di ricerche orientate a studiare gli effetti di alcuni tipi di messaggi trasmessi ai soggetti prima della prova, ha fatto rilevare che:fornire istruzioni neutrali o rassicuranti prima della prova facilitava la prestazione dei gruppi più ansiosi, ma si è notato anche che queste stesse condizioni possono produrre effetti negativi nei gruppi a basso livello di ansia per l'esame. Sembra infatti che la rassicurazione, nella quale si mette in luce il fatto che la prova non è così importante, tende a diminuire lo sforzo dei soggetti con un basso livello di ansia.

Un altro filone di ricerca è stato orientato a studiare gli effetti prodotti dal modellamento sulla presentazione. In un esperimento, che mostra il ruolo formativo con tecniche di modellamento, il nucleo è dato dal ruolo del modello che non veniva però usato per mostrare le risposte volte a migliorare la prestazione degli osservatori. Al contrario, il modello descrive il modo in cui egli reagisce alla situazione di esame e di valutazione. Considerato che la paura della valutazione è un fattore significativo quando si mettono a confronto gruppi differenti nei confronti dell'ansia per l'esame, nell'esperimento è stata introdotta come variabile indipendente l'attivazione di un orientamento al successo. La situazione di modellamento avveniva prima che venisse fornita ai soggetti l'istruzione. Le condizioni di modellamento erano cinque:

1. Modello ansioso che però supera la situazione d'ansia. Il modello afferma di avere un livello elevato di ansia ma descrive il modo in cui riesce a superarla (ad esempio concentrandosi sul compito).

2. Modello ansioso incapace di superare l'ansia. Il modello afferma di avere molta ansia e di non sapere cosa fare per superarla.

3. Modello con un basso livello d'ansia. Il modello afferma di non essere preoccupato nei confronti dell'esame.

4. Modello neutro. Il modello parla della sua vita all'università (i soggetti sono modelli

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universitari).

5. Controllo. Lo sperimentatore procede direttamente ad assegnare il compito.

L'interazione fra paura dell'esame ed istruzioni indica che è evidente la superiorità dei soggetti con un basso livello d'ansia in condizioni non sfidanti, in assenza delle quali i livelli di presentazione dei gruppi, differenti per quanto riguarda l'ansia d'esame sono del tutto equiparabili.

Si riscontra quindi che la media maggiore è stata ottenuta da soggetti che hanno avuto un modello ansioso ma abile. Ciò indica che le persone con un elevato livello di ansia per l'esame sono molto ricettive nei confronti delle informazioni che passano attraverso il modello, il quale si mostra capace di superare tale problema.

L’attribuzione della colpa

Attraverso un'altra ricerca si è potuto constatare che:

gli studenti con un basso livello d'ansia tendono ad attribuire la responsabilità a fattori esterni ("E' stato un esame sfortunato")

mentre gli studenti con un elevato livello d'ansia per l'esame attribuiscono a se stessi la colpa dell'insuccesso ("Mi sono confuso"). Dato che l'attribuzione a fattori esterni (per esempio la rabbia diretta nei confronti dell'insegnante) ed a fattori interni (auto-accuse) interferiscono con l'attenzione, la quale deve essere invece orientata verso il compito, è necessario indagare in modo più preciso e sistematico sugli effetti interferenti prodotti da entrambe le situazioni. In base alle ricerche nelle quali si è studiato l'effetto prodotto dal modellamento sull'ansia d'esame, si è pervenuti alla conclusione secondo la quale i soggetti altamente ansiosi hanno la tendenza a rinchiudersi in se stessi durante lo stress valutativo.

Purtroppo l'ansia da esame ha rovinato e continua a rovinare molte carriere scolastiche di studenti dotati intellettualmente ma fragili emotivamente. Quali sono le cause dell'ansia d'esame? Abbiamo visto che l'ansia da esame è un disturbo che non risparmia nemmeno gli studenti più coscienziosi e preparati, anzi sono proprio loro quelli che si fanno prendere dal panico al momento dell' esame!

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L'ansia da esame, infatti, è un tipo particolare di ansia da prestazione.L'ansia da prestazione è un sentimento d'apprensione che insorge in tutte le situazioni in cui ci sentiamo valutati ed esposti al giudizio altrui.

Chi soffre d'ansia d'esame sente che, durante l'esame, non viene valutata solo la sua preparazione scolastica, ma anche la sua intelligenza e le sue capacità personali.Chi soffre d'ansia da esame fa dipendere la sua autostima da un riconoscimento esteriore (un bel voto). Ossessionato dal risultato, lo studente ansioso, immagina che una cattiva performance possa fargli perdere la stima e l'approvazione dei genitori e degli amici. Come gestire l'ansia durante la preparazione di un esameL'ansia si rivela un grosso problema anche durante la fase di preparazione dell'esame. Chi è molto ansioso, infatti, a causa del nervosismo, non riesce a concentrarsi sullo studio. Nei casi peggiori lo studente può passare ore sui libri senza riuscire ad apprendere nulla.

CONSIGLI PER CHI SOFFRE D’ANSIA DA ESAME1. Ridimensionate l'importanza dell'esame. Gli studenti che soffrono di ansia da prestazione attribuiscono all'esame un eccessiva importanza. Vedono nel voto una conferma o una disconferma delle loro capacità personali, un modo per ricevere l'approvazione degli altri. E' bene ripetersi che un esame valuta soltanto la preparazione scolastica, non l'intelligenza o la personalità. Bisogna tener presente che un esame andato male è un esperienza che capita alla maggioranza degli studenti e che anzi, in alcune facoltà, è difficilissimo superare determinati esami al primo colpo.Ridurrete l'ansia se penserete secondo una logica del tipo:" Se passo l'esame bene, se non lo passo non è la fine del mondo.” La cosa peggiore che mi può succedere se vengo bocciato è quella di ripetere l'esame." Ricordatevi che un esame andato male non pregiudica niente: né la vostra riuscita all'università e neppure la vostra futura carriera. 2. Attenzione ai vostri pensieriUna ragazza delle superiori andava nel panico tutte le volte che aveva un interrogazione. Scoprì che mentre studiava, si ripeteva continuamente affermazioni come: "Non posso farcela: ho troppe cose da studiare. E'una materia troppo difficile per me,ecc." . Nessuna meraviglia che non riuscisse a concentrarsi sullo studio! Se è questo è anche un vostro problema, fate attenzione al vostro dialogo interiore. Sostituite affermazioni negative come " non posso farcela" con affermazioni incoraggianti come "POSSO RIUSCIRCI BENISSIMO E CI RIUSCIRÒ".3. Fatevi un programma di studioPer chi soffre di ansia da esame, è particolarmente importante arrivare all'esame ben preparati. Infatti, salvo nei casi in cui l'ansia da esame così grave da degenerare nel panico, chi ha studiato riesce sempre a cavarsela. Magari, non farà un esame brillantissimo e magari prenderà meno di quanto meriterebbe, ma riesce ugualmente a

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superare la prova.4. Studiate con altre personeStudiare con altri compagni di classe o di corso, può rivelarsi un grosso aiuto per chi soffre d'ansia d'esame. Il fatto di studiare con amici offre l'opportunità di condividere le ansie e aiuta a ridimensionare l'esame. 5. Trovate una valvola di sfogo per l'ansia.E' importante che il vostro programma di studio comprenda dei momenti da dedicare ad attività piacevoli che vi permettano di " staccare la spina" e di non pensare per un po' alla prova che vi attende. Qualsiasi attività va bene purchè gradita: - uscire con gli amici- praticare uno sport- andare dal parrucchiere- imparare una Tecnica di Rilassamento , come quelle che Trovi in queste Dispense. Anche se avete molte cose da studiare è importante concedersi delle pause per rigenerarsi.6. Non vi trascurateMolti studenti arrivano all'esame in uno stato psicofisico disastroso. La causa? Notti passate sui libri, tonnellate di caffè bevute per restare svegli, alimentazione irregolare (a molti si chiude lo stomaco per l' ansia, ma in compenso pasticciano con il cibo tutto il giorno).Voi non cadete in questa trappola, trattatevi invece come un atleta prima di una gara. Le vostre prestazioni intellettuali sono influenzate dal vostro stato psicofisico, quindi le notti in bianco sui libri sono da evitare ad ogni costo. Come gestire l'ansia durante l'esameSe avete seguito i nostri consigli e siete ben preparati, dovreste riuscire a sostenere l'interrogazione senza problemi. Tenete presente che la disinvoltura agli esami sia acquisisce con la pratica: i primi esami sono i più difficili, poi si diventa più tranquilli e più in grado di gestire l'ansia.1. Arrivate all’esame Preparati.Una giusta preparazione attutisce l’ansia e ci fa sentire più Sicuri di noi stessi2. Fatevi accompagnare da un amico all'esame.Molti studenti si fanno prendere dal panico e non si presentano all'esame. Per evitare la tentazione della fuga all' ultimo momento, fatevi accompagnare da un amico.3. Ammettete l'ansia con i professori.L'ansia funziona in un modo paradossale: più si cerca di nasconderla più aumenta. Se avete un orale e vi sentite agitati, ammettetelo con il professore. Il solo parlare della vostra ansia servirà a ridurla. 4. Prima di rispondere ad una domanda, fate un respiro profondo ( ha un effetto calmante) e prendetevi qualche secondo di tempo per organizzare la risposta.

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ATTACCO DI PANICO E SUOI SINTOMI

Un periodo preciso di intensa paura o disagio, durante il quale quattro (o più) dei seguenti sintomi si son verificati improvvisamente ed hanno raggiunto il picco nel giro di 10 minuti:

1. palpitazioni, cardiopalmo, tachicardia 2. sudorazione 3. tremori fini o a grandi scosse 4. dispnea o sensazione di soffocamento 5. sensazione di asfissia 6. dolore o fastidio al petto 7. nausea o disturbi addominali 8. sensazioni di sbandamento, di instabilità, di testa leggera o di svenimento 9. derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (essere

distaccati da sé stessi) 10. paura di perdere il controllo o di impazzire 11. paura di morire 12. parestesie (sensazioni di torpore o di formicolio) 13. brividi e vampate di calore

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DISTURBO DI PANICO SENZA AGORAFOBIA

A. Sono presenti entrambi le caratterizzazioni: 1. Attacchi di Panico inaspettati e ricorrenti 2. Almeno uno degli attacchi è stato seguito da un mese (o più) di uno (o

più) dei seguenti sintomi: preoccupazione persistente di avere altri attacchipreoccupazione a proposito delle implicazioni dell’attacco o delle sue conseguenze (per es. perdere il controllo, avere un attacco cardiaco, “impazzire”)

B. significativa alterazione del comportamento correlata agli attacchi Vi è assenza di Agorafobia

Gli attacchi di Panico non sono dovuti agli effetti fisiologici diretti di una sostanza (per es. una droga di abuso, un farmaco) o di una condizione medica generale (per es. ipertiroidismo)

Gli Attacchi di Panico non sono meglio giustificati da un altro disturbo mentale, come Fobia Sociale(per es., evitamento limitato alle situazioni sociali per timore di essere imbarazzato), Fobia Specifica (per es.evitamento limitato ad una singola situazione, come gli ascensori), Disturbo Ossessivo- Compulsivo (per es.evitamento dello sporco per gli individui con ossessioni di contaminazione), Disturbo Post- Traumatico da Stress (per es. evitamento di stimoli associati con un grave evento stressante) o Disturbo d’Ansia di Separazione (per es. evitamento della separazione dalla casa o dai familiari)

Terapie per gli attacchi di panico

Un trattamento che usa una combinazione di tecniche può rivelarsi efficace per Curare gli attacchi di panico, o più propriamente, il disturbo di panico.

Può essere utilizzata con successo anche l'ipnosi, intesa come tecnica o come terapia. Quando si parla di ipnosi come tecnica, questa può essere inserita all'interno di una cornice cognitivo-comportamentale, mentre quando si parla di ipnosi come terapia, alcune tecniche cognitivo comportamentali possono essere inserite nel contesto della

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terapia ipnotica.

Tecniche cognitive Utili per gli attacchi di panico

Una prima parte della cura può essere anche informativa; molte persone vengono già aiutate per il semplice fatto di comprendere esattamente che cosa è un disturbo da attacchi di panico, e che molti altri soffrono dello stesso problema. In molti casi, dunque, curare gli attacchi di panico significa semplicemente conoscere più approfonditamente il fenomeno. Molte persone che soffrono del disturbo da attacchi di panico temono che gli attacchi significhino che stanno "impazzendo" o che il panico possa indurre un attacco di cuore. Il cambiamento di quest'ottica spesso aiuta le persone a rimpiazzare questi pensieri con modi più realistici e positivi di vedere gli attacchi.

Con il susseguirsi della psicoterapia si possono identificare i possibili fattori scatenanti degli attacchi.

In un caso specifico il fattore scatenante può essere un pensiero, una situazione o qualcosa di impercettibile come un leggero cambio nel battito cardiaco. Una volta che il paziente capisce che l'attacco di panico è separato e indipendente dal fattore scatenante, questo fattore comincia a perdere un po' del suo potere nell'indurre un attacco.

Tecniche comportamentali per alleviare la sintomatologia degli attacchi di panico

La componente comportamentale della terapia può consistere in ciò che un gruppo di clinici ha definito "esposizione interocettiva" (o anche esposizione enterocettiva). Questa è simile alla desensibilizzazione sistematica usata per curare le fobie, ma ciò su cui si concentra è l'esposizione delle sensazioni fisiche che qualcuno sperimenta durante un attacco di panico.

Le persone con il disturbo da attacchi di panico sono più spaventate dall'attacco vero e proprio che da oggetti o eventi; per esempio la loro paura di volare non consiste nel pensare che l'aereo possa cadere, ma nel pensare di poter avere un attacco di panico in un posto, l'aereo appunto, in cui non possono ricevere aiuto. Altri non bevono caffè

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o non vanno in un ambiente surriscaldato perché temono che questi possano scatenare i sintomi di un attacco di panico.

L'esposizione interocettiva può aiutare queste persone a sperimentare i segnali di un attacco:

- frequenza cardiaca elevata

- vampate di calore

- sudorazione

- e così via….

in condizioni controllate e insegnare loro che questi segnali non devono necessariamente svilupparsi in un attacco completo.

Le tecniche comportamentali vengono usate anche per trattare gli evitamenti situazionali associati con gli attacchi di panico.

Un trattamento per le fobie efficace è L'ESPOSIZIONE DAL VIVO, che nei termini più semplici:

SIGNIFICA FRANTUMARE UNA SITUAZIONE SPAVENTOSA

IN PASSI PICCOLI E MANEGGEVOLI

FACENDONE UNO PER VOLTA

FINCHÉ VIENE PADRONEGGIANDO IL LIVELLO PIÙ DIFFICILE.

Un‘ altra tecnica usata per curare gli attacchi di panico è la desensibilizzazione sistematica immaginativa usata in ipnosi.

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Tecniche di Rilassamento mediante Respirazione e

Meditazione per ridurre l'effetto degli attacchi di panico

Le Tecniche di Rilassamento e Meditazione possono aiutare ulteriormente qualcuno a superare un attacco di panico. Queste tecniche includono una Rieducazione alla Respirazione e la Visualizzazione Positiva.

Alcuni esperti hanno scoperto che le persone con disturbo da attacchi di panico tendono ad avere una frequenza di respirazione leggermente più alta del normale. Imparare a rallentare la frequenza respiratoria può aiutare qualcuno a VINCERE gli attacchi di panico e può anche PREVENIRE futuri attacchi.

Tecniche ipnotiche e autoipnotiche per curare gli attacchi di panico

L'ipnosi coadiuvata dall'autoipnosi che il soggetto in terapia impara e pratica per suo conto, può essere impiegata secondo diverse prospettive. Una possibilità è quella di prepararsi all'attacco di panico per poi intervenire da soli per uscire dall'esperienza di paura. All'opposto vi è la possibilità di entrare in uno stato ipnotico rilassante mediante un ancoraggio (associazione), non appena si comincia a percepire di essere entrati in "zona critica".

Risultati della psicoterapia per curare gli attacchi di panico

Il successo della psicoterapia dipende soprattutto dall'impegno del paziente nel seguire il trattamento. Questo è spesso sfaccettato e non funziona dalla sera alla mattina, ma se ci si attiene, si comincia ad avere un miglioramento costante. Entro un anno di solito si nota un miglioramento formidabile nel sintomo, ma a poco a poco si hanno anche cambiamenti riguardo ad altre sfere della propria vita personale, lavorativa, affettiva.

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La psicoterapia, infatti, parte da un sintomo preciso per fare ottenere piccoli insight, nuove consapevolezze a livello emotivo e cognitivo. Grazie a questi, a volte senza soluzione di continuità, a volte a grandi balzi, il paziente effettua alcuni cambiamenti nella propria vita che sono importanti sia perché fanno sparire il sintomo, sia perché gli permettono poi di mantenere tali risultati.

Bisogna tenere in mente, comunque, che il disturbo da attacchi di panico, come ogni altro disturbo emozionale, non è qualcosa che ci si può diagnosticare da soli. Uno psicoterapeuta esperto è tra le persone più qualificate per fare la diagnosi, così come è tra i più qualificati per trattare questo disturbo.

L’ Attacco di Panico (DAP) é un disturbo che colpisce improvvisamente persone apparentemente sane e non necessariamente in situazioni di stress. La similitudine con altri tipi di malessere, spesso può portare a confonderlo con altri disturbi fisici per cui è importante chiarire come si manifesta.

I sintomi psichici hanno le seguenti caratteristiche:

• si tratta di un evento improvviso, di breve durata, con una fase acuta ben definita e una cessazione entro un’ora

• durante l’evento sopraccitato, la persona può avere la sensazione di distruzione e di morte

• si può verificare anche un senso di soffocamento, vertigine, tremore brividi di freddo, sudorazione e tachicardia, difficoltà respiratorie, vampate di calore.

Questi sintomi contribuiscono ad allarmare la persona che può pensare di avere una qualche grave malattia cardiovascolare o avere il pensiero “di stare per impazzire”.

Il primo Attacco di Panico è generalmente inaspettato, cioè si manifesta “a ciel sereno”, per cui la persona si spaventa enormemente e, spesso, ricorre al pronto soccorso.

Per la diagnosi sono richiesti almeno due attacchi di panico inaspettati, ma la maggior parte degli individui ne hanno molti di più. La frequenza e la gravità degli attacchi di panico varia ampiamente. Ad esempio alcuni individui presentano attacchi moderatamente frequenti (per es., una volta a settimana), che si manifestano regolarmente per mesi. Altri riferiscono brevi serie di attacchi più

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frequenti (per es., quotidianamente per una settimana) intervallate da settimane o mesi senza attacchi o con attacchi meno frequenti (per es., due ogni mese) per molti anni.

Esistono diverse forme dell’attacco di panico. La forma più lieve, è quella in cui gli attacchi di panico si producono in seguito a eventi ben definiti che implicano un cambiamento affettivo profondo, come ad es., una trasformazione nella vita affettiva. In questi casi, l’attacco ha le caratteristiche generali descritte, e mantiene un nesso causale ben preciso.

Esiste poi il panico determinato da specifiche situazioni o attività., come le fobie, cioè le forme angosciose che sono connesse a certe attività come il camminare in strada (agorafobia) o lo stare dentro luoghi angusti. L’attacco di panico inoltre produce nella persona l’aspettativa ansiosa del verificarsi di un nuovo attacco, una irritabilità diffusa, una ipersensibilità agli stimoli corporei e una preoccupazione generalizzata per la propria salute.

Negli attacchi più gravi il soggetto può perdere il contatto con la realtà (derealizzazione) con la sensazione di vivere in una realtà nuova o la sensazione di essere una persona diversa, di non riconoscersi più (depersonalizzazione).

La sintomatologia acuta dura da 15 a 30 minuti.

L’attacco di panico lascia nel soggetto una paura di fondo che, se non risolta in tempo, può dar luogo a una sequela di fobie, la più frequente delle quali é l’agorafobia (paura degli spazi aperti), fino alle forme più gravi di auto-isolamento e demoralizzazione.

Il modo in cui viene trattato l’attacco di panico avviene in base alla gravità della sintomatologia.

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Come riconoscere un attacco di panico

Un attacco di panico esplode all'improvviso con una paura travolgente che viene senza avvisaglie e senza alcuna ragione apparente. È molto più intensa della sensazione di spavento dovuto a qualcosa di specifico che la maggior parte delle persone può avere sperimentato. I sintomi ansiosi che compaiono in un attacco di panico includono uno o più dei seguenti segnali:

aumento della frequenza cardiaca aumento dell'intensità apparente del battito cardiaco difficoltà di respirazione, sensazione di non riuscire ad inalare aria a

sufficienza soffocamento difficoltà di deglutizione terrore quasi paralizzante vertigini stordimento confusione sensazione di "ovatta nella testa" nausea tremori leggeri tremori a scatti sudorazione dolori al torace fitte al cuore vampate di calore senso di freddo improvviso agli arti o alle mani e ai piedi torpore o formicolio alle dita delle mani o dei piedi paura di impazzire o di perdere il controllo della propria mente paura di morire nel momento

Oltre ai sintomi degli attacchi di panico, un attacco di panico è contrassegnato dalle seguenti condizioni:

Capita improvvisamente, senza preavviso e senza modo di fermarlo Il livello di paura non è affatto proporzionale alla situazione corrente. In

realtà, spesso non è affatto correlato. Dura da pochi minuti a mezz'ora circa; il corpo non riesce a sostenere la

risposta "attacco-fuga" più a lungo di così. Attacchi di panico ripetuti possono tuttavia ricorrere di continuo per ore.

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Un attacco di panico non è pericoloso, ma può essere terrificante, soprattutto perché si sente di perdere completamente il controllo. Il disturbo è così grave non solo per via degli attacchi di panico in sé, ma anche perché spesso porta ad altre complicazioni quali depressione e abuso di psicofarmaci. Gli effetti possono variare dal deterioramento delle relazioni sociali all'incapacità completa di affrontare il mondo esterno.

COSA FARE SE SI È COLPITI

DA UN ATTACCO DI PANICO IMPROVVISO

A) Sappiate innanzitutto che anche se le sensazioni sono bruttissime mai nessun soggetto relativamente sano e giovane è mai morto per un attacco di panico : in altre parole non state morendo!

B) L’esordio è immediato ma rendendovene conto sappiate che l’attacco dura in genere pochi minuti e come è venuto rapidamente altrettanto rapidamente se ne andrà.

C) Cercate,per quanto possibile sia chiaro,di non perdere il controllo se avete la possibilità sedetevi e respirate lentamente e regolarmente .

D) Se la vostra mente è inondata da pensieri catastrofici, cercate di utilizzare qualsiasi mezzo per non amplificarli ma anzi DISTRAETEVI ad esempio contando ininterrottamente o adoperando un idea rifugio più consona a voi o nella quale credete, ad esempio pensando a cose Piacevoli, che vi fanno Felici e vi fanno Stare Bene.

E) Non abbiate timore a chiedere aiuto, all’occorrenza una parola amica vale più di un Tesoro!

F) Se la situazione si facesse ingovernabile non fatevi scrupolo ed andate al pronto Soccorso più vicino dichiarando subito tutti i vostri sintomi.

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G) Infine dopo che l’acme dell’attacco è passato rivolgetevi ad uno psicoterapeuta che adotti delle strategie cognitivo-comportamentiste ( Trainig autogeno, Desensibilizzazione sistematica, ipnosi….ma in ogni caso una terapia mirata a ricondizionarvi su questo aspetto e non a mettere in discussione tutta la vostra vita se il vs. problema n.1 è questo)

La descrizione di un attacco di panico da parte di un paziente di ogni età, segue un modello costante:

- “Mi sento morire…- mi manca l’aria…- il cuore batte all’impazzata…- ho paura di perdere il controllo…- chi non l’ha provato non può capire quanto si soffra.

L’attacco di panico è fondamentalmente la paura di aver paura, la paura di morire, la paura di impazzire.

Chi ne soffre, tende ad associare e a spiegare il panico con il luogo e le condizioni in cui questo si verifica:

- “ero in macchina, da allora ho paura di guidare …- ho bevuto un bicchiere di acqua fredda, si è bloccata la digestione e sono andata al pronto soccorso ma non avevo nulla

Le condizioni possono essere molto diverse tra loro, anche se spesso l’attacco di panico si manifesta quando il paziente si sente costretto in una CERTA SITUAZIONE come un mezzo di trasporto, la metropolitana, l’aereo, la macchina, o situazioni che sembrano costringere IN UNA POSIZIONE SENZA VIA DI USCITA come il cinema, un ingorgo o, al contrario, in ambienti aperti in cui ci si sente persi e senza punti di riferimento.

Nel DSM-IV si parla di Disturbo da attacchi di panico e leggendo quanto riferito dal testo si capisce che questo disturbo non è altro che l’acme ovvero la massima intensità del disturbo da ansia generalizzata.

In realtà si ha una intensa sensazione di paura o paure che insorge

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improvvisamente non necessariamente causata dall’esposizione ad una situazione che per il soggetto è abitualmente ansiogena, anche se talvolta accade (ma in questo caso si tratta di fobia e cessata la situazione fobica recedono immediatamente anche i sintomi), più spesso ad esordio improvviso e nel giro di pochi minuti si intensificano alcuni sintomi tipici di un attacco d’ansia ( difficoltà a respirare,tremori,sudorazione,tachicardia…. ) che portano il soggetto a credere di stare per morire o di impazzire.

Esistono poi altre indicazioni più tecniche legate alla diagnostica ( si devono escludere possibili cause organiche, uso di sostanze psicoattive, fobia semplice e fobia sociale..) ma tralascerò di proposito di approfondire ulteriormente l’aspetto tecnico limitandomi a dire che l’età di insorgenza è indicata entro la fine della terza decade e che spesso è presente un consistente disturbo depressivo, per dedicarmi di più a delineare l’aspetto emotivo e le complicanze sociali,lavorative e relazionali. Si può senz’altro affermare che le sensazioni ( cioè i sintomi ) che si sperimentano durante un attacco di panico, almeno per la loro intensità , sono fra le più dolorose che una persona possa sperimentare sul piano personale e psicologico.

Chi soffre di panico molto spesso è colto da svariate fobie che non riesce a gestire: uscire da soli da casa, ma anche stare soli in casa risulta essere un’impresa; attraversare uno spazio aperto, ma anche stare in uno spazio ristretto come un ascensore, oppure anche utilizzare mezzi di trasporto come autobus e macchina può causare un attacco di panico.

La descrizione delle diverse paure che attanagliano l’individuo è vasto ma qual è la causa? Cosa si teme realmente?

Le cause che si nascondono dietro a questo modo di sentirsi, è bene ricordarlo, non sono mai riconducibili a fatti obbiettivi o a dati concreti, bensì a motivazioni psicologiche molto profonde.

Sembrerebbe che chi ha paura di tutto teme ciò che esterno, e che è avvertito come minaccioso, ma questo è frutto di una proiezione: avviene cioè che si porti sull’esterno, al di fuori di sè stessi, la causa della propria paura. Con il termine angoscia ci vogliamo riferire di solito a sensazioni di paura, in

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ultima analisi di ansia. Ma di cosa si tratta?

L’ansia è uno stato comune a tutti, tutti noi la conosciamo, poichè ci accompagna nel quotidiano nell’affrontare gli impegni e le responsabilità di tutti i giorni ma se si oltrepassano per così dire certi limiti di ansia subentra un malessere percepito, un disagio, più o meno intenso, detto comunemente stress.

In linea di massima quando compaiono sensazioni più o meno improvvise di questo tipo, si possono sempre ricollegare a un pensiero, al nostro auto-dialogo, (la cosiddetta coscienza, per capirci) o a immagini mentali, che in quel momento ci attraversano la mente. Magari possono esser dovute al modo in cui stiamo percependo, interpretando la situazione in cui siamo calati.

Di tale concomitanza pensiero-angoscia non siamo sempre consapevoli, spesso sono fenomeni che procedono in automatico, sottosoglia rispetto alla coscienza. Però questo moto improvviso che avviene a livello emotivo altro non è che un segnale, un veicolo di preziose informazioni rispetto a pericoli potenziali che cogliamo intorno a noi ma più che altro di informazioni su di noi, su come ragioniamo, sul nostro vissuto personale.

Chi si rivolge allo psicologo per affrontare problemi di ansia e panico molte volte ha già alle sue spalle un iter medico travagliato, fatto da iniziali richieste di aiuto nei centri di pronto soccorso, per poi approdare alla consulenza di neurologi e cardiologi.

I sintomi, spesso identici a patologie fisiche, portano il paziente ad essere convinto d’essere portatore di crisi cardiache o respiratorie, con la sensazione di correre gravi rischi di salute fino alla paura di una morte imminente.

Vi è la percezione, dunque, di un’entità esterna alla persona stessa che appunto attacca, disturba, talvolta “a ciel sereno”, in altre parole senza nessuna causa apparente, attraverso i suoi sintomi: in questo senso i sintomi somatici sono dati concreti che possono essere toccati con mano.

Si può dire che la persona che soffre di ansia e panico sperimenta la sofferenza attraverso la sua carne, i suoi respiri soffocati, la debolezza che talvolta porta allo svenimento dei sensi; il cuore batte all’impazzata ed i brividi e le vampate di

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calore attraversano il corpo ad ondate.

La psicoterapia ipnotica ericksoniana appartiene alle scuole di psicoterapia breve. Con orientamento breve si intende un trattamento non per questo incompleto o interrotto, inteso come sola ristrutturazione del sintomo.

Molto spesso infatti il trattamento ipnotico viene associato come complemento alla psicoterapia in quanto Erickson per primo ha sperimentato l’intervento focale breve quando l’approccio psicanalitico prevalente negava la possibilità di cambiamenti stabili e duraturi con interventi brevi (Gislon, 2001).

Il compito del terapeuta che utilizza l’ipnosi ericksoniana è quello di facilitare la mobilizzazione di risorse interne di cui il paziente è già portatore inconsapevole, a livello della mente inconscia, e che il particolare clima comunicazionale ipnotico rende solo più accessibili, eludendo le convinzioni limitanti della mente cosciente.

Attraverso l’impiego dell’ipnosi ericksoniana i tipici schemi associativi coscienti possono essere temporaneamente sospesi o “messi in parentesi” per un certo periodo attivando tutta un serie di risorse inconsce (immagine, credenze, pensieri) che il paziente non pensa nemmeno di possedere.

COME AFFRONTARE L’ATTACCO DI PANICO

Innanzitutto bisogna bloccare quei pensieri che danno attacco di panico e sostituirli con pensieri razionali. Si tratta di una forma di condizionamento, la mente deve cambiare il modo di percepire le emozioni.

Ci sono delle frasi che i pazienti possono ripetersi per affrontare meglio il problema e mantenere il controllo:

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FRASI UTILI DA RIPETERSI

DURANTE GLI ATTACCHI DI PANICO

• Mi devo solo rilassare, a volte i miei pensieri non sono razionali.

• In alcuni momenti provo dei sentimenti che non mi piacciono, ma sono passeggeri passeranno presto.

• Sono riuscito a bloccare altre volte questi cattivi pensieri, posso farlo ancora.

• Mi sento ansiosa, devo solo respirare profondamente e starò meglio.

• L’ attacco di panico non mette in pericolo di vita, è solo un disturbo momentaneo, devo solo pensare a qualcos’altro.

• Quando sarà tutto passato, sarò felice di sentirmi meglio.

• Ora il viaggio sembra solo in salita, ma col tempo diventerà sempre più facile.

• L’immagine che sta passando nella mia testa è insana, devo solo concentrarmi su un pensiero positivo.

• Credo di essere riuscita ad avere maggiore controllo su questi pensieri e di aver trovato la via giusta per uscirne definitivamente.

• L’ attacco di panico è solo il modo sbagliato di percepire le emozioni,

devo solo cambiare questa cattiva abitudine, i pensieri positivi devono sopraffare l’ attacco di panico e il panico.

• Non è necessario combattere questi sentimenti, perché con il tempo lasceranno il posto a emozioni piacevoli: pace, sicurezza ecc…

• Quando sono ansiosa devo concentrarmi sul compito che devo portare a termine, l’ attacco di panico così comincerà a diminuire.

• Questa situazione all’inizio sembra insormontabile, ma imparando a combattere l’ attacco di panico, tutto tornerà alla normalità

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DISTURBO OSSESSIVO-COMPULSIVO I criteri diagnostici per il Disturbo Ossessivo-Compulsivo secondo il DSM-IV-TR* sono i seguenti:

A. Ossessioni o compulsioni.

Ossessioni come definite da 1., 2., 3. e 4.:

1. pensieri, impulsi o immagini ricorrenti e persistenti, vissuti, in qualche momento nel corso del disturbo, come intrusivi o inappropriati e che causano ansia o disagio marcati

2. i pensieri, gli impulsi, o le immagini non sono semplicemente eccessive preoccupazioni per i problemi della vita reale

3. la persona tenta di ignorare o di sopprimere tali pensieri, impulsi o immagini, o di neutralizzarli con altri pensieri o azioni

4. la persona riconosce che i pensieri, gli impulsi, o le immagini ossessivi sono un prodotto della propria mente (e non imposti dall’esterno come nell’inserzione del pensiero).

Compulsioni come definite da 1. e 2.:

5. comportamenti ripetitivi (per es., lavarsi le mani, riordinare, controllare) o azioni mentali (per es., pregare, contare, ripetere parole mentalmente) che la persona si sente obbligata a mettere in atto in risposta ad un’ossessione o secondo regole che devono essere applicate rigidamente

6. i comportamenti o le azioni mentali sono volti a prevenire o ridurre il disagio o a prevenire alcuni eventi o situazioni temuti; comunque questi comportamenti o azioni mentali non sono collegati in modo realistico con ciò che sono designati a neutralizzare o a prevenire, oppure sono chiaramente eccessivi.

B. In qualche momento nel corso del disturbo la persona ha riconosciuto che le ossessioni o le compulsioni sono eccessive o irragionevoli.Nota: Questo non si applica ai bambini.

C. Le ossessioni o compulsioni causano disagio marcato, fanno consumare tempo (più di 1 ora al giorno) o interferiscono significativamente con le normali abitudini della persona, con il funzionamento lavorativo (o scolastico) o con le attività o relazioni sociali usuali.

D. Se è presente un altro disturbo in Asse I, il contenuto delle ossessioni o delle

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compulsioni non è limitato ad esso (per es., preoccupazione per il cibo in presenza di un Disturbo dell’Alimentazione ; tirarsi i capelli in presenza di Tricotillomania; preoccupazione per il proprio aspetto nel Disturbo da Dismorfismo Corporeo ; preoccupazione riguardante le sostanze nei Disturbi Correlati a Sostanze ; preoccupazione di avere una grave malattia in presenza di Ipocondria; preoccupazione riguardante desideri o fantasie sessuali in presenza di una Parafilia; o ruminazioni di colpa in presenza di un Disturbo Depressivo Maggiore, Episodio Singolo o Ricorrente).

E. Il disturbo non è dovuto agli effetti fisiologici diretti di una sostanza (per es., una droga di abuso, un farmaco) o di una condizione medica generale.

Specificare se:

Con Scarso Insight: se per la maggior parte del tempo, durante l’episodio attuale, la persona non riconosce che le ossessioni e compulsioni sono eccessive o irragionevoli. I Disturbi Ossessivo-Compulsivi Prevedono la messa in atto di due tipi di comportamenti:

le ossessioni e le compulsioni.

Le ossessioni sono idee fisse, irrazionali che si presentano ripetutamente nella mente di un individuo. Le compulsioni sono, invece, rituali, gesti ripetitivi che una persona non può fare a meno di non compiere. Esse vengono anche definite manie.

L’ Irrazionale Ripetitività delle Idee come pensare di aver inavvertitamente fatto del male a qualcuno, di aver contratto delle malattie, di essere infettati dallo sporco o dai germi, di perdere il controllo di se stessi, di diventare omosessuali, etc.; così come la Ripetitività delle Azioni (lavarsi continuamente le mani, riordinare le cose, controllare fino allo spasimo le azioni compiute come chiudere le porte, il gas, la luce etc.) non Servono ad altro che Attenuare l’Ansia. Sia le ossessioni che i rituali e i cerimoniali che vengono messi in atto , comunque, non riescono a produrre l’effetto desiderato diventando, al contrario, essi stessi una fonte generatrice d’ansia. Il soggetto per calmare l’ansia ha bisogno di ripetere sempre più il cerimoniale fino al punto che esso diventa un limite per la propria attività lavorativa e sociale.Le ossessioni e le compulsioni vengono messi in atto in modo che il soggetto raggiunga una sorte di equilibrio sia al suo interno che con l’ambiente circostante. L’equilibrio raggiunto di certo è patologico.

I disturbi ossessivo compulsivi, infatti:

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Si innestano su una percezione della realtà basata su una fobia in cui il soggetto tenda di ridurre l’ansia generatesi attraverso la messa in atto di pensieri (ossessioni) o azioni (compulsioni); Comportano la messa in atto di un comportamento che può essere di evitamento e/o di applicare rituali che possono ridurre l’ansia. Il soggetto può evitare completamente le situazioni, le persone o gli oggetti fobici, o può metter in atto nei loro confronti dei rituali o cerimonie; Fanno si che le risposte comportamentali possono essere di tipo preventivo o riparatorio. Nel primo caso il rituale viene messo in atto prima che accade qualcosa di spiacevole in modo dal sentirsi al riparo delle eventuali conseguenze; nel secondo, invece, il rituale serve ad evitare le conseguenze di una qualcosa che è accaduto. Il rituale di tipo preventivo, inoltre, può essere di tipo razionale o magico. Le azioni preventive di tipo razionale scaturiscono dall’instaurarsi di un rituale che partendo da un’idea irrazionale serve ad evitare che avvengo determinate cose come il contaggio, le malattie, la perdita di controllo, etc. I rituali preventivo di tipo magico, invece, sono dei veri e propri riti propriazatori derivati da superstizioni o fiducia in poteri straordinari; Fanno in modo che i rituali vengano mesi in atto da soli o con l’aiuto di un membro o dell’intera famiglia. Generalmente, l’aiuto viene richiesto affinché non si entri in contatto con la situazione, la persona o l’oggetto fobico, o per controllare che il cerimoniale messo in atto sia giusto. La famiglia, in questo modo, diventa ostaggio e in qualche modo complice del soggetto; Comportano che le cerimonie rituali per essere veramente rassicuranti devono essere, in funzione della fobia sottostante, o di tipo razionale per cui seguono una logica di tipo numerico o irrazionali con un pensiero magico; Prevedono che le soluzioni trovate dal soggetto per sfuggire all’ansia della fobia sottostante, dopo un po’ di tempo diventano esse stesse patologiche in quanto tentano ad autoalimentarsi e diventino come la cella di un carcere. Si crea una sorta di escalation per cui più viene messo in atto il rituale più diventa forte l’ansia sottesa alla fobia di origine; Fanno in modo che la ricerca di soluzioni terapeutiche avvenga solo nel momento in cui la messa in atto del rituale diventa una vera e propria mania da cui il soggetto non sa come uscire. Sebbene le ossessioni e le compulsioni dipendano dalle fobie sottostanti, riportiamo un elenco di ossessioni in cui comunemente ci imbattiamo.

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OSSESSIONI PIU’ COMUNI:

Preoccupazione eccessiva per sporcizia, germi, urina e feci Paura intensa delle infezioni Perversioni sessuali Paura di farsi del male o di far del male ad altri Paura di provocare un evento negativo

Pensieri persistenti relativi a colori, numeri Superstizioni Preoccupazione intensa per quanto concerne moralità. religione, valori Paura di dire qualcosa di osceno e/o offensivo

Immagini violente

Estrema preoccupazione per ordine, disposizione simmetrica delle cose

ECCO LE COMPULSIONI PIÙ FREQUENTI:

Lavarsi le mani farsi la doccia, in modo ripetitivo Pulire oggetti, mobili in modo eccessivo

Controllare ripetutamente elettrodomestici, luci, serrature, gas

Scrivere o leggere lo stesso testo molte volte

Contare il numero di vocali/sillabe di un paragrafo prima e dopo la lettura

Ripetere certi movimenti, alzarsi in un certo modo, fare le scale, etc. Controllare eventuali danni a persone o cose

Contare un numero indefinito di volte

Necessità di dire o di fare cose per essere rassicurati

LE FOBIE

Le fobie sono paure irrazionali, fuori dall’ordinario nei confronti di particolari situazioni o di oggetti particolari. Esse costituiscono la forma più comune attraverso le quali si sviluppa il disturbo d’ansia.

Nelle fobie, come negli altri disturbi d’ansia, l’individuo anche al solo pensiero di essere a contatto con l’oggetto temuto o con la situazione che incute timore, inizia a sviluppare una serie di sintomi neurovegetativi come:

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- la sudorazione eccessiva- la tachicardia- le difficoltà respiratorie.

L’ ansia anticipatoria porta le fobie a limitare, in maniera a volte determinante, le condizioni di vita dei soggetti interessati. Infatti, per evitare gli oggetti fobici o le situazioni fobiche questi soggetti tendono a limitare la propria vita sociale e lavorativa.

Il comportamento di evitamento delle situazioni ansiogene, porta il soggetto a diventare schiavo del suo disturbo costringendo le persone che stanno attorno a lui ad adattarsi alla situazione.

La fobia, in questo modo, non diventa semplicemente un problema individuale ma anche del sistema in cui il soggetto è inserito.

Da quanto affermato si evince che la fobia:

1 - È una reazione comportamentale sproporzionata al reale pericolo vissuto dal soggetto esposto ad una determinata situazione o ad un determinato oggetto;

2 - Comporta l’eccessiva attivazione del sistema neurovegetativo producendo sintomi paradossali che mettono in crisi l’individuo;

3 - L’attivazione del sistema neurovegetativo non può essere controllato da parte del soggetto e non dipende dalla sua volontà;

4 - Se non trattata, permane per tutta la vita portando il soggetto a limitare la sua attività sociale e lavorativa nel momento in cui produce i comportamenti di evitamento;

Le Fobie vengono definite dall’oggetto o dalle situazioni temute; qua vengono elencate, a mo’ di esempio, quelle maggiormente conosciute.

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VARI TIPI DI FOBIE

Paura dell’acqua:

Paura dei cadaveri

Paura dei luoghi chiusi

Paura dei luoghi aperti

Paura di diventare rossi

Paura dei capelli

Paura degli escrementi

Paura del fuoco

Paura della gente

Paura della luce

Paura delle malattie

Paura del sangue

Paura dei topi

Paura degli uccelli

Idrofobia

Nictofobia

Claustrofobia

Agorafobia

Coprofobia

Tricopatofobia

scopofobia

Pirofobia

antropofobia

Fotofobia

ipocondria

emotofobia

musofobia

ornitofobia

La paura dipende sempre da un fattore esterno, certo ed identificabile, pertanto se non c’è questo fattore, non c’e’ paura. Il sintomo ansia invece dipende da un fattore interno, cioè Come ci Rappresentiamo il futuro che dobbiamo affrontare, quindi più difficile da evitare.La paura si trasforma in vera e propria FOBIA quando il sintomo ansia per quel dato argomento od oggetto è così forte da portare il soggetto alla situazione di FUGA (es. fobia per l’ascensore, fobia di volare, fobia degli ambienti chiusi etc).

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Esistono 3 diversi classi di FOBIE:1. FOBIA SPECIFICA: ovvero la fuga ansiosa da situazioni o oggetti che

generano paura; 2. FOBIA SOCIALE: ovvero la paura del giudizio e del pensiero negativo

della gente, che spesso sfocia in senso di inadeguatezza ed ingiustificata inferiorità;

3. AGORAFOBIA: è uno stadio avanzato del sintomo ansia; la persona a seguito di ripetute crisi di sintomo ansia o attacchi di panico comincia a temere che si presentino anche quando non ci sono i presupposti, pertanto evita i posti che potrebbero generarli e soprattutto da cui sarebbe difficile fuggire o ricevere aiuto (aereo, ascensore, una fila al supermercato etc). Questo stato porta il soggetto a chiudersi nella propria abitazione ed evitare contatti o luoghi esterni, sviluppando un processo di EVITAMENTO.

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FOBIA SPECIFICA

La fobia specifica (precedentemente denominata fobia semplice) è definita attraverso

il seguente set di criteri diagnostici (DSM-IV):

A) Paura marcata e persistente, eccessiva o irragionevole, provocata dalla presenza o

dall'attesa di un oggetto o situazione specifici (es. volare, altezza, animali, ricevere

un'iniezione, vedere sangue).

B) L'esposizione allo stimolo fobico (o fobigeno) quasi invariabilmente provoca una

risposta ansiosa immediata, che può prendere forma di attacco di panico situazionale

o sensibile alla situazione. (nei bambini l'ansia può essere espressa piangendo, con

scoppi di ira, con irrigidimento, o con l'aggrapparsi a qualcuno)

C) La persona riconosce che la paura è eccessiva o irragionevole. (nei bambini questa

caratteristica può essere assente)

D) La situazione (o le situazioni) fobica viene evitata oppure sopportata con intensa

ansia o disagio.

E) L'evitamento, l'ansia anticipatoria o il disagio nella situazione (o situazioni) temuta

interferiscono significativamente con le normali abitudini della persona, con il

funzionamento lavorativo (o scolastico) o con le attività o relazioni sociali, oppure è

presente marcato disagio per il fatto di avere la fobia.

F) Negli individui al di sotto dei 18 anni la durata è almeno di sei mesi.

G) L'ansia, gli attacchi di panico o l'evitamento fobico associati con l'oggetto o

situazione specifici non sono meglio giustificabili da un altro disturbo mentale.

Lo psicologo dovrà inoltre specificare il tipo di fobia specifica:

Fobia Tipo Animali: questo sottotipo di fobia specifica dovrebbe essere specificato

qualora la paura fosse provocata da animali o insetti. Questo sottotipo esordisce

generalmente nell'infanzia.

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Tra le fobie specifiche tipo animali troviamo anche:ARACNOFOBIA: paura dei ragniCINOFOBIA: paura dei caniFobia Tipo Ambiente Naturale: se la paura viene provocata da elementi

dell'ambiente naturale (es. fobia dei temporali, delle altezze, dell'acqua,...). L'esordio

di questo tipo di fobia avviene in genere nell'infanzia.

Fobia Tipo Sangue-Iniezioni-Ferite: specificare se la paura viene provocata dalla

vista del sangue o di una ferita, o dal ricevere un'iniezione o da altre procedure

mediche invasive. E' un sottotipo di fobia con elevata familiarità, ed è spesso

caratterizzato da un'imponente risposta vasovagale.

Fobia Tipo Situazionale: specificare se la paura viene provocata da una situazione

specifica, come trasporti pubblici (fobia autobus, metropolitana, tram,...), tunnel e

gallerie, ponti, ascensori, volare, guidare, o luoghi chiusi. Questo sottotipo ha una

distribuzione dell'età di esordio bimodale, con un picco nell'infanzia ed un altro picco

verso i 25 anni. Questo sottotipo sembra simile al disturbo di panico con agorafobia

dal punto di vista della distribuzione tra i sessi, la condizione familiare e l'età di

esordio.

Altro Tipo di Fobia: specificare "fobia altro tipo" se la paura viene provocata da altri

stimoli. Questi stimoli possono includere: la paura o l'evitamento di situazioni che

potrebbero portare a soffocare, vomitare o contrarre una malattia; la fobia dello

spazio (cioè la persona ha paura di cadere giù se è lontano da muri o altri mezzi di

supporto fisico) ed il timore nei bambini dei rumori forti o dei personaggi in

maschera.

Comprensione del Funzionamento del Paziente Fobico

Spesso leggiamo elenchi interminabili di fobie come acrofobia (paura delle altezze),

rupofobia (paura del contatto con lo sporco), eritrofobia ed ereutofobia (paura di

arrossire o del rossore facciale) , claustrofobia (paura dei luoghi chiusi), misofobia

(paura dei germi), cinofobia (paura dei casi), aracnofobia (paura dei ragni),

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ofidiofobia (paura dei serpenti) e chi più ne ha...

Questo elenco potrebbe davvero essere infinito perché l'oggetto fobigeno, ovvero

l'oggetto o la situazione che creano lo stato di eccessiva ansia e preoccupazione e che,

nella maggior parte dei casi, porta la persona a trovare strategie per poterlo evitare,

può essere "qualsiasi cosa", anche un pensiero, una parola oltre che oggetti, animali,

persone e situazioni specifiche.

In psicologia emotocognitiva il nucleo della questione non è comprendere le cause

del problema ma capire ciò che attualmente continua a mantenere la fobia, ovvero

quali comportamenti, quali azioni e pensieri sono alla base del suo mantenimento

indipendentemente da ciò che l'ha generata la prima volta.

La persona che ha una fobia specifica a volte crede che la propria paura sia assurda,

spesso si vergogna di sentirsi così. Capita quindi che inizino pensieri pessimistici,

sensazioni di impotenza o incapacità fino a veri e propri stati depressivi.

Questo avviene quando ogni tentativo di curare in modo autonomo la propria paura,

ovvero di cercare di sopportare l'ansia che genera fallisce.

Si crea ciò viene comunemente definito "circolo vizioso" che alimenta, anziché

risolvere, il problema e che in psicologia emotocognitiva definiamo "loop

disfunzionale". Tale loop disfunzionale si instaura per colpa di un processo che porta

la persona a soffrire in anticipo dell'ansia relativa all'oggetto della fobia e che si

definisce appunto "ansia anticipatoria" o più popolarmente "paura della paura".

Uno dei comportamenti più comuni è quello di tentare di evitare l'oggetto o la

situazione fobica o cercare di controllare l'ansia, la paura o gli stessi stimoli che

generano la sensazione d'ansia o vere e proprie crisi di panico. Comunemente le

persone che soffrono di fobie descrivono l'attacco di panico associato allo stimolo

fobico come una crisi isterica, crisi nervosa e così via.

Non tutte le fobie però si limitano ad oggetti facilmente evitabili.

Alcune situazioni sono difficili da evitare e la persona si sente spesso imbarazzato

evitando così anche le relazioni sociali e/o limitando le proprie attività (accade spesso

quando le fobie sono situazionali, legate a luoghi, persone o mezzi di trasporto).

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L'imbarazzo per il proprio problema o la sola idea che la nostra paura possa essere

assurda, non permette nemmeno alla persona di chiedere l'intervento di uno

psicologo.

Molti persone dichiarano che non credono che lo psicologo possa aiutarli davvero

ma, attualmente, il trattamento psicologico è il mezzo più efficace, più breve e

soprattutto non farmacologico per la risoluzione di quasi ogni forma fobica e fobico-

ossessiva.

Nella maggior parte dei casi chi soffre di fobie specifiche "non ha" una sola fobia

(monofobia) ma più fobie nello stesso tempo ed in genere un elevato stato di ansia in

molte situazioni che potrebbero rivelarsi imbarazzanti.

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FOBIE SPECIFICHE:

PAURA DI VOLARE

Diffusa nel 10% della popolazione, solo in una minima percentuale di queste si

presenta come fobia specifica direttamente annessa alla paura di cadere. Più spesso la

fobia di volare è secondaria al panico e all’agorafobia ed è caratterizzata dalla paura

di non sapere come gestire un attacco d’ansia o di panico, di sentirsi male e di aver

bisogno di cure, di perdere il controllo delle proprie emozioni e dell’imbarazzo per la

brutta figura davanti a sconosciuti.

L’aerofobia è molto diffusa sia tra chi è costretto a viaggiare spesso in aereo, sia tra

chi non ha mai volato. L’insorgenza del disturbo può infatti risalire alle notizie

riguardanti aerei precipitati, essere la conseguenza di esperienze di volo negative

(turbolenze, mal tempo, etc) o dall’aver visto persone spaventate durante il volo.

Motivazioni, queste, che non sussistono negli agorafobici.

Sia che si tratti di un disturbo primario sia secondario i sintomi sono quelli tipici

dell’ansia: tensione muscolare, irrequietezza, palpitazioni e tachicardie,

iperventilazione, senso di svenimento, alternanza di vampate di calore e brividi,

sensazioni di soffocamento, nausee, vomito, sudorazione, irascibilità, pianto facile,

derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (essere distaccati da se

stessi).

I sintomi si presentano in maniera più intensa prima dell’imbarco ed in alcune fasi

particolari del volo vissute come “più problematiche” quali il decollo, l’atterraggio o

in caso di turbolenze, temporali o forte vento. L’ansia può manifestarsi con diversi

livelli di intensità, dal lieve disagio, sperimentato prima o durante il volo, all’ansia

acuta, che impedisce di affrontarlo o lo rende un’esperienza terribile per l’individuo.

Simbolicamente parlando il volo e il precipitare sono il catalizzatore di altri timori

latenti quali ad esempio il non essere in grado di affrontare altre/alte difficoltà. Ecco

allora il senso di inadeguatezza e di inferiorità che immobilizza e blocca chi ne è

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posseduto.

Spesso i timori dell’aerofobico sono così pregnanti da essere innescati dal minimo

rumore. L’ipervigilanza dell’aerofobico è infatti tale da focalizzarsi su ogni piccolo

ed impercettibile rumore il quale viene interpretato come segnale che qualcosa non

va, come la prova che il controllo che vorrebbe avere sul volo e, in definitiva, su se

stesso, si sta allentando. È questo il meccanismo alla base dello stato di ansia che

viene a determinarsi.

I trattamenti più efficaci sono quelli che abbinano i protocolli propri della terapia

cognitivo-comportamentale e strategico breve quali:

- la desensibilizzazione sistemica

- il flodding immaginativo

- la terapia implosiva

- tecniche di rilassamento

- tecniche di training autogeno (vedi training autogeno)

Ragni, vuoto, buio, altezza: molte paure ci condizionano la vita Il battito cardiaco accelera, la sudorazione aumenta, il respiro si fa più affannato. Non ci sono dubbi. Siamo nel clou della paura. Ma non stiamo parlando di uno stato normale, dovuto a un evento realmente temibile e pericoloso. C'è chi prova questa odiosa sensazione per un... ragno. Benvenuti nel misterioso mondo delle fobie, regno dell'irrazionale e dell'assurdo. Paura dell'aereo, terrore dei serpenti, timore del buio, del vuoto o dell'altezza. Sono solo alcune delle più diffuse fobie che ci condizionano la vita.

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LA PAURA DEL BUIOLa paura del buio può essere considerata una fobia se è accompagnata da pensieri negativi ed irrazionali, che generano una forte reazione ansiosa. Le fobie nei bambini si sviluppano generalmente dopo che essi hanno sperimentato delle forti paure in specifiche situazioni. Questa associazione fa si che quando la situazione si ripresenta, il bambino vive un'ansia anticipatoria che ne determina il comportamento fobico (il quale dunque si rinforza ogni volta che la paura viene riprovata). Ora, se un bambino ha sviluppato una fobia nei confronti di un serpente è abbastanza facile nella società in cui viviamo cercare di desensibilizzarlo allo stimolo negativo attraverso un apposito percorso di esposizione graduale.

Se invece la paura è quella del buio, la cosa è molto più difficile, in quanto il buio è presente ogni giorno (o meglio, ogni notte) della nostra vita. Per cercare di aiutare i bambini a superare questa paura occorrerebbe conoscere quale è il problema che ha generato la paura, ma altre considerazioni importanti vanno comunque fatte.

1. La predisposizione all'ansia può essere ereditata, sia attraverso il corredo genetico trasmesso dai genitori, sia attraverso il modello comportamentale che essi offrono ai figli, sul quale i bambini plasmano la loro personalità.

2. Genitori troppo protettivi, che non permettono al bambino di sviluppare delle sue difese, in quanto intervengono ancor prima che i problemi si presentino al figlio, possono contribuire involontariamente alla determinazione di paure e angosce nei loro bambini, che potrebbero invece essere evitate.

3. In altri casi la specifica paura del buio può svilupparsi dopo esperienze particolarmente traumatiche per il bambino, come la morte o l'abbandono di un congiunto, una malattia, una ospedalizzazione. E' importante allora capire se, dietro alla paura del buio vi sia ad esempio la paura della morte, del dolore, o altro.

4. Vanno indagati anche i vissuti del bambino quando è fuori di casa, ad esempio a scuola: ha un buon rapporto con i compagni, con gli insegnanti, con gli amici? Può aver subito aggressioni o atti di bullismo?

Prima di chiedere l'aiuto di uno psicologo si può cercare di desensibilizzare il bambino a questa paura, ad esempio cercando di produrre il buio nella casa in modo graduale, cominciando a spegnere via via le luci, evitando di passare da una stanza completamente illuminata ad una completamente buia. Ed ancora: utilizzare delle piccole luci notturne; dare al bambino una torcia, da utilizzare quando ha paura.

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Niente è però più rassicurante per il bambino della mamma o del papà che gli leggono una storia e quindi lo accompagnano dolcemente fra le braccia di Morfeo, evitando che gli ultimi suoi pensieri nello stato di veglia siano negativi o ansiogeni.Si può inoltre rendere allegro il buio, con la musica o ad esempio con le ombre cinesi (immagini fatte con le mani e proiettate sul muro). Molto efficaci infine sono le terapie di rilassamento o la concentrazione sul respiro (inspirazioni ed espirazioni).

ANSIA DI STARE IN PUBBLICO, CON GLI ALTRI, O IN VACANZA

Durante l’estate, il caldo, la voglia di andarsene, la necessità di prenotazioni anticipate, creano ansia a 6 italiani su 10. A soffrire di questo disturbo sono soprattutto le donne over 40, è quanto emerge da un'indagine della rivista Riza Psicosomatica che ha intervistato 965 italiani, il 48% uomini e il 52% donne, tra i 19 e i 64 anni. Anche quando le ferie sono ancora lontane sono già un chiodo fisso per un italiano su tre, le preoccupazioni principali vengono dalla scelta del posto in cui andare, i compagni di viaggio con i quali partire e soprattutto dalla paura di ritrovarsi, alla fine, da solo.Per i giovani invece i problemi nascono nei rapporti con i coetanei. Nei mesi estivi, infatti, si fanno nuove conoscenze, si mette in gioco la propria capacità di essere seduttori, di piacere. E quando si fa flop, nascono i problemi. "E' noto in ambito psichiatrico che la vacanza di per sé è causa di stress: negli Stati Uniti è indicata addirittura tra i primi fattori", ha osservato Marco Rossi, giovane psichiatra responsabile del Centro psicosociale di Mortara. "Oggi che i giovani si sono abituati a comunicare con sistemi indiretti (cellulari, chat) - continua lo psicologo - la vacanza diventa invece momento di comunicazione immediata e diretta: c'è maggiore visibilità, non c'è "copertura". E nei soggetti più esposti, soprattutto i molto timidi, ecco comparire l'ansia". Fenomeno in crescita, in apparenza soprattutto fra le ragazze ("ma forse solo perché più facilmente dei maschi chiedono aiuto"): si calcola che 7 ragazzi su cento oggi in età fra i 18 e i 24 anni hanno avuto un episodio prima della maggiore età, mentre in chi oggi ha più di 25 anni la percentuale era dell'1 per cento soltanto.I sintomi sono noti: batticuore, tremori, sudorazione, mal di testa, persino vertigini. Variano l'intensità, la frequenza, la concomitanza dei sintomi, sino ad arrivare alla forma più grave, l'attacco di panico. Il ripetersi degli episodi indica una condizione patologica che porta a un circolo vizioso: l'ansia dell'ansia, la paura della paura. E per curarsi?

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DECALOGO PER CURARE L’ANSIA SOCIALE:

1) Con gli amici non fingere di essere quello che non sei. 2) Mentire non è mai consigliabile: meglio una mezza verità che un'intera bugia, può essere utile a toglierti d'impaccio senza ansie. 3) Accontentati di quello che hai: ci sarà sempre qualcuno che ha qualcosa più di te.

4) Comunica nel modo giusto. Assicurati che chi ti circonda comprenda quello che vuoi esprimere, e non vergognarti di chiedere: "Ho capito bene?". 5) Se devi muovere una critica, critica il comportamento specifico e non la persona. Eviterai incomprensioni, offese, litigi. 6) In spiaggia non investire troppo nella forma fisica. 7) Ricorda che una persona non bella ma che ha una buona percezione di sé riesce a trasmettere una grande forza attrattiva. 8) Non farti influenzare troppo dai giudizi negativi degli altri. 9) Anche se sei molto timido, esci con gli amici e vinci la tendenza a isolarti. Se non ce la fai contatta un tuo amico/a ed esci con lui/lei, la compagnia dà più sicurezza prima di riuscire ad uscire da soli. 10) Non bere troppo e non usare droghe. Per sembrare disinibito e simpatico per qualche ora puoi procurarti danni anche molto gravi.

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DISTURBO POST-TRAUMATICO DA STRESS I criteri diagnostici per il Disturbo Post-traumatico da stress secondo il DSM-IV-TR* sono i seguenti:

A. La persona è stata esposta ad un evento traumatico nel quale erano presenti entrambe le caratteristiche seguenti:

1. la persona ha vissuto, ha assistito o si è confrontata con un evento o con eventi che hanno implicato morte, o minaccia di morte, o gravi lesioni, o una minaccia all’integrità fisica propria o di altri

2. la risposta della persona comprendeva paura intensa, sentimenti di impotenza, o di orrore.Nota: Nei bambini questo può essere espresso con comportamento disorganizzato o agitato.

B. L’evento traumatico viene rivissuto persistentemente in uno (o più) dei seguenti modi:

1. ricordi spiacevoli ricorrenti e intrusivi dell’evento, che comprendono immagini, pensieri, o percezioni.Nota: Nei bambini piccoli si possono manifestare giochi ripetitivi in cui vengono espressi temi o aspetti riguardanti il trauma

2. sogni spiacevoli ricorrenti dell’evento. Nota: Nei bambini possono essere presenti sogni spaventosi senza un contenuto riconoscibile

3. agire o sentire come se l’evento traumatico si stesse ripresentando (ciò include sensazioni di rivivere l’esperienza, illusioni, allucinazioni, ed episodi dissociativi di flashback, compresi quelli che si manifestano al risveglio o in stato di intossicazione).Nota: Nei bambini piccoli possono manifestarsi rappresentazioni ripetitive specifiche del trauma

4. disagio psicologico intenso all’esposizione a fattori scatenanti interni o esterni che simbolizzano o assomigliano a qualche aspetto dell’evento traumatico

5. reattività fisiologica o esposizione a fattori scatenanti interni o esterni che simbolizzano o assomigliano a qualche aspetto dell’evento traumatico.

C. Evitamento persistente degli stimoli associati con il trauma e attenuazione della reattività generale (non presenti prima del trauma), come indicato da tre (o più) dei seguenti elementi:

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1. sforzi per evitare pensieri, sensazioni o conversazioni associate con il trauma

2. sforzi per evitare attività, luoghi o persone che evocano ricordi del trauma

3. incapacità di ricordare qualche aspetto importante del trauma

4. riduzione marcata dell’interesse o della partecipazione ad attività significative

5. sentimenti di distacco o di estraneità verso gli altri

6. affettività ridotta (per es., incapacità di provare sentimenti di amore)

7. sentimenti di diminuzione delle prospettive future (per es. aspettarsi di non poter avere una carriera, un matrimonio o dei figli o una normale durata della vita).

D. Sintomi persistenti di aumentato arousal (non presenti prima del trauma), come indicato da almeno due dei seguenti elementi:

1. difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno

2. irritabilità o scoppi di collera

3. difficoltà a concentrarsi

4. ipervigilanza

5. esagerate risposte di allarme.

E. La durata del disturbo (sintomi ai Criteri B, C e D) è superiore a 1 mese.

F. Il disturbo causa disagio clinicamente significativo o menomazione nel funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti.

Specificare se:

Acuto: se la durata dei sintomi è inferiore a 3 mesi

Cronico: se la durata dei sintomi è 3 mesi o più.

Specificare se:

Ad esordio ritardato: se l’esordio dei sintomi avviene almeno 6 mesi dopo l’evento stressante.

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ANSIA DA PRESTAZIONE

Per ansia da prestazione, si vuole intendere qualsiasi tipo di esame che ci si trova ad affrontare nel corso dei diversi stadi della vita dal momento in cui ci viene richiesto:- Camminare presto- Parlare- Essere bravi a scuola- Imparare le lingue- Imparare la matematica- Essere il migliore nello sport- Essere brillante con gli amici- Essere la mamma migliore- Essere il compagno speciale- Dare il meglio nel lavoro - Dare il meglio nelle competizioni Le persone altamente ansiose, hanno la tendenza a rinchiudersi in se stessi durante lo stress valutativo (ansia da prestazione), anche se la direzione assunta dall'attenzione non è sempre costante. Pertanto l'equilibrio tra le preoccupazioni rivolte verso se stesso e la sensibilità verso gli indizi esterni, quali il comportamento del modello, tende a variare in funzione dell'intensità dello stress valutativo, delle caratteristiche del compito e delle dimensioni interpersonali della situazione nella quale la prestazione ha luogo. (prestazione di ogni genere, es. esami colloqui di lavoro sport abilità particolari ecc.). L'ansia da prestazione è caratterizzata da una risposta di tipo disadattivo a situazioni in cui alla persona viene richiesto di produrre una prestazione. Tale prestazione può essere di vario genere.

Due tipi di ansia da prestazione di cui si Richiede spesso un aiuto sono:

- L’ansia da prestazione relativamente agli esami

- L’ansia da prestazione in ambito sessuale

L'ANSIA DA ESAMEIl soggetto con ansia d'esame, anche se possiede discrete capacità per fronteggiare la situazione, mostra una tendenza ad ignorarle; così facendo, anche situazioni ambientali di poco conto si trasformano in gravi minacce per la riuscita della prova alla quale la persona si sta sottoponendo. In particolare chi soffre di ansia da esame manifesta una serie di pensieri negativi e catastrofici i quali provocano l’autoconvinzione di non essere in grado di superare la prova, di essere bocciato, di fare una figuraccia davanti agli altri, al proprio partner e ai propri genitori e di

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perdere la loro stima, oppure più in generale di vedere compromesso il proprio giudizio sociale (reale o interiorizzato).

Egli fà dipendere la sua autostima da un riconoscimento esterno, in questo caso un voto. Ossessionato dal risultato, lo studente ansioso, immagina che una cattiva performance possa fargli perdere la stima e l'approvazione delle persone per lui importanti.

Chi soffre d'ansia d'esame sente che, durante l'esame, non viene valutata solo la sua preparazione scolastica, ma anche la sua intelligenza e le sue capacità personali.

La rigidità di questa posizione viene costantemente alimentata da una serie di idee irrazionali come: "Devo essere perfetto", "Chi non ha successo viene criticato, emarginato e rifiutato dagli altri", "Ho valore solo se ho successo". Tale prospettiva irrazionale e assolutistica viene spostata anche nel futuro, il quale viene immaginato come triste e privo di possibilità di cambiamento; tale processo di pensiero è contraddistinto da una generalizzazione della situazione d'esame a tutte le altre situazioni della vita, per cui la persona arriva a sentenziare, per esempio: "Sarò un buono a nulla", "Gli altri non avranno mai stima di me", "La mia vita sarà vuota e insoddisfacente". Come puoi notare, questo è un modo di distorcere la realtà e di allargarla ad aspetti della vita che non sono connessi con l’esame e la prestazione da esame, e questa distorsione può portare a sentimenti di autosvalutazione di sé, di insicurezza, o pensare di essere inferiori agli altri, e che gli altri ci considerino tali, ma questo è un Modo di Pensare Sbagliato che porta solo ad equivoci e a stati d’animo negativi.

Tieni bene in mente questo.

L'ansia da esame compare prima degli esami, generalmente durante la loro preparazione, producendo oltre ai processi cognitivi sopra descritti sintomi quali: - insonnia- nervosismo- irritabilità- difficoltà di concentrazione- vuoti di memoria- preoccupazioni ossessive sull'esame- persino sintomi psicosomatici. Un soggetto che soffre di una forte ansia da esame può farsi prendere dal panico e fare scena muta durante un'interrogazione o non riuscire a ricordare assolutamente nulla durante una prova scritta, e questo indipendentemente da quanto egli sia

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preparato e dalle valutazioni precedentemente ottenute. Tale reazione alla situazione di esame può colpire chiunque, anche gli studenti più coscienziosi e preparati; spesso sono proprio loro quelli che si fanno prendere dal panico al momento dell'esame a causa del timore di non essere in grado di mantenere il livello di prestazione fino a quel momento ottenuto.

L'ansia da esame può essere curata con buoni risultati, soprattutto attraverso tecniche cognitivo-comportamentali quali la Desensibilizzazione Sistematica. Attraverso questa tecnica il soggetto viene sottoposto a diverse situazioni ansiogene, dalle meno stressanti a quelle più minacciose, in maniera progressiva, associando a ciascuna di esse sensazioni di rilassamento muscolare e pensieri positivi. Il primo passo per poter usufruire dei benefici della terapia, tuttavia, consiste nel riconoscimento e nella presa di coscienza del problema da parte dell'interessato. È fondamentale che il soggetto riconosca l'ansia da esame come un aspetto della sua personalità, senza cadere in maniera eccessiva nell'autosvalutazione, e acquisendo la consapevolezza di poter affrontare il problema.

L'ANSIA DA PRESTAZIONE SESSUALEL'ansia che deriva dalle prestazioni sessuali rappresenta un problema molto diffuso nella società moderna; la sempre maggiore competizione, anche tra i sessi, così come la pressione mediatica riguardante tutto ciò che concerne il sesso, ha spesso come risultato la paura della prestazione, il timore di non piacere, di non essere abbastanza capaci, di non essere all'altezza del proprio partner.

La paura dell'eventuale insuccesso pone il soggetto in una condizione di difficoltà nello svolgere l'atto sessuale che egli teme di fallire; di conseguenza egli finisce per mettersi in una condizione di subalternità rispetto al partner sessuale che può valutarne l’ adeguata esecuzione. L'insicurezza della riuscita diventa causa sufficiente per la non riuscita.

Questo è il tipico caso in cui la persona si aspetta il fallimento, lo prevede, lo preannuncia; con tale premessa i comportamenti non saranno più liberi e vissuti in modo naturale e piacevole ma inadeguati e innaturali. L'attenzione non viene più posta sull'effetto dei propri comportamenti sessuali ma sulle modalità dell'agire; il "come" prevale sul "cosa", e la "riuscita" del gesto sul "gusto" di farlo. Gli atteggiamenti, i comportamenti e le convinzioni che ne seguono vanno tutti nella direzione dell'insuccesso e la probabilità che esso si verifichi sono molto alte. A volte accade che l'ansia da prestazione sessuale spinga il soggetto a voler stupire, cercando di strafare, esagerando volutamente nella speranza che ciò possa cancellare il timore

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di fallire

In realtà tale comportamento non fa altro che innalzare le aspettative della persona, rendendola ancora più esigente e sensibile ad ogni minimo segnale di insuccesso. L'ansia da prestazione sessuale causa, nell'uomo, problemi quali la disfunzione erettile e l'eiaculazione precoce. La terapia di questa forma di ansia mira ad intervenire sulle convinzioni della persona e sulle insicurezze che ne derivano. Una volta individuati tali pensieri disadattivi inizia il percorso terapeutico teso a cancellarli e sostituirli con altri maggiormente funzionali. La persona imparerà, fra le altre cose, che l'insuccesso può accadere, e che quando ciò avviene è necessario prenderne atto evitando di attribuire ad esso significati eccessivamente negativi. Questo processo è teso al ridimensionamento del significato dell'insuccesso, il quale non deve più rappresentare una sconfitta, un fallimento, un difetto, ma un'occasione di riflessione che può aiutare a riappropriarsi di un modo più sano e naturale di vivere le cose.

Ciò che la persona affetta da ansia da prestazione sessuale dimentica, quindi, non è solamente il fatto che:

1) - Un insuccesso non rappresenta un evento drammatico

2) - La sua identità non dipende dalla sua performance

così come il suo rapporto con il partner, e che l'idea che questo ha di lui e della loro relazione non verrà stravolta a causa di un fallimento, il quale, appunto, potrà invece rappresentare un momento di riflessione e di maggiore unione della coppia, di comprensione e reciproca accettazione

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Capitolo 2INFORMAZIONI UTILI SULL’ANSIA

Sintomi Cognitivi e sintomi Fisici dovuti all’ansiaTutti quanti durante il corso della nostra vita abbiamo avuto la possibilità di vivere uno stato d’ansia, e di aver tratto più o meno beneficio da questa esperienza, ma per capire la differenza tra l’ansia normale e patologica occorre chiarire di cosa si tratta. L'ansia e' uno stato emotivo caratteristico dell’uomo ed è generata da un meccanismo psicologico di risposta allo stress. Questo svolge la funzione di anticipare la percezione di un eventuale pericolo prima ancora che quest'ultimo sia realmente sopraggiunto. L'ansia svolge pertanto una funzione protettiva nella nostra vita e si attiva quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa. Questo si traduce in una tendenza immediata all’esplorazione dell’ambiente, nella ricerca di spiegazioni, rassicurazioni e vie di fuga. La reazione fisiologica del corpo di fronte ad un pericolo è quella di prepararsi all'azione; l'ansia funziona da sirena d'allarme. I sintomi che ci indicano che siamo in presenza di uno stato d’ansia sono comprensibili sia da un punto di vista cognitivo che corporeo:

Sintomi cognitivi dell’ansia: difficoltà di concentrazione

difficoltà' a rilassarsi

difficoltà ad addormentarsi o ad avere un sonno sereno

sensazione di nervosismo

tendenza all’irritabilità

tendenza ad un atteggiamento apprensivo

risposte esagerate di allarme

paura di morire

paura di perdere il controllo

paura di non riuscire ad affrontare le situazioni

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Sintomi fisici dell’ansia:

sensazione di soffocamento

tachicardia

sudorazione o mani fredde e bagnate

bocca asciutta

nausea, diarrea o altri disturbi addominali

vampate di calore, o brividi

"nodo alla gola"

tremori

vertigini

tensioni muscolari

facile affaticabilità

agitazione motoria

incapacità a stare fermi

Quando l’ansia può essere Utile

L’ansia, quindi, non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce una importante risorsa, perché è una condizione fisiologica, efficace in molti momenti della vita per proteggerci dai rischi, mantenere lo stato di allerta e migliorare le prestazioni (ad es., sotto esame). Quando l'attivazione dell’ansia è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle reali situazioni, siamo di fronte ad un disturbo d'ansia, che può complicare notevolmente la vita di una persona e renderla incapace di affrontare anche le più comuni situazioni. Esistono due condizioni in cui l'ansia diventa patologica:

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1. Quando la risposta ansiosa e' esagerata e disfunzionale rispetto agli stimoli che l'hanno indotta e l'individuo ne e' consapevole. Lo stato ansioso si manifesta in maniera costante, disturbando il paziente durante tutto l'arco della giornata con i sintomi già descritti, non è gestibile con il ragionamento nonostante la persona riconosca la natura esagerata della sua reazione.

2. Quando lo stato ansioso compare in assenza di uno stimolo scatenante. Lo stato ansioso compare in modo acuto ed e' caratterizzato sensazione di soffocamento, sensazione di sbandamento, paura di morire o di perdere il controllo (attacco di panico). Questi fenomeni sono generalmente ricorrenti, di breve durata, e possono essere inattesi e condizionare la vita del’individuo per questa loro imprevedibilità.

Per chi vive in un costante stato di tensione, l'ansia è un grosso problema, ma dal punto di vista psicologico non è il problema, ma è il sintomo di un malessere più profondo che emerge indirettamente. Infatti, quando l'ansia è presente in maniera forte, indica che la persona non è in armonia con se stessa, con i suoi bisogni e desideri. In particolare, molte persone ansiose, soffrono per il divario fra quello che sono e quello che vorrebbero essere. Chi soffre di ansia cronica va contro se stesso e i propri sentimenti per cercare di adeguarsi ad un modello di perfezione autoimposto: le emozioni, i pensieri, gli atteggiamenti che non sono compatibili con tale immagine, vengono considerati inaccettabili e spesso non affrontati. Molti ansiosi sono caratterizzati dalla ricerca della perfezione, inconsciamente nutrono la convinzione di poter essere accettati dagli altri solo se brillanti, vincenti, sempre all'altezza della situazione. Poiché possono nutrire delle aspettative irrealistiche e troppo elevate nei confronti di se stessi, si sentono costantemente inadeguati e non all'altezza. Assumere la consapevolezza di trovarsi davanti a una situazione di ansia patologica è il primo passo per poterla affrontare. Poiché questo tipo di malessere incide sulla qualità delle proprie relazioni sociali, familiari e di coppia, può diventare invalidante a causa delle reazioni di evitamento e fuga che si mettono in atto. Chiedere e decidere di affrontare un percorso psicoterapeutico per dare un senso alla propria ansia è un atto di coraggio che presuppone l’ammissione di un problema e ricerca di una nuova modalità vivere.

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Trattamento dell’ansia:

4 obiettivi principali da affrontare:

1) Esposizione graduale "in vivo";

2) Ri-etichettamento delle sensazioni somatiche;

3) Rilassamento e respirazione addominale frazionata;

4) Ristrutturazione cognitiva delle assunzioni disfunzionali.

Ognuno degli obiettivi Viene Trattato come parte a sè, naturalmente discutendo con il cliente le integrazioni e le interrelazioni tra ciascun obiettivo con gli altri.

1) Esposizione in vivo

La tecnica della esposizione è notoriamente efficace nella riduzione dell’ansia associata a situazioni ben identificate come fobie specifiche, agorafobia, ansia sociale (Barlow D.H. et al., 1988, 1989; Clark, 1986, 1991; 1991; Clark D.M., Salkovskis P.M. 1991; Sanavio, 1994).

La procedura di esposizione si pone l’Obiettivo di Permettere al paziente di Percepire e Valutare in modo "Controllato" l’oggetto della propria paura. Questo metodo, se graduale, consente al paziente di riappropriarsi di quelle funzionalità sociali e quotidiane che ha perso a causa dei rilevanti evitamenti dovuti ai sintomi acuti dell’ansia ed alla sindrome di ansia anticipatoria. Se ben disegnata, la modalità di esposizione permette una rapida ripresa e confidenza di abilità che sono state sospese, ed in qualche caso dimenticate. Nel progettare ed effettuare le esposizioni deve essere ben spiegato il significato di tali procedure e quindi ricercare la piena collaborazione del paziente ed eventualmente di un suo familiare.

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2) Ri-etichettamento delle sensazioni somatiche

La discussione concreta sulla natura di diverse sensazioni favorisce una categorizzazione ed una più realistica adesione ad un modello dei sintomi di ansia come effetti della sindrome da stress. La possibilità di discutere con la persona delle cause dei singoli sintomi, con eventuali esempi anche calibrati sulle comuni esperienze della vita quotidiana ha la funzione di normalizzare e "decatastrofizzare" la condizione soggettiva del paziente (Barlow D.H. et al., 1988, 1989; Clark, 1986, 1991; 1991, 1996; Clark D.M., Salkovskis P.M. 1991; Salkovskis P.M., Clark D., Gelder M.G.,1996; Beck A.T., Emery G., 1985).

