manual-de-natacion-federico-villalobos-y-jorge-restrepo.pdf

8/20/2019 Manual-de-Natacion-Federico-Villalobos-y-Jorge-Restrepo.pdf

1/38

MANUAL PARA ENSEÑAR ACTIVIDADESRECREATIVAS EN LA PISCINA, ENSEÑANZA

DE LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NATACIÓN Y DESARROLLO DE LA

ACTIVIDAD PSICOMOTRIZ PARA NIÑOS DE2 A 10 AÑOS Y NIÑOS CON DIFICULTADES

FÍSICAS

Federico Villalobos y Jorge Restrepo

2010


2/38

¿Qué es el manual?

Este manual está dirigido a los profesores y padres de los niñospara ofrecer algunas herramientas básicas de enseñanza y deorientación al programa de natación, a medida que comienza suenseñanza en las piscinas.

Este manual no pretende crear grandes maestros, sólo para enseñara enseñar a nadar, que es lo más grande que usted puede hacer porlos niños.

La filosofía y los objetivos básicos del manual son:

1. Hacer nadar por diversión y hacer de la natación una actividadagradable para todos los niños.

2. Para promover a los niños a ser nadadores independientes

3. Para crear conciencia en los niños de la seguridad en las

piscinas.

4. Para crear la técnica correcta en los niños nadadores

¿Cómo ser un buen instructor?

La función general de un instructor es llevar a cabo elaprendizaje de la natación de manera segura y responsable.

Las obligaciones generales del instructor incluyen:

•

enseñar de acuerdo con las directrices preescritas para cadanivel.

• Reunir al grupo de niños antes de cada clase y hablarles delas habilidades aprendidas en las lecciones del pasado.

• Clases deben comenzar y terminar puntualmente a la horaprevista. Esto significa que usted necesita para estar en eltrabajo 20 minutos antes de la primera clase de cada períodode sesiones y 10 minutos antes de cada clase adicional.

• Obtener todo el equipo antes del comienzo de la clase yenviarlo a las áreas apropiadas después de clase. Si ustedencuentra un equipo defectuoso no lo utilice.

•

Promover la seguridad de todos en todo momento y mantener losojos en cada estudiante.

• Utilice el refuerzo positivo. Comience con un aspectopositivo, decirles lo que deben corregir, y después terminarcon otro aspecto positivo.

• Siempre educado y dispuesto a discutir el progreso de un niñocon un padre o con su hijo. Hacer hincapié en lo positivo yencontrar maneras positivas para discutir los puntos débiles.

• Busque un momento para presentarse a los padres de los niños.

• Estar familiarizado con los procedimientos de emergencia.


3/38

• Al final de cada sesión de clase se completa un informe deprogreso para sus estudiantes.

Las expectativas del instructor de natación

• Puntualidad.

• Preparación: comenzar una vez todos los equipos y la lección

lista antes de la clase.• Profesionalismo.

• Contacto con los Padres: Fomentar la confianza entre usted ylos padres.

• Trámites: Mantenga un registro de asistencia.

El instructor de natación debe hacer antes de cada clase losiguiente:

• Es el primero de la clase en el agua cada día y siempre tieneel pelo mojado al final de cada clase.

•

Dice "hola" a sus estudiantes.• Conoce y usa los nombres de sus estudiantes.

• Siempre se conoce la ubicación y la actividad de todos losestudiantes en su clase.

• MUCHAS SONRISAS

• Llega 10 minutos antes de cada lección y empieza la lección atiempo.

• Establece las expectativas de clase a los estudiantes antesdel inicio de las clases y cumple con esas expectativas (esdecir, Mantenga su cabeza fuera del agua mientras habla.)

• Roba ideas de los demás. La búsqueda activa de nuevos trucos

del oficio.• Se prepara con un plan por escrito / lección mental.

• Es fuerte!

• Conoce el plan de estudios de la Cruz Roja y lascalificaciones de cada nivel.

• Usa (y recoge) las herramientas de instrucción.

• Gasta la misma cantidad de tiempo a todos los estudiantes(incluso el chico quejoso con el goteo nasal).

• No comparte los pensamientos negativos sobre los estudiantes/ padres en los lugares públicos (es decir, la cubierta de lapiscina y vestuarios).

•

Es flexible (quieres que te enseñe qué, cuándo?)• Por último... le encanta enseñar a niños y adultos!

Objetivos de la enseñanza en la práctica de la Natación

A continuación se enumeran algunos de los elementos clave para eléxito de la enseñanza.


