madplan uge 44 - senseklubben...tip: drik en kop kaffe med skummetmælk til. dag 1 5 aftensmad -...

DET ER ULOVLIGT AT KOPIERE OG VIDERESÆLGE DENNE PDF-FIL

MADPLAN UGE 44I SAMARBEJDE MED TV 2 FYN & PROJEKTET

ET SUNDERE SYDDANMARK

VELKOMMEN TIL EN NY UGE MED GOD OG SUND MAD

Denne madplan indeholder 2-3 forskellige slags morgenmad, 2-3 forskellige slags frokost og 5-6 forskellige slagsaftensmad. Nogle opskrifter vil altså gå igen, ligesom du nogle dage laver dobbeltportion, så du har til to dage. På denmåde kan vi love dig sund og lækker mad, der ikke slår bunden ud af budgettet, der ikke kræver mange timer i etkøkken, og hvor du, så vidt det er muligt, undgår madspild.

Opskrifterne er udviklet til en enkelt person. Er I flere i husstanden, er det let at skalere mængderne op, så de passer tiljeres behov. Læs mere om hvordan du gør det på side 3.

Det første, du møder, når du scroller eller bladrer videre til side 4, er en oversigt over ugens syv dage. Her kan duse, hvad du skal have at spise, og hvordan retterne er fordelt hen over ugen. Du kan selvfølgelig bytte rundt, somdet passer dig. Du kan også erstatte nogle af måltiderne med dine egne yndlingsretter. Eller blot skifte nogle affødevarerne ud med andre fødevarer. Du finder en ombytningsliste på side 13.

Efter oversigten følger opskrifterne. Du får en side per dag med opskrifter på morgenmad, frokost og aftensmad.Der følger gode råd og tips med til mange af opskrifterne.

Efter opskrifterne finder du en indkøbsliste på side 12, som du kan printe ud og tage med dig ned i supermarkedet.

Herefter følger en ombytningsliste. Den kan du bruge som guide, hvis der er ingredienser i opskrifterne, som duikke tåler eller kan lide.

SÅDAN ER DIN MADPLAN BYGGET OP

I oversigten og ved alle opskrifterne kan du se et lille spisekassesymbol. Det viser dig, hvor meget måltidet fylder. Enspisekasse, der er halvt udfyldt, fortæller dig, at måltidet fylder en halv spisekasse. Måltiderne er ikke angivet medkalorier, men du kan regne med nedenstående. De dage hvor alle tre spisekasser ikke er helt fyldte, da har du plads tilet lille mellemmåltid - hvis du har behov for det. Alle måltider er gennemregnet i et professionelternæringsberegningsprogram og godkendt af en klinisk diætist.

Kvart spisekasse100-200 kcal

Halv spisekasse200-300 kcal

Trekvart spisekasse300-450 kcal

Fyldt/hel spisekasse450-650 kcal

Denne madplan er udviklet til medlemmer af Senseklubben - udgivet i uge 39/2020. Der er givet tilladelse til, at madplanen bruges i forbindelse med TV 2 Fyn og projektet "Et sundere syddanmark".

Læs om Senseklubben på senseklubben.dk COPYRIGHT © SCANDISENSE APS 2020

Jeg er en høj og stor mand. Er der nok mad til mig imadplanerne?

Du vil have mulighed for at gange mængden af håndfuld3, håndfuld 4 og fedt med en faktor 1,5 til 2. Efter et pardage vil du have tunet dig ind på den mængde, som gørdig mæt og tilpas.

Jeg har laktoseintolerans. Får jeg noget ud afmadplanerne?

Ja. Men det kræver, at du selv kan erstatte etmælkeprodukt med et relevant plantebaseret produkteller vælge en laktosefri udgave. Det vil virke lige så fint.

Jeg har glutenallergi. Får jeg noget ud afmadplanerne?

Ja. Du kan altid erstatte en fødevare med en andenindenfor samme håndfuld. Det vil sige, at du kan erstattealmindeligt brød med en glutenfri udgave.

Må jeg placere frugt i håndfuld 2 i de første 14 dage påSense?

Ja, det må du. For overblikkets skyld har vi somudgangspunkt placeret frugt i håndfuld 4, men Sense eren fleksibel model, og du kan fint vælge at placerefrugten i håndfuld 2 i stedet – også de første 14 dage.