3) Rilassamento e respirazione addominale

Le tecniche di rilassamento e di educazione respiratoria hanno la funzione duplice di essere sia uno strumento "sotto controllo" del paziente, il quale può contarci nelle situazioni quotidiane più diverse, sia un metodo per bloccare o inibire la tendenza ad iperventilare e quindi a produrre i sintomi caratteristici che il paziente interpreta come l’imminente attacco di panico (Bonn J.A., Readhead C.P. A., Timmons B.H. , 1984; Clark D.M., Salkovskis P.M., Chalkley A.J., 1985).

4) Ristrutturazione cognitiva

Il paziente deve essere preparato ed allenato a riconoscere i propri pensieri automatici e spontanei, i quali possono essere molto rapidi ed istantanei e possono non lasciare più traccia in memoria.

L’allenamento nel percepire i propri pensieri ed i propri atteggiamenti è molto importante in quanto attraverso questa procedura la persona si rende consapevole di come effettivamente modifica il proprio stato emotivo. Da tale abilità deriva anche il successivo lavoro di revisione e modificazione delle assunzioni generali del paziente. Il lavoro di riconoscimento e ricostruzione degli schemi disfunzionali (solitamente, gli schemi più usuali e frequenti che vengono elaborati da queste persone fanno riferimento a tipologie come:

- vulnerabilità

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- fragilità

- mancanza di autonomia

- oppressione

- incapacità di controllo personale

- difficoltà della sopportazione, scarsa tolleranza alla frustrazione

- perfezionismo

- elevati standards

è la chiave del lavoro a più lungo termine, ed in genere la parte più impegnativa del trattamento.

La persona ansiosa prende coscienza di come ha costruito certi settori della propria esperienza e delle spiegazioni e teorie personali che utilizza per darsi un significato.

Attraverso il lavoro sulle assunzioni disfunzionali il paziente modifica i propri schemi a favore di spiegazioni alternative più realistiche, adattive e concrete.

Un ruolo di rilievo è costituito dal lavoro con i familiari (o con un familiare) attraverso il quale è possibile non solo ottenere la collaborazione per eventuali coinvolgimenti diretti in procedure di esposizione dal vivo, come esposto più sopra, ma è utile anche avere una collaborazione nella gestione delle relazioni in casa. Molto spesso il paziente può essere molto richiedente e ricercare insistentemente un sostegno nelle pratiche della propria vita quotidiana, ma nel fare ciò può assumere un atteggiamento "doveristico" e prescrittivo nei confronti del partner o di altri familiari; in tali casi è sempre utile informare e

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preparare i familiari di questo tipo di caratteristiche "tipiche" della sindrome psicologica senza che a questo debba seguire una reazione punitiva o svalutativa.

I familiari vengono preparati a essere supporti validi, affidabili, e positivi mediante colloqui dedicati a loro ma con la presenza della persona in difficoltà. L’atteggiamento generale è psico-educativo.

Alcune tra le tipiche reazioni della famiglia al paziente ansioso (in particolare al paziente con attacchi di panico e agorafobia) sono le seguenti:

– svalutazione delle lamentele del paziente, anche con interazioni comunicative caratterizzate da scherno, sarcasmo, messa in ridicolo; la minimizzazione dei problemi del paziente è un problema che spesso si aggiunge ai problemi principali e primari della sindrome psicologica;- reazioni punitive in risposta alla insistenza ed all’atteggiamento irritato e prescrittivo del paziente nel volere essere aiutato ("devi aiutarmi", "è tuo dovere accompagnarmi", ...);- trascuratezza ed allontanamento dovuti alla difficoltà della relazione affettiva ("non sei più come prima", "vuoi sempre l’attenzione per te", "i tuoi problemi sono sempre più importanti ed urgenti dei miei", ...).

–

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I COMPITI A CASA DOPO LE SEDUTE

Un altro aspetto importante è quello delle procedure da attuare tra una seduta e l’altra, i cosiddetti "Compiti per Casa" o Homeworks. E’ utile insistere sulla necessità di attuare i compiti in quanto molto spesso il lavoro progettato ha un senso preciso ed il suo risultato è necessario per la continuità del trattamento.

Gli specifici compiti sono progettati in collaborazione con la persona ansiosa e consistono frequentemente in:

- Diari di registrazione di elementi-bersaglio

- Diari di automonitoraggio

- Schede di analisi delle cognizioni associate agli eventi contingenti.

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MISURA IL TUO LIVELLO D’ANSIARispondi alle seguenti affermazioni con un punteggio da 0 a 4:

Per niente Poco Abbastanza Molto Moltissimo

1.Mi risulta difficile mantenere la calma

0 1 2 3 4

2. Sono sempre preoccupato per possibili disgrazie

0 1 2 3 4

3. Ho sensazioni di affanno quando sono fermo nel traffico

0 1 2 3 4

4. Mi sento costantemente partecipe nelle situazioni in cui mi trovo

4 3 2 1 0

5. Ho il “cuore in gola” anche nelle circostanze più semplici

0 1 2 3 4

6. Non perdo mai il controllo di fronte a situazioni nuove

4 3 2 1 0

7. Temo spesso che possa succedere qualcosa ai miei cari

0 1 2 3 4

8. Prima di affrontare un compito ho bisogno di tempo per calmarmi

0 1 2 3 4

9. Mi capita spesso di sentirmi estraniato

0 1 2 3 4

10. Sono ottimista di fronte a situazioni con esito incerto

4 3 2 1 0

11. Ho difficoltà ad 0 1 2 3 4

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addormentarmi o a mantenere il sonno

12. Non mi capita quasi mai di avere forti palpitazioni

4 3 2 1 0

13. Quando prendo un mezzo pubblico mi manca l’aria

0 1 2 3 4

14. Non riesco a mantenere la concentrazione

0 1 2 3 4

15. Ho pensieri negativi riguardo alla morte

0 1 2 3 4

16. Riesco a mantenere la calma quando gli altri contano su di me

4 3 2 1 0

17. Durante una conversazione sono spesso assente

0 1 2 3 4

18. Mi agito prima di uscire di casa

0 1 2 3 4

19. Basta poco per sentirmi affaticato/a

0 1 2 3 4

20. Riesco a gestire con tranquillità le mie emozioni

4 3 2 1 0

Ora fai la somma dei punteggi e leggi il tuo profilo.Punteggio compreso tra 0 e 26:

Elevata capacità di affrontare le situazioni, con adeguato controllo emotivo.Ti senti sempre presente e attivo nelle diverse circostanze di vita.Il tuo livello d’ansia è nei limiti della norma e non interferisce con le attività quotidiane.Punteggio compreso tra 27 e 53:

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Moderata capacità di affrontare le situazioni.Di fronte ad un’eventuale difficoltà esterna, non sempre segue una risposta adeguata.Il tuo livello d’ansia non interferisce significativamente con le tue prestazioni, anche se talvolta provoca un moderato disagio psichico.Punteggio compreso tra 54 e 80:Bassa capacità di affrontare le situazioni.Ogni evento in cui ti trovi diventa motivo di agitazione che difficilmente riesci a controllare. Percepisci un forte senso di estraneità rispetto a te stesso e al mondo che ti circonda.Il tuo elevato livello d’ansia provoca in te un significativo disagio fisico ed emotivo

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TERAPIA DELL’ANSIA IN BIOENERGETICA

Quello che si invita a fare in Bioenergetica per Prendere Coscienza di una propria Situazione interiore, di un disagio, di un’Emozione forte è quello di Imparare a Sentire il proprio Corpo, Imparare a Percepire quel Disagio, quel dolore, in questo caso l’Ansia nel proprio Corpo, ed imparare a Percepire in modo Specifico, in quale parte del Corpo noi Sentiamo l’ansia.

Chiediti: Che cos’è per Tè, Cosa vuol dire per tè “Sentirti in ansia”?

Dopo comincia a portare l’Attenzione al tuo corpo fisico

Ascolta se c’è un’Emozione, dov’è?

In quale parte del tuo corpo Senti l’Emozione di ansia?

Dove stanno andando i tuoi pensieri?

A cosa stai pensando quando senti ansia?

Forse i tuoi pensieri stanno andando molto velocemente

Forse puoi notare che quando siamo in ansia abbiamo le spalle contratte, o abbiamo male al collo, o la respirazione si accorcia.

Ognuno di noi ha i suoi sintomi, e poiché spesso il nostro corpo è la nostra miglior guida, quello che dobbiamo fare solitamente è che quando un sintomo nasce, lascia semplicemente che il tuo corpo ti “Guidi”, adopera il tuo fisico, comincia a Sentire il tuo corpo.

Porta l’Attenzione al tuo corpo ed al “Sentire” l’emozione dell’ ansia, e poi, invece di fare ciò che spesso molti fanno, cioè quello di portare il focus verso ciò che non funziona, dandogli Attenzione, potere ed energia, Comincia a chiederti:

“Qual è la parte più comoda del tuo corpo adesso, “qui ed ora”, in questo preciso momento?

“Qual è la parte del tuo corpo che senti più Piacevole in questo momento?”

Mentre senti la contrazione o il blocco fisico ad esempio nel collo, o nella spalla, o nello stomaco, qual è invece la tua parte più Piacevole e Comoda?

Comincia a Portare Attenzione alla parte del corpo che è più Comoda e Piacevole per te in questo momento, alla parte più Rilassata.

Se Fai questo, cosa accade?

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Accade che porti Attenzione, Potere ed Energia a ciò che è Piacevole, Comodo, Rilassato, e così facendo Sposti in modo Consapevole, Volontario, Cosciente la tua Attenzione, il tuo “Focus” alle parti Migliori del tuo corpo, Ristabilendo un Equilibrio nel tuo “Sistema Psico-Fisico” e Spostando la tua Coscienza dal dolore al Piacere, dalla tensione al Rilassamento, dall’emozione negativa a quella Positiva, e spostando sempre di più la tua Attenzione dalla parte del corpo legata all’ansia, questa perde potere e così puoi iniziare a prendere le distanze dall’ansia, cominci cioè a Distaccarti dall’ansia e dall’emozione negativa ad essa associata.

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L’ANSIA LEGATA ALLE NOSTRE CREDENZE

L’ansia è un emozione vaga, non bene differenziata, che sentiamo ogni qual volta stiamo per affrontare una situazione particolare.

Ti è mai capitato di avere ansia? Sicuramente si, le nostre esperienze passate sono contornate da questa emozione, l’ansia può essere positiva quando ci avverte di un pericolo o di qualcosa da cui stare attenti, forse perché in passato abbiamo avuto delle esperienze negative associate ad un oggetto ansiogeno, come ad esempio se in passato siamo stati morsi da un cane, ogni volta che ne vediamo uno avvicinarsi, l’ansia sale in noi perché ci ricorda quell’esperienza negativa, e ci avverte quindi che potrà succedere di nuovo di essere morsi, e ci consiglia di stare attenti.

Può però succedere che senza aver avuto un esperienza negativa precedente, prima di sperimentare una situazione nuova, ci poniamo emotivamente in modo ansioso, ad esempio se il giorno seguente dobbiamo fare un discorso in pubblico, ad esempio presentare un nuovo locale in cui c’è un rinfresco, o fare un discorso a dei nostri amici che si sposano davanti a centinaia di persone, o abbiamo un primo appuntamento galante con una ragazza, ecco che ci viene l’ansia.

Può sembrare una cosa naturale, ed in un certo modo può esserlo, ma come mai ci viene l’ansia per una nuova esperienza che non abbiamo mai vissuto prima?

Per un semplice motivo: Perché lo Visualizziamo Mentalmente prima ancora che accada, e quindi prima ancora di viverlo.

Ma allora possiamo chiederci, COME Visualizziamo e ci Immaginiamo quell’esperienza nuova? Cioè l’esperienza di parlare in pubblico, di passare una giornata galante con l’amata?

Se sentiamo ansia, vuol dire che immaginiamo la scena come se dovesse succedere qualcosa di negativo, come se dovesse andare tutto storto, o se dovessimo fare una brutta figura, non ti pare?

Prova ora a pensare ad una situazione in cui il giorno dopo passerai una bella giornata coi tuoi amici, divertendoti, o con la tua amata che conosci da tanto tempo, o farai un nuovo viaggio per le vacanze, senti ancora ansia? Scommetto di no, e sono Sicuro che non vedi l’ora che venga domani, e sei Emozionato ed eccitato all’idea di passare quelle belle giornate coi tuoi amici, o col tuo partner o in vacanza.

Cosa c’è di diverso rispetto al momento in cui avevi ansia?

Semplice: l’Immagine che stavi Creando tu sull’esperienza ancora da

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sperimentare

Allora ricapitoliamo:

1- Quando Immagini qualcosa di Positivo, che ti piace, che ti fà Felice e che ti fa star bene e che stai per Viverlo presto, in quel Momento SEI FELICE, Sei eccitato, Stai Benissimo, sei Emozionato, non vedi l’ora di Vivere quell’esperienza.

2- Invece quando immagini una situazione futura da sperimentare, e la vedi in negativo, come se dovesse andare male qualcosa, o se non ti senti sicuro di affrontare, CREI la tua ansia

In questo contesto anticipatorio di un esperienza Futura, l’ansia è una vera e propria NOSTRA CREAZIONE, in pratica l’hai creata tu dal nulla, e come l’hai creata? Da una tua Immagine Anticipatoria di quello che potrebbe succedere in futuro.

Immagina in Positivo e Sei Tranquillo e Felice

Immagina in negativo e Sei Nervoso, Ansioso e Preoccupato.

Con questo voglio dimostrarti che l’ansia spesse volte è una vera e propria Creazione della nostra Mente, e così come la creiamo la possiamo dissolvere non trovi?

Ciò che la Mente Crea può Distruggere.

Ma come si può passare da una fase di pensiero negativo a una fase di Pensiero Positivo? Come si può trasformare un’Immagine Anticipatoria Negativa di un evento futuro, in un’Immagine Positiva, Bella, eccitante e che ci faccia stare Bene?

Questo si può Ottenere con la LEGGE DELLA RIPETIZIONE.

Se noi ci abituiamo ad avere Pensieri Positivi, Potenzianti, se ci Immaginiamo in una Esperienza in cui tutto andrà Bene, a prescindere da quello che succederà, se Impariamo a Creare Pensieri Anticipatori Positivi, Favorevoli, in cui Visualizziamo Esperienze Piacevoli, Divertenti, Tranquille e Vittoriose, piano piano con la legge della Ripetizione questi pensieri lasceranno nella nostra Mente dei solchi, delle tracce Sempre più Profonde e Durature, e man mano Trasformerete in Modo semplice e Facile i Pensieri negativi in Pensieri Positivi e Potenzianti.

E’ una questione di Pratica e di Ripetizione.

Se noi Creiamo Pensieri Positivi, Sentiremo delle Emozioni Positive, Belle, Salutari associate alle Pensieri stessi

Se noi invece creiamo pensieri dannosi, negativi, e deleteri, ad esse si assoceranno Emozioni deleterie, negative, dolorose.

I pensieri dipendono dalla nostra Volontà, anche quando alcune immagini riaffiorano

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alla coscienza dalla mente inconscia, noi con la nostra Volontà, li possiamo Scacciare, Trasformare, Accettare che vengano, quindi Imparando con la Pratica a Generare Pensieri Positivi, impareremo a sentire Emozioni belle e Piacevoli, e impareremo a scacciare per sempre l’ansia derivata dai nostri pensieri anticipatori negativi del nostro futuro.

Ansia generalizzata: Situazione, Pensieri, Emozioni e Comportamenti

Ora farò alcuni esempi pratici in cui l’ansia generalizzata compare attraverso uno schema fatto di 4 Elementi:Situazione (A) Pensieri (B) Emozioni (C) Comportamento (C)Situazione: Mia figlia è in ritardo di 1 ora Pensieri: “E’successo una disgrazia”, “Avrà avuto un incidente”Emozione: Paura (90)Ansia (90) Comportamento: La chiamo al cellulare, Mi arrabbio e le riattacco il telefono senza salutarlaSituazione: Mia figlia esce la sera con gli amici Pensieri: “Non devo addormentarmi”, “Devo essere sicura e vedere se mia figlia ritorna a casa” Emozione: Ansia (60)Preoccupazione(60) Comportamento: Rimango seduta sulla sedia con il cellulare in manoSituazione: E se mio marito mi chiede intimità Pensieri: “Non ho voglia”, “Non mi va” Emozione: Ansia (70) Comportamento: Mi invento il mal di testa, Vado a dormire anche se non ho sonnoSituazione: Termino di cenare Pensieri: “Devo sistemare in fretta la cucina”, “Devo pulire e riordinare”, “E se arriva mia madre in questo momento e trova tutto in disordine?”Emozione: Agitata e nervosa (80) Comportamento: Inizio a sparecchiare anche se gli altri mangiano, Pulisco tutto anche se non ho vogliaSituazione: Mia madre mi chiede di fare la spesa insiemePensieri: “Non ho voglia di portarmela”, “Voglio uscire da sola”, “Che palle, è lenta”

Emozione: Agitata e nervosa (80) Comportamento: La porto con me ma sono nervosaSituazione: Mio marito mi chiede di uscire in macchina

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Pensieri: “E se succede un incidente?” Emozione: Paura (80)Comportamento: Dico che sono stanca e rimango a casa

Consigli per stoppare i pensieri e le preoccupazioni:1. Arresto del pensiero: prova a dirti con forza e a voce alta STOP. I pensieri sono solo pensieri, più gli vai dietro e più aumentano. Allora STOP.2. Dilaziona Aspetta 5 minuti di orologio prima di pensare, nel frattempo cerca di distrarti leggendo, facendo una telefonata, cantando a voce alta, .... Al termine dei 5 minuti, chiediti se devi proprio pensare o se resisti altri 5 minuti. Bravo vai avanti così, hai resistito!!!3. Distraiti con attività piacevoli: doccia, sport, organizza uscita con amici, leggi. Mentre ti dedichi a queste attività, monitorizza, chiediti cioè se sei concentrato sull'attività scelta o se stai pensando. Nel caso tu stessi pensando, allora stoppa tutto e riporta la tua attenzione su ciò che stavi facendo.4. Rilassati disteso sul letto: l'aria entra nel naso, la pancia si gonfia e lentamente l'aria esce dalla bocca e la pancia si sgonfia. Concentrati sulla sensazione dell'aria che attraversa le narici e piano piano esce dalla bocca.5. Fai una lista degli impegni e delle attività che dovresti fare. Riordina il tutto in base all'urgenza e/o all'importanza che hanno. Organizza le tue giornate, settimane e mesi in base alle attività che hai messo nella lista.La programmazione ti aiuterà a fare ordine nella tua vita e a non sovraccaricarti di mille impegni. Non essere rigido con te stesso: se non riesci a fare ciò che hai programmato, non è la fine del mondo, ci penserai domani!!!Ricordati che gli imprevisti possono presentarsi e hanno la precedenza sulla tua programmazione. Quando rivolgersi ad un terapeuta?- Quando provi livelli di ansia molto forti- Quando le tue preoccupazioni ti assorbono così tanto da interferire con la vita quotidiana- Quando non riesci da solo a controllare le tue preoccupazioni- Quando non riesci a dormire

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Paramahansa YoganandaJi

Come disse il Grande Saggio Paramahansa YoganandaJi:”Imparate Tutto su una cosa e Sappiate qualcosa su Tutto ”

L’ ANSIA E LE ASPETTATIVELa regola per combattere l’ansia parte da un’unica affermazione, che l’ansia non va combattuta. Non dobbiamo combattere, dobbiamo cedere. Dobbiamo imparare a non pretendere niente da noi stessi, dobbiamo fare le cose per come le sappiamo fare non per come dovrebbero essere fatte. Spesso nella vita di tutti i giorni ci sforziamo di voler essere agli occhi degli altri un modello, un punto di riferimento, una persona sulla quale poter contare; cerchiamo sempre di fare la cosa giusta nel momento giusto, di accontentare tutte le richieste che ci vengono fatte dalle persone che amiamo. Ma quando tutto questo ci allontana dai nostri veri desideri, quando ci imponiamo di essere quel modello a tutti i costi, allora la nostra psiche si ribella a quell’Io troppo rigido che non ci permette più di esprimerci come dovremo. Dobbiamo accogliere l’ansia come un consiglio che ci viene dato dal nostro corpo che in qualche modo non vuole più sottostare a quella figura di perfezione che ogni giorno ci sforziamo di essere. Imparare a divenire semplicemente noi stessi, con i nostri limiti e le nostre imperfezioni, ci darà quel senso di realtà, di pace interiore, di appartenenza alla vita. Crescendo, spesso continuiamo ad adottare quelle maschere e voler soddisfare sempre e comunque le richieste delle persone a noi vicine. E’ il caso del ragazzo che decide di intraprendere quegli studi universitari per esaudire i sogni dei genitori che vorrebbero vederlo avvocato o ingegnere. Ma quale sarebbe stata la sua vera vocazione se non avesse seguito i consigli dei genitori? La sua creatività, i suoi desideri verranno repressi fin quando non sarà lui stesso a decidere della sua vita,

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senza più condizionamenti esterni. Un altro esempio lo possiamo trovare nelle persone che hanno deciso di fare della propria vita una missione che ha come unico scopo quello di far carriera e di trovare le proprie soddisfazioni nell’accumulare ricchezze. Lo status sociale nella nostra cultura è sicuramente un elemento molto importante ma non dobbiamo permetterci di vivere solo per poter dimostrare di essere o di avere, dobbiamo dare il giusto peso soprattutto ai nostri bisogni interiori, arricchirci di quei valori che nella società poco contano ma che per noi sono linfa vitale. Abbandoniamo l’idea di dover apparire per poter essere, diamo più spazio ai nostri desideri, allontaniamoci dall’effimero, svestiamoci da quella maschera sociale che giorno dopo giorno diventa sempre più pesanti da indossare. Lo sforzo che ognuno di noi dovrebbe compiere consiste nel non arretrare dinanzi alla possibilità di vivere nuove esperienze. Sono molte infatti le persone convinte che coltivare un solo grande interesse e diventare dei super professionisti in quel campo, sia una delle più grandi possibilità per realizzarsi nella vita Concentrare tutto il proprio impegno e le proprie energie, potrà si farci raggiungere una meta specifica, magari anche prestigiosa e degna di rilievo, ma questo traguardo pregiudica e ostacola la possibilità di crescere. Maggiore sarà la nostra specializzazione in un campo, minore sarà il grado di conoscenza della realtà che riusciremo a raggiungere. Impegnarsi in un’unica direzione e sfruttare solo una minima parte delle risorse di cui siamo dotati, significa compiere un grave errore e condannarci senza volerlo a una drastica limitazione conoscitiva.

LE RAPPRESENTAZIONI MENTALI PER VINCERE L’ANSIA

Per capire come cambiare un comportamento o come superare un limite o una paura che ci blocca è di fondamentale importanza prendere consapevolezza di Come Rappresentiamo Internamente Le Nostre Esperienze.

Ad esempio, cosa succede nel nostro cervello quando proviamo paura?

E cosa accade dentro di noi quando ci sentiamo sicuri di noi stessi?Iniziamo a prendere consapevolezza del fatto che noi non conosciamo il mondo in maniera oggettiva, ma possediamo solo una “mappa” soggettiva di tutto ciò che ci circonda.

In PNL (programmazione neurolinguistica) si dice che “la mappa non è il territorio”: ciò vuol dire che noi possediamo solo una Rappresentazione Semplificata del “territorio” che ci circonda. In effetti i nostri cinque sensi filtrano le informazioni

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provenienti dall’esterno e il nostro cervello le Organizza e le Interpreta in base a dei modelli che sono differenti da persona a persona.

Ognuno di noi ha una mappa diversa dello stesso territorio.Un bicchiere di vino non è oggettivamente buono o cattivo: è buono per un sommelier, mentre può essere ritenuto cattivo da un astemio.

“Parlare in pubblico” non è oggettivamente un’esperienza ansiogena: per chi ama stare al centro dell’attenzione e sentirsi importante è, al contrario, un’esperienza piacevole.Sembrano concetti banali e invece sono di fondamentale importanza per capire come cambiare il nostro rapporto nei confronti di qualsiasi cosa che ci fà star male, che non ci aggrada o che ci limita.

Erroneamente siamo portati a ritenere che lo stato d’animo connesso ad uno stimolo esterno (come ad esempio il “parlare in pubblico”) sia intrinseco allo stimolo stesso. Quindi siamo convinti che “parlare in pubblico” sia un’esperienza “portatrice di ansia” per tutti e indistintamente. In altre parole siamo inconsciamente portati ad associare lo stato d’animo allo stimolo: è come se “parlare in pubblico” portasse con sé lo stato d’ansia.

In realtà siamo noi stessi che associamo a quello stimolo uno stato d’ansia: quindi sarebbe più corretto dire che “siamo noi a rappresentare l’esperienza di parlare in pubblico come un’esperienza ansiogena” e non che “il parlare in pubblico è di per sè ansiogeno”.

Ora è importante capire il modo con cui organizziamo le informazioni all’interno del nostro cervello, il modo in cui rappresentiamo ogni informazione proveniente dall’esterno.

Capire ciò ci permetterà di agire su tali informazioni e modificarle al fine di “riscrivere” comportamenti che riteniamo cattivi o di installare “programmi” più utili.

Ad un’analisi superficiale possiamo affermare che ogni informazione contenuta nel nostro cervello può essere rappresentata da Immagini, da Suoni o da Sensazioni che hanno determinate Caratteristiche o Proprietà.

Prova ad esempio a pensare a qualcosa che ti fa paura.

Cosa si forma nel tuo cervello?

Immagini fisse o in movimento?

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Ascolti una voce interna che ti dice qualcosa?

Riprovi delle sensazioni vissute in passato quando hai provato realmente quella esperienza?

Rivedi mentalmente una serie di scene (come se fosse un film) di un’esperienza vissuta e ciò ti riporta in quello stato d’animo?

Ora cerca di concentrarti sulle caratteristiche di quelle immagini, di quei suoni o di quelle sensazioni:

Vedi immagini vivide o sfocate?

Vedi te stesso in modalità Associata (cioè come se vivessi in prima persona l’esperienza) o in modalità Dissociata (come se tu rivedessi dall’esterno la tua persona mentre rivive quell’esperienza)?

Le immagini sono Grandi o Piccole?

I suoni che ascolti sono Forti o Deboli, Lontani o Vicini?

E da quale Direzione provengono?

Le sensazioni sono Intense?

Ogni nostro comportamento, ogni nostra convinzione in merito a qualsiasi cosa che ci circonda, ogni nostro limite, ogni nostro valore, ogni cosa che noi facciamo, temiamo, amiamo, odiamo, desideriamo, stimiamo e così via... È Rappresentata Nel Nostro Cervello Mediante Immagini, Suoni o Sensazioni.

Ogni immagine, suono o sensazione ha poi determinate proprietà (in PNL vengono chiamate submodalità).

Abbiamo già elencato alcune fondamentali submodalità: Dimensione, Posizione, Volume, Intensità etc…

Questo è il linguaggio con cui è scritto ogni nostro programma.

Per modificarlo dobbiamo dapprima capire quali sono le rappresentazioni e le relative submodalità che lo contraddistinguono. Intervenendo su quest’ultime saremo in grado di riscrivere i nostri programmi.

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ANSIA E STRESS

COME SI MANIFESTANO E QUALI EFFETTI PRODUCONO

Ansia e stress sono spesso correlati. L’ansia è infatti uno stato di attesa, in cui ci prepariamo ad affrontare una situazione potenzialmente minacciosa, mentre lo stress è la nostra risposta ad una richiesta di risorse necessarie per affrontare quella situazione.Ansia e stress, come la paura, non sono di per sé stati emotivi negativi, bensì dei meccanismi di difesa specifici; in particolare lo stress viene innescato da una richiesta di risorse proveniente dall’esterno o dall’interno, che produce in noi un cambiamento.Se non provassimo stress non vi sarebbe alcuna possibilità per noi di adattarci alle varie situazioni e quindi non vi sarebbe alcuna possibilità di crescita.A livello fisico si verifica un innalzamento del livello di adrenalina e di ossigeno nel sangue, la respirazione si fa sempre più superficiale, diminuisce la secrezione salivare, aumenta la tensione muscolare e la produzione di cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress.Tutto ciò produce un aumento di energia, che ci permette di far fronte ad una situazione particolarmente impegnativa. Tuttavia il nostro organismo può mantenere questo livello di tensione solo per un determinato periodo di tempo, oltre il quale subentra uno squilibrio.Ricerche mediche hanno dimostrato che il prolungarsi di questi squilibri riduce le nostre difese immunitarie, rendendoci più vulnerabili alle malattie tanto che, in alcuni casi, possono insorgere disturbi cardiovascolari come l'ipertensione, l'ischemia e l'infarto.Oltre alla distinzione tra stress normale fisiologico e stress patologico, vi è anche una distinzione tra stress positivo e stress negativo.Si è soliti associare l’idea di stress a persone iper-produttive, ma in realtà anche l’inattività può condurre ad uno stato di stress, che viene detto negativo.I soggetti più vulnerabili allo stress negativo sono i pensionati e le persone insoddisfatte della propria attività lavorativa e più in generale della propria vita. Lo stress negativo coincide con uno stato di tristezza, frustrazione, irritabilità ed insonnia causati da un periodo prolungato di forzata inattività Quindi, porsi obiettivi troppo ambiziosi può essere fonte di stress, ma anche non avere alcun obiettivo nella vita, non avere alcuno scopo che dia un senso alla nostra esistenza.Infine l’ansia è patologica quando la tensione ed il disagio non vengono causati da una situazione realmente minacciosa; proviamo preoccupazione e malessere anche in assenza di stimoli esterni o interni. Il modo migliore per affrontare questa situazione è comprendere cosa ci sta accadendo e valutare in modo obiettivo come se ci si osservasse da fuori.

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È POSSIBILE GESTIRE POSITIVAMENTE L’ANSIA

SENZA FARSI SOPRAFFARE?

Imparare a gestire l’ansia e lo stress è una delle capacità più indispensabili del nostro mondo moderno. Mantenere la Calma e la Concentrazione anche nel bel mezzo di una turbolenza è

il Segreto della Salute e della Longevità.

Come per ogni altro stato emotivo anche l’ansia e lo stress possono essere gestiti mediante il controllo di tre fattori cruciali: 1) – Fisiologia2) – Linguaggio3) - Focus.1) Fisiologia e Stati Emotivi sono strettamente correlati tra loro, tanto che al variare della prima variano i secondi e viceversa. Per attenuare uno stato d’ansia la Prima Cosa da Fare è Controllare la Propria Respirazione. Come abbiamo visto, l’ansia e lo stress sono associati ad una respirazione superficiale, detta anche toracica.La respirazione toracica superficiale può causare:- un affaticamento cronico e intermittente,- dolore al torace e palpitazioni suggestive che possono far pensare a problemi cardiaci,- formicolio e indolenzimento delle braccia, gambe, mani…- crampi muscolari al collo, spalle e schiena,- dolori allo stomaco, bruciori e gas,- sensazioni irreali, allucinazioni,- disturbi, incubi, sudori notturni.Una buona respirazione richiede l’uso del diaframma, la fascia dei muscoli che separa la cavità del torace da quella addominale.

Uno dei modi più Semplici ed Efficaci per Recuperare la Calma è Fermarsi e Respirare Profondamente.

Spesso sottovalutiamo l’Importanza della Respirazione, considerandola solo un atto automatico ed inconsapevole. Nell’antica Cultura Orientale la respirazione è il processo attraverso il quale trasmettiamo energia a tutto il corpo e, come tale, è di Assoluta Importanza.E’ Importante quindi Praticare alcune Tecniche di Respirazione e Rilassamento volte a ridare armonia all’organismo, come:- Meditazione- Yoga

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- Training AutogenoQueste sono le Migliori.Puoi trovare alcune Tecniche Precise e Particolareggiate di questo Manuale nella Dispensa intitolata: “Training Autogeno”.Queste Tecniche di Respiro Studiate, Approfondite e Praticate da Millenni in Oriente, e da secoli anche in occidente portano:- Calma Interiore- Autocontrollo della mente e del corpo- Tranquillità d’Animo- Ricarica d’Energia- Stato Ottimale per affrontare qualsiasi Situazione difficile nella vita- Salute Interiore e fisica- Maggiore Comprensione di sé stessi e delle Situazioni esterne- Atteggiamento Positivo verso la Vita Quindi queste Tecniche ti Aiuteranno a Migliorare tè Stesso in ogni settore:- Spirituale- Psichico- Fisico con il conseguente aumento di energia per una Vita Sana e di Lunga Durata. 2) Comunicare positivamente con se stessi è un’altra possibile strategia perfronteggiare l’ansia e lo stress.Spesso le persone ansiose e stressate utilizzano frequentemente la parola “problema”, a cui si aggiungono altre espressioni del tipo: “non ce la farò mai a fare tutto”, “sono troppo stressato”, “non ne và mai bene una”.Il linguaggio esercita un potere quasi magico sulla nostra psiche, tanto da condizionare il nostro stato emotivo. Le parole ci ipnotizzano. L’uso frequente della parola “problema”, ad esempio, non fà che aumentare il nostro livello di ansia e stress, ci fà sentire come ingabbiati dalla situazione, senza possibilità di uscita; è come se avessimo un macigno pesantissimo sulle nostre spalle o una spada di Damocle pronta a cadere sulla nostra testa.“Le parole possono provocare le malattie, le parole possono far molto male:perciò i Medici e gli Psicologi Saggi stanno Molto Attenti al modo in cui Comunicano con i pazienti”.CONSIGLIO: presta maggiore attenzione al tuo linguaggio, alle espressioni che usi.Ad esempio sostituisci la parola “problema” con espressioni positive e certamente meno ansiogene come “sfida” o “situazione da risolvere”.

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3) Mantieni il focus, l’Attenzione sulla soluzione delle tue difficoltà anziché sul problema stesso. Alcune persone anziché Concentrarsi sulla Soluzione delle difficoltà si Concentrano sulle difficoltà stesse, questo è un altro modo per intensificare il nostro stato di tensione e stress.

Il modo migliore per affrontare una situazione, senza farci travolgere da essa è

Mantenerci Focalizzati sulla Sua Risoluzione, Proiettandoci verso il Futuro.

4) Un altro modo per fronteggiare e prevenire l’ansia e lo stress consiste nel gestire al meglio il nostro tempo. A volte ci sentiamo travolti da impegni e scadenze. Spesso ciò accade perché non siamo stati in grado di gestire al meglio il nostro tempo. In questi casi è bene fermarsi un attimo, per fare ordine nelle nostre idee e definire le priorità. Il tempo dedicato a questa attività non è affatto tempo perso.Infine ecco una semplice, quanto efficace tecnica per ridurre l’ansia e lo stress:

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LA TECNICA DEL RILASCIO ISTANTANEO.

Pensa ad una situazione o una persona che sia per te fonte di stress e di tensione e dai una valutazione da 0 a 10 su quanto sia il livello di intensità di questa sensazione negativa.Valutandone l’intensità, individua anche in quale parte del corpo senti particolarmente concentrata questa sensazione.• Crea un’immagine nella tua mente che rappresenti l’idea di “lasciare andare”, un razzo che parte, un’esplosione, una cascata, una bomba che scoppia .• Ripensa ad una sensazione negativa cercando di sentirla per qualche istante.• Inspira profondamente e trattieni il respiro.• Contemporaneamente stringi forte uno o entrambi i pugni, creando tensione muscolare e quindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna.• Chiedi a te stesso: “Quando lascerò andare tutto questo?”• E poi simultaneamente e con intensità:- Esclama: “ORA!” a voce alta, espirando contemporaneamente, nello stesso tempo: - Lascia andare il pugno e la tensione scrollando forte il braccio verso il basso, e:- Vedi la tua immagine che “lascia andare” • Ripeti tutto questo per qualche volta di fila quattro o cinque volte sempre più intensamente e velocemente. Ora ripensa alla sensazione e dai di nuovo una valutazione da 0 a 10. Continua a ripetere l’esercizio finché la sensazione non scompare completamente.

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COSE DA FARE E NON FARE PER L’ANSIALE COSE DA FARE

-Prima di tutto al di la dei motivi della vostra ansia dovete ritagliarvi uno spazio di tempo dove nessuno può disturbarvi e potete fare le cose che più vi piacciono, personalmente io preferisco dopo cena. Ognuno di voi ha un momento preferito della giornata, bene chiudete ogni porta esterna e prendete beneficio da ogni singolo momento.-La cosa da fare dopo di questo è cercare di risolvere il vostro problema interiore, qualunque esso sia dovete stare attenti perchè ho notato che il problema esiste forse al 30% delle situazioni magari anche meno o a volte è solo una pura paranoia che puntualmente non si avvera. -Rendetevi consci di questo e quando vi rendete conto che la vostra mente sta vagando per trovare tutti i modi possibili per rendere pessimistico una situazione, fermatela e pensate invece ai lati positivi. Un esempio può essere l'ansia di dover stare in mezzo al traffico per raggiungere il posto di lavoro, cercate di trasformare questo pensiero in..magari mi porto un bel cd di mie canzoni preferite e me lo ascolto nel frattempo, così non posso nemmeno dire non ho tempo di farlo dato che per forza devo stare lì. -Un trucco che io uso per il rilassamento in macchina consiste di registrare alcune puntate o cose che voi trovate divertenti su un cd in modo da risentirlo in macchina, vi assicuro che è terapeutico.-Un'altra cosa che assolutamente dovete fare è...porre un limite al vostro problema, ovvero pensare...ma quale è la cosa peggiore che potrebbe capitarmi alla fine?? Sembra una cosa strana ma in quel preciso momento quando avrete dentro di voi il limite del massimo che può succedere starete molto meglio.-Importante è cercare persone come voi, trovatele nei forum, trovatele nella vostra città, ovunque ma è molto bello poter condividere i vostri problemi e le vostre ansie con qualcuno e cercare di aiutarlo è terapeutico non solo per lui ma per voi stessi. Per lo stesso principio di cui un missionario trae beneficio dall' aiutare gli altri.-Se proprio non riuscite a scacciare un pensiero negativo sostituitelo con uno positivo, programmatevi sempre qualcosa di bello da fare nel futuro, vi assicuro che programmarsi per esempio la sera di vedersi un film che a voi piace è più terapeutico nel momento stesso che quando lo vedete. Programmate di andare al mare la domenica e pensateci intensamente quando siete assaliti dall'ansia, pensate che vi divertirete domenica. Non pensate a cose troppo future, ma sempre ad un piccolo futuro.-Notate anche il più piccolo miglioramento del vostro stato e siate consci, ditevi "sto migliorando, poco a poco ma sto migliorando" questo provocherà in voi una forza di volontà maggiore nel proseguire la lotta contro l'ansia

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- Programmatevi i vostri pensieri felici, nei momenti in cui non abbiamo ansia si tende a non pensare a come combatterla, invece è proprio lì che siamo in grado di trovare dei rimedi, perciò scrivete un diario per quando sarete in balia dell'ansia e la cosa più importante fissate nella mente i pensieri felici a cui dovrete far ricorso quando starete male.

COSE DA NON FARE-Non vivete nel passato, chiudete tutto quello che avete fatto e partite da zero, è bene vivere sempre nel presente e al massimo nel piccolo futuro, se dovete percorrere una scalinata dovete concentrarvi sui piccoli gradini, perchè se voi guardate in alto vi prende il capogiro, sembra di non arrivare mai, ma ci si arriva, perciò fate finta che ad ogni gradino ci sia la fine e non vi accorgerete quando sarete in cime e sarà stato un po' più facile.- Siate Sempre Voi Stessi, non nascondete i vostri modi di essere, evitate di essere quello che non siete, siate più in sintonia possibile con la vostra anima e starete bene, sfogatevi con le persone vicino a voi e non nascondetevi dalle vostre ansie o esploderete un giorno o l'altro.-Evitate sempre di essere pessimisti, e Pensate Sempre che Guarirete dall'ansia, stà solo a voi vincerla il prima possibile.-In preda all'ansia o ai pensieri non gettatevi sul letto o su un divano senza fare niente o sarete in balia dei pensieri negativi, cercate di fare qualunque cosa possa distrarvi anche se poco.

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IL SIGNIFICATO DELL’ANSIA

L’ansia rappresenta l’energia vitale che vuole venire a contatto con la nostra consapevolezza, con la nostra coscienza, col nostro Io che è forse troppo rigido.

Normalmente funge da richiamo per la nostra attenzione, ci mette sul “chi va là” nelle situazioni di pericolo, ci orienta e ci stimola a realizzare obbiettivi a volte indispensabili per la vita stessa.

Non c’è da stupirsi quindi che l’ansia accompagni l’uomo da sempre sin dall’età della pietra. A quei tempi era certamente un’ansia naturale, positiva, che serviva da campanello d’allarme in un ambiente carico di minacce.

Quando però questo meccanismo continua a persistere anche dopo la fine di eventi potenzialmente ansiogeni, si parla di un’ansia patologica caratterizzata da uno stato permanente di tensione che compromette le capacità operative e di giudizio.

Via via che la civilizzazione è andata crescendo si è affermata un’ansia di successo personale, di popolo, ovvero l’ansia di potere e di conquista per ottenere prestigio e benessere.

Oggi, il boom economico ha introdotto l’idea del benessere fondato sul possesso, l’inquietudine si sgancia dai bisogni reali e si orienta sull’effimero.

L’ansia cresce freneticamente e si presenta come ansia di possesso. Oggi abbiamo tutto e spesso l’ansia riguarda il superamento dei propri limiti. Sedici italiani su cento hanno l’ansia di non farcela, di rimanere indietro, di venire tagliati fuori.

Posto fisso, certezze solide, sicurezze economiche e affettive, sono questi gli obiettivi che negli ultimi 50 anni si sono imposti nella nostra cultura finendoci per convincere che la vita sia tutta qui.

Quando questi diventano gli unici valori attorno a cui gira la nostra esistenza, ecco arrivare l’ansia, cioè l’insinuante paura di perdere tutto.

La sua comparsa può Rappresentare la nostra voce interiore che ci spinge a fermarci e a farci Riflettere un secondo dicendoci:

ATTENTO, CIÒ SU CUI BASI LA TUA VITA

E’ SENZA VALORE?

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Poco importa se gli obiettivi siano stati centrati o no, l’ansia svolge comunque la sua funzione Determinante, spazza via la nostra mentalità inconsistente, quella che si rivela inadatta a costruire la nostra vita su basi solide.

Potremo dire che l’ansia è tutta la vita che non viviamo, che non abbiamo vissuto, che non vogliamo vivere.

E’ come se fosse la rappresentazione del nostro non voler perdere la testa, del nostro voler metterci sempre al posto giusto nel momento giusto, del saper sempre cosa fare. L’ansia ci ricorda che tutto questo in un attimo viene spazzato via, sparisce. L’ansia è il simbolo di una vita che forse è sprecata, noi siamo ansiosi perché stiamo perdendo il Senso Della Vita, perché non ci sentiamo utili, necessari, perché ci sembra di non servire a qualcuno o a qualcosa, perché Non Sappiamo Dove Stiamo Andando, perché forse non c’è un senso nelle cose che facciamo. L’ansia è il fatto che stai credendo di essere quello che in fondo non sei.

L’ANSIA COME CRISI

A volte l’ansia e l’attacco di panico possono essere dei Veicoli di un Significato Profondo del nostro Essere, cioè Possono portare con sé un Messaggio Importante che il nostro mondo Interiore ci stà Dicendo, qualcosa che deve Essere Interpretato per essere portato alla nostra coscienza, e questo qualcosa è appunto celato nell’ansia che sentiamo a volte nella nostra vita senza una ragione apparente, senza un motivo identificabile, l’ansia può essere dunque associata ad una punta di un iceberg che nasconde qualcosa di Molto più Importante del disagio o dolore che porta con sé.

Così, da sempre, desiderio di stasi (il caldo grembo, la tranquillità, la morte anche) e desiderio di movimento (ricerca, conoscenza, cambiamento) coesistono nell’animo umano alternandosi più o meno pacificamente nel ruolo di guida e determinando la Crescita dell’ Individuo.

Dal momento in cui nasciamo, infatti, entriamo in relazione con la realtà e da essa traiamo informazioni che elaboriamo e assimiliamo e ciò avviene attraverso la rottura di un equilibrio precedente e la creazione di uno nuovo, che comprenda ciò che si è acquisito.

Ogni volta che il vecchio equilibrio viene messo in discussione stiamo, in realtà, vivendo ciò che viene chiamata una crisi.

Va da sé il valore positivo che può assumere la crisi, in quanto motore indispensabile al cambiamento e all’ampliamento della coscienza, ma non sempre ci sono le condizioni, interne o esterne all’individuo, perché questo avvenga in modo indolore. In effetti la potenza della crisi che una persona attraversa può essere legata sia ad una situazione interna, di natura psicologica, sia ad una situazione esterna all’individuo

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connessa agli eventi della vita.

L’ansia a volte può associarsi ad una crisi Individuale che stiamo vivendo e che è collegata ad un periodo particolare della nostra vita che stiamo attraversando.

In particolare le persone che hanno maggiori difficoltà a vivere i momenti di crisi e anche a comprenderne la natura essenzialmente positiva e trasformatrice, sono coloro che hanno costruito la propria esistenza all’interno di confini rigidi e poco permeabili, tra ciò che conoscono di se stesse e del mondo e ciò che è sconosciuto, diverso e potenzialmente perturbante.

Più le persone sono rigide e intolleranti, più costruiscono confini impenetrabili intorno a sé; ma se disgraziatamente qualcuno o qualcosa riesce dall’esterno a penetrarvi, allora la crisi sarà particolarmente devastante.

Si tratta di persone con grandi debolezze ed insicurezze, a volte ben celate dietro la rigidità delle proprie idee e del modo di proporsi.

Per costoro il confronto con la diversità, con l’altro da sé, col cambiamento, può realmente costituire una minaccia alla sopravvivenza. Per questo motivo coloro che soffrono di gravi patologie psichiche, soprattutto di tipo ossessivo o depressivo, tendono a rinchiudersi all’interno di dimensioni sempre più ristrette e note, rifiutando il contatto con l’esterno e con gli altri, a volte anche costruendo rituali complessi e ripetitivi che fungono da rifugio e protezione contro l’ignoto. In questi casi anche lo spostamento di un oggetto dentro casa può causare una crisi, e una crisi devastante.

Dunque, al di là delle patologie serie, che necessitano di cure opportune, và detto che l’intensità di un conflitto o di una crisi è comunque direttamente proporzionale alla rigidità dei confini che ogni persona costruisce intorno a sé e che segnano il limite tra ciò che ci appartiene e ciò che invece non ci appartiene.

Se tali confini sono sufficientemente permeabili ogni elemento proveniente dall’esterno (idee, persone ecc.) potrà facilmente entrare nella coscienza senza che ciò comporti una destrutturazione e una ristrutturazione totale dell’individuo.

La crisi sarà, cioè, indolore o quasi, garantendo continuità alla crescita e all’apprendimento.

L’entità della crisi dipende anche da cause “esterne” all’individuo, legate cioè ad un evento che la determina. Vi sono situazioni della vita, come per esempio i lutti, le separazioni, la malattia, le disgrazie ecc. che determinano crisi profonde e che spesso comportano anche grosse trasformazioni interne; e in alcuni di questi casi viene difficile, pur mettendoci tutta la buona volontà, riuscire ad afferrare il valore positivo che la crisi può portare con sé.

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Eppure è importante, anche in queste circostanze, non chiudersi al mondo e non cedere al pensiero negativo di tipo paranoico e persecutorio, quello che può far pensare che qualcuno ce l’abbia con noi, che il mondo fuori è pericoloso, inaffidabile, cattivo e sbagliato.

Si tratta di reazioni comprensibili, certamente, e per brevi periodi possono anche svolgere un funzione di autodifesa importante. Ma a lungo andare possono rivelarsi particolarmente distruttive.

Bisogna allora trovare il coraggio di confrontarsi proprio con gli aspetti distruttivi della vita, del mondo e della natura, oltre che di sè stessi, per riuscire a trovare un senso anche agli eventi più drammatici. Senso che con tutta probabilità va al di là di noi, e al di là dei confini delineati dal proprio ego, per quanto grandi possano essere.

La crisi porta con sé il cambiamento, ma è necessario viverla perché questo avvenga. E quando ci si trova nel mezzo di un momento di crisi con la convinzione di non riuscire a venirne fuori, è più opportuno chiedersi che cosa stiamo vivendo, cosa stiamo rifiutando, prima ancora di chiedersi come uscirne fuori.

Come l’eroe solare delle leggende di ogni luogo del mondo, ciascuno di noi è chiamato al confronto con i luoghi più interni e bui di sè stesso per scoprire quale sia la propria vera strada e riuscire a realizzare il proprio vero Sé. La crisi, ogni crisi, costringe ad un ingresso nell’ignoto: Eroe è colui che riesce a sostenere il confronto con le proprie debolezze ed i propri limiti e ad illuminare così le zone buie.

L’ANSIA NEI BAMBINI E NEGLI ADOLESCENTI

Nei bambini e negli adolescenti si manifesta principalmente con preoccupazioni relative agli impegni scolastici o alle prestazioni in generale, come gli impegni sportivi, o gli impegni sociali. Può essere presente una tendenza al perfezionismo che genera uno stato di tensione o un impegno eccessivo o in comportamenti di evitamento. L'ansia del Bambino si manifesta in varie forme, per esempio il bambino può presentare:- Un atteggiamento di sfida- Essere molto irritabile- Vivere momenti di chiusura e isolamento.

Il bambino ansioso vive costantemente un vago sentimento d'oppressione, associato ad un atteggiamento di attesa di un avvenimento vissuto come spiacevole ed

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imprevisto.

L'angoscia nei bambini trova espressione attraverso il corpo, sotto forma di sintomi somatici come:- cefalea- vomito- dolori addominali- dolore agli arti- diminuzione della capacità di attenzione- distrazione e svogliatezza.

A partire dalla preadolescenza (11-12 anni) l'angoscia si esprime anche attraverso:- crisi di collera- atteggiamenti di continua richiesta- alterazioni comportamentali

In questa fase si riscontra una sintomatologia complessivamente più dura, con un maggior numero di sintomi, una maggiore compromissione del funzionamento sociale e personale ed una maggiore e più evidente sofferenza soggettiva.

Prevenzione e Trattamento

Il riconoscimento precoce di un problema d'ansia e una corretta presa in carico del problema può ridurre il rischio che si sviluppino problemi più gravi in una fase successiva, o che si instaurino delle patologie.

E' importante, quindi, individuare il più precocemente possibile la presenza di segnali patologici nello sviluppo del bambino, in quanto la possibilità di agire efficacemente a livello terapeutico sul disturbo sarà maggiore. Un intervento psicologico tempestivo impedisce che il disturbo interferisca con lo sviluppo cognitivo, relazionale e affettivo del soggetto. L'intervento psicologico può essere rivolto principalmente alla famiglia, ritenuta una importante risorsa ed il principale strumento di supporto, con lo scopo fornire informazioni ed indicazioni per una migliore comprensione dei sentimenti del bambino, e dell'importanza di adottare determinati comportamenti che rassicurano il bambino permettendogli di sviluppare una graduale sicurezza per affrontare le situazioni che destano preoccupazione.

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Disturbo d'ansia da separazioneFrequentemente bambini e adolescenti possono manifestare sintomi psico-somatici conseguenti a disturbi d’ansia.

L’ansia di separazione è comune nell'infanzia e si verifica in proporzione uguale nei due sessi. L’esordio può avvenire in età prescolare, ma molti casi hanno inizio intorno ai 10-12 anni, specialmente quando si associa al rifiuto di andare a scuola. La caratteristica essenziale è l’ansia estrema scatenata dalla separazione dai genitori, da casa o da altri ambienti familiari. I bambini dichiarano spesso la paura che qualcuno dei familiari (genitori, fratelli, nonni, ecc.) si farà del male o che gli accadrà qualcosa di terribile in loro assenza. Il pensiero costante che possano accadere eventi catastrofici condiziona ed organizza la vita del bambino.

I bambini piccoli sono particolarmente predisposti all’ansia legata alla separazione, perché immaturi e dipendenti dalle figure di accudimento. Nelle diverse fasi del processo evolutivo, infatti, il disturbo può essere di natura transitoria, in quanto legato a cambiamenti e trasformazioni dovute ai processi di crescita, che possono generare alti livelli di tensione e ansia che sfociano nella manifestazione di sintomi fobici.Il rischio che il problema si stabilizzi e assuma caratteristiche patologiche è strettamente legato alle reazioni dell'ambiente ed ai tentativi autonomi di risoluzione del problema stesso.

Generalmente le caratteristiche dei bambini che sviluppano questo disturbo sono: - estrema diligenza- scrupolosità- attenzione eccessiva a quanto accade nel loro ambiente di vita- forte desiderio di compiacere- tendenza al conformismo.

Il bambino ha una fantasia molto ricca ma caratterizzata da pensieri angosciosi.Le famiglie, generalmente, tendono ad essere molto unite ed accudenti ed i bambini spesso sembrano oggetto di eccessiva attenzione e preoccupazione da parte dei genitori. E' importante non sottovalutare il costante stato ansioso che sembra caratterizzare tutte o comunque la maggior parte delle attività del bambino. Questo perché il

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disturbo può compromettere seriamente il suo sviluppo psicofisiologico, principalmente nell'area sociale, con conseguenze negative nei processi di socializzazione, fondamentali per uno sviluppo armonico ed equilibrato.

QUANDO L’ANSIA DIVENTA UNA DIFFICOLTÀ?

1. …quando evito un posto pubblico, soprattutto se non accompagnato 2. …quando “lascio” che la macchina la guidino gli altri 3. …quando voglio sempre guidare io, per evitare di sedermi sui sedili

posteriori 4. …quando la paura del sesso mi impedisce di avere una sana relazione 5. …quando andare a letto diventa faticoso perché temo di non dormire 6. …quando mi sento costretto a controllare più volte di non aver commesso

errori al lavoro 7. …quando tardo ad uscire di casa finché tutto non è in perfetto ordine 8. …quando devo tornare più volte a controllare la chiusura della porta di

casa o l’automobile 9. …quando, terrorizzato dalla sporcizia, evito in modo assoluto i bagni

pubblici, se non adottando infinite precauzioni 10. …quando sono tormentato dai dubbi, e certi pensieri proprio

non se ne vogliono andare 11. …quando temo continuamente che ai miei cari possa

succedere qualcosa di pericoloso 12. …quando evito il più possibile di uscire di casa da solo 13. …quando mi sento costretto a seguire sempre lo stesso ordine

nel fare una cosa (ad es. nell’apparecchiare la tavola o nello scegliere i vestiti da mettere)

14. …quando mi infastidisce la vista di un coltello o di un arma (paura di far del male a me oppure agli altri)

15. …quando ogni segno fisico mi spinge a chiedere rassicurazioni continue al mio medico

16. …quando mi sento addosso le malattie degli altri (“Sicuramente verrà anche a me!”)

17. …quando in un locale nuovo cerco attentamente la posizione della Toilette

18. …Ma soprattutto quando il mio partner mi dice “Basta! Con le tue paranoie mi stai facendo impazzire!”

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Se tra queste voci avete ritrovato una parte che vi riguarda non è detto che sicuramente soffriate di un disturbo d’ansia, ma è Utile Fare qualcosa per Risolvere queste difficoltà.

L’ansia nella Terapia Cognitivo Comportamentale

Lo scopo della psicoterapia cognitivo-comportamentale è quello di insegnarvi a gestire l’ansia, e questo avviene attraverso due fasi:

1. Comprendere 2. Esporsi o Azione

Le due fasi, come si può notare, rispecchiano la radice del nome di questa psicoterapia: cognitivo, ovvero relativo al pensiero, e comportamentale, ovvero relativo all’atto. Secondo questa prospettiva esiste uno stretto legame tra il pensiero ed il comportamento: modificando il primo andrò a sostituire anche il secondo, e viceversa. Nelle prime fasi della TCC (Terapia Cognitivo-Comportamentale) viene aiutato il paziente a comprendere questo particolare legame.Come abbiamo visto l’ansia è un’emozione, e come tale può essere compresa sia dal punto di vista psicologico che fisiologico. Inoltre l’ansia non spunta dal nulla (come invece può sembrare a chi, ad esempio, soffre di attacchi di panico) ma è legata a particolari meccanismi tipici di alcune situazioni, diversi da persona a persona. Uno dei primi obiettivi nella TCC dell’ansia è aiutare pertanto la persona a capire come funziona la propria ansia, quali sono i propri soggettivi meccanismi di attivazione dell’ansia stessa.

Un altro aspetto importante della psicoterapia è la Condivisione.Lo dice la parola stessa, un problema condiviso è un problema dimezzato: comunicare le nostre ansie e le nostre paure a qualcuno di cui ci fidiamo ci aiuta a non sentirci soli, e ci permette di guardare il problema da una diversa prospettiva. Spesso la motivazione al trattamento passa proprio da qui, ovvero dalla decisione di “mettersi in gioco”, di condividere con qualcuno le nostre preoccupazioni. Per molte persone questo è un passo difficile, di solito si preferisce arrangiarsi in qualche modo. Ma la prima cosa da fare è differenziare le situazioni che possiamo risolvere da soli da quelle che non sono sotto il nostro controllo perché in questo secondo caso i nostri sforzi potrebbero essere vani. Accettare di avere una difficoltà non è una debolezza e nemmeno una sconfitta, ma il primo passo verso la soluzione del problema stesso.Altro aspetto fondamentale che fa della TCC un potente strumento terapeutico nella gestione dei disturbi d’ansia è l’esposizione: con questo termine si intende

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quell’insieme di strategie comportamentali che aiutano la persona ansiosa ad avvicinarsi gradualmente alla situazione temuta, sino a che questa perda quella connotazione angosciante che spinge l’ansioso all’evitamento. Se imparate a confrontarvi con la vostra ansia in modo graduale, determinato e per un periodo abbastanza lungo essa tenderà ad attenuarsi. Il terapeuta cognitivo-comportamentale aiuta la persona ansiosa a Programmare attentamente l’Esposizione, dapprima in Immaginazione e successivamente dal Vivo, direttamente nella situazione temuta. Chiaramente attraverso l’esposizione si induce il paziente a fare il contrario di ciò che egli normalmente farebbe, ovvero evitare ciò che più teme. Se la prima volta fuggiamo dalla situazione temuta molto probabilmente faremo lo stesso anche le volte successive, e questo non farà altro che aumentare la nostra ansia. Questo non significa che basta incoraggiarvi ad affrontare la cosa che più temete: familiari e amici sicuramente l’hanno già fatto, ma in voi è scaturito l’effetto opposto. Poiché l’esposizione vi farà provare una certa dose di paura, dovrete inoltre essere molto determinati (motivazione). Per questi motivi è necessaria la presenza di un terapeuta con una preparazione accurata, che vi sostenga e vi aiuti a pianificare i vostri esperimenti comportamentali di esposizioneLa psicoterapia cognitivo comportamentale è centrata sul "qui ed ora", sul trattamento diretto del sintomo, e punta da un lato a modificare i pensieri disfunzionali, dall'altro a offrire alla persona migliori capacità ed abilità nel affrontare le situazioni temute.I pensieri disfunzionali o irrazionali sono pensieri che le persone fanno circa gli eventi nei quali si trovano coinvolte e che derivano da schemi cognitivi rigidi e poco adattivi.Esempi di queste idee irrazionali possono essere:

• Devo Essere Perfetto • Non Devo Sbagliare Mai • Se Mostro Di Essere Ansioso Apparirò Ridicolo • Fare Un Brutta Figura è Una Catastrofe

Queste Credenze si sono costruite durante la storia personale di ciascuno di noi, durante le proprie esperienze. Assumono spesso la valenza di imperativi categorici ai quali bisogna riferirsi per valutare le proprie prestazioni. Appare chiaro che quando questi pensieri, questi schemi, sono rigidi e definitivi, i giudizi che la persona da di sé stessa non possono che essere negativi.Tali pensieri, come una sorta di guardiani, entrano, per così dire, in funzione solo quando una persona deve affrontare una situazione sociale, cioè deve esporsi ad un possibile giudizio degli altri, facendo così scattare l'ansia e la conseguente sensazione di perdere il controllo.La psicoterapia cognitivo comportamentale mira a modificare tali assunti durante

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il lavoro psicoterapico e attraverso l'esposizione reale a stimoli temuti per verificare se le aspettative terrifiche si realizzano o meno.L'altra fase del trattamento riguarda l'insegnamento di abilità per gestire al meglio le situazioni sociali.Tali abilità prevedono, solitamente, sia tecniche (come i training di rilassamento) per la gestione dell'ansia sia tecniche per la gestione dell'interazione verbale. Queste ultime, che generalmente prendono il nome di training d'assertività, prevedono l'insegnamento di modalità come:

- Gestire le conversazioni- Fare richieste ed esprimere i propri bisogni- Imparare a dire di no quando se ne ha l'intenzione- Gestire le critiche che vengono rivolte.

Tutto questo facendo attenzione sia agli aspetti verbali che a quelli non verbali della comunicazione.

10 ATTEGGIAMENTI UTILI VERSO L’ANSIA

L’ansia è un’emozione fastidiosa, spesso dolorosa di attesa non motivata che ci può accompagnare per un attimo o per un periodo di tempo più o meno lungo. L’ansia ci è utile quotidianamente essendo un meccanismo che fà parte del nostro sistema di attivazione di fronte a situazioni nuove o impreviste di pericolo. L’ansia è fondamentale per la nostra sopravvivenza. L’ansia diventa patologica quando la nostra interpretazione di uno stimolo diventa non più corretta identificando l’evento come più impegnativo di quanto esso sia in realtà. Non è l’ansia ad essere patologica, è il pensiero che associo alla situazione. L’ansia è la corretta reazione a qualcosa di terribile che immaginiamo. L’ansia può essere considerata uno stratagemma per attirare l’attenzione verso un problema. Funziona in modo molto simile al dolore. Talvolta ci confondiamo e pensiamo che il problema sia l’ansia. È come pensare che il dolore sia il disturbo. Ricordate che il suo ruolo è richiamare la vostra attenzione ad un problema, permettervi di riparare la ferita, di scacciare l’infezione. In modo analogo l’ansia serve ad aiutarvi a ridurre il pericolo. Tuttavia quando il problema non è il pericolo vero e proprio ma la vostra distorsione o esasperazione di esso, non avete alcun modo di fronteggiarlo efficacemente. L’ansia non serve più a proteggervi dalla minaccia. In effetti vi ostacola nel valutare accuratamente il pericolo e nel selezionare una risposta appropriata.

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Per affrontare l’ansia cattiva, POTETE USARE LA SEGUENTE STRATEGIA.

1. ACCETTARE L’ANSIA: Nei dizionari accettare è definito come dare il consenso a ricevere. Acconsentite a ricevere la vostra ansia. Datele il benvenuto salutandola. Dite a voi stessi: “l’accetterò con piacere”. Decidete di accettare l’esperienza. Non combattetela. Sostituite il rifiuto, la collera e la rabbia con l’accettazione. Resistendo, ne prolungate gli aspetti spiacevoli. Invece, lasciatela fluire. Non rendetela responsabile di come pensate, sentite, e agite. L’ansia fa parte di voi; combatterla è come combattere contro una parte di sé. Chi è ansioso non è malato, è particolarmente sensibile e attiva l’ansia più facilmente. Prova ne è che la vostra ansia si manifesta solo in determinate situazioni e in molti periodi della vostra vita siete stati bene. La chiave per interrompere uno stato d’ansia è accettarlo completamente. Rimanere nel presente e accettare la vostra ansia la fa scomparire.

2. OSSERVARE L’ANSIA: Guardatela senza giudizio, né buono né cattivo. Non guardatela come un ospite indesiderato. Invece valutatela (ad esempio in una scala da O a 10) e osservatela salire e scendere. Osservate e guardate i livelli massimi e minimi della vostra ansia e osservate le situazioni che la fanno aumentare o diminuire. Siate distaccati dall’ansia mentre la osservate. Ricordate una cosa Importante:

VOI NON SIETE LA VOSTRA ANSIA

Più separate voi stessi dall’esperienza, più potete osservarla. Guardate i pensieri, le sensazioni e le azioni come se foste un amico ma non troppo interessato. Dissociatevi dall’ansia. Siate nello stato d’ansia ma non fatevene travolgere. Cercate di avere un atteggiamento distaccato e dissacrante magari ironizzandoci.

3. AGIRE CON L’ANSIA: Normalizzate la situazione. Agite come se non foste ansiosi. Convivete con essa. Rallentate se dovete, ma continuate ad andare. Respirate lentamente e normalmente. Se fuggite dalla situazione, l’ansia si abbasserà ma la paura salirà. Se non vi fermate sia l’ansia che la paura si abbasseranno e voi potrete, in poco tempo, continuare a fare quello che già stavate facendo.

4. L’ANSIA PUÒ ESSERE UTILE: Quelle percezioni che avete e che durano solo pochi secondi fanno parte del vostro patrimonio biologico. L’ansia è Utile quando vi permette di affrontare le situazioni pericolose della vita. Se siete di fronte ad un pericolo (ad es. un incidente mentre guidate) avrete una scarica di adrenalina che vi permetterà di affrontare meglio la situazione (aumentando le vostre capacità di prestazione). A volte è necessario per una persona sperimentare paura per poter riconoscere la minaccia di un pericolo reale e prepararsi ad affrontarlo. La natura ci

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ha fornito di ansia come una reazione di difesa che serve per sopravvivere. 5. ASPETTARSI IL MEGLIO: Ciò che più temete raramente accade. Le più famose

società di assicurazioni hanno guadagnato miliardi sfruttando la tendenza di tutti noi di stare in ansia per cose che raramente si verificano; sono pronte a scommettere con chiunque che le disgrazie previste non accadranno mai: solo che non le chiamano scommesse ma assicurazioni e cioè una scommessa basata sul calcolo delle probabilità.

6. NON C’È PERICOLO: I sintomi che state sperimentando non sono pericolosi. Non rischiate nulla per la vostra vita. Il polso che corre o il cuore che batte, le vertigini o la nausea, il desiderio di gridare o piangere o battere sul tavolo: nessuna di queste reazioni fisiche o emotive indica che la persona è pericolosamente malata o sta per diventare pazza. Sono spiacevoli. Sono fastidiosi. Ma possono essere tollerati fino a che vanno via. E andranno via.

7. L’ANSIA DURA POCO: Ogni esperienza ansiosa è LIMITATA NEL TEMPO. I sintomi sono in relazione a una scarica di adrenalina che fisiologicamente dura solo alcune decine di secondi. Potete aumentare il tempo dell’ansia solo se pensate ad immagini o situazioni catastrofiche: è come se vi rispaventaste.

8. DISTRARSI DALL’ANSIA: Cercate di distrarvi, UTILIZZATE LA TECNICA DELLA DIVERSIONE. Concentratevi sui particolari e i dettagli di quello che vi circonda che non hanno nessuna relazione con la vostra ansia; magari descriveteli a voce alta. Farete passare il breve momento ansioso che vi ha preso e vi sentirete meglio dopo poco tempo.

9. AFFRONTATE L’ANSIA A PICCOLI PASSI: a volte Riuscite a Superare l’ansia molto velocemente e di colpo, a volte no, in questo caso non vi preoccupate, ponetevi piccoli obiettivi. Raccoglierete solo quello che avete seminato. Affrontate una situazione di cui avete paura proponendovi solo piccoli compiti da effettuare e siate contenti dei piccoli risultati ottenuti. Se non siete in grado di completare una prova vuol dire che ancora e troppo per voi. Ci arriverete passo per passo. Nella vita esiste sempre una parte del problema che potete affrontare e risolvere.

10. ACCETTARE E MIGLIORARSI: Non siate sorpresi la volta che avrete ansia. Invece, sorprendete voi stessi col vostro modo di trattarla. Liberatevi dalla convinzione magica di aver sconfitto l’ansia per sempre. Aspettandovi l’ansia in futuro, state mettendovi in una buona posizione per accettarla quando verrà di nuovo. Rileggete e cercate di applicare ciò che avete letto. Continuate ad ACCETTARE LA VOSTRA ANSIA, ad OSSERVARLA, ad AGIRE CON ESSA fino a che si abbasserà ad un livello confortevole. Datevi piccoli compiti da risolvere rispetto alle situazioni che vi evocano ansia. Mettetela in relazione con episodi accaduti e con i pensieri associati a tali episodi. Cercatene il vero messaggio: non è l’espressione di una malattia ma il segnale di qualcosa che non và nella vostra vita. Continuate ad applicare queste dieci regole e vedrete che in

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poco tempo migliorerete allenandovi e rinforzandovi nelle vostre capacità di affrontare l’ansia.

Quando vi rendete conto di non avere il completo controllo della vostra auto riducete la velocità per riacquistarne il controllo. Quando sentite le vertigini in cima a una scala alta vi attaccate ad essa più saldamente. E così sarà per la vostra ansia che diventerà compagna della vostra vita aiutandovi a risolvere ogni problema.

L’ANSIA COME RISORSA E L’ANSIA PATOLOGICA

In passato quando i pericoli erano rappresentati da situazioni che mettevano a rischio la vita (per es. animali feroci o un burrone), l’ansia ci era d’aiuto, in quanto dava il segnale d’avvio a reazioni fisiologiche come il rilascio di adrenalina, la tachicardia, l’aumento del tono muscolare, la sudorazione, eccetera, che ci permettevano di metterci in salvo. Oggigiorno le situazioni di pericolo riguardano sempre meno spesso rischi di incolumità fisica e sempre più spesso per così dire rischi psicologici, causati da stress o da conflitti psichici (come ad esempio il dover parlare in pubblico, la fine di una relazione importante, il dover fare qualcosa che contrasta col nostro sistema di valori, e così via). Una certa quota d’ansia, di tensione è funzionale in quanto prepara l’individuo ad affrontare in modo adeguato “prove” ritenute difficili. L’ansia "moderata" e di breve durata è un segno di adattamento dell’individuo a situazioni ambientali che gli richiedono risposte soddisfacenti. Ciò permette l’aumento di tensione muscolare, di attenzione, di concentrazione, di memoria, e di altre funzioni psicofisiche da considerarsi una sorta di "carica energetica" finalizzata al superamento della prova. La novità scatena sempre una certa quota aggiuntiva di insicurezza in sé stessiL'ansia e' anche uno stato emotivo caratteristico dell’uomo ed è generata da un meccanismo psicologico di risposta allo stress. L’ansia quindi svolge la funzione di anticipare la percezione di un eventuale pericolo prima ancora che quest'ultimo sia realmente sopraggiunto. L'ansia svolge pertanto una funzione protettiva nella nostra vita e si attiva quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa. Questo si traduce in una tendenza immediata all’esplorazione dell’ambiente, nella ricerca di spiegazioni, rassicurazioni e vie di fuga. La reazione fisiologica del corpo di fronte ad un pericolo è quella di prepararsi all'azione; l'ansia funziona da sirena d'allarme. I sintomi che ci indicano che siamo in presenza di uno stato d’ansia sono

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comprensibili sia da un punto di vista cognitivo che corporeo:

Sintomi cognitivi: difficoltà di concentrazione

difficoltà' a rilassarsi

difficoltà ad addormentarsi o ad avere un sonno sereno

sensazione di nervosismo

tendenza all’irritabilità

tendenza ad un atteggiamento apprensivo

risposte esagerate di allarme

paura di morire

paura di perdere il controllo

paura di non riuscire ad affrontare le situazioni

Sintomi corporei:

sensazione di soffocamento

tachicardia

sudorazione o mani fredde e bagnate

bocca asciutta

nausea, diarrea o altri disturbi addominali

vampate di calore, o brividi

"nodo alla gola"

tremori

vertigini

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tensioni muscolari

facile affaticabilità

agitazione motoria

incapacità a stare fermi L’ansia quindi, non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce una importante risorsa, perché è una condizione fisiologica, efficace in molti momenti della vita per proteggerci dai rischi, mantenere lo stato di allerta e migliorare le prestazioni (ad es., sotto esame, per risolvere un problema, per permetterci di prepararci meglio prima di una performance). Quando l'attivazione dell’ansia è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle reali situazioni, siamo di fronte ad un disturbo d'ansia, che può complicare notevolmente la vita di una persona e renderla incapace di affrontare anche le più comuni situazioni.

Esistono due condizioni in cui l'ansia diventa patologica: 1. Quando la risposta ansiosa e' esagerata e disfunzionale rispetto agli

stimoli che l'hanno indotta e l'individuo ne e' consapevole. Lo stato ansioso si manifesta in maniera costante, disturbando il paziente durante tutto l'arco della giornata con i sintomi già descritti, non è gestibile con il ragionamento nonostante la persona riconosca la natura esagerata della sua reazione.

2. Quando lo stato ansioso compare in assenza di uno stimolo scatenante. Lo stato ansioso compare in modo acuto ed e' caratterizzato sensazione di soffocamento, sensazione di sbandamento, paura di morire o di perdere il controllo (attacco di panico). Questi fenomeni sono generalmente ricorrenti, di breve durata, e possono essere inattesi e condizionare la vita del’individuo per questa loro imprevedibilità.

Per chi vive in un costante stato di tensione, l'ansia è una grossa difficoltà, ma dal punto di vista psicologico non è il problema, ma è il sintomo di un malessere più profondo che emerge indirettamente. Infatti, quando l'ansia è presente in maniera forte, indica che la persona non è in armonia con se stessa, con i suoi bisogni e desideri. In particolare, molte persone ansiose, soffrono per il divario fra quello che sono e quello che vorrebbero essere. Chi soffre di ansia cronica và contro sè stesso e i propri sentimenti per cercare di adeguarsi ad un modello di perfezione autoimposto: le emozioni, i pensieri, gli atteggiamenti che non sono compatibili con tale immagine, vengono considerati

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inaccettabili e spesso non affrontati. Molti ansiosi sono caratterizzati dalla ricerca della perfezione, inconsciamente nutrono la convinzione di poter essere accettati dagli altri solo se brillanti, vincenti, sempre all'altezza della situazione. Poiché nutrono delle aspettative irrealistiche e troppo elevate nei confronti di se stessi, si sentono costantemente inadeguati e non all'altezza. Assumere la consapevolezza di trovarsi davanti a una situazione di ansia patologica è il primo passo per poterla affrontare. Poiché questo tipo di malessere incide sulla qualità delle proprie relazioni sociali, familiari e di coppia, può diventare invalidante a causa delle reazioni di evitamento e fuga che si mettono in atto. Chiedere e decidere di affrontare un percorso psicoterapeutico per dare un senso alla propria ansia è un atto di coraggio che presuppone l’ammissione di un problema e ricerca di una nuova modalità vivere

CAUSE DELL’ANSIA

Chi soffre di ansia capisce se quell'ansia è cresciuta con lui e se gli è stata trasmessa da genitori apprensivi. Il primo passo?

Rintracciare le Cause del malessere.È come ritrovarsi addosso un abito che non è il proprio, senza mai riuscire a toglierselo. Si tratta di una forma di ansia poco considerata ma assai diffusa: quella ereditata da qualcun altro, di solito i genitori. La persona che ne soffre sente che quest’ansia è cresciuta con lei, che la accompagna da una vita e che, da adulta, la ostacola in modo significativo nel quotidiano.

La sua caratteristica principale è l’apparente inspiegabilità: il soggetto tenta di analizzare le cause che la producono, cerca di capire se ci sono situazioni potenzialmente stressanti nella sua vita, ma non ne rintraccia. Anzi: è la presenza stessa dell’ansia che altera le situazioni presenti e crea problemi, i quali a loro volta la incrementano. Essa è infatti diventata un modo di essere, una delle principali reazioni alle cose che accadono, sia positive che negative, al punto che le risorse e le vere caratteristiche dell'individuo sono soverchiate dall'irruzione dell'ansia.

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Ci sono momenti in cui il soggetto, mentre svolge le sue attività, percepisce questa estraneità del disturbo di ansia, in forma di un “di più”, di una eccessiva e immotivata tensione, di uno stato di allerta che non ha ragion d’essere, di una reazione troppo allarmata rispetto all’evento specifico, e vorrebbe scrollarsela di dosso, cacciarla via.

Ma quest'ansia si ripresenta in modo automatico e indipendente dalla volontà. Sono i casi in cui guardare nel proprio passato è utile. Spesso infatti sarà possibile rintracciare la causa storica dell'ansia, che di solito risiede in uno o più dei seguenti punti:

CAUSE STORICHE DELL’ANSIA

1) Ansia proveniente da un genitore molto Ansioso, che manifestava di continuo il suo malessere.

2) Ansia prodotta da un genitore Eccessivamente Apprensivo, che vedeva ovunque dei pericoli per i figli e per questo poneva loro continui limiti.

3) Ansia originatasi in una famiglia, traumatizzata da un Evento Luttuoso o Patologico, che affrontava ogni evento con una emotività e una preoccupazione eccessive;

4) Ansia derivante da un genitore depresso cronico, oppure che alternava ansia e depressione, o che è sempre stato soggetto a intensi e frequenti sbalzi d’umore.

Riconoscere la matrice estranea della propria ansia significa toglierle finalmente energia, prendendo consapevolmente le distanze da quei modi allarmistici di affrontare il mondo e da quelle atmosfere pessimistiche che sono all'origine dell'ansia medesima.

ALTRE CAUSE DELL’ANSIAIl sintomo ansia, come ogni sintomo di malattia, può avere diverse cause.Il fenomeno del sintomo ansia è molto complesso poiché trae le sue origini da fatti:

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- Individuali- Familiari- Genetici- Derivate da esperienze di vita.

Il sintomo ansia ha essenzialmente tre aspetti: uno fisico, uno psichico, ed uno neurovegetativo.

Sintomi psichici: sensazione di apprensione, paura, terrore, inquietudine, irritabilità, difficoltà di concentrazione e d’attenzione, pessimismo, sfiducia in sè stessi e nelle proprie capacità, stato di preoccupazione continua ed ingiustificata, sensazione di pericolo, sensazione di mente confusa, insonnia, reattività eccessiva al minimo stimolo.

Sintomi fisici: crampi allo stomaco, disturbi intestinali, respiro affannoso, tremori, giramenti di testa, tensioni e dolori muscolari, voce tremula, rossore del viso, facile affaticabilità.

Sintomi neurovegetativi: senso di soffocamento, fiato corto, palpitazioni ed aumento del battito cardiaco, aumento della pressione arteriosa, sudorazione, mani fredde o sudate, modificazioni salivari e bocca asciutta, vertigini, nausea, diarrea, senso di sbandamento, vampate di calore o di freddo improvvisi, bisogno di urinare spesso

Il sintomo ansia per sua natura è intensa e cresce rapidamente. Il sintomo ansia causa una difficoltà di concentrazione e dell’attenzione, generando dei blocchi, impedendoci di pensare a come risolvere efficacemente le situazioni.In realtà, non è un vero proprio blocco: quando siamo in uno stato ansioso, così come respiriamo più velocemente, pensiamo anche più velocemente; il fatto negativo è che ci focalizziamo solo sul problema, rivedendolo, rivisitandolo, cosicché l’unica via d’uscita che troviamo è la FUGA.