4/38

A. Ser positivo en las correcciones: "¡Genial! Me gustó la formaen que mantiene su barriga, esta vez tratar de mantener su cabezaen el agua. Vamos a intentarlo de nuevo sé que puedes hacerlo! "

B. Dar instrucciones claras.1. Indicaciones vagas: "Quédate aquí ..."2. Direcciones claras que la figura hacia fuera.

C. Variedades. Asegúrese de cambiar la rutina de la clase de vezen cuando para mantenerla emocionante para sus estudiantes y parausted como un instructor. Cambiar el orden de las actividades.Construir en la elección de los estudiantes.

D. entusiasmo.1. Disfrute de sus clases y disfrutarán de estar con usted.2. Los niños seguirán su ejemplo, si sus estudiantes sienten deque está de mal humor o no se divierten, van a responder enconsecuencia.3. Es muy importante que usted se entusiasme con su aprendizaje y

progreso.

E. Acepte la individualidad de cada estudiante.

F. El miedo es real. Sea sensible a los temores de susestudiantes.

G. Mantenga todos sus estudiantes participan activamente en elaprendizaje de la lección entera. No permita que sus estudiantesque simplemente sentarse y esperar su turno. Trate de evitar eltiempo de inactividad al tener a sus estudiantes las habilidadesprácticas en la pared.

H. Diseñe sus lecciones para igualar el nivel de desarrollo de susestudiantes.


5/38

Los ejercicios básicos que debe seguir el instructor de natación

Nivel: Básico 0

Objetivo: Estiramiento y Relajación


6/38

Nivel: Básico 1

Equipo: Flotador-panelitas, tabla, gafas, gusano

Objetivo: Confianza y adaptación al agua

• Sentarse en el borde

•

Desplazamiento por la piscina agarrado del borde• Desplazamiento por la piscina corriendo

• Desplazamiento por la piscina saltando – conejo –

• Sentarse en el piso de la piscina – pararse

• Formar remolinos en el agua con las manos

• Ejercicio boca cerrada

• Ejercicio burbujitas

• Empujar la tabla

• Sentarse en la tabla

• Acostarse en la tabla

•

Pisar la tabla• Tirar – recoger bolitas / gusanitos

• Sacar agua con un baldecito

• Jugar con pelota – delfín

• Pasar por la ula-ula

• Saltar dentro y fuera de la ula – ula

• Trencito empujando la tabla (con otros niños)

• Subir y bajar por las escaleras

• Tirarse a la piscina sentado en el borde

• Tirarse a la piscina de pie

• Saltar desde el borde dentro de la ula-ula

•

Saltar al agua con la ula-ula• Flotación estática de pecho – espalda

• Flotación dinámica de pecho – espalda

• Movimiento de piernas sentado en el borde

• Movimiento de brazos acostado en el borde

• Consumidas agarrado de la tabla o el gusano

• Desplazamiento solitario con la tabla hacia delante-atrás

• Desplazamiento solitario sin la tabla o gusano hacia delante- atrás

• Desplazamiento solitario con el gusano

•

Caminar hacia atrás en la piscina• Hacer olas

• Soltar y agarrar el borde

• Botar agua al aire

• Hundir la tabla

• Alcanzar objetos que están en el fondo

• Flotación ventral agarrado del borde

• Tomar agua y expulsarla

• Tomar aire y expulsarlo dentro del agua


7/38

• Lavar la cara con agua


8/38

Nivel: Básico 2

Equipo: Flotador-panelitas, tabla, gafas, pullbuoys

Objetivo: Flotación en el agua

• Sentarse en el borde y mover las piernas

•

Colocar el pecho en el borde y hacer pataditas• Agarrado del borde tomar aire y hundirse

• Con las piernas sobre el borde flotar de espalda

• Igual que lo anterior pero moviendo los brazos

• Agarrado del borde flotar centralmente

• Igual que lo anterior pero moviendo el cuerpo en vaivén

• Flotando verticalmente dar giros en sentido horario

• Flotar de espalda

• Flotar ventralmente

• Hacer recorridos en la piscina flotando de espalda

•

Enrollar el cuerpo en forma de pelota y flotar ventralmente• Lo mismo que lo anterior pero flotar de espalda

• Flotar de lado

• Nadar como un perrito

• Flotar verticalmente moviendo los brazos en circulo

• Flotar verticalmente moviendo las piernas en circulo

• Flotar verticalmente moviendo un brazo y dos piernas

• Flotar verticalmente moviendo dos brazos y una pierna

• Saltar de pie y de frente al agua

• Saltar de frente dando un paso de gigante al agua

• Saltar de frente dando un salto al agua

•

Saltar de espalda dando un salto hacia atrás• Dejarse caer de frente sentado en el borde de la piscina