Er der meget fisk i madplanerne?

Der vil typisk være et eller to måltider med fisk, men dukan som regel erstatte fisk med kylling eller en andenform for protein. Protein er kød, fjerkræ, mager ost, ægeller bælgfrugter i Sense.

Jeg lever vegetarisk eller vegansk. Får jeg noget ud afmadplanerne?

Ja. Du kan sagtens følge Sense og madplanerne, også nårdu lever vegetarisk eller vegansk. Du kan til enhver tiderstatte kød og andre animalske fødevarer med grønneog plantebaserede alternativer. Hvis du lever vegetariskeller vegansk, skal du være opmærksom på, atproteinkvaliteten i den mad, du spiser, er god nok. Viråder generelt til, at du følger Sense spisekassemodellenved at spise frugt og grøntsager i håndfuld 1 (+2),vegetabilsk protein i håndfuld 3, for eksempel i form afkikærter, linser, og sojabønner, stivelse i håndfuld 4 ogsupplerer med 1-3 spiseskefulde vegetabilsk fedt. Du kan eventuelt erstatte håndfuld 3 (hvis du ikke ønskerkikærter, linser, og sojabønner i et måltid) med en ekstrahåndfuld 4. Hvis du lever vegetarisk og supplerer med æg og mælk,vil du få dækket en del af kroppens proteinbehovherigennem.

TIPSe en video

om madplanerneved at klikke

HER

TYPISKE SPØRGSMÅL

TIPPrint kun side 4-12, så undgår dupapirspild og slid

på din printer.

3

Denne madplan er udviklet til TV 2 Fyn og projektet "Et sundere syddanmark". Madplanen er udviklet af Sense-teamet, der står bag Senseklubben. Læs mere om Senseklubben på senseklubben.dk COPYRIGHT © SCANDISENSE APS 2020

https://youtu.be/9VP4WKzUKDs

4

ET SUNDERE SYDDANMARK UGE 44

MADPLANEN OG ALLE OPSKRIFTERNE ER UDVIKLET TIL 1 PERSON.

DAG

1DA

G 7

DAG

6DA

G 5

DAG

4DA

G 3

DAG

2

MORGENMAD AFTENSMADFROKOST

Knækbrød med ost, blødkogtæg og melon

Torskerognssalat Grillpølser med grønkartoffelsalat

Havregrød med bær ogmandler

Grillpølser med grønkartoffelsalat

Karryfad med kyllingelår

Skyr med hindbær og avokado Skaldyrssalat Karryfad med kyllingelår

Knækbrød med ost, blødkogtæg og melon

Sommersalat med laks Taco-både med kikærter ogost

Havregrød med bær ogmandler

Taco-både med kikærter ogost

Spinatæggekage med bacon

Brunchtallerken Edamamesalat Bifteki med salat ogsquashtzatziki

Skyr med hindbær og avokado Pæretærte Pizzasuppe


FROKOST - TORSKEROGNSSALAT

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 100 g skyllede slikærter, 50 g gulerod i stænger, 50 g rød peberfrugt i stængerHF 3: 1 æg, ½ dåse torskerognHF 4: 1 skive rugbrød, fuldkornFedt: 10 g mayonnaise, 10 g smørMælkedressing: 15 g fraiche, maks. 9 %Smagsgivere: 1 spsk. citronsaft, 1 spsk. kapers, ½ tsk. tørret dild, ¼ tsk. peber

Kog ægget i cirka 9 minutter. Afkøl. Rør torskerogn sammen med mayonnaise, fraiche, citronsaft, kapers, dild ogpeber. Smør rugbrødet med smør, og anret det med torskerognssalat. Servér æg og grøntsagsstænger til.

TIP: Torskerognssalaten er en fin ret til en frokostbuffet.

MORGENMAD - KNÆKBRØD MED OST, BLØDKOGT ÆG OG MELON

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HF 1 (+2): 50 g cherrytomater i kvarte, 50 g agurk i tern, 100 g melon i tern, 50 g vindruer skøret i halveHF 3: 1 æg, 2 skiver ost, maks. 17 %HF 4: 2 skiver knækbrødFedt: 1 tsk. smør, 15 g pesto

Kog ægget i 4-5 minutter, til det er blødkogt. Smør en skive knækbrød med smør og en med pesto. Læg ost på det stykke med pesto. Anret ægget med knækbrød, tomater, agurk, melon og vindruer.