Le persone ansiose sopravvalutano il potenziale dannosoe pericoloso degli eventi e sottovalutano la loro capacità

di poterli Fronteggiare e Risolvere.

Dato che la persona ansiosa è portata a cercare una via d’uscita, ogni volta che in futuro sorgerà un nuovo attacco ansioso, la ricerca di quel comportamento di fuga che

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ha funzionato in passato sarà sempre più forte.Non bisogna fare l’errore di sottovalutare i pensieri altamente distruttivi di una persona che soffre del sintomo ansia.Tali pensieri possono aggravarsi e divenire disastrosi: pensieri di questo tipo accompagnano sempre una crisi di sintomo ansia, fino a generare veri e propri attacchi di panico, avvertendo un presagio di conseguenze drammatiche, come un infarto o un ictus.

Il sintomo ansia può essere: ACUTO e si manifesta attraverso attacchi di panico, ovvero vere e proprie crisi

d’ansia (sintomo), estreme, sconvolgenti, con riflessi sia fisici che psichici. IL sintomo ansia può provocare paure estreme, come quella di morire, di ammalarsi gravemente, di impazzire, di perdere il controllo. Il disturbo da attacchi di panico è caratterizzato da una serie continua di crisi, del tutto imprevedibili, nelle situazioni più diverse.

Gli attacchi di panico intervengono improvvisamente, senza la possibilità di trovarne la causa, senza che sia effettivamente capitato qualcosa di preoccupante.

Le modalità di comparsa sono differenti: - può durare per brevissimi periodi - può durare per anni- possono alternarsi periodi di benessere e periodi di crisi.

Se gli attacchi si ripetono nel tempo, soprattutto a breve distanza tra di loro, si sviluppa un ulteriore stato di sintomo ansia dovuto alla paura dell’arrivo di queste crisi (stato d’ansia nell’ansia).

A questo stadio, il sintomo ansia sfocia in un forte peggioramento delle condizioni psichiche: si parla allora di sintomo d’ansia depressiva.

I sintomi dell’attacco di panico sono essenzialmente:

- dolore o fastidio al torace- formicolio a mani e piedi- vampate di calore o di freddo eccessivi- nausea- maggior sudorazione- tremore o scossoni- palpitazioni, battito del cuore accelerato

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- difficoltà respiratorie, sensazione di asfissia, soffocamento- sensazione di estraneità all’ambiente circostante, al proprio corpo, a se stessi- paura di malattie incurabili, paura di morire, paura di impazzire.

CRONICO, con continui pensieri negativi e preoccupazioni eccessive verso ogni aspetto della vita (disturbo d’ansia generalizzata).

Quando l’ ansia (sintomo) si verifica in relazione ad un oggetto o situazione ben definito, si parla di paura (es. paura dei cani, dei microbi etc). Mentre la paura ci porta a prendere delle precauzioni per la nostra incolumità (es: evitare strade buie e poco frequentate durante le ore serali e notturne), il sintomo ansia addirittura ostacola le nostre facoltà di saper prendere i dovuti accorgimenti.L’ansia può essere correlata ad un senso di insicurezza, che impedisce alla persona di scegliere un indirizzo di studio, una strada professionale, il partner, le amicizie, a volte la persona è incerta nel decidere sia gli obiettivi da perseguire che la strada da intraprendere. La mente in questo caso è assillata in ogni momento che comporta una scelta, nell’idea di sbagliare e dal rimpianto di aver sbagliato in passato.

L’ansia si può altrimenti scatenare quando la persona affronta una separazione (dai genitori, dal fidanzato,da un legame amicale) o un lutto; anche in questo caso si deve intervenire con una terapia quando l’ansia perdura nonostante sia trascorso del tempo.

Le cause psicologiche dell'ansia . Per chi vive in un costante stato di tensione, l'ansia è un grosso problema, per gli psicologi, invece, l'ansia, per quanto possa essere debilitante, non è il problema: ma è un sintomo, esattamente come la febbre può essere il sintomo di un infezione. Infatti:

quando l'ansia è presente in maniera forte puo’ indicare che la persona non è in armonia con sè stessa

né con i suoi bisogni e desideri.In particolare, molti ansiosi cronici soffrono per il divario fra quello che sono e quello che vorrebbero essere. Le persone che soffrono di ansia cronica combattono una guerra contro sè stesse e i propri sentimenti per cercare di adeguarsi ad uno standard di perfezione autoimposto: le emozioni, i pensieri, gli atteggiamenti che non sono compatibili con tale modello, vengono considerati inaccettabili e relegati nell'inconscio. Molti ansiosi sono caratterizzati dalla ricerca della perfezione, inconsciamente nutrono la convinzione di poter essere accettati dagli altri solo se brillanti, vincenti, sempre all'altezza della situazione. Dal momento, che nutrono delle aspettative

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irrealistiche e troppo elevate nei confronti di se stessi, si sentono costantemente inadeguati e non all'altezza. Vi sono poi delle età particolarmente soggette alle manifestazioni ansiose:

- la Pubertà, il passaggio dall’adolescenza alla giovinezza e poi all’età adulta

- i repentini Cambiamenti di Stato Sociale (il servizio militare, l’inizio o la fine degli studi, il matrimonio, il divorzio, l’inizio o la fine della vita lavorativa)

- I Cambiamenti Biologici come la gravidanza, la menopausatutti momenti che possono mettere a dura prova le capacità di adattamento dell’individuo. L’ansia in questi casi sarebbe un meccanismo di difesa in cui si segnalano alla persona "disagi esistenziali" che non si vogliono o si crede non si possano affrontare. Questo disagio infine potrebbe essere una reazione "inconsapevole" nei confronti di uno stile di vita inadatto, di rapporti "sopportati" ma in realtà insopportabili, di affetti distorti e l’ansia quindi qui avviserebbe l’individuo (quindi paradossalmente ansia come reazione positiva) del fatto che egli sta reprimendo le proprie parti di personalità più autentiche.Ma cosa significa “soffrire di ansia” se non si prova a collegarli ai rapporti ed ai contesti che la persona esperisce? Molte persone lamentano enormi difficoltà nell’affrontare i rapporti affettivi; vivono cercando di supplire ad un cronico senso di vuoto interiore, e si impediscono di trarre piacere dall’esistenza. Sempre un numero maggiore di individui si vede separato da se stesso e dai contesti che vive: non riescono più a sentirsi realizzati nella propria vita, arrivano al lunedì mattina al lavoro aspettando e sperando che il tempo voli per potersi riposare il fine settimana, per poi ricominciare tutto da capo. Molti vivono relazioni amorose stancamente; accettano tutta una serie di compromessi nella paura di rimanere soli, rinunciano ai propri sogni nella consolazione di essere persone realistiche; ed alla fine perdono di vista ciò che per loro stessi conta veramente. Quando una persona non è attenta alla relazione che vive con i suoi pensieri, le sue emozioni, ed alla direzione che ha verso l’esterno, succede che perda la sensazione di essere in contatto con il mondo; ma il legame tra l’individuo e il suo habitat - gli ambienti sociali che vive- è indissolubile. Ognuno di noi ha sperimentato nella propria vita quanto sia importante il rapporto

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con il mondo esterno e quanto possa essere significativa l’esistenza solo in presenza del rapporto con l’altro: immaginare la persona come entità distaccata da una realtà sociale è un’astrazione così come è inesistente l’immagine di un quadro senza il suo sfondo. E’ per questo che dovremmo sempre tenere ben a mente quanto sia significativa sul piano esistenziale la dimensione del legame. Da un certo punto di vista gran parte di ciò che ci permette l’evoluzione personale è data dalla possibilità dell’incontro con l’altro; nel momento in cui siamo implicati in un coinvolgimento emotivo con chi ci sta di fronte allora abbiamo accesso ad una dimensione conoscitiva che implica il prendere atto della concretezza della vita. Generalmente una delle sfide più difficili da affrontare la sperimentiamo quando siamo bloccati nelle relazioni e ci sembra di non poter “essere compresi dal mondo”; ed allora in quel preciso momento si è portati a pensare di poter prescindere dal rapporto con gli altri e di poter fare a meno del confronto con l’esterno. Può accadere nella propria esistenza di arrivare ad un certo punto dove diventa inevitabile fare i conti con la propria dimensione interiore, di sentire di essere portatore di un malessere psicologico che rende faticoso ogni atto, anche il più semplice. In genere la dichiarazione più eloquente di questo vissuto penoso viene espressa pienamente in affermazioni del tipo: “la vita è un peso” ed essa spesso è connessa alla sensazione che nulla da più piacere. Il tempo sembra aver operato una perdita di contatto con le proprie emozioni e con la realtà, all’interno della quale il passato appare un paradiso perduto; sono i momenti in cui ci si sente persi, senza direzione e tale perdita di punti di orientamento è tanto profonda, personale ed essenziale che a nulla vale il sostegno e l’affetto altrui. Sono i momenti in cui le “terapie naturali” come la famiglia, gli amici, il proprio partner, sembrano non reggere più; ed allora ci si sente soli rispetto alle proprie frustrazioni e alle proprie scelta. Qual è il problema principale? Cosa impedisce all’uomo di potersi realizzare, di poter svolgere il lavoro in maniera creativa o ampliare i propri orizzonti per poter vivere in maniera stimolante?

QUANTI RIESCONO A FERMARSI PER POTER RIFLETTERE

E RENDERE POSSIBILE L’INCONTRO CON SE STESSI ?

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CAPITOLO 3:

IL TRAINING AUTOGENO

CENNI STORICI

Iohannes Heinrich Schultz

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento e di psicoterapia ideata negli anni tra il 1908 e il 1912 da Iohannes Heinrich Schultz, neurologo e psichiatra, nato nel 1884 a Gottingen.L’elaborazione del Training Autogeno prende le mosse dal desiderio, da parte di Schultz, di trovare un’alternativa terapeutica all’ipnosi. Infatti, Schultz, profondo conoscitore dell’ipnosi, non ne era completamente soddisfatto. Egli, come anche altri psichiatri del suo tempo, riscontrava in tale metodica alcuni inconvenienti: la passività del paziente, la dipendenza di questi nei confronti del terapeuta, la difficoltà di applicarla su larga scala (il numero di medici in relazione alla richiesta da parte dei pazienti non era certamente così elevato come oggi) e anche il fatto che alcune persone sono refrattarie all’induzione della trance ipnotica.D’altro canto, Schultz muoveva critiche analoghe anche ad un altro importante approccio psicoterapeutico che prendeva le mosse in quegli anni e che egli ben conosceva: la psicoanalisi.Cercava dunque un approccio che desse risposte terapeutiche analoghe sia all’ipnosi che alla psicoanalisi, ma che superasse i limiti di entrambe. Si dedicò pertanto alla ricerca di una tecnica di autoipnosi che potesse essere di facile apprendimento e fruibile da un grande numero di persone. In particolare, egli voleva che tale tecnica, una volta appresa, potesse essere utilizzata in proprio dal paziente senza che fosse più necessaria l’opera del terapeuta. Elaborò il Training Autogeno, un metodo che con il costante allenamento (training) permette alla maggior parte delle persone che vi si accostano di immergersi in uno stato psichico molto simile all’ipnosi, ma che si genera da sè (autogeno).Il presupposto fondamentale che sta alla base del TA nasce da un’osservazione del suo autore. Schultz aveva notato che tutti i pazienti sottoposti ad ipnosi, una volta

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usciti dalla trance, riferivano di aver provato una benefica deconnessione dall’ambiente. In questo stato di distacco dal mondo esterno, riferivano inoltre di aver provato due precise percezioni fisiologiche: pesantezza e calore. Schultz intuì che tali sensazioni - che hanno una spiegazione fisiologica nella decontrazione muscolare (pesantezza) e nella vasodilatazione dei vasi periferici (calore) - possono essere provate al di fuori dello stato ipnotico in seguito ad un allenamento sistematico. Queste stesse sensazioni, poi, quando ben padroneggiate, portano al distacco dall’ambiente, che è il punto di partenza della trance. Si capovolge, dunque, un processo per perseguire fini terapeutici analoghi. Con l’ipnosi si parte dall’induzione della trance per arrivare a sensazioni psicofisiche, mentre con il TA ci si allena a vivere tali sensazioni per arrivare ad uno stato mentale simile alla trance, lo stato autogeno, appunto.

Partendo da queste premesse sono stati elaborati i sette esercizi del Ciclo Inferiore (detto anche Somatico):

- Esercizio della Calma- Esercizio della Pesantezza - Esercizio del Calore - Esercizio del Cuore - Esercizio del Respiro - Esercizio del Plesso Solare - Esercizio della Fronte

Gli esercizi del Training Autogeno consistono nel ripetere mentalmente formule verbali standard, ideate per ciascuno dei sette esercizi.Tali formule possono essere immaginate dal paziente, oppure recitate mentalmente, a seconda che si tratti di una persona “visiva” o “uditiva”.

A questo primo ciclo inferiore, segue il cosiddetto ciclo superiore. Quest’ultimo è una vera e propria tecnica psicoterapeutica, che porta alla presa di coscienza di sé e delle proprie problematiche profonde. Si tratta di una tecnica che risente di alcune suggestioni dello yoga e di certe forme di meditazione (questo secondo ciclo richiede la presenza del terapeuta).

CONCETTI FONDAMENTALI

Per apprendere correttamente il TA è indispensabile conoscere i due concetti fondamentali: la concentrazione passiva e l’ideoplasia.

Concentrazione passiva

La concentrazione passiva è il particolare atteggiamento mentale che permettere di

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accedere allo stato autogeno. E’ un concetto vicino allo yoga e all’ipnosi. Prevede l’abbandono di qualunque attività volontaria, sia fisica che di pensiero, mentre si contemplano passivamente le formule dell'esercizio e i loro effetti sul corpo.La coscienza (l’emisfero razionale del cervello) si fa spettatrice di quanto avviene all'interno del proprio sé. All’inizio può sembrare complicato, perché la nostra cultura ci insegna a prediligere l’attività piuttosto che la passività, ma, una volta conosciuto, si scopre quanto questo stato di coscienza sia benefico.Heinrich Wallnöfer, autorevole studioso del TA, così descrive la la concentrazione passiva:

Concentrarsi passivamente significa raccogliersi in un centro e registrare ciò che si sente spontaneamente; (...) Questa disposizione passiva a lasciare che in sé accada ciò che vuole accadere, durante l'esercizio, è una condizione fondamentale del Training Autogeno, spesso difficile da attuarsi. Nessuno, cresciuto nella nostra cultura, può conquistarla all'istante, ma con un po' di costanza ognuno di noi può impararla.*

Ideoplasia

L’ideoplasia è un fenomeno naturale, messo in rilievo da Schultz. Egli ipotizzava che pensare di compiere un movimento generasse, dal punto di vista neurofisiologico, delle modificazioni elettriche a livello di neuroni, in corrispondenza del centro cerebrale interessato al movimento stesso. Tale fenomeno avviene, parzialmente anche a livello delle fibre nervose motorie dell’organo coinvolto. Analogamente, immaginare e rappresentarsi mentalmente stati di calma, di pesantezza, di calore, induce realmente, con opportuno allenamento, i suddetti stati.Proprio in virtù di questo principio, con l’esecuzione del TA è possibile apportare modifiche sostanziali e significative a livello di tutti gli organi e apparati.

BENEFICI

Alla fine del periodo di allenamento, che varia dai tre ai quattro mesi, si incominciano ad apprezzare i benefici del Training. Questi sono sia di natura fisica che psicologica e comportamentale. Alcuni tra i più comuni sono:

A livello fisico:

- La possibilità di raggiungere in pochi secondo uno stato di calma: vi si può ricorrere durante la giornata per ridurre il livello di tensione accumulato, “staccandosi” momentaneamente dai problemi contingenti - L'abbassamento dello stato di ansia generalizzata- Il rapido recupero delle energie psico-fisiche (come dopo un breve sonno).

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- La possibilità di addormentarsi facilmente per chi ha problemi di insonnia- L'autoregolazione di alcune funzioni organiche che di solito sfuggono al controllo della volontà: circolazione del sangue, ritmo cardiaco, temperatura corporea, ecc.- La normalizzazione delle funzioni di tutti gli organi, dalla digestione alla pressione arteriosa, solo per fare qualche esempio.- La diminuzione o soppressione delle sensazioni dolorose: ad esempio il TA è utilizzato con successo nel parto.- La possibilità di intervenire su tutte le malattie psicosomatiche.

A livello psicologico:

- Il miglioramento della capacità di autocontrollo emotivo di fronte agli eventi stressanti- Il potenziamento di funzioni mentali, come concentrazione e memoria.- Il miglioramento della capacità di introspezione e di autocoscienza

A livello comportamentale

- La possibilità di fissare, durante il cosiddetto stato autogeno, proponimenti relativi a situazioni personali. In altre parole, ciò che si ripete mentalmente a se stessi durante lo stato autogeno, assume la valenza e l’efficacia di un “ordine post ipnotico” che verrà poi eseguito automaticamente al momento opportuno.- La possibilità di intervenire, con l'assistenza dello psicoterapeuta, su problematiche psiconevrotiche e fobiche.

EVOLUZIONE

E’ interessante osservare che molti dei benefici a livello fisico sono stati ipotizzati da Schultz all’inizio del ’900. Nei decenni successivi le sue ipotesi sono state convalidate grazie all’introduzione di strumenti diagnostici sempre più sofisticati, tanto che oggi possiamo “monitorare” lo stato autogeno.L’Elettroencefalogramma, la Pet (Tomografia ad emissione di positroni) ci indicano i mutamenti cerebrali positivi durante l’esecuzione del TA, l’Elettrocardiogramma quelli cardiaci, e così via. Pertanto, allo stato attuale, si può affermare con il conforto delle prove scientifiche, che, durante lo stato autogeno, si realizzano effettivi mutamenti in tutto l’organismo; tale mutamento riguarda tutti gli organi e apparati e tende alla normalizzazione delle funzioni. Quanto detto ci fa ben comprendere l’utilità del TA nella medicina psicosomatica.

Un’altra osservazione degna di nota è che il TA è forse la tecnica di rilassamento che più è stata sottoposta a verifiche e sperimentazioni. Questo anche grazie al fatto che il

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suo fondatore ha dato vita ad un Comitato internazionale di cultori del TA per promuovere la ricerca e studiare sempre nuove applicazioni (nella sua emanazione italiana ICSAT, Italian Committee for the Study of Autogenic Training). Ad esso afferiscono operatori del Training, medici e psicologi, che devono affrontare prove severe per potervi accedere. Chi ne fa parte deve mostrare una presenza attiva all’interno dell’organizzazione, cosicché è stato possibile raccogliere una quantità sterminata di articoli, descrizioni di casi clinici, sperimentazioni riguardo l’applicazione del TA, in una vastissima gamma di situazioni cliniche e non. Tale comitato è attivo ancora oggi (a più di 30 anni dalla morte di Schultz), e rappresenta una garanzia per l’utente che vuole essere sicuro della preparazione del suo terapeuta.Una curiosità, la prima applicazione italiana del TA a livello non clinico è stata la preparazione psicofisica della squadra italiana di sci (erano gli anni di Thoeni e Gros): fu la famosa “valanga azzurra”! Oggi il TA è assai diffuso nella preparazione atletica di moltissime discipline.

INDICAZIONI DEL TRAINING AUTOGENO

Il Training Autogeno è una Tecnica assai duttile, dalla VASTISSIMA APPLICABILITÀ.

Lo stesso Schultz elencò molte situazioni in cui si può impiegare con buone probabilità di successo. Schultz e W. Luthe, il suo più stretto collaboratore, inviavano ogni anno ai cultori della tecnica in tutto il mondo un minuzioso questionario in cui richiedevano testimonianze e arricchimenti sul lavoro clinico condotto da ciascun destinatario. L’archiviazione delle numerosissime risposte costituiva un aggiornamento costante circa i nuovi campi di applicabilità del metodo. I risultati di questo paziente e minuzioso lavoro di archiviazione di dati e di casistica clinica vennero pubblicati dai due Autori nel 1969, in due volumi:

Autogenic Therapy. Applications in Psychotherapy

Autogenic Therapy .Medical Applications.

Nell’elencare le applicazioni del TA terrò presenti principalmente l’opera di Schultz e di Luthe citata sopra, e i più recenti contributi di Hoffman, Peresson, Bazzi, Giorda e Masi.

IL TRAINING AUTOGENO IN SITUAZIONI NON PATOLOGICHE

Schultz riteneva il Training Autogeno una pratica di igiene mentale utile nella

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prevenzione di numerosi disturbi provocati dallo stress.

Nei soggetti non patologi, il Training Autogeno è indicato nei seguenti casi:

- autosedazione- recupero di energie- modificazioni del vissuto cinestesico- regolazione vasomotoria- modificazione delle capacità mnemoniche- introspezione e presa di coscienza di sé- formulazione di proponimenti

AUTOSEDAZIONE

La possibilità di:

REALIZZARE IN POCHI ISTANTI

LO STATO DELLA CALMA,

prima acquisizione di chi accede all’apprendimento del TA, porta allo smorzamento della risonanza emotiva attraverso l’autosedazione. Schultz spiega che “le stimolazioni emotive non determinano soltanto astratte ripercussioni localizzate nella corteccia, ma provocano onde di eccitamento che coinvolgono l’organismo nella sua totalità, in ogni sistema (…).

Una tecnica che permetta, a colui che ad essa si allena, di raggiungere per mezzo di una momentanea concentrazione psichica una messa a riposo di così importanti sistemi di espressione, come i muscoli, i vasi, il cuore, il respiro e persino entro certi limiti gli organi addominali, è facilmente comprensibile che possa smorzare in modo rilevante la componente somatica delle reazioni affettive” (Schultz, 1972, 188-189).Queste possibilità rivestono grande importanza in un numero molto grande di situazioni della vita quotidiana, per:

Far Fronte agli Effetti dello Stress e per Prevenirli.

Un altro vantaggio consiste nella possibilità di prendere le distanze da sè stessi e dal problema che momentaneamente affligge: “l’autosedazione ci permette di cogliere i nostri problemi nella loro reale dimensione (…) staccarci da essi, osservarli con distacco, facendo una specie di passo indietro quasi per ammirare un

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ideale quadro d’autore nella sua più vera e autentica prospettiva grafica” (Peresson, 1980, pag. 145).

RECUPERO DI ENERGIE

L’esperienza clinica ha dimostrato che un periodo anche breve in cui si sperimenta la concentrazione passiva, stato mentale tipicamente caratterizzante il TA, porta come conseguenza un aumento oggettivabile della capacità lavorativa. Secondo Schultz, ciò è spiegabile con la DIMINUZIONE DELLA TENSIONE.

Peresson cita a questo proposito i lavori di scienziati sovietici ed americani sull’addestramento degli astronauti al TA, proprio nella direzione di un rapido recupero delle energie. (Peresson, op. cit.)

MODIFICAZIONI DEL VISSUTO CINESTESICO

Si tratta di ciò che Schultz denomina “intensificazione del vissuto sensoriale” (Schultz, op. cit., pag. 156). In pratica, la profonda presa di coscienza del soma attraverso l’esperienza del TA può essere utilizzata in due diverse prospettive: da un lato un’amplificazione delle sensazioni cenestesiche, che diventano più precise e più vivaci, permette un miglioramento delle prestazioni e intensifica la percezione delle sensazioni esterne. Schultz, ad esempio, riporta il caso di una cantante che descrisse una modificazione del suo udito, non solo relativamente alla percezione del mondo esterno, ma anche alla sua stessa voce mentre cantava. (Schultz, op. cit.).

ANALGESIA

L’altra utilizzazione de TA nella modificazione del vissuto cenestesico avviene relativamente all’analgesia.

Tale possibilità è stata studiata ed impiegata in campo medico in svariate situazioni, dagli interventi odontoiatrici alla profilassi al parto.

I meccanismi attraverso i quali agisce sono di natura psicosomatica.

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Con il TA, infatti, non è tanto il dolore in sé che si attenua, ma la reazione emotiva ad esso, allentando la morsa della catena paura-tensione-dolore.

REGOLAZIONE VASOMOTORIA

Per mezzo degli esercizi specifici del TA, si può indurre la Percezione del Calore e del Fresco, Provocando rispettivamente Vasodilatazione e Vasocostrizione.

Nel primo caso (calore) si può intervenire con successo per Sedare Sensazioni dolorose, ad esempio spasmi degli organi addominali.

Il calore, inoltre, aumenta il rilassamento generale, diminuendo la risposta emotiva di tensione al dolore.Anche il fresco può essere impiegato per Scopi Terapeutici, ad esempio in caso di pruriti persistenti, indirizzando la vasocostrizione nell’area disturbata.Schultz riporta casi in cui la pratica dell’esercizio del calore ha protetto dai rigori del clima molto freddo. Molto conosciuto è il caso di un suo paziente che, smarritosi in montagna, si salvò dal congelamento delle estremità, praticando l’esercizio del calore mentre attendeva i soccorsi. Al contrario i suoi compagni di sventura subirono il congelamento e l’amputazione di alcune dita.Analogamente, ci si può difendere dal clima eccessivamente caldo praticando esercizi atti a provocare la vasocostrizione.

MODIFICAZIONE DELLE CAPACITÀ MNEMONICHE

Analogamente a quanto avviene in ipnosi, anche durante lo stato autogeno le capacità mnemoniche vengono rafforzate. Schultz afferma che similmente a ciò che avviene con il fenomeno dell’ipermnesia ipnotica, le persone allenate con il TA possono richiamare alla memoria eventi dimenticati da molto tempo. Con il Training, inoltre, si possono migliorare le capacità di fissazione

INTROSPEZIONE E PRESA DI COSCIENZA DI SÉ

Si tratta della possibilità di Autoconoscenza e Scoperta dei Propri Vissuti Profondi offerta dal Training Autogeno Superiore e impiegata nel corso della Psicoterapia autogena.Anche durante l’allenamento con il ciclo inferiore, tuttavia, può accadere che soggetti

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particolarmente sensibili e dotati di capacità MEDITATIVE sperimentino vissuti di Profondo Contatto Con Se Stessi e Prendano Più Lucidamente Coscienza Delle Loro Problematiche Profonde.

FORMULAZIONE DI PROPONIMENTI

Durante lo stato di concentrazione passiva, il paziente già ben allenato viene addestrato a Rappresentarsi Mentalmente delle Formule Personali Rivolte ad Organi Specifici Oppure a Comportamenti che Egli Desidera Modificare.

Nel primo caso si intende agire su un determinato organo per migliorarne le condizioni o le prestazioni, ovvero per curarne eventuali affezioni.Nel secondo caso si agisce con un procedimento analogo a quella che in ipnosi viene chiamata suggestione postipnotica (Schultz, op. cit. pag. 163) ossia quegli “ordini” che si impartiscono alla persona in stato ipnotico affinché li esegua al risveglio. In questo caso, a differenza dell’ipnosi, è il paziente stesso e non il terapeuta ad impartire gli “ordini”.Dal punto di vista psicologico si può affermare che tale procedimento comporti un vero e proprio decondizionamento e si avvicini pertanto – in parte identificandovisi – alle tecniche di terapia comportamentale.

Il ricorso alle formule di proponimento può rivelarsi efficace nel trattamento delle paure e anche delle fobie con substrato ansioso: timore di parlare in pubblico, o di non essere all’altezza di svariate situazioni nei rapporti interpersonali.

Sono applicabili con buona aspettativa di successo anche nell’insonnia, in alcune sindromi ossessive lievi (in questo caso il terapeuta deve evitare accuratamente che l’esercitazione dl TA diventi essa stessa un rituale ossessivo), e come coadiuvante nella terapia del tabagismo, dell’alcolismo e di altri tipi di dipendenza.

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IL TRAINING AUTOGENO NELLA PATOLOGIA

Va tenuto presente che l'utilizzo del TA in medicina viene effettuato all'interno di approccio globale alla persona, nella sua unità psicosomatica.

Riporto di seguito le indicazioni relative agli apparati che meglio rispondono al trattamento con il TA e che vengono pertanto comunemente trattati con esso.

Apparato digerente

E’ comunemente accettato da parte della Comunità scientifica il ruolo determinante dei fattori psichici e dello stress nella genesi dei disturbi dell’apparato digerente, disturbi, tra l’altro, che ormai sono talmente frequenti da essere considerati il tributo da pagare allo stile di vita della società odierna. Si parla dei disturbi cronici, come la gastrite, il colon irritabile, i disturbi funzionali della cistifellea e dei dotti biliari, la nausea, il vomito e la diarrea ad eziologia psicogena (LE CUI CAUSE SONO DI ORIGINE PSICOLOGICA).. Il ruolo positivo del trattamento è evidenziabile all’osservazione clinica del miglioramento dei sintomi ed obiettivabile al riscontro radiologico, ad esempio della riduzione della motilità gastrica in eccesso durante l’esercitazione autogena.Vale la pena di citare anche successi ottenuti in casi di obesità, laddove le cause di questa avevano chiara origine psicogena: conflitti sessuali, regressione difensiva allo stadio di gratificazione orale, ecc. (Peresson, op. cit.).

Apparato cardiocircolatorio

Si tratta di un campo di applicazione assai delicato, dove le precauzioni da tener presenti sono inevitabili. Nei soggetti portatori di disturbi cardiocircolatori, l’intervento con i Training Autogeno deve essere accuratamente vagliato e programmato e condotto in collaborazione con un cardiologo.Particolare circospezione deve essere messa in atto nelle cardiopatie per evitare reazioni paradosse parossistiche, soprattutto quando si fa eseguire l’esercizio del controllo del ritmo cardiaco (Esercizio del Cuore). E’ doveroso rimarcare che tale esercizio rappresenta una delle rare controindicazioni del TA, precisamente – e limitatamente – alla fase acuta dell’infarto miocardico.Va tuttavia tenuto presente che, una volta risolta la fase acuta, l’autosedazione procurata per mezzo del TA può essere molto efficace per interrompere la catena della

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paura che genera tensione, evenienza che frequentemente affligge questi pazienti quando temono una ricaduta.Risultati positivi relativamente all’apparato circolatorio si ottengono in alcuni casi di ipertensione arteriosa, dove i valori della pressione sistolica si normalizzano significativamente dopo alcune settimane di allenamento autogeno.Più consistenti, infine, sono i risultati a livello di circolazione periferica grazie alla possibilità di apportare benefiche modificazioni relativamente alla regolazione vasomotoria.

Apparato respiratorio

I casi più citati di affezioni respiratorie in cui il TA può rivelarsi utile sono la rinite vasomotoria e l’asma.Và comunque tenuto presente, qui come nel trattamento di qualunque altra classe di disturbi, l’inscindibilità dell’unità bio-psichica della persona sana. Così, ad esempio, trattando l’asma, va tenuto in considerazione che spesso ne sono portatori pazienti ansiosi, che approdano al TA dopo aver tentato una serie di terapie rivelatesi inefficaci e sono pertanto scoraggiati. Spesso la frustrazione rende il sintomo più penoso e addirittura lo peggiora. All’opposto, può capitare, come annota Peresson parlando della propria esperienza clinica (Peresson, op. cit.), che persone che intraprendono il TA per curare un’affezione principale, scoprono con sorpresa che scompaiono altri sintomi, che non avevano considerato di importanza preponderante, molti tra questi riguardano proprio l’apparato respiratorio.

Apparato genitale

Sono trattabili con buone prospettive terapeutiche problemi relativi all’apparato genitale femminile, quali la dismenorrea e la dispareunia (sempre che la causa non sia organica, bensì psicogena).Notevole successo si riscontra nella psicoprofilassi al parto, soprattutto con il Metodo R.A.T. (Training Autogeno Respiratorio) messo a punto da Umberto Piscicelli.Per quanto concerne l’apparato genitale maschile, sono riconosciute ottime prospettive nella terapia dell’impotenza psicogena.

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IL TRAINING AUTOGENO IN PSICOTERAPIA

Il Training Autogeno può essere considerato

a buon diritto un METODO PSICOTERAPEUTICO

Non si tratta dunque di un metodo di per sé psicoterapeutico, ma di una modalità di impiego che diventa psicoterapeutica se amministrata da persona preparata e nell’ambito di un progetto specifico.Così si esprime Masi: "..la psicoterapia è un metodo di cura rivolto all'unità psicosomatica, mirante cioè a sanare sia i disturbi psichici, sia quelli somatofunzionali, ai primi strettamente connessi.Se ciò è esatto, possiamo dire senza incertezze che il TA possiede in massimo grado questi requisiti." La psicoterapia autogena è breve, non comporta legami di dipendenza nei confronti del terapeuta, in circostanze selezionate è combinabile con altri approcci terapeutici e, all’occorrenza, anche con la psicofarmacoterapia (Giorda - Bazzi, 1980)Una volta appresa la tecnica del Training Autogeno, il paziente può adattarla alle proprie esigenze personali e proseguire ad utilizzarla, come stile di vita e nell’ottica della prevenzione, anche dopo la fine del rapporto con il terapeuta.

Per quanto riguarda le indicazioni in psicoterapia, in discorso non è né semplice né univoco. E’ indiscusso quanto detto sopra a proposito delle indicazioni in situazioni non patologiche: queste, prese nel loro insieme, dimostrano che il TA rappresenta un valido presidio di prevenzione nei confronti degli effetti deleteri dello stress, nonché una pratica di igiene mentale quasi sempre gradita a chi la sperimenta. Ciò nonostante, quando si parla di psicoterapia autogena, rimangono aperte numerose questioni.

In psicoterapia:

L’ANSIA È SENZA DUBBIO L’INDICAZIONE ELETTIVA

DEL TRAINING AUTOGENO,

NEL SUO IMPIEGO NELLA DIREZIONE COMPORTAMENTALE.

Il TRAINING AUTOGENO è pertanto indicato e utile nelle turbe nevrotiche la cui genesi è ansiosa. In particolare, tendono a scomparire o a migliorare sensibilmente:

- i sintomi somatici di derivazione ansiosa- l’eccessivo peso (talora ossessivo) che il paziente ansioso tende ad attribuire a tali

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sintomi- le reazioni fobiche- l’alterazione del ritmo sonno-veglia- la sfiducia in sè stessi e il pessimismo relativamente al futuro

Il trattamento delle nevrosi d’ansia mediante il TA può essere vantaggiosamente integrato con l’introduzione di formule specifiche nell’ottica della modificazione comportamentale di cui si è detto precedentemente.

Utilità del Training Autogeno:

- nel timore di parlare in pubblico;

- nel blocco emotivo in occasione di esami

- prove impegnative che mettano in discussione la stima di sé;

- nelle reazioni ansiose esagerate degli sportivi in occasione di competizioni

Rientrano nei disturbi a genesi ansiosa trattabili con il TA le cosiddette nevrosi d’attesa, reazioni nevrotiche a causa delle quali i pazienti sono ansiosi perché temono l’ansia stessa o gli effetti che questa può provocar loro.

Tipiche sintomatologie che esitano nelle modalità comportamentali dell’ansia da attesa sono quelle che investono la sfera sessuale: eiaculactio praecox, impotenza, dispareunia.

Anche i casi di ansia da attesa sono vantaggiosamente trattabili con il TA

Anche le nevrosi ipocondriache, infine, possono essere trattate con successo mediante il TA, nonostante l’apparente preoccupazione, rilevata anche da Schultz, che la concentrazione sul soma possa aggravare il peso dell’attenzione nevrotica sullo stesso. I risultati clinici sembrano dimostrare il contrario: la miglior presa di coscienza del vissuto somatico ha come conseguenza un miglior autocontrollo funzionale del corpo.

Note critiche in margine alle indicazioni del TA

Da quanto detto fin qui, si può senza dubbio affermare che il TA è molto indicato, in psicoterapia, oltre ai già citati campi di intervento quali:

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- l’igiene mentale

- la prevenzione,

- in tutte le turbe comportamentali a sfondo ansioso, con o senza somatizzazioni,

AVVERTENZE IMPORTANTI

Questa è una guida per conoscere in linea generale i fondamenti del Training Autogeno e per imparare ad eseguire correttamente gli Esercizi del Ciclo Inferiore (o Somatico).Il Training Autogeno non ha contro-indicazioni e può essere appreso da tutti. Tuttavia è bene precisare che la guida del terapeuta è sempre caldamente consigliata, soprattutto quando si vuole utilizzare il TA per risolvere qualche problema psicologico. Per chiedere informazioni su queste tecniche e avere un Supporto online o personale potete scrivere al:

dottor Rolando Tavolieri contattandomi alla seguente email:

tavolieri2006@libero.it

Gli esercizi si dividono in due fondamentali:

1. esercizio della pesantezza: produce uno stato di rilassamento muscolare, ovvero di rilassamento dei muscoli striati e lisci;

2. esercizio del calore: produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno.

E alcuni complementari: esercizio del cuore: produce un miglioramento della funzione cardiovascolare; esercizio del respiro: produce un miglioramento della funzione respiratoria; esercizio del plesso solare: produce un aumento del flusso sanguigno in tutti gli

organi interni; esercizio della fronte fresca: può favorire l'eliminazione di eventuali mal di

testa, poiché produce un leggera vasocostrizione nella regione encefalica.

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Tale tecnica di rilassamento, pertanto, ha molteplici scopi; da un lato si propone di ottenere un controllo muscolare e viscerale, dall'altro il raggiungimento di uno stato soggettivo di benessere fisico e mentale. Chi ha acquisito una certa familiarità con la pratica del T.A. È in grado di giungere alla modificazione di alcuni parametri fisiologici necessari per fronteggiare le situazione di stress, di tensione e di ansia.

Con il Training Autogeno si acquisiscono maggiori sicurezza e fiducia, si è in grado di rimanere più calmi e distesi e diviene possibile scaricare in maniera minore le tensioni sui vari organi, ottenendo efficaci interventi sui disturbi psicosomatici.

Il Training Autogeno non presenta controindicazioni e chiunque, quindi, può trarne beneficioI settori di applicazione di questa tecnica sono molteplici. Risulta particolarmente indicato per le persone che per motivi diversi sostengono dei ritmi di vita molto accelerati e stressanti. Lo stress rappresenta una minaccia per la salute e per il benessere dell'organismo, e può produrre una lunga serie di effetti nocivi, quali l'ansia, l'irritabilità, il calo del desiderio sessuale, il mal di testa, la stanchezza diffusa e così via. Il Training Autogeno permette di prevenire, ridurre ed eliminare tutta una lunga serie di effetti nocivi, quali l'ansia, l'irritabilità, il calo del desiderio sessuale, il mal di testa, la stanchezza diffusa e così via. Il Training Autogeno è consigliato in modo particolare a chi soffre di ansia, attacchi di panico e insonnia.

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OBIETTIVIdel TRAINING AUTOGENO

Seguendo tutti i passaggi del corso di Training Autogeno, è possibile:

1. Acquisire una conoscenza di base dei fondamenti teorici del Training Autogeno e della sua storia.2. Conoscere il Significato e il meccanismo fisiologico di azione di ciascuno dei sette esercizi del Training Autogeno Inferiore (o Somatico).3. Eseguire correttamente i sette esercizi.

COME SI ARTICOLA

Questo Metodo si articola in undici unità didattiche.La prima unità didattica è introduttiva e serve a conoscere la storia e la teoria del metodo.La seconda unità spiega quali sono le condizioni preliminari per accostarsi al Training ed apprenderlo correttamente.La terza unità insegna a redigere il protocollo degli esercizi. Le sette unità didattiche successive, dalla quarta alla decima, una per ogni esercizio, servono a conoscere il contenuto degli esercizi, il loro meccanismo di azione a livello neurofisiologico e psicologico, e ad apprendere ad eseguirli correttamente.L'undicesima unità serve per imparare a personalizzare il metodo appreso in base alle esigenze individuali.

Se avete esigenze particolari o volete consigli ed osservazioni sulla Pratica che state Approfondendo Personalmente, potete inviare il vostro protocollo di apprendimento. Il protocollo stesso verrà rispedito con le opportune osservazioni.

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INDICE DEL MANUALE DI TRAINING AUTOGENO

Introduzione

Condizioni preliminariProtocolloEsercizio della CalmaEsercizio della PesantezzaEsercizio del CaloreEsercizio del CuoreEsercizio del RespiroEsercizio del Plesso SolareEsercizio della Fronte

CONDIZIONI PRELIMINARI

All’inizio dell’apprendimento è opportuno svolgere gli esercizi nella situazione fisica e ambientale più favorevole possibile. Dopo un congruo periodo di allenamento si può eseguire il TA (Training Autogeno) in qualsiasi luogo e in qualsiasi circostanza (basti pensare alla sala parto).

E’ UTILE SEGUIRE QUESTI ACCORGIMENTI:

- La stanza in cui si esegue l’esercizio dovrebbe essere silenziosa e in penombra.- Si faccia in modo che la temperatura sia ideale: è consigliata una coperta d’inverno e che non vi sia troppo caldo l’estate.- E' utile indossare abiti comodi, senza costrizioni.- La posizione rilassata richiede che non si avvertano tensioni, soprattutto a livello cervicale.- E' bene che le condizioni fisiologiche siano neutre.

Non si dovrebbero avvertire sensazioni di fastidio (bisogni fisiologici non soddisfatti, ad esempio, ma anche semplicemente non aver soffiato il naso). - E’ consigliabile spegnere il telefono.

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POSIZIONI

La posizione suggerita per eseguire correttamente il Training è quella supina, o su una sedia comoda e con la schiena ERETTA E DRITTA

- La posizione supina è quella più raccomandata: consiste nello stare stesi con le gambe e le braccia leggermente divaricate e un buon sostegno cervicale. Di solito il sostegno migliore è il cuscino con cui abitualmente si dorme.

- La seconda posizione necessita di una sedia comoda e che permetta ALLA Spina Dorsale di Essere Eretta e Dritta. Le braccia possono rilassarsi sulle gambe appoggiando il dorso delle mani all’ingiù all’incrocio tra le cosce e il bacino.

SVOLGIMENTO DEGLI ESERCIZI

L’esercizio di TA consiste nell’assumere una buona posizione e quindi ripetere mentalmente la formula relativa all’esercizio stesso.Importante è che ogni parola della formula venga ripetuta mentalmente durante l’espirazione, rimanendo in “silenzio mentale” durante l’inspirazione:

Nota importante:

Il Respiro Non Deve Essere Modificato In Alcun Modo,

Ma Con Le Parole Se Ne Segue Il Ritmo Spontaneo.

La ripetizione delle formule è importante e si ispira ai principi generali della psicologia dell’apprendimento.

Ripetere mentalmente una frase significativa e “musicalmente” gradevole conduce, dopo svariate ripetizioni, a vivere la sensazione indicata dalla frase (ad esempio, mano pesante) secondo il principio già accennato dell’ideoplasia.

Questa procedura ha precedenti non solo nelle discipline Orientali, ma anche nella mistica cristiana. Mistici come San Giovanni della Croce e Santa Teresa d’Avila raccomandano nei loro scritti di pensare alla parola della preghiera in espirazione a MEDITARE sul suo contenuto durante l’inspirazione. Con questo metodo raggiungevano lo Stato di Estasi, che, dal punto di vista neurofisiologico, può a tutti

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gli effetti essere considerato uno stato di auto ipnosi.

IL PROTOCOLLO

Dopo ogni esercitazione è utile compilare il PROTOCOLLO, una specie di DIARIO DELL'ESERCIZIO appena svolto.

Si tratta di una breve descrizione della propria esperienza, da compilare alla fine dell'esercizio stesso.Se, come spesso avviene, ci si addormenta la sera, durante o subito dopo aver completato l'esercizio, il protocollo può essere compilato il giorno successivo.

Settimanalmente il Protocollo con il prospetto di tutte le esercitazioni settimanali viene consegnato al terapeuta per la valutazione.Questa procedura ha diverse importanti funzioni. Permette al terapeuta di valutare l'andamento dell'apprendimento del discente e di intervenire in tempo se riscontra errori nell'esecuzione. E' importante sottolineare che eventuali errori non corretti per tempo possono trasformarsi in "cattive abitudini".

Come in ogni performance, si pensi ad esempio allo sport, le cattive abitudini possono interferire pesantemente sulla prestazione.

Infine, il terapeuta che dispone di molti protocolli può, in forma anonima, utilizzarli come materiale di studio, di ricerca e di scambio costruttivo con i colleghi, a tutto vantaggio del progredire delle conoscenze sul Training Autogeno.Per queste ragioni, conviene assoggettarsi di buon grado a questa piccola incombenza, anche se richiede qualche minuto di tempo ogni giorno.

COME SI REDIGE IL PROTOCOLLO

E' necessario indicare il giorno e l'ora dell'esecuzione, specificare di che esercizio si tratta, e descrivere le percezioni fisiche e i vissuti mentali che si sono sperimentati durante l'esercizio.

Esempio:

Lunedì, ore 8:00, esercizio della calma. Calma e benessere mentale.

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Lunedì, ore 14:00, esercizio della calma. Irrequietezza, pensieri disturbanti rendono difficile portare a temine l'esercizio.Lunedì, ore 22:00, esercizio della calma. Profondo benessere, scivolo nel sonno.

Lunedì, ore 8:00, esercizio della pesantezza. Mani e braccia pesanti, sensazione di sprofondare nel letto, torpore. Lunedì, ore 14:00, esercizio della pesantezza. Mani pesanti, difficoltà a sentire la pesantezza alle gambe. Lunedì, ore 22:00, esercizio della pesantezza. Tutto il corpo pesante, come "incollato" al letto. Lunedì, ore 8:00, esercizio della pesantezza. Mani e braccia pesanti, sensazione di sprofondare nel letto, torpore. Calma e benessere mentale.Lunedì, ore 14:00, esercizio della pesantezza. Mani pesanti, difficoltà a sentire la pesantezza alle gambe. Irrequietezza, pensieri disturbanti rendono difficile portare a temine l'esercizio.Lunedì, ore 22:00, esercizio della pesantezza. Tutto il corpo pesante, come "incollato" al letto. Profondo benessere, scivolo nel sonno.

E così via per tutti gli esercizi successivi.

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PROTOCOLLO

Giorno Ora Tipo di Esercizio

Percezione Fisica

Vissuto Emotivo

………….………….………….

………….………….………….

………….………….………….

………….………….………….

………….………….………….

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IL TRAINING AUTOGENO COME TERAPIA: LE FORMULE SPECIFICHE

Formule d’organo(sono frasi e affermazioni relative ad un organo fisico su cui si vuole agire)

Le formule d’organo riguardano praticamente qualsiasi apparato o organo del corpo e sono mirate a :

- CONVOGLIARE DISTENSIONE

- GENERARE CALORE (VASODILATAZIONE)

- GENERARE FRESCO (VASOCOSTRIZIONE)

a seconda della necessità.

Alcuni dolori viscerali sono resi più intollerabili dalla tensione, in una sorta di circolo tensione-dolore che si auto alimenta e accresce la percezione del dolore. In questi casi possono essere efficaci formule atte a provocare distensione.

Ad esempio:

“Il mio stomaco si distende”, in caso di crampi addominali,

o “L’utero si rilascia”, nei casi di dismenorrea o anche durante il travaglio di parto, negli intervalli tra una contrazione e l’altra.

Molte forme di dolore articolare traggono giovamento dal calore, pertanto si possono elaborare formule atte a provocare vasodilatazione nella parte dolente del corpo, ad esempio:”Le mie spalle sono Calde”.

Alcune patologie essendo mediate dalla vasodilatazione, traggono beneficio dalla vasocostrizione, tipica è l’emicrania. In questo caso può dare giovamento una formula come: “La mia testa è fresca”.

Oppure, nel caso della rinite allergica: “Narici fresche e pervie”.

Vi sono anche problematiche che riguardano una parte del corpo, ma la loro origine è quasi sempre psichica. Si pensi alle disfunzioni del comportamento sessuale (ove non vi siano problemi organici), quali la difficoltà erettile psicogena nell’uomo o la dispareunia nella donna. In questo caso è utile elaborare formule

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che riguardino sia gli organi interessati che la distensione mentale.

E’ appena il caso di sottolineare che in presenza di situazioni complesse, quali appunto le problematiche sessuali, le formule specifiche del T.A. rappresentano uno strumento che ha valore e dà risultati apprezzabili solo se inserito nell’intero processo psicoterapeutico.

Formule di comportamento

Le formule di comportamento hanno lo scopo di modificare positivamente comportamenti patologici, come le fobie, o semplicemente poco desiderabili, come l’abitudine al fumo o la difficoltà a concentrarsi.

Per quel che attiene le formule comportamentali, queste si possono paragonare agli ordini post ipnotici impartiti alle persone in stato di trance:

la mente inconscia li registra per poi eseguirli al momento opportuno.

Ad esempio, nel caso di chi vuol avvalersi del T.A. per smettere di fumare, potrebbe rivelarsi utile una formula come:

LA SIGARETTA MI È INDIFFERENTE

Un’altra indicazione delle formule comportamentali riguarda le fobie. In questi casi si possono elaborare formule che rimandino all’evento temuto, sottraendone la carica ansiogena: guidare l’auto è facile e piacevole, ad esempio, se si è in presenza di fobia dell’auto e se nella storia del paziente vi sono episodi di ansia o panico durante la guida.

In questi casi, come già si è detto a proposito delle problematiche sessuali, non si pretende di affrontare problematiche vaste e complesse con il solo T.A., ma lo si inscrive in una relazione terapeutica multimodale. Anche nel trattamento delle fobie, come nelle situazioni patologiche in genere, ovviamente, il procedimento è assai più complesso e non si limita al suggerimento di una formula specifica. L’utilizzo del TA e delle formule comportamentali non è che una delle tecniche nell’ambito della psicoterapia.

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Come si elaborano le formule

L’elaborazione delle formule deve seguire alcune regole:

1 - La Formula Deve Essere Piacevole, Breve, Sempre La Stessa.

2 - Deve Inoltre Essere Positiva o Neutra, Mai Negativa.

3 - Deve Essere Piacevole per la Persona che la Utilizzerà

per questo è importante che Cliente e Terapeuta la elaborino insieme. Non tutti hanno la medesima sensibilità al linguaggio e per alcuni scegliere una parola piuttosto che un’altra rappresenta una differenza non da poco.

La formula dovrebbe possedere una certa Musicalità, per qualcuno è persino utile che sia in rima.

Che sia breve è importante per ricordarla senza sforzo e per ripeterla in poco tempo.

La sua funzione è quella di Innescare una Reazione Stimolo-Risposta, secondo i più classici postulati delle leggi dell’apprendimento. Per questo è importante che una volta scelta non venga modificata.

E’ essenziale che sia positiva o neutra, nel rispetto del “lasciar accadere” tipico dello spirito del Training Autogeno.

La sigaretta è indifferente, pertanto, va senz’altro preferita a Fumare fa male oppure Non devo più fumare.

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DESENSIBILIZZAZIONE AUTOGENA

Si tratta di una tecnica più complessa della semplice elaborazione di formule specifiche e può essere suggerita al paziente in aggiunta a queste ultime.

Anche in questo caso la base teorica del procedimento è assai simile a quel che avviene durante la trance ipnotica, quando il terapeuta conduce il paziente ad immaginare la situazione che teme e, nel frattempo, pronuncia parole atte ad abbassare il livello di ansia riguardo la situazione stessa.

Nel caso della desensibilizzazione autogena si può ottenere una modificazione comportamentale in questo modo:

ESEMPIO PRATICO DI DESENSIBILIZZAZIONE AUTOGENA:

Si guida il paziente in stato autogeno ad immaginare la situazione che gli genera timore e lo si stimola a produrre immagini mentali di intensità crescente di ansia.

Ad esempio, nel già citato caso della fobia della guida dell’automobile, si può invitare il paziente ad immaginare sè stesso nell’atto di prendere le chiavi dell’auto e uscire di casa (intensità minima di ansia).

Poi si aumenta l’intensità, facendogli immaginare di salire in auto, accendere il motore, fare qualche breve giro intorno a casa e poi allontanarsi sempre di più dai luoghi familiari e rassicuranti, fino a fargli immaginare di poter andare ovunque.

In seguito egli metterà in atto da solo il comportamento temuto, MENTRE LE PAROLE DEL TERAPEUTA, REGISTRATE DALLA SUA MENTE INCONSCIA, “LAVORANO” CONTRO LA SUA PAURA. Un procedimento del genere richiede alcune sedute e và proposto nell’ambito di una psicoterapia.

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L’ESERCIZIO DELLA CALMA

Non si tratta di un vero e proprio esercizio, ma dell’apprendimento di una disposizione generale alla contemplazione passiva. Come per ogni altro esercizio, si fa ricorso ad una formula verbale per indurre il vissuto desiderato. La formula più utilizzata è:

calmo, sereno, piacevolmente, rilassato (calma, serena, piacevolmente, rilassata)

Se ne può comunque scegliere anche un’altra, purché abbia le seguenti caratteristiche: sia breve, gradevole, significativa e, una volta scelta, rimanga sempre la stessa.

Come si Esegue

Si assume una buona posizione, ci si accerta di non avere tensioni soprattutto a livello cervicale, si attende qualche istante per lasciar cadere le tensioni, si assume un atteggiamento passivo e indifferente verso i pensieri che inevitabilmente irrompono in questo momento (devo fare una telefonata, domani al lavoro devo fare…, ecc, all’inizio è normale che sia così) , se si è una persona immaginativa, si lascia apparire agli occhi della mente un luogo rilassante (molto utile è il mare o lago, per chi lo ama) e si inizia a ripetere mentalmente la formula, una parola per ogni espirazione, (seguendo con le parole il respiro e non viceversa) per circa sei volte.Quindi si procede alla ripresa.

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ESERCIZIO DELLA CALMA

Esegui delle Profonde e Lente Inspirazioni……

Chiudi Lentamente gli occhi……..

Inspira ed Espira Lentamente e Profondamente

Inspira dal naso ed Espira dalla bocca

Mentre Inspiri l’aria, Immagina di Inspirare la Calma e la Serenità

Mentre Espiri invece, Immagina di far Uscire le tensioni e le preoccupazioni

Continua alcune Inspirazioni Profonde e poi lascia che Lentamente il tuo respiro torni normale al suo ritmo Naturale, e Chiudi i Pensieri e le preoccupazioni della vita quotidiana, e Lasciali Scivolare via come l’acqua scivola via in un ruscello, e in questa mente così sgombra lascia Apparire una Immagine di Calma che può essere:

Un lago calmo

Un tramonto

Un orizzonte

Una persona che medita

Contempla la tua Immagine per qualche istante e mentalmente Ripeti dentro di te:

“Io Sono Calmo, Sereno, Piacevolmente Rilassato”

“Io Sono Calmo, Sereno, Piacevolmente Rilassato”

E Ripeti questa frase diverse volte, poi in questa Calma che stai Generando e che Senti Aumentare dentro di te, rimani ad ascoltare il tuo corpo, e quando lo riterrai più opportuno riprenderai l’esercizio della ripresa.

Ricordati Sempre che:

NON SI DEVE FORZARE IL RITMO DEL RESPIRO,

MA ADEGUARSI AL SUO NATURALE FLUIRE.

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ESERCIZIO DELLA RIPRESA

Quando ti sentirai di iniziare l’esercizio della ripresa, comincerai a tamburellare con le dita piano piano, poi comincerai a stendere e flettere sempre lentamente le braccia, poi comincerai a muovere lentamente i piedi….e poi le gambe….

Poi pratica alcuni Respiri Profondi e infine Aprirai gli occhi

La ripresa

La ripresa consiste in una serie di movimenti, prima delle mani, poi delle braccia e via via di tutto il corpo, per riattivare il tono muscolare e, solo dopo, si può procedere alla riapertura degli occhi.

Nota bene: la ripresa è molto importante e va eseguita sempre. Infatti, anche all’inizio e con il solo primo esercizio, già avvengono delle modificazioni a livello cerebrale, per questo un troppo rapido passaggio all’apertura degli occhi può esitare in qualche leggero fastidio.L’unico momento in cui non serve è quando si esegue l’esercizio di T.A. la sera a letto prima di addormentarsi. In questo caso è facile che si scivoli direttamente nel sonno, oppure, dopo la fine dell’esercizio, si può assumere la posizione in cui abitualmente si dorme.

In pratica, la ripresa si esegue così:

- si muovono le dita delle mani come per suonare il pianoforte- si ridà tono muscolare progressivamente alle mani, alle braccia, alle spalle, con movimenti via via sempre più decisi- si muovono le dita dei piedi, poi in progressione, i piedi e le gambe, con movimenti via via sempre più decisi- si fanno dei sospiri profondi- si stringono forte i pugni- si aprono gli occhi

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L'ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA

Si tratta del primo vero esercizio di Training Autogeno. Schultz, infatti, considerava la Calma una sorta di introduzione allo stato autogeno, la disposizione mentale necessaria per poter apprendere gli esercizi successivi.

Riprendendo il principio già spiegato dell’ideoplasia, se immaginiamo che una parte del corpo sia pesante, questa viene percepita come tale. In realtà non “sembra” pesante, ma lo diventa oggettivamente, in virtù di ben precisi impulsi nervosi che danno origine al rilassamento muscolare. Questo processo è anch’esso misurabile con metodi oggettivi, ad esempio, l’elettromiografia.

Una curiosità. Per far comprendere questo concetto, Schultz usava eseguire la cosiddetta “prova del pendolo”. Chiedeva ai suoi pazienti di prendere tra due dita l’estremo di un filo di circa 15 cm. alla fine del quale era appeso un pendolo, proprio quello strumento che alcuni “veggenti” utilizzano ancor oggi per predire il futuro o indovinare il sesso del nascituro. Li invitava quindi a rimanere immobili con il braccio rilassato e il gomito piegato. Quindi, chiedeva loro di immaginare un certo movimento. Ad esempio, potevano immaginare un movimento circolare, o da destra verso sinistra, o a croce. Dopo pochi istanti, il pendolo iniziava a muoversi proprio secondo il movimento immaginato, nonostante tutti i presenti costatassero che il braccio fosse fermo. Questa “magìa” ha una spiegazione: se immaginiamo un movimento senza eseguirlo, dalla corteccia cerebrale partono micro impulsi motori (riscontrabili solo con gli strumenti) che vengono amplificati dalla lunghezza del filo.

Il primo esercizio del T.A. consiste nel provocare un rilasciamento di tutti i muscoli del corpo raffigurandosi mentalmente la pesantezza.

In pratica si esegue così:

ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA

Come potrete rendervi conto, le zone del corpo sulle quali ci concentriamo non aumentano realmente di peso. Sono solo delle sensazioni dovute alla muscolatura volontaria, quella cioè che si muove secondo la nostra volontà.Dopo aver verificato che l’ambiente, l’abbigliamento e la posizione siano quelli

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precedentemente descritti, chiudiamo gli occhi e ripetiamo per 3 - 4 volte l’esercizio della Calma.Poi lasciamo che il nostro respiro vada da sé e concentriamoci sul nostro corpo.A questo punto ripetiamo mentalmente e molto lentamente le frasi seguenti, passando alla successiva solo quando si avverte il peso della parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando:

- Partiamo con la formula della calma e ripetiamo: io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);Poi passiamo alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:- Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);- Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);- Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);- Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);- Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);- Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);- Chiudiamo con la formula della calma e ripetiamo:

IO SONO PERFETTAMENTE CALMO E RILASSATO

(UNA RIPETIZIONE LENTA).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.

Se per raggiungere la sensazione di pesantezza nella parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando non sono sufficienti 5-6 ripetizioni lente, proseguiamo fino a quando otterremo la sensazione voluta.

Attendere sempre in modo passivo l’arrivo della pesantezza, senza sforzarci a tutti i costi che questa arrivi.Man mano che ci si allena, il tempo impiegato per raggiungere la sensazione cercata diminuisce sempre di più. Perciò una persona ben allenata può effettuare gli esercizi in tempi sicuramente più brevi rispetto a una persona che non lo è.Per questo è importante la costanza e la regolarità nel fare l’allenamento.

Si assume una buona posizione e si esegue l’esercizio della calma, abbreviandolo. E’ sufficiente adesso ripetere la formula:

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Calmo, Sereno, Piacevolmente Rilassato

soltanto tre volte.

Quindi si prosegue con la formula:

Mano Destra Pesante (Sinistra per i Mancini).

quest’ultima va ripetuta per circa sei volte.

Dopo pochi giorni, in genere appena si raggiunge facilmente la sensazione di pesantezza alla mano destra, si aggiunge la formula:

Mano Sinistra Pesante (Destra per i Mancini).

Dopo poco tempo si avvertirà una reale e oggettiva sensazione di pesantezza alla mano.La ragione per cui si inizia con la mano, e in particolare con quella strumentale, è che si tratta della parte del corpo maggiormente rappresentata a livello corticale. In altre parole, una porzione piuttosto ampia della corteccia cerebrale è deputata a far muovere la mano e quindi è più facile anche farla rilassare.A questo punto si verificherà un fenomeno chiamato generalizzazione. Tale fenomeno consiste nel fatto che la sensazione provata si diffonde gradualmente e spontaneamente in direzione dei distretti muscolari limitrofi (in alcune persone alla parte del corpo opposta). In altre parole, dopo la mano, si comincia ad avvertire pesante il braccio, la spalla, la parte cervicale della colonna - sede, quest'ultima di tensioni muscolari dovute a stress e a posture errate. Piacevoli sensazioni di pesantezza e di torpore, sempre grazie alla generalizzazione si estenderanno via via anche al volto, per efetto del rilasciamento dei muscoli facciali. La mascella si abbandona, le labbra vengono avvertite come intorpidite, le guance si rilasciano, le palpebre si fanno piacevolmante pesanti, tanto da non avvertire il desiderio di aprire gli occhi. Si possono anche apprezzare le piacevoli sensazioni che l'aria produce entrando nel naso e "massaggiando" ad ogni respiro le fosse nasali.La generalizzazione permetterà dunque di estendere queste sensazioni piacevoli a tutta la parte superiore del corpo.

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Dopo pochi giorni ancora, si procede con:

Piede Destro Pesante (Sinistro per i Mancini)

e infine:

Piede Sinistro Pesante (Destro per i Mancini).

Anche in questo caso si realizzerà una generalizzazione, grazie alla quale tutta la parte inferiore del corpo verrà avvertita pesante.

Alla fine dell’apprendimento dell’esercizio della pesantezza, tutto il corpo è percepito come pesante, e oggettivamente tutti i muscoli sono rilassati. In genere il terapeuta fa costatare questa situazione al paziente effettuando la cosiddetta prova della caduta: consiste nel sollevare il polso del paziente durante lo stato autogeno e farlo ricadere improvvisamente sul bracciolo della poltrona. E’ caratteristica la caduta pesante dell’arto, molto differente se si esegue la stessa prova al di fuori dello stato autogeno.

Per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, è consigliato ripetere 6 volte l’ultima formula e abbreviare a 3 le precedenti, per non rendere l’esercizio troppo lungo.E’ importante, tuttavia, che non si assuma un atteggiamento rigido nel contare le formule. Il numero consigliato è indicativo, un’eccessiva attenzione al conteggio impegnerebbe troppo l’emisfero razionale!

Ecco dunque lo schema di come si procede alla fine dell’allenamento alla pesantezza:

- Calmo Sereno Piacevolmente Rilassato- Mano Destra Pesante- Mano Sinistra Pesante- Piede Destro Pesante- Piede Sinistro Pesante- Ripresa

In genere in una o due settimane di allenamento si può padroneggiare bene il vissuto della pesantezza.Arriva un momento in cui non si avverte più la necessità della ripetizione delle formule: è sufficiente pensare la parola pesante, e subito si realizza un automatismo

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grazie al quale in pochi istanti si percepisce la pesantezza di tutto il corpo.

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L'ESERCIZIO DEL CALORE

L’esercizio del calore e’ il secondo dei due che Schultz considerava fondamentali.

Con l’esercizio della pesantezza si è in grado di realizzare distensione e rilassamento dei muscoli striati, quelli che presiedono ai movimenti volontari.

Con l’esercizio del calore, la distensione si estende al sistema vascolare, che è regolato da muscolatura liscia.

Alla sensazione di calore percepita durante l’esercizio corrisponde una reale modificazione corporea, la vasodilatazione, obiettivabile strumentalmente: la temperatura corporea superficiale sale, mediamente di 1 grado centigrado, fino a 3 gradi con l’allenamento, mentre decresce quella interna; la curva di reattività galvanica tende a decrescere all’inizio per poi livellarsi successivamente.

A riprova di ciò, Schultz, nel suo “Das Autogene Training”, riporta il caso di un suo paziente che, smarritosi in montagna, riuscì ad evitare il congelamento delle estremità eseguendo l’esercizio del calore mentre attendeva i soccorsi!

Il vissuto del calore ha risvolti psicologici assai positivi.Molte persone riferiscono la sensazione di sentire “il sangue che scorre nelle vene” o di un “flusso vitale” che percorre tutto il corpo. Queste sensazioni sono percepite come benefiche e stimolanti e non c’è da meravigliarsene: da sempre l’uomo ha associato al calore ciò che è vitale, gioioso, in sintonia con l’ambiente.Si pensi alle frasi del dire comune: “temperamento caldo”, “caldo abbraccio”, o al contrario “persona fredda”, “cuore freddo”.

Statisticamente si nota che con l’esercizio del calore aumenta l’effetto calmante e rilassante del T.A.

L'ESERCIZIO DEL CALORE Con questo terzo esercizio, si passa ad una fase piuttosto delicata e molto importante: la distensione vascolare. Il sistema in cui circola il sangue è un sistema chiuso costituito da arterie, vene,

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capillari. Attraverso queste vie della circolazione, il sangue giunge in tutte le cellule dell'organismo, rinnovando la provvista di ossigeno e liberandole dalle scorie accumulate. Con questo esercizio, si ottiene un rilassamento indirizzato al sistema vascolare. Ne deriverà un maggior afflusso sanguigno alle zone del corpo interessate all'esercizio che determinerà a sua volta una sensazione di leggero calore; questa volta però, il calore che si avvertirà sarà reale. E dopo questa breve ma necessaria premessa, Passiamo ora all'esercizio vero e proprio. Una volta che si è raggiunta la sensazione di pesantezza, si incomincia di nuovo, riportando l'attenzione sulla mano destra. Come sempre, l'atteggiamento deve essere di attenzione passiva: non dovete sforzarvi di raggiungere a tutti i costi la sensazione voluta, ma aspettare con pazienza che questa affiori da sola. Passiamo ora alle formule:

La mia mano destra (sinistra) è piacevolmente calda. Ora questa sensazione di calore sale lungo il braccio destro (sinistro), dal

polso fino all'avambraccio, al gomito, alla spalla. Il mio braccio destro (sinistro) è caldo. Ora porto l'attenzione sul mio piede destro (sinistro) che è caldo. Questa

sensazione di calore sale dalla caviglia al polpaccio, al ginocchio, alla coscia. La mia gamba destra (sinistra) è piacevolmente calda ed io sono completamente calmo e rilassato.

Ora porto l'attenzione sul bacino: i muscoli e gli organi interni sono caldi, e caldi sono il ventre, i muscoli pettorali, le spalle, la schiena. Tutto il mio tronco è caldo ed io mi sento perfettamente calmo e rilassato.

Ora sento il calore anche nei muscoli del collo, nella nuca, nella testa. Tutto il mio corpo è piacevolmente caldo e io sono completamente rilassato.

Come per l'esercizio precedente, è bene ripetere ogni frase più volte, per ottenere un risultato migliore. Alcuni soggetti reagiscono alle sensazioni di calore provando un freddo immenso, mentre altri sono disturbati da un senso di formicolio alle mani; tuttavia, questi non sono disturbi, ma sensazioni che nascono dal nuovo atteggiamento di attenzione rivolto all'interno del corpo. Non dovete quindi preoccuparvi di nulla. Insistete e vedrete che tutto prima o poi andrà bene

Le scariche autogene

Durante l’esecuzione degli esercizi di T.A. si possono verificare fenomeni

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apparentemente disturbanti, le scariche autogene. Si tratta di automatismi che hanno aspetti imprevedibili e inaspettati e che interessano vari canali psicosomatici. Si verificherebbero in virtù di meccanismi autoregolatori del sistema nervoso, probabilmente dovuti a un allentamento del controllo che i centri corticali normalmente esercitano su quelli sub corticali, producendo una sorta di liberazione delle tensioni. Il loro effetto pertanto è benefico.Le scariche variano a seconda del distretto corporeo interessato: ad esempio si manifestano sotto forma di scosse muscolari, sensazioni di asimmetria o perdita dell’orientamento spaziale durante l’esercizio della pesantezza.Mentre si effettua l’esercizio del calore, le scariche autogene possono verificarsi in maniera differente: ad esempio, sensazione di rigonfiamento degli arti, prurito, torpore.

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L'ESERCIZIO DEL CUORE

L’esercizio del cuore e’ il primo di quelli che Schultz definiva complementari: dopo aver preso consapevolezza dei muscoli scheletrici (esercizio della pesantezza) e del sistema vascolare (esercizio del calore) adesso si tratta di “scoprire” il proprio vissuto cardiaco, assistendo al fenomeno come spettatore passivo.In realtà, una volta arrivati a questo punto della sequenza degli esercizi, il cuore ha già assunto in maniera del tutto spontanea un andamento calmo e regolare. Si tratta adesso di prenderne consapevolezza, di “sentirlo” battere.

Di solito, non siamo abituati a prestare attenzione al ritmo del nostro cuore, se non quando è agitato, o comunque irregolare, causa-conseguenza di uno stato ansioso. Con questo esercizio si apprende, invece, a lasciarsi cullare dal ritmo regolare del proprio cuore, a percepirlo come qualcosa di sano, di non minaccioso.

ECCO L’ESERCIZIO DEL CUORE

Concentrati sul cuore, visualizzalo al centro del torace, ripetendo la formula:

“Io sono calmo...,

calmo..., perfettamente calmo...

Il mio cuore è forte e batte calmo...

calmo e regolare... Io mi sento calmo e tranquillo...”

Ripeti questa la formula 5-6 volte.

Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune formule.

Le formule consigliate sono:

Cuore Calmo

Oppure:

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Cuore Calmo e Regolare

E’ bene precisare che, con l’esecuzione di questo esercizio, non si intende modificare in alcun modo l’andamento del ritmo cardiaco. Al contrario, si favorisce una delle funzioni essenziali del Training Autogeno: facilitare la predisposizione naturale dell’organismo all’autoregolazione delle proprie funzioni.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in “silenzio” mentale durante l’inspirazione. Val la pena di ripetere e sottolineare che:

NON SI DEVE FORZARE IL RITMO DEL RESPIRO,

MA ADEGUARSI AL SUO NATURALE FLUIRE.

Si consiglia la ripetizione dell’esercizio del cuore per circa sei volte, riducendo i precedenti a tre volte. A questo punto dell’allenamento, quindi, la sequenza è:

- Calmo/a, sereno/a, piacevolmente rilassato/a (circa tre volte)

- Mani pesanti – gambe pesanti (circa tre volte)

- Mani calde - gambe calde (circa tre volte)

- Cuore calmo e regolare (circa sei volte)

- Ripresa

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L'ESERCIZIO DEL RESPIRO

L’esercizio del respiro consiste sostanzialmente nel porsi in una situazione di Spettatore Passivo del Proprio Respiro. Già durante lo svolgimento dei primi esercizi si instaura un importante mutamento del ritmo: la curva respiratoria, infatti, si normalizza in seguito alla distensione prodotta da Calma, Pesantezza e Calore.In questa nuova fase, pertanto, si tratta di prendere consapevolezza di un fenomeno che si è già realizzato spontaneamente e di renderlo ancora più intenso.

Ecco come Schultz descrive, con chiarezza e semplicità, il modo di porsi rispetto a questa fase del training: “invitiamo chi svolge gli esercizi a lasciare a se stesso il ritmo respiratorio, evitando ogni influenza intenzionale su di esso; se per caso subentrassero spontaneamente alterazioni nel ritmo respiratorio consigliamo al soggetto di non occuparsene nel modo più assoluto”

Esercizio del respiro Visualizza il tuo corpo, ed in particolare i polmoni, concentrati sul respiro, ripetendo la formula: - “Io sono Calmo..., Calmo..., Perfettamente Calmo... Il Mio Respiro è Calmo e Regolare... Io Mi Sento Calmo e Tranquillo...” Fino a giungere a:- “Il Mio Respiro Diventa Sempre Più Profondo..., Calmo..., Regolare... Io Mi Sento Calmo e Tranquillo...” Progressivamente sposta la visualizzazione al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone: - “Il Mio Corpo Respira Con Me... Il Respiro Mi Respira...” Ripeti la formula 5-6 volte. Un aiuto ti può venire visualizzandoti immerso nel mare sotto forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde. Immagina che il respiro assuma il ritmo della spugna.

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Le formule consigliate sono:

Il Mio Respiro È Calmo E Regolare

oppure, per sottolineare l’autonomia del ritmo:

Il Mio Corpo Respira

oppure:

Il Respiro Mi Respira

oppure, semplicemente:

Mi Respira

Quest’ultima formula, benché non corretta grammaticalmente, possiede un suono e un impatto semantico che la rende molto efficace. Sulla base della mia esperienza, la ritengo la migliore.Gli effetti dell’esercizio del respiro sono sorprendenti. Innanzi tutto, si approfondisce in maniera rilevante il rilassamento generale. Si ha l’impressione che la massa pesante e calda del corpo respiri da sola, in autonomia rispetto ad un Io cosciente che si fa sempre più passivo e distaccato.La commutazione autogena, pertanto, si realizza in maniera più profonda ed efficace.L’esercizio del respiro richiama nella sostanza vissuti analoghi propri di tecniche yoga e di meditazione trascendentale. Se ne discosta, ovviamente, in quanto il T.A. è privo dei contenuti religiosi e meditativi tipici di tali tecniche ed è incentrato su vissuti somatici e psicologici.L’esercizio del Respiro non produce di per sé scariche autogene tipiche, pertanto, le eventuali scariche sono dovute agli effetti degli esercizi precedenti.

E’ il caso di sottolineare che spesso l’esecuzione dell’esercizio del Respiro produce l’approfondimento della sensazione del Calore, laddove tale sensazione non sia stata ancora completamente raggiunta in precedenza.

Eventuali difficoltà durante il Respiro vanno analizzate accuratamente.

Comunque, molte persone, soprattutto di tipo “visivo” possono raffigurarsi

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mentalmente immagini facilitanti.

Ad esempio il ritmo dolce delle onde del mare (o del lago) o il vento che muove le chiome degli alberi, o, ancora, può giovare sentire il proprio corpo “come se l’aria entrasse e uscisse da tutti i pori”.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in 'silenzio' mentale durante l’inspirazione. Vale la pena di ripetere e sottolineare che:

NON SI DEVE FORZARE IL RITMO DEL RESPIRO,

MA ADEGUARSI AL SUO NATURALE FLUIRE.

A questo punto dell’allenamento, la sequenza è:

- Calmo/a, Sereno/a, Piacevolmente Rilassato/a

- Mani Pesanti – Gambe Pesanti

- Mani Calde - Gambe Calde

- Cuore Calmo e Regolare

- Mi Respira

- Ripresa

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L'ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE

Il plesso solare è una sorta di “gomitolo”, un intreccio di ramificazioni nervose situato all’interno dell’addome. Si tratta di nervi che si irradiano dal cosiddetto ganglio celiaco, un ganglio della catena simpatica che si trova nella parte superiore dell’addome, tra la colonna vertebrale e lo stomaco. I nervi che muovono dal plesso solare irradiano tutti gli organi contenuti nell’addome, inviando stimoli opposti a quelli del nervo vago. Deve il suo nome, plesso solare, al fatto che, rappresentato schematicamente sui libri di anatomia, appare come un sole, come lo disegnano i bambini, con i raggi che si dipartono dal suo nucleo.

E’ forse l’esercizio più difficile tra quelli “somatici” o inferiori. Si tratta, infatti, di prendere coscienza di una parte del nostro corpo con la quale non abbiamo alcuna consuetudine, è difficoltoso “immaginarla”, più ancora “sentirla”, come invece avviene per la mano, il braccio, ecc.

Prima di procedere all’esercizio è necessario localizzare il plesso solare.

Vi suggerisco di appoggiare il palmo aperto della mano sull’addome, posizionando la punta del mignolo sull’ombelico. In questo modo, si fa notare che sotto al palmo (ma assai in profondità, come si è detto, tra lo stomaco e la colonna) si situa il plesso solare.

Si tratta di un esercizio di calore, di vasodilatazione dunque, e consiste, per usare le parole di Schultz, nel “realizzare una sensazione di calore diffusa nella regione dell’addome” fino a raggiungere “un effetto generalizzato di sopore e di distensione”. La vasodilatazione in questo caso interesserà i vasi che irradiano gli organi viscerali, e provocherà sensazioni di profondo benessere.

La vasodilatazione è vissuta in modo diverso dal “flusso vitale” dell’esercizio del calore.

Secondo quanto riferiscono coloro che la sperimentano, si tratta piuttosto di sentire una pulsazione “come se un altro cuore battesse nell’addome”, “qualcosa che si scioglie” che a livello emotivo può provocare sensazioni profonde di liberazione e di benessere.In generale, la profondità del rilassamento aumenta notevolmente durante

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l’esercizio del plesso solare.

Con l’allenamento costante, tutti gli organi contenuti nell’addome tendono ad una normalizzazione delle funzioni. E’ facile comprendere, pertanto, quali e quante possano essere le ricadute positive di questo esercizio, se ben realizzato.

Stomaco e intestino, infatti, sono molto frequentemente organi bersaglio delle somatizzazioni dello stress.

Spesso la gastrite o la colite sono conseguenze di eventi stressanti, reiterati nel tempo.Basti pensare a frasi del dire “METAFORICHE” comune come:

“quella persona mi sta sullo stomaco”,

“questo evento non lo digerisco”,

“non mi va né su né giù”

che in qualche modo hanno a che vedere con il vissuto psicosomatico dell’apparato digestivo.

Il discorso è estensibile, con la giusta guida del terapeuta, anche per quel che attiene gli organi riproduttivi.

Si consideri ad esempio l’importanza di rilassare l’utero in caso di dismenorrea o durante il travaglio del parto.A questo proposito, sempre nell’ambito di un approccio guidato in ambito psicoterapeutico, con l’esercizio del plesso solare si può introdurre e personalizzare una terapia delle difficoltà sessuali su base ansiogena, sia nella donna che nell’uomo.

Esercizio del plesso solare Concentrandoti nella zona centrale tra lo sterno e l’ombelico ripeti la formula: - “Io Sono Calmo..., Calmo..., Perfettamente Calmo... Il Mio Plesso Solare È Caldo..., Molto Caldo... Il Mio Plesso Solare È Caldo E Irradia Calore... Ripeti la formula 5-6 volte.Immagina un piccolo sole posto nell’addome che diffonde calore tutto intorno oppure il sangue che affluisce in quella zona apportandovi energia vitale e calore, calore che

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scioglie tutte le tensioni.

