manual asanas 2 - akila institute
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MANUAL DE ASANAS
NIVEL II
AKILA YOGA INSTITUTE
JANU SIRSASANA PARIVRITTI (SÁNSCRITO)
• Estira la región costal, la
región posterior y los
rotadores internos/aductores
de la pierna estirada hacia
adelante.
• Puede utilizarse para
movilizar, fortalecer y estirar
el cuello, dependiendo del
movimiento de los brazos
• Brhamana.
BENEFICIOS
• Para región lumbar o
torácica, para los tendones
de los isquiotibiales si se
fuerza la postura
• Para la rodilla que se dobla
lateralmente
• Para los hombros y el
cuello, especialmente si ya
tenían lesiones previas
• Operaciones recientes en
esa área.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Encorvar la espalda • Fémur delantero rotando interna o
externamente demasiado (desplazando las caderas y evitando el estiramiento)
• Pierna anterior muy doblada • Subir la barbilla o no desplazar suficientemente
hacia atrás la pierna posterior.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•La rodilla anterior un poco doblada es una
modificación que sirve a casi todo el mundo. Si
esa rodilla se dobla mucho, puede volverse difícil
el estirmiento
•La mano del lado que queda más inferior puede
agarrar la rodilla contra-lateral, o puede agarrar el
pie o el tobillo de la pierna estirada al frente. De
hacer la segunda opción, idealmente el brazo
inferior queda a lo largo de la región medial de la
pierna, sirviendo como palanca para abrir el torso.
•El brazo superior puede hacer movimientos iguales
a los de Uttita Trikonasana, o puede (siempre y
cuando llegue SIN encorvar el torso), tocar la
mano al pie de adelante.
•Se puede usar un bloque o cobija para apoyar la
rodilla doblada lateralmente.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
JANU | RODILLA - SIRSASANA | CABEZA - PARIVRITTI | GIRO
FLEXIÓN SENTADA ASIMÉTRICA (español)
ARDHA CHANDRASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece los músculos
estabilizadores de ambas
caderas (rotadores externos
y abductores especialmente)
• Fortalece el tobillo de abajo.
• Fomenta el balance
• Puede estirar los aductores
• Brhamana
BENEFICIOS
• Caerse
• Lumbares
• Cuello, especialmente con
lesiones anteriores
• Caderas, en población de
más riesgo (3ra edad).
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Encorvar la espalda
• No levantar el torso o la pierna de
atrás • No abrir el pecho o la espalda
• No sonreir :-P
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Para la mayoría de la gente, un bloque
debajo de la mano que va hacia el piso,
permite mucha más extensión axial, lo que
facilita los beneficios y reduce los riesgos.
•El brazo superior puede ir hacia adelante, y el
brazo inferior puede no tocar el piso, o para
mucha más dificultad, los brazos en
paralelo al piso.
•Se puede hacer contra la pared, o se puede
usar una silla adelante para ayudar al
balance.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
ARDHA | MITAD - CHANDRA | LUNA- PARIVRITTI | GIRO
MEDIA LUNA PARADO (español)
PARIPURNA NAVASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece los flexores de las
caderas, y un poco la región
abdominal y la espalda.
• Brhamana
BENEFICIOS
• La espalda en general,
sobre todo las lumbares y
el cuello
• Esta posición tiene alto
riesgo para esas zonas, por
favor usar con cuidado!
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Doblar las rodillas (legal ) • Encorvar la espalda
• Subir la barbilla.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Se puede hacer abrazando las rodillas con
los brazos debajo de las mismas
•Mientras más dobladas las rodillas, más fácil
y menos riesgo
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
PARIPURNA | COMPLETO - NAVA | BOTE
EL BOTE (español)
ARDHA PARSVOTANASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece la espalda (de
forma asimétrica) y los
isquiotibiales de ambas
piernas
• Brhamana
BENEFICIOS
• Lumbares
• Cuello.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Doblar demasiado la rodilla de adelante
• Encorvar la espalda
• Bajar la cabeza
• Subir la barbilla
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Doblar la rodilla de adelante ayuda mucho,
pero si se dobla demasiado se pierde todo
el efecto de la pose.