TIP: Brug pestoen som dip til grøntsagerne, i stedet for at smøre den på knækbrødet.TIP: Drik en kop kaffe med skummetmælk til.

DAG 1

5

AFTENSMAD - GRILLPØLSER MED GRØN KARTOFFELSALAT

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): ½ rødløg i tern, 150 g ærter, 100 g agurk i tern, 100 g radiser i kvarteHF 3: 200 g grillpølser HF 4: 250 g kogte kartofler i halve skiverFedt: 40 g olieSmagsgivere: 1 spsk. eddike, evt. æblecidereddike, 10 g sennep,2 spsk. klippet purløg, 1 spsk. hakket persille

Optø ærterne. Rør olie sammen med eddike, 1 spsk. vand og sennep til en dressing. Vend purløg og persille i dressingen. Vend dressingensammen med kartofler og grøntsager. Grill pølserne og servér dem sammen med kartoffelsalaten.

TIP: Kartoffelsalaten kan tilberedes i god tid og sættes på køl, til den skal spises.TIP: Servér lidt sennep og ketchup til pølserne. Begge dele tæller som smagsgiver i små portioner.

I dag laver du

dobbeltportion,

så du har mad

til to måltider.


FROKOST - GRILLPØLSE MED GRØN KARTOFFELSALAT

Rester fra dag 1.

TIP: Lun pølserne.

MORGENMAD - HAVREGRØD MED BÆR OG MANDLER

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 100 g bær (jordbær, blåbær, hindbær)HF 4: 50 g havregryn Fedt: 10 g mørk chokolade, min. 70 %, 10 g mandlerMælkeprodukt: 3 dl mælkSmagsgivere: ½ tsk. salt

Kom havregryn i en lille gryde sammen med minimælk og salt. Kog grøden i et par minutter under omrøring, tilden har en fin konsistens. Smelt chokoladen. Anret grøden med bær, mandler og smeltet chokolade.

TIP: Drys hakket chokolade på grøden, i stedet for at smelte den først.TIP: Kom smørklat og kanel på grøden i stedet for chokolade.

DAG 2

6

AFTENSMAD - KARRYFAD MED KYLLINGELÅR

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 300 g fintsnittet hvidkål, 1 porre i tynde skiver, 1 æble i bådeHF 3: 300 g kyllingelårHF 4: 1 spsk. majsstivelse, 100 g fuldkornsrisFedt: 0,4 dl flødeSmagsgivere: 1 bouillonterning, 3 tsk. karry, salt, peber

Sæt ovnen på 200 grader.Opløs en bouillonterning i 2 dl kogende vand. Rør majsstivelse ud i lidt koldt vand. Tilsæt fløde, karry, salt, peber og bouillonen.Kom snittet kål, porre og æble i et ovnfast fad. Hæld bouillonblandingen over og læg kyllingelårene øverst. Bagretten i en varm ovn i cirka 30 minutter, til kyllingelårene er møre. Kog risene efter anvisning på pakken.Servér retten med kogte ris.

TIP: Brug kyllingebryst eller kødboller i stedet for kyllingelår.

I dag laver du

dobbeltportion,

så du har mad

til to måltider.


FROKOST - SKALDYRSSALAT

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 4 grønne asparges, ½ lille løg i tern, ¼ rød peberfrugt i ternHF 3: 50 g rejer, 50 g krebsehaler, 50 g røget laksHF 4: 1 skive rugbrødFedt: 45 g cremefraiche, min. 18 %, 20 g mayonnaiseSmagsgivere: 1 dl frisk hakket dild, salt, peber

Si lagen fra rejer og krebsehaler. Skær laksen i mundrette stykker. Knæk den seje ende af aspargesene. Overhæld demmed kogende vand, og lad dem trække i 3 minutter. Hæld det varme vand fra, og skær dem i cirka 1 centimeterstykker. Rør dild sammen med cremefraiche og mayonnaise til en dressing. Smag til med salt og peber. Vend rejer,krebsehaler, laks, løg, peberfrugt og asparges sammen med dressingen. Servér skaldyrssalat med rugbrød.

TIP: Byt krebsehaler ud med muslinger, eller flere rejer. TIP: Rist rugbrødet.