Le formule consigliate sono:

Plesso Solare Caldo

O, ancor meglio:

Plesso Solare Irradia Calore

Quest’ultima, sebbene più lunga, è preferibile perché richiama il vissuto dell’irradiazione. Come sempre, si ripete sei volte l’ultimo esercizio, riducendo a tre volte la ripetizione dei precedenti. E’ bene ricordare e sottolineare, infine, che data la difficoltà di questo esercizio, se ne deve protrarre l’apprendimento per un periodo più lungo rispetto ai precedenti, almeno due settimane, meglio se più a lungo. Non è il caso di scoraggiarsi se per molto tempo non se ne percepiscono i vissuti tipici. A volte ciò può avvenire in maniera apparentemente improvvisa dopo molto tempo.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’espirazione e si rimane in “silenzio” mentale durante l’inspirazione.

Vale la pena di ripetere e sottolineare che:

NON SI DEVE FORZARE IL RITMO DEL RESPIRO,

MA ADEGUARSI AL SUO NATURALE FLUIRE.

A QUESTO PUNTO DELL’ALLENAMENTO, LA SEQUENZA È:

- Calmo/a, Sereno/a, Piacevolmente Rilassato/a

- Mani Pesanti – Gambe Pesanti

- Mani Calde - Gambe Calde

- Cuore Calmo E Regolare

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- Mi Respira

- Plesso Solare Irradia Calore

- Ripresa

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L'ESERCIZIO DELLA FRONTE

Si tratta dell’ultimo esercizio del ciclo somatico e molti Autori lo considerano una sorta di raccordo con il ciclo superiore, una premessa rispetto a quelli che saranno i vissuti propriamente meditativi e psicologici del ciclo avanzato.

Dal punto di vista fisiologico, con questo esercizio si apprende a realizzare una vasocostrizione, localizzata nella zona della fronte.

Schultz, nel descrivere il vissuto della fronte fresca fa osservare che, a questo punto dell’allenamento, il corpo è “pesante e caldo, le attività cardiaca e respiratoria hanno raggiunto un ritmo regolare e uniforme, all’addome si percepisce una gradevole sensazione di calore diffuso; nel complesso, l’unità bio-psichica si è portata in uno stato di completa assenza di tensione (…) ci si rende conto della separazione (…) tra la massa del corpo e il capo, o meglio quella zona frontale nella quale si simboleggia la sede dell’Io…”

Dal punto di vista psicologico, Fronte Fresca può essere una “METAFORA” di Mente Sgombra, Distaccata, in Contemplazione rispetto alle proprie Sensazioni Corporee. Un vero punto di partenza, dunque, per i vissuti propri del ciclo superiore, dove l’immaginazione e il contatto con le parti più profonde di sé avranno un’importanza fondamentale.

La formula da adottare è:

Fronte fresca

Un’ultima osservazione riguarda il fatto che la capacità di procurarsi una forma di vasocostrizione, può essere utilizzata per curare problematiche specifiche anche di natura patologica.Ad esempio, la Vasocostrizione può essere indirizzata in zone del corpo soggette a pruriti o lesioni, dove è indicata una diminuzione del flusso sanguigno, oppure per lenire il dolore dell’emicrania, che è causato da una dilatazione dei vasi del cranio.Discorso analogo vale anche per la vasodilatazione: può essere indirizzata in

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zone specifiche del corpo per lenire il dolore, ad esempio di natura infiammatoria, ove sia necessario un apporto di calore.

Va precisato, tuttavia, che per questo tipo di applicazioni del Training Autogeno, così come per il Ciclo Superiore, è sempre necessaria la guida del terapeuta.

Come già si è detto per gli esercizi precedenti, si procede ripetendo mentalmente la parola della formula durante l’inspirazione e si rimane in “silenzio” mentale durante l’espirazione. Val la pena di ripetere e sottolineare che:

NON SI DEVE FORZARE IL RITMO DEL RESPIRO,

MA ADEGUARSI AL SUO NATURALE FLUIRE.

Esercizio della Fronte Concentrati sulla fronte con la formula: - “Io Sono Calmo..., Calmo..., Perfettamente Calmo... La Mia Fronte È Fresca... Piacevolmente Fresca...” Ripetila formula 5-6 volte. Un’immagine efficace può essere quella di vederti sdraiato su un prato o su una spiaggia col sole che riscalda il tuo corpo mentre una piacevole brezza ti sfiora la fronte.

A questo punto dell’allenamento,la sequenza è:

- Calmo/a, Sereno/a, Piacevolmente Rilassato/a

- Mani Pesanti – Gambe Pesanti

- Mani Calde - Gambe Calde

- Cuore Calmo E Regolare

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- Mi Respira

- Plesso Solare Irradia Calore

- Fronte Fresca

- Ripresa

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Capitolo 4°

TECNICHE PER VINCERE L’ANSIA:

LE FRASI DA COMPLETARE

Uno dei maggiori metodi usati in Psicoterapia, per Risolvere i problemi, per Aiutare qualcuno in difficoltà, per Trovare delle Soluzioni o per Raggiungere un Obiettivo è quello della Parola.

Noi Comunichiamo periodicamente oltre che con le persone a noi vicino, anche con noi stessi, attraverso i “Dialoghi Interiori”, noi ci parliamo, ci diciamo delle cose, con un certo tipo di voce, alto, basso, forte, delicato, e poi ci rispondiamo, questo processo è talmente usato ed automatico che a volte non ce ne accorgiamo.

Questo processo continuo serve ad osservarci, a prendere Consapevolezza delle nostre Reazioni all’ambiente, a Darci Coraggio nei momenti difficili, a Risolvere Difficoltà, a Riflettere tra di noi, ad Esprimere i nostri Sentimenti, a chiederci i perché, ecc.

Il Lavoro del Completamento di Frasi agevola la Comprensione di sé e lo Sviluppo Personale.

Il Metodo delle “Frasi da Completare” viene usato anche in Analisi e in Terapia, in quanto:

- Facilità la Comprensione di sè

- Mette in contatto la parte Inconscia con quella Conscia

- Dissolve le Barriere Repressive

- Elimina i Blocchi psicologici

- Ci Aiuta a “Tirare Fuori” quelle parti psicologiche racchiuse nello scrigno della nostra mente

- Ci Permette di Esprimere le nostre Emozioni

- Ci Aiuta a Trovare la Soluzione ad una Difficoltà

- Attiva i Meccanismi di Autoguarigione

Anche per Superare l’ansia è utile usare questa Tecnica Semplice ma Molto Efficace ed Immediata, che ci permetterà di Prendere Contatto con la nostra ansia, di parlarci,

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di Comunicare con essa e di Estrarre il Messaggio che ci vuole dare.

Potete lavorare da soli in questo Programma di “Completamento delle Frasi” scrivendo su un Diario Personale, o usando il vostro computer.

Potete anche registrare le frasi che vi espongo ed il Vostro Completamento verbale successivo, per Rifletterci sopra in seguito.

Vi faccio un esempio pratico prima di elencarvi le frasi da Completare, dopo aver letto una frase, ad esempio: “Se penso a quella persona…….”, al posto dei puntini voi Completerete la frase con parole vostre. Alcuni consigli per Riuscire Meglio in questa pratica:

- Fate questo Esercizio quando siete da soli

- Leggete ogni Frase e Terminate ogni Frase con varie Risposte che vi vengono a mente, da un minimo di 3 ad un massimo di 10 risposte

- Scrivete il più rapidamente possibile, senza pause per riflettere

- Lasciatevi Guidare da quello che “Sentite dentro di voi” nell’immediato e Scrivetelo

- Non pensateci troppo, Scrivete di getto

- Lasciate che i vostri Pensieri e le vostre Sensazioni Fluiscano Liberamente

- Non giudicate e non bloccate i vostri pensieri

- Anche se alcune Risposte vi possono sembrare illogiche o assurde, Scrivetele lo stesso, Contengono anch’esse un Significato

Dopo Aver Scritto tutte le Risposte, Passate alla frase successiva e così via fino alla fine delle domande.

Ricordate che per ogni frase dovete terminarla con risposte che vanno da 3 ad un Massimo di 10.

Alla fine Rileggete le vostre risposte e Cercate di Capirne il Senso. Assorbite il loro Significato, Ascoltate il Messaggio che la vostra mente Profonda vi vuole Suggerire e fatene tesoro, quella è una Parte Intima e Nascosta di voi stessi che stà riaffiorando alla superficie della vostra Coscienza e vi stà Comunicando qualcosa di Importante.

Il tempo in cui Rifletterete sulle vostre risposte Stimolerà l’Inconscio Creativo a Generare Connessioni e Intuizioni, favorendo la Crescita Personale.

Quando la nostra Consapevolezza viene Intensificata, Tendiamo a Risvegliare un

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Bisogno di Azione che esprime il nostro Stato Psicologico.

Questo Programma è diviso in varie settimane, e quindi per ogni settimana vi sono delle domande specifiche.

1° SETTIMANA

Ecco le frasi:

1 . Quando sento salire l’ansia Vorrei…………..

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

2 . Se non sentissi più quest’ansia Potrei……..

________________________________________________________________

________________________________________________________________

3 . Quando sento l’ansia il mio corpo………….

__________________________________________________________________

___________________________________________________________________

4 . Se facessi sparire l’ansia, il mio corpo………….

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

5 . Se mettessi un pò più di Consapevolezza nella mia vita…………

__________________________________________________________________

___________________________________________________________________

6 . Se da oggi mi Assumessi la Responsabilità delle mie azioni……

_________________________________________________________________

________________________________________________________________

7 . Se oggi prestassi più attenzione a come tratto con le persone……

________________________________________________________________

_________________________________________________________________

8 . Se oggi alzassi del 10 per cento la mia Energia………………

________________________________________________________________

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Dopo aver terminato questo ciclo di Domande ed aver dato le vostre risposte (da 3 a 10 per ciascuna), guardatele e riflettete su quello che avete scritto.

Il giorno successivo se volete arricchirle di altre risposte che vi vengono in mente aggiungetele pure.

Fate tutto questo per una settimana, alla fine della settimana dopo aver riletto le vostre risposte, trovate almeno 6 finali per questa frase:

“Se qualcosa di quanto ho scritto questa settimana è vero, potrebbe Essere Utile se io………………………………..”

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Questo vi aiuterà a trasporre in azione quanto avete imparato.

2° SETTIMANA

1 . Se aumentassi del 10% la mia Consapevolezza nelle mie Relazioni Importanti....................................................................................

________________________________________________________

________________________________________________________

2 . Se fossi più Consapevole delle mie insicurezze………………………

_________________________________________________________

__________________________________________________________

3 . Se fossi più Consapevole dei miei Bisogni e desideri Profondi……….

_______________________________________________________________

________________________________________________________________

4 . Se fossi più Consapevole delle mie Emozioni………….……

______________________________________________________________

______________________________________________________________

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3° SETTIMANA

1 . Se Imparassi ad Ascoltare di più le Persone…………………………

_______________________________________________________

_______________________________________________________

2 . Se Aumentassi la mia Consapevolezza nelle Relazioni Umane…..

________________________________________________________

________________________________________________________

3 . Se mi Impegnassi a trattare gli altri con Equilibrio e Benevolenza…

________________________________________________________________

_________________________________________________________________

4 . Se mi impegnassi a Comprendere di più le Persone…………………

________________________________________________________________

_________________________________________________________________

4° SETTIMANA

1 . Se oggi portassi un Più Alto livello di Autostima nelle mie attività……

____________________________________________________________

____________________________________________________________

2 . Se oggi portassi un Più Alto livello di Autostima nelle mie interazioni con gli altri________________________________________________________

____________________________________________________________

3 . Se oggi mi Accettasi di più rispetto al passato………………………….

___________________________________________________________

____________________________________________________________

4 . Se oggi portassi un Più Alto livello di Autostima negli Obiettivi che voglio Raggiungere……………………………………………………

_______________________________________________________

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5° SETTIMANA

1 . Se Accettassi di Più il mio Corpo…………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

2 . Quando nego o rifiuto il mio corpo………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se Accettassi di più ciò di cui è parte di me……………………………

____________________________________________________________

______________________________________________________

4 . Quando nego o rifiuto una parte interiore di me………………

_______________________________________________________

______________________________________________________

6° SETTIMANA

1 . Se Accettassi di più i Miei Sentimenti…………………………………..

____________________________________________________________

____________________________________________________________

2 . Quando nego o rifiuto i miei Sentimenti……………………………….

____________________________________________________________

____________________________________________________________

3 . Se Accettassi di più i miei Pensieri……………………………….........

___________________________________________________________

_________________________________________________________

4 . Quando nego o rifiuto i miei Pensieri ………………………………

_______________________________________________________

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7° SETTIMANA

1 . Se Accettassi di più le mie paure…………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

2 . Quando nego o rifiuto le mie paure………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se Accettassi di più il mio dolore……………………………….…

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Quando nego o rifiuto il mio dolore …………………………………..

________________________________________________________________

_________________________________________________________________

8° SETTIMANA

1 . Se Accettassi di più la mia collera…………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

2 . Quando nego o rifiuto la mia collera ………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se Accettassi di più la mia sessualità……………………………….…

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Quando nego o rifiuto la mia sessualità …………………………..

_______________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

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9° SETTIMANA

1 . Se Accettassi di più i Miei Entusiasmi…………………………………..

____________________________________________________________

______________________________________________________

2 . Quando nego o rifiuto i Miei Entusiasmi ………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se Accettassi di più la Mia Intelligenza…………………….…

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Quando nego o rifiuto la Mia Intelligenza …………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

10° SETTIMANA

1 . Se Accettassi di Più la Mia Gioia…………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

2 . Quando nego o rifiuto la Mia Gioia ………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se mettessi più Consapevolezza in tutte le parti di mè………

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4 . Man mano che Imparo ad Accettarmi così come sono …………

_______________________________________________________

______________________________________________________

11° SETTIMANA

1 . A volte rimango passivo quando…………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

2 . Quando sono Attivo Riesco ………….…………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Dopo aver letto le mie Frasi Completate mi Rendo conto che………

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Man mano che Imparo ad Accettarmi così come sono …………

_______________________________________________________

______________________________________________________

12° SETTIMANA

1 . Per me Autoaffermazione Significa…………………………………..

_______________________________________________________

2 . Se oggi Provassi ad Affermare mè stesso ………….…………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

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3 . Se oggi Rispettassi di Più i Miei Pensieri ed i Miei Sentimenti………

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Se Oggi Rispettassi di Più i Miei Bisogni ed i Miei Desideri…………

_______________________________________________________

______________________________________________________

13° SETTIMANA

1 . Se quando ero Bambino qualcuno mi avesse detto che i miei Sentimenti erano Importanti…………………………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

2 . Se quando ero Bambino qualcuno mi avesse detto che i miei Pensieri erano Importanti ………….…………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se quando ero Bambino qualcuno mi avesse detto che i miei Desideri erano Importanti ………

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Se Esprimessi il 10% in più di quello che Sono Veramente…………

_______________________________________________________

______________________________________________________

14° SETTIMANA

1 . Se Mettessi un po’ più di Determinazione nelle mie Relazioni……

_______________________________________________________

______________________________________________________

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2 . Se Mettessi un pò Più di Determinazione nella Mia Vita ………

_______________________________________________________

______________________________________________________

3 . Se mettessi un pò Più di Determinazione nel Lavoro……………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

_____________________________________________________

4 . Se mettessi un pò più di Determinazione negli Obiettivi che Voglio Realizzare……………………………………..……………………….

_______________________________________________________

______________________________________________________

15° SETTIMANA

1 . Se Riuscissi a Dire Si quando Voglio dire Si, e No quando Voglio dire No…………………………………………………………………….......

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2 . Se Facessi della Felicità un mio Obiettivo Consapevole ……………

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3 . Se mettessi in Pratica i Valori in cui Credo………..………………..

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Se Rimanessi Fedele ai Valori che Reputo Giusti…………………

_______________________________________________________

______________________________________________________

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16° SETTIMANA

1 . Per me Integrità Significa…………………..………………………..

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2 . Se Mettessi un pò Più di Integrità nella Mia Vita ……………………

___________________________________________________________

___________________________________________________________

3 . Se Mettessi un pò Più di Integrità nel Mio Lavoro ………..………

_______________________________________________________

______________________________________________________

4 . Se Mettessi un pò Più di Integrità nelle Mie Relazioni ………

_______________________________________________________

______________________________________________________

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Il tempo è molto lento per coloro che aspettano, molto veloce per coloro che hanno paura,

molto lungo per chi si lamenta, molto breve per quelli che festeggiano, ma, per tutti quelli

che amano, il tempo è eternità

W. Shakespeare

TERAPIA COL MODELLO COGNITIVO ABC DI ELLIS

Secondo il filosofo Epitteto:

“Gli uomini non vengono angosciati dalle cose, bensì dalle opinioni che si fanno su di esse”.

Secondo tale assunto i problemi emotivi derivano da errori nel modo di pensare riguardo a un dato evento, piuttosto che dall’evento stesso.

Può essere usato il noto esempio di un soggetto che è steso nel suo letto, è sera, e sente dei rumori provenienti più o meno dal punto della casa dove c’è la porta d’ingresso. 1 - Se egli crede che stà per essere derubato dai ladri i quali stanno per entrare in casa egli sarà spaventato e probabilmente cercherà aiuto per telefono. 2 - Se, invece, pensa che è suo figlio che rincasa tardi sarà forse irritato e si preparerà un argomento per il rimprovero. E così via. Il punto centrale di questo esempio e che Ogni Risposta è Mediata da un Ragionamento, quindi dal Pensiero, da Immagini, e da Credenze. Per definire ulteriormente questo punto è utile far riferimento allo schema ABC di Ellis (1962, 1994; De Silvestri, 1981).

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SCHEMA ABC DI ELLIS

L’ABC può essere immaginato come uno schema a tre colonne (A, B, e C appunto) dove ciascuna identifica uno specifico contenuto.

A=IL FATTO B=LE CREDENZE C=L’EMOZIONE FINALE

A indica gli Antecedenti, gli avvenimenti e gli eventi fattuali; si usa dire che l’A riguarda i fatti come li vedrebbe una telecamera (con tutte le debite riserve). In questa colonna vi sono gli antecedenti ed eventi che fungono da stimoli per il soggetto.

Il B indica le Credenze, il Pensiero, i Ragionamenti, le attività mentali che riguardano gli antecedenti.

Il C stà per Conseguenze di natura Emotiva e Comportamentale; in questa colonna indichiamo le reazioni emotive, i sentimenti, i comportamenti che seguono ciò che accade in B, dato un certo A.

AEvento attivante

BElaborazione cognitiva

CConseguenze Emotive e

Comportamentali

E’ sera, sono steso nel letto e si odono i rumori provenienti più o meno dalla porta di ingresso

Stanno entrando dei ladri!

E’ mio figlio che rincasa tardi

E’ il cane che vuole uscire

Tira vento e la porta scricchiola?

Lo schema ABC è relativamente semplice, e quindi anche la sua applicazione pratica nel trattamento è anch’essa relativamente agevole. Tale schema guida la terapia cognitiva, ed in base a tale schema può essere Concretamente Attuata una Valutazione, una Formulazione, una Pianificazione e Concettualizzazione del problema psicologico, ed un Trattamento.

Il merito del Modello ABC è di separare in modo preciso aspetti diversi della

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nostra esperienza in modo utile e pratico, ma non per questo superficiale.

Una necessaria chiarificazione riguarda il contenuto di B.

La colonna Centrale include le seguenti Attività Mentali:

- Immagini,

- Inferenze,

- Valutazioni,

- Assunzioni Disfunzionali (Credenze di Base ed Errori Cognitivi).Le Immagini, spesso trascurate da molti trattamenti, meritano di essere prese in considerazione più concretamente. Se un individuo che è molto ansioso di parlare in pubblico e stà contemplativamente pensando ad un evento esagerato o estremo avrà dunque una immagine di sé corrispondente, vedendosi ad esempio, al centro di un palco. Le immagini sono utili spesso quando gli individui fanno fatica ad esprimere verbalmente i contenuti del B, i quali contenuti tuttavia meritano di essere comunque esplorati.Le Inferenze sono ipotesi che possono essere vere o false - a lui non piaccio, fallirò, questo tavolo è stato fatto in fretta, la gente mi sta spiando. Le inferenze tendono ad essere improvvise - Beck le definisce "Pensiero Automatico" - e spesso si manifestano in una forma verbale molto ridotta o "telegrafica" (mi odia, ecco ci siamo di nuovo, ora accade tutto). Le Inferenze sono Predizioni o Ipotesi su ciò che sta accadendo, o succederà o è accaduto. Tutte le inferenze vanno oltre l’evidenza dei fatti. Un modo per fare una inferenza è attraverso il significato di una attribuzione di causa. La gente che sbaglia una prova può attribuire ciò a qualche fatto interno a sé stessi (ad esempio incapacità) o a qualche fatto esterno riguardante qualche persona o caratteristica della situazione (ad esempio, un esame difficile). Questa attribuzione può essere fatta una volta soltanto che un fatto accade (attribuzione temporanea) oppure può essere fatta sempre (attribuzione stabile). Le attribuzioni possono essere riguardo uno specifico deficit in qualcosa, ad esempio, in un esame in matematica (attribuzione specifica) oppure può essere formulata riguardo un fallimento generale (attribuzione globale). Alcuni autori (Seligman, 1990) hanno identificato che la depressione può essere causata da uno stile attribuzionale negativo, che contiene attribuzioni negative interne, stabili, e globali ("ho fallito, è colpa mia, non solo in questo caso ma in tutto, ed è sempre così").

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ERRORI COGNITIVI Alcuni errori cognitivi tipicamente considerati nella Psicoterapia Cognitiva sono le "distorsioni cognitive" che riguardano il processo di elaborazione dei dati (eventi, fatti, sintomi, pensieri), e attengono alla attribuzione soggettiva di dati che "vanno oltre l'evidenza dei fatti" (Bruner et al., 1956; Johnson Laird, 1993; Girotto, 1994). Come ha evidenziato Beck, le distorsioni cognitive sono influenzate dall'umore ma, a loro volta, lo influenzano intensamente.

Tali errori cognitivi, così come definiti dalla Cognitive Therapy di Beck, sono i seguenti:

pensiero dicotomico: le cose sono viste in termini di categorie mutualmente escludentesi senza gradi intermedi. Ad esempio, una situazione o è un successo oppure è un fallimento; se una situazione non è proprio perfetta allora è un completo fallimento. ("o tutto o nulla");

ipergeneralizzazione: anche definito come "globalizzazione"; uno specifico evento è visto come essere caratteristica di vita in generale o globale piuttosto che come essere un evento tra tanti. Ad esempio, concludere che se qualcuno ha mostrato un atteggiamento negativo in una occasione, non considera poi le altre situazioni in cui ha avuto atteggiamenti più opportuni. ("di tutta l'erba un fascio");

astrazione selettiva: Un solo aspetto di una situazione complessa è il focus dell'attenzione, a altri aspetti rilevanti della situazione sono ignorati. Ad esempio, focalizzare un commento negativo in un giudizio sul proprio lavoro trascurando altri commenti positivi. ("bicchiere mezzo vuoto");

squalificare il lato positivo: le esperienze positive che sono in contrasto con la visione negativa sono trascurate sostenendo che non contano. Ad esempio, non credere ai commenti positivi degli amici e colleghi dubitando che dicano ciò solo per gentilezza. ("ciò non conta nulla, conta di più ... ");

lettura del pensiero: un soggetto può sostenere che altri individui stiano formulando giudizi negativi ma senza alcuna prova evidente di ciò che afferma. Ad esempio, affermare di sapere che l'altro ci giudica male anche contro la rassicurazione di quest'ultimo. ("ti ho già capito");

riferimento al destino: l'individuo reagisce come se le proprie aspettative negative sugli eventi futuri siano fatti già stabiliti. Ad esempio, il pensare che qualcuno lo abbandonerà, e che lo sa già, e agisce come se ciò fosse vero. ("lo so già"). Insieme al precedente formano il "salto alle conclusioni", cioè il caso esemplare di inferenza arbitraria;

catastrofizzare: gli eventi negativi che possono verificarsi sono trattati come

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intollerabili catastrofi piuttosto che essere visti in una prospettiva più pratica e moderata. Ad esempio, il disperarsi dopo un brutta figura come se fosse una catastrofe terribile e non come una situazione semplicemente imbarazzante e spiacevole. ("è terribile se...);

minimizzazione: le esperienze e le situazioni positive sono trattate come reali ma insignificanti. Ad esempio, il pensare che in una cosa si è positivi ma che essa non conta in confronto ad un'altra più importante. ("niente conta veramente di quello che faccio");

ragionamento emotivo: considerare le reazioni emotive come reazioni strettamente attendibili della situazione reale. Ad esempio, concludere che siccome ci si sente sfiduciati, la situazione è senza speranza. ("se mi sento così allora è vero");

doverizzazioni: l'uso di "dovrei", "devo", "bisogna", si deve", segnala la presenza di un atteggiamento rigido e tendente alla confusione tra "pretendere" e "desiderare", e ciò è in diretta connessione con regole personali. Ad esempio, il pensare che un amico deve stimarci, perchè bisogna stimare gli amici. ("devo ...", "si dovrebbe ...", "gli altri devono ...");

etichettamento: identificare qualcuno tramite una etichetta globale piuttosto che riferirsi a specifici eventi o azioni. Ad esempio, il pensare che si è un fallimento piuttosto che si è inadatti a fare una certa cosa. ("è un .....");

personalizzazione: assumere che il soggetto stesso è la causa di un particolare evento quando nei fatti, sono responsabili altri fattori. Ad esempio, considerare che una momentanea assenza di amicizie è il riflesso della propria inadeguatezza piuttosto che un caso. ("è colpa mia se...");

Tali errori cognitivi non sono tipici di un disturbo psicologico ma sono invece diffusi e caratteristici nel funzionamento mentale normale.

L'aspetto disfunzionale è determinato dalla compresenza di più errori, dalla frequenza di comparsa e dal grado in cui tali procedure sostituiscono il ragionamento realistico e funzionale del soggetto. In sintesi, le distorsioni cognitive sono euristiche di ragionamento che svolgono una funzione adattiva in situazioni di emergenza e, probabilmente, non più adeguate allo stile di vita contemporaneo (essendo modalità automatiche possono in qualche modo essere state sviluppate evoluzionisticamente, ma attualmente potrebbero essere un esempio di "deriva evoluzionistica").Il modo in cui vengono elaborate le informazioni deriva dalla storia di vita del soggetto.

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Determinate persone sono più sensibili di altre alla minaccia o invalidazione di alcuni scopi o temi perché hanno nella loro vita episodi significativi attinenti a quegli scopi o a quei temi, ed a tale riguardo hanno costruito teorie o spiegazioni personali secondo le quali credono di essere vulnerabili a specifiche cose/situazioni, o credono di essere incapaci di risolvere determinati problemi.

Molti autori evidenziano come le prime esperienze dell’individuo siano determinanti per lo sviluppo di una certa vulnerabilità per alcuni aspetti della vita. La relazione della qualità della cura e dell’accudimento e lo sviluppo di stili di personalità del soggetto sono state ampiamente dimostrate, e possono costituire un fattore di vulnerabilità personale alla costruzione di schemi di base.

Il soggetto sviluppa e costruisce il proprio stile personale per proteggere la propria vulnerabilità, in pratica crea una vera e propria difesa, così trova il proprio modo di fronteggiare le difficoltà e risolvere i problemi quotidiani. Questo modo di fare di fronte ai problemi ed alle difficoltà della vita può diventare sempre più stabile, automatico e ripetitivo al punto che il soggetto non vi presta più attenzione.

Cercare di modificare, indebolire, criticare le credenze e le convinzioni disfunzionali di base del soggetto è il modo principale per facilitare e rendere adattivo lo stato emotivo ed i disturbi associati.

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ESERCITATI

Ora esercitati con un’altra persona, con un tuo amico o col tuo partner tramite l’ABC.

Uno di voi due ascolterà l’altro descrivere una situazione stressante, che può essere una situazione di lavoro, una difficoltà che stà vivendo, un problema che gli crea stress, ecc..

Ascoltando dovrai compilare lo schema ABC ed individuare l’eventuale presenza di pensieri automatici.

IN QUESTO MODO PUOI AUMENTARE LA TUA

CONSAPEVOLEZZA DI CIÒ CHE ACCADE DENTRO DI TÈ

OGNI VOLTA CHE AFFRONTI UNA SITUAZIONE STRESSANTE

E DI CONSEGUENZA:

PUOI INIZIARE A CAMBIARE I TUOI SCHEMI DI PENSIERO.

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CAMBIARE STATI D’ANIMO

Non sono gli stati d’animo a “dirigerci”, ma siamo noi a “dirigere” loro. Noi siamo in grado di gestire i nostri stati d’animo.

E’ importante trovarci nello stato d’animo adatto alla situazione che ci accingiamo a vivere perché il risultato di ogni nostra azione è direttamente influenzato dallo stato d’animo nel quale ci troviamo.

Ora impareremo a richiamare uno stato d’animo, quindi a stimolare il nostro cervello in modo che lo stesso attivi determinate Sensazioni.Le tecniche che presenterò le applichiamo inconsciamente tutti i giorni. Il nostro attuale limite è che usiamo queste tecniche inconsapevolmente. Prendendone piena consapevolezza, impareremo a gestirle e a servircene al meglio.

Facciamo un esperimento. Prova ad immaginare la seguente esperienza in modo dettagliato e con colori vividi e brillanti:

Immagina di avere un bel limone giallo e luminoso davanti a te. Ora immagina di prendere un coltello e ti tagliare il limone in due: senti l’odore pungente del limone appena tagliato che ti avvolge. Ora immagina di prendere un pezzo del limone appena tagliato, di portarlo all’altezza della bocca e di spremerlo leggermente sulla lingua. Vedi le goccioline di limone che, ad una ad una, si posano sulla tua lingua. Prova ad aumentare la pressione sul limone. Immagina che tutto il succo contenuto nel limone si riversi sulla tua lingua.

Che sensazione provi mentre immagini le gocce di limone che scorrono sulla tua lingua? E' molto probabile che sia aumentata la tua salivazione, forse avrai provato quella sensazione “elettrizzante” che si verifica quando le nostre papille gustative vengono a contatto con l’acido citrico.

Questo esperimento ci dimostra una cosa importantissima:

LA NOSTRA MENTE È IN GRADO DI PROVARE SENSAZIONI

NON SOLTANTO VIVENDO UN’ESPERIENZA,

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MA ANCHE SEMPLICEMENTE IMMAGINANDOLA.

Tale concetto si può esprimere in altre parole dicendo che la nostra mente non fa differenza tra un’esperienza vissuta e un’esperienza vividamente immaginata.

Quanto più l’esperienza immaginata è dettagliata e caratterizzata da colori vividi e brillanti, tanto più la nostra mente è in grado di farci provare delle sensazioni fisiche, come se stessimo vivendo materialmente quell’esperienza.

Ciò che siamo oggi è una conseguenza dei MODELLI che abbiamo avuto e delle ESPERIENZE che abbiamo vissuto in passato.

Allora, in virtù del fatto che la nostra mente non fà differenza tra un’esperienza reale e una vividamente immaginata, Possiamo Scegliere di Cambiare, di acquisire nuovi modelli e comportamenti, di Superare Limiti e Paure semplicemente Vivendo Mentalmente Nuove Esperienze che Ci Condizionino Positivamente. Possiamo crescere e migliorare sfruttando semplicemente…. la Nostra Immaginazione.

E’ proprio ciò che facciamo quando applichiamo le tecniche di PNL: solo

CON L’AIUTO DELL’IMMAGINAZIONE

RIVIVIAMO UN’ESPERIENZA IN MODO DIVERSO

E CIÒ CI PERMETTE DI CODIFICARE

LE NOSTRE RAPPRESENTAZIONI INTERNE

IN MODO PIÙ UTILE.

Quando nella tecnica per la cura dell’ansia e delle fobie riproduciamo la nostra esperienza in modo “dissociato”, abbiamo ingannato la nostra mente la quale ha rivissuto quell’esperienza con uno stato d’animo nuovo rispetto a quello solito.

Ciò ha permesso al nostro cervello di RI-CODIFICARE QUEL GENERE DI ESPERIENZA, associandole uno Stato d’Animo diverso. Nel caso specifico abbiamo eliminato da quella esperienza la sensazione di ansia e paura.

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Ora torniamo al nostro scopo iniziale:

RICHIAMARE UNO STATO D’ANIMO.

Il Metodo è il Seguente:

È SUFFICIENTE IMMAGINARE, NEL MODO PIÙ VIVIDO E DETTAGLIATO POSSIBILE, UN’ESPERIENZA NELLA QUALE ABBIAMO PROVATO LO STATO D’ANIMO CHE VOGLIAMO

RICHIAMARE.

Quanto più immaginiamo in modo preciso la nostra esperienza, tanto più proviamo le stesse sensazioni fisiche che hanno attraversato il nostro corpo quando abbiamo vissuto materialmente quell’esperienza.Se poi, mentre stiamo immaginando quell’esperienza, Aumentiamo Gradualmente La Dimensione Delle Nostre Immagini Mentali, Noteremo Un Aumento Proporzionale Delle Sensazioni Provate.

Più ingrandiamo le immagini e le rendiamo luminose, più il nostro corpo è “invaso” dallo stato d’animo che stiamo richiamando.

Un altro aspetto importante è la nostra fisiologia: ad ogni stato d’animo corrisponde una “conformazione” fisica del nostro corpo. Del resto ognuno di noi, semplicemente osservando un volto, sarebbe in grado di dire se quella persona è triste, felice o sicura di sè... Non c’è un solo stato d’animo a cui non corrisponda una certa fisiologia del corpo umano.Se assumiamo una posizione del corpo incompatibile con lo stato d’animo che stiamo richiamando, l’esperimento di cui sopra non funzionerà. In altre parole se stiamo cercando di provare il sentimento di gioia immaginando un’esperienza piacevole della nostra vita, ma lo facciamo mentre “sprofondiamo” su una poltrona, con le braccia conserte e con la fronte aggrottata, evidentemente daremo al nostro cervello due segnali contraddittori.

Del resto basta fare un semplice esperimento: prova a pensare a qualcosa di spiacevole. Poi prova a sorridere e, mantenendo il sorriso, prova a ripensare a quell’esperienza spiacevole. E’ molto probabile che troverai difficoltà a rappresentarti mentalmente scene spiacevoli mantenendo il sorriso sulle labbra. Il nostro cervello resta disorientato da due segnali contrastanti.

Quindi, ad esempio, se dobbiamo affrontare una situazione nella

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quale vogliamo sentirci sicuri di noi stessi, dobbiamo prima di tutto acquisire la fisiologia giusta (busto dritto, mento alto etc...) per dare un chiaro segnale al nostro cervello. Dopodiché dobbiamo immaginare, nel modo più dettagliato possibile, un’esperienza significativa nella quale abbiamo ostentato sicurezza.

Quindi ricapitolando: abbiamo la possibilità di richiamare un qualsiasi stato d’animo perché ogni stato d’animo è una reazione chimica prodotta dal nostro cervello. Il pulsante che attiva la reazione chimica è costituito da una combinazione di immagini mentali (che rievocano lo stato d’animo) e di opportune “configurazioni” del nostro corpo (fisiologia).

Sappiamo già quanto sia importante saper richiamare uno stato d’animo, perché ogni nostra azione e reazione a stimoli esterni è influenzata dallo stato d’animo nel quale ci troviamo.

POSSIAMO APPLICARE QUESTO METODO

PER TRASFORMARE L’ANSIA

IN UNO STATO D’ANIMO DI TRANQUILLITA’ E SICUREZZA

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Posso accettare di fallire, ma non accettare di non averci provato"

Michael Jordan

METODO SEMPLICE E VELOCE USATO IN PNL (PROGRAMMAZIONE NEURO LINGUISTICA)

PER VINCERE L’ANSIA

Un metodo Semplice, Veloce e Indolore per Vincere l’ansia è quello insegnato dalla pnl (programmazione neuro linguistica), non ti chiedo di crederci, ma semplicemente di metterlo in pratica e di verificarlo personalmente.

Immagina in ogni dettaglio una Situazione Passata Assolutamente Piacevole, nella quale non avevi per niente ansia, ma hai avuto Grande Fiducia in tè stesso/a, Sicurezza, Forza Interiore.

Se non ti viene in mente nulla o ti sembra di non aver vissuto una situazione del genere, pensa ad una persona che conosci che per te rappresenta l’Immagine della Sicurezza, e Visualizzane la sua fisiologia, cioè il suo modo di sentirsi.

Visualizza nella tua Mente:

- Cosa vedi?

- Cosa Senti?

- Cosa riesci ad Ascoltare?

Nota bene tutte le caratteristiche di questa Immagine:

- E’ un film o un’Immagine ferma?

- E’ a colori o in bianco e nero?

- E’ luminosa o buia?

- E’ vicino o lontano dai tuoi occhi?

- E’ nitida o sfocata?

Ora immagina un grande schermo davanti a te ed osserva te stesso nello schermo, mentre stai vivendo una situazione difficile che ti causa ansia.

Ancora una volta controlla tutti i particolari.

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Probabilmente potrai vedere un’immagine sfocata, buia o in bianco e nero.

Quello che devi fare adesso è di trasformare la situazione ansiogena in una situazione di Sicurezza e Tranquillità.

Per fare questo rendi l’immagine in cui hai visualizzato te stesso in una situazione in cui avevi ansia con le stesse caratteristiche dell’immagine positiva:

stessa grandezza, stessa luminosità, stessa messa a fuoco, e soprattutto con una fisiologia di “Sicurezza, Coraggio e Forza Interiore”.

Cioè cerca di Sentire le Emozioni Positive di Coraggio, Sicurezza, Tranquillità che hai avuto in passato quando hai vissuto quella tua Esperienza personale Felice, e Trasferisci quelle stesse Sensazioni Positive nell’immagine dell’esperienza ansiosa.

Prendi cioè ogni singolo dettaglio dell’immagine dell’esperienza ansiosa e Trasformalo in modo da Renderlo uguale a quello della Situazione Positiva.

In questo modo Puoi far Assomigliare il più possibile l’immagine negativa a quella Positiva, ed in questo modo Cambierai anche il TUO MODO DI SENTIRTI, cioè l’Emozione Associata alla Situazione.

Se provi a ricordare l’esperienza che ti causava ansia, vedrai sicuramente che l’emozione negativa dell’ansia a cui era associata è diminuita o addirittura sparita.

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TECNICA DEL RILASCIO ISTANTANEOper eliminare l’ansia e lo stress

Il Rilascio Istantaneo è un metodo Molto Veloce per Rilasciare Sensazioni Negative e Stressanti e può essere Usato in qualsiasi situazione che provochi tensione, come ad esempio:

- Affrontare un esame

- Parlare in pubblico

- Parlare al datore di lavoro

- Prima di iniziare una gara sportiva

ECCO LA TECNICA:

Pensa ad una situazione o una persona che sia per te fonte di Ansia e di Stress e di Tensione, può essere un ricordo negativo del passato, una persona che ti ha fatto star male, un brutto incontro, una figuraccia che hai fatto a scuola da ragazzo o al lavoro, o con una ragazza/o, ecc.

Dai una valutazione da 0 a 10 su quanto sia il livello di intensità di questa sensazione negativa.Dopo aver Valutato l’intensità dell’ansia che provi, Individua anche in quale Parte del Corpo senti particolarmente concentrata questa sensazione.

• Crea un’immagine nella tua mente che rappresenti l’idea di “lasciare andare”, per esempio un razzo che parte, un’esplosione, una cascata, una bomba che scoppia, cioè un oggetto forte e potente che indichi l’azione di “Lasciar Andare Via”.

• Ripensa a quella sensazione negativa cercando di sentirla per qualche istante.

• Inspira profondamente e trattieni il respiro.

• Contemporaneamente stringi forte uno o entrambi i pugni, creando tensione muscolare e quindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna.

• Chiedi a te stesso: “Quando lascerò andare tutto questo?” E poi simultaneamente e con intensità: Esclama: “ORA!” a voce alta, espirando contemporaneamente.

• Lascia andare il pugno e la tensione scrollando forte il braccio verso il basso.

• Vedi l’immagine di te stesso che “lascia andare”, ed accompagna l’immagine

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con una Sensazione di Benessere, di Liberazione, di Realizzazione, di Riuscita, associa l’Immagine ad una Emozione Positiva, piacevole.

Ripeti tutto questo per qualche volta di fila quattro o cinque volte sempre più intensamente e velocemente.Ora ripensa alla sensazione e dai di nuovo una valutazione da 0 a 10.

La tua valutazione è cambiata?

E’ Diminuita?

E’ Scomparsa?

Se è diminuita o Scomparsa, Complimenti, hai fatto un Buon Lavoro, se invece è rimasta la stessa non preoccuparti, può darsi che non sei abituato a visualizzare immagini interiori e a lavorare su di esse.

Continua a Ripetere varie volte l’Esercizio e più lo ripeterai con Concentrazione e Convinzione, e più riuscirai ad Eliminare l’ansia e lo stress associati precedentemente alla situazione da te Immaginata.

TUTTO PUÒ ESSERE APPRESO

CON LA LEGGE DELLA RIPETIZIONE

Continua a ripetere l’esercizio finché la sensazione non scompare completamente

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TECNICHE DI RILASSAMENTO

Le tecniche di Rilassamento sono utili per porre sotto autocontrollo stati più o meno elevati di ansia. Esse si rivelano estremamente efficaci in quanto permettono di affrontare gli eventi difficoltosi o che destano particolare preoccupazione con meno ansia. Lo scopo infatti è ridurre l'ansia portandola a un livello accettabile sino a farla sparire completamente.Infatti è noto che lo stato d'ansia è collegato ad un aumento della tensione muscolare; attraverso la tecnica del rilassamento cercheremo di ridurre tale tensione, in modo da alleviare anche l'ansia ad essa associata. E' necessario prima di tutto che facciate assumere al vostro corpo una postura comoda e rilassata; sedete su una poltrona, in modo da appoggiare completamente la schiena e la testa allo schienale e che le gambe non siano spinte in avanti. Appoggiate le braccia comodamente sui braccioli senza creare tensioni muscolari, mentre le mani devono penzolare nel vuoto senza toccarsi per evitare stimolazioni tattili che inibiscano lo stato di rilassamento cui si tende. I piedi devono essere appoggiati per terra con tutta la pianta e vicini, mentre le ginocchia sono leggermente divaricate all'esterno per impedire tensione alle cosce. Imparerete in primo luogo a riconoscere e localizzare le contrazioni muscolari tendendo e successivamente a rilassando gruppi specifici di muscoli. Vi sarà chiesto ad esempio di stringere le dite delle mani in un pugno serrato, di contare fino a cinque, e poi di cominciare ad aprirle lentamente cercando di focalizzare la progressiva sensazione di assenza di tensione.

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Successivamente inizierete a porre attenzione alle diverse parti del vostro corpo, a visualizzarle ad occhi chiusi e ad indurre in esse sensazioni di rilassamento, pesantezza, calore, mentre percepite il vostro battito cardiaco ed il vostro respiro come calmi e regolari. Quando si è ansiosi si tende a respirare con la parte alta del torace e ad aumentare il ritmo respiratorio, provocando nell'organismo uno stato di iperventilazione e quindi di diminuzione dell'ossigenazione nel sangue; quest'ultima è responsabile della maggior parte dei sintomi fisiologici e delle sensazioni sgradevoli avvertiti nello stato d'ansia. E' utile che impariate invece a praticare la respirazione diaframmatica, cioè quella che parte dalla zona bassa del torace o dall'area addominale. In tal modo riuscirete a regolarizzare il ritmo respiratorio e di conseguenza a migliorare l'ossigenazione del sangue, permettendo così al vostro corpo di equilibrarsi e rilassarsi. Dovete respirare profondamente e regolarmente per vari minuti cercando di concentrarvi su immagini rilassanti e positive. Alla fine della seduta vi troverete in uno stato di notevole tranquillità e rilassamento che, una volta padroneggiata la tecnica, potrete riprodurre in qualsiasi situazione che vi provochi tensione ed ansia, come quella del volo, aiutandovi ad affrontarla con maggiore serenità e sicurezza.

ECCO LA TECNICA DI RILASSAMENTO:Chiudi gli occhi. Respira profondamente e lentamente; senti il tuo respiro provenire dalla parte bassa del torace, dalla zona addominale. Inspira ed espira profondamente. Impariamo adesso a percepire il rilassamento; stringi forte le mani a mo' di pugno. Rimani con le mani contratte e conta fino a 4. 1,2,3,4, Rilassa le mani percependo attentamente l'assenza di contrazione. Ora piega con forza il dorso delle mani indietro, verso l'avambraccio; senti la parte superiore degli avambracci tesa, rigida, contratta. Vivi la sensazione di contrazione. 1,2,3,4, lascia ricadere le mani; percepisci così l'assenza della contrazione precedente. Questa sensazione di rilassamento e di assenza di contrazione è ciò che dobbiamo indurre nel nostro corpo attraverso il rilassamento. Impara a Sentire il tuo corpo Calmo e Rilassato. Immagina adesso il tuo braccio destro, (sinistro se sei mancino); immagina la mano, il polso, l'avambraccio, il gomito ed il braccio, e li senti divenire pesanti, ripetendo mentalmente per 5 volte la formula: “Il mio braccio è pesante”, “Il mio braccio destro è pesante”, …, …, …. Sei calmo, sei disteso, sei tranquillo. Adesso visualizza l'altro braccioImmagina la mano, il polso, l'avambraccio, il gomito ed il braccio ed induci un senso

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di pesantezza, ripetendo mentalmente: “Il mio braccio sinistro diventa pesante”, “Il mio braccio sinistro è pesante”, “Il mio braccio sinistro è pesante”, …, …. Sei calmo, sempre più calmo e disteso. Respira lentamente dal profondo del tuo torace, il tuo respiro è calmo, regolare, sempre più calmo e tranquillo. Visualizza ora entrambe le braccia e ripeti mentalmente e Lentamente per 5 volte la frase: “Le mie braccia sono pesanti”, Le mie braccia sono pesanti”, …, …, …. Ti senti ancora più calmo e disteso, rilassato e calmo. Ora visualizza la tua gamba destra, (sinistra se sei mancino); immagina le dita del piede, la pianta, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia e li senti divenire pesanti, ripetendo mentalmente: “La mia gamba destra diventa pesante”, “La mia gamba è pesante”, “La mia gamba destra è pesante”, …, …. Ti senti sempre più calmo, tranquillo, rilassato, sempre più calmo e rilassato. Visualizza adesso la gamba sinistra, le dita del piede, la pianta, la caviglia, il polpaccio, il ginocchio e la coscia ed Induci un Senso di Pesantezza; ripeti: “La mia gamba sinistra diventa pesante”, “La mia gamba sinistra è pesante”, …, …, Ti senti sempre più calmo, tranquillo, disteso. Una sensazione di calma e tranquillità prende i tuoi organi interni; i polmoni si abbassano e si alzano regolarmente; il tuo respiro è regolare, calmo, tranquillo, sempre più profondo, regolare, calmo e tranquillo. Si rilassano i muscoli delle spalle; abbandona completamente le spalle al piano. Tutto in te è calmo, pesante e tranquillo; il collo, calmo, tranquillo, rilassato. Distendi il viso, distendi le rughe; lascia cadere mollemente la mandibola staccando i denti inferiori dai superiori. Visualizza adesso tutto il tuo corpo nel suo insieme e lo senti divenire pesante e rilassato; ripeti mentalmente per 5 volte: “Il mio corpo è pesante”, “Il mio corpo è pesantissimo”, …, …, …, e Tu Sei Sempre Più Calmo, Disteso e TranquilloPerfettamente Calmo, Perfettamente Disteso e Tranquillo. Ascolta il tuo cuore: batte calmo, regolare e tranquillo; anche il tuo respiro è regolare, profondo, calmo e tranquillo. Tu sei perfettamente rilassato, calmo, tranquillo. Passiamo adesso agli esercizi di ripresa che consistono nel muovere lentamente le dita delle mani e nel flettere sempre lentamente le braccia. Inspira ed espira profondamente e lentamente dalla zona addominale. Conta lentamente fino a 10, poi apri gli occhi e l'esercizio sarà terminato.

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1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Apri lentamente gli occhi.

RILASSAMENTO DIAFRAMMATICOLa tecnica di rilassamento che segue è basata sulla respirazione. Consiste nel riuscire a diminuire la frequenza respiratoria portandola da 14-16 a 6-7 atti respiratori - cioè i cicli di inspirazione, pausa, espirazione, pausa - al minuto, rallentando così anche la frequenza cardiaca e di conseguenza i sintomi di attivazione fisiologica tipici degli stati d'ansia (respiro affannoso, palpitazioni, sudorazione, tremori, ecc.). Per imparare efficacemente questo metodo di rilassamento si consiglia di svolgere l'esercizio tre volte al giorno nelle prima settimana di allenamento, due volte al giorno nella seconda settimana, dalla tersa settimana in poi è sufficiente fare l'esercizio solo una volta al giorno. Svolgete con regolarità questi esercizi, possibilmente sempre agli stessi orari, in un luogo silenzioso in cui nessuno verrà a disturbarvi.

FASE DI PREPARAZIONEIndossate abiti comodi (preferibilmente una tuta) e toglietevi le scarpe prima di iniziare l'allenamento; potrete stare seduti su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiati sul letto, avendo l'accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione. Le tecniche risultano più efficaci se praticate a occhi chiusi. Mettetevi in una posizione comoda, non importa se sdraiati o seduti; l'importante è sentirsi comodi. Se siete seduti appoggiate le mani sulle gambe o sui braccioli, se siete sdraiati mettetele lungo i fianchi.

FASE DI ESERCIZIOChiudi gli occhi e inspira contando fino a cinque; poi conta fino a tre trattenendo il respiro; dopodiché conta fino a cinque per l'espirazione. È importante che concentri l'attenzione su quel punto del torace che si soleva e si abbassa ad ogni respiro (diaframma). Trascura tutti quei pensieri che non hanno nulla a che fare con l'esercizio. È utile pronunciare mentalmente la parola "dentro" durante l'inspirazione e "rilasso" durante l'espirazione. Può essere vantaggioso accompagnare la parola "rilasso" con l'immagine di un'onda in riva al mare che ti ricopre dolcemente e che poi si ritira. Nella tua mente pensa a una gradevole sensazione di calore, di morbidezza e di rilassamento. Ripeti la procedura almeno per sei volte ovvero sino a quando ti senti più calmo e rilassato. Ricordati che finché la tua mente è concentrata sul respiro viene distolta dal pensiero dei tuoi problemi, dei tuoi malesseri o di qualsiasi altra situazione difficile che ti può creare stati di disagio o di ansia

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TECNICA DELL’ ESPOSIZIONE IN VIVO

La tecnica della esposizione è notoriamente efficace nella riduzione dell'ansia associata a situazioni ben identificate come fobie specifiche, agorafobia, ansia sociale (Barlow D.H. et al., 1988, 1989; Clark, 1986, 1991; 1991; Clark D.M., Salkovskis P.M. 1991; Sanavio, 1994). La procedura di esposizione si pone l'obiettivo di permettere al paziente di percepire e valutare in modo "controllato" l'oggetto della propria paura.

Questo metodo, se graduale, consente al paziente di riappropriarsi di quelle funzionalità sociali e quotidiane che ha perso a causa dei rilevanti "esitamenti" dovuti ai sintomi acuti dell'ansia ed alla alla sindrome di ansia anticipatoria.

Se ben disegnata, la modalità di esposizione permette una rapida ripresa e confidenza di abilità che sono state sospese ed in qualche caso dimenticate. Nel progettare ed effettuare le esposizioni deve essere ben spiegato il significato di tali procedure e quindi ricercare la piena collaborazione del paziente ed eventualmente di un suo familiare.

Facciamo ora un esempio pratico:Se una persona ha paura di avvicinarsi ad un cane, si potrà agire prima con l’Immaginazione e poi con la parte pratica.

All’inizio alla persona a cui i cani generano ansia o paura, si fà Valutare da 1 a 10 qual è il punteggio del Disagio o dell’ansia che prova prima di effettuare questa tecnica.

Poi gli si fà immaginare di avvicinarsi ad un cane che incontra sulla strada e gli si chiede subito dopo la sua Valutazione dell’ansia da 1 a 10.

Poi gli si fà immaginare una situazione che gli crea un ansia crescente, ad esempio di avvicinarsi al cane e di accarezzarlo, e gli si fà di nuovo valutare la sua ansia da 1 a 10.

Infine gli si fà immaginare una situazione ancora più difficoltosa per lui come quella di prendere in braccio il cane e di passeggiare per un po’ di tempo, e subito dopo gli si ripropone la Valutazione da 1 a 10 dell’ansia o della paura.

In questo modo, pian piano la persona che ha la fobia dei cani, o alla quale i cani generano un pò di ansia, può Vedere ed Esaminare Passo dopo Passo le Variazioni

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della sua Ansia rispetto alle Variazioni delle Immagini che gli si fa Generare.

Dopo la parte Immaginativa, si passa alla parte Pratica, in questo modo si accompagna la persona in strada e quando vede un cane in giro, gli si fà Valutare in quel momento la sua ansia, poi gli si dice di avvicinarsi a una distanza non esagerata dal cane e gli si ripropone la valutazione della sua ansia.

Quando la persona riuscirà ad avvicinarsi al cane senza andare troppo vicino all’animale e riuscendo a controllare la propria ansia, gli si consiglierà di avvicinarsi ancora di più fin quasi a toccarlo e gli si farà Valutare ancora una volta la propria ansia.

Quando riuscirà a controllare la propria ansia senza farsi bloccare da essa, lo si indurrà questa volta ad accarezzare il cane e poi ad allontanarsi chiedendogli da 1 a 10 che valutazione darebbe questa volta all’ansia che ha provato.

Infine, quando riuscirà ad attenuare di parecchio la sua ansia anche quando accarezzerà il cane, gli si chiederà di stargli vicino, di tenerlo in braccio, di abbracciarlo, ed in Questo Modo vedrete che la persona Eliminerà piano piano la sua paura e la sua ansia generatagli dai cani.

Questa Tecnica della Esposizione in vivo si può Applicare a qualsiasi tipo di paura, fobia o ansia, ad esempio nella:

- Paura di parlare in pubblico

- Nell’ansia da prestazione

- Nell’ansia di rivelare qualcosa a qualcuno

- Nell’ansia di parlare

- Nell’ansia di doversi confrontare col partner

- Nella paura di volare o di prendere un mezzo di trasporto in generale

- Ecc.

In Pratica si cercherà di far Raggiungere alla persona ansiosa o schiava di una paura o fobia, la Piena Padronanza delle proprie emozioni negative e di farle Superare questi stati di agitazione portandolo Passo Passo ad una Attenuazione Notevole dell’emozione.

La caratteristica generale dell’esposizione in vivo consiste, come giàaccennato in precedenza nell’incoraggiare e convincere ed il soggetto a rimanerenella situazione temuta, nonostante l’ansia e malessere, fino ad una suariduzione ed in seguito fino alla scomparsa completa dell’ansia.

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Ricordatevi che la sessione terapeutica rappresenta solamente il punto di partenza di una successiva esposizione graduale e più diffusa, poiché una fobia o uno stato ansioso di lunga durata è improbabile che scompaia del tutto dopo una sola sessione; tuttavia la seduta è l’elemento cardine e di estrema utilità all’interno del programma che porterà alla scomparsa progressiva dell’ansia e/o della fobia.L’Importante è quello di Imparare a Gestire l’ansia e l’evitamentocon piccoli passaggi, accontentandosi di raggiungere obiettivi gradualie tollerabili; quelli Ottimali si otterranno in seguito con la Ripetizione Un altro esempio è dato nel trattamento della fobia degli insetti, ad esempio, può essere mostrata al soggetto dapprima una serie di fotografie di piccoli insetti, e poi un insetto all’interno di una scatola trasparente, descrivendone le caratteristiche e lesensazioni provate in sé stessi, incoraggiando il soggetto a fare altrettanto.In seguito si può liberare l’animaletto su un foglio di carta o sulla scrivania,incoraggiando il paziente a toccarlo con una matita, o facendolo camminaresul foglio tenuto sulla propria mano. Questo passaggio può anche essere sufficiente se l’obiettivo è quello di insegnare al soggetto a mettere l’insetto fuori casa. Se invece l’obiettivo è più alto, l’insetto può essere preso in mano per mostrare come è possibile resistere alla sensazione di fastidio, per giungere a farlo toccare al soggetto lasciandolo camminare sulla sua mano, insegnandogli così a resistere alla paura e all’ansia. Nella fobia del sangue, delle iniezioni o nell’ansia e agitazione che assale una persona quando vede una ferita, invece, esiste un primario dupliceobiettivo: 1) - Insegnare a riconoscere i primi segnali del calo pressorio2) – Applicare una tecnica che elevi la pressione. Una volta appreso ciò, si può esporre il paziente ad uno stimolo visivo come fotografie di prelievi di sangue o persone sdraiate in barella, un ago, una siringa, ecc. e ciò fino a quando il soggetto riesce ad affrontare lo stimolo senza avere le sensazioni di svenimento.È possibile anche esporre ad uno stimolo reale come un ago, una spremutadi arancia nella siringa, una piccola puntura su un polpastrello, una iniezionesottocutanea, ecc. scegliendo la modalità più tollerabile dal soggetto esecondo l’obiettivo che si vuole raggiungere.Contemporaneamente a queste esposizioni, possono essere affrontateanche le cognizioni negative ed i pensieri automatici inerenti l’oggetto dellafobia, cercando di identificare le incongruenze logiche e modificare le distorsionicognitive, oltre che indurre modificazioni della percezione sensoriale.Per il trattamento della claustrofobia è possibile creare unaserie di situazioni, pianificate in precedenza con la persona, che progressivamentelo espongano alla sensazione di chiusura, come ad esempio entrare

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con lui in una stanza (lasciando la porta aperta), spiegando i vari passaggiche verranno seguiti, ed insegnando a mantenere l’attenzione sul compitoche dovrà essere svolto.Una volta usciti, si farà aprire la porta al paziente invitandolo ad osservarei particolari della stanza ed incoraggiandolo ad entrare, facendoglidescrivere i propri pensieri e le sensazioni provate, ed insegnandogli, focalizzandol’attenzione sugli oggetti, resistendo ai pensieri e sensazioni di fuga, a non fuggire, ecc..Di seguito si farà socchiudere e poi chiudere la porta, facendolo restarenella stanza chiusa qualche attimo e poi sempre più, monitorando le variazionil’intensità del malessere nel corso dell’esposizione con un punteggioche sarà in funzione sia della sensazione provata, che della padronanza di sènella situazione rispetto a quanto il soggetto si attribuiva prima dell’esposizione; infine, si farà restare la persona da sola parlandole oltre la porta, e poi,restando in silenzio.I tentativi possono essere vari ma:

È FONDAMENTALE CHE OGNUNO DI QUESTI TENTATIVI APPORTI ANCHE UN LIEVE CAMBIAMENTO

E FACCIA PERCEPIRE UNA MAGGIORE PADRONANZA E SENSAZIONE DI CONTROLLO.

Nel corso della seduta, come già accennato, è possibile valutare i pensieri,le sensazioni, le emozioni, attribuendo ai soggetti dei compiti da svolgerea casa, ciò in funzione della gravità del disturbo e delle abilità/capacità delsoggetto.Può essere anche utilizzata una esposizione alle sensazioni interne diansia e paura, in cui al soggetto vengono fatte provare immaginativamente orealmente le sensazioni fisiche che si provano quando si respira velocementeo dopo esercizi fisici, e che assomigliano a quelle provate nel corso dell’esposizionee nelle situazioni fobiche.In adulti con fobie specifiche (animale, sangue e ferite, iniezioni, aereo,claustrofobia) una sessione di esposizione in vivo di 3 ore si è dimostrata piùefficace dell’auto esposizione ed è risultata ugualmente efficace all’esposizionea 5 sessioni separate; i benefici variavano dal 74% - 95% dei casi ed irisultati erano mantenuti o incrementati al follow-up di 1 anno Come già indicato precedentemente, i Metodi Comportamentali miranoad indebolire l’Associazione Specifica con gli Stimoli Fobici mediante l’esposizione ripetuta o attraverso lo sviluppo di abilità specifiche a gestire lo stimoloe la risposta, mentre i Metodi Cognitivi mirano a Modificare la Valutazioneed il Significato dato allo Stimolo e alla Risposta.

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TECNICA DEL

“QUADRATO DELLO SPLENDORE”

Oggi presenterò una tecnica che consente di associare delle sensazioni positive a delle esperienze che normalmente ci fanno provare sensazioni spiacevoli.

Ad esempio potresti usare questa tecnica per vincere la paura o l’ansia di parlare in pubblico o per provare un senso di tranquillità e rilassatezza nelle situazioni che normalmente ti mettono agitazione.

Supponiamo di dover fare qualcosa che ci procura paura o ansia (parlare in pubblico, fare un esame etc..). Come ben sai la paura non è qualcosa di tangibile e materiale, ma è soltanto uno stato mentale. La paura, come qualsiasi altra emozione, è una sensazione prodotta dal nostro cervello e pertanto risiede dentro di noi, non all’esterno della nostra persona.

La paura non risiede nello stimolo esterno che ci fa paura, ma nella nostra mente. Infatti non è mai l’evento esterno in sè (ad esempio “il parlare in pubblico”) a farci provare paura, ma è IL MODO IN CUI NOI INTERPRETIAMO QUELL’EVENTO (cioè il Significato che noi gli attribuiamo): accade che la nostra mente applica dei filtri ad ogni stimolo esterno e questi filtri attivano determinate sensazioni che possono essere più o meno piacevoli. Ma noi abbiamo il potere di Cambiare i filtri attraverso i quali interpretiamo le nostre esperienze, in modo da associare a quest’ultime Stati d’Animo Potenzianti e non più debilitanti. E’ ciò che cercheremo di fare con la cosiddetta tecnica del “Quadrato dello Splendore”.

Supponiamo di dover sostenere un esame e di provare una forte sensazione di disagio (ad esempio paura, preoccupazione o ansia).

Ciò che faremo è:

1) Prendere la nostra rappresentazione interna che ci procura disagio

2) Disassociarla da questa sensazione negativa

3) Ancorarla ad una nuova sensazione potenziante (ad esempio potremmo associarla ad una sensazione di rilassatezza e di sicurezza nelle nostre capacità).

La prima cosa da fare è scegliere i 2 o 3 stati d’animo potenzianti che vogliamo provare quando vivremo quell’esperienza, al posto della sensazione di disagio.

Supponiamo di scegliere la sicurezza, la rilassatezza e anche l’allegria

Ora attribuiamo ai 3 stati d’animo un colore diverso. Per comodità io assocerò il blu alla sicurezza, il bianco alla rilassatezza e l’arancione all’allegria, ma tu potrai scegliere i colori che più gradisci.La prima parte dell’esercizio consiste nell’ancorare i tre stati d’animo potenzianti ai tre colori scelti.

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Operiamo nel modo seguente. Partiamo dalla sicurezza.

Mettiti in piedi, chiudi gli occhi e Immagina che a un metro davanti a te si formi un quadrato i cui lati risplendono di blu (il colore che abbiamo associato alla sicurezza). Ora immagina di vedere la tua persona all’interno del quadrato che si sente molto sicura di sè. Quando viviamo delle esperienze in cui ci sentiamo sicuri delle nostre capacità, acquisiamo una postura e facciamo dei movimenti con il corpo compatibili con questo stato d’animo. Immagina pertanto che la tua figura all’interno del quadrato acquisisca la giusta postura e faccia i movimenti che tu associ alla stato d’animo di sicurezza. Non dimenticare anche di Immaginare i lati del quadrato che risplendono di un blu lucente.

A questo punto fai un passo avanti ed immagina di entrare nel quadrato e di fonderti con la tua contro-figura che già era all’interno. Quest’operazione dovrebbe farti provare un improvviso SENSO DI SICUREZZA. Ora immagina che i lati del quadrato risplendano ancora di blu e contemporaneamente immagina che dal pavimento esca un fumo blu che a poco alla volta sale verso l’alto. Immagina che questo fumo blu diventi sempre più denso, e quanto più si fa denso tanto più aumenta il tuo senso di sicurezza. Nel frattempo Immagina di vivere in prima persona un’esperienza in cui Ti Senti Sicuro: ad esempio potresti rivivere mentalmente una tipica situazione lavorativa nella quali ostenti sicurezza, oppure potresti immaginare di essere in mezzo agli amici (situazione in cui verosimilmente ti senti sicuro di te e della tua personalità). Cerca di rivivere quell’esperienza con Molta Intensità, Riproducendo Mentalmente delle Immagini Grandi, Vivide, Colorate e Intense. Fai in modo che la Sensazione di Sicurezza invada completamente il tuo corpo. Mentre immagini di vivere un’esperienza che ti dà delle forti sensazioni di sicurezza, cerca di simulare dei gesti con il corpo e di acquisire le posture che normalmente avresti in quella situazione (ad esempio La Postura Associata Alla Sicurezza È Caratterizzata Dal Petto In Fuori, Spalle Dritte, Mento Alto etc..). Ciò aiuterà il tuo corpo a rievocare lo stato d’animo di sicurezza. Tutto questo processo deve essere compiuto ponendo sempre attenzione ai lati blu del quadrato e al fumo blu che esce dal pavimento e che a poco a poco diventa sempre più denso e avvolge completamente il nostro corpo.

Dopo 3 o 4 minuti puoi riaprire gli occhi, fare un passo indietro uscendo dal quadrato e distrarti per una trentina di secondi. In pratica questa procedura ci ha permesso di Rievocare lo Stato d’Animo della Sicurezza (attraverso l’immaginazione e le posture del nostro corpo) e di ancorarlo al colore blu. Dobbiamo ripetere lo stesso processo anche per gli altri due stati d’animo.

Immagina quindi che davanti a te si riformi il quadrato, ma questa volta con i lati di colore bianco. Vedi la tua controfigura all’interno del quadrato che prova SENSAZIONI DI RILASSATEZZA. Cerca di rievocare questo stato d’animo così come hai fatto per lo stato d’animo della sicurezza. Poi entra nel quadrato, ricongiungiti con la tua figura, inizia e pensare ad

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esperienze passate nelle quali ti sentivi tranquillo e rilassato, acquisisci la giusta postura e fai dei movimenti compatibili con questo stato d’animo. Contestualmente devi immaginare che dal pavimento esca un fumo bianco e che tale fumo diventi sempre più denso e abbondante al punto da avvolgere completamente il tuo corpo.

Terminato il processo distraiti e poi ripetilo per ancorare lo stato d’animo dell’allegria al colore arancione.

L’ultima parte dell’esercizio ci permetterà di ancorare all’esperienza che ci genera disagio (sostenere l’esame) i tre stati d’animo di sicurezza, rilassatezza e allegria IN MODO TALE CHE VIVERE (O PENSARE DI VIVERE) QUELL’ESPERIENZA CI FACCIA PROVARE AUTOMATICAMENTE QUESTE SENSAZIONI POTENZIANTI.

Ecco come operare:

Immagina che il tuo quadrato si riformi davanti a te. Questa volta immagina 3 lati del quadrato di 3 colori diversi (bianco, blu e arancione). Ora fai un passo avanti e entra nel tuo quadrato. Immagina di vivere l’esperienza che ti procura disagio (nel nostro esempio bisognerà immaginare di sostenere l’esame) e contemporaneamente immagina che dal pavimento escano dei fumi di colore blu, bianco e arancione.

1 - Man mano che esce il fumo blu Aumenta La Tua Sicurezza.

2 - Quando esce il fumo bianco Aumenta Il Tuo Senso Di Rilassatezza

3 - Quando esce il fumo arancione Sei Invaso Da Una Sensazione Di Allegria.

La sensazione finale che devi provare è un mix tra i tre stati d’animo. Man mano che i fumi diventano più densi, le tue sensazioni diventano sempre più piacevoli.

Continua ad immaginare di vivere l’esperienza che ti procurava disagio e fallo facendo scorrere nella tua mente una sorta di film di quella esperienza Caratterizzata da Immagini Grandi, Vivide e Colorate.

E mentre immagini e simuli gesti e posture con il tuo corpo, poni attenzione ai fumi bianco, blu e arancione che escono dal pavimento e avvolgono il tuo corpo. Questi fumi colorati ti fanno provare delle sensazioni piacevoli che Il Tuo Cervello Associa all’Esperienza che Sta Immaginando. Noterai come la tua esperienza non ti procuri più sensazioni di disagio, perché i fumi colorati presenti all’interno del tuo quadrato Ti Fanno Provare Solo Sensazioni di Sicurezza, Rilassatezza e Allegria.

Un poco alla volta:

L’ESPERIENZA CHE PRIMA TI PROCURAVA DISAGIO VIENE ANCORATA A QUESTI NUOVI STATI D’ANIMO POTENZIANTI E DIVENTA PIACEVOLE DA ESSERE IMMAGINATA E VISSUTA.

Continua questo esercizio per qualche minuto. Poi come fatto in precedenza,

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fai un passo indietro uscendo dal quadrato e distraiti.

Terminato l’esercizio, puoi provare a ripensare a quell’esperienza che ti procurava disagio. Se l’esercizio è stato effettuato correttamente, non dovresti provare più disagio ma sensazioni di sicurezza, rilassatezza e allegria.

Se non riesci subito a liberarti completamente delle sensazioni di disagio, non preoccuparti, per Acquisire una Padronanza ed un Ancoraggio Ottimali, c’è sempre Bisogno di una Ripetizione nel tempo di questi Esercizi.

Ricordi come hai acquisito le tue varie abitudini nel tempo? Tramite delle ripetizioni continue, ecco degli esempi:

- Per imparare a camminare

- Per imparare ad andare in bici

- Per imparare a tenere le posate da piccoli

- Per imparare a leggere, a scrivere

- Per imparare una lezione a memoria

- Ecc.

Per ogni cosa che Impariamo nella nostra vita, Ricordati che c’è Bisogno della RIPETIZIONE.

Attraverso la “LEGGE DELLA RIPETIIZIONE” si può imparare Tutto, qualsiasi cosa, ed è così anche per le Tecniche che ti stò mostrando:

PIÙ LE RIPETI E LE PRATICHI E PIÙ LE APPRENDERAI

Quindi Puoi Ripetere l’esercizio per più giorni per rafforzare l’ancoraggio delle nuove sensazioni alla tua esperienza.

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Non essere così triste e pensieroso,

ricorda che la vita è come uno specchio:

Ti Sorride Se La Guardi Sorridendo."

Jim Morrison

LA DESENSIBILIZZAZIONE SISTEMATICA

La Desensibilizzazione Sistematica rappresenta una delle tecniche più conosciute ed efficaci nella terapia dei disturbi comportamentali. Tale tecnica fu concettualizzata da J. Wolpe a partire dagli anni sessanta, e si basa sul principio del controcondizionamento. Nel processo di condizionamento classico uno stimolo neutro è stato associato ad uno stimolo negativo e tale associazione ha determinato una risposta neurovegetativa molto accentuata (di ansia, di malessere), che determina un comportamento di evitamento. Il comportamento di evitamento (o la fobia vera e propria) può essere modificato, in senso inverso, se si associa allo stimolo ansiogeno uno stimolo positivo, in grado di inibirlo. I principali stimoli in grado di inibire gli stimoli ansiogeni sono secondo Wolpe l’attività sessuale, il cibo e il rilassamento muscolare, che rappresenta la modalità maggiormente utilizzata nella terapia.

La Desensibilizzazione Sistematica può essere effettuata in “immaginazione”, facendo associare al soggetto lo stato di rilassamento con il pensiero della situazione ansiogena, oppure dal “vivo”, facendo esporre il soggetto alla situazione ansiogena reale, e contemporaneamente attuare tecniche di rilassamento.

Viene utilizzata soprattutto per il trattamento delle fobie e consiste nell'aiutare il cliente a rilassarsi e, quindi, gradualmente, ad affrontare la situazione o gli oggetti temuti. Ha le sue radici nella teoria comportamentale dell’apprendimento che si basa nei suoi aspetti sostanziali sul principio che ad ogni azione segue una reazione.

Come si procede:

si individuano e dunque si utilizzano stimoli che producono risposte in grado di inibire l'ansia. In altre parole si analizza la situazione ansiogena e si crea una scaletta di ansia. cioè una scala di valore che parte da una immagine o situazione stimolo poco ansiogena fino ad arrivare alla situazione stimolo più ansiogena. Il soggetto viene posto in profondo rilassamento e dunque viene fatta immaginare la situazione

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stimolo di partenza. Man mano che la situazione stimolo riduce la sua carica ansiogena si passa a quella successiva, così fino a eliminare il sintomo.

Facciamo un Esempio PraticoUno stimolo (entrare in acqua) comporta una risposta (evitamento ed ansia). Se è vero che la paura può essere condizionata o appresa, può con un piccolo impegno essere anche disimparata. Neutralizzando lo stimolo che provoca ansia con un altro non ansiogeno o che suscita un sentimento incompatibile con l’ansia, come il rilassamento, la persona può essere in grado di superare l’originale sorgente dell’ansia. Per esempio, una persona appassionata di nuoto ed immersione nell’acqua, è motivata ad immergersi ma sperimenta ansia non appena ha terminato di preparare l’attrezzatura e sta per immergersi. Il solo pensiero di immergersi in acque libere causa:

- Accorciamento del respiro- Tachicardia- Profusa sudorazione.

Per superare questo stato, il soggetto apprende tecniche di rilassamento, come il controllo del respiro e l’alternare tensione e rilassamento di gruppi di muscoli per arrivare ad una consapevolezza della differenza tra essere tesi ed essere rilassati. La persona sviluppa una gerarchia di pensieri e comportamenti che producono ansietà, che vanno da quelli che producono:

- il minimo stato d’ansia (stare sul bordo della piscina) - uno stato d’ansia maggiore (stare in piscina con l’attrezzatura completa) - il massimo di ansia (stare immersi in fondo alla piscina).

Le persone possono passare attraverso una serie di esercizi mentali:- Immaginare di avvicinarsi all’acqua, - Immaginare di preparare con attenzione e grande meticolosità la propria

attrezzatura - Immaginare di scendere in piscina.

Alcune persone possono invece scegliere di Effettuare una serie di esercizi pratici:- Camminare nella piscina- Respirare attraverso un erogatore stando nell’acqua che gli arriva alla

cintura

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- Inginocchiarsi con la sola testa sott’acqua. Può essere effettuata anche una combinazione delle due metodiche. In base alle motivazioni individuali di ciascuno, alla pazienza degli istruttori e del compagno di immersione, il candidato sub dovrebbe essere in grado di ridurre in modo significativo la sua ansia al punto da sperimentare la piacevolezza dell’attività subacquea. In conseguenza di questo, ogni immersione che è stata condotta con successo tende a rinforzare gli aspetti positivi dell’immersione ricreativa

Queste Stesse Tecniche di Desensibilizzazione sistematica possono essere usate in qualsiasi tipo di ansia, paura o fobia, a prescindere dal tipo di ansia particolare che và a colpire una persona.

Così ad esempio una persona che ha paura di un animale particolare: può essere un ragno, un topo, un cane, ecc, se durante le sue passeggiate ne vede uno che si avvicina, invece di scappare o entrare in uno stato di ansia o peggio di panico che gli comporta:

- Accorciamento del respiro- Tachicardia- Profusa sudorazione- Tremori incontrollati- Confusione mentale

Per superare questo stato, il soggetto comincia ad effettuare dei Respiri Profondi e lunghi per ossigenare il sangue e iniziare un lento ma Sistematico Controllo di sé, del proprio Respiro, dei propri Movimenti e Creando uno Stato Mentale Ottimale per proseguire con Efficacia a Vincere l’Ansia che lo pervade.In questo modo come ho detto precedentemente la persona tramite il controllo del respiro impara ad alternare tensione e rilassamento dei gruppi di muscoli per arrivare ad una consapevolezza della differenza tra essere tesi ed essere rilassati. Per imparare a superare l’ansia o la paura dell’animale in questione una persona che era soggetta a questa gerarchia di disagi interiori:

- il minimo stato d’ansia (stare lontano dall’animale che arreca paura) - uno stato d’ansia maggiore (avvicinarsi lentamente all’animale) - il massimo di ansia (stare vicinissimi all’animale o toccarlo).

Può Usare 2 Modi, o quello di Apprendere attraverso una serie di Esercizi Mentali come:

- Immaginare di Vedere l’animale che gli fa paura o gli crea ansia - Immaginare di Avvicinarsi verso l’animale in questione

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- Immaginare di Toccare, Accarezzare o Tenere in braccio l’animale oggetto di ansia o paura

O Effettuare Realmente una serie di Esercizi Pratici come ad esempio:- Stare fermo Osservando l’animale Senza Scappare- Avvicinarsi piano piano all’animale- Toccarlo, Accarezzarlo o Prenderlo in braccio, sperimentando che non

succede nulla di quello che si era immaginato in negativoPuò essere effettuata anche una combinazione delle due metodiche. In questo modo, la persona ansiosa sarà in grado di ridurre in modo significativo e di far sparire in seguito la sua ansia e la sua paura di un animale particolare. In conseguenza di questo, ogni Azione di questo tipo, tesa e mirata a superare la propria paura e la propria ansia, e che è stata condotta con successo tende a:

- Rinforzare il Proprio Coraggio- Migliorare la Propria Autostima, perché più si riesce a Superare una

difficoltà e più si Acquista Fiducia in Sé stessi- Diminuire e Vincere al più presto la propria Ansia e la Paura al

ripresentarsi di uno stesso stimolo (in questo caso dell’animale)Prova ora anche tu ad Adottare questa Tecnica molto usata da Medici, Psicologi e Psicoterapeuti per Aiutare a Vincere l’Ansia.

Se l’applichi facendo uno Sforzo personale, anche poco per volta, ma in modo Metodico e Regolare, riuscirai anche tu a Ritrovare l’Equilibrio e l’Autocontrollo Interiore.

La pratica della Desensibilizzazione sistematica può essere applicata a qualsiasi tipo di Ansia Specifica:

- Paura di Animali

- Paura dell’ Acqua

- Paura di Prendere l’Aereo

- Paura di Prendere qualsiasi Mezzo di Locomozione

- Paura di Parlare in Pubblico

- Paura di entrare in un locale pubblico

- Paura di stare da solo in una stanza

- Paura di uscire

- Paura di stare in luoghi aperti, ecc.

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L'ansia è come una sedia a dondolo:

sei sempre in movimento, ma non avanzi di un passo

TECNICA PER SUPERARE L’ANSIA E LE PAURE

Oggi parlerò di una tecnica di pnl, programmazione neurolinguistica per la Cura dell’ansia, delle fobie e delle paure.

Questa tecnica è contenuta in uno dei primi libri di Richard Bandler (ideatore, insieme a John Grinder della PNL) ed è una delle più utilizzate in questo campo.Prima di descrivere la tecnica è opportuno ricapitolare alcuni concetti fondamentali:

se qualcosa ci fa paura vuol dire che rappresentiamo internamente quella “determinata cosa” attraverso un insieme di immagini, suoni e sensazioni che hanno precise proprietà (dette submodalità) che attivano certe reazioni nel nostro organismo.