•Los brazos pueden ir detrás de la espalda (1
o 2) para enfatizar el trabajo bilateral o
asimétricamen
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
ARDHA | MEDIO O LADO - PARSVOTA | ESTIRAMIENTO PROFUNDO
MEDIA PIRÁMIDE (español)
TOLASANA (SÁNSCRITO)
• Diversión
• Fortalece los flexores de las
caderas, los aductores y los
hombros.
• Brhamana
BENEFICIOS
• Lumbares
• Cuello.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Doblar demasiado la rodilla de adelante
• Encorvar la espalda
• Bajar la cabeza
• Subir la barbilla
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Doblar la rodilla de adelante ayuda mucho,
pero si se dobla demasiado se pierde todo
el efecto de la pose.
•Los brazos pueden ir detrás de la espalda (1
o 2) para enfatizar el trabajo bilateral o
asimétricamen
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
TOLA | BALANZA
BALANZA (español)
VIRABHADRASANA 3 (SÁNSCRITO)
• Fortalece la espalda, los
isquiotibiales, y los
estabilizadores de la cadera
de la pierna inferior.
• Fortalece el tobillo de abajo.
• Fomenta el balance.
• Puede estirar los aductores.
• Brhamana
BENEFICIOS
• Caerse
• Lumbares
• Cuello, especialmente con
lesiones anteriores
• Caderas, en población de
más riesgo (3ra edad).
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Encorvar la espalda • No levantar el torso o la pierna de
atrás
• Dejar caer la cadera de la pierna que
sube
• Subir la barbilla.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Brazos hacia adelante es el más difícil, brazos
a los lados más fácil
•Se pueden hacer otras adaptaciones de
brazos, como garuda, o manos entrelazadas
detrás de la espalda.
•Se puede hacer con soporte (manos en una
silla o contra la pared por ejemplo), pero
cambia mucho la postura, especialmente
para la espalda.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
VIRABHADRA | FUE UN GUERRERO
EL AVIÓN (español)
BHAKASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece abdomen,
hombros, bíceps y tríceps.
• Sube el ego (puede ser
bueno o malo, dependiendo
de tu relación con tu ego).
BENEFICIOS
• Muñecas, hombros y cuello,
especialmente gente con
problemas anteriores
• Caer de frente
• Reflujo
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No levantar las caderas y el torso (hundir el torso y los hombros hacia
adelante)
• Mirar hacia abajo (no ayuda al
equilibrio)
• Caerse.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Colocar algo suave en frente, para reducir el
riesgo a la cara.
•Utilizar un bloque debajo de la cabeza, y
empezar con la cabeza en el piso (añade
riesgo en el cuello).
•Para hacerlo más fácil, se puede empezar
con los pies en bloques.
•Se puede poner los dedos de los pies
tocando atrás. Para hacerlo mucho más
difícil, se puede elevar una pierna hacia
atrás (nivel 4).