MORGENMAD - SKYR MED HINDBÆR OG AVOKADO

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 50 g hindbær eller andre bærHF 3: 2,5 dl skyr med bærHF 4: 40 g mysli Fedt: 15 g grofthakkede hasselnødder, ½ lille avokado i tern

Anret skyr med mysli, hindbær, hasselnødder og avokado.

TIP: Pynt med spiselige blomster eller søde krydderurter, f.eks. citronmelisse eller mynte.TIP: Brug gerne en mysli med højst 13 gram sukker per 100 gram.

DAG 3

7

AFTENSMAD - KARRYFAD MED KYLLINGELÅR

Rester fra dag 2.

TIP: Lun eventuelt retten.


FROKOST - SOMMERSALAT MED LAKS

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 4 grønne asparges i 1 cm skiver, 100 g melon i ternHF 3: 100 g røget laksHF 4: 1 skive rugbrød i staveFedt: 10 g olieSmagsgivere: Salt, lidt knust hvidløg, 1 spsk. frisk dild, peber

Pensel rugbrødsstavene med 1 tsk. olie og drys med flagesalt. Bag dem i cirka 10 minutter ved 200 grader, til de ersprøde. Sæt til side. Opvarm en pande med 1 tsk. olie. Svits aspargesene til de får farve, og kom dem i en skål. Skærlaks i mindre stykker. Rør en dressing af ½ spsk. olie, hvidløg, dild, salt og peber. Vend asparges, melon og laks meddressingen. Servér sommersalaten med rugbrødsstænger som tilbehør.

TIP: Skær rugbrødsstængerne i firkanter og drys dem på salaten som croutoner. TIP: Kom en anelse citronsaft eller eddike i dressingen.

MORGENMAD - KNÆKBRØD MED OST, BLØDKOGT ÆG OG MELON

Se dag 1.DAG 4

8

AFTENSMAD - TACO-BÅDE MED KIKÆRTER OG OST

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 30 g salat, 100 g melon i tern, 50 g rødløg i tern, 100 g cherrytomater, 100 g slikærterHF 3: 100 g tilberedte kikærter, 100 g tilberedt kylling i tern,50 g salatost, maks. 17 %HF 4: 4 soft taco-både á 25 gFedt: 1 avokado i bådeMælkedressing: 60 g fraiche, maks. 9 %Smagsgivere: ½ tsk. spidskommen, ½ tsk. chiliflager, ¼ tsk. salt,1 knsp. peber

Lun eventuelt tacobådene i en varm ovn i cirka 5 minutter.Rist kikærterne på en tør pande med spidskommen, chili, salt og peber. Hæld dem i en skål. Varm kyllingetern på den samme pande et par minutter. Hæld dem i en anden skål.Anret grøntsagerne i skåle eller grupper på et større fad, sammen med salatost og fraiche.

TIP: Bland ingredienserne til en færdig salat og servér den med taco-bådene til.TIP: Byt kikærterne til mere kylling - eller omvendt.

I dag laver du

dobbeltportion,

så du har mad

til to måltider.


FROKOST - TACO-BÅDE MED KIKÆRTER OG OST

Rester fra dag 4.

MORGENMAD - HAVREGRØD MED BÆR OG MANDLER

Se dag 2.DAG 5

9

AFTENSMAD - SPINATÆGGEKAGE MED BACON

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HF 1 (+2): 50 g frossen spinat, 100 g tomat i tern, 15 g løg i ternHF 3: 2 skiver bacon, 3 ægHF 4: 1 lille spsk. hvedemel, 1 skive rugbrødFedt: 1 tsk. smør, 1 tsk. olieMælkeprodukt: ¼ dl letmælkSmagsgivere: ¼ tsk. salt, ½ tsk. æblecidereddike, ½ bundt purløg

Steg baconskiverne sprøde på begge sider. Læg dem på køkkenrulle.Kom lidt ekstra smør i panden, og optø spinaten i den.Rør æggene sammen med mælk, mel og salt. Hæld æggemassen over spinaten. Løft lidt op i den undervejs, så æggekagen kan sættesig. Læg baconskiverne på, når æggekagen er ved at værefærdig. Vend tomat og løg sammen med olie og eddike. Drys purløgover æggekagen.Servér æggekagen med tomatsalat og brød.

TIP: Byt spinat ud med champignon eller ærter.