Allo stesso modo, ad esempio, quando Proviamo Gioia per un’esperienza passata, è perché riviviamo mentalmente quell’esperienza in un preciso modo: le immagini mentali hanno:

- una determinata Dimensione

- un certo grado di Luminosità

- una precisa Posizione nel nostro campo visivo

- un dato Colore

- una Intensità particolare

- ci vediamo Dentro l’Immagine o Fuori

- l’immagine può essere Nitida o Offuscata(e così via...)

e l’insieme di queste submodalità comunicano al nostro cervello di provare “Gioia”.

Accade la stessa cosa per l’ansia e per le paure.

Se abbiamo la fobia degli ragni, il solo pensiero di vedere un ragno sulla parete della nostra stanza ci fà accelerare il battito cardiaco e ci genera sensazioni di forte disagio. Vuol dire che il modo in cui abbiamo “pensato” al ragno ha

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“comunicato” al nostro cervello di attivare la reazione chimica del “panico”. Sappiamo razionalmente che è inutile provocarsi tali sofferenze solo all’idea di vedere un ragnetto innocuo sulla parete di casa. Ma esserne consapevoli razionalmente non è sufficiente per impedire al nostro cervello di attivare la reazione del “panico” ogni volta che ripensiamo alla nostra esperienza fobica.

Allo stesso modo, il pensiero di parlare col nostro principale può darci ansia, perché il modo in cui abbiamo Rappresentato Mentalmente l’immagine del nostro principale, ci ha generato ansia e disagio.

La differenza la fà sempre Il Modo in cui Pensiamo, cioè le Caratteristiche delle Immagini, dei Suoni e delle Sensazioni Associate a quell’Esperienza.

L’obiettivo di questa tecnica di PNL è cambiare le submodalità che caratterizzano la nostra ansia o la nostra fobia, in modo da Istruire il Cervello a Rappresentare quell’ Esperienza in Modo Diverso, cioè attraverso immagini e suoni che non ci procurino più sensazioni di panico.

Di solito chi soffre di ansia o di una fobia ha vissuto in passato un’esperienza molto traumatica. Il forte impatto emotivo ha impresso nella sua mente una serie di immagini che hanno determinate caratteristiche. Il solo ripensare a quelle scene, genera nell’individuo le stesse sensazioni di panico che ha provato durante l’esperienza reale.

Inoltre tale esperienza condiziona fortemente la vita della persona: l’individuo precipita nello stato di ansietà ogni volta che si presenta anche lontanamente la possibilità di rivivere un’esperienza simile a quella traumatica che ha generato la fobia.

TUTTO VÀ RISOLTO MODIFICANDO IL MODO

IN CUI L’INDIVIDUO RAPPRESENTA

INTERNAMENTE QUELLA ESPERIENZA.

E’ molto probabile che le immagini associate all’esperienza ansiogena o fobica siano molto grandi e che l’individuo le riviva in modalità associata, ossia in prima persona. Applicheremo un esercizio che in primo luogo ci farà “Dissociare” da noi stessi: in questo modo potremo rivivere la nostra esperienza con un certo Distacco. Poi agiremo sui “Colori” della nostra esperienza, rappresentando quest’ultima in Bianco e Nero, in modo da renderla ancora più neutra. Infine attueremo un ulteriore Dissociazione in

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modo da operare un Completo Distacco dall’esperienza vissuta. Rivivere l’esperienza in questa nuova forma ci permetterà di Disattivare Tutte Le Sensazioni di Ansia o di Panico ad Essa Associate.

Operiamo quindi nel modo seguente:

Cerca di vedere mentalmente un’immagine fissa che rappresenta il primo fotogramma dell’esperienza che ti genera ansia o paura. Se soffri di una fobia causata da un evento traumatico cerca di “posizionare” il tuo “proiettore mentale” sul primo “fotogramma” dell’esperienza che hai vissuto. L’immagine è fissa per cui non dovrebbe generarti problemi. Se invece la tua ansia non è causata da un evento traumatico specifico, dovrai immaginare di vivere un’esperienza di fantasia che ti genera quella determinata paura. Ad esempio se hai paura di volare, ma non hai mai volato, avrai comunque un’idea del tipo di esperienza che potresti vivere in volo (magari potrebbero venirti in aiuto le immagini di un film). L’importante è riprodurre mentalmente ciò che ti procura ansia o paura. In altre parole, quando ripensi a qualcosa che ti genera ansia o che ti fà paura, si formano evidentemente nella tua mente delle immagini (siano esse ricordi di esperienze realmente vissute o semplici immagini di fantasia) che ti generano, per l’appunto, sensazioni di disagio che tu chiami ansia, panico o paura. E’ questa la sequenza di immagini che devi utilizzare per questo esercizio. Ti accorgi che sono le immagini giuste perché se fai scorrere mentalmente quelle immagini, inizi a provare le tipiche sensazioni connesse all’ansia alla paura (tachicardia, respiro accelerato, insofferenza etc…).

Ora esci dalla tua persona e immagina di trovarti seduto nella platea di un cinema mentre rivedi sul grande schermo il fotogramma di cui al punto precedente (Prima Dissociazione).

Trasforma in Bianco e Nero il fotogramma sul grande schermo. Ora esci ancora una volta dalla tua persona (che è seduta in platea) e

con un balzo posizionati nella cabina di proiezione del film. In questo modo puoi distinguere te stesso seduto in platea e vedere al tempo stesso il fotogramma della tua esperienza sul grande schermo. Abbiamo attuato una Seconda Dissociazione.

Ora fai partire il film della tua esperienza, rigorosamente in bianco e nero. Noterai che non proverai alcun fastidio, perché stai osservando la tua esperienza dall’esterno e non ne sei coinvolto direttamente. Infatti osserverai il film dalla cabina di proiezione e da questa prospettiva potrai sempre ben distinguere “te stesso seduto in platea che guarda te stesso all’interno del film”.

Fai scorrere il film fino all’ultima scena dell’esperienza che ti genera paura. Arresta il film in un fotogramma fisso.

Ora rientra in “te stesso” seduto in platea e poi con un salto rientra nella tua esperienza, cioè nel fotogramma che avevi bloccato sullo schermo.

Ora fai scorrere il film al contrario, proprio come quando premi il tasto Rewind sul registratore. Vedrai le persone camminare al contrario,

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ogni scena della tua esperienza procederà al contrario. Fermati al primo fotogramma, cioè quello da cui abbiamo fatto partire l’esperimento.

Ora rilassati e prova a ripensare alla tua ansia o alla tua paura. Il tuo cervello ha archiviato quell’esperienza con nuove submodalità, che non attivano più la sensazione di panico. Pertanto, se hai eseguito correttamente le istruzioni, la tua ansia dovrebbe essere scomparsa. Se non è ancora scomparsa, è probabilmente diminuita, non la senti più come prima, se invece non fosse così è solo una questione di allenamento, cioè come in tutte le cose della vita, per Apprenderle, Bisogna Ripeterle varie volte ed Allenarsi in questo col tempo finchè diventa ogni giorno sempre più facile metterle in Pratica e far Diminuire sino a Far Sparire l’ ansia o la paura.

Più Metterai in Pratica questa Tecnica, e Prima Supererai l’ ansia o la paura.

Questa tecnica può essere applicata a piccole o grandi fobie o stati ansiogeni, ma anche a piccole paure quotidiane, come ad esempio alla paura di affrontare un esame universitario, o all’ ansia di parlare in pubblico, alla paura di viaggiare da soli, alla paura o ansia che ci viene quando siamo in uno spazio aperti o in un luogo chiuso, o quando siamo ansiosi di andare al lavoro, o di fare un incontro, ecc.

Ricorda la successione di questa Tecnica ed Applicala alle tue rappresentazioni mentali ogni volta che vuoi rendere quell'esperienza neutra dal punto di vista emozionale.

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L'ansia non ci sottrae al dolore di domani,

ma ci priva della felicità di oggi

MODIFICARE LE IMMAGINI CHE CI RAPPRESENTIAMO

L’ansia è spesso associata ad altri fattori psicologici, come:

- L’Autostima

- L’Insicurezza

- Sentimenti di inferiorità

- Non sentirsi all’altezza delle situazioni

- Non essere degni di qualcosa

- Non meritarsi l’affetto di qualcuno

- Non meritarsi qualcosa

Inoltre l’Ansia può distorcere la percezione di noi e del mondo esterno, è come un disturbatore del nostro Equilibrio e quindi ne subisce l’influenza negativa anche la Percezione di noi stessi e del mondo.

E’ Importante:

“NON IDENTIFICARSI CON L’ANSIA”

ma viverla come un’emozione che ci accompagna solo temporaneamente e che presto se ne andrà.

Non dite: “Sono un ansioso”

E’ Meglio dire: “Sono una persona che soffre temporaneamente di ansia”

Nella prima frase ci si identifica erroneamente con l’ansia, mentre affermando la seconda frase, si prendono le distanze dall’ansia, e si prende coscienza del fatto che è una condizione temporanea.

Prova a ripetere la prima frase: “Sono un ansioso”……

Cosa provi dentro di te? Che emozione ti dà?

Ora prova a dire la seconda frase: “Sono una persona che soffre temporaneamente di ansia”

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Che emozione provi adesso? E’ cambiato qualcosa? Sicuramente si, perché nella prima l’impatto con l’ansia è più forte, più vicino, mentre nella seconda si prendono un pò le distanze dall’ansia.

Lo stato d’animo ansioso può suggerirvi che siete incapaci, stupidi, che non ce la farete, detestabili,

Invece è Bene che Ripeti a te stesso che:

- SEI UNA PERSONA UNICA

- SEI UNA PERSONA SPECIALE

- SEI UNA PERSONA RICCA DI RISORSE

- SEI UNA PERSONA CON VARI LATI POSITIVI

- SEI MERITEVOLE DI RISPETTO E INCORAGGIAMENTO

Ed il fatto di non credere in questo è appunto una vostra Falsa credenza, una convinzione sbagliata che vi siete formati nel tempo, in chissà quale situazione di vita.

Il fatto che stai leggendo queste dispense sull’ansia indica che il tuo mondo interiore ti dice che MERITI DI PIÙ.

E’ Importante che tu combatta i demoni della Vergogna, dell’Autocritica, nell’Avversione nei confronti di te stesso.

Quando vi criticate in modo severo e spesso inopportuno, non è un giudice che vi stà giudicando, il giudice siete voi stessi, e potete essere voi a fare a pezzi la vostra Sicurezza, l’Autostima, l’Equilibrio, a buttare via le vostre Risorse personali e giocare con le vostre Debolezze,

Uno dei Modi Migliori per guarire dall’ansia è:

- Aumentare la tua Autostima

- Credere di più in tè stesso

- Accettarti per quello che sei

- Volerti più Bene

Ti Aiuterò a Realizzare questi 4 Obiettivi.

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IL CIRCOLO VIZIOSO DELL’ANSIA

Esiste un Circolo vizioso che alimenta l’ansia e che può amplificarla, la Conoscenza di questo Circolo Vizioso ti permetterà anche di Romperlo e Superarlo.

I 4 Fattori che influenzano l’ansia sono:

- I PENSIERI

- LE EMOZIONI

- I SINTOMI FISICI

- I COMPORTAMENTI

Vediamoli separatamente:

I PENSIERI:

non ce la farò - farò una brutta figura - anticipare immagini negative del futuro - non sono sicuro di farcela - sono indeciso su cosa fare - difficoltà a concentrarsi - non ho fiducia in mè stesso - non me lo merito

LE EMOZIONI

Confusione – Nervosismo – Agitazione – Paura – Vergogna - Sensi di colpa - Senso di inadeguatezza - Scarsa Autostima - Sentirsi dipendenti dal mondo esterno

SINTOMI FISICI

Disagio – Fastidio – Nervosismo – Dolori in una o più parti del corpo – Stanchezza – Difficoltà a trovare piacere – Difficoltà a dormire – Scarso appetito o eccessivo appetito

COMPORTAMENTI

Irrequietezza – Iperattività – Eccessiva Dipendenza – Incapacità a prendere decisioni – Difficoltà nei rapporti sessuali – Disturbi nell’alimentazione – Tendenza a Rimandare le attività – Amplificare alcuni comportamenti ( telefonare più volte al figlio in vacanza, chiedere spesso conferma a qualcuno, controllare 1000 volte se il gas è chiuso o se la luce è spenta come succede nelle ossessioni, compiere vari rituali, ecc.)

Pensieri che Caratterizzano la persona Ansiosa

A volte l’Attenzione della persona ansiosa viene focalizzata sui problemi, non sulle loro Soluzioni, sui fallimenti e non sulle Vittorie, sulle debolezze e non sulle

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Risorse, questo Atteggiamento negativo limita ed influenza le Emozioni ed i Comportamenti della persona ansiosa.

Chi si trova a vivere tale situazione è preoccupato di continuo in quanto può sentirsi un inetto, un incapace.

Ogni giorno viene vissuto come difficile, come un peso, un problema, la persona ansiosa può temere che possano accadere fatti negativi

Emozioni che Caratterizzano la Persona Ansiosa

Spesso la persona ansiosa è confusa riguardo ad una decisione da prendere, ad una scelta da fare, sul dire o non dire qualcosa, inoltre può trovarsi in uno stato di agitazione anche per cose o situazioni semplici da affrontare, può avere paura, vergogna, può anche avere dei sensi di colpa se agisse in un determinato modo o se dicesse qualcosa di cui potrebbe pentirsi, a volte si sente inadeguato a fare qualcosa, a svolgere un compito, un lavoro, a fare un esame, ecc.

Anche la mancanza di Autostima pregiudica i suoi comportamenti e le sue scelte.

Sintomi Fisici che caratterizzano la persona ansiosa

La persona ansiosa può accusare difficoltà nel ritmo sonno-veglia, ed anche nell’alimentazione, eccedendo nel mangiare o avendo difficoltà nell’assunzione di cibo a causa della sua ansia

Comportamenti nella persona ansiosa

Si può riscontrare nella persona ansiosa un comportamento particolare consistente in una eccessiva operosità o iperattività che può rappresentare un meccanismo di protezione per distrarci dall’agitazione, lasciandoci però irritabili e con i nervi a fior di pelle

Cos’hai appreso da quanto è stato esposto fino ad ora?

Hai riconosciuto qualche aspetto della tua situazione personale?

Per Comprendere meglio la tua situazione, leggi il questionario sotto riportato che ti illustra i vari sintomi dell’ansia.

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Questionario sull’ansia:

Indica quali tra questi sintomi hai avvertito nel corso delle 2 ultime settimane barrando la casella del si o del no: SI NO1 . Mi sono sentito ansioso per la maggior parte del tempo. ____ ____ 2 . Mi sento spesso agitato durante il giorno. ____ ____3 . Non riesco a concentrarmi su qualcosa ____ ____4 . Il mio sonno è disturbato ____ ____5 . Sono più irritabile del solito ____ ____6 . Non ho fiducia nelle mie Capacità Decisionali ____ ____7 . Ho spesso pensieri negativi e di autocritica ____ ____8 . Ho spesso dei sensi di colpa ____ ____9 . Ho delle sensazioni fastidiose su alcune parti del corpo ____ ____10 . Mi sento nervoso per la maggior parte del tempo ____ ____11 . Mi sento inadeguato in varie situazioni ____ ____12 . Spesso mi sento confuso e impaziente ____ ____13 . Ho poca Autostima ____ ____14 . Spesso la mia Attenzione si fissa sulle cose negative ____ ____

Più elevato è il numero dei si delle vostre risposte e maggiore sarà il vostro malessere e disagio interiore.

Anche se le risposte che hai dato sono per l maggioranza dei “si”, non scoraggiarti, e soprattutto non svalutarti pensando che vali poco, o non ti stimi abbastanza, o che non ti meriti dei momenti migliori, ma voglio dirti semplicemente che tu non sei una persona perdente, ma “Pensi di esserlo”, e questa differenza è abissale come puoi constatare.

Una cosa è dire: io non merito nulla

Un’altra è dire: io PENSO di non meritarmi nulla

Una cosa è dire: io sono un perdente

Un’altra è dire: io PENSO di essere un perdente

Prova a dire queste frasi una per una, e prova a dire cosa Senti, cosa Provi per ogni frase che hai detto, ad esempio, se dici:

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- “Io sono un perdente”, sentirai un’emozione particolare associata a questa frase che ti può toccare particolarmente.

- Ora invece afferma: “Io PENSO di essere un perdente”, cosa Senti ora? Qual è l’Emozione associata a questa frase? Scommetto che è meno forte della prima.

Questo perché nella prima frase identifichi tè stesso col fallimento, nella seconda frase “Io Penso di essere un perdente” puoi notare un distacco tra tè e il fallimento stesso.

Uno dei motivi che rende difficile la vita alle persone ansiose è che si pensa a ciò che deve essere fatto in termini globali invece che in termini specifici.

Se invece si guarda ogni incombenza e la si osserva da una certa distanza, se ne riduce l’impatto.

A volte l’ansia ci fa sentire “intrappolati” in una situazione, per questo è utile prenderne le distanze a livello mentale, questo ne Attutisce il peso che sentiamo nei suoi confronti, e di conseguenza anche l’ansia ad essa associata Tende a Ridursi.

Se si inizia a fare un Elenco dei vari momenti di stress che si deve fronteggiare, ci si renderà conto che il numero di cose da fare è limitato e non infinito, e il prenderne coscienza ridurrà in modo Significativo la tensione. Così potremo decidere quale situazione andrà ignorata in quel momento e a quale situazione invece prestare attenzione, iniziando quindi a pensare in termini realistici e selettivi.

Ora prendi un foglio o il tuo “Diario della Giornata” e scrivi la lista delle: “Cose che Necessitano della Tua Attenzione”, e Subito dopo scrivi Come puoi Ricavarti Spazio e Tempo per Portare a Termine le cose che ti sei Prefissato.

Cerca di Prefissarti degli Obiettivi Ragionevoli, non esageratamente grandi, ma all’inizio adatti a te, in modo che tu possa Realizzarli facilmente, questi piccoli successi ti daranno la spinta e la forza per aumentare poco a poco la difficoltà degli Obiettivi che vuoi Realizzare ed a Crederci di Raggiungerli, in questo modo Aumenterai la tua Autostima e l’ansia si abbasserà notevolmente.

Quindi un Modo Utile per Diminuire e far sparire l’ansia e Aumentare l’Autostima è raggiungere vari obiettivi, prima piccoli e facili, ed in seguito sempre più difficili e complessi.

Gli Obiettivi di cui parlo possono essere:

- cucinare un pranzo per 10 persone

- trovare un nuovo lavoro

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- aumentare di grado

- prendere una laurea

- imparare a suonare uno strumento, ecc.

Qualsiasi cosa vi pesi fare e vi crea ansia, imparate a gestirla e a risolverla una alla volta.

I piccoli Successi della Vita sono un “Toccasana” per l’Autostima e per vincere l’ansia

Il Successo è dato dal raggiungimento di piccoli obiettivi quotidiani, all’inizio anche banali ma che per la persona ansiosa possono sembrare insormontabili.

Un altro Importante Esercizio Utile per diminuire e far Sparire l’ansia è quello di Configurarsi in futuro delle situazioni Positive, delle immagini Vincenti, delle Situazioni Risolte da noi stessi.

Il fatto di pensare in modo Ottimistico e Positivo Aumenta le nostre possibilità di Riuscita in quanto ci dà una Forza Interiore, una spinta all’agire e ci dà più Fiducia in noi stessi.

Chiedi a tè stesso: Che cosa Renderebbe più sopportabile il tuo Immediato Futuro?

Sii quanto più Concreto e Preciso possibile. Dopo di che chiediti:

Cosa Vorresti che accadesse nei prossimi mesi o anni per dare un Senso alla battaglia che stai combattendo contro l’ansia?

Sii di nuovo Molto Preciso e Concreto, ad esempio non dire: “Vorrei stare bene” “Vorrei diventare ricco”, queste sono frasi generiche, invece potresti dire: “Voglio uscire con una persona che mi faccia stare bene e con la quale posso confidarmi”, o ancora: “Vorrei trovare un lavoro che mi permetta di diventare economicamente indipendente entro 1 o 2 anni”

RICORDATI QUESTI CONSIGLI UTILI:

- Suddividi le difficoltà in piccole porzioni da affrontare a poco a poco

- Occupati di una cosa alla volta

- Concentrati su ciò che puoi fare e che Riesci a fare anziché sulle cose in cui temporaneamente non riesci a fare

- Ricorda Eventi del passato che ti hanno fatto Felice e che sei Riuscito/a a Realizzare

- Immagina Eventi Futuri Piacevoli

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PROGRAMMA DI RECUPERO PER VINCERE L’ANSIA

Spesso vi sono dei Metodi Semplici e Facili da seguire per Ridurre ed Eliminare l’ansia come ad esempio:

- Rimandare incombenze che non richiedono la tua attenzione

- Cancellare impegni di poco conto

- Fare una vacanza in fine settimana

- Esaminare a che punto si trova una certa situazione per smettere di preoccuparsene

- Chiedere Aiuto agli amici

- Il sonno può essere un buon guaritore

- Lo sport e l’attività fisica riducono notevolmente l’Ansia

- La Musica costituisce un Conforto e Risolleva lo Spirito

- Stare assieme ad un cagnolino o altro animale domestico trasmette tenerezza e calore

- Aumentare la propria Autostima

- Una passeggiata in riva al mare che vi calma la mente

Questi sono dei semplici e pratici metodi per vincere l’ansia.

Quello che segue invece è un Programma Preciso, Globale e Pratico che combina Metodi Psicologici, Fisici, Emozionali ed Interpersonali volti a

SCONFIGGERE L’ANSIA IN MODO DEFINITIVO

Spesso l’Immagine che si ha del Processo di Guarigione è lineare, cioè si pensa che non vi siano delle ricadute, queste possono esserci, ma non pregiudicano i miglioramenti e la Vittoria finale sull’ansia. Un grafico evidenzierà meglio quello di cui ti ho parlato.

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Ecco l’Andamento lineare (Immagine che spesso si ha della Guarigione)

L'asse verticale rappresenta l'Umore, e l'asse orizzontale rappresenta il Tempo

Questo è l’Andamento Reale a zig-zag della Guarigione (con possibili ricadute)

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L’USO DI UN DIARIO GIORNALIERO DELLA GUARIGIONE

Un espediente molto importante è quello di Tenere un Diario Quotidiano sulle “Fasi della Guarigione”

Prendete un Diario o un quaderno per prendere appunti ogni giorno, potete usare anche un computer per prepararvi un “File di Guarigione” se lo ritenete più utile o adatto a voi.

Sul Diario scriverete le vostre Emozioni, i Risultati Raggiunti, i Rimedi che Trovate più Utili e Validi per voi, ecc.

Non dimenticatevi di Attribuire a voi stessi i MERITI anche per ogni piccolo successo e piccola conquista che avete ottenuto nell’arco della giornata.

Permettetevi di sbagliare senza andare in pezzi

Permettetevi di cadere senza farne una tragedia

Accettate anche i vostri errori e i temporanei insuccessi

se dovessero capitare, poiché Potete Imparare da loro.

Questo è il Giusto Atteggiamento da Adottare

Spesso la persona ansiosa reagisce al proprio umore negativo focalizzando

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l’attenzione su “come si sente”, piuttosto che sul “come si potrebbe fare per ridurre l’ansia” e lo stress.

A volte capita che una piccola difficoltà da affrontare o un piccolo problema da risolvere venga visto dalla persona ansiosa sotto la peggiore luce possibile, forse perché è stanco, o si sente solo, o è agitato, o abbattuto, e quando si rende conto di non essere in grado di affrontarlo, può sprofondare nella più completa disperazione, agitazione e sconforto.

Se si è molto affaticati si è maggiormente vulnerabili e nessun ragionamento logico riesce a farci vedere le cose con obiettività ed imparzialità.

Per Prevenire una giornata negativa esistono alcune Soluzioni Specifiche e Pratiche che ti indico adesso:

1) – Organizzare la propria giornata

2) – Avere Contatti con altre persone

3) – Riflettere su come hanno funzionato le cose

1 - ORGANIZZARE LA PROPRIA GIORNATA

E’ Molto Utile Pianificare la propria giornata suddividendo il tempo in ore come potete vedere nella tabella sottostante.

In questo modo Potete Osservare:

- “Quando”, a quale ora della giornata sentite aumentare l’ansia dentro di voi

- In quale parte del corpo si manifesta l’ansia

- Che attività stavate svolgendo quando avete Sentito l’ansia aumentare

- Potete Quantificare l’Intensità e la forza dell’ansia che sentite dandogli una valutazione da 0 a 100

Questo vi sarà Utile per Prendere Coscienza delle eventuali “Associazioni” che vi possono essere tra:

- ansia e attività

- ansia e pensieri

- ansia e comportamenti che stavate attuando in quel preciso momento della giornata.

Verificando se vi sono queste associazioni tra ansia e: attività, pensieri,

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comportamenti, potete analizzare Meglio quando “Nasce” l’ansia, quando “Aumenta”, ed in questo modo Imparerete a Gestirla, a Ridurla e a Eliminarla Definitivamente ad esempio Modificando i vostri pensieri negativi che spesso precedono e generano l’ansia, inoltre Inserite anche alcune Attività la cui Realizzazione vi farà Sentire Soddisfatti

PROGRAMMA DELLE ATTIVITA’ QUOTIDIANE

1. La sera riportate sul “Diario” almeno 2 Attività da fare il giorno seguente in grado di Rendervi Contenti, Soddisfatti, Appagati, in grado di farvi stare bene e Felici il più possibile.

2. Alla fine della giornata descrivete in modo succinto come avete impiegato le varie ore che avete trascorso

3. Descrivete com’era il vostro Umore ad ogni ora Utilizzando poi la scala da 0 a 10, dove il valore 0 (zero) significa assenza di ansia, e 10 è il massimo dell’ansia

Ore

9-1010-1111-1212-1313-1414-1515-1616-1717-1818-1919-2020-2121-2222-2323-24

Attività

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Valutazione dell’Umore

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pensieri

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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DIARIO DELLE ATTIVITA’ GIORNALIERE

Ore Attività Valutazione dell’Umore Pensieri 9-10 ___________________________________________________10-11 ___________________________________________________11-12 ___________________________________________________12-13 ___________________________________________________13-14 ___________________________________________________14-15 ___________________________________________________15-16 ___________________________________________________16-17 ___________________________________________________17-18 ___________________________________________________18-19 ___________________________________________________19-20 ___________________________________________________20-21 ___________________________________________________21-22 ___________________________________________________22-23 ___________________________________________________23-24 ___________________________________________________ Lo zero equivale all’assenza di ansia, mentre il valore 10 equivale ad una ansia grandissima

Cosa potete Imparare dalla Pianificazione delle Attività?

Dopo vari giorni dalla tua Pianificazione, Comincerai a Scoprire alcune Connessioni tra il Modo in cui Occupi il tuo Tempo e l’Umore che Senti.

Verifica se il tuo Umore Varia o rimane Inalterato indipendentemente da ciò che fai.

Nel primo caso chiediti cosa può Significare rispetto alla tua ansia.

Tramite questa Pianificazione puoi Esaminare in quali Circostanze ti senti meglio, quali situazioni o attività ti fanno stare meglio e attenuano quindi la tua ansia.

In questo modo Privilegiando alcune Attività e lasciandone perdere altre, Sarai in Grado di Alleviare la tua sofferenza Imparando a Gestire meglio la tua ansia

Guardando bene questa Pianificazione ti sei accorto che in alcune ore della giornata sei a terra ed in altre stai bene?

E a quale attività o occupazione sono associate le tue Emozioni più Belle?

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Fai Tesoro di queste Informazioni, mettere per iscritto ciò che fai ti farà Evidenziare Meglio ciò che ti fà Felice, ciò che ti crea ansia, le Connessioni corrispondenti e di conseguenza potrai Modificare l’ansia a volontà modificando i tuoi pensieri e le tue azioni.

Ad Esempio:

se sei sempre in ansia quando stai vicino ad una persona particolare chiediti il motivo: ti ricorda qualcuno del tuo passato? Se dipende solo da questo, il solo fatto di prenderne coscienza basterà ad alleviare la tua ansia.

E’ una persona invadente? Impara a non stare troppo tempo con lui/lei e la tua ansia sparirà.

Ti ha fatto qualcosa di cui non gli hai mai parlato? Affronta l’argomento parlandone con lui/lei e l’ansia sparisce.

Sei in ansia ogni volta che ti svegli per andare al lavoro? Se questo dipende dal fatto che hai spesso dei pensieri negativi relativi alla giornata che affronterai, modifica i tuoi pensieri negativi, cambia i tuoi schemi di pensiero, pensa alle parti della giornata in cui sarai tranquillo, ad esempio quando vedi una tua collega simpatica, quando finirai quel compito che stai preparando, quando finirà il lavoro, basterà questo per farti sentire subito meglio, inoltre un modo per eliminare l’ansia e farti sentire bene è:

“Metti Passione in ciò che fai”come dice spesso Antony Robbins, uno dei più bravi Formatori del mondo, questo vuol dire che se non puoi cambiare subito le attività che svolgi, Modifica le Modalità delle Azioni che fai, Cambia il “Come” le fai, ed in questo modo Cambierai le Emozioni ad essa Associate, se devi fare un lavoro difficile, duro, che non ti piace, puoi inserire nel lavoro che fai degli elementi che ti fanno stare bene, ad esempio:

- un lavoro d’ufficio monotono sarà più divertente con un sottofondo musicale

- fai un lavoro faticoso? Usa dei metodi pratici che ti fanno risparmiare energia

- Fai un lavoro stressante col pubblico, iscriviti ad una palestra o ad un centro di Meditazione, per Rilassarti e ricaricarti d’Energia

- I tuoi colleghi ti fanno innervosire? Impara a conoscerli meglio, forse scoprirai che hanno dei problemi personali o delle false credenze su di te o delle aspettative eccessive nei tuoi confronti, in questo modo potrai risolvere i problemi relazionali con loro e potranno diventare i tuoi nuovi amici (in passato anche io erroneamente

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avevo generato un’immagine distorta di alcune persone, ma imparando a conoscerli meglio ho visto che la cosa sbagliata era proprio quella “Immagine negativa” che avevo nei loro confronti, e modificando quell’immagine attraverso la loro conoscenza, sono diventato loro amico)

- Svolgi una attività che non ti piace? Inserisci nella tua attività qualche Elemento piacevole, Rilassante, adatto all’attività che svolgi che ti farà stare meglio

- Il tuo lavoro o le tue giornate sono monotone? Sono sempre ripetitive o monotone e questo ti stressa parecchio? Modificale in 1000 modi diversi, la sera prima chiediti: “Come posso variare in meglio le mie giornate o il mio lavoro? E dopo aver trovato una soluzione adatta e pratica inserisci il Cambiamento da effettuare il giorno dopo

- Per Mettere Passione in ciò che fai, pensa alle Attività, alle Situazioni ed alle Persone che ti Entusiasmano, vedi cos’è che ti trasmettono e cerca di trasferire le Emozioni Positive che ti danno nell’attività che svolgi, o pensa ad alcune persone che conosci che svolgono la tua stessa attività con passione e Immagina “Come” svolgono il loro lavoro, “Cosa fanno” che li fa stare così bene, “Cosa dicono”, “Cosa pensano” quando svolgono quel lavoro o quella attività, “Come si muovono” , “Cosa Sentono” dentro di loro, puoi anche rivolgere a queste persone che conosci tutte queste domande e dalle risposte che ti daranno Imparerai a replicare la Passione che mettono in ciò che fanno e ad inserirla nella tua attuale attività

Questi sono pochi e semplici esempi per variare in meglio le tue attività, Imparando a Metterci:

- Passione

- Entusiasmo

- Energia

- Piacere

- Tranquillità

- Serenità

ed Eliminando così per sempre l’ansia che Prima le accompagnava.

Prova a Farlo, Metti in pratica questi Consigli e Cambierai in meglio tè stesso e le tue Emozioni.

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2) – AVERE CONTATTI POSITIVI CON ALTRE PERSONE

Quando hai la possibilità, cerca di trascorrere un pò di tempo con i tuoi amici, anche se si tratta di brevi momenti, Godere di una compagnia Spensierata e Rinvigorente farà Sentire Meglio il tuo Spirito.

Puoi telefonare ad un tuo Amico che non senti da tanto tempo, organizzare una cena, una gita con loro, andare ad ascoltare un concerto con loro, vedere una rappresentazione teatrale, ecc.

L’Importante è stare vicini a persone amiche, possibilmente anche Positive, Ottimiste, Buone, Simpatiche, affinchè possiate Assorbire tutta l’Energia Positiva che sono in grado di trasmettervi

3) – TROVA IL TEMPO PER UNA RIFLESSIONE PERSONALE

A volte una persona ansiosa genera dei Pensieri negativi, ed ha delle false credenze su sé stessa, ad esempio alcuni posso pensare: “Non ce la farò mai a risolvere quella situazione”, altri possono pensare “non c’è nulla che io possa fare per cambiare in meglio la mia situazione”.

Per Cambiare e Correggere questi pensieri negativi o depotenzianti, potete iniziare a pensare o ricordare un fatto preciso che vi ha Risollevato lo Spirito ed ha dimostrato che siete capaci di Gestire in modo Efficace alcuni aspetti della vostra vita, ad esempio:

- quando avete risolto una situazione difficile

- quando avete trovato il coraggio di affrontare una situazione

- quando avete superato la vergogna e vi siete dichiarati ad una persona della quale eravate innamorati

- quando avete detto la vostra ad un superiore

- quando siete stati in grado di aiutare un vostro amico, anche solo dandogli un consiglio giusto

Prendete nota e riflettete su quali elementi sono stati Determinanti e Corroboranti e Replicateli in ogni Situazione della vostra vita.

Ricordate inoltre che l’ansia può essere anche positiva, quando una parte profonda di voi vuol venire fuori, o vuole parlarvi dandovi un consiglio su una Decisione che dovete prendere, su una Scelta che state per fare, su un Cambiamento che ritardate

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sempre, l’ansia può in questo caso venire fuori per Aiutarvi, Imparate ad ascoltare i Messaggi che l’ansia vuole Trasmettervi.

Ad esempio se meditate di trasferirvi in un’altra casa o in un’altra città e temporeggiate troppo, potete essere assaliti dall’ansia che vi stà consigliando in quel modo che è meglio prendere presto una decisione al riguardo invece di temporeggiare continuando a stare male dove siete.

Se pensate di volervi sposare e siete assaliti dall’ansia, riflettete bene su di essa, analizzatela ed analizzate i messaggi che questa emozione vuole darvi al fine di Fare la vostra scelta con maggior sicurezza o di rimandare se è il caso

Se state per iscrivervi ad una facoltà universitaria e siete colti dall’ansia, forse non siete sicuri di quello che state per fare, riflettete allora su questo.

Se ogni volta che uscite di casa siete ansiosi, o quando rientrate, se la sera vi assale l’ansia, se la mattina non riuscite a concentrarvi a causa dell’ansia, ascoltatela, sentite cosa ha da dirvi, e poi valutate il suo messaggio.

Per Decifrare i Messaggi dell’ansia ti rimando alle Tecniche di Visualizzazione e Narrative che troverai nelle altre Dispense di questo Manuale.

Il fatto di Pianificare le vostre giornate è anche un modo per Evitare di dare potere all’ansia, e di non permettere all’ansia di fare programmi per te.

E’ Bene che tu assuma il Controllo delle tue giornate, Imparando ad Avere il Controllo delle tue giornate, aumenterai la tua Autostima e questo basterà per alleviare e far Diminuire l’ansia

Siate Comprensivi con voi stessi ed Apprezzate anche il più piccolo Obiettivo che vi riuscirà di Realizzare.

GESTIRE I PENSIERI NEGATIVI CHE ALIMENTANO L’ANSIA

Gestire i nostri Pensieri ci Aiuta a Gestire le nostre Emozioni.

Spesso le persone ansiose sono invase da Pensieri Negativi, da Convinzioni personale errate su sé stessi o sul mondo esterno.

I Pensieri negativi influenzano in modo critico l’Umore ed il nostro Comportamento.

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“Come” noi Interpretiamo il Mondo Esterno Determina il nostro Umore e i nostri Stati d’Animo

I pensieri negativi accrescono il senso di disperazione, di negatività, di svalutazione di noi stessi, di rabbia, di paura, di ansia, e i nostri comportamenti riflettono a sua volta i nostri Stati d’Animo.

Quando ti trovi a fronteggiare delle situazioni difficili, il tuo Atteggiamento può essere condizionato da Modelli di Pensiero negativo.

Il Modo Personale di leggere una particolare circostanza, Determina la Risposta.

Se siete soliti rimproverarvi per ogni cosa sbagliata e pensate che sia tipico di voi, sarete di sicuro scarsamente preparati a Gestire con Concretezza un determinato evento.

Scoprire sistemi alternativi di pensiero, apre la via a nuove possibilità di affrontare momenti difficili con “Spirito Positivo”.

Per Permetterti di Acquisire una Consapevolezza riguardo ai tuoi Schemi di Pensiero, ti invito a scrivere un “Diario dell’Umore Quotidiano” che puoi usare Regolarmente, questo schema ti aiuterà a trovare delle Connessioni tra Pensieri e Sentimenti (Emozioni), e ad Escogitare dei Pensieri Positivi Alternativi e Potenzianti.

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Ecco lo schema:

DIARIO DELL’UMORE QUOTIDIANO

Situazione

SentimentiPensieri negativi

AutomaticiModi di Pensare

Alternativi ed Efficaci

Quando Dove Che cosa Con Chi

Cosa provavi? Dove sentivi il doloreChe reazione hai avuto

Che immagini hai?Descrivi i particolari dell’immagineChe frasi ti dici?Che convinzioni ti vengono in menteChe dialogo hai? Cosa ti rispondi?

PRIMA COLONNA: LA SITUAZIONE

Nella colonna: “Situazione” devi inserire una situazione recente in cui hai provato un senso di inquietudine che si è protratto per un certo tempo.

Scegli quindi un evento particolare che ti ricordi bene anche se non è particolarmente traumatico.

Cerca di essere quanto più possibile Specifico e Concreto.

Sempre nella colonna: “Situazione” annota:

- Quando è avvenuto il fatto che ti ha turbato

- Dove ti trovavi

- Che cosa stavi facendo

- Con chi eri.

Ad esempio potresti scrivere così: “Lunedi alle ore 12.00, sono al lavoro, entra in ufficio un signore strano, e subito dopo mi sono sentito agitato”.

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L’essere Accurato nel descrivere quella situazione, ti aiuterà ad essere Concentrato per tutta la durata dell’esercizio, in modo da richiamare alla coscienza facilmente i Sentimenti ed i Pensieri che avevi provato.

Le sensazioni improvvise di ansia ed agitazione sono consuete e troveranno una più chiara spiegazione se ricorderai quali Pensieri ed Immagini ti stavano attraversando la mente in quell’occasione.

SECONDA COLONNA: I SENTIMENTINella colonna: “Sentimenti” scriverai le Emozioni associate agli eventi che ti sono accaduti. Comprendere le proprie Reazioni Emotive rispetto alle Situazioni ed Esperienze che viviamo è Utile per Identificare meglio i Sentimenti che sono stati Evocati.

Per Distinguere bene le tue Emozioni, cerca di ricordarti:

- Quale sensazione percepiva il tuo corpo in quel momento

- In quale zona o in quale parte del corpo si concentrava l’agitazione

- Cosa Provavi in quel momento?

- Chi era presente in quel momento?

- Cosa stava accadendo attorno a te?

Se ti può essere Utile, chiudi gli occhi per richiamare alla memoria le Immagini dell’episodio che hai vissuto.

Qui di seguito sono indicati vari tipi di Emozioni che possono associarsi all’ansia. Verifica se qualcuno di essi si adatta alla tua situazione, non limitarti solo alle voci che vedi scritte sotto, ma sentiti libero di usarne altre che possono descrivere in modo preciso il tuo stato d’animo.

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Elenco dei più comuni sentimenti negativi

ansia – insicurezza – agitazione – irritazione – nervosismo – tristezza -senso di insicurezza – vergogna - senso di solitudine – paura – imbarazzo frustrazione – dolore – vulnerabilità – suscettibilità – disperazione - senso di abbandono - senso di colpa – rabbia – incertezza – tormento – panico – umiliazione – follia - rifiuto

Ricordati che per Distinguere bene i Sentimenti dai Pensieri, basta seguire una semplice Regola:

I Sentimenti vengono avvertiti nel corpo, e possono essere descritti di solito con una sola parola

I Pensieri invece sono avvertiti come Immagini e possono essere descritti con una frase oltre che con una parola

TERZA COLONNA: I PENSIERI AUTOMATICI

I Pensieri Automatici sono quei concetti che sorgono spontanei a seguito di un determinato evento.

Essi sono chiamati automatici perché si verificano semplicemente senza che vi sia una particolare volontà o premeditazione da parte tua.

Sono espressi sotto forma di precise Enunciazioni o Esclamazioni rivolte a voi stessi in risposta a qualche fatto.

Ad esempio:

“mamma mia, è stato tremendo”

“è tutta colpa mia”

“avrei dovuto immaginarlo”

“proprio non ce la faccio”

Queste riflessioni automatiche possono anche assumere la forma di Immagini fugaci, o di ricordi frammentari provocati da una situazione ed associati a determinati tipi di sentimenti.

Scoprire cosa passa per la mente quando si è colti dall’agitazione, dall’inquietudine e

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dall’ansia, può spiegare le proprie reazioni ed attenuare il senso di confusione e di impotenza.

Ecco un esempio pratico di come può essere compilato il Diario:

DIARIO DELL’UMORE QUOTIDIANO

Situazione

Sentimenti

Pensieri negativiAutomatici

Modi di PensareNuovi ed Efficaci

Ero in compagnia di alcuni amici e volevo esprimere un mio pensiero riguardo ad un argomento delicato

VergognaInsicurezzaPaura di essere derisoIndecisione

1)Non ce la farò 2)Mi emoziono troppo e non riuscirò ad esprimere bene il mio pensiero 3)Sarò preso in giro da alcuni miei amici

1)Se dirò quello che penso mi sentirò Meglio 2)Alcuni miei amici potranno apprezzare ciò che dirò 3)Se qualcuno mi prenderà in giro non sarà un mio problema, ma un loro problema 4)Non avrò rimpianti se dirò quello che penso 5)Se Esprimerò le mie idee mi sentirò Libero e Felice

E’ Utile Prendere Coscienza dei nostri pensieri negativi, perché questi intensificano il nostro umore negativo, inoltre ci impediscono di intraprendere Azioni Costruttive, e abbassano il livello di Autostima.

Per questo, dopo aver Esaminato ed Analizzato i nostri pensieri negativi, Dobbiamo Trovare Modi di Pensare Alternativi che siano Realistici ed Obiettivi nei nostri confronti e nei confronti degli altri.

Gli Stati di Coscienza alterano i nostri modi di pensare, cosicchè questi possono risultare distorti o non obiettivi.

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Anche lo stato di ansia può alterare e distorcere in peggio i nostri pensieri, attuando dei processi di pensiero con delle caratteristiche particolari, ad esempio:

- Personalizzazione: Rimproveriamo e Critichiamo spesso noi stessi

- Lettura del Pensiero: Crediamo di saper leggere nella mente altrui e pensiamo che gli altri abbiano un’avversione nei nostri confronti

- Regola del tutto o niente: Pretendiamo la perfezione da noi stessi svalutandoci quando non riusciamo ad ottenerla

- Regola del “devo”: Crediamo sempre di “dover fare” qualcosa in un certo modo

- Regola della Generalizzazione: Possiamo interpretare una nostra sconfitta come un fallimento totale che si ripeterà per sempre

- Omissione degli Aspetti Positivi: Tendiamo a ignorare i risultati Positivi che abbiamo raggiunto e ci concentriamo invece su ciò che non ha funzionato

- Regola del catastrofismo: Pensiamo al nostro futuro immaginandolo attraverso il nostro pessimismo anziché pensare che potrebbero accaderci cose Buone e Positive

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UN METODO PER VINCERE I PENSIERI NEGATIVI

Per contrastare i pensieri negativi potete porvi le seguenti domande:

- Che cosa Consiglierei di Fare ad un mio amico se mi raccontasse di avere un problema simile?

- Sarei critico e negativo verso di lui se si trovasse nelle mie stesse condizioni?

- Cosa mi Consiglierebbe di Fare un mio amico se gli raccontassi di avere questa difficoltà?

- Adesso Immagina un tuo amico che ti Incoraggia e ti Consola, cosa ti dice? Come te lo dice? Come cerca di aiutarti? Prova ad immaginare cosa sente il tuo amico quando ti stà aiutando, che emozioni ha? Come si muove? Cerca di immaginarlo in modo Nitido e Preciso

- Prova anche a chiederti: “Che prova nel credere che quella persona non mi rispetti? O che non gli sono simpatico? O che fà dei pettegolezzi nei miei confronti?

- Sono davvero sicuro di quello che penso nei confronti di quella persona?

- Esiste un modo Alternativo e Positivo di pensare riguardo a questa circostanza?

Ponendovi queste domande potete Imparare ad eliminare le Vostre “False Credenze” riguardo a qualcuno o a qualcosa, Verificando che non sono vere ed attraverso la pratica di Trovare dei Pensieri Alternativi e Potenzianti anziché negativi e dannosi, non permetterete a voi stessi di farvi bersagliare dalle emozioni dannose e dagli stati d’animo negativi provenienti dai vostri pensieri negativi e dalle false credenze

Per Indurvi ad Acquisire questo nuovo Atteggiamento dovete praticare con assiduità questo metodo:

- Farvi le domande utili

- Creare pensieri positivi e potenzianti

- Eliminare attraverso la Verifica oggettiva le vostre false credenze

e presto vi ritroverete a Migliorare voi stessi, le vostre credenze, i vostri pensieri e la vostra vita.

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TRASFORMARE I PENSIERI NEGATIVI

IN PENSIERI POSITIVI:

IL DIALOGO COSTRUTTIVOTi Invito adesso a prendere nota dei tuoi pensieri negativi e a Dialogare con essi. Dialogando coi tuoi pensieri negativi Imparerai Gradualmente ad Essere più Comprensivo verso Te Stesso ed a Stimolarti giorno dopo giorno a fare uno Sforzo per Migliorarti e per Risolvere le Difficoltà della tua vita e le difficoltà che spesso puoi creare tu stesso con la tua mente

Pensieri Negativi

Dialogo Costruttivo coi Pensieri

Mi sento uno stupido Anch’io posso commettere errori, è comprensibile, ma non devo sentirmi stupido per questo

Non devo sentirmi così E’ accettabile sentirsi un po’ giù di morale, ma voglio tirarmi su, magari uscendo, vedendo alcuni amici, ascoltando musica, Voglio Reagire alla mia tristezza

Commetto sempre errori Stò Generalizzando, a volte commetto errori, e a volte Faccio Cose Belle e Positive, Voglio Prendere Coscienza di questo

Non ce la faccio Invece Ce la Posso Fare Benissimo, dipende da me, Voglio Imparare a Credere di più in mè stesso, in fondo in passato quando ho creduto in mè sono sempre riuscito in ciò che volevo

Sono un incapace Pensandoci bene Ce la Posso Fare, ho fatto solamente un errore, Ci Riproverò, non devo farne una tragedia

Non posso riuscire In passato ho anche ottenuto dei Buoni Risultati, quindi: “Si” ce la farò anche oggi

Non cambierò mai Tutti possono cambiare, la vera natura delle persone e della vita è il Cambiamento, quindi farò di tutto per Cambiare in Meglio

Mi prenderanno in giro Penso che stò esagerando, è una mia falsa credenza, e devo togliermela dalla testa

Forse gli sono antipatico E’ Importante che io Verifichi questa Mia Sensazione, perché se non è vera può condizionare in modo falso e depotenziante le mie azioni

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Farò una brutta figura Se mi concentro e Penso a delle Immagini Potenzianti farò una figura Bellissima e tutti mi faranno i complimenti

Ecco alcuni Consigli per Aiutarvi a Cambiare i tuoi Pensieri negativi:

- Non saltare a conclusioni veloci e negative, ma Impara a Verificare Ciò Che Pensi e Ciò Che Credi

- Se qualcosa non và per il verso giusto, Non Dare Per Scontato Che Sia Colpa Tua

- Non credere di riuscire a leggere la mente delle altre persone, ma Chiedi Loro Che Cosa Ne Pensano per conoscere la loro versione

- Se fai un errore, Non Generalizzare pensando che sbagli sempre, anche questa è una falsa credenza

- Se ti è andato storto qualcosa, non amplificare la situazione negativa, e non essere catastrofico, ma fai di tutto per non ripetere l’errore imparando dai tuoi errori, Fare Un Errore È Comprensibilissimo

- Non pretendere tutto e non pretendere troppo da tè stesso, ricordati che la vita è fatta anche di errori, di sbagli, di mancate realizzazioni, ma ricordati soprattutto che sono situazioni temporanee e se ti dai da fare Migliorerai, è Sicuro

- Ogni esperienza della vita è fatta di lati Positivi e negativi, cerca di non vedere solo i lati negativi e dannosi delle situazioni, ma Impara a Trarre Utili Apprendimenti dalle Esperienze, anche se ti hanno fatto soffrire

- Cerca di Trasformare i “devo” con i “Voglio”, non sentirti sempre in dovere di fare qualcosa, ma sentiti Libero a volte di Scegliere, di Decidere

RICORDATI CHE UN TUO STATO D’ANIMO

E QUINDI ANCHE L’ANSIA,

PUO’ ESSERE CREATO DALL’OPINIONE CHE HAI DI TE,

O DALL’IMMAGINE CHE HAI DEL MONDO ESTERNO

Quando sei ansioso, il tuo modo di pensare si altera e diventa dannoso e negativo e quindi “depotenziante”, sii Cosciente di questo

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I pensieri negativi abbassano i livelli di Autostima, generando sospetti verso gli altri, creando insicurezza, facendoci stare male psicologicamente e fisicamente.

Impara a Dialogare coi tuoi pensieri negativi, Distaccati da essi e dal potere che “Tu gli stai dando”, verificali ed infine TRASFORMALI IN PENSIERI POSITIVI E POTENZIANTI

A mano a mano che SARAI IN GRADO di:

- Accettarti per quello che sei

- Valutarti di più

- Credere di Più in tè stesso

- Essere più Comprensivo nei tuoi Confronti

- Avere un Atteggiamento più Ottimistico nei tuoi Confronti

Aumenterai la tua Autostima e la tua Sicurezza Personale ne trarrà Vantaggio, e un passo dopo l’altro, vedrai Cambiare in Meglio Tè Stesso, e Prenderai sempre più Potere e Sicurezza, e Diverrai Capace di Affrontare le Difficoltà interiori ed esterne con Maggior Creatività, Energia e Ottimismo

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DOMANDE POTENZIANTI

PER TRASFORMARE I PENSIERI NEGATIVI

IN PENSIERI UTILI E POSITIVI

- Che cosa diresti ad un tuo amico se ti raccontasse di avere un problema simile?

- Saresti critico e negativo verso di lui se si trovasse nelle tue stesse condizioni?

- Cosa ti direbbe un tuo amico se gli raccontassi di avere questa difficoltà?

- Adesso Immagina un tuo amico che ti Incoraggia e ti Consola, cosa ti dice?

- Come te lo dice?

- Come cerca di aiutarti?

- Prova ad immaginare cosa sente il tuo amico quando ti stà aiutando, che emozione Sente?

- Come si muove?

- Cerca di immaginarlo in modo Nitido e Preciso

- Chiediti anche: “Quali prove ho io nel credere che quella persona non mi rispetti? O che non gli sono simpatico?

- Sono davvero sicuro di quello che penso nei confronti di quella persona?

- Esiste un modo Alternativo e Positivo di pensare riguardo a questa circostanza?

- Sei Certo che ciò che stai Pensando sia vero?

- Trova un modo per Verificare i fatti

- Riesci a trovare qualche Incongruenza nell’opinione negativa che ti sei fatto?

- Quale può Essere un Modo di Pensare Obiettivo e Realistico oltre che Positivo?

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L’IMMAGINE CHE ABBIAMO DI NOI STESSI E DEL MONDO

L’Immagine che abbiamo di noi possiede un Grande Potere poiché Definisce:

- Ciò che Crediamo di Poter Fare

- Ciò che Crediamo di Poter Raggiungere

- Ciò che Crediamo di Poter Realizzare

- Ciò che Crediamo di Poter Chiedere nella nostra vita

Ad esempio se una persona ha una immagine svalutante di sé, è insicura, indecisa, e non crede in sé stessa, penserà di non riuscire a fare nessuna cosa importante, crederà di non essere in grado di vincere una gara sportiva, o di prendere un bel voto all’esame, di trovare lavoro, di trovare la donna dei suoi sogni, di trovare una casa che gli piace, di farsi dei nuovi amici, ed altro.

Al contrario se una persona ha una Buona Autostima, Crederà di Riuscire in tutto ciò che vuole, ed anche quando sbaglierà qualcosa o non riuscirà a realizzare un suo desiderio, ci riproverà ancora e ancora, finchè non riuscirà, perché la Spinta Motivazionale gli viene data dalla sua Alta Stima di Sé Stesso.

Così nel momento in cui l’insicurezza si fà sentire, l’ansia fà la sua apparizione, e così cominciano a mettersi in moto Pensieri negativi e dannosi insieme a comportamenti autodistruttivi che imprigionano le persone ansiose in un circolo vizioso, perché la sofferenza che provano possono convincerli che dentro di loro c’è qualcosa che non và, che c’è qualcosa di sbagliato, alimentando in modo falso questa loro credenza, e questo circolo vizioso aumenta

COME SI CREA L’ANSIA?

Ecco quindi una successione di “Come si Crea l’ansia” e qualsiasi altro disagio interiore:

- All’inizio si ha una bassa Autostima

- La bassa Autostima crea Insicurezza su vari aspetti del nostro essere: “non ce la farò”, “non riuscirò mai”, “non fa per me”, ecc

- Quando l’insicurezza e l’incertezza vengono attivate, si impossessano della mente e viene “Creata l’ansia”

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- Quando “Creiamo” l’ansia, lo sconforto, l’abbattimento, cominciano ad apparire i pensieri negativi e dannosi, e si mettono in moto i comportamenti autodistruttivi che ci tengono “illusoriamente” prigionieri, nel senso che finchè ci lasciamo andare a queste emozioni negative, il circolo vizioso negativo si rafforza, questo circolo vizioso contiene:

bassa autostima – insicurezza – sconforto – ansia

Alimentando il circolo vizioso, la persona ansiosa crederà di non poter cambiare le proprie credenze svalutanti, i propri pensieri negativi e dannosi, la mancanza di autostima, ecc.

Invece queste Credenze limitanti si Possono Cambiare, e Trasformando queste false credenze in Credenze Potenzianti e Positive, l’ansia tenderà a diminuire sino a Sparire DEFINITIVAMENTE, e con essa spariranno lo sconforto, l’abbattimento, il senso di insicurezza, le indecisioni, mentre l’Autostima incomincerà ad apparire e ad aumentare giorno dopo giorno, invertendo così il circolo vizioso negativo in “Circolo Virtuoso Positivo”.

Ma come possiamo Cambiare e Trasformare in Meglio le nostre Convinzioni limitanti per Vincere Successivamente l’ansia?

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Ecco alcune Tecniche Pratiche per Trasformare le Credenze limitanti

in Credenze Potenzianti e Positive:

1 Aggiungi Dolore alla Credenza limitante negativa

Ad esempio se hai una convinzione negativa su di tè, ad esempio che non riuscirai mai a parlare in pubblico, aggiungere dolore a questa convinzione vuol dire “Pensare in futuro cosa ti perderai se ti rifiuti di provare a superare questa tua difficoltà, quante persone non conoscerai? Quante persone non avranno la possibilità di essere aiutate da te? Quante limitazioni rafforzerai non riuscendo a parlare in pubblico? Quante emozioni positive non avrai la possibilità di far crescere?” Ed altro ancora. Fai in modo di associare sofferenza, fastidio, dolore alle tue credenze limitanti, immagina i rimpianti che avrai non riuscendo a liberarti di questa tua convinzione limitante, questo ti permetterà di Creare una forte Motivazione

2 Crea Il Dubbio sulla tua Credenza Limitante

Se ad esempio non ti valuti per niente e pensi di essere una persona incapace, inetta e ti svaluti spesso, Crea Dubbio a questa credenza, chiediti:

Quali prove ho io per credere questo?

E’ una mia convinzione o una realtà oggettiva?

Pensa anche alle volte che in passato sei riuscito in qualcosa, piccola o importante che sia.

Sono un incapace o è un’immagine che mi sono falsamente creato col tempo?

Ho qualche prova tangibile per verificare questo?

Gli errori li possiamo fare tutti, ma sentirsi un inetto per tutto è una generalizzazione che non stà in piedi.

3 Prendi come Modello delle Persone che Hanno Superato le Tue stesse difficoltà ed agisci come loro, cioè “Come Se” non avessi più quelle Convinzioni Limitanti, e pensa:

Cosa farebbe una persona che è Sicura di sè?

Come si comporterebbe una persona che ha un’alta Autostima?

Come si muoverebbe?

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Come parlerebbe?

Com’è il suo respiro?

Come guarda le altre persone?

Com’è la sua Modalità di Comunicare?

Cerca di imitarlo in ogni particolare sia comportamentale, sia immaginativo, sia emotivo, e vedrai che Cambierai anche il tuo modo di approcciare alla vita, modificando le tue modalità di reagire, modificherai i tuoi comportamenti e quindi Vincerai le emozioni negative di insicurezza, sconforto e mancanza di autostima.

Non sei obbligato a crederci, PROVACI, METTILO IN PRATICA

4 Aggiungi Piacere alle nuove Credenze Potenzianti e Positive

Pensa a come starai bene superando le tue false credenze.

Pensa alle cose che potrai fare aumentando la Tua Autostima

Immagina come ti sentirai e come cambierà in meglio la tua vita quando farai il tuo cambiamento

Immaginati nel futuro che appagamento e Soddisfazione Avrai Migliorando le tue Convinzioni depotenzianti

5 Pensa a tutte le volte che in passato sei riuscito a fare qualcosa di Positivo ed Importante che ti possono far cambiare idea sulla tua falsa credenza, (e non dire che non ci sono, impegnati per ricordarle e le troverai)

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VINCERE L’INSICUREZZA E LA MANCANZA DI AUTOSTIMA

Un altro Metodo per Vincere l’ insicurezza, la svalutazione di sé e la mancanza di autostima è quella di Parlare alla Parte di Sé “Bambina”.

Immaginati quando eri un bambino (o una bambina), e comincia a rivederti quando stavi in famiglia o quando ti relazionavi coi tuoi amici, se in passato avevi avuto delle brutte esperienze che ti hanno fatto perdere fiducia in tè stesso e ti hanno precluso la possibilità di aumentare la tua Autostima, parla con questa parte Bambina di te, dille come ti senti Felice di stare con lei (cioè con la tua parte bambina), dille che le sarai vicino d’ora in poi e che se avesse difficoltà, tu (la tua parte adulta) la difenderai, le sarai vicino, la prenderai per mano e le darai Coraggio, le darai Forza e Sicurezza, quella Sicurezza che tu non sei riuscito/a a generare in passato, e dille che non la lascerai più sola e che d’ora in poi le sarai sempre vicino.

Prova a parlarle in questo modo e dopo averle parlato per un pò di tempo vedi come ti senti, e guarda se è cambiato qualcosa rispetto all’immagine che hai di tè, alla tua Autostima, alla tua insicurezza.

E’ Cambiato qualcosa?

Che Sensazione hai?

Ti senti un pò o tanto diverso da prima?

Fai questo esercizio con Convinzione e Serietà, anche se all’inizio può sembrarti un gioco, o una cosa stupida, in realtà non lo è, perché quando Parli alla Tua Parte Bambina, Stai Contattando Con Una Tua Parte Profonda, una parte che hai ancora dentro e che vuole Svilupparsi, Uscire all’aperto, che vuole Evolversi, Migliorare, Cambiare in Meglio e per fare questo devi parlarle, come si fà ad un bambino, ed infondergli Coraggio Con Tutte Le Tue Forze, Con Tutta La Tua Energia, come se stessi cercando di Dare Coraggio ad un Bambino.

Fai questo Esercizio Periodicamente, quando sei solo, quando stai passeggiando, quando viaggi, quando stai riposando, fallo per vari giorni finchè non vedi dei Cambiamenti in Tè Stesso.

Prova e Vedrai

La Stima di Sé Stessi si acquisisce attraverso una via di collegamento principale:

“Il Modo con cui si Dialoga col Proprio Io”

237

Dobbiamo imparare a bandire dal nostro dialogo interiore l’autocritica, il disprezzo, il rifiuto, ed imparare ad Accettarci così come siamo, con i nostri Pregi ed i nostri difetti.

Il Processo di Guarigione comincia a farsi Sentire quando diventiamo capaci di Accettarci come Veramente siamo.

Un Altro Processo di Guarigione si ha quando le persone ansiose Cominciano a Rendersi Conto dei Fattori del passato che hanno contribuito a creare la loro ansia, e nello stesso tempo:

Guardano queste esperienze dolorose

del passato con Occhi Diversi

in pratica cosa succede? Succede che:

Modificano l’Immagine che hanno rispetto ad una Situazione

Cambiano la Percezione che hanno riguardo ad un Avvenimento

In pratica il Processo di Cambiamento e quindi di Guarigione inizia a nascere ed a Crescere Quando Le Persone Ansiose Modificano il Loro Modo di Percepire Sé Stessi e il Mondo Esterno e Quindi il Loro Vissuto Personale rispetto ad una Situazione che hanno sperimentato, ad un ricordo doloroso, ad un trauma subìto, ad un rapporto con una persona, ad una educazione ricevuta, ad un’esperienza che hanno attraversato o stanno attraversando, ecc

Cambiando la Percezione delle Cose, Modificando l’Immagine che hanno sulle esperienze che hanno vissuto o che stanno vivendo, Modificano anche le loro Sensazioni in proposito, e quindi le loro Emozioni negative, dolorose, dannose Tendono a Diminuire sino a Sparire

Così i ricordi dolorosi cominciano ad Essere Accettati dalla persona ansiosa e vengono visti da un’altra ottica, cioè come una Fonte di Arricchimento che li ha dotati di una Sensibilità Maggiore in grado di poter migliorare i rapporti con gli altri, o di Comprendere meglio sé stessi, o di poter Capire ed Aiutare quindi gli altri che hanno una difficoltà simile

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CONSIGLI PER LE PERSONE ANSIOSE

- Prendere Consapevolezza della propria ansia

- Accettare la propria ansia

- Dialogare con lei

- Darle un immagine, un titolo, una frase

- In quale parte del corpo la sentite?

- Che Messaggio vi vuole Trasmettere la vostra ansia?

- Qual è il suo Significato rispetto al periodo che state vivendo?

- Aumentate la vostra Autostima

- Ricordate che l’ansia è Temporanea

- Prendete Coscienza dei vostri pensieri negativi

- Dialogate coi vostri pensieri negativi e Cambiateli in Positivi

- Siate Comprensivi con voi stessi anche quando sbagliate

- Cosa vi direbbe un vostro Amico per Aiutarvi?

- Non incolpatevi di tutto, ma Risolvete le vostre Difficoltà

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Appena cominciamo a preoccuparci del giudizio degli altri

smettiamo di essere creativi"

UNA TECNICA PER SUPERARE L’ANSIA

INTRODUZIONE

Questa Tecnica contiene due esercizi: segui correttamente le istruzioni e potrai

renderti conto di quanto siano potenti.

Il primo ti abbasserà il tasso d’ansia, favorendo l’insorgere delle condizioni migliori

per reagire più tranquillamente nelle varie situazioni quotidiane (lavoro, famiglia,

preoccupazioni varie …).

E’ suddiviso in tre fasi di addestramento per aiutarti a impararlo bene. Ti consigliamo

di stamparlo per poterlo utilizzare dove preferisci.

Il secondo ti calmerà molto velocemente le tensioni emotive dovute alle situazioni

specifiche che ti creano maggiore disagio.

Prima fase: AddestramentoImportante:

ripeti questa fase ogni giorno, almeno tre volte al giorno per qualche giorno, prima di

passare alle successive.

Leggi prima punto per punto, poi, man mano che la impari, esegui di seguito, senza

leggere.

PARTE PRIMA

Siediti comodamente in poltrona, con i piedi per terra e con le mani morbidamente

appoggiate sulle gambe (in grembo, per capirci) con le palme rivolte all’insù.

E’ molto importante che le braccia siano sciolte e leggermente piegate.

Bene, scegli qualcosa di fronte a te da osservare fissamente

240

(per esempio un quadro, un televisore … qualsiasi cosa comoda da fissare va bene),

fissa lo sguardo su quel punto e Descrivi Dentro di Te che cosa Vedi, semplicemente

con 3 affermazioni

esempio:

1- vedo che il quadro è colorato

2- vedo che il quadro mi ricorda qualcosa

3- vedo che il quadro è storto

e ora, mantenendo lo sguardo su quel punto, Descrivi Dentro di Te che cosa Senti

(odi intorno a te), semplicemente con 3 affermazioni

(esempio: sento il rumore del traffico fuori, sento delle voci nell’altra stanza, sento il

rumore del condizionatore …)

e ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto, descrivi dentro di te

che sensazioni provi, semplicemente con 3 affermazioni

(esempio: sento il punto in cui miei piedi sono appoggiati per terra, sento il peso del

mio corpo sulla poltrona, sento il calore delle mie mani a contatto con le gambe …)

PARTE SECONDA

E ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto, descrivi dentro di te

che cosa vedi, semplicemente con 2 affermazioni

(possono essere anche le stesse di prima)

e ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto, descrivi dentro di te che

cosa senti (odi intorno a te), semplicemente con 2 affermazioni

(possono essere anche le stesse di prima)

e ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto e cominci a sentire gli

occhi pesanti, descrivi dentro di te che sensazioni provi, semplicemente con 2

241

affermazioni

(possono essere anche le stesse di prima)

PARTE TERZA

E Ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto e cominci a sentire il

desiderio di chiudere gli occhi, descrivi dentro di te che cosa vedi, semplicemente

con una affermazione …

e ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto, descrivi dentro di te

che cosa senti (odi intorno a te), semplicemente con una affermazione

e ora, mentre continui a mantenere lo sguardo su quel punto, descrivi dentro di te

che sensazioni provi, semplicemente con una affermazione

e ora, lascia che gli occhi si chiudano … e rimani per qualche istante

tranquillamente in questo stato …

e quando vuoi, apri gli occhi, sorridi e torna alle tue attività.

Seconda fase: Addestramento

Importante:

ripeti questa fase ogni giorno, almeno tre volte al giorno per qualche giorno, prima di

passare alla successiva.

Leggi prima punto per punto, poi, man mano che la impari, esegui di seguito, senza

leggere.

Siediti comodamente in poltrona, con i piedi per terra e con le mani morbidamente

appoggiate sulle gambe (in grembo, per capirci) con le palme rivolte all’insù.

E’ molto importante che le braccia siano sciolte.

Ripeti tutta la prima fase, che ormai sai a memoria, e dopo aver lasciato che gli occhi

si chiudano …

242

immagina di vedere davanti a te, all’altezza della tua fronte, il suono sccccccccccc

(con la c dolce),

ripetilo dentro di te molto lentamente, per tre volte … sccccccccccc …

sccccccccccc … sccccccccccc …

e ora, porta la tua attenzione all’altezza del petto, e ripeti dentro di te il suono hah

(tipo “che soddisfazione!”, molto lentamente, per tre volte, hah … hah … hah …

e ora, porta la tua attenzione all’altezza dell’addome, e ripeti dentro di te il suono

mmm (tipo “mucca”), molto lentamente, per tre volte, mmm … mmm … mmm …

e ora, riporta l’attenzione davanti a te, all’altezza della tua fronte, e ripeti dentro di te

il suono sccccccccccc … sccccccccccc … sccccccccccc …, molto lentamente

e ora, porta la tua attenzione all’altezza del petto, e ripeti dentro di te il suono hah,

molto lentamente, per tre volte, hah … hah … hah …

e ora, porta la tua attenzione all’altezza dell’addome, e ripeti dentro di te il suono

mmm, molto lentamente, per tre volte, mmm … mmm … mmm …

e ora, riporta l’attenzione davanti a te, all’altezza della tua fronte, e ripeti dentro di te

il suono sccccccccccc … sccccccccccc … sccccccccccc …

e ora, porta la tua attenzione all’altezza del petto, e ripeti dentro di te il suono hah,

molto lentamente, per tre volte, hah … hah … hah …

e ora, porta la tua attenzione all’altezza dell’addome, e ripeti dentro di te il suono

mmm, molto lentamente, per tre volte, mmm … mmm … mmm …

e ora, rimani per qualche istante tranquillamente in questo stato …

e quando vuoi apri gli occhi, sorridi e torna alle tue attività.

Terza fase: Addestramento

Importante:

243

ripeti questa fase ogni giorno, almeno tre volte al giorno per tre giorni, prima di

passare alla successiva.

Leggi prima punto per punto, poi, man mano che la impari, esegui di seguito, senza

leggere.

Siediti comodamente in poltrona, con i piedi per terra e con le mani morbidamente

appoggiate sulle gambe (in grembo, per capirci).

E’ molto importante che le braccia siano sciolte.

Ripeti di seguito la prima fase e la seconda fase, che ormai sai a memoria, e poi

prosegui

… porta l’attenzione alla base dei tuoi piedi e immagina di sentire nascere una

sensazione calda … piacevole … rilassante …

e ora, lascia che questa sensazione … piacevole … rilassante … salga, e arrivi via

via fino alle ginocchia …

lascia che la sensazione penetri nei muscoli e nelle ossa, e che si diffonda piano

piano, rilassandoti, e lasciala salire fino ai fianchi ...

e dai fianchi fai salire la sensazione di calma fino alle spalle....

e ora lascia che si diffonda su, fino alle spalle e poi scenda lungo le braccia fino a

raggiungere le mani...

e ora, lascia che la sensazione completi il percorso, semplicemente rilassandoti, e

arrivi alla testa e si diffonda per tutto il corpo …

lascia ora che la sensazione di rilassamento raddoppi, e un nuovo flusso di calma

discenda dalla testa e si unisca a quella sensazione di calma e calore già presente

dentro di te …

e mentre immagini questo flusso che si diffonde, ogni tensione e rigidità si scioglie, e

scivola via dalla pianta dei piedi, e ti lascia spazi nuovi … che puoi riempire a ogni

respiro con nuove, fresche e piacevoli energie …

244

e ora rimani per qualche istante in questo stato piacevole … e quando vuoi, apri gli

occhi, sorridi e torna alle tue solite attività.

Esercizio completo

Mettilo in pratica dopo aver appreso per bene tutte le fasi precedenti.

Fallo almeno 3 volte al giorno, per almeno 5 minuti.

Preparazione:

pronuncia dentro di te questa frase, con la massima concentrazione

“ Ora mi rilasso per (qui metti la durata che desideri) minuti e quando riapro gli

occhi mi sento fresco e riposato come dopo aver dormito molto bene “

Esegui di seguito le tre fasi, che ormai sai a memoria,

e quando arrivi al punto

… e mentre immagini questo flusso che si diffonde, ogni tensione e rigidità si

scioglie, e scivola via dalla pianta dei piedi, e ti lascia spazi nuovi che puoi riempire a

ogni respiro con nuove, fresche e piacevoli energie …

lascia che la tua mente scivoli dove preferisce … si volga a scene piacevoli nella tua

immaginazione per tutto il tempo che hai stabilito all’inizio …

E quando i tuoi occhi si aprono sorridi e goditi questo senso di riposo e felicità.

Ripeti anche a te stesso:

“Anche se [problema] mi amo e mi accetto completamente e profondamente”

Dopo averlo fatto ti sentirai molto meglio!

Quando si agisce cresce il coraggio, quando si rimanda cresce la paura.Publilio Siro

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TECNICA DI RILASSAMENTO ANTI ANSIA

Prima di iniziare con gli esercizi è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento: indossa abiti comodi e leva le scarpe prima di iniziare l’allenamento; puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto, avendo l’accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione; sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto; l’importante è sentirti comodo; può essere utile passare qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona; se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli; se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.Le tecniche risultano più efficaci se praticate ad occhi chiusi

Cerca di respirare dolcemente...tutto il tuo corpo sembra ansimare, cerca di calmarlo con questa respirazione

inspiro (conto da 1 a 10)mi fermo (conto da 1 a 10)espiro ( conto da 1 a 10 )continuo sempre dolcemente....

Socchiudi gli occhi.Ascolta tutti i rumori...esterni...una sedia spostatauna voce che parla...una macchina che passa...Ascolta e intanto respira dolcemente.

Accompagna per un pò con attenzione la tua respirazione; nota come essa avviene da sola,senza il tuo intervento volontario.Inspirazione, l'aria entra dal tuo naso, ed espirazione...l'aria esce... = prendere e lasciare.

Socchiudi la bocca. Aiuta a rendere morbide le mascelle, sede della nostre tensioni.Continua a respirare lentamente.Permetti che i pensieri ti invadano...non mandarli via...lascia che scorrano nella tua mente, non fermarli, non fare niente.

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Abbandona il tuo corpo...segui la dolcezza del tuo respiro, rilassa un braccio, l'altro, il collo, le spalle...rilascia le dita delle mani e tienile a palmo in sù...non tenerle serrate a pugno....

Senti ogni parte del tuo Corpo …….come si Rilassa……..come si Calma………….

E Cominci a Sentirti Bene……Calmo…..Rilassato

Goditi questa sensazione per un pò...respira lentamente.

Guarda il tuo Respiro che và e viene lentamente dentro di te, Osservalo con Calma

Fai questo per 10 minuti, col tempo puoi aumentare la durata di questo esercizio sino ad arrivare a 30 minuti o più.

Fai questo Esercizio in un luogo Tranquillo, in assenza di rumori e ne trarrai giovamento Generando Calma, Pace Interiore e Serenità che saranno Corroboranti per tutta la giornata.

Generando Calma potrai reagire Meglio e Positivamente alle difficoltà della giornata piccole o grandi che siano.Permettiti di accettare ciò che senti o ciò che percepisci in modo semplice e armonico.

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ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psico-fisiologo statunitense Edmund Jacobson.

Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro;

la durata dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;

è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l’ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;

sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;

prima di cominciare l’esercizio vero e proprio iniziare a respirare in modo profondo utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente

Ora si può cominciare:

• tira le dita dei piedi verso il corpo, mantieni intensa la tensione per 2-3 secondi. Lascia e rilascia circa 15 secondi;

• piega ora le dita dei piedi e cerca di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tieni in tensione e rilascia

• Cerca di contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantieni la massima tensione poi rilascia. Procedi prima con una gamba poi con l’altra;

• contrai glutei e bacino insieme, tieni e poi rilascia

• contrai i muscoli addominali, mentre ritrai il ventre, mantieni e rilascia;

• ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;

• contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di

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nuovo il braccio sul suolo e rilassare;

• spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;

• muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;

• per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;

• corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;

• al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente

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INDUZIONE IPNOTICA SEMPLICE SUL MODELLO ERICKSONIANO

Questa è una Tecnica di Rilassamento attraverso l’induzione ipnotica di Erickson,

La puoi trovare anche nell’audio mp3 che è annesso a questo Manuale. Eccolo:

E ora mentre sei seduto,

e sei comodo sulla sedia,

e puoi ascoltare le mie parole,

e puoi sentire i rumori che provengono dall’esterno,

non so se tu ti stia rendendo conto............(pausa) che qualcosa dentro di te stà cambiando.

E mentre in te qualcosa sta cambiando,

e puoi sentire la temperatura della stanza,

e la sensazione dei tuoi piedi che toccano per terra,

Non so se tu ti stai rendendo conto che il tuo respiro và diventando più calmo,

e ad ogni respiro ti vai rilassando sempre più

E mentre tu ti puoi rilassare,

e mentre senti la sensazione dei tuoi occhi chiusi,

io mi domando se tu ti stia accorgendo che ti puoi cullare in una sensazione di rilassamento

e puoi immaginare di essere sempre più rilassato,

e ti puoi immaginare come entrare in una nuvola di tranquillità,

e mentre puoi sentire il peso del tuo corpo,

e puoi sentire che alcune parti del tuo corpo sono rilassate e altre lo possono essere ancora di più

e puoi lasciarti cullare in tale sensazione

e lasciarti scivolare sempre più in una situazione come di sonno,

non sò se ti stai accorgendo di poter essere più calmo ancora di quanto tu pensi.

Puoi sentire l’aria che passa attraverso le narici,

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puoi sentire il contatto dei vestiti sulla tua pelle,

e via via che la mia voce ti accompagna,

A questo punto che ti stai Rilassando Sempre di Più, puoi continuare con la suggestione della scala per immergerti in uno stato di rilassamento sempre più profondo.

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SUGGESTIONE DELLA SCALA

E mentre Ti Stai Rilassando Sempre di Più, puoi immaginare di essere in cima ad una magnifica scala,

E mentre tu sei su questa scala, conterai da dieci a uno e con ogni numero puoi immaginare di scendere via via verso il basso.

- E dieci, in cima alla scala pronto a scendere in un sonno sempre più profondo,- E nove, un gradino scendendo più in giù, come in una nuvola di tranquillità, una nube dolce e rilassante.- E otto ancora più in basso, più in giù, in una sensazione sempre più profonda, addormentandoti sempre maggiormente.- E sette, sette è il tuo numero di rilassamento; e ogni volta che lo sentirai ti rilasserai maggiormente- E sei un altro gradino, un altro passo in più verso il basso.- E cinque, quasi completamente addormentato, cullandoti in una situazione di profonda tranquillità.- E quattro, un altro gradino di rilassamento; quando arriveremo in fondo alla scala tu sarai completamente addormentato.- E tre, lasciandoti cullare dalle tue sensazioni, e sprofondando sempre più completamente.- E due ad un passo dall’essere completamente Rilassato/a, una sensazione sempre più piacevole.- E uno, completamente addormentato, in una sensazione di completo benessere.- E zero, più in basso del basso, calmo, addormentato e tranquillo all’interno di te stesso.Ora...ti senti a posto Emozionalmente, Spiritualmente e Intellettualmente.

Adesso conterò da 1 a 3 e al tuo risveglio Ti Sentirai Benissimo e Rilassato

1 - Ti Senti Bene

2 - Senti Una Sensazione Di Felicità

3 - Apri gli Occhi e Sorridi

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TECNICA DELL’ANCORAGGIO

PER SUPERARE L’ANSIA

Pavlov fu uno scienziato russo nato nel 1849. E’ famoso per aver condotto degli studi sui meccanismi di salivazione dei cani. Il suo celebre esperimento consisteva nel suonare un campanello ogni volta che somministrava del cibo ad un gruppo di cani. Notò che, dopo aver ripetuto l’associazione cibo-campanello per un certo numero di volte, bastava il semplice suono del campanello per determinare nei cani un aumento della salivazione.

Anche noi uomini reagiamo a determinati stimoli esterni modificando il nostro stato d’animo o attivando comportamenti e processi fisiologici.