• Dejarse caer de espalda sentado en el borde de la piscina

• Dejarse caer de lado sentado en el borde de la piscina

• Entrar a la piscina arrastrándose como un cocodrilo

• Entrar a la piscina de lado haciendo rollitos

• Flotando verticalmente lanzar objetos al aire dentro de lapiscina y traerlos de vuelta

• Flotando verticalmente mover el cuerpo como un trompo

• Flotando verticalmente con los brazos en la cabeza

•

Nadar como perrito y pasar obstáculos• Tratar de hundir el pullbuoys en el agua

• Sentado y sumergido en la piscina tratar de hundir la tabla

• Sumergido en la piscina hundir y soltar las panelitas


9/38

Nivel: Básico 3

Equipo: Flotador-panelitas, tabla, gafas

Objetivo: Posición y orientación en el agua

• De pie en la piscina girar sobre el puesto

•

Lo mismo anterior pero girar en la punta de los pies• Dar botes hacia delante y hacia atrás con los brazos y las

piernas juntas

• Lo mismo anterior pero con los brazos y las piernas abiertas

• Flotar horizontalmente y hacer rollitos con los brazos juntoa las piernas

• Lo mismo anterior pero con los brazos estirados

• Lo mismo que en #5 pero con los brazos abiertos

• Lo mismo que lo anterior pero haciendo pataditas en el agua

• Pararse de manos dentro de la piscina

• Tratar de caminar en manos dentro de la piscina

•

Girar en un solo pie dentro de la piscina

• Hundirse y girar todo el cuerpo sobre una mano

• Sentarse en la piscina bajo el agua con las piernas cruzadas

• Lo mismo anterior pero con las piernas estiradas

• Acostarse sumergido boca arriba

• Acostarse sumergido boca abajo

• Sumergirse y hacer un puente con los brazos y piernas

• De pie en la piscina, estirar una pierna horizontalmente,estirar los brazos y girar

• Acostarse sumergido boca arriba y levantar ambas piernas

•

Saltar sentado de cabeza desde el borde• Hacer media luna dentro de la piscina

• Gatear como bebe en la piscina

• Desplazarse de espalda con las manos sobre el piso

• Desplazarse de pecho con las manos sobre el piso

• Salto de pie de gigante dentro de la piscina

• Arrastrarse de lado en el piso de la piscina

• Saltar para atrás dentro de la piscina de pie en el borde

• Lo mismo anterior pero sentado en el borde de la piscina

• Saltar en bomba

• Agarrarse del borde e impulsarse hacia atrás con las piernas

•

Lo mismo que lo anterior pero de pecho

• Dar rollitos fuera de la piscina y tirarse dentro de lapiscina

• Saltar como sapito dentro de la piscina

• Saltar de pie desde el borde dando giros

• Dejarse caer sentado en el borde dentro de la piscina

• Dejarse caer de pie en el borde dentro de la piscina

• Lo mismo que #35 y 36 pero de espalda


10/38

• Pararse en un solo pie y saltar dentro de la piscina

• Agarrarse con una mano un pie y saltar dentro de la piscina

• Flotar de espalda y levantar los brazos

• Acostarse flotando de lado en la piscina

• Lanzar una pelota a los 4 extremos de la piscina (waterpolo)


11/38

Nivel: Básico 4

Objetivo: Calentamiento, relajación y manejo de la respiración ysupervivencia

• Calentamiento, relajación y extensión de los músculos

• Ejercicios de respiración: Fase aeróbica y anaeróbica

•

Realización de apnea estática y apnea dinámica• Técnicas para manejar la presión del agua

• Técnicas de inmersión

• Manejo de la frecuencia cardiaca y la respiración

• Manejo de la estrategia y táctica de las inmersiones

• Pruebas de distancia de inmersión

• Recuperación de objetos

• Fundamentos de técnicas de auto-salvamento acuático

• Efecto del agua en la temperatura del cuerpo: nadar a las 8am, 10 am, 12pm, 2pm, 4pm y 6pm.

•

Manejo de la gravedad: uso del cinturón de lastre o pesas devarios tamaños

• Conocer los diferentes pesos de varios objetos fuera y dentrodel agua

• Dureza del agua: tirarse a la piscina de plancha

• Resistencia del agua: correr dentro de la piscina

• Flotar con ropa

• Respirar bajo el agua con un tubo o manguera (Snorquel)

• Flotar en el agua con los pies amarrados

• Flotar en el agua con las manos amarradas

• Quitarse el flotador en el agua

•

Salir flotando por debajo de una tela que este en el agua• Liberarse de una cuerda amarrada en un pie dentro de la

piscina

• Contar las pulsaciones del corazón bajo el agua o flotando deespalda


12/38

Nivel: Básico 5

Objetivo: Frecuencia cardiaca y manejo de la energía (cansancio):Tiempo, distancia y ejercicios aeróbicos