10

MORGENMAD - BRUNCHTALLERKEN

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 100 g melon i skiverHF 3: 2 skiver bacon, 20 g cocktailpølser, 2 ægHF 4: 1 skive rugbrødMælkeprodukt: 1 dl skyr med bærSmagsgivere: Salt, peber

Steg bacon sprødt på en tør pande, lad det afdryppe på køkkenrulle. Rist cocktailpølserne i baconfedtet. Sæt dem tilside. Slå æggene ud i en skål, krydr med salt og peber, og kom æggemassen på panden. Rør lidt i æggemassen, imensden sætter sig til scrambled eggs. Servér bacon, cocktailpølser, scrambled eggs, rugbrød, skyr og melonskiver.

DAG 6TIP

Servér lidt

ketchup til og

pynt med

purløg.

FROKOST - EDAMAMESALAT

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): 75 g grønne bønner (haricot verts), 75 g ærter, 25 g blandet salatHF 3: 150 g edamamebønner, 50 g kidneybønner, drænet fra dåseHF 4: ½ æble i bådeFedt: ¼ avokado i både, 5 g rapsolie, ½ tsk. sesamolie, 5 g sorte sesamfrøSmagsgivere: 1½ spsk. limesaft, ½ spsk. flydende honning

Damp bønnerne i letsaltet vand i cirka 5 minutter. Afkøl dem. Optø ærter og edamamebønner. Vend bønner, ærter,salat og edamamebønner sammen med kidneybønner, æble og avokado. Rør limesaft sammen med honning, rapsolieog sesamolie til en dressing. Hæld dressing over salaten, og pynt med sesamfrø.

TIP: Sesamolie er for smagens skyld. Du kan bytte den ud med sojasauce.

TIPSpis et stykke

brød til, hvis du har

brug for mere

mæthed.

AFTENSMAD - BIFTEKI MED SALAT OG SQUASHTZATZIKI

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): ¼ revet løg, ½ dl salat, ¼ rødløg, 75 g revet squashHF 3: 160 g hakket oksekødHF 4: 15 g franskbrød, 100 g kogte kartoflerFedt: 10 g fetaost, min. 18 %, 20 g sorte oliven, 10 g olieMælkeprodukt: 50 g fraiche, maks. 9 %Smagsgivere: ½ tsk. tørret oregano, ½ spsk. hakket persille, ¼ tsk salt, ½ knsp. peber, ½ tsk. tørret dild, ½ fed finthakket hvidløg, ½ tsk. paprika

Kog kartofler i letsaltet vand. Udblød franskbrødet i vand i 5 minutter. Rør det udblødte franskbrød sammen med oksekød, oregano, løg, persille, salt og peber. Form 2 lige store fladtrykte bøffer. Læg fetaost på den ene og tryk den anden ned over, som sandwich. Tryk kanterne godt sammen,så den ikke flækker under stegning. Steg eller grill bøffen (biftekien)cirka 7 minutter på hver side, til den er gennemstegt. Pluk salaten i mindre stykker og anret den sammen med oliven, rødløg og ½ spsk. olie.Vend squash sammen med fraiche, dild og hvidløg. Smag til med salt og peber. Varm ½ spsk. olien op på en pande ogsteg kartoflerne gyldne. Krydr med paprika. Servér bifteki sammen med salat, squashtzatziki og paprikakartofler.

TIPBrug agurk eller

blomkål i stedet

for squash i

tzatzikien.


11

AFTENSMAD - PIZZASUPPE

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): ½ lille hakket løg, 50 g rød peberfrugt i tern, 75 g champignon i kvarte, ½ dåse hakkede tomaterHF 3: 2 skiver bacon i tern, 125 g hakket oksekøbHF 4: 30 g fuldkorns tortillapandekageFedt: ½ dl fløde, 5 g parmesanostSmagsgivere: ½ fed hvidløg, 1 spsk. tørret oregano, ½ spsk. tomatkoncentrat, 1 bouillonterning, salt, peber, basilikum

Svits bacon i en tykbundet gryde. Tilsæt oksekød og vend rundt, til det er brunet på alle sider. Tilsæt løg, hvidløg, peberfrugt og champignon sammen med oregano, hakkede tomater, tomat-koncentrat og bouillonterning. Kog retten i 10-15 minutter, til kødet er mørt. Tilsæt fløde og justér eventuelt konsistensen med vand.Smag til med salt og peber. Skær tortillapandekagen i kvarte ogvarm dem på begge sider.Servér pizzasuppen sammen med tortillapandekage, parmesan og basilikum.