Con il termine Ancoraggio si intende in PNL quel procedimento che permette di associare ad uno stimolo esterno una determinata reazione. Ogni volta che lo stimolo esterno viene ripetuto, il nostro organismo riproduce quella sensazione o quello stato d’animo (proprio come avveniva nei cani di Pavlov).

Tutti conosciamo una persona esilarante con la quale ci divertiamo tutte le volte che la incontriamo. E’ probabile che nella nostra mente si sia creata un’associazione (altrimenti detta un’àncora) tra l’immagine di quella persona e lo stato d’animo di allegria: potremmo essere arrabbiati, nervosi o apatici, ma basterebbe incontrare quella persona per strada per farci tornare il sorriso sulle labbra.

E’ questo il motivo per cui molti comici ripetono continuamente gli stessi slogan o gesti: il primo che mi viene in mente è Gabriele Cirilli, il comico di Zelig che ripeteva continuamente “Chi è Tatiana?”.

Se ci troviamo in uno stato d’animo di allegria ogni volta che ascoltiamo una frase o osserviamo un determinato gesto, dopo un po’ di tempo assoceremo lo stato d’animo di allegria a quella frase o a quel gesto: sarà sufficiente che lo stimolo esterno (il gesto o la frase) sia ripetuto per ritrovarci nuovamente in quello stato d’animo. Ecco perché appena il comico entra in scena e ripete quello slogan, una buona parte del pubblico scoppia a ridere.

Possiamo utilizzare questa importante caratteristica della nostra mente per Richiamare gli Stati d’Animo opportuni, Utili e Potenzianti Ogni Volta che ne Abbiamo Bisogno.

Parecchie volte manchiamo l’obiettivo perché abbiamo affrontato la situazione con lo spirito (cioè con lo stato d’animo) sbagliato.

Sarebbe quindi Giusto Sostenere che le uniche cose di cui abbiamo bisogno per raggiungere qualsiasi obiettivo sono due:

- il Giusto Stato d’Animo- le Giuste Convinzioni.

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Tutto il resto viene di conseguenza.

TECNICA PER ANCORARE

UNO STATO D’ANIMO AD UN GESTOOggi vedremo come Ancorare (Associare) uno Stato d’Animo ad un gesto, in modo da poterlo richiamare più velocemente tutte le volte che ne avremo bisogno.

Come già detto in passato, per richiamare uno stato d’animo dobbiamo prima di tutto fare in modo che il nostro corpo assuma la giusta conformazione: non possiamo richiamare lo stato d’animo dell’allegria se abbiamo le sopracciglia aggrottate o le braccia conserte.

Poi, attenendoci al principio che “la mente inconscia non fà differenza tra una esperienza vissuta ed una vividamente immaginata”, dobbiamo ripensare ad una scena passata in cui abbiamo provato in maniera marcata quel determinato stato d’animo. La scena mentale va rivissuta in modalità associata (cioè in prima persona, senza osservarci dall’esterno) in modo da renderla ancora più carica emozionalmente.

Mentre riviviamo la scena avviciniamo le immagini mentali, rendiamole a poco alla volta sempre più grandi e facciamo in modo che i colori siano più vividi e brillanti. Con questi accorgimenti noteremo un aumento proporzionale della sensazione.

E’ proprio nel momento in cui raggiungiamo l’apice della sensazione che possiamo ancorarla ad un gesto: ad esempio potremmo chiudere il pugno o unire l'indice e il medio o toccarci un ginocchio. Oppure potremmo pronunciare una parola ad alta voce, in modo da creare un ancoraggio uditivo.

L’importante è associare quello stato d’animo ad un gesto o ad un suono facilmente riproducibile.Nella fase iniziale l’esperimento va ripetuto più volte al giorno e per più giorni, in modo da creare un’associazione solida tra la sensazione provata e il gesto effettuato.Possiamo Ancorare Tutti Gli Stati D’animo Che Vogliamo e che possono risultarci utili nel quotidiano: L’allegria, Il Senso Di Sicurezza In Se Stessi, La Rilassatezza.

Ovviamente ogni stato d’animo va ancorato ad un gesto diverso.Così quando ci troveremo in una situazione in cui abbiamo bisogno di essere rilassati, Ci Basterà Stringere Il Pugno O Toccarci La Spalla Per Ritrovarci Dopo Pochi Istanti Nello Stato D’animo Desiderato.

Che gli uccelli dell'ansia e della preoccupazione volino sulla vostra testa, non potete impedirlo; ma potete evitare che vi costruiscano un nido.

Proverbio cinese

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LA TECNICA DEL CINEMA IN PNL

(programmazione neuro linguistica)

PER ELIMINARE LE FOBIE VELOCEMENTE

Questa è un metodo che si può incasellare fra le tecniche cognitivo-comportamentali.Una sorta di desensibilizzazione sistematica ma molto più veloce e divertente

Una delle differenze più importanti fra i metodi classici di desensibilizzazione e questa tecnica è che si va subito alla ricerca di una esperienza forte...che scuota il soggetto e lo riporti in quello stato. Mentre nel decondizionamento classico si parte da stimoli poco forti per aumentarne gradualmente l'intensità...

Ancora, nella desensibilizzazione sistematica si associa allo stimolo temuto una sensazione di rilassamento... mentre nella dissociazione visivo/kenestesica si associa il divertimento e l'ilarità allo "stimolo temuto".

Ecco i passi salienti dell'esercizio:

1) Trova un momento in cui l’ansia è stata intensa

2) Immagina di essere in un cinema e di vedere la "scena spaventosa" (in bianco e nero) sullo schermo.

3) Immagina di andare nella cabina di proiezione e guardare te stesso...che vede te stesso seduto nel cinema...che guarda te stesso sullo schermo. (in PNL questa si chiama "terza posizione").

4) Fai scorrere il filmato fino alla fine, quando tutto è passato e tu sei tranquillo...

5) Da quel punto, fai scorrere tutto all'indietro, come in un film divertente. Tutto va all'indietro: i movimenti, i suoni, le immagini e le sensazioni. Fai in modo che sia il più divertente possibile...metti una musica, i nasi da pagliaccio..ecc...ecc...

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6) Scorri all'indietro sino ad arrivare nel punto in cui tutto deve ancora iniziare e quindi tu ti senti tranquillo.

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Se mantieni la calma in un momento d'ira,

risparmierai cento giorni di dolore.

UN ESERCIZIO DI RILASSAMENTO CONTRO L’ANSIA

Questo che ti indico è un esercizio di rilassamento da poter utilizzare comodamente a casa propria quando hai un po' di tempo da dedicare a té stesso.

Chiunque può eseguire questi semplici esercizi e trarne beneficio, non c'è alcuna controindicazione o pericolo.

Prima di iniziare con gli esercizi è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento:

- Indossa abiti comodi e leva le scarpe prima di iniziare l'allenamento;

- Puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto,

– Verifica che nessuna parte del corpo sia in tensione;

- Sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto;

l'importante è sentirti comodo;

può essere utile passare qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona;

se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli;

se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.

Le tecniche risultano più efficaci se praticate ad occhi chiusi.–

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Respirazione contro l'ansia

Cerca di respirare dolcemente...tutto il tuo corpo sembra ansimare, cerca di calmarlo con questa respirazione

inspiro (conto fino a 10)mi fermo (conto fino a 10)espiro ( conto fino a 10 )continuo sempre dolcemente....

Socchiudi gli occhi.Ascolta tutti i rumori...esterni...una sedia spostatauna voce che parla...una macchina che passa...Ascolta e intanto respira dolcemente.

Accompagna per un pò con attenzione la tua respirazione;

nota come essa avviene da sola, senza il tuo intervento volontario.

Inspirazione, l'aria entra dal tuo naso,

Espirazione...l'aria esce... = prendere e lasciare.

Socchiudi la bocca. Aiuta a rendere morbide le mascelle, sede della nostre tensioni.Continua a respirare lentamente.Permetti che i pensieri ti invadano...non mandarli via...lascia che scorrano nella tua mente, non fermarli, non fare niente.

Abbandona il tuo corpo...segui la dolcezza del tuo respiro,

Rilassa un braccio… l'altro braccio…., il collo……, le spalle...apri tutte le dita delle mani...non tenerle serrate a pugno....

Goditi questa sensazione per un pò...respira lentamente.

Metti le mani sul cuore, percepisci i battiti, e sintonizza il tuo calmo respiro con essi.Vedrai saranno in sintonia.

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Permettiti di accettare ciò che senti o ciò che percepisci in modo semplice e armonico

Se hai seguito queste indicazioni sentirai in pochi minuti un Profondo Rilassamento Interiore ed una Calma che Aumenteranno man mano che andrai Sempre più in Profondità

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Paramahansa YoganandaJi

TECNICHE PER CURARE L’ANSIA

CON L’IMMAGINAZIONE GUIDATA

Un grande Saggio indiano, swami Sri YukteswarJi diceva:

”Guarda in faccia la paura ed essa cesserà di turbarti”.

È Vero Questo è il Segreto per Eliminare la Paura e Superare i Turbamenti Interiori che ne derivano.

In Psicoterapia è molto utile usare una Tecnica di Immaginazione Guidata per superare le Paure, l’Ansia, le Tensioni Interiori che minano la nostra Calma e la Serenità Interiore.

Le Nostre Emozioni mutano nel tempo, crescono e si trasformano come dei bambini, e ci dicono, ci informano e ci suggeriscono ciò che và Bene e ciò che non và in quel particolare periodo della nostra vita che stiamo vivendo.

Per questo non devi trascurare le tue Emozioni, ma devi imparare ad Accoglierle, a Sentirle, a Comprenderne il Profondo Significato che nascondono dentro di sé.

Ogni nostro stato interiore: Ansia, Desiderio, Disagio, Gioia, è parte del NOSTRO NATURALE PROCESSO EVOLUTIVO, così queste emozioni rappresentano dei Momenti di Passaggio Indispensabili, e quindi sono delle Tracce Vitali di

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Sviluppo.

Ora Descriverò un Caso Pratico di COME la Tecnica di Immaginazione Guidata può Aiutare a Risolvere e a Superare una Paura Interiore, un Ansia Generalizzata o un Forte Disagio

CASO CLINICO:

Carla viene in Terapia dicendo che ha un’Ansia Continua o una Paura Intensa, che la porta a Sentirsi continuamente Insicura di sé stessa, ed ha paura quindi di non sentirsi all’altezza delle situazioni, ha paura di riuscire, nel lavoro, nel rapporto con gli altri, nella vita in generale.

CARLA – Da piccola sono stata adottata e sicuramente mi è rimasto un piccolo trauma da quel periodo

PSICOLOGO – Come l’hai vissuto quel periodo?

CARLA – All’inizio bene, ma col tempo ho visto che mio padre era agitato e continuava a controllarmi

PSICOLOGO – Perché?

CARLA – Il mio vero padre era un alcolista, e probabilmente mio padre pensava che anche io potessi da adolescente avvicinarmi all’alcol, e cosi’ mi controllava continuamente, e da quel periodo sono spesso in tensione, in ansia ed ho paura di sbaglire, anche quando sono in compagnia, al lavoro o in altre occasioni

P. – Quindi quest’ansia continua ti accompagna spesso, anche quando sei con altre persone

C. – Si e non riesco a superarla

P. – Ti propongo un esercizio:

Chiudi gli occhi, Rilassati e prova a DARE UNA FORMA A QUESTA TUA ANSIA E ALLE TUE PAURE, PROVA A TRASFORMARLE IN UNA IMMAGINE, un’Immagine Reale o Fantastica, quella che ti viene Spontaneamente, e dopo averla Visualizzata prova piano piano a dirmi cosa vedi.

Dopo un po’ di tempo Carla si rilassa e dice:

- Vedo una Bambina, in una stanza, da Sola, è in un’istituto per bambini abbandonati, e quando arriva qualche coppia per adottare un bambino, lei non viene mai presa, e rimane sola

P. – Cosa prova questa bambina?

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c. – E’ triste perché nessuno se la piglia, forse non piace a nessuno, è un’orfanella forse come…come me.

SEDUTA SUCCESSIVA

P. – Immagina ora di vedere mentalmente quella bambina ogni giorno, quando ti trovi con altre persone, in situazioni diverse, quella bambina è lì, vicino a te ed ha delle Qualità Uniche, Stupende, e dimmi come procede la storia…

C. – La bambina è vicino a me, le sorrido e lei ricambia il sorriso, la riconosco: sono io da piccola, poi porgo la mia mano alla bimba e lei la tiene forte, ora mi sento di stare io vicino alla bambina per proteggerla e darle Sicurezza

P. – Cosa provi ora Carla?

Dopo un po’ di silenzio Carla scoppia a piangere in un pianto dirotto, intenso e tenero allo stesso tempo e dice:

C. – Sento un calore intenso nel petto, e non sento più quell’ansia che mi attanagliava prima, la paura è sparita, non la sento piu’

P. – La bambina può simboleggiare benissimo la tua Anima, la parte di tè più profonda che è Unica ed Irripetibile.

Prova a richiamarla dentro di e, a visualizzarla tutte le volte che ne hai bisogno, quando sei in compagnia, quando sei triste e quando ti trovi in difficoltà.

Quella Bambina Rappresenta il Tuo Aspetto più Profondo, Essenziale ed Indispensabile per Andare avanti nella Vita

DOPO VARI GIORNI

P. – Come ti senti?

C. – Molto bene, è incredibile come quella Bambina che vedo con la mia fantasia mi aiuti a sciogliere quei disagi interiori, quell’ansia e quella paura che mi premevano dentro.

Io penso che volendo aiutare quella Bambina, in realtà volevo aiutare me stessa, ecco perhè sto’ frequentando un’associazione che si occupa di bambini in difficoltà, e la Gioia che Provo nell’Aiutarli e nello stargli vicino è Immensa, da un certo punto di vista aiutando loro è come se stessi aiutando anche me stessa

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LE EMOZIONI CI PARLANO ATTRAVERSO LE IMMAGINI

Le Immagini sono il “Veicolo” attraverso cui le Emozioni Profonde ci Parlano,

Comunicano con noi e ci Suggeriscono cosa dobbiamo fare

in quel particolare periodo della nostra vita.

Attraverso questa “Tecnica di Immaginazione Visiva” possiamo vedere come le EMOZIONI HANNO IN SE’ UN SUGGERIMENTO PER NOI, SONO PRESENZE DELL’ANIMA CARICHE DI ENERGIA CHE CI POSSONO SUGGERIRE E DARE CONSIGLI PER SUPERARE UNA SITUAZIONE O SULLA STRADA DA SEGUIRE NELLA VITA, come le scelte da fare, i comportamenti da eseguire, le persone di cui dobbiamo fidarci, ecc.

In pratica queste Energie Profonde ci aiutano ad Evolverci Interiormente ed il primo Contatto che prendono con noi stessi è attraverso le Emozioni interiori, all’inizio Diffuse, Caotiche, Indifferenziate come un Ansia Generalizzata, o una Tensione Interna, un Disagio Diffuso, e poi piano piano prendono corpo e si differenziano man mano che le Guardiamo negli occhi dandogli appunto una Immagine o una Parola, una Frase su cui Riflettere.

Creando una Forma ed un’Immagine alle Emozioni che hai dentro, all’Ansia, alla Paura, queste Emozioni e queste Energie Bloccate nel Corpo, spesso in una Parte Specifica del Corpo, possono finalmente Esprimersi, Aprirsi, Trovare un Canale di Espressione, ad esempio ecco una TECNICA DI VISUALIZZAZIONE UTILE

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TECNICA DI VISUALIZZAZIONE

1 – Siediti Tranquillamente in un posto Silenzioso e Prova a Sentire le Emozioni che piano piano salgono alla tua coscienza

2 – Prova a dare una Forma ed un’Immagine all’Emozione che Senti

3 – A cosa Somiglia? Cosa potrebbe Essere?

4 – Prova a Dargli un Nome

5 – Da Dove Viene?

6 – Dove Si Trova?

7 – Se si tratta di una figura umana, guarda come è vestita, cosa porta con sé, che profumi ha

8 – Se non vedi tutti i particolari, metticeli tu con la fantasia

9 – Una volta che l’ “Immagine-Simbolo” si è costituita e composta, portala con te e osservala anche nei giorni successivi

In Pratica:

TRASFORMARE LE PROPRIE PAURE, O ANSIE

IN UNA “IMMAGINE-GUIDA”,

PERMETTE DI INNESCARE UN PROCESSO DI TRASFORMAZIONE INTERIORE CHE SI TRADUCE IN UN PROCESSO EVOLUTIVO E

TERAPEUTICO MOLTO PROFONDO

E PERMETTE INOLTRE ALLE EMOZIONI PROFONDE

COME ANSIA, PAURA, PANICO, RABBIA,ED ALTRO

DI ESPRIMERSI E MANIFESTARSI APERTAMENTE

Le Energie Bloccate trovano così un CANALE DI ESPRESSIONE e possono Trasformarsi in Energie Positive, che ci Aiutano a Trovare una Strada Personale, Originale, Unica per ESPRIMERE NOI STESSI

Vediamo quindi la successione precisa di una Presa di Coscienza del Significato di queste Emozioni Interiori:

- All’inizio Sentiamo un Emozione Diffusa e Indifferenziata

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- Poi Proviamo a dare una Forma, un Immagine o una Parola all’Emozione

- Poi Cominciamo a Prendere Coscienza dell’Immagine Reale, Precisa e Specifica dell’Emozione stessa

- L’Emozione comincia a Differenziarsi, a Prendere Corpo e ad avere una Immagine più Specifica e meno grossolana o diffusa.

- Poi c’è il Primo Contatto con l’Immagine che ci dà un’Emozione ben Precisa e con ciò che Rappresenta per noi, cioè col Suo Significato

- L’Emozione Parla a Noi Attraverso Quella Immagine o Quella Parola o quella Frase

- Poi Fantastichiamo un Dialogo con questa Immagine e Cominciamo a Relazionarci con Essa:

Cosa ti dice l’Immagine?

Cosa vuole Trasmetterti?

Che Significato ti stà Comunicando?

Chiedile cosa vuole, chiedile perché è lì con te, perché ti fa stare male ed Ascolta dentro di te la Sua Risposta.

Per Ascoltare le sue Risposte, non inibirti, non giudicare e Senti Liberamente la RISPOSTA CHE SALE SPONTANEAMENTE dentro di te.

- Attraverso il Dialogo con l’Immagine-ansia, o l’Immagine-paura, ci Accorgiamo giorno dopo giorno delle Risorse e dei Consigli Utili che questa Immagine ci stà dando

- Ascoltando i Consigli dell’Immagine (la nostra Anima), possiamo verificare un Cambiamento in Meglio di noi e delle nostre scelte che si traduce in EVOLUZIONE INTERIORE e naturalmente in un Miglioramento della nostra vita e delle nostre relazioni con gli altri

Un altro esercizio Utile per Contattare le nostre Emozioni e Comprendere il loro Significato, è quello di Concentraci sulla Parte del Corpo dove noi sentiamo il dolore, la sensazione fastidiosa, l’ansia o la paura che ci assale:

Dove sentiamo queste Emozioni Negative?

Nel collo? Sulle Braccia? Nel Cuore? Sulla Pancia? Sulle Gambe?Nel petto?

Lascia che queste Emozioni si posino su una o più parti del corpo, senza cercare di frenarle, ma in modo naturale, senti dove si posano, Contatta queste Emozioni sulle

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parti del tuo corpo e Prendi Coscienza di Questo Contatto.

Poi, dopo aver Contattato Bene queste Emozioni, Chiediti:

Cosa Direbbe questo dolore?

Cosa Vuol Dire questa parte del corpo dolente?

C’è una Parola che Vuole Uscire Fuori?

Che Frase verrebbe fuori in quel Momento da quel dolore che senti e da quella parte del tuo corpo?

Se Associ alcune Esperienze della tua vita a quell’Immagine o a quella parola, lascia che i Ricordi Vengano Spontaneamente e Rifletti su di Esse:

Cosa Provi Quando Ricordi quelle Immagini del Passato?

Cosa ti Suggeriscono?

Cosa possono Significare per te?

Se hai verso le tue Emozioni un Atteggiamento Propositivo, se Impari ad Accettarle, se sarai Attento, se hai un atteggiamento di Ascolto, Sentirai cosa hanno da dirti e Percepirai il Significato che Nascondono dietro l’Immagine o la Parola che la Identificano.

Ricordati che quando stiamo male, siamo più Ricettivi, Sensibili, e Fertili dal punto di vista Creativo, molte Opere d’Arte sono state Create in uno Stato di Sofferenza o Gioia Profonda.

Dai quindi Importanza alle tue Emozioni, Identificale, Comprendile, prendi Contatto con loro e Cerca il loro Significato Profondo,

cerca di Comprendere cosa hanno da Dirti, da Suggerirti

Attraverso queste “Immagini-Simbolo”

Questo è Molto Importante per la Tua Evoluzione Interiore

L’Immaginazione Guidata che ha lo scopo di incanalare il potere della mente al fine di produrre cambiamenti fisici, psicologici ed emozionali e trarre da questi il benessere.

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L'Immaginazione Mentale può essere praticata da soli oppure indotta da un altra persona. L'importante è riuscire ad aprire la porta alle Sensazioni e alle analisi personali, inutile dirlo che l'utilizzo della immaginazione può essere utile in caso di stress, di ansia o quando si presentano situazioni difficili da affrontare.

Basti sapere che Immaginazione Guidata genera Effetti Positivi a partire dalla diminuzione della percezione del dolore oltre che l'abbassamento della pressione sanguigna e un migliore controllo degli stati d'ansia.

L' Immaginazione Guidata è una tecnica utilizzata in tutto il mondo come trattamento complementare.

L' Immaginazione in fase iniziale viene guidata da esperti però una volta imparata la tecnica, sarà semplice riprodurla autonomamente dato che non occorrono strumenti specifici.

Per esempio la prima cosa potrebbe essere quella di concedersi dei momenti per rilassarsi poi iniziare la visualizzazione di immagini attinenti al proprio stato di salute in modo da poter creare dentro se stessi un piccolo rifugio immaginario che potrà essere d'aiuto per affrontare il dolore oppure provare a disegnare delle immagini che rispecchino direttamente le problematiche in modo da prenderne coscienza riducendo cosi la paura verso il problema e questo è solo un esempio di immaginazione guidata, sul tema sono disponibili numerosi libri e videocorsi dove sono illustrate moltissime tecniche per aiutare a migliorarela qualità della vita.

Alcuni casi dove viene impiegata la immaginazione guidata

Anche se gli studi al riguardo non sono molti gli esperti ritengono utile l'impiego della immaginazione guidata come complemento alle terapie tradizionali in caso di malattie croniche, ansia, gravidanza, sopportazione del dolore, e trattamenti per smettere di fumare.

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Il mondo è nelle mani di coloro che hanno il Coraggio di Sognare

e di correre il rischio di Vivere i propri Sogni"

Paulo Coelho

TECNICA DI TERAPIA BREVE PER L’ANSIA

Per coloro che hanno problemi di ansia, adesso darò un esercizio da fare a casa, vi può sembrare bizzarro, ma ha aiutato diverse persone a diminuire e liberarsi definitivamente dall’ansia, dalle paure e persino dagli attacchi di panico. Questo esercizio è basato sulle Tecniche di Terapia Breve Strategica collaudate su migliaia di persone

Cerca di eseguirla con precisione:ogni giorno sceglierai un ora in cui sei libero, e alla stessa ora da te scelta, dovrai andare da solo nella tua stanza e per 15 minuti, dovrai sforzarti di stare male, di concentrarti sulle peggiori paure o ansie che hai avuto, e di crearne di nuove, immaginandoti situazioni che ti danno paura o ansia, non ti preoccupare, devi sono immaginarle e amplificarle più che puoi fino a procurarti volontariamente una crisi di ansia e panico

Quando i 15 minuti sono terminati, vai a lavarti il viso e continua a svolgere normalmente la tua vita quotidiana.

La seconda prescrizione che ti dò è quella di tenere per un po’ di tempo:

un DIARIO DI BORDO che è un quaderno suddiviso in diverse colonnerelative a:- data, - ora, - luogo, - situazione, - persone, - pensieri, - sintomi

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- reazioni, relative a quando ti vengono gli attacchi di ansia o paura.Questo Diario di Bordo Personale dovrai portarlo sempre con té e compilare al presentarsi di ogni "episodio" di ansia, paura o panico. Quando appare il tuo stato di ansia scrivi:- Dove ti trovavi- Cosa stavi facendo- L’ora e la data in cui è apparsa l’ansia- In che Situazione ti trovavi- Se c’erano persone vicino a te che ti generavano ansia- Che pensieri avevi in quel momento- In quale parte del corpo Sentivi fastidio o male a causa dell’ansia- Come hai reagito a questa situazione ed all’ansia Fai questo per una settimana. Quando la settimana è passata, ritorna al primo esercizio, ma ora fai l’esercizio per 5 minuti, alle stesse ore che saranno:- alle ore 10- alle ore 12- alle ore 14- alle ore 18- alle ore 20In pratica devi cercare sempre di immaginarti delle situazioni in cui stai male dentro, cioè sei agitato/a, sei ansioso/a, non stai bene ed immaginatelo con tutti i particolari, questo per un’altra settimana.Se tu pensi: “E chi ce la fa ad avere questa costanza per tutte queste ore e per una settimana? Mi chiedi troppo”Ti rispondo: “La tua salute e la tua serenità futura valgono lo sforzo di una settimana? Valgono un piccolo sacrificio per pochi giorni di soli 5 minuti nell’arco della giornata?”Se non ce la fai più, se il disagio che l’ansia ti provoca è alto:

AGISCI ORA

Non tergiversare piùNon rimandare piùProva, sia che tu ci creda o noProvalo Realmente su di te

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Questa tecnica permette di Riuscire ad Eliminare l’ Ansia molto velocemente, ed è basata sulle Tecniche di Terapia Breve Strategica collaudate su migliaia di persone, in Italia, negli Stai Uniti ed in vari paesi del mondo. (Vedi “Centro di Terapia Strategica” del prof. GIORGIO NARDONE e PAUL WATZLAWICK )

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TECNICHE DELLA “TIME LINE” O LINEA DEL TEMPO

Che cos’e’ la time-line o linea del tempo?

La metafora del fiume:Se noi sporchiamo l'acqua in un punto, tutto il tratto successivo saràinquinato e torniamo indietro ad evitare che il fiume venga inquinato

La tecnica della Time Line o Linea del Tempo, e' molto efficace per risolvere una vasta serie di problematiche e per il miglioramento personale.La Time line rappresenta una Metafora in base alla quale la persona puo' riorganizzare le sue memorie e il suo modo di reagire nel presente. Cio' che la Time line ci consente di fare e' mettere a fuoco il nostro modo di vedere il trascorrere della vita, prenderne consapevolezza e intervenire su di essa al fine di vivere meglio i ricordi del passato e "mettere i mattoni in modo opportuno per costruire il futuro desiderato". Sara' capitato a tutti di ascoltare qualcuno che utilizza espressioni del tipo: " Ho lasciato il passato alle mie spalle" oppure "Davanti a me vedo un futuro di successo". Non si fà altro che collocare nello spazio qualcosa che non esiste in nessun altro posto che non sia la vostra mente."Il tempo e' una percezione.........e' memoria!""Il momento presente contiene tutto il tempo e al suo interno c'e' tutto cio' che si puo' sperare compiere e comprendere;

Ovunque tu sia quel luogo contiene tutti i luoghi e qualsiasi distanza tu percorra abbraccia tutte le distanze" (Gibran)

La caratteristica della Time line è che non è necessario ripeterla e funziona solo se il soggetto vuole effettivamente lasciare lo stato d'animo negativo.La prima cosa che l'operatore dovrà fare sarà elicitare la linea del tempo, ossia renderla visibile. Far individuare nello spazio a lui circostante la collocazione delle immagini relative ai vari momenti della sua vita, fino a costruire una linea che unisca gli eventi passati, presenti, e futuri. Questi dovra' rendersi conto che quando pensa al suo futuro o al suo passato e' in

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grado di collocarli nello spazio a lui circostante definendone la direzione e la distanza.

ESTRAZIONE DELLA LINEA DEL TEMPO

� Se tu dovessi indicare dove si trova il tuo passato nello spazio intorno a te dove lo metteresti? Indicamelo con il dito.

� E il tuo futuro dov'e'? � Pensa ora a qualcosa che hai fatto ieri? Ci sei? � Pensa ora a qualcosa che farai domani. Ci sei? �Noti che ci puo' essere una differenza fra le due immagini? �Qual'e' la differenza? � Pensa ora a qualcosa che hai fatto un anno fa' � Pensa ora a qualcosa che farai fra un anno �Dove li metteresti? � Congiungere i punti con una linea immaginaria � La Linea del Tempo e' gestita a livello inconscio

A questo punto, una volta estratta la linea del tempo, puo' essere utilizzata in vari contesti: 1 - Eliminare uno stato d'animo2 - Un Aiuto per Vincere l'ansia3 - Raggiungimento di un obiettivo od altri ancora

UTILIZZO DELLA LINEA DEL TEMPO

� Salire sopra la linea del tempo �Andare un poco dopo che l'evento originario e' finito �Andare sopra l'evento e prendere l'insegnamento �Andare prima dell'evento �Andare sopra, attraversare l'evento e lasciare andare la sensazione mantenendo

l'insegnamento �Venire fino al presente, lasciando andare tutte le sensazioni negli avvenimenti

successivi

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� Controllo e ricalco sul futuro (andare nel futuro mantenendo questo stato d'animo) � Torna al presente

La Persona si sente Bene ESERCIZIO DI TIME LINE VELOCE

� CHIUDI GLI OCCHI � CHIUDI IN UN PUGNO IL BLOCCO CHE HAI AVUTO UNA VOLTA. � POI PENSA A CHE COSA AVRESTI AVUTO BISOGNO E STRINGILO

NELL'ALTRO PUGNO � POI STRINGI CONTEMPORANEAMENTE I DUE PUGNI � SENTIRAI UNA SCARICA EMOZIONALE

La time line come tutte le Metafore della realta', è unicamente uno strumento che guida le persone a EFFETTUARE CAMBIAMENTI NEL MODO DI PERCEPIRE SE STESSI E IL MONDO. Il suo maggior vantaggio risiede nel poter proiettare le persone nel futuro ipotetico, facendogli vivere anticipatamente delle possibili situazioni future e nel poterle riportare ai momenti passati per ristrutturarli in maniera opportuna.Per utilizzare la linea del tempo e' necessario comunque approfondire l'argomento in quanto, inizialmente, potreste incontrare difficoltà a viaggiare sulla linea del tempo. Quando sarete in grado di sorvolare tutta la vostra linea del tempo, cominciando dall'inizio del passato fino ad arrivare oltre il futuro, ed osservare tutte le esperienze fatte e tutte quelle da fare, che saranno molte di più e più soddisfacenti, utili e felici, sarete consapevoli di poter controllare la vostra vita. Ogni volta che viaggerete sulla linea del tempo con sensazioni piacevoli di interiore capacità, ritornerete al presente aprirete gli occhi e vedrete un presente più esaltante e vi sentirete decisamente in forma per iniziare subito un FUTURO OPEROSO ed invitante che vi attende.

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METODO USATO IN PNL (programmazione neuro linguistica)

PER ELIMINARE L’ANSIA

A volte ciò che ci crea ansia è:

La Percezione di una Situazione Futura che Dobbiamo Affrontare cioè l’Immagine che ci Facciamo di una Circostanza Futura o di una Esperienza che

Stiamo per Vivere

Come possiamo eliminare l’ansia associata a queste percezioni depotenzianti che ci facciamo?

Semplice, la prima cosa che dobbiamo fare è chiederci:

- Qual è la PERCEZIONE CHE VOGLIO AVERE della Situazione futura che devo affrontare?

La Seconda domanda che ci dobbiamo porre è:

- Come faccio a Cambiare la percezione che ho di quella Situazione che mi crea ansia Trasformandola nella Percezione che Voglio Avere?

1 – Facciamo alcuni esempi di situazioni che ci creano ansia:

- Parlare in pubblico,

- Fare un esame,

- Partecipare ad una gara,

- Rivelare un segreto,

- Parlare ad un datore di lavoro,

- Rivelare qualcosa di importante al partner, ecc

2 - A questo punto prendiamo un foglio e scriviamo a sinistra la Percezione che abbiamo ora della situazione futura e a destra la Percezione che Vogliamo Avere sempre della situazione futura

3 – Poi dobbiamo Aggiungere alla Percezione che Vogliamo Avere:

- Piacere

- Felicità

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- Serenità

- Entusiasmo

- Energia

- Positività

- Tutti quegli Elementi ed aspetti per noi Positivi e Utili

- Scrivere su un foglio cosa guadagniamo se cambiamo la vecchia percezione depotenziante con la Percezione Nuova Potenziante che vogliamo avere, cioè cosa Possiamo Ottenere in termini di:

Sicurezza in noi stessi

Fiducia in noi stessi

Aumento dell’Autostima

Possibilità di Risolvere le nostre Difficoltà

Possibilità di Aiutare gli altri

Migliorare Interiormente

Attingere alle nostre Risorse Personali

Aprire la Mente a nuove possibilità

Ed altro ancora…

4 - Infine dobbiamo Aggiungere alla Percezione depotenziante che abbiamo oggi:

- Dolore

- Negatività

- Stanchezza

- Sofferenza

- Fastidio

- Tutti quegli elementi ed aspetti per noi negativi

- Scrivere su un foglio cosa perdiamo continuando ad avere questa percezione depotenziante, ad esempio:

difficoltà con noi stessi

diminuzione dell’autostima

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frustrazioni

tristezza

insoddisfazione

senso di fallimento

paura che gli altri ci allontanino

senso di impotenza

abbattimento morale

ecc.

5– Poi dobbiamo suddividere la percezione che abbiamo oggi e che vogliamo cambiare, in Sottomodalità, e trasformare ogni sottomodalità in modo da Creare la nuova Percezione della Situazione futura

Per capire come cambiare un comportamento o come superare un limite come l’ansia o una paura che ci blocca È di Fondamentale Importanza Prendere Consapevolezza di Come Rappresentiamo Internamente Le Nostre Esperienze.

Ad esempio, cosa succede nel nostro cervello quando proviamo paura?

E cosa accade dentro di noi quando ci sentiamo Sicuri Di Noi Stessi?

Iniziamo a prendere consapevolezza del fatto che noi non conosciamo il mondo in maniera oggettiva, ma possediamo solo una “mappa” soggettiva di tutto ciò che ci circonda, cioè una Percezione Personale, un’Immagine del Mondo esterno.

In PNL (programmazione neuro linguistica) si dice che “la mappa non è il territorio”: ciò vuol dire che noi possediamo solo una Rappresentazione Semplificata, Parziale del “territorio” che ci circonda, cioè di noi stessi e del mondo che ci circonda.

In effetti i nostri cinque sensi filtrano le informazioni provenienti dall’esterno e il nostro cervello le organizza e le interpreta in base a dei modelli che sono differenti da persona a persona.

Ognuno di noi ha una mappa diversa dello stesso territorio.

Un bicchiere di vino non è oggettivamente buono o cattivo: è buono per un sommelier, mentre può essere ritenuto cattivo da un astemio.

“Parlare in pubblico” non è oggettivamente un’esperienza ansiogena: per chi ama

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stare al centro dell’attenzione e sentirsi importante è, al contrario, un’esperienza piacevole.

Sembrano concetti banali e invece sono di fondamentale importanza per capire come cambiare il nostro rapporto nei confronti di qualsiasi cosa che ci fa star male, che non ci aggrada o che ci limita.

Erroneamente siamo portati a ritenere che lo stato d’animo connesso ad uno stimolo esterno (come ad esempio il “parlare in pubblico”) sia intrinseco allo stimolo stesso. Quindi siamo convinti che “parlare in pubblico” sia un’esperienza portatrice di ansia per tutti e indistintamente.

In altre parole siamo inconsciamente portati ad associare lo stato d’animo allo stimolo: è come se “parlare in pubblico” portasse con sé lo stato d’ansia.

IN REALTÀ SIAMO NOI STESSI

CHE ASSOCIAMO A QUELLO STIMOLO UNO STATO D’ANSIA:

quindi sarebbe più corretto dire che “Siamo noi a Rappresentare l’Esperienza di parlare in pubblico come un’esperienza ansiogena” e non che “il parlare in pubblico è di per sè ansiogeno”.Ora è importante capire il modo con cui organizziamo le informazioni all’interno del nostro cervello, il modo in cui rappresentiamo ogni informazione proveniente dall’esterno. Capire ciò ci permetterà di agire su tali informazioni e modificarle al fine di “riscrivere” comportamenti che riteniamo cattivi o di installare “programmi” più utili.

Ad un’analisi superficiale possiamo affermare che ogni informazione contenuta nel nostro cervello può essere rappresentata da Immagini, da Suoni o da Sensazioni che hanno determinate caratteristiche o proprietà.

Prova ad esempio a pensare a qualcosa che ti fa paura o che ti crea ansia.

Cosa si forma nel tuo cervello?

Immagini fisse o in movimento?

Ascolti una voce interna che ti dice qualcosa?

Riprovi delle sensazioni vissute in passato quando hai provato realmente quella esperienza?

Rivedi mentalmente una serie di scene (come se fosse un film) di un’esperienza

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vissuta e ciò ti riporta in quello stato d’animo?

Ora cerca di concentrarti sulle caratteristiche di quelle immagini, di quei suoni o di quelle sensazioni:

vedi immagini vivide o sfocate?

Vedi te stesso in modalità associata (cioè come se vivessi in prima persona l’esperienza) o in modalità dissociata (come se tu rivedessi dall’esterno la tua persona mentre rivive quell’esperienza)?

Le immagini sono grandi o piccole?

I suoni che ascolti sono forti o deboli, lontani o vicini?

E da quale direzione provengono?

Le sensazioni sono intense?

Ogni nostro comportamento, ogni nostra convinzione in merito a qualsiasi cosa che ci circonda, ogni nostro limite, ogni nostro Valore, ogni cosa che noi Facciamo, Temiamo, Amiamo, Odiamo, Desideriamo, Stimiamo e così via... è Rappresentata nel nostro cervello mediante Immagini, Suoni e/o Sensazioni.

Ogni immagine, suono o sensazione ha poi determinate proprietà (in PNL vengono chiamate submodalità). Abbiamo già elencato alcune fondamentali submodalità:

- Dimensione

- Posizione

- Volume

- Intensità etc…

Questo è il Linguaggio con cui è scritto ogni nostro programma.

Per modificarlo dobbiamo dapprima capire quali sono le rappresentazioni e le relative submodalità che lo contraddistinguono. Intervenendo su quest’ultime saremo in grado di riscrivere i nostri programmi.

Abbiamo visto come il nostro comportamento risponde ad una serie di “programmi cerebrali” che sono stati “installati” nel nostro cervello nel corso degli anni, a partire dalla nostra infanzia.

I primi “programmatori” sono stati i GENITORI ai quali si sono aggiunti GLI INSEGNANTI, GLI AMICI, I MEDIA. Ovviamente NOI STESSI concorriamo più di tutti alla nostra “programmazione”, attraverso la Comunicazione Interna o

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Dialogo Interiore, cioè quello che ci diciamo tra di noi, i consigli che ci diamo, e la continua Rielaborazione delle nostre esperienze.

Le porte di ingresso attraverso cui tutte le informazioni entrano nel nostro cervello sono i cinque sensi.

Tutto ciò che tocchiamo, vediamo, ascoltiamo VIENE SUBITO RAPPRESENTATO E RIELABORATO DALLA NOSTRA MENTE.

Tutto ciò che facciamo, le nostre azioni, i concetti che esprimiamo, le nostre convinzioni, il nostro modo di essere è funzione del modo in cui abbiamo acquisito le informazioni in ingresso e del modo in cui le abbiamo soggettivamente rielaborate.

Negli anni incameriamo informazioni attraverso i sensi. Questa enorme mole di informazioni opportunamente organizzata e rielaborata condiziona il nostro modo di essere, cioè il nostro comportamento. E’ proprio l’insieme di informazioni accumulate negli anni che ci permette di distinguere soggettivamente il bello dal brutto, o ci guida nel rapporto con gli altri, o ci fa scegliere tra questo o quel percorso di studi e così via...

Quindi se ciò che siamo è dovuto al modo in cui abbiamo acquisito, elaborato, assimilato e organizzato le informazioni di entrata, allora per Cambiare il nostro Modo di Essere sarà “sufficiente” elaborare in modo diverso e ri-organizzare le informazioni che già abbiamo dentro di noi e quelle che acquisiremo in futuro.

Possiamo riscrivere un programma installato nel nostro cervello? Certo! E’ quello che facciamo tutti i giorni. C’è stato un tempo in cui credevamo a Babbo Natale: rispetto ad allora qualche nostro programma è indubbiamente stato riscritto. Nella maggior parte dei casi siamo noi stessi a riscrivere i codici dei nostri programmi, man mano che facciamo nuove esperienze e acquisiamo nuove conoscenze.

Spesso interpretiamo il cambiamento come un percorso che deve cozzare contro un nostro modo di essere. Riteniamo che cambiare significhi cercare a tutti i costi di vincere le nostre resistenze interne, magari appellandoci alla nostra forza di volontà.

Supponiamo di voler smettere di fumare. Abbiamo un programma che ci spinge a fumare perché ci fa associare alle sigarette una sensazione di rilassatezza e di piacere.

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Poi abbiamo il programma “forza di volontà” che invece ci spinge a perseguire il nostro obiettivo anche a costo di dover soffrire. Ora ogni volta che una persona cerca di smettere di fumare mette i due programmi uno contro l’altro, in una sorta di immaginario tiro alla fune. Il risultato finale dipende da quale dei due programmi è “più forte”.

Invece di contrapporre due aspetti della nostra personalità, potremmo decidere di "prendere" il comportamento che non ci piace, “aprire” il codice di quel programma e semplicemente “Riscriverlo”.

Così, invece di appellarci alla nostra forza di volontà, possiamo riscrivere il nostro programma "vizio del fumo" in modo da associare del dolore all’immagine della sigaretta e non più del piacere.

Possiamo condizionarci in modo tale che l’idea di fumare ci procuri sensazioni sgradevoli. Ed ecco che il nostro processo di cambiamento sarà molto più facile e duraturo perché, invece di aver contrapposto ad un nostro comportamento un’altra caratteristica della nostra personalità (la “forza di volontà”, solitamene più debole), avremo cambiato il nostro sistema di rappresentazioni interne rispetto a quel particolare comportamento.

Ora riscrivere il codice dei nostri programmi non è un processo razionale (anche se una preventiva analisi razionale migliora il processo). Razionalmente il fumatore sà di danneggiare la propria salute e di compromettere seriamente la qualità della sua vita, eppure tale analisi razionale non è sufficiente per modificare quel comportamento, per riscrivere il codice di quel programma.

ELENCO DELLE SUBMODALITA’

Ogni persona porta con sé un bagaglio enorme di informazioni. Possiamo considerarle il software installato nel nostro cervello. Tali informazioni sono memorizzate sotto forma di immagini, suoni o sensazioni. Ogni immagine, suono o sensazione ha determinate proprietà (dette appunto submodalità). Ad esempio un‘immagine potrebbe essere grande o piccola, sfocata o nitida; un suono potrebbe avere un volume alto o basso, una sensazione potrebbe essere più intensa o meno intensa. Parliamo di submodalità visive quando ci riferiamo alle caratteristiche delle immagini, uditive quando ci riferiamo alle caratteristiche dei suoni e cinestesiche quando ci riferiamo alle caratteristiche delle sensazioni.

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Sono proprio le submodalità di immagini, suoni e sensazioni archiviate nel nostro cervello che ci fanno comportare in un certo modo o che ci fanno provare paura o che ci trasmettono una forte convinzione in merito a qualcosa. In altre parole una paura, una convinzione, un valore, un dubbio, una naturale propensione verso qualcosa o un’avversione verso un’altra, un sentimento, una passione… ogni aspetto che caratterizza il genere umano è tale perché esistono delle informazioni memorizzate nel cervello dell'individuo che hanno determinate caratteristiche dette submodalità.

Ad esempio le cose che ci piacciono sono solitamente rappresentante mediante immagini mentali grandi, con colori vividi e luminosi. Le cose che disgustiamo potrebbero essere rappresentate con immagini piccole in toni di grigio. Uso il condizionale perché in tema di submodalità non è possibile fare generalizzazioni: Ogni persona ha il suo sistema di Rappresentazioni. Con la PNL (programmazione neuro linguistica) non facciamo altro che agire su tali sub-modalità, sostituendole con altre in modo da modificare il significato dell’informazione. E’ proprio cambiando le caratteristiche delle nostre rappresentazioni interne che possiamo trasformare qualcosa che ci fà paura in qualcosa che ci è indifferente o qualcosa che ci dà fastidio in qualcosa che ci procura piacere.Ecco di seguito l’elenco delle sub-modalità che useremo per tutti gli esercizi futuri.Submodalità visive (IMMAGINI)

DimensioneColore o bianco e neroPosizione nel campo visivo (sopra o sotto, in alto a destra, a sinistra, in basso etc...)Distanza dall’immagineContrastoLuminositàAssociazione o dissociazione (se vivo l’esperienza in prima persona o vedo la mia figura come un osservatore esterno)Film, immagine fissa o sequenza di diapositiveMessa a fuocoVelocitàDurataTridimensionalità o immagini in due dimensioniPresenza di sfondi definiti o di figure in primo pianoImmagini panoramiche o zoom di particolariProvenienza e direzione della luce

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Prospettiva (punto di veduta)Saturazione dei coloriInclinazioneQuantità di immaginiRapporti tra le dimensioniLampeggiamentiTutte le altre submodalità che sei in grado di riconoscere e isolareSubmodalità Uditive (SUONI)

VolumeRitmo (regolare, irregolare)TimbroProvenienza del suono (da destra, da sinistra, dall’alto)Suono lontano o vicino, smorzato, ovattato, chiaro, forte etc.DurataCadenzaFrequenzaSuono continuo o interrottoSuono associato o dissociatoSuono digitale (parole)Fonte esterna o internaRisonanza, eco, mono o stereoTutte le altre submodalità che sei in grado di riconoscere e isolareSubmodalità Cinestesiche (SENSAZIONI)IntensitàPressioneLocalizzazione sul corpo della sensazioneFrequenzaTemperatura (caldo, freddo)Tensione muscolareDirezione della sensazioneTutte le altre submodalità che sei in grado di riconoscere e isolare

LE PERCEZIONI DEL MONDO E DI NOI STESSI

Abbiamo accennato al fatto che non sono gli eventi esterni che “portano con sé” l’emozione che noi proviamo, ma Siamo Noi che Decidiamo Quale Emozione Associare ad Ogni Evento Esterno. In altre parole ogni nostra emozione, sia essa piacevole o spiacevole, non è generata direttamente da qualcosa che vediamo, ascoltiamo o ci succede. Ogni emozione che proviamo è semplicemente la conseguenza del Modo in cui noi

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Interpretiamo ciò che vediamo, ascoltiamo o ci succede: noi attribuiamo un Significato ad ogni evento esterno e quel Significato dà al nostro cervello le istruzioni necessarie per “produrre” uno Stato d’Animo.Ogni persona interpreta a modo suo gli eventi esterni: ciò che a noi fà paura, potrebbe generare sensazioni di piacere in altre persone; alcuni potrebbero sentirsi gratificati da qualcosa che a noi rende nervosi.

Anche noi stessi possiamo rispondere in modo diverso a determinati stimoli esterni. Probabilmente anni fà c’erano cose che ci infastidivano e che ora invece abbiamo imparato a tollerare. In passato provavamo più piacere nel fare certe attività che probabilmente ora non ci procurano più le stesse emozioni. La Nostra Evoluzione, le Nostre Esperienze Cambiano anche il Modo di Interpretare gli eventi esterni e ciò Modifica la Percezione che abbiamo di essi.Anche nel giro di pochi minuti uno stesso evento può essere interpretato in due modi completamente opposti. Immagina di trovarti in auto, di ritorno dal lavoro, stanco e nervoso perché hai passato una giornata terribile. Un idiota ti taglia la strada e per giunta ti riempie di ingiurie. Come interpreti questo evento? E’ probabile che il tuo nervosismo aumenti e che il tuo cervello produca “le reazioni chimiche” della rabbia che ti spingono a reagire e a cercare lo scontro.Supponi che pochi minuti dopo quest’episodio, la radio comunica le estrazioni del lotto e scopri che sulla ruota di Bari sono usciti i 3 numeri che giochi da sempre. Hai preso un magnifico terno di 50mila Euro! Il tuo stato d’animo cambia repentinamente: ti fai invadere dalle endorfine, diventi felice, euforico, energico e vitale. Immagina poi che, proprio in quell’istante, ripassi lo stesso idiota di qualche minuto prima che ti taglia di nuovo la strada e ti riempie nuovamente di ingiurie. Che effetto ti fa? E’ molto probabile che, euforico per la vincita appena riscontrata, tu ti faccia “scorrere sulla pelle” questo episodio; magari potresti reagire con un semplice sorriso... Penseresti: “ho vinto 50mila euro, che mi frega di questo idiota che sta delirando?”.

Ecco che nel giro di qualche minuto, hai interpretato uno stesso evento esterno (l’uomo che ti taglia la strada e ti riempie di ingiurie) in due modi completamente opposti e la risposta del tuo cervello, in termini di sensazioni e stati d’animo associati, è stata diversa.

Ciò dimostra che ogni sensazione che proviamo non è mai conseguenza diretta di qualcosa che è successo. Non sono gli eventi che "portano" gli stati d'animo, ma è IL MODO IN CUI NOI LI INTERPRETIAMO che ci procura sensazioni. Gli eventi esterni sono solo una causa indiretta dei nostri stati d’animo. La giusta sequenza è questa: 1) Succede qualcosa

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2) Noi interpretiamo quell’evento in un determinato modo3) La nostra interpretazione dà al cervello le istruzioni su quale stato d’animo “produrre”4) Il nostro cervello attiva reazioni chimiche finalizzate a farci provare Quello Stato d’Animo e quella Sensazione Fisica.

Ciò che voglio realmente comunicarti è questo: sei TU che attribuisci Valore alle cose che succedono; sei TU che Decidi quanto peso devono avere per te le cose che ti capitano; sei TU che Decidi se una cosa può o deve farti soffrire o se deve procurarti piacere.

Non è ciò che succede che ti fa star bene o male, ma il significato che TU attribuisci a ciò che accade.

Visto che il significato lo attribuisci TU e solo TU, allora hai il potere di modificare, in qualsiasi momento, il significato che attribuisci agli eventi esterni: puoi riprogrammare gli stati d’animo da “provare” in corrispondenza di determinati stimoli esterni. Del resto è una cosa che già fai continuamente (come nel caso paradossale descritto poco fà). Il problema è che non ne hai Consapevolezza: non ti sei mai reso realmente Cosciente di quanto sei padrone dei tuoi stati d’animo e delle tue emozioni. Il primo passo è proprio Prendere Consapevolezza di questo enorme potere che hai: la Capacità di Gestire i Tuoi Stati d’Animo.

Fin da subito sforzati di interpretare in modo diverso il rapporto causa-effetto che genera i tuoi stati d’animo: non è più valida l’affermazione: “Marco mi fa arrabbiare quando arriva in ritardo”tale affermazione và modificata con: “io decido di arrabbiarmi quando Marco fà ritardo”. Non è più valida l’affermazione “Il tramonto mi procura emozioni bellissime”, ma va modificata con l’affermazione “Io faccio in modo che il tramonto mi procuri emozioni bellissime”. Non è l’evento esterno a procurarci emozioni, ma è “Come Noi Lo Interpretiamo”. Ovviamente tale interpretazione è il più delle volte inconscia e automatica ed è influenzata dalla nostra educazione, dalla nostra cultura, dai modelli di insegnamento che abbiamo ricevuto, dalle esperienze che abbiamo fatto e da come il nostro cervello le ha rielaborate.

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Un individuo cresciuto in una famiglia di marchesi “deciderà” di “provare imbarazzo” anche se ha un capello sulla giacca. Una qualsiasi altra persona non proverebbe poi così tanto imbarazzo in una situazione del genere. I modelli comportamentali trasferiti dalla famiglia del marchese hanno plasmato quell’individuo in modo diverso rispetto alla stragrande maggioranza delle persone...

Ciò non toglie che è sempre l’individuo ad essere padrone dei suoi stati d’animo. L’obiettivo deve essere quello di NON demandare completamente la gestione degli stati d’animo al nostro sistema inconscio, ma imparare gradualmente a rendere tale gestione sempre più consapevole.Così impareremo a prendere il controllo di quei meccanismi che ci fanno arrossire, ci limitano e ci bloccano, ci deprimono, ci fanno gioire, ci danno motivazioni, ci spingono all’azione, ci permettono di rilassarci o di rimanere concentrati. E pensate quale grande potere potrebbe derivare dal prendere pieno possesso della leva di comando dei nostri stati d’animo...Quindi ricorda: il primo passo è prendere consapevolezza di essere padroni dei propri stati d’animo:

E QUINDI DI ESSERE PADRONI ANCHE DELL’ANSIADELLA PERCEZIONE E DEGLI STATI D’ANIMO

Quindi lo Stato d’Animo nel quale ci troviamo non dipende dagli eventi esterni che si susseguono, bensì:

dal Modo in cui Noi li Interpretiamo.Se una persona che incontriamo per strada ci riempie di insulti senza alcun motivo, non stà scritto da nessuna parte che dobbiamo reagire con rabbia e risentimento; potremmo interpretare tale situazione in un modo diverso e ritenerla talmente surreale da considerarla comica: in tal caso ci faremmo una bella risata. Quindi siamo noi che di volta in volta decidiamo lo stato d’animo nel quale ci troviamo. C’è da dire che abbiamo talmente abituato il nostro cervello a reagire in un certo modo di fronte a determinati stimoli esterni che riteniamo difficile, se non impossibile, cambiare il nostro modo di interpretare gli eventi. Una persona irascibile difficilmente accetterà di sorridere a qualcuno che gli rivolge offese pesanti, così come una persona fondamentalmente serena e abituata a “lasciarsi scorrere le cose sulla pelle” difficilmente “si farà rovinare la giornata” dal primo che passa...

Ma imparare a gestire correttamente i nostri stati d’animo è di fondamentale importanza se vogliamo diventare migliori e ottenere ciò che veramente vogliamo dalla vita. Perché? Perché ogni nostro comportamento, ogni nostra singola azione è condizionata dallo stato d’animo in cui ci troviamo. Chi è in grado di

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“procurarsi”, in ogni momento della giornata, lo stato d’animo più adatto in funzione di ciò che si accinge a fare, è colui che riesce ad ottenere dalla vita ciò che realmente vuole. Ecco perché è fondamentale imparare a gestire i propri stati d’animo.

Facciamo un esempio Pratico:supponiamo che tu debba sostenere un esame importante ed hai solo dieci giorni per prepararlo. Puoi interpretare questo evento in due modi diversi e di conseguenza puoi decidere di “metterti” in due stati d’animo differenti: 1 - Puoi farti assalire dal senso di sconforto a causa del tempo limitato che hai a disposizione, 2 - Oppure puoi farti permeare da una Forte Convinzione di Riuscire ad Ottenere il Risultato. Lo sconforto farà in modo che le tue azioni siano poco incisive. Ti farà agire in modo svogliato e impreciso ed evidentemente non ti permetterà di attingere a Tutte le Risorse di cui disponi per raggiungere lo scopo. Otterrai risultati completamente diversi se invece interpreterai tale situazione come una sfida, come un’occasione per metterti alla prova: in questo caso ti troverai in uno Stato d’Animo completamente diverso, molto Motivante e Potenziante e che automaticamente ti darà accesso a tutta una serie di risorse utili per perseguire il tuo fine.Allo stesso modo, il giorno dell’esame potresti farti assalire dall’ansia e dalla preoccupazione di non riuscire a superarlo, oppure potresti decidere di affrontare l’esame con un senso di sicurezza nelle tue capacità e comunque con uno stato d’animo di relativa tranquillità. Nel primo caso avresti scelto uno stato d’animo poco utile, perché l’ansia offusca la mente e limita l’accesso alle informazioni memorizzate nel tuo cervello. Scegliendo di essere rilassato e sicuro di te stesso riuscirai a recuperare le informazioni e a organizzare meglio i tuoi pensieri.

Il concetto che voglio trasferirti oggi è che, ogni volta che decidi di fare qualcosa o di intraprendere un determinato percorso, otterrai un certo risultato: tale risultato dipenderà indubbiamente dalle tue capacità, dalla tua esperienza, dal caso, ma in larga misura anche dallo stato d’animo con cui affronti la situazione.

Se hai un progetto da portare avanti o un sogno da realizzare, ma un qualsiasi evento negativo ti fa sprofondare in uno stato d’animo di depressione o apatia, come pensi di poter perseguire in modo utile il tuo obiettivo? Se devi affrontare un ostacolo, ma ti fai condizionare dall’insicurezza, come pensi di riuscire a superarlo?

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Al contrario ti saranno sicuramente capitate delle situazioni in cui hai detto a te stesso: “ora devo rimboccarmi le maniche e riuscire ad ottenere quel che voglio a tutti i costi!”. Sicuramente nella tua vita hai ottenuto un risultato di cui sei fiero, una situazione nella quale avvertivi che niente e nessuno poteva fermarti; sicuramente hai attraversato una fase della tua vita in cui eri sicuro delle tue capacità, eri convinto di potercela fare, eri disposto a sacrificarti pur di ottenere il tuo obiettivo. Forse è stato quando hai deciso che era giunto il momento di laurearti ed hai fatto gli ultimi esami in un tempo da record o quando hai dovuto trasferirti in una nuova città e nel giro di due settimane sei riuscito a trovare una nuova abitazione, ad arredarla e a riorganizzare completamente la tua vita. Ciò che è importante è che, in ogni caso, lo stato d’animo che avevi scelto in quelle situazioni lavorava per te e non contro di te. Quindi devi prendere consapevolezza che ogni volta che agisci, il tipo e la qualità della tua azione dipendono in larga misura dallo stato d’animo nel quale ti trovi.Troppe volte decidiamo di incamminarci lungo un percorso senza preoccuparci di Metterci Nella Condizione Mentale Ed Emotiva Migliore Per Perseguire Il Nostro Obiettivo. Ricordati che:

LO STATO D’ANIMO MIGLIORE È QUELLO DELLA CALMA E DELLA SERENITÀ INTERIORI

Quante volte decidiamo di voler cambiare un aspetto della nostra vita, ma tentiamo di affrontare il processo di cambiamento senza aver le giuste motivazioni, indecisi su ciò che realmente vogliamo, senza avere un chiaro obiettivo in mente e per di più immersi in una sensazione di insofferenza che è proprio ciò che vogliamo cambiare.Lo stato d’animo nel quale ci troviamo è la chiave principale per accedere al nostro potenziale e possiamo educare la nostra mente a scegliere in ogni occasione lo stato d’animo più adatto.Nota che, parlando di stati d’animo, ho sempre lasciato intendere che sei tu a decidere come interpretare gli eventi e quindi ho sempre scritto che sei tu a “Scegliere” lo stato d’animo nel quale ti trovi. Capisco che le tue attuali convinzioni potrebbero suggerirti il contrario, ma ti assicuro che è così. Tu hai, in ogni momento, la possibilità di Scegliere il tuo Stato d’Animo; puoi decidere quale stato d’animo ti permetterebbe di agire nel modo migliore in relazione alla situazione nella quale ti trovi. Uno degli obiettivi principali è proprio quello di insegnarti a gestire i tuoi stati d’animo e a procurarti in ogni momento la condizione migliore per affrontare ogni situazione. Perché i meccanismi che regolano le nostre emozioni non sono scritti nel nostro DNA, ma sono conseguenza delle esperienze e dei modelli che abbiamo avuto. Non siamo timidi, depressi, sicuri di noi stessi, felici,

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cinici o rilassati perché così siamo nati, ma perché nel nostro cervello è “installato” un software, un programma che in determinati contesti ci fà reagire in modo timido o ci pone in uno stato d’animo di depressione o di tranquillità e così via... E come qualsiasi altro software installato nel nostro cervello si può riscrivere in modo da renderlo più utile.

Esistono degli Stati d’Animo Potenzianti che sono utili in qualsiasi situazione: - Sentirsi Sereni- Rilassati- Calmi- Gioiosi- Sicuri di Sé

Questi Stati d’Animo ad esempio sono Condizioni che ci permettono di vivere meglio in ogni contesto. Col tempo impareremo a “richiamare” gli Stati d’Animo più utili. Ciò avrà anche un ulteriore grande vantaggio: man mano che educheremo il nostro cervello a richiamare stati d’animo potenzianti e quindi ad interpretare sotto una nuova luce gli eventi esterni, renderemo tale processo automatico. E così, poco alla volta, non dovremo fare alcuno sforzo per rilassarci ed essere sereni, perché il nostro cervello avrà acquisito nuovi filtri attraverso cui interpretare il mondo ed applicherà questi nuovi filtri in modo automatico.Ci troveremo quindi a vivere una vita più serena e rilassata e ciò avrà degli effetti positivi su ogni cosa che ci accingeremo a fare.

Del resto ognuno di noi conosce delle persone che si trovano in uno stato d’animo di Gioia e Allegria per la maggior parte del tempo. Quando le incontri le trovi sempre sorridenti, sembra che non abbiano problemi e sei portato ad invidiarle un po’. Pensi: “beato lui che non ha problemi ed è così spensierato...”. Ma pensi davvero che quelle persone non abbiano problemi? Pensi davvero che tutte quelle persone non abbiano un parente malato o un problema con il mutuo o un figlio che frequenta cattive amicizie? La loro grande virtù è la capacità di fare in modo che i problemi non condizionino completamente la loro esistenza. Sono in grado di interpretare gli eventi esterni in modo tale da non dare eccessivo peso agli aspetti negativi. Al contrario sono più propensi ad amplificare gli aspetti positivi di ogni situazione, perché hanno educato il loro cervello a comportarsi in questo modo.

Capita la stessa cosa, ma all’inverso, alle persone depresse o infelici. Queste persone non sono nate depresse o infelici: da bambini giocavano allegramente come tutti i

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loro coetanei. Poi hanno iniziato ad interpretare gli eventi in modo da porsi, più spesso degli altri, in uno stato di sofferenza e depressione. E lo stato d’animo nel quale si ponevano non era utile per uscire da quella condizione: quelle persone si sono trovate in un vortice che le ha fatte sprofondare sempre più in uno stato di depressione. L’essere depressi fa interpretare ogni cosa sotto una luce negativa e così anche gli eventi positivi della loro vita venivano oscurati dal loro stato d’animo, venivano interpretati in modo abnorme. Ad un certo punto il filtro del loro cervello è diventato automatico e sono arrivate al punto di “cronicizzare” lo stato d’animo di depressione.

Ma se ti fai descrivere gli eventi che hanno caratterizzato la vita di una persona che si ritiene depressa non noterai sostanziali differenze rispetto alle esperienze di una persona che si ritiene felice: gli eventi positivi come quelli negativi sono capitati ad entrambi. Entrambi hanno subito un lutto grave, ma hanno anche vissuto un grande amore. Entrambi hanno ottenuto un risultato di cui si ritengono fieri così come entrambi hanno conosciuto il fallimento.Le persone che di indole Sono più Solari e Gioiose, che non si fanno ammorbare dai problemi o comunque che non fanno in modo che i problemi condizionino l’intera loro esistenza, non fanno alcuno sforzo per trovarsi in questa condizione. Hanno semplicemente imparato a vedere le cose sotto una certa prospettiva che è Potenziante: infatti permette loro di trovarsi in uno Stato d’Animo più Utile per affrontare il quotidiano e i problemi stessi. Di conseguenza proprio questa loro capacità permette loro di affrontare i problemi in modo diverso, più efficace e veloce.La differenza la fà sempre il filtro con cui si interpretano le cose, la lente attraverso la quale si osservano gli eventi. Si impara ad essere felici. All’inizio bisogna fare un certo sforzo: è necessario forzare il nostro cervello a vedere le cose da un’altra prospettiva, sotto una nuova lente. Ma lo sforzo sarà presto ripagato, perché quando il nuovo filtro sarà completamente acquisito dal nostro cervello, ci troveremo ad applicarlo in modo automatico. E non sarebbe meraviglioso trovarsi in uno stato di “felicità cronica”?

COME CAMBIARE LE SUBMODALITÀOra riprendiamo il viaggio alla scoperta delle nostre submodalità concentrandoci sul modo in cui rappresentiamo ciò che desideriamo. Ogni volta che desideriamo qualcosa, nella nostra mente si formano Immagini, eventualmente associate a suoni; non di rado riproviamo mentalmente alcune sensazioni connesse a ciò che stiamo desiderando.

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Scoprire come rappresentiamo il “desiderio” è di fondamentale importanza perché in futuro potremo riutilizzare i dati raccolti per applicarli a tutto ciò che solitamente non gradiamo, ma che sappiamo (razionalmente) di dover fare.

Se adesso desideri qualcosa, cerca di capire cosa si stà formando nella tua mente. Se invece in questo momento non provi alcun desiderio particolare, rimanda l’esperimento a quando avvertirai di desiderare qualcosa. Ad esempio potresti rimandare tale ”analisi" al momento in cui, dopo aver lavorato per tre ore di fila, ti balena l’idea di una pausa caffè. E magari esclami mentalmente: “ora ci vuole proprio un bel caffè!”. E’ questo uno di quei momenti in cui devi cercare di raccogliere più informazioni possibili: quali immagini si sono formate nella tua mente? Hai visto una fumante tazzina di caffè? Hai visto te stesso mentre gustavi la tazzina? Hai cercato di riprodurre le sensazioni fisiche connesse alla degustazione del caffè? Hai esclamato mentalmente una frase? Ovviamente se non gradisci il caffé, effettua questo tipo di analisi in un’altra occasione in cui desideri fortemente qualcosa: potrebbe essere il desiderio di fare una passeggiata nel parco o di accendere il PC per scaricare la posta o di guardare una partita in TV. Non importa cosa desideri, ciò che stiamo cercando di scoprire è “Come” rappresenti mentalmente il desiderio di qualcosa. Scoprirai che, a prescindere da cosa desideri, le submodalità connesse al “desiderio” sono sempre le stesse.

Ecco alcune submodalità a cui devi porre particolare attenzione: Posizione: dove si forma l’immagine di ciò che desideri? Al centro, a destra, a

sinistra o in basso? Colori: l’immagine è a colori o in bianco e nero? Se è a colori, quest’ultimi

sono vividi o smorti? C’è un buon contrasto? Com’è la luminosità? Dimensione: quanto sono grandi le immagini? Immagini Statiche/Dinamiche: nella tua mente si formano immagine fisse o

vedi una specie di film? Associazione/Dissociazione: se tu sei presente nella “scena”, ti vedi in

modalità associata o dissociata? Cerca anche di scoprire le caratteristiche di eventuali suoni (volume, timbro, direzione del suono, intensità del suono etc..) e delle Sensazioni fisiche che ti procurano i tuoi pensieri (tipo di sensazioni e di sensi coinvolti, intensità etc..)

Prendi nota di tutte le submodalità Visive, Uditive e Cinestesiche e Scrivile su un Quaderno. E’ possibile che la prima volta che osservi le tue Rappresentazioni Interne, ti possa sfuggire qualche particolare: se non riesci ad individuare facilmente le submodalità, hai probabilmente bisogno di analizzare i tuoi pensieri in diverse occasioni in cui

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avverti di desiderare qualcosa. Prenditi tutto il tempo necessario per studiare i tuoi pensieri e aggiungi ogni volta nuovi particolari fino ad avere lo spettro di tutte le submodalità relative alla rappresentazione del “desiderio”.

Qual è l’utilità di codificare le nostre rappresentazioni interne? La risposta è facilmente intuibile: supponiamo di dover fare qualcosa che non desideriamo fare, ma che riteniamo utile o necessaria da un punto di vista razionale. Ecco che applicando le submodalità che abbiamo appena scoperto alla rappresentazione di ciò che non vogliamo fare, proveremo automaticamente il desiderio di fare quella determinata cosa.

COME CAMBIARE QUALCOSA CHE CI PRODUCE ANSIA IN QUALCOSA CHE CI FÀ STARE BENE

Cambiando le proprietà dei nostri pensieri, cambieremo prospettiva e ciò che prima non era di nostro gradimento, diventerà al contrario gradevole.Provare per credere! Pensa a qualcosa che ti procura ansia e non ti và di fare: Noterai subito che ciò che non gradisci viene rappresentato nella tua mente in modo diverso rispetto a ciò che desideri.Se prima vedevi immagini vivide e grandi, le rappresentazioni di ciò che “non gradisci” sono sfocate, grigie, forse in posizione non centrale o probabilmente piccole. Ognuno ha le sue rappresentazioni e non è possibile fare una generalizzazione. Di sicuro il modo che ha il tuo cervello di rappresentare ciò che desideri è diverso dal modo di rappresentare ciò che “non desideri”e che vuoi evitare.

Ora prendi le immagini relative a ciò che non gradisci, o ciò che ti crea ansia e trasformale, applicando una submodalità alla volta. Ad esempio se stai pensando di dover affrontare una persona e l’idea non ti stimola, allora prova a "prendere l’immagine" e a modificarla secondo i parametri che abbiamo codificato quando abbiamo analizzato la rappresentazione del “desiderare qualcosa”. Se quando desideravi vedevi mentalmente una specie di film, mentre le immagini della persona da affrontare sono fisse (o come una sorta di sequenza di diapositive), allora trasforma quest’ultime in un film. Se i colori connessi al “desiderare” erano vividi e lucenti, mentre l’affrontare quella persona è rappresentato in toni di grigio, allora applica dei colori vividi alle tue immagini e rendile più lucenti. E così applica un poco alla volta tutte le submodalità che abbiamo scoperto:

- Ridimensiona le immagini nel modo corretto- Spostale nella giusta posizione

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- Applica i suoni e le sensazioni connesse a quella persona che ci crea ansia rendendoli compatibili con le submodalità del “desiderio”.Ora nota se è cambiato il modo di interpretare ciò che prima non gradivi: se tutto è andato bene dovrebbe esserti venuta voglia di fare ciò che prima non desideravi.

Altrettanto importante è individuare le submodalità connesse a ciò che NON ci piace fare. Poni attenzione la prossima volta che qualcuno ti chiede se vuoi fare una certa cosa (ad esempio “ti và di fare due passi?” oppure “ti và di correggermi la relazione?”). Se in quel momento rispondi “no, non mia và”, hai evidentemente pensato a quella cosa e l’idea non ti ha stimolato. Vuol dire che la tua Mente ha usato determinate submodalità per Rappresentarla e il tuo obiettivo deve essere quello di studiare e codificare queste submodalità.Puoi anche scoprire le submodalità relative a ciò che “non desideri”, pensando a qualcosa che da sempre non ti piace: pensa ad ad esempio ad un alimento che non riesci proprio a mangiare o ad un’attività che cerchi sempre di rimandare e cerca di identificare le submodalità di queste rappresentazioni.Riutilizzeremo questi dati ogni volta che vogliamo smettere di fare qualcosa che, seppur ci piace, sappiamo razionalmente di non dover fare (come ad esempio “fumare”, “perdere troppo tempo davanti alla tv” etc..). Applicheremo quindi a queste rappresentazioni, le submodalità di ciò che non ci piace fare: il nostro modo di intepretare quelle attività cambierà automaticamente.

E’ normale all’inizio trovare qualche difficoltà nell’applicare queste tecniche: si può avere difficoltà nell’individuare le giuste submodalità e il nostro cervello può fare una certa resistenza quando lo “forziamo” a rappresentare diversamente quei pensieri che “da sempre” ha rappresentato in un certo modo. Ci vuole, come in tutte le cose, un po’ di perseveranza e di allenamento. A poco a poco scopriremo tutte le submodalità connesse ad ogni nostra rappresentazione interna e impareremo ad applicarle in modo automatico ed istintivo ogni volta che ne sorgerà il bisogno.

Infine una precisazione: Applicare le submodalità di ciò che si desidera fare a qualcosa che non gradiamo fare, non vuol dire che automaticamente ci metteremo a fare quella determinata cosa come se fossimo dei robot telecomandati. Del resto possiamo desiderare fortemente un bel caffé, ma ciò non vuol dire che ci catapultiamo nel primo bar per soddisfare il nostro bisogno: entrano in gioco tante altre variabili, anche di tipo razionale, di cui bisogna tener conto (ad esempio “ho tempo per andare al bar?”).Quindi se applichiamo le submodalità del “desiderio” all’idea di fare un esperienza che ci crea ansia, non è detto che, un secondo dopo, ci ritroveremo ad affrontare quella situazione temuta. Di sicuro, se abbiamo individuato e applicato correttamente le submodalità, cambierà

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la nostra prospettiva rispetto all’idea di fare attività sportiva: per noi non rappresenterà più un peso, ma una condizione desiderabile e ciò ci predisporrà ad attivarci affinché ciò che desideriamo avvenga realmente.Così come rappresentare l’idea di fumare una sigaretta come qualcosa di sgradevole, non vuol dire automaticamente smettere di fumare: entrano in gioco tante altre variabili, come la dipendenza fisica dalla nicotina o le convinzioni (sbagliate) circa la difficoltà di smettere e le (presunte) atroci sofferenze che bisogna sopportare. Ma rappresentare l’idea di fumare una sigaretta come qualcosa di sgradevole è già un passo fondamentale per mettersi sul percorso giusto, perché dà alla nostra Mente una Nuova Prospettiva, cambia il nostro modo di interpretare una certa cosa e ciò predispone il nostro cervello a trovare i mezzi e le Risorse per essere coerente con la nuova rappresentazione

RICHIAMARE GLI STATI D’ANIMO

Gli argomenti trattati sugli stati d’animo si possono riassumere in due punti: Non sono gli stati d’animo a “dirigerci”, ma siamo noi a “dirigere” loro. Noi

siamo in grado di gestire i nostri stati d’animo. E’ importante trovarci nello stato d’animo adatto alla situazione che ci

accingiamo a vivere perché il risultato di ogni nostra azione è direttamente influenzato dallo stato d’animo nel quale ci troviamo.

Oggi impareremo a richiamare uno stato d’animo, quindi a stimolare il nostro cervello in modo che lo stesso attivi determinate Sensazioni.Le tecniche che presenterò oggi potrebbero apparire come “la scoperta dell’acqua calda”, visto che già le applichiamo inconsciamente tutti i gioni. Il nostro attuale limite è che usiamo queste tecniche inconsapevolmente. Prendendone piena consapevolezza, impareremo a gestirle e a servircene al meglio.Facciamo un esperimento. Prova ad immaginare la seguente esperienza in modo dettagliato e con colori vividi e brillanti:Immagina di avere un bel limone giallo e luminoso davanti a te. Ora immagina di prendere un coltello e ti tagliare il limone in due: senti l’odore pungente del limone appena tagliato che ti avvolge. Ora immagina di prendere un pezzo del limone appena tagliato, di portarlo all’altezza della bocca e di spremerlo leggermente sulla lingua. Vedi le goccioline di limone che, ad una ad una, si posano sulla tua lingua. Prova ad aumentare la pressione sul limone. Immagina che tutto il succo contenuto nel limone si riversi sulla tua lingua. Che sensazione provi mentre immagini le gocce di limone che scorrono sulla tua lingua? E' molto probabile che sia aumentata la tua salivazione, forse avrai provato quella sensazione “elettrizzante” che si verifica quando le nostre papille gustative

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vengono a contatto con l’acido citrico.Questo esperimento ci dimostra una cosa importantissima: la nostra mente è in grado di provare sensazioni, non soltanto vivendo un’esperienza, ma anche semplicemente immaginandola. Tale concetto si può esprimere in altre parole dicendo che la nostra mente non fa differenza tra un’esperienza vissuta e un’esperienza vividamente immaginata.

Quanto più l’esperienza immaginata è dettagliata e caratterizzata da colori vividi e brillanti, tanto più la nostra mente è in grado di farci provare delle sensazioni fisiche, come se stessimo vivendo materialmente quell’esperienza.

Questa constatazione mi permette di aprire una parentesi: ricordi quando abbiamo detto che ciò che siamo oggi è conseguenza dei modelli che abbiamo avuto e delle esperienze che abbiamo vissuto? Allora, in virtù del fatto che la nostra mente non fà differenza tra un’esperienza reale e una vividamente immaginata, possiamo scegliere di cambiare, di acquisire nuovi modelli e comportamenti, di superare limiti e paure semplicemente vivendo mentalmente nuove esperienze che ci condizionino positivamente. Possiamo Crescere e Migliorare sfruttando semplicemente…. la Nostra Immaginazione.

E’ proprio ciò che facciamo quando applichiamo le tecniche di PNL: solo con l’Aiuto dell’Immaginazione riviviamo un’esperienza in modo diverso e ciò ci permette di codificare le Nostre Rappresentazioni Interne in modo più utile.

Ora torniamo al nostro scopo iniziale: richiamare uno stato d’animo. Il trucco è ormai svelato: è sufficiente immaginare, nel modo più vivido e dettagliato possibile, un’esperienza nella quale provavamo lo stato d’animo che vogliamo richiamare. Quanto più immaginiamo in modo preciso la nostra esperienza, tanto più proviamo le stesse sensazioni fisiche che hanno attraversato il nostro corpo quando abbiamo vissuto materialmente quell’esperienza.Se poi, mentre stiamo immaginando quell’esperienza, aumentiamo gradualmente la dimensione delle nostre immagini mentali, noteremo un aumento proporzionale delle sensazioni provate. Più ingrandiamo le immagini e le rendiamo luminose, più il nostro corpo è “invaso” dallo stato d’animo che stiamo richiamando.

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Un altro aspetto importante è la nostra fisiologia: AD OGNI STATO D’ANIMO

CORRISPONDE UNA “CONFORMAZIONE” FISICA DEL NOSTRO CORPO.

Del resto ognuno di noi, semplicemente osservando un volto, sarebbe in grado di dire se quella persona è triste, felice o sicura di sè... Non c’è un solo stato d’animo a cui non corrisponda una certa fisiologia del corpo umano.Se assumiamo una posizione del corpo incompatibile con lo stato d’animo che stiamo richiamando, l’esperimento di cui sopra non funzionerà. In altre parole se stiamo cercando di provare il sentimento di gioia immaginando un’esperienza piacevole della nostra vita, ma lo facciamo mentre “sprofondiamo” su una poltrona, con le braccia conserte e con la fronte aggrottata, evidentemente daremo al nostro cervello due segnali contraddittori.

Del resto basta fare un semplice esperimento: prova a pensare a qualcosa di spiacevole. Poi prova a sorridere e, mantenendo il sorriso, prova a ripensare a quell’esperienza spiacevole. E’ molto probabile che troverai difficoltà a rappresentarti mentalmente scene spiacevoli mantenendo il sorriso sulle labbra. Il nostro cervello resta disorientato da due segnali contrastanti. Quindi, ad esempio, se dobbiamo affrontare una situazione nella quale Vogliamo Sentirci Sicuri di Noi Stessi, dobbiamo prima di tutto acquisire la fisiologia giusta (busto dritto, mento alto etc...) per dare un chiaro segnale al nostro cervello. Dopodiché dobbiamo immaginare, nel modo più dettagliato possibile, un’esperienza significativa nella quale abbiamo ostentato sicurezza.