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
BHAKA | CRANE - GRULLA
EL CUERVO (español)
UTTITA PARSVA PADAGUSTASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece espalda, zona
abdominal y pierna
baja, estira aductores,
• Fortalece abductores
BENEFICIOS
• Región iliosacral
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Encorvar la espalda • Doblar mucho la rodilla de abajo
(o la de arriba si puedes estirarla) • No abrirse suficiente • Caderas desviadas a un lado.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Usar liga para alcanzar la mano con el
pie, doblar un poco la rodilla.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
UTTITA| EXTENDIDO - PARSVA | LADO - PADANGUSTHA | DEDO GORDO
MANO EXTENDIDA AL DEDO GRANDE DEL PIE (español)
TRIANGAMUKHA EKAPADASANA PASCHIMOTTANASANA (SÁNSCRITO)
• Estira la región anterior de la
pierna doblada, y la región
posterior de la pierna
estirada
• Fortalece la espalda
• Genera envidia si la puedes
hacer tocando la nariz a la
pierna anterior
BENEFICIOS
• Rodilla y tobillo inferior,
región lumbar
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Dejar que las caderas queden
desniveladas
• Encorvar la espalda
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Colocar una cobija debajo de la cadera
contralateral a la rodilla doblada para
equilibrar las caderas
•También se pueden usar bloques para elevar
ambas caderas
•Se puede doblar la rodilla de la pierna
anterior, y usar una correa para agarrar la
misma.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
(ESPAÑOL) TRES | CARA | PIE | POSE | ESTIRAR EL OCCIDENTE
URDHVA DHANURASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece hombros,
piernas, glúteos, espalda
• Estira toda la región
anterior del cuerpo
BENEFICIOS
• Lumbar, muñecas,
hombros
• CUIDADO al subir no
colocar todo el peso en
la cabeza
• Subir directamente
• No subir del todo.
• Reflujo
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No subir lo suficiente • Separar mucho los pies el uno del
otro • Abrir las rodillas o los codos,
doblar los codos
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Se pueden colocar bloques contra la
pared. Subir una pierna hace la
posición mucha más fuerte
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
URDHVA| HACIA ARRIBA - DHANURA | ARCO
ARCO HACIA ARRIBA (español)
URDHVA PRASARITA EKA PADASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece los extensores
de la pierna superior, los
abductores y rotadores
externos de la pierna
contralateral
• Estira los extensores de la
pierna inferior y la
espalda
• Balance
BENEFICIOS
• Cadera y espalda baja
• Inversión –riesgo como
en cualquier inversión
• Reflujo
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Doblar las rodillas • Llevar el peso hacia adelante • Levantar la cadera
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Usar bloques para las manos o
apoyarlas en una silla o pared
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
URDHVA | HACIA ARRIBA - PRASARITA | ANCHO - EKA | UNO - PADA | PIE
ABIERTO UNO PIE | MUÑECA DE TRAPO CON UNA PIERNA ELEVADA (ESPAÑOL)
VASHISTASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece el hombro
inferior, el core (sobre
todo oblicuos y
transverso) y los
abductores (sobre todo
cuando se sube la pierna
de arriba)
• Fortalece un poco el lado
del cuello
BENEFICIOS
• Muñecas, hombros,
cuello, y espalda baja
(en ese orden)
• Energizante
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Encorvar al cuerpo hacia adelante • No mantener una línea recta de
pies a cabeza (incluyendo bajar la cabeza).
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Se puede colocar la rodilla de abajo en
el piso, el codo de abajo en el piso para
hacerla más fácil, o menos riesgosa
(sobre todo para muñeca y hombro de
abajo).
•Se puede hacer subiendo la pierna de
arriba, ya sea con abducción pura, o
con el agarre del yogi, que implica un
poco de flexión y abducción.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
VASHISTA| SABIO VÉDICO DEL HINDUISMO
LA POSICIÓN DE VASHISTA. TABLA DE LADO (ESPAÑOL)
UPAVISHTA KONASANA (SÁNSCRITO)
• Estira aductores,
extensores de cadera y
espalda baja
• Calma
BENEFICIOS
• Espalda Lumbar y
torácica, aductores, si se
fuerza.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Doblar las rodillas (legal!) • Dejar que los pies giren hacia
adelante. No abrir suficientemente las piernas
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Disminuye el riesgo doblar las rodillas o
poner una cobija en las caderas.
•No recomiendo usar correas para llegar
más fácil a los pies, pero se puede
colocar una silla o cojines frente a la
persona, para que la persona pueda
descansar más fácilmente en la
postura.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
UPAVISHTA | SENTADO - KONASANA | ÁNGULO
FLEXIÓN SENTADA CON PIERNAS ABIERTAS (ESPAÑOL)
UPAVISHTA KONASANA PARIVRITTI (SÁNSCRITO)
• Estira aductores, y región
costal del torso,
incluyendo la zona del
gran dorsal, lateral a la
escápula, fortalece al
cuello
• Energizante.