TIP: Lav dobbelt portion, så du har let aftensmad næste dag - eller en portion i fryseren. TIP: Brug hakket kyllingekød i stedet for oksekød.

MORGENMAD - SKYR MED HINDBÆR OG AVOKADO

Se dag 3. DAG 7

I dag har du

muligheden for at

spise de rester, du

har på køl m.m., så

du undgår

madspild.

FROKOST - PÆRETÆRTE

FORDELING I SENSE-SPISEKASSENHF 1 (+2): ½ pæreHF 3: ½ æggehvide, ½ æggeblommeHF 4: 85 g hvedemel, 12 g majsstivelseFedt: 40 g smør, 15 g blendet mandler, 8 g hasselnødderMælkeprodukt: 1,25 dl letmælkMælkedressing: 20 g fraiche, maks. 9 %Smagsgivere: 25 g flormelis, 1 tsk. vaniljesukker, ½ knsp. salt, 18 g sukker, ¼ tsk. kanel, 1 tsk. perlesukker

Pisk smør, flormelis og æggehvide sammen. Vend ½ tsk. vaniljesukker, salt, mandler og hvedemel i og saml dejen. Sæt den på køl imens du koger cremen. Pisk sukker, majsstivelse, æggeblomme og ½ tsk. vaniljesukker sammen i enlille gryde. Tilsæt letmælk og bring cremen til kogepunktet. Rør i den, så den ikke brænder på – og tag gryden afblusset, når cremen har sat sig. Tag dejen ud og del den i tre portioner. De to portioner samles, og trykkes godt ud i ogop ad kanterne i en tærteform. Kom creme på bunden. Skræl pæren og tag kernehuset ud. Skær den i tynde både. Lægpærebådene på cremen. Drys med lidt kanel. Rul den sidste portion dej ud til et låg, og læg det over pærerne. Drysmed perlesukker og hakkede hasselnødder. Bag tærten i en varm ovn ved 200 grader i cirka 25 minutter, til den ergylden og gennembagt. Servér en halv lun pæretærte med fraiche.

TIP: Det er nemt at gange mængderne med 2 - så du har til en hel tærteform, og 4 portioner.

TIPBrug 2 minitærte-

forme og lav

portionstærter.

Opskriften er

til 2 personer

portioner.

Den kan sagtens

fryses.


KØD, ÆG , FISK M.M.

6 skiver bacon 20 g cocktailpølser200 g grillpølser285 g hakket oksekød50 g krebsehalser100 g kylling i tern, tilberedt 300 g kyllingelår 50 g rejer 150 g røget laks 1 dåse torskerogn 9 æg

BASISLAGER/KRYDDERIER, SAUCER M.M.

2 bouillonterningerChiliflager, ½ tsk. Dild, tørret 2 tsk.Kanel ¼ tsk. Karry, 3 tsk.Oregano, tørret 2 spsk.Paprika, ½ tsk.Peber SaltSpidskommen, ½ tsk.Vaniljesukker, 1 tsk.

TIPErstat de fødevarer, du

ikke kan lide medalternativer fra listen på

næste side.

GRØNT OG FRUGT

200 g agurk 3 avokadoer300 g bær, friske75 g champignon 200 g cherrytomater1 citron eller 1 flaske citronsaft (1-2 spsk.)Frisk basilikum 1 bundt frisk dild1 bundt frisk persille 1 bundt frisk purløg8 grønne asparges50 g gulerødder300 g hvidkål1 hvidløg (3 fed)350 g kartofler1 lime eller 1 flaske limesaft (1½ spsk.)2 løg 500 g melon1 peberfrugt, rød 1 porre 1 pære 100 g radiser2 rødløg 70 g salat 200 g slikærter 75 g squash 100 g tomat 100 g vindruer2 æbler

KØL - MÆLK, OST, SMØR M.M.