Quindi ricapitolando: abbiamo la possibilità di richiamare un qualsiasi stato d’animo. Il pulsante che lo attiva è costituito da una Combinazione di Immagini Mentali (che rievocano lo stato d’animo) e di opportune “Configurazioni” del Nostro Corpo (Fisiologia).

Sappiamo già quanto sia importante saper richiamare uno stato d’animo, perché ogni nostra azione e reazione a stimoli esterni è influenzata dallo stato d’animo nel quale ci troviamo.

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TECNICA PER VINCERE L’ANSIA E LA PAURACAMBIANDO LE SUBMODALITÀ

Prova a pensare a qualcosa che ti fa paura. Cosa si forma nel tuo cervello?

- Immagini fisse o in movimento?

- Ascolti una voce interna che ti dice qualcosa?

- Riprovi delle sensazioni vissute in passato quando hai provato realmente quella esperienza?

- Rivedi mentalmente una serie di scene (come se fosse un film) di un’esperienza vissuta e ciò ti riporta in quello stato d’animo?

Ora cerca di concentrarti sulle caratteristiche di quelle immagini, di quei suoni o di quelle sensazioni:

- Vedi immagini vivide o sfocate?

- Vedi te stesso in modalità associata (cioè come se vivessi in prima persona l’esperienza) o in modalità dissociata (come se tu rivedessi dall’esterno la tua persona mentre rivive quell’esperienza)?

- Le immagini sono grandi o piccole?

- I suoni che ascolti sono forti o deboli, lontani o vicini?

- E da quale direzione provengono?

- Le sensazioni sono intense?

Ogni nostro comportamento, ogni nostra convinzione in merito a qualsiasi cosa che ci circonda, ogni nostro limite, ogni nostro Valore, ogni cosa che noi facciamo, temiamo, amiamo, odiamo, desideriamo, stimiamo e così via... è rappresentata nel nostro cervello mediante immagini, suoni o sensazioni.

Ogni immagine, suono o sensazione ha poi determinate proprietà (in PNL Programmazione Neuro Linguistica vengono chiamate submodalità).

Abbiamo già elencato alcune fondamentali Submodalità:

- Dimensione

- Posizione

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- Volume

- Intensità etc

Questo è il linguaggio con cui è scritto ogni nostro programma.

Per modificarlo dobbiamo dapprima capire quali sono le rappresentazioni e le relative submodalità che lo contraddistinguono.

Intervenendo sulle Submodalità

Saremo in grado di riscrivere i nostri programmi

Ora ti propongo un semplice esercizio sulle submodalità finalizzato a comprendere l’efficacia di alcune tecniche di pnl.

ESERCIZIO PRATICOConcentriamoci per il momento solo su Rappresentazioni Visive, quindi su esperienze che sono state archiviate dalla nostra mente prevalentemente attraverso Immagini.Proviamo a richiamare mentalmente un’esperienza del passato che ci ha provocato imbarazzo. Può essere una gaffe in presenza di altre persone, un figuraccia ad un esame, uno scivolone in pieno centro urbano… Scegli un’esperienza che sia piuttosto “carica” emozionalmente, in modo da avere un immediato riscontro dell’efficacia della tecnica che stò per descrivere.

Prova a rivivere mentalmente l’esperienza che hai richiamato: il semplice fatto di “proiettare” nella tua mente quella sequenza di immagini dovrebbe procurarti le stesse spiacevoli sensazioni che hai vissuto durante l’esperienza reale.

E’ possibile che le sensazioni siano un po’ “ovattate”, soprattutto se hai vissuto l’esperienza molto tempo fà. In tal caso prova a ricordare un’esperienza più recente. Ad ogni modo ciò che è importante capire adesso è che la nostra mente è in grado di riportarci in uno STATO D’ANIMO, semplicemente RICORDANDO un'esperienza passata che ci ha provocato quello stato d'animo.

Inconsciamente è qualcosa che sapevamo già.

Chissà quante volte abbiamo consigliato a qualcuno di “distrarsi un pò’” o di “pensare a qualcosa di diverso”: sapevamo che il “CAMBIARE PENSIERI” avrebbe cambiato lo STATO D’ANIMO di quella persona.

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Questa è una prima importante caratteristica della nostra mente, apparentemente banale e scontata, ma della quale è fondamentale prendere piena Consapevolezza.

E’ anche scontato dire che un’esperienza imbarazzante archiviata nella nostra mente può condizionarci e limitarci nelle scelte future. Supponiamo che in passato abbia provato imbarazzo mentre cercavo di dichiararmi ad una donna: la prossima volta che tenterò un approccio col genere femminile sarò probabilmente condizionato dalla passata esperienza negativa e ciò potrebbe, con molta probabilità, aprire le porte ad un nuovo fallimento.

E’ quindi cosa saggia “Dimenticare alla svelta” le esperienze negative che ci limitano e ci condizionano.

UN MODO PER FARLO È OPERIARE SULLE SUBMODALITÀ:

nella maggior parte delle persone Ridurre la Dimensione delle Immagini Mentali e allontanarle provoca automaticamente una “Riduzione” dell'Intensità Emotiva associata all’esperienza.

Allora l’esercizio da fare è molto semplice: rivivi nuovamente l’esperienza imbarazzante, ma questa volta Rimpicciolisci le Immagini che ti scorrono nella mente. Rendile piccole, ma non fino al punto da renderle indistinte. Al tempo stesso cerca di Allontanarle, cioè di non tenerle in primo piano, ma di Spostarle più in Profondità nel tuo “campo visivo mentale”. Infine prova ad agire sui colori: Rendi le Immagini Più Scure o Più Sfocate.Che effetto ti fà rivivere l’esperienza in questa nuova forma?

E’ veramente molto probabile che la sensazione di imbarazzo che prima avevi rivissuto, sia completamente scomparsa rivivendo l’esperienza con le nuove submodalità.Prova a "riavvolgere il nastro" e rivivi di nuovo l’esperienza con le nuove submodalità.

Poi fallo ancora una volta, in modo da dare alla tua mente la chiara istruzione di archiviare quell’esperienza con un “set” diverso di submodalità (che porta con sè una “carica emozionale” nulla).

Ciò che mi preme dimostrarti è che Noi abbiamo la possibilità di Controllare a Piacimento le Nostre Rappresentazioni Interne e le Sensazioni ad esse Associate.

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Abbiamo la facoltà di liberarci delle nostre paure e di amplificare le nostre virtù, semplicemente trasformando le proprietà delle immagini e dei suoni archiviati nella nostra mente. E’ un percorso che spero possa affascinarti

Ora ti parlerò di una tecnica di programmazione neurolinguistica per la cura delle fobie, delle paure e dell’ansia.

Questa tecnica è contenuta in uno dei primi libri di Richard Bandler (ideatore, insieme a John Grinder della PNL) ed è una delle più utilizzate per la cura di questi disagi.

Prima di descrivere la tecnica è opportuno ricapitolare alcuni concetti fondamentali: se qualcosa ci fa paura vuol dire che rappresentiamo internamente quella “determinata cosa” attraverso un insieme di immagini, suoni e sensazioni che hanno precise proprietà (dette submodalità) che attivano certe reazioni nel nostro organismo.

Allo stesso modo, ad esempio, quando proviamo Gioia per un’esperienza passata, è perché riviviamo mentalmente quell’esperienza in un preciso modo: le immagini mentali hanno una determinata dimensione, un certo grado di luminosità, una precisa posizione nel nostro campo visivo (e così via...) e l’insieme di queste submodalità comunicano al nostro cervello di provare “gioia” cioè di attivare la reazione chimica che ci procura tali piacevoli sensazioni.

Accade la stessa cosa per le paure e per l’ansia. Se abbiamo la fobia degli ragni, il solo pensiero di vedere un ragno sulla parete della nostra stanza ci fa accelerare il battito cardiaco e ci genera sensazioni di forte disagio. Vuol dire che il modo in cui abbiamo “pensato” al ragno ha “comunicato” al nostro cervello di attivare la reazione chimica del “panico”. Sappiamo razionalmente che è inutile provocarsi tali sofferenze solo all’idea di vedere un ragnetto innocuo sulla parete di casa. Ma esserne consapevoli razionalmente non è sufficiente per impedire al nostro cervello di attivare la reazione del “panico” ogni volta che ripensiamo alla nostra esperienza fobica.

E così anche quando una situazione ci crea ansia, ad esempio se andare a cena con una ragazza appena conosciuta ci crea ansia, il solo Pensiero di andare tra qualche ora a cena con quella ragazza ci mette in agitazione e quell’Immagine precisa attiva in noi l’ansia, come in passato.

La differenza la fà sempre IL MODO IN CUI PENSIAMO, cioè le Caratteristiche delle Immagini, dei Suoni e delle Sensazioni Associate a quell’ Esperienza.

L’obiettivo di questa tecnica di PNL è di CAMBIARE LE SUBMODALITÀ che

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caratterizzano la nostra ansia, in modo da istruire il cervello a rappresentare quell’esperienza in modo diverso, cioè attraverso immagini e suoni che non ci procurino più sensazioni di ansia, agitazione o panico.

Di solito chi soffre di una fobia ha vissuto in passato un’esperienza molto traumatica. Il forte impatto emotivo ha impresso nella sua mente una serie di immagini che hanno determinate caratteristiche. Il solo ripensare a quelle scene, genera nell’individuo le stesse sensazioni di panico che ha provato durante l’esperienza reale. Inoltre tale esperienza condiziona fortemente la vita della persona: l’individuo precipita in uno stato di panico ogni volta che si presenta anche lontanamente la possibilità di rivivere un’esperienza simile a quella traumatica che ha generato la fobia.

Ora TUTTO VÀ RISOLTO MODIFICANDO IL MODO in cui l’individuo Rappresenta Internamente quella Esperienza. E’ molto probabile che le immagini associate all’esperienza fobica siano molto grandi e che l’individuo le riviva in MODALITÀ ASSOCIATA, OSSIA IN PRIMA PERSONA.

Applicheremo un esercizio che in primo luogo ci farà “Dissociare” da noi stessi: in questo modo potremo rivivere la nostra esperienza con un certo Distacco. Poi agiremo sui “Colori” della nostra esperienza, rappresentando quest’ultima in Bianco e Nero, in modo da renderla ancora più neutra. Infine attueremo un ulteriore Dissociazione in modo da operare un Completo Distacco dall’esperienza vissuta. Rivivere l’esperienza in questa nuova forma ci permetterà di disattivare tutte le sensazioni di Ansia, Disagio o Panico ad essa associate.

Operiamo quindi nel modo seguente:

Cerca di vedere mentalmente un’immagine fissa che Rappresenta il primo fotogramma dell’esperienza che ti genera Ansia o Paura. Se soffri di una fobia causata da un evento traumatico cerca di “posizionare” il tuo “proiettore mentale” sul primo “fotogramma” dell’esperienza che hai vissuto. L’immagine è fissa per cui non dovrebbe generarti problemi. Se invece la tua paura non è causata da un evento traumatico specifico, dovrai immaginare di vivere un’esperienza di fantasia che ti genera quella determinata paura. Ad esempio se hai paura di volare, ma non hai mai volato, avrai comunque un’idea del tipo di esperienza che potresti vivere in volo (magari potrebbero venirti in aiuto le immagini di un film). L’importante è riprodurre mentalmente ciò che ti procura ansia o paura. In altre parole, quando ripensi a qualcosa che ti genera ansia o ti fà paura, si formano evidentemente nella tua mente delle immagini (siano esse ricordi di esperienze realmente vissute o semplici immagini di fantasia) che ti generano, per l’appunto, sensazioni di disagio che tu chiami panico ansia o paura. E’ questa la sequenza di immagini che devi utilizzare per questo esercizio. Ti

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accorgi che sono le immagini giuste perché se fai scorrere mentalmente quelle immagini, inizi a provare le tipiche sensazioni connesse alla paura (tachicardia, respiro accelerato, insofferenza etc…).

Ora esci dalla tua persona e immagina di trovarti seduto nella platea di un cinema mentre rivedi sul grande schermo il fotogramma di cui al punto precedente (prima dissociazione).

Trasforma in Bianco e Nero il fotogramma sul grande schermo. Ora esci ancora una volta dalla tua persona (che è seduta in platea) e con un

balzo posizionati nella cabina di proiezione del film. In questo modo puoi distinguere te stesso seduto in platea e vedere al tempo stesso il fotogramma della tua esperienza sul grande schermo. Abbiamo attuato una Seconda Dissociazione.

Ora fai partire il film della tua esperienza, rigorosamente in bianco e nero. Noterai che Non Proverai Alcun Fastidio, perché stai osservando la tua esperienza dall’esterno e Non Ne Sei Coinvolto Direttamente. Infatti osserverai il film dalla cabina di proiezione e da questa prospettiva potrai sempre ben distinguere “te stesso seduto in platea che guarda te stesso all’interno del film”.

Fai scorrere il film fino all’ultima scena dell’esperienza che ti genera ansia o paura. Arresta il film in un fotogramma fisso.

Ora rientra in “te stesso” seduto in platea e poi con un salto rientra nella tua esperienza, cioè nel fotogramma che avevi bloccato sullo schermo.

Ora fai scorrere il film al contrario, proprio come quando premi il tasto Rewind sul registratore. Vedrai le persone camminare al contrario, ogni scena della tua esperienza procederà al contrario. Fermati al primo fotogramma, cioè quello da cui abbiamo fatto partire l’esperimento.

Ora rilassati e prova a ripensare alla tua ansia o fobia. Il tuo cervello ha archiviato quell’esperienza con nuove submodalità, che non attivano più la sensazione di panico. Pertanto, se hai eseguito correttamente le istruzioni, la tua fobia dovrebbe essere scomparsa. Se non lo è, Riprova ancora per 6 o più volte la sequenza prima descritta e vedrai che Concentrandoti e Ripetendo Varie Volte l’Esercizio la tua ansia e la tua paura DIMINUIRANNO NOTEVOLMENTE. Per Verificarlo Misura prima dell’Esercizio da 1 a 10 il Valore dell’ansia o della paura, dove 0 è l’assenza di ansia e 10 il massimo dell’ansia o della paura. Poi dopo aver Praticato l’esercizio una o più volte, alla fine dell’esercizio Misura di nuovo da 1 a 10 il Valore che Attribuisci all’ansia o alla paura e vedi la Differenza.

Questa tecnica può essere applicata a piccole o grandi ansie, a grandi fobie, ma anche a piccole paure quotidiane, come ad esempio alla paura di affrontare un esame universitario... Applicala alle tue Rappresentazioni Mentali ogni volta che vuoi

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Rendere quell'Esperienza Neutra dal punto di vista Emozionale.

COME ELIMINARE L’ANSIA DI UN RICORDO PASSATO

Scegli un evento triste e che ti ha creato ansia in passato, che ti piacerebbe ricordare con più distanza o distacco, come se fossero passati tanti anni.

Guarda l’immagine dell’evento o la successione delle immagini (come tu lo rappresenti), e colloca l’esperienza nel passato dove è stato.

Certe volte riviviamo emozioni negative come tristezza, disagio, rabbia, paura, per eventi passati da tantissimo tempo ma che noi continuiamo a rivivere nel presente, e continuiamo a sentire dentro di noi queste sensazioni come se fossero accadute ieri o da poco tempo.

Se il fatto di vedere l’evento accaduto “nel passato” ti aiuta già a distaccarti, Benissimo, stai andando bene, rifai l’operazione ora, prendi virtualmente l’immagine e riproponila là dove stava nel passato, fai in modo che la tua mente inconscia e il tuo sistema di gestione del tempo e di memoria si rendano conto in modo chiaro di quanto tempo c’è tra allora e oggi.

Se questo è stato di impatto per te dovresti rendertene conto sentendo il solito sentimento di liberazione o di leggerezza in una parte del tuo corpo: di solito nel petto, nello stomaco, nelle spalle, o in un’altra parte.

Ora osserva la tua linea del tempo e vedi dov’è l’immagine che ti crea ansia, dove è collocata, Ora Fai in modo da Creare più Distanza tra te e l’immagine, questo può essere fatto in almeno 2 modi:

1 – Puoi allontanare la linea del tempo

2 – Allontanarti tu dalla linea del tempo,

e fermarti a vedere come ci si sente a guardare quell’evento da così lontano, immaginando che l’evento che vuoi distanziare emotivamente sia accaduto pochi giorni fà e che tu vuoi distaccartene emotivamente perché ormai è andato e tu non puoi farci niente.

Immagina di allungare la linea del tempo come un elastico infinito ed indistruttibile che si allunga di un metro per ogni minuto da adesso fino a quel momento, e ad ogni parola, ogni secondo, ogni singolo istante, la linea del tempo del

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passato si allunga e allontana sempre di più ………………lasciando l’immagine dell’evento che ti turbava precedentemente, Sempre Più Lontana e Vaga, lo allontana da ogni minuto, parola, secondo, tanto che fai fatica a vederlo e che te ne puoi sentire liberato, e lo puoi vedere come un puntino……piccolo….. che se ne và via sparendo.

Esercitati quindi a rendere tutto ciò che ti turbava Lontano, Difficile da riconoscere, Andato, Passato.

Ricorda che il passato può essere considerato una creazione della mente, non lo vedi, non lo tocchi, non lo trovi da nessuna parte, non esiste più, esiste solo ciò che tu Scegli di Portare con Te nel Presente attraverso i pensieri, attraverso le tue immagini mentali

Ricordati:

- Se Continui a Pensare alle Esperienze del Passato, le porti con te anche oggi nel presente, e porti con te anche le Emozioni ad esse Associate

- Se invece attraverso questa Tecnica Impari a Distaccarti dalle Immagini e dai Ricordi Negativi del Passato, riconoscendo che Appartengono ad un lontano passato, ed Accettando il fatto che non ci sono più, che il loro ciclo è finito, Eliminerai l’ansia e le Emozioni negative ad esse associate.

Ricordati che le Emozioni negative si possono eliminare agendo sulle Immagini Mentali, sui Pensieri, sui Ricordi del passato, Attraverso la nostra Volontà, e Attraverso la “Legge della Ripetizione”, provando e poi riprovando, allenandoci giorno dopo giorno, finchè non riusciremo a Gestire i nostri Pensieri, i Ricordi, le Immagini Interiori come vogliamo, a piacimento.

Per Imparare bene ogni esperienza, ogni azione, ogni comportamento, abbiamo Bisogno di Allenamento e di Ripetere continuamente l’Azione stessa o il Comportamento da Apprendere, e così è anche per le “Cose Mentali”, per i Pensieri e per le Emozioni ad esse associate.

Controllando e Gestendo i Pensieri e le Immagini Mentali, Controlleremo e Gestiremo le Emozioni ad esse Associate, che non ci turberanno più.

Non ti chiedo di Crederci, ti chiedo di Provarci.

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ASSOCIARE SERENITÀ E TRANQUILLITÀ AD EVENTI CHE CREANO ANSIA

Scegli ora un’Immagine di un Evento che dovrà accadere e che pensandoci ti dà un pò di ansia e di timore, e sei in apprensione perché non sai come andrà.

Spesso questo capita per eventi che non sono totalmente sotto il nostro controllo.

Ad esempio possiamo pensare:

- Come agirà quella persona?

- Come andrà il viaggio?

- Sarò capace di parlare a quella conferenza?

- Come andrà oggi al lavoro?

- Andrà bene l’incontro che dovrò fare?

L’esercizio che stai per fare Aiuta a Vivere Meglio le incognite di momenti futuri che non sono in nostro potere.

Quindi questo esercizio è di completamento a delle tue Riflessioni Precedentemente fatte su cosa può essere monitorato, gestito e che sia sotto il tuo Controllo.

Ad Esempio organizzi una cena o un pomeriggio assieme con dei tuoi amici, e sei in ansia per come potrebbe andare la serata sperando che la cena o la giornata da te organizzata possa piacere a tutti, è normale e comprensibile essere un po’ in apprensione, ciò che tu puoi fare è quello di Organizzare la giornata e la serata al meglio e confrontarti poi coi tuoi amici sperando che rimangano soddisfatti.

Se, dopo aver fatto tutto quello che potevi fare, e dopo aver gestito tutto quello che potevi gestire, ti senti un pò in apprensione per fare bella figura sperando che tutti si divertano, con l’esercizio che farai ora Potrai Aiutare la Tua Mente a Tranquillizzarsi in previsione del momento che presto verrà, questo perché quando non si può fare niente perché il momento è finito, È ASSOLUTAMENTE INUTILE ESSERE ANSIOSI.

Certe volte è solo sufficiente aspettare.

Aspettare con Serenità è più produttivo e Sano

che aspettare con ansia.

Questo Esercizio è anche Utile per coloro che soffrono di vari tipi di paure o fobie:

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paura dell’aereo, degli insetti, dei cani, dei luoghi aperti, o degli spazi oscuri o stretti, ecc.

Per quelle paure o fobie ben radicate, può darsi che ci sia bisogno di Insistere di più con l’esercizio seguente e che c’è bisogno quindi di ripetere per varie volte questa Tecnica.

Scegli un Evento Futuro che ti preoccupa un pò, e Individua come abbiamo fatto in Precedenza, una Immagine, una Foto, un’Immagine in Movimento, un Film da collocare sulla Linea del Tempo nel Futuro più o meno “Dove”, cioè “Quando” ritieni che l’evento accadrà.

Ancora una volta Nota “ Come lo Vedi” , con che Luminosità, con quali Forme, o Movimenti, quali Oggetti, Persone o Animali ne fanno parte, e soprattutto Stai attento a quali Sensazioni ti Trasmette, quali Emozioni ti Trasmette, e se possiede altre Caratteristiche Distinguibili che te lo fanno Percepire con ansia.

Bene, ora ti chiedo di volgere lo sguardo altrove, sapendo che l’immagine resta lì disponibile per il momento.

Alza gli occhi al Cielo e chiudili se preferisci.

Ora Pensa a cosa avresti Bisogno di Provare dentro di te per Sentirti più Tranquillo.

Come ci si sente Tranquilli?

Com’è l’idea di Essere Sicuri dentro?

Come Senti un pizzico di Serenità dentro di te che cresce?

Immagina una situazione in cui ti Sei Sentito Completamente Rilassato e Stai proprio Bene, ad esempio:

- La sera quando torni a casa per riposarti

- Quando sei vicino ad una persona interessante

- Quando sei innamorato/a

- Quando qualcuno ti dice che Ti Vuole Bene

Cerca di “Sentire” quella Sensazione di Felicità o quell’Emozione piacevole che ti attraversa in quei bei momenti della tua vita e Mantienili con te.

Concentrati su Queste Sensazioni Piacevoli di Serenità e Felicità,

Pensa a “Come” questa Sensazione potrebbe essere utile in momenti di ansia.

Trattienila se ritieni che sia utile.

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Trova altre Risorse di Pace e Tranquillità, con il classico esempio di una bella vacanza Relax, o di una passeggiata mano nella mano col tuo/tua innamorato/a, o quando Sorridi ad un Bambino, quando festeggi il tuo Compleanno, pensa ad una Situazione di Armonia, pensa alle tue Sensazioni, Tienile con tè, Sentile ora, Trattienile.

Quando Ti Capita di Stare in Pace, come Ti Senti dentro?

Hai un’Ottima Emozione Piacevole e Rilassata vero?

Bene, ora che Hai fatto capire al tuo Inconscio ed al tuo sistema nervoso cosa vogliamo che lui continui a provare, ritorna ora all’Immagine che prima veniva percepita con ansia, guardala ma cercando di Sentire le belle Sensazioni che avevi ricordando i bei momenti del passato, l’Armonia delle cose, la Tranquillità e la Serenità.

Guarda l’immagine del futuro ed Osservala attraverso i Filtri della Percezione adesso alterata da stati Emotivi che tu hai Evocato dentro di te.

Hai preparato il tuo corpo a godere di Risorse Emotive Utili e poi gli hai suggerito che sarebbe Utile Provarle anche guardando a quell’evento futuro incerto, perché se hai fatto tutto quello che potevi fare, è meglio guardare al futuro con serenità.

Se invece non hai fatto ancora tutto il possibile, avere il corpo Sereno e non pervaso di paura, permette alla mente di essere più fresca, lucida e valutare possibili azioni da fare.

Guarda di nuovo l’Evento nel futuro, cerca di Sentire le Sensazioni piacevoli che hai ricordato prima, l’Armonia, la Pace, la Tranquillità. Come le senti dentro di tè?

Dove le Senti?

In quale parte del corpo?

La Parola Tranquillità, che idee e che pensieri ti fa venire in mente?

Come ci si sente ad Essere Sicuri, Calmi, Rilassati, Tranquilli?

E nota come pian piano l’Immagine diventa di Qualità Differente pur rimanendo simile, può presentare certi Cambiamenti, certe Percezioni Diverse, e tutto questo Ti Fà Sentire Meglio

Tu hai Provocato il Cambiamento e Tu lo puoi Alimentare.

Insisti ancora un pò sull’Immagine di questo evento ed associala a Sensazioni Utili e ad Emozioni Piacevoli.

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Senti ciò che è Utile e Nota i Cambiamenti che hai generato nella tua Percezione.

Fai questo Esercizio altre volte per Rendere Automatica la Nuova Percezione dell’Evento e poi fallo con altri Eventi nel Futuro.

MODIFICARE LA PERCEZIONE

DELL’EVENTO CHE TI CREA ANSIA

Adesso ci rivolgiamo al passato, ad un momento del passato, ad un periodo che non ci piace ricordare che può darci un pò di tristezza, o può essere doloroso rivivere, ti consiglio di esercitarti senza spaventarti e con animo tranquillo e perciò pensando ad eventi MODERATAMENTE tristi, fastidiosi, noiosi che non vorresti più ricordare, come tutte le cose si inizia per gradi, fallo anche tu facendo un buon lavoro

Questo Esercizio serve per percepire gli eventi del passato in modo diverso, sapendo che ciò che è stato è passato, ma che non è necessario e né giusto provare sempre dolore o tristezza o disagio a distanza di tempo, poco o tanto che sia.

1 - Un occasione in cui avresti dovuto comportarti in un certo modo e di cui ancora oggi te ne penti e fai fatica a perdonarti

2 - Un evento difficile da ricordare

3 - Qualcosa che sarebbe stato meglio non accadesse

Questo esercizio può aiutare ad avere una Percezione Diversa, una Percezione Distaccata

Ora Pensa ad un Esperienza Moderatamente triste per Iniziare ad Esercitarti e vedila come un’Immagine, come una Foto, o una successione di eventi che ti sono accaduti, come un filmato che scorre e rivede l’evento da collocare questa volta da qualche parte nella sezione della tua linea del tempo che per te rappresenta il passato.

Osserva l’Immagine della tua Esperienza passata, ed Immagina di Vedere la nebbia che sale: tra te e l’immagine stà salendo la nebbia, proprio quando in campagna d’inverno, vicino ai campi sale la nebbia piano piano e non riusciamo bene a distinguere il paesaggio, e non riusciamo più a vedere bene le cose attorno a noi.

Osserva bene la nebbia che sale tra te e l’immagine che non vuoi ricordare, e poco a poco questa immagine si fà sempre più diffusa, lontana, non la distingui più bene come prima, osservala diventare in bianco e nero, causata dalla nebbia, e

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stilizza la scena, vedila fatta o disegnata un pò male, sfocata, poco percepibile, confusa, poco chiara.

Ora girati col corpo, puoi farlo fisicamente, e guarda altrove, Distraiti Concentrando la vista su un altro punto, e poi ritorna a vedere l’immagine del ricordo fastidioso del passato collocato sulla ipotetica linea del tempo.

Guarda L’Immagine …….come la vedi?

E’ sfocata?

Non la vedi più bene come prima?

E le sensazioni negative ad essa associate come le senti?

Sono più sottili? Ti fanno meno male di prima?

Ti sembra di sentire il petto più leggero?

Non hai più lo stomaco bloccato come prima?

Come se non dovessi più portare qualcosa appresso?

Come se ora sapessi che non è più necessario?

Questo è il nostro intento, anche solo a raccontarlo si può sentire una SENSAZIONE LIBERATORIA.

Se anche tu Senti Subito questa Sensazione di Leggerezza e di Liberazione, Hai Fatto un Ottimo Lavoro e sei reattivo alle indicazioni e se è stata la tua prima volta: Complimenti.

Se invece non ti sembra di percepire grandi differenze e sei un pò confuso, non ti preoccupare, come tutte le cose, anche il CAMBIO DI PERCEZIONE ha bisogno del suo Allenamento, cosa che stiamo facendo proprio per Esercitarci proprio sulla linea del tempo.

Ora fallo di nuovo.

Rivedi l’immagine dell’evento che la prima volta sentivi triste o doloroso, ed ora in una Scala Valutativa da zero a 10 in cui zero è l’assenza di sofferenza (o indifferenza verso l’evento) e 10 è il massimo del dolore, se dovessi numerare la percezione rispetto a prima come sarebbe?

Come la valuteresti?

Un pò diminuita? Scesa di Tanto?

Riguarda l’immagine là, dove l’hai posta, rivedi la nebbia proprio come l’hai vissuta e la ricordi, rendi tutto poco chiaro, Stilizza e Confondi i Contorni, Rendi Tutto in

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Bianco e nero, Accendi i toni di grigio in modo da confondere maggiormente il riconoscimento della scena.

Ora come prima, Rivolgi lo sguardo altrove, girandoti anche fisicamente, per distrarre gli occhi interni e la mente, e pensa cosa vuoi fare dopo aver letto questa dispensa, pensa a cosa farai stasera, distraiti un poco, e dopo Riprendi l’immagine di prima sulla linea del tempo così come l’avevi lasciata, e Senti Come è Cambiata la Percezione rispetto a come la sentivi Prima.

Ora pensa: in una Scala da zero a 10 dove zero equivale ad una assenza di dolore e 10 il massimo del disagio, come Valuti ora le tue Emozioni?

Come ti senti ora guardando la tua linea del tempo e la nebbia che offusca l’immagine del passato che osservavi prima?

Come senti il petto?

Come senti le spalle?

Come senti il viso? E lo stomaco?

E le gambe?

Se la tua Percezione negativa è Diminuita o Notevolmente Calata ed il Riconoscimento e ormai difficile, Hai Fatto un Ottimo Lavoro.

Se invece il Ritornare a guardare l’immagine ti disturba ancora un pò, riprova ancora varie volte, Insisti in modo da suggerire al tuo Sistema Percettivo ed al tuo Inconscio come lo Vuoi Percepire d’ora in poi, ad esempio Sfocata, con la nebbia che la confonde, Distante, quasi come una storia Surreale.

Allenati Sempre di Più, Insisti con tutto ciò che secondo te rende l’Immagine Lontana……Lontana……..Un Ricordo di altri tempi, quasi Surreale

Puoi Usare con le tue Immagini Tutto ciò che per Te è Più Facile per Cambiare l’Immagine dolorosa del passato e renderla SURREALE, Confusa, Distante.

Usa per questo la tua Creatività, la tua Fantasia che potrà Aiutarti anche di più rispetto a ciò che ti ho Suggerito di fare.

Poi Ripeti l’esercizio di distaccare un attimo la mente, di distrarti un pò girandoti fisicamente, e poi di riprendere l’immagine del passato.

Ripeti questA Tecnica per 5 fino a 10 volte, periodicamente, quando hai un pò di tempo libero, e Vedrai che Allenandoti Giorno dopo Giorno, Acquisirai una Padronanza Sempre Maggiore della tua Mente, e delle Tue Immagini così da Modificare anche le Emozioni ad esse Associate.

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Una giornata senza sorrisi, è una giornata persa.

Chaplin

ELIMINA L’ANSIA DALLA LINEA DEL TUO FUTURO

Prendi un’Immagine di un Esperienza che ti può creare ansia nel futuro.

Guardala e collocala “Dove” e cioè “Quando” pensi che possa accadere, che sia oggi stesso, domani, fra una settimana o fra un mese.

Osserva la scena da te Immaginata:

Com’è la Luminosità?

Com’è la densità dei colori dell’immagine?

Guarda ogni particolare, come li vedi?

E’ una scena in bianco e nero o a colori?

E’ lontana da te o vicina a te?

E’ una scena grande o piccola?

Tu ti vedi dentro la scena o la osservi da un altro luogo?

Che Emozioni ti trasmette guardandola?

Ecco, da queste domande e da cosa hai risposto, è Chiaro che le persone provano Sentimenti solo Pensando a Cose, a Persone, a Situazioni, Immaginandole o temendole, e visto che “Basta il Nostro Pensiero” sugli eventi, Interpretandoli ed Anticipandoli con Aspettative, come pensi che sia il futuro fatto di timori ed aspettative negative?

Non È meglio Imparare a Trasformare i nostri pensieri e le nostre aspettative ad essa Associate, in Pensieri Positivi, Utili e Potenzianti affinchè le Emozioni ad essa Associate siano anch’esse Belle, Piacevoli e ci diano Serenità?

Vediamo come possiamo Riuscire in questo.

Torniamo alla nostra immagine

Ora vorrei che guardandola, tu pensassi alle cose che potresti fare per evitare che

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quell’evento o quel risultato rappresentato non accada affatto.

Ad esempio devi dare un esame e ti stai immaginando che ti emozioni troppo, che non ti ricordi le cose da dire, che l’insegnante ti guarda male, e che l’esame andrà male, o che devi fare un discorso davanti a tante persone e senti che ti tremerà la voce, non riuscirai a sorridere in modo sereno e ti sentirai in imbarazzo, vorresti quindi evitare queste situazioni negative che ti stai immaginando.

Rispondi a queste Domande:

- Cosa accadrebbe se io la vedessi in un altro modo?

- In quale altro Modo potrei vederla ed Immaginarla quella scena?

- Quale, tra le persone che conosco o personaggi famosi la Vivrebbe in modo più produttivo di me?

- E come la penserebbero loro?

- Cosa Crederebbero di Essere in grado di fare?

- Cosa Potrei Fare oggi, domani ed i giorni a venire per impedire che questa cosa che temevo, accada?

- Come posso influenzare gli eventi a mio favore?

- Come posso Costruirmi il futuro che Voglio?

Ora Pensa ad Azioni Concrete che puoi Fare, Pensa ad Atteggiamenti che Puoi Assumere, Pensa Come ti Comporteresti se Credessi di Avere più Potere di Efficacia, di Controllo e di Gestione della la tua Vita in quello specifico caso.

Pensa a cosa farai, e a Come Ti Sentirai per avere il futuro che invece vuoi.

Ad esempio nel primo caso (dell’esame) puoi Immaginarti, dopo esserti preparato a dovere, che nulla ti può accadere di negativo, immagina di andare lì sicuro di te, sai di aver studiato e nulla ti può accadere di brutto, anche se dovessero farti delle domande a cui non sai rispondere bene, sarà solo una su tante, ma la tua preparazione globale non può essere annullata da una domanda difficile, Immaginati Sicuro di Te, fai un bel respiro, con aria baldanzosa, sorridendo ed in modo spensierato ti avvicini all’insegnante, lui ti sorride ed in modo gentile ti rivolge alcune domande e tu cominci a rispondere a tutte in modo sereno, e più rispondi bene, e più ti senti sereno e sicuro di te.

Ora dimmi: “Immaginando questa scena, Come ti sei Sentito?

Le tue Sensazioni di ansia e timore sono diminuite? Sono sparite?

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Il blocco allo stomaco che sentivi prima è sparito o diminuito?

Se ciò accade hai fatto uno Splendido lavoro.

Se non è cambiato molto, è Giusto che tu ti alleni di più, e Ripeti più volte questo esercizio, come tutte le cose, per Apprenderle c’è Bisogno di Allenamento e di Ripeterle Varie volte finchè diventa più facile Riuscirvi.

Puoi Ripetere questa Tecnica per qualsiasi Situazione che ti può creare ansia, paura, timore, e Ricordati di Modificare la Scena e di Renderla in Positivo.

Facciamo un altro esempio associato al timore di parlar in pubblico:

Allo stesso modo dopo aver preparato un bel discorso da fare, immagina di avanzare verso il palco in modo sicuro, se vuoi pensa ad una persona che conosci e che è Sicura di sé, Come avanzerebbe andando verso il palco?

Come si muoverebbe?

Come sorriderebbe?

Come sarebbe il suo respiro?

Che Emozioni Sentirebbe dentro di sé?

Che parole userebbe per rompere il ghiaccio?

E così via, cerca di Imitare quella persona che conosci, o un personaggio famoso che potresti usare come modello, ed Imitali in ogni cosa, affinchè ogni loro gesto, modo di respirare, sorriso, andatura, modo di muoversi, modo di parlare, la tonalità di voce, ecc, sia come lo farebbero loro.

In pratica: “Fai Come Se Fossi al Loro posto” per quella occasione che ti crea ansia.

La Tecnica del “Come Se” è Molto Potente

Ti ricordi quando giocavi da bambino e giocavi ad essere Zorro, Robin Hood, o un altro Eroe che volevi imitare? In quei momenti, quando ti Identificavi con l’Eroe dei tuoi sogni non Sentivi Coraggio, Forza, Potere dentro di tè?

Le tue paure sparivano all’istante, nel momento in cui ti identificavi con l’eroe.

La Tecnica del Modellamento, o del “Fai Come Se Fossi…..” usa le stesse strategie, e stai tranquillo perché è valido anche per gli adulti in quanto la mente inconscia a volte non distingue tra reale ed immaginato, quindi una volta che DECIDI di fare così, di Identificarti in un Ruolo Produttivo e Potenziante, in quel Momento Sarai Come Vuoi Essere, e le Emozioni ad essa associate Cambieranno, perché Diventeranno Emozioni Positive, Piacevoli, di Serenità e Tranquillità.

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Prova e Vedrai. Ricorda Bene:

Cambiando la Percezione degli Eventi,

Cambiando le Immagini di te o del mondo Esterno,

Modifichi anche le Sensazioni e le Emozioni ad esse Associate.

Queste sono Regole Precise Usate nella pnl (programmazione neurolinguistica)

Ora dimmi:

con questa prospettiva mentale, le Immagini di ciò che temevi accadesse, è uguale a prima?

E’ mutata? E’ Sparita? E’ sbiadita?

E’ al lato rispetto alla linea del tempo futura?

E’ surreale?

E le Emozioni ad essa associate sono Cambiate in Meglio?

Se ciò Accade hai fatto uno Splendido lavoro.

Se è rimasta come prima Significa che dovrai riproporre alla tua mente delle domande Utili, per trovare Risorse dentro di te, ed Allenarti di più attraverso questa Tecnica.

Con la “Legge della Ripetizione”, nel tempo, Troverai più Facile Riuscire a Trasformare le Immagini Mentali e quindi le Emozioni ad Esse Associate.

In ognuno di noi c’è il Coraggio, la Determinazione, la Sicurezza, l’Amore, la Forza Interiore, la Capacità di Scelta, la Motivazione, la Fermezza, la Saggezza, la Costanza, la Genialità, la Creatività, la Serenità, ma nessuno può essere o applicare queste Qualità sempre ed in ogni occasione, ma:

“OGNUNO DI NOI PUO’ MIGLIORARE

GIORNO DOPO GIORNO”.

Però Tutti noi possiamo Essere Costanti nelle cose Importanti per noi e negli Obiettivi che ci faranno Vivere Meglio.

Il Segreto per Rendere Meglio gli Obiettivi Futuri più Concreti e di Superare i Timori, è quello di iniziare da dentro.

Guarda di nuovo l’Immagine di ciò che temi accada e che ti crea ansia, collocala nel

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tempo futuro, immagina di essere uno che può superare il timore, Cambiare le proprie Reazioni, Sistemare tutto Perfettamente, Fare le cose per Bene, Risolvere le Situazioni, Raggiungere degli Obiettivi, Immagina di farlo, Immagina di dirti:

“Se avessi Pensato che era Così Facile l’avrei fatto prima.”

Questi Strumenti, il trovare Risorse dentro di tè, il prendere come modello delle persone che lo hanno già fatto e che ti potrebbe essere utile imitare in questo, Mostrare alla tua Mente di farlo e Suggerirle che è Facile, sono Tutti Strumenti Semplici, applicabili ad ogni situazione, sono Concreti e Ti Possono Aiutare a Riconsiderare l’Immagine di Paura o di Ansia per il futuro.

Il futuro si vive molto Meglio, se le Incognite, e quindi le Aspettative che abbiamo, vengono Vissute con Serenità e Mente Lucida.

L’ANSIA NEI VARI SETTORI DELLA NOSTRA VITA

È Importante analizzare Quando proviamo ansia, in Quale Situazione e Settore della nostra vita.

In questo caso ti invito a fare un esercizio molto Utile che ti Aiuterà ad Identificare in quale Situazione e ambito della tua vita nasce la tua ansia, in questo Modo puoi notare:

1) - Con quali particolari persone ti capita di avere ansia

2) - In quali contesti

3) - Come ti poni in questi casi

4) - Che pensieri hai

5) - L’ansia che provi ha sempre la stessa intensità?

6) - Che valutazione dai all’ansia in quel contesto da

1 a 10?

7) - In quale parte del corpo senti il disagio o l’apprensione che ti dà fastidio?

8) - Come si modifica l’ansia durante quel processo che stai affrontando?

9) - Inoltre puoi farti delle domande chiedendoti Chi o Cosa può modificare l’intensità dell’ansia che stai provando? Cioè quali Elementi interiori (mentali: pensieri, immagini, sensazioni, ecc) e quali Elementi esterni (persone, situazioni,

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oggetti, movimenti, posizioni del tuo corpo, parole dette da te o da altri) possono Modificare e Diminuire l’intensità dell’ansia che provi o possono farla sparire?

Ecco Come puoi Mettere in pratica quello che ti ho detto sino ad ora:

Il “cerchio della vita” viene usato in pnl (programmazione neuro linguistica) per portare l’attenzione sui vari settori della nostra vita, in cui ci relazioniamo, in cui abbiamo degli interessi, proviamo emozioni, ecc.

Facendo una Correlazione tra il “cerchio della vita” e l’ansia, non dovrai fare altro che scrivere tutte le volte che compare l’ansia dentro di te in quelle Particolari Situazioni Personali che stai Vivendo.

Bisogna tenere presente che le varie Aree della vita (noi ne esamineremo alcune), sono interagenti tra di loro, e quindi una mancanza di appagamento o di trascuratezza di una, si potrà ripercuotere anche sulla mancanza di appagamento verso le altre, e quindi si potranno tradurre in disagi, insoddisfazioni, difficoltà, ed altro.Per Risolvere Definitivamente la difficoltà all’interno di un settore della nostra vita quindi Bisogna Analizzare le otto Aree basilari del nostro mondo quotidiano.Dai quindi un’occhiata alla tua vita come se ci fossero otto aree che sono importanti per te e che hai deciso di migliorare costantemente.

ALCUNE AREE IMPORTANTI DELLA NOSTRA VITA1) Spirito e mente: è tutto ciò che ha a che fare con la nostra Crescita Interiore, con il

nostro Sviluppo personale, in pratica con le Basi Fondamentali del nostro Essere, la nostra Capacità di Gestire le Emozioni, di dare un Significato Potenziante a quello che facciamo, alle nostre Azioni, Comportamenti, Decisioni, Credenze, ed altro, e che ci permette di Migliorare la Qualità dei nostri Pensieri, Emozioni e Ragionamenti.

2) La Famiglia: tutto ciò che riguarda il nostro Rapporto con i Figli, col Partner, nella scelta dell’Educazione da dare, nelle scelte che riguardano tutta la famiglia (la scuola, l’acquisto di una casa, la città dove vivere, ecc)

3) Amicizia e divertimento: è lo spazio dedicato ai nostri Amici Cari, ma anche allo svago, al divertimento, all’abbandono, al relax, alle vacanze, ecc.

4) Salute e fisico: è tutto ciò che riguarda il nostro Benessere Fisico e la nostra forma fisica, la nostra Vitalità, la nostra Energia e la Salute in Generale ed in Particolare.

5) Emozioni: è la Qualità della nostra Vita Emozionale. Viviamo più Emozioni Positive o Negative nella nostra Vita? Queste Emozioni sono “Piene” o “ridotte”? Quanta Gioia, Amore, Entusiasmo e Passione c’è nella nostra Vita?

6) Rapporto di Coppia: riguarda tutto ciò che concerne la nostra vita col Partner, lo

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scambio di Emozioni con lui/lei, la Comunicazione, il Rispetto, i Silenzi, l’Amore.

7) Lavoro: è l’ambito in cui di solito dedichiamo molto tempo. Ti piace il tuo lavoro? Lo cambieresti con un altro? Lo fai con passione? Ti dà soddisfazione? Come sono i tuoi rapporti con i colleghi?

8) Finanze: anche l’area finanziaria influenza il nostro stato emozionale e può causare stress, preoccupazioni, tensioni, nervosismo, o al contrario ci può dare Sicurezza e Tranquillità che poi si possono trasmettere ed influenzare in Bene o in negativo le altre aree della nostra vita.

Ecco in sintesi le otto Aree Importanti della Vita:

SPIRITO E MENTEFAMIGLIAAMICIZIA / DIVERTIMENTOSALUTE / FISICORAPPORTO DI COPPIAEMOZIONILAVOROFINANZE

Possiamo ora suddividere le 8 Aree della nostra vita in sotto-aree, o Aspetti più Specifici di ogni Area della nostra vita che Possiamo Sperimentare periodicamente:

Spirito e Mente: Momenti in cui siamo soli in tranquillità, - Quando ci ritroviamo a pensare a cose personali, - Quando siamo in Raccoglimento o in Preghiera

Famiglia: quando parliamo coi genitori, coi figli, col partner. – quando dobbiamo prendere una decisione in famiglia, - quando le nostre idee sono contrariate dai genitori, dai figli, dal partner, - quando succede qualcosa che cambia l’Equilibrio familiare (trasferimento, nascita di un figlio, difficoltà finanziarie, ecc) Amicizia/divertimento: momenti di relazione con amici singolarmente o in gruppo, - discussioni con amici singolarmente o in gruppo, - uno degli amici del gruppo non ti piaceSalute / Fisico: attenzioni che abbiamo per il nostro corpo, - fare sport, - l’immagine del nostro corpo, - l’alimentazione, - la cura del nostro corpo Rapporto di coppia: dialogo col partner, - confidenze, - decisioni da prendere assieme, - discussioni per idee diverse dal partner, - incomprensioni, - capacità di

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perdonarlo, - rivelazioni da fargli, - altro Emozioni: il fatto di essere sempre sotto stress o al contrario di essere sempre sereni, - il nostro rapporto con le emozioni, - la capacità di autocontrollo delle nostre emozioni Lavoro: il rapporto coi colleghi, - il rapporto col datore di lavoro, - la Soddisfazione nel lavoro, - difficoltà ad avere un ruolo migliore Finanze: difficoltà finanziarie, - capacità di controllo nello spendere i soldi. – aiutare gli altri finanziariamente, - avarizia, - tendenza al risparmio Ora Osserva Bene questo Schema che Sintetizza: - Le Aree della tua Vita- Il livello di ansia che senti in quell’area di vita- In quale parte del corpo senti l’ansia- Quali Pensieri invadono la tua mente in quei momenti- Chi o Cosa (un comportamento, un’azione, un oggetto) farebbe sparire l’ansia che senti

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Ecco lo Schema Completo:

Area di vita

Livello di ansia0=assenza di ansia10=max di ansia

Parte del corpo dove senti l’ansia

Quali Pensieri Immaginiin quel momento?

Chi o cosa farebbe sparire la tua ansia?

Spirito e mente: Quando sei solo/aQuando ti ritrovi a pensare mentre sei solo/a

0………..10 0………..10

Esempio:testapettocuorestomacobracciagambebacino

Esempio: - nessuno mi vuole -non valgo nulla-non ci riuscirò mai

Esempio: -un caro amico -Una Maggiore autostima-Stare bene con mè stesso

Famiglia:Quando parli coi genitoriQuando parli coi figliQuando parli col partnerQuando nasce un figlioDurante una discussioneQuando c’è un cambiamento in famigliaTrasferimento di casaDifficoltà Finanziarie

0………..100………..10 0………..100………..100………..10 0………..100………..10 0………..10

-non mi sento ascoltato

-un ascolto da parte loro-chiarire bene una idea col partner

Amicizia/diverti-mento:Relazione con amiciDiscussioni tra amici

0………..100………..10

Salute / Fisico:Attenzione per il corpoFare sportL’Immagine del corpo

0………..100………..100………..100………..10

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L’AlimentazioneRapporto di coppia:- Dialogo col partner - Confidenze - Decisioni da prendere assieme- Discussioni col partner- Incomprensioni- Capacità di perdonarlo- Rivelazioni da fargli- altro

0………..100………..10 0………..10 0………..100………..100………..10 0………..10

Emozioni:Autocontrollo delle nostre emozioni

0………..10

Lavoro:- Rapporto coi colleghi- Rapporto col datore di lavoro- Soddisfazione nel lavoro- Difficoltà ad avere un ruolo migliore

0………..10 0………..10 0………..10 0………..10

Finanze:- Difficoltà finanziarie- Capacità di controllo nello spendere i soldi– Aiutare gli altri finanziariamente- Avarizia- Tendenza al risparmio

0………..10 0………..10 0………..100………..100………..10

Associando l’ansia ad ogni settore della vita, ci Aiuta ad Identificare e prendere Coscienza:- Quando sentiamo l’ansia- In quali occasioni della nostra vita- Con quali persone- I pensieri negativi associati ci fanno capire Come influenzano negativamente le nostre Emozioni e le nostre Relazioni Umane

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Ecco alcune Domande che ti puoi fare per Vincere i tuoi pensieri negativi trovando dei Pensieri Positivi Alternativi e sostituendoli al loro posto:

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DOMANDE POTENZIANTI

PER TRASFORMARE I PENSIERI NEGATIVI

IN PENSIERI UTILI E POSITIVI

- Che cosa diresti ad un tuo amico se ti raccontasse di avere un problema simile?

- Saresti critico e negativo verso di lui se si trovasse nelle tue stesse condizioni?

- Cosa ti direbbe un tuo amico se gli raccontassi di avere questa difficoltà?

- Adesso Immagina un tuo amico che ti Incoraggia e ti Consola, cosa ti dice?

- Come te lo dice?

- Come cerca di aiutarti?

- Prova ad immaginare cosa sente il tuo amico quando ti stà aiutando, che emozione Sente?

- Come si muove?

- Cerca di immaginarlo in modo Nitido e Preciso

- Chiediti anche: “Quali prove ho io nel credere che quella persona non mi rispetti? O che non gli sono simpatico?

- Sono davvero sicuro di quello che penso nei confronti di quella persona?

- Esiste un modo Alternativo e Positivo di pensare riguardo a questa circostanza?

- Sei Certo che ciò che stai Pensando sia vero?

- Trova un modo per Verificare i fatti

- Riesci a trovare qualche Incongruenza nell’opinione negativa che ti sei fatto?

- Quale può Essere un Modo di Pensare Obiettivo e Realistico oltre che Positivo?

In questo Modo “Leggendo lo Schema” soprastante puoi:- Osservare in quali Situazioni crei la tua ansia- Con quali persone ti ritrovi ad avere ansia- Quali Pensieri negativi Continui a generare in quelle occasioni- Trovare delle Soluzioni Particolarmente Adatte ad ogni Situazione in cui crei ansia In questo modo Puoi Aumentare la tua Consapevolezza di ciò che accade dentro di tè ogni volta che affronti una situazione ansiogena e di conseguenza Puoi Iniziare a

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Cambiare i Tuoi Schemi di Pensiero, come? Ecco come:

1) - Prendendo Coscienza del tuo “Dialogo Interno”, cioè:

Cosa ti dici in quelle Situazioni?

Cosa ti ripeti quando sei con quella persona?

Che Immagini hai in quelle Situazioni quotidiane?

Che Immagini hai quando sei con quella persona?

2) - Prendendo Coscienza dei tuoi pensieri negativi

3) - Osservando le Associazioni che fai:

Tra i tuoi Pensieri negativi e le Situazioni di vita quotidiana

Tra i pensieri negativi e le Persone con cui ti Relazioni

4) Eliminando i tuoi pensieri negativi “depotenzianti”

5) Sostituendo i pensieri negativi con Pensieri Utili, Positivi e Potenzianti

Ad Esempio:

Se devi incontrarti con una persona per avere un dialogo particolarmente delicato con lui, se prima di Incontrarlo te lo immagini arrabbiato, o che non ti vuole sentire, o che ti contrarierà in qualsiasi modo, o che non ti accontenterà per quello che vuoi o che non confermerà quello che gli dirai, devi CAMBIARE assolutamente questo tuo Dialogo Interno, immaginandoti un Incontro Positivo con lui/lei, Immaginando di avere con questa persona un Buon Dialogo Positivo e Utile per entrambe, Vedendoti Sicuro di tè a prescindere da come si comporterà quella persona, e Vedendoti Sereno mentre Risolvi quell’incontro in Modo Positivo.

Facendo così, Immaginando tè stesso in Atteggiamento Sicuro, Sereno, Allegro, a prescindere da come andrà quell’incontro, Tu Trasmetterai a tè stesso:

- Serenità

- Sicurezza

- Decisione

- Tranquillità

- Allegria

- Positività d’Animo

che ti permetteranno di avere un Atteggiamento Ottimale prima di tutto per tè stesso, per farti Stare Bene, e poi per una Migliore Riuscita di quell’incontro con quella

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persona, che può trattarsi di un incontro tra colleghi, un incontro d’affari, una rivelazione al partner, un argomento particolare da affrontare con un amico, una richiesta ai tuoi genitori o ai tuoi figli, una cosa che ti senti di dire ad una persona che si comporta male, esprimere un’emozione che provi verso una persona che ammiri, ecc.

Trasformando le Immagini negative in Immagini Positive, e facendo questo Esercizio ogni volta che senti un’ansia dentro di tè, Cominci a Cambiare i Tuoi Schemi di Pensiero, e col tempo allenandoti Sempre in questo Modo, Vedrai Mutare i Tuoi Pensieri Depotenzianti con Pensieri Potenzianti, Utili, Positivi, che Troverai Naturale Avere e ad Associarli ad Emozioni Positive quali la Serenità, la Calma, la Sicurezza, l’Allegria, la Tranquillità, ecc.

Con la “Legge della Ripetizione” ti sarà sempre più Facile Generare Pensieri ed Immagini Positive e Potenzianti ed Associarli ad Emozioni Positive ed Utili.

FAI UNO SFORZO ORA PER STARE BENE SEMPRE

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LO SPORT CONTRO L’ANSIA

L’attività fisica svolta in modo regolare produce molti benèfici effetti sia sul corpo che sulla psiche.

È stato oramai dimostrato che lo sport, se praticato senza eccessi e con regolarità, può prevenire ed alleviare i sintomi dell’ansia e dello stress.

Lo sport, oltre a migliorare la salute e a ridurre stress ed ansia, contribuisce a rilassare la tensione muscolare e aiuta a dormire.

La sua azione positiva si esercita sulla circolazione sanguigna, sull’attività neuronale, sull’aumentato rilascio di endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche di natura organica prodotte dal cervello, dotate di proprietà fisiologiche di tipo analgesico ed eccitante.

L’aspetto più affascinante ed interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l’umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine le quali, da un lato, aiutano a sopportare meglio il dolore e, dall’altro, influiscono positivamente sullo stato d’animo.

Oltre a questo l’attività fisica produce molti altri benefici sulla salute della psiche. Innanzitutto migliora la Sensazione di Autoefficacia e di Fiducia in Sè Stessi.

Spesso quando una persona è molto ansiosa tende a evitare parecchie attività vissute come difficili o minacciose; fare sport implica il porsi degli obiettivi, che, per quanto piccoli, aiutano a sentirsi più capaci e più fiduciosi nelle proprie possibilità di Raggiungere delle Mete.

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Gli obiettivi da porsi devono ovviamente essere rapportati alle possibilità della persona; a volte è sufficiente davvero poco per ottenere degli effetti positivi, per esempio decidere di parcheggiare l’auto più lontano dal luogo di destinazione per poterlo raggiungere a piedi.

È importante adattare l’attività fisica alle proprie abitudini quotidiane, in modo da renderla parte della propria giornata, e non viverla come un impegno gravoso da portare obbligatoriamente a termine, che magari causa la rinuncia di qualcosa di importante. Essa non deve diventare un peso, un dovere, un ulteriore problema da affrontare; piuttosto, il Movimento Fisico dovrebbe essere Vissuto come un momento di piacevole svago da dedicare a sè stessi.

Premesso ciò, quando decidi di fare del moto è bene che cominci da ciò che sei in grado di fare, evitando la tentazione di esagerare.

Puoi trarre soddisfazione anche da piccole conquiste, come camminare per 30 minuti al giorno, per poi passare a obiettivi via via leggermente più elevati.

Risulta del tutto sbagliato crearsi mete troppo lontane e difficili da raggiungere, mentre è molto meglio godersi ciò che si riesce a fare al momento. Inizia con poco e appena provi la sensazione di poter fare di meglio poniti un obiettivo più alto.

La parte più difficile è iniziare, scegliere uno sport e partire; fatto ciò ci si trova già a buon punto. Il primo passo nella scelta di un’attività fisica consiste nell’identificare ciò che potrebbe piacerti di più. Per farlo basta che cerchi di immaginare quale tipo di attività fisica potrebbe essere più consona alla tua personalità. Potrebbero esserci alcune attività che non svolgeresti mai e altre che invece ti appaiono come più naturali e gradevoli da fare

Ora concentrati sugli ostacoli. Divieni consapevole di cosa ti impedisce davvero di svolgere attività fisica. Se ti rendi conto che non sei in grado di frequentare una palestra con continuità, potresti per esempio notare che il problema consiste nel sentirti osservato dagli altri.

Se questo ti causa disagio puoi aggirare l’ostacolo optando per un’attività che non ti ponga a stretto contatto con gli altri. Potresti ad esempio scegliere la corsa o la bici.

Una volta che hai scelto lo sport più adatto alle tue esigenze e caratteristiche, il punto successivo è quello di adottare strategie a breve termine. Se per esempio frequenti una palestra e segui una scheda di allenamento della durata di vari mesi, nulla ti vieta di eseguire una variazione nel programma per andare incontro alle tue esigenze e allo

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stato d’animo del momento.

Pianificare è Indispensabile, ma altrettanto importante è assecondare le sensazioni presenti, ascoltare il proprio corpo e la propria mente.

Non spaventarti quando incontri degli ostacoli e delle difficoltà. Cerca piuttosto di riconoscere tali impedimenti e di affrontarli nel modo migliore. A volte la soluzione migliore è fare un passo indietro e rivedere le proprie strategie.

Non sentirti eccessivamente in colpa quando salti un allenamento per pigrizia o per altri motivi. In questi momenti devi riflettere su ciò che hai raggiunto fino a quel punto, Valorizzando i Miglioramenti Ottenuti e Pianificando Nuovi Modi per Progredire Ulteriormente. Abbattersi non aiuta e molto spesso porta alla rinuncia. Pensa a tutti i progressi che hai fatto e non permettere che vadano perduti.

Svolgere attività fisica in modo regolare ti permetterà di conoscere nuovi stimoli piacevoli come:

- il Contatto con la Natura

- il Rinforzamento del Fisico

- l’Autocontrollo

- IL Migliorare Tè Stesso nelle Prestazioni

- Mettere in Moto le Tue Risorse

Ti darà la possibilità di percepire i cambiamenti positivi che avvengono nel tuo organismo; l’aumento del battito cardiaco, della frequenza della respirazione e della sudorazione non saranno associati all’ansia mentre fai sport, ma saranno il frutto di piacevoli cambiamenti nel tuo organismo.

Con il tempo può verificarsi, in questo modo, una sorta di decondizionamento: alcuni segnali fisici che prima suscitavano paura e venivano associati ad una situazione di pericolo, incrementando il circolo vizioso dell’ansia e degli attacchi di panico, verranno associati a situazioni piacevoli o neutre, e di conseguenza non spaventeranno più.

Lo sport produce inoltre ottimi effetti sull’Autostima Chi soffre di problemi di ansia tende ad avere una bassa autostima, e fare dell’esercizio fisico, anche moderato, può aiutare a produrre miglioramenti in questo senso.

Fare qualcosa per sè stessi vuol dire considerarsi abbastanza importanti da concederselo

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LE “SOTTO-PERSONALITÀ”

L’ansia e l’Autostima possono essere collegate in modo sottile, questo può succedere per esempio quando una persona ansiosa è insicura, indecisa, non ha un’alta valutazione di sé, di conseguenza innalzare l’Autostima può far eliminare l’ansia corrispondente, e nello stesso tempo, aiutandolo a diminuire l’ansia, la sua Autostima aumenterà

DOBBIAMO COMPRENDERE CHE L’ESSERE UMANO

È PER SUA NATURA

UN RISOLUTORE DI PROBLEMI

L’approccio delle “sotto-personalità”

Per aiutare le persone a Superare l’ansia, E’ Importante Risolvere i Conflitti Interiori che possono esistere tra le sotto-personalità dell’individuo.

Le sotto-personalità sono delle Entità secondarie della Persona, che hanno Valori, Prospettive, Sentimenti, Percezioni e Reazioni distinte

Se queste sotto-personalità:

- non vengono riconosciute

- sono negate

- sono rifiutate

tendono a generare dei Conflitti dentro di noi, sentimenti sgraditi e comportamenti inadeguati.

Quando invece attraverso la pratica, queste sotto-personalità vengono Riconosciute (Avendone Consapevolezza) Rispettate e Integrate nella Personalità Globale dell’individuo, diventano fonte di:

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- Energia

- Ricchezza Emotiva

- Risorse Interiori

- Senso di Identità Soddisfacente

Una sotto-personalità è una componente dinamica della mente dell’individuo, ed ha una personalità sua, dei valori suoi, un punto di vista suo, Emozioni sue, ecc.

E’ “dinamica” perché interagisce attivamente con le altre componenti della mente

L’individuo può essere Conscio o meno delle sotto-personalità, può accettarla o meno, può usarla in determinate circostanze, può essere Integrata o no nella Personalità dell’Individuo, può cambiare nel tempo.

Ecco le varie sotto-personalità: nella Persona, oltre all’”io adulto” che riconosciamo come ciò che siamo, c’è anche un “io bambino” che è la Presenza ancora viva in noi del Bambino che siamo stati, questo può essere considerato un Potenziale della nostra Coscienza, o un modo di difenderci ritornandoci a volte quando ci troviamo in difficoltà.

A volte questo “io bambino” viene represso insieme coi suoi sentimenti, percezioni, bisogni e risorse, pensando in modo erroneo che per diventare adulti bisogna allontanarlo da noi stessi.

Si tratta di un “io Bambino” Specifico, Unico nella storia e nello sviluppo della persona.

Se rifiutiamo o disprezziamo una o più sotto-personalità o parti del nostro essere, non riusciremo ad avere una Sana

Stima di noi Stessi.

Tutti dobbiamo Riconciliarci con la parte di noi “Bambina”, la nostra Integrità Globale e la nostra Felicità hanno Bisogno di un Ricongiungimento e di Creare un Rapporto Consapevole col proprio “io Bambino”, al fine di raggiungere un Equilibrio Interiore e per dare il Meglio di noi. Questo è importante anche per Raggiungere la

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nostra Autonomia.

L’ ”io adolescente” è una componente della psiche che contiene la personalità dell’adolescente che siamo stati, coi suoi Valori, Emozioni, Necessità e Reazioni.

Quando una sotto-personalità prende il sopravvento della nostra parte adulta accade che ci si comporta come ci comportavamo da piccoli o da adolescenti, ad esempio in una coppia durante i litigi si possono dire frasi che dicevamo quando eravamo adolescenti, come ad esempio: “Non dirmi cosa devo fare”, “Non me ne importa nulla”, ecc, di solito durante una lite se vedete che state trascendendo, chiedetevi:

“ Quanti anni sento di avere ora per aver detto quelle cose e per essermi comportato in quel modo?”

Sicuramente vi affibbierete un’età giovanile.

L’ “io dell’altro sesso” è una componente della psiche che contiene la sotto-personalità femminile del maschio e quella maschile della femmina, che sono personali, specifici ed unici in ogni individuo e che riflettono aspetti del suo sviluppo personale. C’è una forte correlazione tra il modo in cui ci mettiamo in relazione con il sesso opposto nel mondo e il modo in cui ci mettiamo in relazione con il sesso opposto dentro di noi. Spesso quando un uomo dice che le donne sono incomprensibili, sicuramente non ha un buon contatto con la propria parte femminile e viceversa per le donne. Lavorando su queste sotto-modalità si Impara a Migliorare i Rapporti con l’altro sesso, e quindi i Rapporti di coppia.

L’ “io madre” è una Componente della Psiche che contiene l’Interiorizzazione degli aspetti della personalità, delle prospettive e dei valori della propria madre, (o altre figure femminili “materne” che hanno avuto una grande influenza quando eravamo piccoli). A volte ripetiamo inconsapevolmente e mentalmente i messaggi di nostra madre e li scambiamo per nostri, mentre abbiamo invece permesso che prendessero piede nella nostra mente.

L’ “io padre” è una Componente della Psiche che contiene

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l’Interiorizzazione degli aspetti della personalità, delle prospettive e dei valori del proprio padre (o altre figure maschili “paterne” che hanno avuto una grande influenza quando eravamo piccoli)

Poi c’è l’ “io esteriore” che è una Componente della psiche che si esprime attraverso l’io che presentiamo al mondo, è quell’io che vedono gli altri. A volte può essere un veicolo adeguato e coerente per l’espressione del nostro “io interiore”, quando invece non è in armonia con le altre parti della nostra psiche può diventare una corazza e una difesa dell’ “io interiore”

L’ “io interiore” è l’io privato, l’io come lo percepiamo noi stessi e può essere nascosto al mondo esterno sotto la corazza dell’ “io esteriore”. L’”io interiore” viene rivelato alle persone a noi più care, o nell’intimità col nostro partner.

E’ Importante quindi:

INTEGRARE E BILANCIARE LE SOTTO-PERSONALITÀ

Questo è un processo che richiede di lavorare con le sotto-personalità per Raggiungere Determinati Obiettivi tra i quali:

- Riconoscere una propria sotto-personalità e identificarla

- Comprendere che tipo di Relazione c’è tra l’io Adulto (maturo) e una sotto-modalità per Capire se siamo Consapevoli, se accettiamo o rifiutiamo quella sotto-personalità, se siamo affettuosi verso quella sotto-personalità ostili.

- Identificare i Tratti Salienti della sotto-personalità

- Identificare i Bisogni o i desideri insoddisfatti della sotto-personalità in rapporto all’io adulto (ad esempio: è ascoltata? E’ accettata? E’ rispettata?)

- Identificare i componenti distruttivi della sotto-personalità quando i suoi Bisogni e desideri non sono soddisfatti

- Coltivare tra l’io adulto e le sotto-personalità un Rapporto basato sulla Consapevolezza, Accettazione, Rispetto, Ascolto,

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Benevolenza, Aperta Comunicazione.

- Identificare il Rapporto che c’è tra una sotto-personalità e tutte le altre sotto-personalità, e Risolvere gli eventuali Conflitti Esistenti tra loro, attraverso il Dialogo, il Completamento delle Frasi, e il Lavoro allo Specchio

METODO PER DIALOGARE

CON LE SOTTO-PERSONALITÀ

Attraverso questa Tecnica del Dialogo con le nostre sotto-personalità, è possibile metterci in contatto con ognuna di queste parti di noi, per:

- Integrarle

- Prenderne Coscienza

- Ascoltare il loro Messaggio

- Accettarle

- Sontonizzarle ed Armonizzarle con le altre sotto-personalità

In questo modo Riusciremo a Creare un Armonia tra queste nostre sotto-personalità che ci permetterà di Accettare e Armonizzare ogni parte di noi ed Aumentare la nostra Autostima, ecco la Tecnica:

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LA TECNICA DELLO SPECCHIO

Il “Lavoro allo specchio” è una sorta di Psicodramma con cui le persone possono Dialogare in modo Libero con le proprie sotto-personalità:

1) - la persona si siede davanti ad uno specchio

2) – Prende Coscienza di una sua sotto-personalità Identificandosi con essa (ad esempio Identificandosi temporaneamente con l’io bambino, o l’io padre, ecc)

3) – Da questo stato di coscienza particolare, cioè dalla coscienza dell’io bambino, o dell’io padre, o dell’io madre, ecc, la persona guarda davanti allo specchio vedendo dall’altra parte “l’io Adulto” consapevole dialogando con esso.

4) – Dopo Esserci Identificati con la sotto-personalità, Dialogheremo con “l’io Adulto” rivolgendogli delle Domande o tramite Frasi da Completare che sarai tu stesso/a a Completare con quello che ti Viene in mente dal cuore, dalla parte più Profonda di te.

Il Metodo delle “Frasi da Completare” viene usato anche in Analisi e in Terapia, in quanto:

- Facilità la Comprensione di sè

- Mette in contatto la parte Inconscia con quella Conscia

- Dissolve le Barriere Repressive

- Elimina i Blocchi psicologici

- Ci Aiuta a “Tirare Fuori” quelle parti psicologiche racchiuse nello scrigno della nostra mente

- Ci Permette di Esprimere le nostre Emozioni

- Ci Aiuta a Trovare la Soluzione ad una Difficoltà

- Attiva i Meccanismi di Autoguarigione

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ECCO LE FRASI CHE PUOI RIVOLGERE

AL TUO “IO ADULTO”

Le frasi o domande che ad esempio l’io bambino rivolgerà all’ “io Adulto” sono quasi sempre frasi da completare come queste:

-Adesso che sono qui seduto davanti a te……………………………………..

-Una delle cose che vorrei da te e non ho mai avuto è………………….

-Uno dei modi in cui mi tratti che ti fa assomigliare a nostra madre è............................................................................................

-Mi sento rifiutato da te quando………………………………………………………….

-Se mi Sentissi Accettato da te………………………………………………………....

-Se sentissi che capisci le mie battaglie……………………………………………..

-Ora che sei davanti a mè, vorrei dirti che…………………………………………

-Vorrei che tu mi Aiutassi a………………………………………………………………..

-Per diventare Amici vorrei che tu………………………………………………………

-Per Essere Accettato da te vorrei……………………………………………………..

-Se tu mi Abbracciassi io……………………………………………………………………

-Una delle cose di cui ho Bisogno da te è…………………………………………

-Un modo Efficace per Gestire la mia paura può Essere…………………..

-Un modo Efficace per Gestire la mia rabbia può Essere…………………..

-Un modo Efficace per Gestire la mia ansia può Essere…………………….

-Un modo Efficace per Gestire la mia tristezza può .Essere………………

-Se Riesco a Comunicare di più con te……………………………………………….

-Se tu riuscissi ad Ascoltarmi di più……………………………………………………

-Se noi diventiamo Amici…………………………………………………………………

-Quando Esprimo i miei Sentimenti………………………………………………..

-L’Armonia tra di noi si ha quando……………………………………………………

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LA TECNICA DEL RILASCIO ISTANTANEO

Pensa ad una situazione o una persona che sia per te fonte di stress e di tensione e dai una valutazione da 0 a 10 su quanto sia il livello di intensità di questa sensazione negativa.Valutandone l’intensità, individua anche in quale parte del corpo senti particolarmente concentrata questa sensazione.• Crea un’immagine nella tua mente che rappresenti l’idea di “lasciare andare”, un razzo che parte, un’esplosione, una cascata, una bomba che scoppia .• Ripensa ad una sensazione negativa cercando di sentirla per qualche istante.• Inspira profondamente e trattieni il respiro.• Contemporaneamente stringi forte uno o entrambi i pugni, creando tensione muscolare e quindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna.• Chiedi a te stesso: “Quando lascerò andare tutto questo?”• E poi simultaneamente e con intensità:- Esclama: “ORA!” a voce alta, espirando contemporaneamente, nello stesso tempo: - Lascia andare il pugno e la tensione scrollando forte il braccio verso il basso, e:- Vedi la tua immagine che “lascia andare” • Ripeti tutto questo per qualche volta di fila quattro o cinque volte sempre più intensamente e velocemente. Ora ripensa alla sensazione e dai di nuovo una valutazione da 0 a 10. Continua a ripetere l’esercizio finché la sensazione non scompare completamente.

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ELENCO DI CONSIGLI UTILIPER VINCERE L’ANSIA

Queste che vi elencherò sono delle Strategie Utili per attenuare l’ansia. Se Mettete in Pratica queste Strategie, giorno dopo giorno, per un pò di tempo, vi accorgerete dei Cambiamenti e dei Risultati che otterrete. A patto, però, di attuarle con una certa costanza e non facendovi scoraggiare da eventuali insuccessi iniziali e tenendo presente che SE SIETE DETERMINATI CE LA FARETE.1) ACCETTARLA. Fondamentale è accettare di essere ansiosi, fà parte anche del nostro corredo genetico. Per realizzare ciò acconsentite a riceverla. Accoglietela salutandola. Lasciatela fluire. Non si può risalire un fiume andando controcorrente. L'ansia fà parte di voi; combatterla è come combattere contro una parte di sè. Ciò non toglie che bisogna tenerla sotto controllo e ridurla il più possibile, ed è lo scopo delle prossime strategie. 2) PRATICATE ATTIVITÀ FISICA. Fondamentale è svolgere ogni giorno attività fisica. Potete scegliere fra lo svolgere uno sport, frequentare una palestra o anche semplicemente passeggiare il più possibile. L'essenziale è svolgere tale attività ogni giorno e non esagerare al punto da farla diventare stressante. L'attività fisica libera le endorfine, un neuromediatore che aiuta il nostro benessere psicologico.3) SCRIVERE UN REPORT GIORNALIERO. Scrivere di sè stessi è già di per sé Terapeutico. Inoltre per il fatto stesso di concentrarvi per scrivere vi distogliete dall'ansia. Giornalmente descrivete accuratamente l'ansia provata, il suo livello come si è manifestata. Importante è anche descrivere l'eventuale correlazione fra ansia provata ed eventuale situazione che l'ha potuta scatenare. Rileggendo, successivamente, a freddo quello che avete descritto potete "analizzarla" in maniera più obiettiva.Scrivendo imparerete nuove cose su voi stessi. Una ragazza , per esempio, scoprì che la su ansia era scatenata dalla visione dei film violenti. Vedere dei personaggi che esprimevano liberamente la propria rabbia , la faceva entrare in contatto con la rabbia presente dentro di lei. e che negava di avere. Tenendo un diario potrete comprendere come ci sia una relazione fra i vostri pensieri e le vostre emozioni, inoltre comprendere le proprie paure è il primo passo per padroneggiarle. Nel diario dovete annottare giorno per giorno A).Il vostro livello d' ansia, esempio:- Tranquillo- Un po' preoccupato- Nervoso- Sul punto di scoppiareB).Quello che fate C).Quello che pensate.

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Un esempio di diario potrebbe essere il seguente : oggi ho avuto l' esame, ero agitatissimo, pensavo che forse sarei stato bocciato e mi preoccupavo di come avrebbero potuto reagire i miei genitori. 4) PRATICATE LE TECNICHE DI RILASSAMENTO Rilassarsi può essere la lettura di un libro, praticare un'hobby o adottare una tecnica di rilassamento. Basta, a volte, una qualsiasi attività o hobby che non pratichiamo per mancanza di tempo, e che invece sarebbe utile per la nostra ansia. Ciò non toglie che è utile imparare qualche tecnica di rilassamento, che col tempo darà i suoi risultati. Imparate una tecnica di rilassamento e applicatela tutti i giorni. Non scoraggiatevi se all' inizio farete fatica a rilassarvi. Se persevererete noterete una significativa diminuzione del vostro livello di ansia. Presto il rilassamento diventerà per voi una piacevole abitudine e scoprirete che, dal momento che mente e corpo sono strettamente collegate , il rilassamento fisico conduce al rilassamento mentale. Esistono moltissime tecniche di rilassamento, tra le più importanti ricordiamo:- la Meditazione- lo Yoga - il Training Autogeno - le Tecniche di Respiro5) EFFETTUARE UN'ALIMENTAZIONE CORRETTA. Talvolta l' abuso di sostanze stimolanti come il tè, il caffè , la cola, la cioccolata, gli alcolici possono contribuire ad aumentare stati ansiosi. Di conseguenza e preferibile eliminarli completamente dalla dieta e aumentare i consumi di pane e pasta, anche a scapito della dieta. E’ Utile anche Cercare di Evitare di mangiare troppa carne, Eliminate dalla vostra alimentazione soprattutto la carne suina che è troppo grassa, i grassi saturi sono dannosi all’organismo ed ogni disarmonia fisica si riflette anche a livello psicologico.6) COLTIVATE LE AMICIZIE! Stare con delle persone che vi apprezzano è un ottimo antidoto alla tendenza alla autocritica tipica della personalità ansiosa Il sostegno dei nostri familiari ed amici è importante. Più questa rete di sostegno sociale è larga, più ne trarrete giovamento. L'essenziale è non isolarsi.7) APPROFONDITE LA CONOSCENZA. Utile è approfondire la conoscenza dei meccanismi fisiologici e psicologici sottesi all'ansia. Una loro maggiore conoscenza aiuta a capirla ed a combatterla in maniera più efficace. Effettuate letture sull'argomento, partecipate a chat e forum su internet in cui si parla d'ansia. In psicologia ciò si chiama psico-educazione ed è stata dimostrata l'utilità di quest'ultima8) NON CRITICATEVI PIÙ!Attenzione all' autocritica! La persona ansiosa è il peggior critico di se stesso. Per eliminare l'ansia bisogna prestare attenzione ai propri pensieri, di solito chi è ansioso si critica in continuazione. Imparate a parlarvi gentilmente ,se per esempio vi ripetete

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molto spesso "non ne combino una giusta" , sostituite l'affermazione negativa con una positiva tipo "ho fatto molte cose positive nella mia vita".

9) FATE LE COSE CHE VI PIACCIONO.Anche se avete una giornata densa di impegni, anzi soprattutto in questi casi, trovate il tempo per fare qualcosa che vi piace e vi rilassa. Può trattarsi di ascoltare della musica, di dipingere, fare un puzzle o qualsiasi cosa vi ricarichi.10) MIGLIORATE LA VOSTRA AUTOSTIMALa Stima di Sé è una delle Basi Fondamentali per Acquisire Sicurezza in sé stessi e per ridurre di conseguenza l’ansia e la paura. Un Miglioramento dell’Autostima và quindi di pari passo con l’Essere più Decisi e nell’Aver Maggior Coraggio quando si Affrontano le difficoltà della vita 11) AVERE UN SONNO REGOLARE. Il sonno è Importante per ridurre le tensioni della mente e del corpo, è Fondamentale Dormire in una stanza Silenziosa, lontana dai rumori, e per un periodo che và dalle 6 alle 8 ore. Un sonno Profondo è appagante, ci Ricarica di Energia e ci ridà quella Carica e quello Stato di Rilassamento importante per Vincere ogni forma d’ansia.12) CERCATE UNA VITA SOCIALE APPAGANTE. Numerose ricerche dimostrano che chi si sente isolato socialmente e non ha il supporto emozionale delle persone che lo circondano, se la vita in solitudine non è una sua scelta ma una forzatura, ha un più alto rischio di malattia e disturbi cardiaci e quindi di disturbi emotivi come l’ansia.