BENEFICIOS
• Columna lumbar y
torácica
• Cuello
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No girar y abrir el torso • Dejar que la cabeza se caiga (limitando
el fortalecimiento del cuello) • Doblar demasiado las rodillas.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Doblar las rodillas o poner una cobija en
las caderas (o ambas)
•El brazo de abajo puede colocarse en
las costillas contralaterales, o medial a
la pierna a la que se inclina el torso, en
el piso
•Agarrar el pie puede ayudar para hacer
palanca, pero poca gente tiene la
flexibilidad para hacerlo sin válvulas de
escape.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
UPAVISHTA | SENTADO - KONASANA | ÁNGULO - PARIVRITTI | GIRO
GIRO SENTADO CON PIERNAS ABIERTAS (ESPAÑOL)
URDVHA MUKHA SVANASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece los hombros
(sobre todo deltoides,
rotadores externos,
retractores de la
escápula)
• Estira la región anterior
del cuerpo (depende de
cada persona puede ser
pecho, hombros, barriga)
• Brahmana
• Emocionalmente
vulnerable, y al mismo
tiempo “positivo”.
BENEFICIOS
• Muñecas
• Región lumbar
• Hombros
• Cuello.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Elevar y/o protraer los hombros o rotar internamente el húmero
• Poner rodillas en el piso • No estirar el pecho hacia adelante • No mantener el core fuerte.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Colocar bloques bajo las manos
•Hacer salabhasana es una buena
alternativa cuando la persona no
puede hacer esta postura sin dolor/
incomodidad
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
URDVHA | ARRIBA - MUKHA | CARA - SVANASANA | PERRO
PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA (ESPAÑOL)
PADAHASTASANA (SÁNSCRITO)
• Iguales a uttanasana,
pero se puede utilizar
para estirar el dorso de
las muñecas, y la espalda
alta si se aprieta la región
torácica hacia el techo.
BENEFICIOS
• Lumbares y manos
• Presión alta
• Reflujo
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No colocar las manos suficientemente profundo bajo los pies
• Doblar demasiado las rodillas • No buscar alejar la espalda del piso.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Doblar las rodillas
•No poner las manos tan profundo bajo
los pie
•Se puede usar la idea de encorvar y
estirar la espalda alta en movimiento
para darle más movilidad a la región
toráxica
•Usar bastante joyería en las manos para
hacerlo doloroso.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
PADA | PIE - HASTA | MANO
MANO A LOS PIES (ESPAÑOL)
CHATURANGA DANDASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece los brazos
(especialmente tríceps,
deltoides y bíceps),
fortalece el core y el
pecho.
BENEFICIOS
• Muñecas, espalda,
cuello.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Protraer los hombros • Elevar los glúteos incrementando
curva lumbar (esto sucede por falta de activación del core)
• Abrir los codos • Bajar la cabeza o el cuerpo demasiado, • No apretar los talones hacia atrás • Subir o bajar en cualquier otra cosa
que no sea una línea recta…
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Poner las rodillas en el piso
•Colocar bloques bajo las manos.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
CHATUR | CUATRO - ANGA | MIEMBRO - DANDA | PALO
PLANCHA O LAGARTIJA CUANDO ES EN MOVIMIENTO (ESPAÑOL)
USTRASANA (SÁNSCRITO)
• Estira la región anterior
del cuerpo (depende de
cada persona puede ser
pecho, hombros, barriga,
cuádriceps)
• Brahmana
• Emocionalmente
vulnerable, y al mismo
tiempo “positivo”.