45 g cremefraiche, min. 18 % 10 g fetaost, min. 18 % 1 dl fløde145 g fraiche, maks. 9 % 1 l letmælk4 skiver ost, maks. 17 %5 g parmesanost50 g salatost, maks. 17 % 6 dl skyr med bær ~65 g smør

BRØD

15 g franskbrød4 skiver knækbrød5 skiver rugbrød4 soft taco-både á 25 g30 g tortillapandekage, fuldkorn

BASISLAGER/KOLONIAL

Eddike, evt. æblecidereddike, 2 spsk.Flormelis, 25 gFlydende honning, ½ spsk.Hakkede tomater, ½ dåseHasselnødder, 38 gHavregryn, 100 gHvedemel, 95 gKapers, 1 spsk.Kidneybønner, tilberedt, 50 gKikærter, tilberedt, 100 gMajsstivelse, 3 spsk.Mandler, 35 gMayonnaise, 30 g Mysli, 80 gMørk chokolade, min. 70 %, 20 gOlie, ~65 gPerlesukker, 1 tsk. Pesto, 30 gRapsolie, 5 gRis, fuldkorn, 100 gSennep, 10 gSesamolie, ½ tsk. Sorte oliven, 20 gSorte sesamfrø, 5 gSukker, 18 gTomatkoncentrat, ½ spsk.

INDKØBSLISTEMADPLANEN OG ALLE OPSKRIFTERNE ER UDVIKLET TIL 1 PERSON.

FROST

150 g edamamebønenr 75 g grønne bønner (haricot verts) 50 g spinat 225 g ærter

111112


OMBYTNINGSLISTEHåndfuld 1 (+2)Selleri - Pastinak, blegselleriTomat - Squash, peberfrugtChampignon - Markchampignon, østershatBroccoli - BlomkålHokkaido - Butternut squashGrønkål - SpinatFennikel - Julesalat, glaskålSlikærter - Grønne ærter, grønne bønnerKinaradise - Ræddike, majroeGrønne asparges - Hvide asparges, slikærterSød kartoffel - Gulerod, hokkaidoHvidkål - SpidskålBolsjebede - Rødbede, gul bedeJordskok - Sød kartoffel, gulerodRød spidskål - Grøn spidskål, hvidkål

Håndfuld 3Laks - Makrel, ørredTorsk - Sej, kullerRødspætte - Skrubbe, isingRejer - KrebsehalerFiskefrikadeller - SvinefrikadellerMakrel i tomat - TunOksekød - Svinekød, lammekødSvinekød - Kylling, kalkunPølser - FrikadellerÆg - Æggehvider, hytteostHytteost - SkyrEdamamebønner - Kikærter, kidneybønner fra dåse

Hvis du ikke tåler fisk og skaldyr, kan du bytte til kylling istedet.

Håndfuld 4Kartofler - Ris, pastaRis - Bulgur, couscous, majsQuinoa - Fuldkornsris, amaranthHvede - Spelt, byg, andre kornsorterFuldkornsbrød - Knækbrød, rugbrødFemkornsflager - HavregrynTortillawrap - FuldkornsbrødMel - Nøddemel, klid, fiberHUSK m.m.

Frugt (håndfuld 4 og/eller 2)Appelsin - Banan, grapefrugtÆble - PæreHindbær - Jordbær, brombærBlåbær - Solbær, BoysenbærNektarin - FerskenGranatæblekerner - Blåbær, hindbærBanan - MangoRosiner - Svesker, abrikoser

1-3 spsk. fedtSmør - Smørbart, mayonnaise, olieFløde - Cremefraiche, kokosmælkMandler - Nødder, kerner, frøAvokado - Oliven, pestoCheddar - Riberhus eller anden fed ostAioli - Mayonnaise, remouladePeanuts - Mandler, nødder, kerner, frø

MælkeprodukterLetmælk - Mælkeprodukter, maks. 3,5 %Animalsk mælk - Sojadrik, mandeldrik, risdrik, kokosmælklight m.m.Skyr - Andre syrnede mælkeprodukter

MælkedressingFraiche 5 % - Alle mælkeprodukter op til 9 % fedt

SmagsgivereHonning - Sirup, sukkerHvidløg - Løg, forårsløg, porre, ramsløgSpidskommen - Stødt korianderOregano - Basilikum, timian m.m.Sød chilisauce - SojasauceBouillonterning - Bouillonpulver, Fond, Misopasta

21113


madplan uge 44 - senseklubben...tip: drik en kop kaffe med skummetmælk til. dag 1 5 aftensmad -...

Documents