• Mover solamente los brazos dentro del agua y recuperarenergía

•

Mover solamente las piernas dentro del agua y recuperarenergía

• Mover solamente el tronco dentro del agua y recuperar energía(movimiento de mariposa vertical)

• Tomar bastante aire, sumergirse y expulsar el aire

• Recorrer lento ½ piscina flotando o nadando como perrito

• Lo mismo anterior pero un poco más rápido

• Mover todo el cuerpo en el agua por tiempos (minutos):1,3,5,7,9,12,15,20

• Lo mismo anterior pero manteniendo siempre el mismo ritmo opaso

•

Lo mismo anterior pero hablando todo el tiempo con loscompañeros

• Después de realizar #7,8,9 realizar un paseo tranquilo de 5minutos por la piscina

• Caminar y correr dentro de la piscina durante varios minutos:5,10,15,20

• Juegos de pelota donde se recorran largas distancias pordiversión

• Desplazamiento dentro de la piscina entre grupos variando lasdistancias

• Desplazamientos interrumpidos dentro de la piscina durante 20

minutos• Realizar cualquier ejercicio en la piscina en forma

espontánea durante varios minutos: 5,10,15,20

• Inventarse cualquier en la piscina durante varios minutos:5,10,15,20

• Hablar bastante y animar a los niños a que griten en lapiscina durante varios minutos: 5,10,15,20

• Practicar dentro y fuera de la piscina la respiracióncompleta yoga

• Ejercicios de estiramiento de extremidades - yoga

• Ejercicios de estiramiento de tronco - yoga


13/38

Nivel: Básico 6

Objetivo: Introducción a la apnea

• Calentamiento: Relajación y extensión de los músculos

• Ejercicios de respiración: Fase aeróbica y anaeróbica

• Manejo del equipo básico de buceo

•

Manejo de la flotabilidad: Posición del cuerpo y patada• Desplazamientos utilizando el equipo básico de buceo

• Realización de apnea estática y apnea dinámica

• Técnicas para manejar la presión del agua

• Equipamiento fuera del agua

• Equipamiento bajo el agua

• Técnicas de inmersión

• Manejo de la frecuencia cardiaca y la respiración

• Manejo de la estrategia y táctica de las inmersiones

• Pruebas de distancia de inmersión

•

Recuperación de objetos• Técnicas para bucear a pulmón en el mar

• Equipado con visor, aletas y snorquel, natación respirandocon el Snorquel

• Natación de supervivencia durante 5 minutos; durante esetiempo, quitarse y volver a ponerse por turnos el visor, lasaletas y el cinturón de pesa

• Natación bajo el agua con sólo una respiración inicial y sinimpulso

• Recuperación un objeto de una profundidad determinada

• Remolque en la superficie de un buzo de similar tamaño una

distancia determinada• Quitarse, ponerse y cuidar el equipo; seleccionar y ajustar

las pesas para la flotabilidad neutra en la superficie

• Realizar los procedimientos correctos de entradas y salidasen las condiciones predominantes

• En la superficie, quitar y poner por turnos el visor, aletasy cinturón de pesas

• Realizar recorridos de superficie y de fondo

• Igualación de las presiones en las cavidades aéreas delcuerpo y del equipo durante los descensos

• Ascender desde el fondo demostrando control de ascenso y

técnicas para alcanzar la superficie, incluyendo despejandoel Snorquel

• Realizar auto rescate, incluyendo abandonar las pesas,establecer la flotabilidad y aliviar calambres muscularessimulados.


14/38

Nivel Básico 7: Estilo libre

Equipo: Gafas de natación

Patada

Ejercicios fuera del agua•

Movimiento alterno de piernas adelante y atrás• Acostado de lado, movimiento pendular de la pierna de encima,

adelante, atrás, cambia de lado.

• Acostado boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda,derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos.

• Acostados boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda,derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos.

Ejercicios en el borde de la piscina• Movimiento alterno de piernas adelante, atrás, y pendular

•

• Sentado paralelo al borde, movimiento pendular de una pierna.Sensibilización de pautas técnicas

• Acostado boca abajo. Boca arriba. Movimiento pendular de unapierna.

• Sentado al borde, piernas dentro del agua sin sacarlas.Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos,alternos y continuos.

• Acostado boca abajo con cadera y muslo dentro del agua.Amplitud. Talón a la superficie y empeine toca el muro.Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos,

alternos y continuos.

Ejercicios dentro del agua• En posición vertical, pegado al muro, movimiento pendular con

pierna adelante y atrás. Izquierda y derecha

• En posición de espalda al muro y pegado a él, movimientoadelante y atrás. Diferentes amplitudes, una pierna y laotra.