BENEFICIOS
• cuello
• Lumbares
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Incrementar la curva lumbar en vez de aliviarla
• No buscar el estiramiento activo sino dejar caer al cuerpo.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Se puede hacer con las manos apoyadas en
la espalda o los cuádriceps, pero con muy
poca extensión (aunque cambia mucho la
postura, pues no hay soporte)
•Se puede colocar una silla para que sirva de
soporte para la cabeza o los brazos. *esta
pose representa mucho riesgo para la
cantidad de beneficios, en general. Pero es
muy buena pose si nuestra intención es
generar una sensación de apertura y
vulnerabilidad emocional (que hay que
manejar con mucho cuidado
•No mirar hacia atrás sino hacia adelante es
muchas veces una buena opción para el
cuello
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
USTRA | CAMELLO
EL CAMELLO (ESPAÑOL)
EKA PADA SUPTA VIRASANA (SÁNSCRITO)
• Estira cuádriceps, y
depende de la persona,
puede estirar barriga o
pecho
BENEFICIOS
• Lumbar
• Rodillas,
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• La rodilla doblada • No buscar longitud en la región
lumbar.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Colocar cobijas debajo de la pierna que se
dobla y la parte que queda para la cadera
contralateral, subir esa cadera más todavía
si es necesario para que ambas caderas
estén niveladas, colocar algo debajo del
tobillo de la pierna que se dobla para
aliviarlo.
•También se puede colocar cobijas y cojines
debajo de la espalda o la cabeza para que
la persona pueda hacerlo sin reclinarse tan
profundo.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
UN PIE | RECOSTADO | HEROE
HÉROE RECLINADO EN UNA PIERNA (ESPAÑOL)
ASTAVAKRASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece músculos del
brazo como los bíceps,
tríceps; las muñecas,
músculos de las piernas
como los aductores, iliaco,
psoas mayor.
• Da balance y flexibilidad
• Te hace ver muy fuerte y
ágil, excelente para poner
en Facebook y que la
gente piense que eres
todo un yogi.
BENEFICIOS
• Muñecas
• Hombros
• Cuello.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No subir, estirar o apretar las piernas • Encorvar la espalda y los hombros.
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Colocar bloques debajo de las manos
•Colocar manta en el piso, frente a la
cabeza, para evitar daños a la cara.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
ASTA | OCHO - VAKRA | CURVA
LA ARAÑA (ESPAÑOL)
GOMUKHASANA (SÁNSCRITO)
• Estira rotadores externos
de la cadera, tríceps, el
gran dorsal y manguito
rotador
• Al apretar la cabeza hacia
atrás se fortalecen los
músculos del cuello.
BENEFICIOS
• Hombros y rodillas
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No agarrar las manos por detrás de la espalda
• Encorvar la espalda • Flexionar la cabeza o el cuello hacia
adelante • Desnivelar las caderas
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Las manos agarran una correa o
simplemente no agarran nada
•Se puede hacer sin tener las piernas
completamente cruzadas, o separar la
parte de las piernas y la de los hombros
para combinar con otras posiciones de
forma creativA
•Sentarse encima de una cobija, un cojín o
un bloque
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
GOMUKHA | CABEZA DE VACA
CABEZA DE VACA (ESPAÑOL)
EKA PADA RAJAKAPOTASANA (SÁNSCRITO)
• Apertura de los músculos
pectorales
• Estiramiento de los
cuádriceps en la pierna de
atrás y el pecho y región
anterior de los hombros,
estira el piriformis de la
pierna anterior
• Fortalecimiento del core
para mantener la postura
equilibrada.
BENEFICIOS
• Región lumbar y rodillas
• Cuello y hombros.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No agarrar el pie • No abrir la rodilla del frente lo suficiente para
logar el estiramiento • Bajar una cadera más que otra • No activar a la pierna de atrás • Rotar el torso hacia el lado de la pierna de
atrás • Agarrar solamente con la mano contralateral
a la pierna de atrás • Agarrar con la mano por adentro,
ocasionando rotación interna del hombro
VÁLVULAS DE ESCAPE
•Levantar la rodilla posterior (si dejo la pierna
posterior estirada en el piso), usar una o dos
manos para agarrar el pie, hacer actividad
concéntrica o excéntrica con la pierna de atrás,
descansar el torso acostándolo hacia adelante.