13) “CAMBIARE PROSPETTIVA” rispetto ai problemi, ovvero sviluppare l’abilità di ricordare che i problemi passeranno, e magari fra 24 ore o un mese saranno dimenticati. Il che aiuta a far si che le persone evitino di drammatizzare la crisi’ ma si concentrino sulla Risoluzione dei problemi anziché sulle difficoltà stesse

14) FARE UN BAGNO CALDO. Nell’acqua si possono sciogliere sostanze rilassanti come il tiglio o la melissa; ci si immerga il più possibile avvertendo via via come il corpo si scarica delle tensioni grazie al galleggiamento e al calore

15) LA CROMOTERAPIA, CIOÈ LA TERAPIA CON I COLORI consiglia alle persone ansiose che sono tese e soffrono anche d’insonnia, di scegliere vestiti e oggetti di colore blu perché questo colore ha la proprietà di "Rasserenare" la Mente. Per chi diventa ansioso quando avverte la sensazione di "non farcela" ad affrontare le varie responsabilità della vita il colore indicato è l’arancio, perché esso stimola il coraggio, la creatività, i pensieri positivi

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IL DIARIO DELLE SENSAZIONI

Le esperienze dell’ansia, della paura, delle preoccupazione sono percepite in modo diverso da persona a persona, ad esempio ognuno ha delle Sensazioni fisiche diverse, dei pensieri negativi e angoscianti differenti, come diversi sono i fattori che generano queste sensazioni ed anche i comportamenti conseguenti alle emozioni che sentiamo sono diversi.

Per questo è Importante tenere un “Diario delle Sensazioni” in cui potete annotare periodicamente tutte le situazioni in cui vi sentite preoccupati, timorosi, ansiosi, ed in cui potete elencare tutte le sensazioni fisiche, i pensieri, i comportamenti associati al malessere.

Ecco qui sotto un esempio di Diario tramite una Scheda Sintetica in cui puoi registrare le tue Sensazioni, Emozioni, pensieri disturbanti e comportamenti:

SCHEDA SINTETICA DEL “DIARIO DELLE SENSAZIONI”Valuta da 0 a 10 il tuo livello di ansia o stress:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

_______________________________________________________

Calma Lieve ansia Panico

Data e Ora In quale Situazione?

Valutazione dell’ansia

Qual’è la Causa?

Qual è stata la tua Reazione?

Rivalutazione dell’ansia

Ecco Come vanno lette ed Usate le varie colonne dello Schema:

Data e ora: In questa prima colonna và scritto il momento in cui è iniziata l’ansia

In quale Situazione?: Qui và scritta la Situazione che ha determinato l’ansia

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Valutazione dell’ansia: in questa colonna devi scrivere Come ti sei sentito su una scala da 1 a 10 in cui 1 è la mancanza di ansia (o di paura) e 10 il panico.

Qual’è la Causa?: In questa colonna indicate la causa dell’ansia o dello stress che può essere un Pensiero, un’Immagine, una Frase che vi ripetete, una Sensazione o una Situazione particolare.

Qual è stata la tua Reazione?: In questa colonna Descrivi brevemente Come hai Reagito, Cosa hai Fatto

Rivalutazione dell’ansia: Infine Rivaluta la tua ansia (o paura, o stress) sempre su una scala da 1 a 10 in cui 1 è la mancanza di ansia (o di paura) e 10 il panico

Devi Imparare a Riconoscere le Reazioni Utili (che Eliminano l’ansia), da quelle inutili (che non eliminano il malessere o l’aumentano)

Quando monitorizzi i livelli di stress per una o 2 settimane e poi rivedi ciò che hai scritto, Sarai in grado di Rispondere a queste domande:

- Quali sono le cose o le Situazioni che mi fanno star male?

- Quando stò male che Sensazioni Fisiche ho?

- Quando stò male che Pensieri ho?

- Come Cambia il livello di stress rispetto alla Situazione?

- Che cosa faccio di solito quando mi sento male?

- Quali sono i Comportamenti, le Azioni, le Cose che mi Aiutano a Superare il malessere?Un’altra cosa Importante che devi fare è quella di Distinguere quelle Strategie Utili che ti possono Aiutare nel Lungo Termine, da quelle che ti Aiutano nell’Immediato ma non hanno Utilità a Lungo Termine.

Ecco degli Esempi Pratici di Come può essere Scritto questo Diario: il Primo Esempio Riguarda una persona che ha “paura dei cani”, il secondo riguarda una persona che soffre di “ansia sociale”, ed infine la terza è affetta da un “disturbo ossessivo-compulsivo” (doc).

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ESEMPIO PRATICO:

paura dei cani

Data e Ora In quale Situazione?

Valutazione dell’ansia

Qual’è la Causa?

Qual è stata la tua Reazione?

Rivalutazione dell’ansia

Domenica ore 10 ___________ ore 14 ___________ Ore 18 ___________ Ore 20

Aspetto un mio amico nel parco per fare ginnastica____________ Torno a casa da solo ___________ Stò per entrare in un bar ___________ Sono a casa e penso a ciò che mi è capitato

(Da 0 a 10) 8

____________ 8

___________

10

___________ 6

Vedo avvicinarsi un cane solitario (situazione)____________ Ho paura di incontrare un cane (pensiero)___________ Vedo dalla strada che dentro al barc’è un cane___________ Ripenso alla paura che ho avuto in giornata

Faccio un esercizio di respirazione per calmarmi____________ Mi metto a pensare alle cose che devo fare la sera___________ Vado via e cerco un altro bar ___________ Ascolto la musica per rilassarmi pensando che un giorno Riuscirò a Superare la paura dei cani

6

____________ 4

___________ 3

___________ 2

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ESEMPIO PRATICO:

ansia sociale

Data e Ora In quale Situazione?

Valutazione dell’ansia

Qual’è la Causa?

Qual è stata la tua Reazione?

Rivalutazione dell’ansia

Domenica ore 10 ___________ ore 14 ___________ Ore 18 ___________ Ore 22

Roberto mi invita a colazione coi suoi amici che non conosco ____________ Sono a casa da solo a pensare alla mia difficoltà e a Come Superarla ___________ Una mia amica mi ha invitato ad andare in un pub la sera con alcune sue amiche ___________ Sono al pub

(Da 0 a 10)

8

____________ 8

___________

10

___________ 7

Non riesco ad affrontare persone che non conosco in un gruppo, mi sento inadeguato e penseranno che sono stupido___________ Sento che se non farò uno sforzo per Superare la mia ansia sociale sprecherò delle opportunità di conoscere persone speciali ___________ Immagino che se andrò mi sentirò a disagio, farò delle gaffe, mi renderò ridicolo ___________

Declino l’invito e mi invento delle scuse da dire al mio amico perché mi vergogno di rivelare la mia debolezza ____________ Mi metto a pensare ad alcune Strategie che Voglio adottare per superare l’ansia ___________ Voglio Superare la mia difficoltà, andrò al pub al costo di essere ridicolo, almeno ci avrò provato, non ho nulla da perdere, ma solo da guadagnare___________Sono un pò in ansia ma Riesco a

(Da 0 a 10)

4

____________ 4

___________ 8

___________ 2

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con le mie amiche

Penso di fare una brutta figura da un momento all’altro

Gestirla bene, ho fatto alcune gaffe ma ci ho riso sopra diventando Simpatico alla compagnia, sono Felice

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ESEMPIO PRATICO:

disturbo ossessivo-compulsivo

Data e Ora In quale Situazione?

Valutazione dell’ansia

Qual’è la Causa?

Qual è stata la tua Reazione?

Rivalutazione dell’ansia

Lunedi ore 10 ___________ ore 14 ___________ Ore 18 ___________ Ore 22

In televisione ascolto notizie che parlano di furti nelle case ____________ Sono a casa da sola a pensare alla mia difficoltà e a Come Superarla ___________ Sono ancora sola in casa a guardare internet ___________ Guardo la televisione da sola in casa

(Da 0 a 10)

8

___________ 6

___________

10

___________ 7

Ho paura di stare sola a casa, creo tanti pensieri negativi di ladri che entrano in casa

__________ Ho dei pensieri negativi e mal di stomaco dovute alla paura, immagino dei ladri che entrano a casa di notte__Sento suonare alla porta, non aspetto nessuno, e mi immagino dei ladri che cercheranno di forzare la serratura, valuto se è il caso di chiamare prima la polizia

___________ Ripenso alla possibilità che di notte possano entrare dei ladri in casa

Mi barrico in casa, chiudo tutte le finestre, chiudo la porta con 4 mandate e telefono ad una mia amica per distrarmi

____________ Mi metto a vedere su internet alcune informazioni riguardanti strategie per affrontare i ladri in casa __________ Penso che stò esagerando, forse è la mia vicina di casa che vuole invitarmi a bere un tè con lei, come fà spesso

Penso che stò esagerando, e che continuando in questo modo non riuscirò ad Essere Serena e Tranquilla e quindi mi Decido ad adottare una Strategia per Superare le mie ossessioni

(Da 0 a 10)

6

____________ 4

___________ 6

___________

4

343

Osservando gli Schemi che scriverai per registrare le tue Sensazioni potrai notare come vi siano delle “Strategie a Breve Termine” che sono Utili quel tanto che basta a rilassarti nell’immediato, e le “Strategie a Lungo Termine” che sono quelle più Importanti in quanto Risolvono il malessere per sempre.

Per farti un esempio, una “Strategia a Breve Termine” può essere quella usata da una persona che tornando a casa stressato si prepara uno spuntino solo per allentare la tensione e lo stress della giornata, in quel momento lo spuntino ha la funzione di eliminare temporaneamente e per un breve momento il suo stress, ma se continuerà a fare così ogni volta che torna in casa, la sua diventerà una abitudine dannosa in quanto non risolverà il suo problema e non riuscirà facilmente a togliersi l’abitudine di mangiare un panino ogni volta che torna a casa, anche quando non sente il bisogno di mangiare o quando non ha fame.

Ora ti propongo di Scrivere su un foglio tutte le “Strategie Utili a Breve Termine” che usi e che puoi leggere ogni volta che hai bisogno di alleviare temporaneamente uno stress.

STRATEGIE DI REAZIONE UTILI A BREVE TERMINE………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Ma le Strategie più Importanti sono le “Strategie a Lungo Termine”, eccone alcune:

- Praticare delle Tecniche di Meditazione

- L’Attività Fisica che richiede tempo ed uno sforzo personale nel farlo

- La Verbalizzazione delle difficoltà al partner o ad un Amico

- L’uso della “Tecnica delle Distrazioni”

- Praticare Tecniche Yoga

- Adottare la Tecnica del Problem Solving (Risoluzione dei problemi)

- Iniziare un Dialogo Costruttivo con sé stessi

- Praticare la Tecnica dell’Esposizione Graduale

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Anche in questo caso è Utile fare un elenco delle “Strategie a Lungo Termine”

STRATEGIE DI REAZIONE UTILI A LUNGO TERMINE………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Quando cerchi di superare l’ansia o una situazione stressante, è particolarmente Importante Evitare di assumere alcolici, o bevande contenenti caffeina e teina, cola, sigarette e abbuffarsi. Questi infatti sono dei modi per allontanarsi dalle difficoltà, non per risolverli.

Inoltre l’uso sconsiderato di queste sostanze rende più difficile adottare una Strategia Utile per Risolvere il malessere.

COME USARE IL DIARIO DELLE SENSAZIONI

Dopo aver Scritto le tue Sensazioni ed i tuoi Pensieri sul Diario, puoi Cominciare a Comprendere quando si forma il tuo malessere ed in quali occasioni della giornata, e prenderai Coscienza delle tue Reazioni per affrontarle.

Studiando il tuo Diario ti renderai conto di quali siano i “circoli viziosi” che alimentano il malessere: sono Sensazioni Fisiche? Sono Pensieri Allarmanti? E’ una tua Reazione di evitamento? Mancanza di Sicurezza? Scarsa capacità di Pianificare?

A seconda del tipo di malessere che hai di solito, adotterai la Strategia adatta a Risolverla, ad esempio se leggendo il Diario vedi che hai spesso un malessere fisico, puoi Adottare le Tecniche per Gestire le sensazioni Corporee, come ad esempio le Tecniche di Respirazione, il Training Autogeno, lo Yoga, ecc.

Se invece sono i tuoi pensieri angoscianti la principale fonte di stress, è Bene Usare le Tecniche di Distrazione o le Tecniche per Contrastare i pensieri negativi.

Se invece la tua principale difficoltà è quella dell’evitamento e la mancanza di fiducia in tè stesso, puoi adottare la Tecnica dell’Esposizione Graduale alle Situazione che più temi.

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CONTRASTARE I PENSIERI ANGOSCIANTI CREANDO UN DUBBIO

Questa Tecnica richiede che Riconosciate una vostra preoccupazione e che vi chiediate se è Giustificata, se potete Mettere in discussione i vostri pensieri negativi, e quindi Create un dubbio su di essi.

Una volta Stabilito che le vostre preoccupazioni ed i vostri pensieri angoscianti non sono giustificati, Modificateli con Pensieri Costruttivi ed Utili.

L’ansia infatti può distorcere un pensiero, ed a sua volta il pensiero distorto e negativo può aumentare l’ansia, così si crea un Circolo Vizioso che deve Essere Interrotto.

Uno dei Modi per Interrompere questo Circolo Vizioso è appunto il Contrastare i Pensieri negativi.

Dovete quindi Riconoscere i pensieri angoscianti e Razionalizzarli.

Quando sentite che la vostra ansia aumenta chiedetevi subito:

“A che cosa stò pensando?”

Le preoccupazioni che avete possono Generarvi delle frasi come:

“Mi sento uno stupido.”

“Farò una brutta figura”

“Tutti rideranno di me”

“Non sono capace”

“Penso che mi verrà un attacco di cuore”

“Mi sento svenire”

Oppure le preoccupazioni possono Generare in voi delle Immagini negative come:

“Una scena in cui ti senti perdere il controllo”

“Una situazione imbarazzante”

“Un’immagine nefasta”

Una Procedura Molto Utile sviluppata dallo psichiatra americano Aaron T. Beck negli anni settanta ed ottanta è quella composta di 3 Fasi:

1- Individuare cosa state pensando (Frasi, Immagini, Film, ecc.)

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2- Metterlo in Discussione

3- Trovare un’Alternativa Razionale

E’ Importante che teniate un “Diario di Bordo” in cui Scrivete Cosa vi Passa per la Mente poco prima che l’ansia aumenti considerevolmente.

Questo Può Essere il Modo Migliore per Scoprire Parole, Frasi o Immagini che vi Provocano tensione.

Qui sotto puoi vedere uno Schema Pratico ed Utile che puoi Copiare e Riempire Scrivendo Quotidianamente tutto ciò che ti passa per la mente quando sei ansioso.

Con la Pratica questo esercizio diventerà sempre più Semplice, all’inizio potete avere un poco di difficoltà a Riconoscere subito una Frase o un Immagine, perché i pensieri sono veloci, ma con la Pratica e la Ripetizione vi verrà Sempre più Facile.

Ecco la Scheda che puoi Riempire Quotidianamente:

Controlla ogni giorno il tuo livello di stress annotando quando ti senti particolarmente preoccupato, ansioso, timoroso. Cerca di Scrivere quando stai male, perché dopo può essere più difficile ricordare tutte le immagini e le parole che hai pensato. Indica una tua Valutazione delle sensazioni negative che provavi da 0 a 10, dove zero è il minimo di ansia e 10 è il massimo. Individua poi un tuo Schema di pensiero (in seguito troverai degli esempi), poi Contrasta quei pensieri negativi ed angoscianti, e dopo Rivaluta la tua ansia da 0 a 10 e vedi se è Cambiato qualcosa, se l’ansia è diminuita o Scomparsa.

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Valuta da 0 a 10 il tuo livello di ansia o stress:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

_______________________________________________________

Calma Lieve ansia Panico

Data e Ora Cosa ti è passato per la

Mente?

Valutazione dell’ansia

Schemi di Pensiero

Come li hai Contrastati?

Rivalutazione dell’ansia

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COME CONTRASTARE I PENSIERI ANGOSCIANTI

Una volta che avete Individuato e Scritto i vostri pensieri angoscianti, dovete Individuare gli “Schemi di Pensiero” che Rientrano in queste categorie generiche:

- Generalizzazione: giungere alla conclusione che ogni cosa sarà sempre terribile a causa di un’unica esperienza negativa.

- Pensiero catastrofico: prevedere un disastro totale anche quando un piccola cosa và male

- Pensiero Categorico: vedere le cose in termini di “tutto o niente” ignorando una via di mezzo

- Pensiero Esagerato: ingigantire gli aspetti negativi o deboli ignorando le parti Positive e le Qualità

- Ignorare i lati Positivi: ignorare le Proprie Qualità e le Esperienze Positive della nostra vita, indugiando sugli aspetti negativi

- Attenzione esagerata: cercare la cosa che si teme

A questo punto Valutate se i vostri Pensieri sono Razionali o no.

Per Valutare Meglio se i vostri Pensieri sono Razionali fate questa Valutazione quando siete Calmi e Tranquilli, perché quando siete ancora ansiosi la vostra valutazione può essere distorta. Se a volte avete difficoltà a valutare se i vostri pensieri sono Razionali o Irrazionali, potete far vedere lo Schema da voi scritto ad un amico e chiedetegli di valutare se secondo lui i vostri pensieri possono essere Razionali o Irrazionali e confrontate le sue idee con le vostre.

5 DOMANDE PER PENSARE IN MODO POSITIVO

Una volta che ti sei reso conto di Qual è il tuo SCHEMA MENTALE che ti Crea ansia, fai in modo di Cambiarlo Presto trovando delle alternative Costruttive ai pensieri che ti creano ansia, per Riuscirci puoi farti queste 5 Domande:

1 – C’è un Motivo per cui debba sentirmi in ansia o essere preoccupato? Questa domanda ti aiuterà a capire Perché ti senti preoccupato

2 – Ci sono Motivi per cui io non debba avere questo pensiero? Cerca cioè una PROVA per indebolire quel pensiero negativo e di conseguenza l’ansia e la preoccupazione ad essa associate.

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3 – Qual è la cosa peggiore che possa accadere? Analizza il risultato peggiore della Situazione che ti affligge.

4 – Come posso Affrontarla? Ora Elabora un Piano per Vincere la Situazione peggiore. Se Riesci ad Affrontare la Situazione peggiore, Sei Sicuro di Riuscire a GESTIRE l’ansia. Rifletti sulle Tue Qualità e Capacità Ricordandoti le Esperienze passate in cui Sei Riuscito a far fronte ad una situazione difficile. Pensa a COME, cioè al MODO in cui Puoi Cambiare la Situazione o COME Cambiare il MODO in cui Vivi la Situazione. E’ anche Utile Conoscere il punto di vista di un tuo Amico, Familiare, Medico, ecc.

5 - Qual’è un altro Punto di Vista Razionale e Costruttivo dal quale Puoi Percepire la Situazione? Riguardate le Osservazioni che avete fatto fino ad ora e Scrivete un Affermazione Nuova, Razionale e Costruttiva da Contrapporre alla vostra preoccupazione iniziale.

Durante la Pratica di questa Tecnica, Prendere Appunti perché vi possono essere Utili.

ECCO ALCUNI ESEMPI PRATICI

Esempio di un pensiero negativo

relativo a qualcosa che non conosciamo

Stò aspettando Mario per cena, ma è in ritardo, non è ancora arrivato e comincio ad agitarmi, immagino un incidente che gli è successo.

Ecco come uso in questo caso la:

“TECNICA DEL CONTRASTARE I PENSIERI NEGATIVI”

1 - C’è un Motivo per cui debba sentirmi in ansia o essere preoccupato? Si c’è, perché Mario non è mai venuto in ritardo, ed ho letto che su quella strada che stà percorrendo ci sono stati degli incidenti in passato.

2 – Ci sono Motivi per cui io “non debba” avere quel pensiero? Si ci sono, perché in quel tratto di strada stanno facendo dei lavori, ecco sicuramente perché Mario è in ritardo, e poi il fatto che sia in ritardo può dipendere da 1000 motivi: non è potuto andare in auto ma ha preso l’autobus che è più lento, se ha preso l’auto ha potuto forare una gomma, c’è molto traffico, ecc.

3 – Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? La cosa peggiore è appunto un

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incidente

4 – Come posso Affrontarla? Posso chiamare Mario al cellulare, se non risponde chiamo sua moglie per verificare se è partito, in questo caso vado in macchina percorrendo la strada che ha fatto per vedere se è ancora per strada, ecc.

5 - Qual’è un altro Punto di Vista Razionale e Costruttivo dal quale Puoi Percepire la Situazione? Sicuramente stò esagerando coi miei pensieri negativi, Mario sarà in ritardo sicuramente per il traffico elevato che c’è, e per i lavori in corso, inoltre se fosse stato coinvolto in un incidente, essendoci traffico può darsi che non si sia fatto nulla di grave, e se avesse problemi fisici, qualcuno avrà chiamato un ambulanza per aiutarlo nel migliore dei modi.

Ecco un altro Esempio per Contrastare un pensiero negativo

riguardo a dei “Sintomi Fisici”.

Mi gira la testa, non mi sento bene, inizio a sudare e mi trovo in un centro commerciale, penso che cadrò per terra e sarò osservato e deriso dalle persone.

1 - C’è un Motivo per cui debba sentirmi in ansia o essere preoccupato? Penso di si, perché quando c’è una grande confusione e un grande affollamento può succedere che una persona si senta svenire e cada per terra.

2 – Ci sono Motivi per cui io “non debba” avere questo pensiero? Si ci sono perché questi sintomi li ho avuti quando mi sento in ansia, e probabilmente mi stà capitando la stessa cosa, quindi quel pensiero è assurdo

3 – Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? La cosa peggiore è che io svanga in questo centro commerciale rendendomi ridicolo.

4 – Come posso Affrontarla? Semplice: posso praticare una tecnica di respirazione per mandare più ossigeno al sangue sentendomi subito Meglio, chiedere una sedia ad un commesso per riposarmi un poco, uscire qualche minuto dal centro commerciale per respirare aria fresca, ecc.

5 - Qual’è un Modo più Razionale e Costruttivo dal quale Puoi Percepire la Situazione? E’ normale che in un centro commerciale, il caldo e la confusione creino mal di testa e sintomi fisici particolari, la mia ansia aumenta questi sintomi, quindi la cosa migliore è che mi sieda in un tavolino di un bar all’interno del centro commerciale e mi prenda qualcosa da bere, o esca fuori a prendere aria, se dovessi svenire inoltre sono sicuro che le persone non riderebbero di me, anzi mi Aiuterebbero a Rialzarmi ed a rianimarmi.

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Ecco un altro Esempio per Contrastare i pensieri negativi

relativi alla paura dei cani (o qualsiasi altro animale domestico)

Stò passeggiando in un parco con varie persone, e vedo avvicinarsi a me un cane, ho paura, immagino che mi voglia mordere.

1 - C’è un Motivo per cui debba sentirmi in ansia o essere preoccupato? Si in quanto ho letto sul giornale che alcune volte le persone vengono morse da un cane randagio

2 – Ci sono Motivi per cui io “non debba” avere questo pensiero? Si perché questi fatti accadono raramente, inoltre è normale che un cane passeggi in un parco, ed anche se è da solo, non vuol dire che debba assalire la prima persona che incontri

3 – Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Che si avvicinasse a me e mi mordesse

4 – Come posso Affrontarla? Ho letto che non bisogna guardare negli occhi un cane randagio se si avvicina, in quanto potrebbe essere considerato dal cane come una sfida, inoltre non bisogna mettersi a correre per scappare, perché il cane lo inseguirebbe per istinto, perché può considerarlo come qualcuno da acchiappare per aver combinato qualcosa di male, in pratica posso proseguire tranquillamente la mia passeggiata senza mettermi a correre

5 - Qual’è un Modo più Razionale e Costruttivo dal quale Puoi Percepire la Situazione? Faccio un bel respiro profondo mentre Penso che è assurdo avere paura dei cani che sono degli animali domestici, oramai da secoli a contatto con l’uomo, è improbabile che mordano le persone, inoltre potrei sempre difendermi in qualche modo, anche chiamando aiuto perché ci sono tante persone nel parco

La Tecnica del “Contrastare i pensieri negativi” è Molto Efficace in varie Situazioni di vita, anche se non è molto facile da Utilizzare, ed ha bisogno di pratica per apprenderla bene, è Bene che la pratichiate non solo quando siete molto spaventati, ma soprattutto quando la vostra ansia è lieve, quando stà nascendo dentro di voi, in modo da essere il più Obiettivi Possibili.

Essendo i primi tempi un po’ difficile tenere a mente questa tecnica è Utile che teniate il Diario o Scheda dell’ansia sopra esposto affinchè Possiate Meglio Gestire la Situazione.

Con la Pratica Riuscirete ad Utilizzare Velocemente le 5 Domande e Contrastare i Pensieri diventerà Automatico.

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Se avete difficoltà a ricordare i vostri pensieri quando siete in ansia “Scriveteli” appena vi vengono in mente, questo è Importante perché i primi tempi potrebbe essere difficile ricordarvi tutti i pensieri che avete che si esprimono di solito con delle frasi, o con domande del tipo:

“Cosa mi stà succedendo?”

“Forse sverrò tra poco?”

“Mi prenderanno in giro?”

Siccome è difficile mettere in discussione una domanda, TRASFORMATELE IN UNA AFFERMAZIONE:

Ho paura di svenire

Tempo che mi prenderanno in giro

Se avete difficoltà a ricordare i Pensieri Utili, anche in questo caso “SCRIVETELI”, Scrivete tutte le Affermazioni Utili che Potete e quando siete in difficoltà Rileggeteli, in questo modo vi sarà più facile Contrastare i pensieri negativi.

Un ultimo consiglio è quello di Ripeterli nel tempo, di continuare cioè a Praticarli, finchè diventino AUTOMATICI E SEMPLICI da Fare.

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TECNICHE DI DISTRAZIONE

Dobbiamo renderci conto che l’ansia, la paura, la preoccupazione, sono sempre associati ad alcuni Pensieri Particolari per ogni persona, ed ognuno di noi Pensa, ha Immagini Particolari o Ripete

Dentro di sé Frasi e Parole Particolari che influenzano le proprie Emozioni e Sensazioni, e possono Creare quindi stati emotivi negativi come l’ansia, la paura e la preoccupazione.

In questo paragrafo esaminiamo Come Riconoscere i nostri pensieri che sono difficili da riconoscere sia per la loro velocità nell’apparire, e soprattutto perché quando siamo influenzati dall’ansia e dagli stati emotivi negativi non Riusciamo bene a Concentrarci.

La Prima cosa da imparare è che vi sono delle “ASSOCIAZIONI” tra:

- Esperienze Vissute ed Emozioni

- Pensieri ed Emozioni (quindi tra le nostre Immagini interne e le Emozioni Associate che proviamo, o tra le Parole che Ripetiamo dentro di noi: “Il Dialogo Interno” e le Emozioni corrispondenti)

- Esperienze Vissute e Pensieri

Questo vuol dire che ogni volta che sperimentiamo qualcosa, ogni volta che viviamo un’esperienza Piacevole o spiacevole, queste esperienze fanno nascere in noi dei pensieri e delle emozioni in modo Automatico, Veloce, e questi pensieri e queste emozioni sono richiamate dalle nostre esperienze passate, quindi se abbiamo visto un bel fiore quando da piccoli nostra madre ci ha fatto una carezza, ogni volta che vedremo quel fiore penseremo alla nostra mamma e sentiremo una bella sensazione associata alla carezza, o se quando abbiamo ricevuto una sgridata da un nostro insegnante nello stesso momento abbiamo sentito un forte rumore dalla strada, ogni volta che sentiremo quello stesso rumore ci verrà in mente l’insegnante che ci ha sgridato e sentiremo Velocemente ed in modo Automatico un fastidio dentro di noi.

Questi sono solo 2 Esempi di come possono Funzionare le Associazioni che noi facciamo continuamente nella nostra vita.

Quindi ecco i passaggi Essenziali:

1 – Noi vediamo o sentiamo qualcuno o qualcosa nel presente

2 – Quella persona o quella cosa che abbiamo visto o sentito ci ricorda una situazione

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della nostra vita che può essere una persona, un’azione, un dialogo, un animale, un oggetto che può essere Piacevole o spiacevole.

3 – In modo Automatico Percepiamo dentro di noi la stessa Emozione o Sensazione Sentita nel passato, con uguale o minore intensità a seconda dell’importanza che l’evento ha avuto per noi.

Una volta che abbiamo preso Coscienza di questo possiamo andare avanti nella spiegazione della Tecnica di Distrazione.

Quando avete dei pensieri angoscianti tramite immagini per voi disturbanti, questi pensieri alimentano ansia, paura, preoccupazione,ecc. e questi sintomi d’ansia alimentano a sua volta i pensieri allarmanti, in pratica si crea un “Circolo Vizioso” che dobbiamo interrompere al più presto.

Per Fermare questo Circolo vizioso esistono delle Tecniche Molto Utili ed Efficaci che sono Le Tecniche di Distrazione che Servono a distogliere l’Attenzione.

Le Tecniche di Distrazione sono 3:

- L’Esercizio Fisico

- La Concentrazione

- L’Esercizio Mentale

Affinchè queste Tecniche siano Efficaci dovete trovare qualcosa che:

- Richieda Molta Attenzione

- Sia Molto Specifica

- Che Vi Interessi

Se un Obiettivo è vago, noioso o troppo semplice tende a non avere tanta efficacia.

L’Esercizio Fisico

Si tratta semplicemente di tenervi Impegnati fisicamente quando siete stressati o quando non riuscite ad allontanare i pensieri angoscianti. L’Esercizio fisico può essere:

- Fare una Passeggiata

- Fare jogging

- Praticare uno sport qualsiasi come il tennis, il calcio, ping pong, ecc.

- Fare ginnastica a casa se non potete uscire

- Fare “ciclette”

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- Fare una nuotata, ecc.

Queste attività fisiche Sono Utili perché vi Aiutano ad Esaurire l’adrenalina che altrimenti accumulereste nel corpo e vi renderebbe tesi.

Quanto più un Esercizio Fisico si accompagna ad uno Sforzo Mentale, tanto meglio, perché l’effetto della distrazione sarà ancora più forte.

Se siete in ufficio, al lavoro e siete tesi, potete passeggiare avanti e indietro per scaricarvi, o riordinare la scrivania, se siete una casalinga avete tanto esercizio fisico da poter fare in casa, se siete ad una riunione potete scrivere qualcosa su un foglio per scaricarvi, piegare e distendere le gambe sotto il tavolo, se siete una donna potete riordinare la borsa, se siete in una sala d’aspetto potete ascoltate musica con le cuffiette o aggiornare l’agenda, insomma cercate di adattare qualsiasi movimento fisico piccolo o grande che sia, elaborato o meno, in casa o fuori, che vi permetta di scaricarvi un pò e stare Meglio.

Concentrazione

Quando siete tesi, ansiosi o stressati, Potete usare la Concentrazione per esempio concentrandovi su ciò che vi circonda guardando le persone che passano quando siete fuori, contando le giacche di colore rosso che vedete, osservando un poster che vedete sulla strada con tutti i suoi particolari, ascoltando la conversazione di altre persone.

Per esempio se una donna è in ansia al pensiero di andare al supermercato, potrebbe distogliere l’Attenzione dall’ansia contando le targhe delle auto che vede durante il tragitto che la porta al supermercato, ricontrollare l’elenco della spesa mentre si muove all’interno del supermercato, mentre fa la fila alla cassa può contare i prodotti del suo carrello o il numero delle corsie, o quello delle persone in fila, questo la distrarrà dall’ansia.

L’Esercizio MentaleL’Esercizio Mentale è un Esercizio di Creatività, di Immaginazione, in cui potete Creare Immagini, Frasi, Parole, Suoni, ecc.

Per distogliervi dai pensieri angoscianti potete attivare vari Esercizi Mentali come

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questi:

- Ricordare un bel viaggio o una scena Felice della vostra vita

- Creare una poesia

- Svolgere un’operazione aritmetica

- Immaginare quali siano gli interessi di persone a voi vicine

- Potete ricordare un quadro e soffermarvi Mentalmente sui Colori del quadro, sulle Sfumature, sulle Forme, ecc.

- Potete Immaginare la casa dei vostri Sogni, in cui visitate ogni stanza e vi soffermate su ogni dettaglio che vorreste.

- Cantare Mentalmente la tua Canzone preferita fino alla fine

- Potete percorrere Mentalmente in bicicletta un sentiero che conoscete bene ed osservare ogni particolare del paesaggio.

Più gli Esercizi Mentali saranno DETTAGLIATI, e più saranno in grado di DISTRARVI.

REGOLE GENERALI

Prima di adottare una Tecnica di Distrazione, Scegliete quella che è più adatta a voi ed alla situazione in cui vi trovate.

Ad esempio se non vi piace il calcio, è inutile praticarlo come esercizio fisico per distrarvi, ma fatene un altro che più vi soddisfa, se vi piace il giardinaggio praticate quello.

Se siete in una sala d’attesa è imbarazzante mettersi a fare ginnastica, se non vi piace il mare non immaginate una spiaggia assolata per distrarvi, ma cercate semplicemente quella tecnica di distrazione a voi più familiare, più facile da eseguire e che sia di vostro interesse.

Una volta scelta la vostra Tecnica di Distrazione, siate Creativi nello sviluppare la Tecnica con Immagini a voi familiari, o con attività fisiche che vi piace fare, e scegliete quegli esercizi che richiedano tanta attenzione e che vi appassionano.

Scrivete su un foglio il Vostro Repertorio di Tecniche Varie di Distrazione e Mettetele in Pratica quando vi serve.

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Ecco qui sotto uno Schema Pratico che potete Riempire indicando quali Tecniche di Distrazione Eseguire, ed in quali Situazioni potete Adottarle:

Situazione che mi Provoca Ansia

Tecniche di Distrazione

Esempio: trovarsi in una sala d’aspetto 1………………………………2………………………………3………………………………4………………………………5………………………………6………………………………

Ascoltare Musica con le cuffiette 1…………………………………2…………………………………3…………………………………4…………………………………5…………………………………6……………………………….

ESEMPIO PRATICO:

La claustrofobia

Ad esempio una persona che soffriva di Claustrofobia e non riusciva a stare in luoghi chiusi, o affollati, ha usato varie Tecniche di Distrazione per Riuscire pian piano a Superare la sua difficoltà.

Ad esempio questa persona non riusciva a stare seduta in un teatro affollato, allora ha comprato delle “palline scaccia-pensieri” che facendoli roteare continuamente nel palmo della mano la distoglieva dai pensieri angoscianti ed ansiosi, ed ha usato questo metodo simpatico ma efficace anche per andare a trovare delle persone in un ospedale nel quale le riusciva difficile entrare e rimanere per un pò di tempo.

Invece quando si trovava in una sala d’attesa o quando doveva fare delle riunioni coi suoi colleghi di lavoro in un aula chiusa, a volte immaginava di stare in mezzo alla Campagna, nel Verde, o ricordava quando da piccola andava a correre in bicicletta col suo papà.

Queste tecniche l’hanno aiutata col tempo a Vincere la sua Claustrofobia, ed ora è Felice e Libera di andare dove vuole e quando vuole senza alcun timore o ansia.

Quando trovate difficoltà

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Se la strategia che avete scelto non funziona bene può essere per questi motivi:

1 – Non l’avete messa in Pratica a sufficienza. In questo caso dovete Semplicemente Praticare di più, ripetere più volte la Tecnica che col tempo darà i suoi Risultati. Il tempo che ci vuole dipende dal vostro sforzo personale, dalla Ripetizione, dallo scegliere quello più adatto in quel momento.

2 – La Tecnica che avete Utilizzato forse non era adatta alla Situazione, in questo caso basta che cambiate Tecnica di Distrazione usandone un’altra più adatta in quel contesto.

MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO

La qualità del sonno è importante ed interferisce con la nostra vita quotidiana, in quanto se Riusciamo a Dormire in modo riposato, sereno e tranquillo, quando ci svegliamo sappiamo di aver riposato bene e la giornata inizia nel Migliore dei Modi, invece quando non riusciamo a dormire per vari motivi come per i vari pensieri della giornata, per le preoccupazioni per quello che faremo il giorno dopo, o ripensando alle avventure che ci sono accadute, ecc, ci sveglieremo stanchi, affaticati, assonnati ed in uno stato mentale non eccellente.

Per questo è Importante salvaguardare il sonno, e soprattutto un riposo notturno Ottimale.

Il sonno è influenzato da vari Fattori:

- L’Umore

- L’Esercizio Fisico

- Lo stress

- L’alimentazione

- Le bevande alcoliche

- Una vita appagante

- Una relazione Serena e Positiva in famiglia, col partner, con gli amici, nel lavoro, ecc.

Modificando uno o più di questi fattori, puoi modificare in meglio la Qualità del tuo Sonno.

Per chi avesse dei disturbi del sonno è Bene Tenere un “Diario del Sonno” per

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comprendere bene quali sono i vostri Schemi del Sonno.

Dovete quindi Annotare per un paio di settimane i seguenti dati:

- La Situazione che può influire sul sonno: ad esempio cosa avete mangiato la sera prima, se eravate stressati, se avete svolto una attività fisica.

- Quante ore avete dormito e quante volte vi siete svegliati durante la notte.

- Cosa fate quando non riuscite a dormire: ad esempio vi preparate una camomilla, leggete un libro, guardate la tv, fate Yoga, praticate una tecnica di Rilassamento, ecc.

- Quali di queste Soluzioni sono Servite e quali no.

- Usando una Scala da 1 a 10 Valutate Come Vi Sentite il giorno dopo, dove 1 Significa molta sonnolenza e 10 Essere molto Sveglio e Vigile.

- Usando una Scala da 1 a 10 Valutate il Vostro Rendimento che Avrete il giorno dopo

Dopo qualche giorno sarete in grado di valutare se avete difficoltà o no. Se vi sentite stanchi e la vostra vita familiare e lavorativa ne risentono, allora potete Aiutarvi con questi Suggerimenti:

1 – Analizzate bene questo Schema del sonno dopo averlo Compilato Accuratamente, in esso devi Scrivere la data, qualsiasi evento che possa influire sul sonno, per esempio cosa hai mangiato prima di andare a letto, se hai avuto una situazione che ti ha creato stress, se hai fatto una attività fisica.

Se per caso hai avuto dei risvegli notturni indica cosa hai fatto per Riaddormentarti e se ti è servito o no.

Il giorno dopo scrivi quante ore hai dormito.

Poi scrivi come ti sei Sentito nella colonna: “Valutazione 1” e qual è stato il tuo Rendimento durante la giornata nella colonna: “Valutazione 2” Utilizzando queste due Scale:

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“Valutazione 1” Come ti sei Sentito:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

_______________________________________________________

Assonnato Abbastanza Sveglio Molto Sveglio

“Valutazione 2” Il tuo Rendimento:

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

_______________________________________________________

Pessimo Discreto Ottimo

Data

Osservazioni

Risvegli notturn

i

Soluzioni Utili

per Riaddormentarm

i

Ore di

sonno

Valutazion

e 1

Valutazione

2

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SUGGERIMENTI PER DORMIRE MEGLIO

- I disturbi del vostro sonno sono legati allo stress?

- Il vostro sonno Migliora se abbassate lo stress?

- Quali sono i Comportamenti che Potete Modificare?

- Cosa ti ha Aiutato a Riaddormentarti?

- Ripeti Sempre le Soluzioni che sono state Utili ed Efficaci, ed elimina quelle inutili.

- Se sono le tue preoccupazioni a farti dormire poco, Adotta le Tecniche per Superarle che trovi su questo Manuale

- Trova il tempo per Rilassarti poco prima di andare a dormire, questo funziona come una Preparazione per Dormire Meglio, in questo caso Ti Consiglio di:

- fare una passeggiata o un’Attività Fisica per Scaricare le tensioni e lo stress accumulato durante la giornata

- poi Fai un Bagno Caldo

- Pratica un pò di Meditazione o Yoga

- Pratica una Tecnica di Rilassamento,Training Autogeno

- Ascolta una Musica Rilassante

- Leggi un Buon Libro

- Non eccedere nelle attività quotidiane che ti possono arrecare stress e tensioni

- Fai un po’ di Esercizio Fisico durante la giornata, ad esempio una Passeggiata possibilmente in un parco, in mezzo alla Natura quando è possibile, o una Attività Sportiva

- Evita tutte le bevande che contengono caffeina (come la cioccolata, il tè, il caffè, la cola, il cacao, ecc)

- Evita di bere alcolici e di fumare, Pensate: se molte persone sono riuscite a smettere, perché non Dovreste Riuscirci anche voi?

- La camera da letto deve avere un’atmosfera che Possa Trasmettere Tranquillità, con colori riposanti, come il verde, il blu, il marrone chiaro.

- Il luogo dove dormite dovrebbe Assolutamente essere insonorizzato, e quindi non dovreste sentire rumori dall strada, e se sentite vari rumori durante la notte, fate di

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tutto per risolvere questa difficoltà, il Silenzio è IMPORTANTISSIMO soprattutto nel luogo dive si dorme

- Il letto deve avere un materasso duro affinchè la spina dorsale rimanga dritta e non si curvi mentre dormite

Se seguite questi Suggerimenti e Praticate le Tecniche di Rilassamento Migliorerete la Qualità del Vostro Sonno.

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LA TECNICA DEL PROBLEM SOLVING

Quando si deve affrontare un Problema Imminente i una difficoltà Inattesa e non si ha il tempo di prepararsi come si deve, Usando una Tecnica che richiede tempo per Praticarla, come ad esempio la Tecnica dell’Esposizione Graduale, invece di farsi prendere dal panico puoi Usare la Tecnica del “Problem Solving”.

Il Problem Solving è un approccio che consente di Organizzare e Concentrare il Pensiero in modo da Trovare delle Soluzioni.

L’approccio del Problem Solving prevede 6 fasi:

1 – Definizione del problema

2 – Elenco delle Soluzioni

3 – Valutazione dei Pro e dei Contro delle Soluzioni

4 – Scelta di una Soluzione e Fase per Metterla in Atto

5 – Attuazione

6 – Analisi del Risultato

1 – Definizione del problema

L’Obiettivo deve Essere definito con Precisione.

Il problema và Analizzato nei suoi Diversi Aspetti e suddiviso in una serie di passaggi che vanno poi Programmati Singolarmente.

Ad esempio se una persona ha il problema della timidezza e la sera viene invitato da una sua amica ad un locale dove c’è una festa con tante persone, il problema (o la sua difficoltà) può essere così suddivisa:

1) Dovrò incontrare persone che non conosco

2) Questo mi crea imbarazzo

3) Farò delle brutte figure perché mi tremerà la voce, o diventerò rosso in viso

4) Forse qualcuno si accorgerà di questo e mi prenderà in giro

Una volta fatto questo chiedetevi:

Che cosa accadrà?

Dove accadrà?

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Chi ci sarà?

E lavorate su un Obiettivo alla volta

2 – Elenco delle Soluzioni

Cerca di Trovare quante più Soluzioni puoi, senza censurare le idee che ti vengono in mente il tuo scopo è di Creare un Ampio Spettro di Azioni.

Più Soluzioni Trovi, Meglio è. Annota tutte le idee che ti vengono in mente senza censurarne nessuna, anche se ti sembrano strane o assurde, perché alcune di queste possono Rivelarsi Molto Utili ed importanti per Risolvere il problema.

Può esserti d’Aiuto metterti nei panni di un’altra persona, pensando a Come Reagirebbe se dovesse affrontare lo stesso problema che hai tu.

ESEMPIO PRATICO

Problema:Voglio chiedere un aumento di stipendio ad un mio capo

Soluzioni Trovate:

Ci rinuncio perché mi vergogno a chiederglielo

Provo a chiederglielo perché non ho nulla da perdere

Mi faccio consigliare da un mio amico

Mi convinco che non mi serve un aumento così non lo chiederò più

Chiedo una strategia ad un mio collega che glielo ha chiesto in passato

Lo voglio fare ma voglio trovare un momento adatto

Mi do una scadenza e mi preparo a casa il discorsetto da fare

3 – Valutazione dei Pro e dei Contro delle Soluzioni

A questo punto Valuta Tutte le Soluzioni che hai Scelto e scarta quelle che ti sembrano inadeguate o non produttive.

Poi Rifletti sulle altre e Mettile in ordine gerarchico in base alla loro Effettiva Utilità

ESEMPIO PRATICO DI PRIMA

Problema: Voglio chiedere un aumento di stipendio ad un mio capo

Soluzioni scartate:

Ci rinuncio perché mi vergogno a chiederglielo

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Mi convinco che non mi serve un aumento così non lo chiederò più

Soluzioni accettate in gerarchia:

1 - Provo a chiederglielo perché non ho nulla da perdere

2 - Mi faccio consigliare da un mio amico

3 - Chiedo una strategia ad un mio collega che glielo ha chiesto in passato

4 - Lo voglio fare ma voglio trovare un momento adatto

ALTRO ESEMPIO PRATICO

Problema:sono timido e mi hanno invitato ad una festa dove non conosco nessuno

Soluzioni Trovate:

Declino l’invito perché non me la sento

Non voglio fare una brutta figura, ci riproverò un’altra volta

Voglio provare ad andarci, così Supererò la paura e la vergogna

Mi faccio consigliare da un mio amico che è molto estroverso su come devo comportarmi quando sarò lì

Andrò in compagnia di alcuni amici e sarò sempre con loro

Mi faccio Coraggio, prima di andare praticherò delle Tecniche di respirazione per Stare Meglio

Soluzioni scartate:

Declino l’invito perché non me la sento

Non voglio fare una brutta figura, ci riproverò un’altra volta

Soluzioni Accettate in Ordine di Importanza:

Voglio provare ad andarci, così Supererò la paura e la vergogna

Mi faccio Coraggio, prima di andare praticherò delle Tecniche di respirazione per Stare Meglio

Mi faccio consigliare da un mio amico che è molto estroverso su come devo comportarmi quando sarò lì

Andrò in compagnia di alcuni amici e sarò sempre con loro

4 – Scelta di una Soluzione e Fase per Metterla in Atto

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A questo punto Scegliete una Soluzione e Pensate a Come Metterla in Pratica.

Decidi cioè in Che Modo Attuerai la Soluzione che hai Scelto, per farlo è Bene che Rispondi a queste Domande:

- Che Cosa deve essere fatto?

- Come deve essere fatto?

- Quando deve essere fatto?

- Chi è Coinvolto?

- Dove avrà Luogo?

- Qual è il Mio Piano Alternativo?

Il Piano Alternativo è quello che puoi Attuare qualora la Soluzione da tè scelta si rivelasse troppo difficoltosa, o se succedesse un imprevisto per cui non potrai più attuare la Soluzione da tè scelta.

5 – Attuazione

Metti in Atto la Soluzione da te scelta, assicurandoti di aver pensato ad un piano alternativo.

6 – Analisi del Risultato

Se la Soluzione da te scelta Funziona, Congratulati con te stesso/a e fanne Tesoro per il Futuro.

Chiediti cosa hai Imparato da questa tua Esperienza

Se invece la Soluzione non ha funzionato bene, chiediti perché, chiediti cosa non ha funzionato, qual è stata la difficoltà, ad esempio non ti sentivi bene, non ci hai creduto abbastanza e la tua mente non ti ha supportato, o non eri in forma mentalmente o fisicamente.

Qualunque sia la tua conclusione, Ricordati che non hai fallito, in quanto è normale sbagliare o non riuscire ogni tanto, qualche delusione è da mettere in conto, ma ti Devi Lodare per Averci Provato, in quanto l’Affrontare una Situazione per te Difficile da gestire, è Già un Successo di per sé, e se Ripeterai le Tue Azioni e Continuerai ad Affrontare le tue paure e difficoltà, a tempo debito Riuscirai a Risolvere il tuo problema, è solo una questione di tempo.

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Impara quanto più puoi dall’Esperienza.

Infine Scegli un’altra Soluzione da te scelta in ordine Gerarchico.

Più Soluzioni Trovi, e più Opzioni hai a Disposizione

Il Problem Solving è Utile quando ti trovi in una Situazione che Richiede un Azione Rapida, in breve tempo

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TECNICA DELL’ESPOSIZIONE GRADUALE

PER SUPERARE L’ANSIA E LA PAURA

“Guarda in faccia la paura ed essa cesserà di turbarti.”

Swami Sri YukteswarJi

L’ansia e la paura possono essere molteplici: l’ansia di parlare in pubblico, dei conflitti con le persone, dei luoghi affollati, la paura di volare, la paura degli insetti, dei luoghi chiusi o aperti, di prendere l’ascensore, ecc.

Il comportamento di Evitare o di Rimandare una situazione o un’azione che ci fà paura non fa altro che Alimentare l’ansia, la preoccupazione e la paura stessa.

Ogni persona può Superare la propria paura Rispettando i propri tempi, evitando di fare troppo in breve tempo.

ECCO LE VARIE FASI

Innanzitutto devi essere specifico/a rispetto a ciò che ti spaventa, cioè devi identificare esattamente ed in modo preciso ciò che ti fà paura.

Ad esempio due persone diverse possono avere la stessa paura: quella di viaggiare, ma una può aver paura solo di volare in aereo, mentre l’altra solo di andare in treno, o se una persona ha paura degli insetti, deve specificare di quali insetti ha paura, quanti devono essere per creargli timore ed in quale situazione si deve trovare per avere paura e ansia.

Come puoi vedere l’essere specifici e precisi ci permette innanzitutto di Conoscere in Modo Preciso la nostra paura, questo è il primo passo che dobbiamo compiere.

Per permetterti di essere il più specifico possibile ecco alcune Domande Utili che ti puoi rivolgere per Conoscere al Meglio che tipo di ansia o paura hai:

1) – Chi o Cosa ti genera ansia o paura?

2) – In quale Luogo ti devi trovare per avere quell’ansia o quella paura?

3) – In quali ore della giornata avverti ansia o paura?

4) – In quale Situazione Particolare ti devi trovare?

5) – A quale distanza ti devi trovare Rispetto alla persona che ti fà paura, o all’oggetto in questione, o all’animale, o alla situazione o al luogo particolare affinchè ti possa creare ansia o preoccupazione?

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6) – Cambia qualcosa se sei da solo o con qualcuno?

Rispondendo a queste domande potete descrivere la vostra ansia o paura in modo più accurato.

Ad esempio coloro che hanno paura di parlare in pubblico possono farsi le seguenti domande:

1) – Che tipo di pubblico mi rende particolarmente ansioso/a?

2) – Qual è il numero minimo di persone che devono essere presenti affinchè io mi senta ansioso/a?

3) – Deve esserci una Situazione formale o informale?

4) – Quali aspetti o elementi possono diminuire o aumentare la mia ansia davanti ad un pubblico?

In questo modo potete scoprire che siete nervosi e ansiosi solo quando il numero delle persone del pubblico supera le 10 unità, o che l’ansia scompare se dividete il discorso col pubblico con un vostro collega che vi stà sempre vicino, o se preparate minuziosamente il discorso alcuni giorni prima e lo sapete quasi a memoria.

Così, ponendovi queste domande Sarete in grado di Identificare Meglio la vostra ansia o la vostra paura, e successivamente Potrete Elaborare un piano che vi consenta di “Esporvi Gradualmente alla situazione temuta.”

Questo Significa affrontare la paura o l’ansia “Un passo alla volta”, Modificando un aspetto alla volta della Situazione temuta.

Ora Descrivete in modo preciso e specifico la vostra ansia o paura:

Sento ansia quando:………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………La mia paura è:.………………………….…………..……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

L’Esposizione Graduale ti Aiuta a Superare la paura e l’ansia Aiutandoti a capire che certe situazioni, persone, animali o oggetti non sono realmente pericolosi, Rafforzando la Fiducia in te stesso/a.

Se ti esponi alla situazione che ti fa sentire a disagio o ti spaventa, in realtà Riduce l’ansia a Lungo Termine.

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All’inizio affronterai qualcosa di relativamente semplice, per poi passare gradualmente a situazioni più difficili rispettando sempre i tuoi tempi.

In questo modo Accumulerai Successi e Rafforzerai la tua Autostima.

Vi sono 3 Fasi nell’Esposizione Graduale:

1 – DEFINIRE GLI OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE

2 – IMPOSTARE I COMPITI IN MODO GRADUALE

3 – AGIRE

1 – DEFINIRE GLI OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE

Descrivi gli oggetti o le situazioni che ti creano ansia o paura e sii il più preciso possibile nel descriverli. Se hai più di una paura, mettile in ordine di difficoltà.

Il Superamento di queste paure sarà il tuo Obiettivo da Raggiungere.

Poi si dovrà trovare un Modo per Raggiungere l’Obiettivo attraverso piccoli Passi o Compiti Sicuri e Graduali

2 – IMPOSTARE I COMPITI IN MODO GRADUALE

Per impostare i Compiti in modo graduale, devi Programmare una Serie di Piccole Tappe di difficoltà Crescente che ti porteranno a Raggiungere il tuo Obiettivo.

Il primo Compito deve essere gestibile, per trovarlo chiedetevi:

“Riesco a Fare questa cosa con un piccolo sforzo?”

Se la risposta è “no” allora semplificate il compito.

La Meta dell’Esposizione Graduale è quella di “Accumulare Successi” uno dopo l’altro.

Per Riuscire ad Identificare i vari passi da stabilire per Superare questa o quella Paura o ansia, chiediti: “Che cosa mi Facilita?”

Ora devi pensare a tutti quei fattori che ti Aiutano a svolgere i primi Compiti.

In seguito puoi rendere i compiti sempre più difficili, per Sentirti Sempre Più Sicuro.

Facciamo ora degli esempi pratici:

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Primo Esempio Pratico:

Paura dei Luoghi Affollati

Una signora può aver paura di andare a fare la spesa da sola il sabato pomeriggio, questo le crea ansia, disagio, ed in alcuni momenti anche paura o panico, come può essere aiutata questa donna a Gestire e Superare le sue paure tramite l’Esposizione Graduale? Ecco come: ricordati che la Prima cosa da fare è Identificare in modo Preciso Specifico il tipo di paura, l’oggetto che genera paura o ansia, il luogo dove bisogna trovarsi per avere ansia, l’ora, ecc.

Quindi ad esempio non và bene dire: ho paura dei luoghi affollati, ma bisogna specificare nel modo più Particolareggiato possibile dicendo: ho paura di trovarmi in un enorme centro commerciale pieno di gente il sabato pomeriggio quando sono solo/a. Ok? Bene possiamo proseguire.

Dopo aver Identificato l’ansia o la paura la Seconda cosa da fare è quella di Trovare tutti i Compiti da svolgere in Modo Graduale facendoti la Domanda: “Cosa mi facilita più di tutto?”

Ad esempio il Primo Passo che la casalinga può trovare leggermente ansiogeno ma Superabile, può essere quello di Riuscire ad Entrare nel centro commerciale in compagnia dei suoi amici, in una giornata feriale in cui vi sono poche persone nel centro commerciale e in un orario di poco affollamento, dopo aver provato questo passaggio e se trova Gestibile questo primo passo, cioè se Riesce a non sentire più ansia o paura, si passa al Compito successivo che è quello di provare a variare la situazione andando da sola questa volta anziché in compagnia, sempre lasciando invariati gli altri aspetti, cioè sempre in un giorno feriale e sempre in un orario in cui vi siano poche persone, dopo che la persona riesce a non sentire più disagio o ansia, si passa al Compito successivo che potrebbe essere quello di variare il giorno, ad esempio andare il sabato con gli amici in un orario di poco affollamento, ecc.

Come puoi notare il Procedimento è il Seguente:

Primo Passo: Eseguire un Compito facilissimo e Superabile molto presto. Quando

questo primo passo viene superato non sentendo più ansia si passa

al secondo passo

Secondo Passo: Aumentare di poco la difficoltà eseguendo il Compito precedente

Facendo una sola Variazione, dopo che l’ansia non si sente più

passare al terzo passo

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Terzo Passo: Aumentare di poco la difficoltà eseguendo il Compito precedente

Facendo una sola Variazione, dopo che l’ansia non si sente più

passare al quarto passo

E così via fino a quando si Raggiunge l’Obiettivo finale che è quello di:

“SUPERARE DEFINITIVAMENTE QUELL’ANSIA

O QUELLA PAURA SPECIFICA”

Ecco quindi i vari Passi uno dopo l’altro che la persona che ha paura di andare al centro commerciale può fare:

1 – Andare al centro commerciale in compagnia, in un giorno feriale, quando c’è poca gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

2 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno feriale, quando c’è poca gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

3 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è poca gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

4 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è tanta gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

5 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è tanta gente, e rimanerci vari minuti

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

6 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è tanta gente, e rimanerci tanto tempo

Come puoi notare i passaggi sono graduali e non creano uno sforzo esagerato per superare l’ansia e la paura ma dà degli Ottimi Risultati anche in un tempo breve.

Dopo aver Scritto Questi Passaggi su un Foglio, la Terza Cosa da Fare è di Metterli in Pratica da Subito.

373

Secondo Esempio Pratico:

Paura di Parlare in Pubblico

Un signore ha paura di parlare in pubblico, la Prima Cosa da fare è quella di Identificare in modo preciso la sua paura, perché dire: “Ho paura di parlare in pubblico”, è una definizione troppo generica.

La persona spiega quindi che il suo disagio e la sua paura aumentano quando parla con più di 2 persone, in un aula molto grande, quando è da solo a parlare, e quando c’è un registratore pronto a registrare la sua voce.

Dopo aver Identificato l’ansia o la paura la Seconda cosa da fare è quella di Trovare tutti i Compiti da svolgere in Modo Graduale facendoti la Domanda: “Cosa mi facilita più di tutto?”

Stabilito questo, vediamo i vari Passaggi Graduali per superare questa paura:

1 – Il signore può iniziare questi passaggi parlando ad una sola persona, in un’aula piccola, quando c’è anche un collega che lo aiuta nel dibattito, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

2 – Il signore parla a 2 persone, in un’aula piccola, quando c’è anche un collega che lo aiuta nel dibattito, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

3 – Il signore parla a 2 persone, in un’aula grande, quando c’è anche un collega che lo aiuta nel dibattito, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

4 – Il signore parla a 2 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

5 – Il signore parla a 5 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

6 – Il signore parla a 10 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

7 – Il signore parla a 10 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, con un registratore pronto a registrare

374

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

8 – Il signore parla a 30 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega,

con un registratore pronto a registrare(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

Come puoi notare, variando un Elemento alla volta è più facile Attuare il Cambiamento e Superare di conseguenza la paura o l’ansia.

Dopo aver Scritto Questi Passaggi su un Foglio, la Terza Cosa da Fare è di Metterli in Pratica da Subito.

Terzo Esempio Pratico:

Paura degli uccelli

Vediamo ora un altro esempio riguardante un signore che ha paura degli uccelli.

La Prima Cosa da fare è quella di Identificare in modo preciso la sua paura, il signore ha paura dei piccioni quando è da solo, quando ne vede più di uno, quando si avvicinano sino ad essere a 30 centimetri di distanza da lui, quando li vede beccare e quando gli volano sopra la testa.

Ok, stabilito questo, la Seconda cosa da fare è quella di Trovare tutti i Compiti da svolgere in Modo Graduale facendoti la Domanda: “Cosa mi facilita più di tutto?”

Stabilito questo, vediamo i vari Passaggi Graduali per superare questa paura:

1 – Il Primo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, non da solo ma con degli amici, dove c’è un solo piccione che si stà avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

2 – Il Secondo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove c’è un solo piccione che si stà avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

3 – Il Terzo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono due piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

375

4 – Il Quarto Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono sei piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

5 – Il Quinto Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

6 – Il Sesto Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 30 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

7 – Il Settimo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 10 centimetri di distanza da lui e qualcuno che gli vola in testa.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

8 – Infine l’Ottavo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a toccarlo, mentre lui gli dà da mangiare e mentre gli altri gli volano in testa.

L’OBIETTIVO È STATO RAGGIUNTO

376

ORA UN ESERCIZIO PER TE:Scrivi nello schema sottostante, Suddividendo l’Obiettivo che tu Vuoi Raggiungere (ad esempio superare l’ansia da esame, o superare la paura degli insetti, di parlare in pubblico, di volare, dell’ascensore, ecc) in piccoli Compiti Specifici, Trovali e Scrivili nello Schema:

OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PASSI DA FARE IN MODO GRADUALE:

1_____________________________________________________________________________________________________________________________________2 _____________________________________________________________________________________________________________________________________3_____________________________________________________________________________________________________________________________________4 _____________________________________________________________________________________________________________________________________5_____________________________________________________________________________________________________________________________________6 _____________________________________________________________________________________________________________________________________7_____________________________________________________________________________________________________________________________________8 _____________________________________________________________________________________________________________________________________

CONCLUSIONI FINALI

Rivedi ogni fase Usando la tua Capacità di Reazione, finchè Riesci a Gestirle senza difficoltà, poi passa al compito successivo e così via.

Non farti scoraggiare dagli stai ansiosi, è una fase normale, perché Stai Imparando a Controllare l’ansia invece di evitarla.

Affinchè sia Efficace, la Pratica deve Essere:

377

1 – Regolare e Frequente per non perdere i Benefici

2 – Gratificante, Riconosci i Tuoi Risultati e Godi dei Tuoi Successi

3 – Ripetuta nel Tempo finchè l’ansia o la paura non scompare.

Quando siete in difficoltà:

Può capitare che le prime volte puoi essere in difficoltà (ma non sempre).

Se trovi un compito troppo difficile, non preoccuparti e non sentirti di aver fallito, ma cerca un Modo per Renderlo Più Facile, Semplicemente aggiungendo qualche passaggio in più suddividendo i Compiti in passi ancora più piccoli e facili da fare fino a che ti Senti Sicuro di te.

E’ Meglio Tenere un Diario su cui puoi Scrivere i vari Sforzi che fai, i Passaggi in Successione, se hai difficoltà ed i Tuoi Successi Progressivi.

Questo Diario ti Aiuta a Gestire Meglio la Situazione ed il Metodo che Stai Usando, Semplificandoti i Risultati ed Aiutandoti a Raggiungere la Meta al più Presto Possibile.

Ricordati che in ogni Sforzo che Fai, Tu Stai Superando la cosiddetta: “zona di confort”, cioè quella fase in cui rimani inerte, senza fare nulla per cambiare le cose, che è deleterio per te, ma Facendo uno Sforzo Costante e Regolare, Supererai al più presto possibile la tua “zona di confort” Ottenendo un Successo dopo l’altro.

Per ogni persona ci sono Tempi diversi di Riuscita, per te può Volerci poco o più tempo per Raggiungere il tuo Obiettivo, questo dipende anche dalla Costanza che ci metti, dallo Sforzo Personale e dalla Ripetitività dei Compiti che Esegui, infatti Attraverso la Legge della Ripetizione si Ottengono Risultati Incredibili.

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Ecco infine uno Schema che Puoi Riempire Periodicamente durante la tua Pratica:

Data

Valutazione dell’ansia

(0 - 10)

Compito da

Praticare

Valutazione dell’ansia

subito dopo(0 -10)

Obiettivo Raggiunto

Se l’obiettivo non è ancora

raggiunto Specificare le Difficoltà che

si hanno

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................................................................................................................................................................................................................................................................

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ELENCO DI CONSIGLI UTILIPER VINCERE L’ANSIA

1 – Riduci l’ansia il più Possibile giorno dopo giorno2 – Pratica Attività Fisica3 - Scrivi Un Report Giornaliero sui tuoi Miglioramenti4 - Pratica Le Tecniche di Rilassamento 5 – Effettua un’Alimentazione Corretta6 – Coltiva le Amicizie7 – Approfondisci la Conoscenza8 – Non criticarti più9 – Fai le cose che ti piacciono10 – Migliora la tua Autostima11 – Cerca di avere un Sonno Regolare in un luogo Silenzioso12 – Cerca una Vita Sociale Appagante13 – Cambia Prospettiva quando è necessario14 – Fai un Bagno Caldo Periodicamente15 – Usa dei Colori Riposanti nella tua casa

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Notizie sull’autore

Mi chiamo Rolando Tavolieri e sono uno Psicologo Clinico, iscritto all'ordine degli Psicologi della regione Lazio n. 10144

Mi occupo di Colloqui Clinici e di Sostegno a persone Singole o Coppie che hanno Bisogno di Aiuto per risolvere Difficoltà Relazionali tra di loro o con i loro Figli o che soffrono di Disagi Psicologici come: Ansia, Depressione, Disturbi Psicosomatici, Alcolismo, Disturbi sessuali, Anoressia, Bulimia, Attacco di Panico, Insonnia, Abuso di sostanze, Dipendenza dal gioco, Fobie, Mancanza di Autostima, ed altro.

I miei Colloqui Psicologici mirano ad Analizzare le persone per Aiutarli a Migliorare la loro vita, a Realizzare i loro Sogni ed a Raggiungere i loro Obiettivi.

Collaboro come Psicologo con vari siti internet:

www.piuchepuoi.it

www.immigrazione.it

www.affaritaliani.it

www.sanihelp.it

Ho scritto l’ebook: “Un Aiuto per te” che si può scaricare gratuitamente dal mio sito: www.ti-aiuto.com

Offro un Servizio di Consulenza Psicologica online, via email, telefonicamente o tramite videochiamate su internet, per coloro che non abitano a Roma.

Ho scritto l’ebook: “Insieme o single ma FELICI” che è un Seminario per la Coppia che puoi trovare sul mio sito e che è Utile per le Coppie che si trovano in difficoltà, per Prevenire una separazione o per Risolverla Serenamente. Ricevo a Roma in via Goiran, 25 vicino a Piazzale Clodio.

Per contattarmi questa è la mia email:

tavolieri2006@libero.it

Il mio sito web è: www.ti-aiuto.com

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INDICE:

………………………………………………………………………………Prefazione

Capitolo 1°

Definizione di ansia del dsm IV e Classificazione dei Disturbi d’ansia Disturbo d’ansia generalizzatoCriteri diagnosticiDisturbo d’ansia dovuto a condizione medica generaleDisturbo d’ansia indotto da sostanzeAgorafobiaLa ClaustrofobiaL’ansia SocialeDisturbo acuto da stressFobia socialeFobia scolareAnsia da esameAttacco di panico e suoi sintomiDisturbi di panico senza agorafobiaCome Riconoscere un Attacco di panicoCosa fare se si è colpiti da un attacco di panicoFrasi Utili da Ripetersi durante un attacco di panicoDisturbo ossessivo-compulsivoLe ossessioni più comuniLe fobieVari tipi di fobieFobie specifiche: 1 – paura di volare 2 – aracnofobia 3 – cinofobia 4 – fobia tipo ambiente naturale 5 - fobia tipo sangue-iniezioni-ferite 6 - fobia tipo situazionale 7 - la paura del buioAnsia di stare in pubblicoDecalogo per curare l’ansia sociale

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Disturbo post traumatico da stressAnsia da prestazione:1 - l'ansia da esame2 - l'ansia da prestazione sessuale

Capitolo 2°

INFORMAZIONI UTILI SULL’ANSIA Sintomi Cognitivi e sintomi Fisici dovuti all’ansiaQuando l’ansia può essere UtileTrattamento dell’ansiaI compiti a casa dopo le seduteMisura il tuo livello di ansiaTerapia dell’ansia in BioenergeticaL’ansia legata alle nostre CredenzeAnsia generalizzataL’ansia e le AspettativeLe Rappresentazioni Mentali per VINCERE l’ansiaAnsia e StressGestire l’ansia senza farsi sopraffareLa Tecnica del Rilascio IstantaneoCose da Fare e cose da non fare per l’ansiaIl SIGNIFICATO dell’ansiaL’ansia nei Bambini e negli AdolescentiDisturbo d’ansia da separazioneL’ansia nella Terapia Cognitivo-Comportamentale10 Atteggiamenti Utili verso l’ansiaL’ansia come Risorsa e l’ansia patologicaCause dell’ansia

Capitolo 3°

IL TRAINING AUTOGENO

Cenni StoriciIndicazioni del Training AutogenoIl Training Autogeno in Situazioni non patologicheIl Training Autogeno nella patologiaIl Training Autogeno in PsicoterapiaUtilità del Training AutogenoObiettivi del Training Autogeno

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Condizioni preliminariPosizioniIl ProtocolloLe formule SpecificheDesensibilizzazione AutogenaEsercizio della calmaEsercizio della RipresaEsercizio della PesantezzaEsercizio del CaloreEsercizio del CuoreEsercizio del RespiroEsercizio del plesso SolareEsercizio della Fronte

Capitolo 4°

TECNICHE PER VINCERE L’ANSIA

Le Frasi da CompletareTerapia col Modello ABC di Ellis- Schema ABC di EllisErrori CognitiviCambiare gli Stati d’AnimoMetodo Semplice e Veloce Usato in pnlTecnica del Rilascio IstantaneoTecniche di RilassamentoTecnica dell’Esposizione in vivoTecnica pnl del “Quadrato dello Splendore”La Desensibilizzazione SistematicaTecnica per Superare l’ansia e le paureModificare le Immagini che ci RappresentiamoQuestionario sull’ansia PROGRAMMA DI RECUPERO PER VINCERE L’ANSIA - L’Uso di un Diario Giornaliero della Guarigione- Programma delle Attività Quotidiane- Avere Contatti Positivi con le altre Persone- Trova il Tempo per una Riflessione Personale- Gestire i Pensieri Negativi che alimentano l’ansia- Il Diario dell’Umore Quotidiano- Metodo per Vincere i Pensieri Negativi

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- Il Dialogo Costruttivo- Domande potenzianti per trasformare i pensieri negativi in pensieri Utili e Positivi- L’Immagine che Abbiamo di noi e del Mondo- Come si Crea l’ansia?- Tecniche Pratiche per Trasformare le Credenze limitanti in Credenze Potenzianti- Vincere l’insicurezza e la mancanza di autostima- Consigli per le Persone ansiose- Tecnica per Superare l’ansia- Tecnica di Rilassamento anti ansia- Rilassamento Muscolare Progressivo- Induzione ipnotica semplice sul modello Ericksoniano- Suggestione della Scala- Tecnica dell’Ancoraggio- Tecnica del “Cinema” usata in pnl- Esercizio di Rilassamento contro l’ansia- Tecnica di Immaginazione Guidata- Le emozioni ci parlano attraverso le immagini- Tecnica di visualizzazione- Tecnica di Terapia Breve - Tecnica della “time line” o linea del tempo- Metodo usato in pnl per Vincere l’ansia: Cambiare le Submodalità- Lo stato d’animo Migliore: Calma e Serenità- Come cambiare le submodalità- Come Cambiare ciò che Produce ansia in qualcosa che ci fa Stare Bene- Richiamare gli Stati d’Animo- Tecnica per Vincere l’ansia e la paura Cambiando le Submodalità- Come Eliminare l’ansia di un ricordo passato- Associare Serenità e Tranquillità ad eventi che creano ansia- Modificare la PERCEZIONE dell’Evento che ti Crea ansia- Elimina l’ansia dalla Linea del Tuo Futuro- L’ansia nei vari Settori della Nostra Vita- Domande potenzianti per trasformare pensieri negativi in pensieri positivi- Lo Sport contro l’ansia- Le Sotto-Personalità

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- Metodo per Dialogare con le sotto-personalità- La Tecnica dello Specchio- Tecnica del Rilascio IstantaneoELENCO DI CONSIGLI UTILI PER VINCERE L’ANSIA

Il Diario delle sensazioni

Scheda sintetica del “Diario delle sensazioni”

Esempio pratico: la paura dei cani

Esempio pratico: ansia sociale

Esempio pratico: disturbo ossessivo-compulsivo

Come Usare il Diario delle Sensazioni

Contrastare i pensieri angoscianti Creando un dubbioCome Contrastare i pensieri angosciantiTecniche di DistrazioneSuggerimenti per Dormire MeglioLa Tecnica del Problem SolvingTecnica dell’Esposizione Graduale per Superare l’ansia e la pauraPrimo Esempio Pratico: paura dei luoghi affollatiSecondo Esempio Pratico: paura di parlare in pubblicoTerzo Esempio Pratico: paura degli uccelliOra un Esercizio per teElenco di Consigli Utili per Vincere l’ansiaNotizie sull’autore

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INDICE:

………………………………………………………………………………Prefazione

Capitolo 1°

Definizione di ansia del dsm IV e Classificazione dei Disturbi d’ansia Disturbo d’ansia generalizzatoCriteri diagnosticiDisturbo d’ansia dovuto a condizione medica generaleDisturbo d’ansia indotto da sostanzeAgorafobiaLa ClaustrofobiaL’ansia SocialeDisturbo acuto da stressFobia socialeFobia scolareAnsia da esameAttacco di panico e suoi sintomiDisturbi di panico senza agorafobiaCome Riconoscere un Attacco di panicoCosa fare se si è colpiti da un attacco di panicoFrasi Utili da Ripetersi durante un attacco di panicoDisturbo ossessivo-compulsivoLe ossessioni più comuniLe fobieVari tipi di fobieFobie specifiche: 1 – paura di volare 2 – aracnofobia 3 – cinofobia 4 – fobia tipo ambiente naturale 5 - fobia tipo sangue-iniezioni-ferite 6 - fobia tipo situazionale 7 - la paura del buioAnsia di stare in pubblicoDecalogo per curare l’ansia socialeDisturbo post traumatico da stressAnsia da prestazione:1 - l'ansia da esame

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2 - l'ansia da prestazione sessuale

Capitolo 2°

INFORMAZIONI UTILI SULL’ANSIA Sintomi Cognitivi e sintomi Fisici dovuti all’ansiaQuando l’ansia può essere UtileMisura il tuo livello di ansiaTerapia dell’ansia in BioenergeticaL’ansia legata alle nostre CredenzeAnsia generalizzataL’ansia e le AspettativeLe Rappresentazioni Mentali per VINCERE l’ansiaAnsia e StressGestire l’ansia senza farsi sopraffareLa Tecnica del Rilascio IstantaneoCose da Fare e cose da non fare per l’ansiaIl SIGNIFICATO dell’ansiaL’ansia nei Bambini e negli AdolescentiDisturbo d’ansia da separazioneL’ansia nella Terapia Cognitivo-Comportamentale10 Atteggiamenti Utili verso l’ansiaL’ansia come Risorsa e l’ansia patologicaCause dell’ansia

Capitolo 3°

IL TRAINING AUTOGENO

Cenni StoriciIndicazioni del Training AutogenoIl Training Autogeno in Situazioni non patologicheIl Training Autogeno nella patologiaIl Training Autogeno in PsicoterapiaUtilità del Training AutogenoObiettivi del Training AutogenoCondizioni preliminariPosizioniIl ProtocolloLe formule SpecificheDesensibilizzazione Autogena

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Esercizio della calmaEsercizio della RipresaEsercizio della PesantezzaEsercizio del CaloreEsercizio del CuoreEsercizio del RespiroEsercizio del plesso SolareEsercizio della Fronte

Capitolo 4°

TECNICHE PER VINCERE L’ANSIA

Le Frasi da CompletareTerapia col Modello ABC di Ellis- Schema ABC di EllisErrori CognitiviCambiare gli Stati d’AnimoMetodo Semplice e Veloce Usato in pnlTecnica del Rilascio IstantaneoTecniche di RilassamentoTecnica dell’Esposizione in vivoTecnica pnl del “Quadrato dello Splendore”La Desensibilizzazione SistematicaTecnica per Superare l’ansia e le paureModificare le Immagini che ci RappresentiamoQuestionario sull’ansia PROGRAMMA DI RECUPERO PER VINCERE L’ANSIA - L’Uso di un Diario Giornaliero della Guarigione- Programma delle Attività Quotidiane- Avere Contatti Positivi con le altre Persone- Trova il Tempo per una Riflessione Personale- Gestire i Pensieri Negativi che alimentano l’ansia- Il Diario dell’Umore Quotidiano- Metodo per Vincere i Pensieri Negativi- Il Dialogo Costruttivo- Domande potenzianti per trasformare i pensieri negativi in pensieri Utili e Positivi- L’Immagine che Abbiamo di noi e del Mondo- Come si Crea l’ansia?

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- Tecniche Pratiche per Trasformare le Credenze limitanti in Credenze Potenzianti- Vincere l’insicurezza e la mancanza di autostima- Consigli per le Persone ansiose- Tecnica per Superare l’ansia- Tecnica di Rilassamento anti ansia- Rilassamento Muscolare Progressivo- Induzione ipnotica semplice sul modello Ericksoniano- Suggestione della Scala- Tecnica dell’Ancoraggio- Tecnica del “Cinema” usata in pnl- Esercizio di Rilassamento contro l’ansia- Tecnica di Immaginazione Guidata- Le emozioni ci parlano attraverso le immagini- Tecnica di visualizzazione- Tecnica di Terapia Breve - Tecnica della “time line” o linea del tempo- Metodo usato in pnl per Vincere l’ansia: Cambiare le Submodalità- Lo stato d’animo Migliore: Calma e Serenità- Come cambiare le submodalità- Come Cambiare ciò che Produce ansia in qualcosa che ci fa Stare Bene- Richiamare gli Stati d’Animo- Tecnica per Vincere l’ansia e la paura Cambiando le Submodalità- Come Eliminare l’ansia di un ricordo passato- Associare Serenità e Tranquillità ad eventi che creano ansia- Modificare la PERCEZIONE dell’Evento che ti Crea ansia- Elimina l’ansia dalla Linea del Tuo Futuro- L’ansia nei vari Settori della Nostra Vita- Domande potenzianti per trasformare pensieri negativi in pensieri positivi- Lo Sport contro l’ansia- Le Sotto-Personalità- Metodo per Dialogare con le sotto-personalità- La Tecnica dello Specchio- Tecnica del Rilascio Istantaneo

ELENCO DI CONSIGLI UTILI PER VINCERE L’ANSIA

Il Diario delle sensazioni

Scheda sintetica del “Diario delle sensazioni”

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Esempio pratico: la paura dei cani

Esempio pratico: ansia sociale

Esempio pratico: disturbo ossessivo-compulsivo

Come Usare il Diario delle Sensazioni

Contrastare i pensieri angoscianti Creando un dubbioCome Contrastare i pensieri angosciantiTecniche di DistrazioneSuggerimenti per Dormire MeglioLa Tecnica del Problem Solving Tecnica dell’Esposizione Graduale per Superare l’ansia e la pauraPrimo Esempio Pratico: paura dei luoghi affollatiSecondo Esempio Pratico: paura di parlare in pubblicoTerzo Esempio Pratico: paura degli uccelliOra un Esercizio per teElenco di Consigli Utili per Vincere l’ansiaNotizie sull’autore

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