15/38

• Con agarre en el borde de la piscina, en posición boca arribay boca abajo, patada de libre con una pierna, la otra,alterno y continúo.

• Movimiento de piernas con ayuda de un compañero

• Es importante que el alumno sienta la resistencia que leofrece el agua, así como el empuje de esta, y que seaconsciente de que en la ejecución de los ejercicios ha demantener la postura correcta y adecuada.

• Con tabla, agarrando por la punta extrema distal, por lamitad y extremo proximal. Patada libre.

• Intentar mantenerse durante un minuto con los brazos fueradel agua y las manos sobre la cabeza en posición vertical,con un batido continuo de libre.

Brazada• En el sitio y parados, movimientos circulares de brazos en

extensión hacia delante y hacia atrás, izquierdo, derecho,simultáneo, alterno brazo por brazo, alternos y continuos.

• Se repite el ejercicio anterior, con la variante de que serealizan caminando hacia delante, hacia atrás, trotando,saltando en el puesto, trotando y saltando.

• En la piscina poco profunda, agarrado del borde y apoyado conlos pies en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea deltronco. Soltamos una mano del borde para realizar la


16/38

tracción. Durante casi todo este recorrido se debe mantenerla cara sumergida mientras se espira (soplar) el aire de tuspulmones. La cabeza irá girando mientras el brazo se dirige ala superficie. En el momento en el que el brazo sale del aguala cara ya estará afuera pero sin perder contacto con elagua. Este es el momento de inspirar (coger aire).

Agarre: Es la primera parte de la tracción, se inicia justodespués del ingreso al agua de la mano al agua. Esta ingresa alagua por la yema de los dedos, en el momento previo a su máximaextensión, luego se proyecta hacia delante justo por debajo de lasuperficie posteriormente se realiza un movimiento de antebrazohacia adentro y hacia abajo. Este movimiento es preparatorio y no

propulsor.

Apoyo: Con el codo elevado como eje, el nadador continúa con su

brazo una trayectoria hacia adentro hasta la línea media delcuerpo. Este movimiento termina cuando el brazo y el cuerpo formanun ángulo aproximado de 90. Al igual que en el agarre, el apoyo noes un movimiento plenamente propulsor.Se relaciona como barrido hacia adentro-atrás-abajo o simplementebarrido hacia adentro.

Empuje: Es el momento propiamente impulsor. Desde el apoyo delantebrazo se mueve en forma diagonal hacia arriba Patras en unaacción muy fuerte y veloz. Se describe como un barrido haciaatrás-afuera-arriba o simplemente barrido hacia arriba. En este

movimiento, la mano roza el muslo, en el momento de la plenaextensión del brazo hacia atrás.


17/38

Respiración: La respiración en el estilo crol se realiza encoordinación con el movimiento de los brazos. La inspiración escorta y se ejecuta mediante un giro de la cabeza hacia uno de loslados. Este giro coincide con la fase de tracción, apoyo – empujedel brazo correspondiente al lado por el cual se realiza lainhalación.

Ejercicios prácticos:• Acostado paralelo al borde de la piscina, realizar larespiración al lado izquierdo en el momento en que la mano derecharealiza la primera parte de la fase acuática.• Ejecutar respiración lateral por cada circular de brazo, tomaaire, mano en el muslo, guarda y bota cuando la mano pasa alfrente de la cara. Izquierdo, derecho brazo por brazo, alternos ycontinuos. Parados, en escuadra, caminando en escuadra, cada 4, 3,ó 2 brazadas.


18/38

Nivel Básico 8: Estilo espalda


Posición Para la ejecución del estilo espalda el nadador se localiza enposición decúbito dorsal (supina). Como referencia metodológica se

tienen en cuenta los siguientes elementos: cadera cerca de lasuperficie, cuerpo extendido, ligera inclinación de la cabezahacia delante sin llegar a unir el mentón con el pecho, mirada enuna línea diagonal.

Patada La patada en el estilo espalda cumple dos funciones, por un ladomantener la posición hidrodinámica apropiada para la correctautilización de fuerzas y por otro lado una función propulsora o deavance. El batido es un movimiento cíclico, alterno de piernas. Latrayectoria del movimiento es de abajo – arriba. Las piernas sealternan, manteniéndose cerca una de la otra, la amplitud delmovimiento es mayor que la mostrada en libre, la flexión derodilla de la extremidad es mucho mas pronunciada que la realizada

en el estilo libre.