•Si la rodilla anterior duele, se puede hacer esta
postura con la rodilla frente a la cadera ipsilateral
–esto reduce el estiramiento en la cadera
considerablemente, y en algunos estilos se llama
a esta modificación godapitham (lagartija)
•Se pueden elevar las caderas (la más cercana al
piso, con cobijas o con bloques)
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
EKA | UN - PADA | PIE - RAJA | REAL -KAPOTA | PALOMA
LA PALOMA (ESPAÑOL)
PURVOTTANASANA (SÁNSCRITO)
• Fortalece los hombros,
sobre todo deltoides
posteriores
• Los romboides, la espalda
• Los glúteos e
isquiotibiales
• Estira el dorso del pie.
BENEFICIOS
• Muñecas, cuello,
hombros, espalda baja.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No subir caderas • Piernas • Barriga o pecho lo suficiente. • No retraer los hombros
VÁLVULAS DE ESCAPE
• Usar bloques bajo las mano • Hacer la mesa, que es prácticamente la
misma postura pero con las rodillas doblada
• No mirar hacia atrás sino hacia adelante
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
PURVOTTA| ESTIRAMIENTO INTERSO
TABLA HACIA ARRIBA (ESPAÑOL)
MARICHYASANA (SÁNSCRITO)
• Masajea los órganos
• Estira la región costal y los
rotadores de la espalda
• Estira los hombros
(manguito rotador, gran
dorsal, tríceps).
BENEFICIOS
• Hombros
• Espalda
• Cuello
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• No agarrar las manos.
VÁLVULAS DE ESCAPE
• Sentarse sobre una manta, unir manos con una correa.
• Se puede usar solamente la mano ipsilateral a la rodilla doblada, agarrando la parte lateral del pie contralateral.
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
MARICHYASANA (NOMBRE DE GUERRERO EN LA MITOLOGÍA INDIA).
POSTURA DE MARICHI O MARICHYASANA (ESPAÑOL)
MATSYASANA (SÁNSCRITO)
• Expansión del pecho
• Fortalece los bíceps y
flexores del codo
• Efecto calmante sobre
la mente
• Aumenta la sensación
de vulnerabilidad
BENEFICIOS
• Cuello, lumbares
• Aumenta la sensación
de vulnerabilidad
• Glaucoma.
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Poner demasiado peso en la cabeza • No colocar la coronilla de la cabeza en el
piso (si la persona tiene la flexibilidad para hacerlo).
VÁLVULAS DE ESCAPE
• Utilizando una manta debajo de la espalda para apoyar por completo a la misma
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
MATSYA | PEZ
EL PEZ (ESPAÑOL)
SALAMBA SARVANGASANA (SÁNSCRITO)
• Incrementa el riego
sanguíneo a los
órganos de la parte
superior del tronco
• Estira la región
posterior del cuello
BENEFICIOS
• Cuello y región lumbar
• Todos los riesgos
asociados con las
inversiones (presión alta,
y presión baja,
glaucoma, presión inter-
craneal u ocular,
problema
cardiovascular).
• Reflujo
RIESGOS
ADAPTACIONES | MODIFICACIONES
• Apoyar las manos en la cadera y no en la espalda
• Inclinar las piernas hacia la cabeza (legal!) para hacer menos presión en el cuello.
VÁLVULAS DE ESCAPE
• Usar tantas cobijas como sean necesarias para crear espacio en el cuello
• Apoyarse en la pared • Apoyar las caderas sobre las manos y
levantar una pierna, alternando • Se puede usar una silla en vez de una
pared • Las piernas tienen muchas modificaciones…
pero cada una de ellas se considera una posición distinta
CÓMO DIBUJARLA EN SECUENCIAS
SALAMBA | CON SOPORTE - SARVANGA | MIEMBROS
LA VELA (ESPAÑOL)