Brazada

Al igual que en estilo libre, la brazada presenta dos fases, lafase de tracción y la fase de recuperación o recobro (reciclaje).La fase de tracción es la que genera la propulsión. La fase detracción ocurre desde el momento en que el brazo entra al agua, aligual que en el estilo libre, esta fase presenta tres subfases omomentos:

Agarre: Es el movimiento que inicia desde el momento de la entradade la mano al agua y la profundización del brazo, para lograr


19/38


20/38

Ejercicios prácticos• Iniciación del proceso de aprendizaje de la patada fuera del

agua como forma de observar el trabajo de piernas y lograruna concepción clara del movimiento. Posteriormente serealiza este ejercicio con sensibilización del contacto conel agua.

• Desarrollo simultaneo de la patada estilo espalda y estilolibre. La ejecución de la patada se realiza entoncesinicialmente con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo(manos en los muslos) y cuando se tenga cierto grado dedominio, los brazos deben ir extendidos hacia atrás (plenaextensión), de esa manera el cuerpo logra un aposición ideal.

• Ejecución de la brazada en tierra. Es fundamental realizareste movimiento de imitación en el mismo plano (horizontal)de su ejecución posterior, así la transferencia del mismoserá positiva. Una ejecución de movimiento en vertical nopermite una verdadera imagen del esquema a realizar en elagua debido a que el plano es completamente diferente.


21/38

• Ejecución de la brazada en el agua, con apoyo de las piernas.Con este apoyo se garantiza una mayor atención a latrayectoria específica de la brazada. Aunque se puederealizar con apoyo móvil (tabla) el ideal es un apoyo fijo(borde o separador) para garantizar una mayor estabilidadcorporal.

• Ejercicios de sensibilización mediante la ejecución de labrazada caminando hacia atrás. Aunque es un plano diferente,se experimenta el apoyo en el agua. Este trabajo se puedecombinar con la ayuda de un compañero que sirve de apoyo paralas piernas.


22/38

• Brazada con un solo brazo, en velocidad media y baja, elénfasis se hace en exagerar un poco el giro sobre el eje

longitudinal como manera de garantizar le agarre y el apoyo.Posteriormente se puede alternar un número determinado debrazadas con cada brazo (6 y 6) y más adelante combinar 6brazadas con brazo izquierdo, 6 brazadas con brazo derecho y6 ciclos completos de brazada.


23/38

Nivel Básico 9: Estilo mariposa


PosiciónPara nadar en estilo mariposa, el nadador se ubica en posicióndecúbito abdominal, prono o simplemente boca – abajo. Los hombros

deben estar en la misma línea con la superficie del agua. Elcuerpo en su desplazamiento, debido a la acción ondulatoria, ocupaun espacio mayor que el ocupado en libre y espalda. La resistenciafrontal es mayor que en libre y por lo tanto el gasto energéticotambién. Durante el desplazamiento el nadador genera momentos deaceleración y de desaceleración. Así que la propulsión no espermanente que se presenta por fases.

PatadaLa patada del estilo mariposa es un movimiento ondulatoriosimultaneo con las piernas, que inicia en la cadera y es la fasefinal del movimiento ondulatorio corporal.

El batido de mariposa consiste en un batido hacia abajo odescendente y otro batido hacia arriba o ascendente. Hay dosbatidos de piernas hacia abajo por cada brazada, es decir, porcada brazada de mariposa se dan dos batidos de pies. El primerbatido ocurre cuando entran los brazos en el agua; y el segundo,cuando las manos empujan hacia atrás en la fase de empuje de labrazada.

El movimiento de las piernas como se menciono anteriormente, seorigina en las caderas, teniendo lugar el batido hacia arribamientras las rodillas y los tobillos están extendidos, y el batido

hacia abajo comienza con una flexión inicial de las rodillas ytermina luego con una enérgica extensión de las piernas.


24/38

BrazadaLa brazada en estilo mariposa es un movimiento simultaneo con losbrazos, éstos deben ser enviados simultáneamente hacia delante porfuera del agua y traídos hacia atrás simultáneamente.La fase de tracción se realiza con movimientos propulsores con losdos brazos a la vez.

Agarre: Inicia desde el momento mismo de la entrada de las manosal agua. Esta entrada ocurre con ligera pronación ingresandoprimero los dedos índice y pulgar de cada mano. Las manos ingresanal agua en la proyección de la línea del hombro (ancho de loshombros). Luego del ingreso de las manos al agua, estas siguen sutrayectoria hacia delante y es en este momento que los brazoslogran su máxima extensión. Posteriormente se realiza el agarrepropiamente dicho, en un giro de las manos hacia fuerasobrepasando el ancho de los hombros, luego se realiza unmovimiento hacia abajo y hacia atrás.

Apoyo: Con eje en el codo elevado, se realiza un movimiento haciaadentro, en trayectoria abajo – atrás, hasta que las manos seencuentren debajo del abdomen que es el momento del inicio delempuje final.

Empuje: Las palmas de las manos se desplazan en dirección opuestaal desplazamiento del cuerpo, se realiza un movimiento fuerte de

brazos en dirección atrás – arriba y afuera. Hasta lograr lamáxima extensión de los brazos. Este movimiento es hacia fueradebido a que se busca que las manos salgan cerca de los muslos.


25/38

Coordinación: A cada ciclo completo de brazada corresponden dosciclos completos de patada. La primera patada (primer batido) debecoincidir con el momento de ingreso de las manos al agua, esdecir, el inicio de la tracción. El segundo batido corresponde conla fase de empuje de la tracción y es el más potente pues debegarantizar la propulsión cuando la cabeza y hombros salen del aguapara respirar y por consiguiente se genera una gran resistenciafrontal.

La cabeza entra al agua antes que las manos y salen del agua antesque las manos finalicen la tracción. Ésta inicia su movimientohacia arriba entre el agarre y el apoyo, alcanzando la superficieentre el final del apoyo para tomar aire coincidiendo con elempuje.

Respiración: Los movimientos de la cabeza necesarios para colocarla cara del nadador por encima de la superficie para inspirarempiezan durante el barrido hacia afuera de la brazada. Durante elbarrido de los brazos hacia adentro, se continúa mirando haciaadelante mientras la cabeza se acerca a la superficie. Losnadadores deben inspirar al completar dicho movimiento y durante

la primera mitad del recobro de los brazos.

La inspiración se realiza antes de que las manos salgan del agua yla cabeza debe bajar antes de que las manos entren en el agua).Por otro lado la coordinación de los pies con los movimientos decabeza son muy importantes. Se realiza un batido cuando la cabezaentra en el agua y otro batido cuando la cabeza sale.


26/38

Ejercicios prácticos• Realizar movimientos ondulatorios corporales que finalizan

con un batido fuerte con las piernas en diferentes posiciones(ventral, dorsal, lateral y vertical)


27/38

• Realizar ejercicios con apoyo inicial en el piso y saltarhacia delante para iniciar la ondulación

• Ejecutar movimientos de ondulación en inmersión completa parasentir el apoyo del agua sobre y debajo del cuerpo endiferentes posiciones

• Realizar patada con brazos en diferentes posiciones, alfrente, a lo largo del cuerpo, uno al frente y el otro a lolargo del cuerpo.

• Ejecución de la brazada fuera del agua, con apoyo en los piesy preferiblemente frente a un espejo (o en parejas) comomanera de lograr una retroalimentación directa.


28/38

• Realizar dentro del agua con apoyo en el piso, movimientos deimitación de la brazada que impliquen desplazamiento.

•

Ejercicios de combinación con libre como patada libre,brazada mariposa y patada mariposa con brazada de libre.

• Ondulación más brazada con un brazo, Los brazos se alternan

en la ejecución. De igual manera se puede ejecutar con elbrazo que no tracciona ubicado a lo largo del cuerpo.


29/38

• Ejecutar tres (o más) brazadas con cada brazo y luego tresciclos completos.

• Brazada con tabla (este ejercicio no es recomendable siexiste una lesión de columna)

• Sin respirar realizar el estilo completo. Otra variante esrealizar el estilo con 2, 3, 4 patadas por una respiración(ciclo de brazada)


30/38

Nivel Básico 10: Estilo pecho


PosiciónAl nadar en estilo pecho, el nadador se debe ubicar en posiciónprono, decúbito abdominal, es decir, boca – abajo.

PatadaLa patada del estilo pecho ha sido tradicionalmente comparada conla patada que realiza la rana al desplazarse. La patada tiene dosfases, la fase preparatoria o recobro de las piernas se iniciacuando las piernas se encuentran extendidas luego de lafinalización de la propulsión. Las piernas se flexionan por larodilla, los talones se aproximan a los glúteos adoptando el piela dorsiflexión. En este momento la cadera y los pies seencuentran cerca de la superficie.

Luego de estar ya en posición, el nadador ejecuta un fuerte

movimiento proyectando las piernas hacia fuera – atrás – abajo yfinalmente hacia adentro en una trayectoria circular. Elmovimiento finaliza con la plena extensión de las piernas unidas yrelajación de la musculatura que conlleva a que los pies adoptenen alguna medida la plantiflexión que favorece al desplazamiento.


31/38

BrazadaLa tracción de la braza es en realidad una acción de hélice dondelas manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrás paracomenzar de nuevo por una acción con los brazos extendidos.

Se podría decir que la acción de brazos no realiza una brazadacompleta, es más bien una media brazada si la comparamos con losotros estilos de natación, ya que las manos permanecen frente a lalínea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura delpecho. Visto desde el fondo de la piscina la trayectoria de losbrazos se asemeja a la forma de un corazón.

El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos extendidos,enfrente del nadador y con los dedos pulgares tocándose por suparte posterior. Las manos deberán estar por debajo de lasuperficie de modo que el codo quede ligeramente más bajo que elhombro y la muñeca ligeramente más abajo que el codo y los dedosligeramente más bajos que la muñeca.

La tracción comienza con una presión de las manos hacia afuera yabajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren haciafuera para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con laspalmas de la mano mirándose la una a la otra hasta juntarse.Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran.

Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en unmovimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una totalextensión por delante del cuerpo.

CoordinaciónPara cada ciclo de brazada corresponde una brazada. La tracción dela patada se realiza cuando los brazos están en la parte media delrecobro, de esta manera se aprovechará mejor el impulso generado


32/38

por las piernas, en el momento en que los brazos se encuentranunidos abriendo espacio para el paso del cuerpo.

Ejercicios prácticos• Realizar la repetición sistemática del esquema de movimiento

y la percepción adecuada de apoyo y empuje en el agua. Unirlos talones con las piernas extendidas (dorsiflexión)


33/38

• Unir los talones, una pierna y luego la otra.

• Ejecución de la patada con apoyo del borde (propulsión haciaarriba)


34/38


35/38


36/38

Nivel Básico 11: Plan de mantenimiento físico


Convenciones:(Términos que empleo en la planeación)

4 x 25mts Cuatro veces veinticinco metrosD= Descansando… (determinado tiempo)/ Cada… incluido recorrido y descanso(t) Con tiempo, o rápido1:25 Un minuto y veinticinco segundosR1 Intensidad muy moderada, suave; 70-75%R2 Exigencia mediana; 80-85%VO2 Rápido; 90%Vel ó Tol Durísimo; casi 100%L Libre

E EspaldaP PechoM MariposaCI Combinado individual, MEPLProgr Progresivo, que inicia suave y termina

duroRegr Regresivo, que inicia duro y termina suave

Pat PatadaBraz BrazadaDer DerechaIzq Izquierda

Ej Ejercicios o partes del estiloCompl Completo

Consideraciones:

Cada práctica o cada rutina de entrenamiento debe ser distinta ala anterior pero que se parezcan en algo y que tenga elementos queindiquen continuidad y progresión en el proceso de mejoramiento ymantenimiento físico.

En la medida de lo posible, controlar el pulso antes, durante ydespués de las prácticas para tener unos referentes delrendimiento cardíaco y circulatorio. (Hay pulsómetros POLAR queson muy buenos, se puede nadar con ellos y más o menos favorables,sirven hasta de reloj)

Se ha de practicar, cada vez, con gusto y disfrutando lo que sehace; si la disposición del momento no es adecuada, mejor no hacernada ese día.


37/38

ANTES y DESPUÉS de cada sesión práctica de debe preparar el cuerpoy relajarlo de las exigencias de la rutina (Calentamiento yafloje): Movilidad articular con balanceos suaves y lentos debrazos y piernas, elasticidad-flexibilidad que es mantenerposiciones de máxima elongación o estiramiento durante 0:15 ó 0:20segundos.

Incluir variantes de los ejercicios planeados, no siempre tieneque ser lo estricto del papel, se pueden hacer modificaciones peroque no alteren el objetivo del momento.

Mantener una excelente dieta alimenticia que incluya carbohidratosy proteínas, no ingerir alimentos pesados antes del ejercicio; quesea abundante la hidratación (Ojalá no jugos ácidos ni muchaleche), inclusive durante la rutina de práctica.

Descansar y dormir lo suficiente y necesario, no exagerar pordefecto o exceso, que no falten horas de sueño ni que sea mucha la“Locha”.

Cuidarse del alcohol y de medicamentos psicoactivos oantidepresivos, evítese practicar con estados alterados de laconciencia, tampoco bajo los efectos de sustancias estimulantes.

Complementar el ejercicio con una preparación teórica básica de loque se hace, leer un poco de Fisiología del ejercicio y temasgenerales afines.

Modelos de Rutinas

(No en estricto orden necesariamente)

! "

#

$

#% #

$

#% &%' &%' ( )*+

,

# #

# # ,

# # ! $ - #

#


38/38

!

# ! $

. " .

, )(

, /+

+

)0 12+%

)0 3%+4!% /+

)0 %+4!%

manual-de-natacion-federico-villalobos-y-jorge-restrepo.pdf

Documents