Lời chào mừng

Chào mừng bạn đến với Thế giới thể thao của Elite Fitness!Chúng tôi tự hào giới thiệu cuốn Cẩm nang về Thể hình và Dinh dưỡng dành riêng cho bạn. Những thông tin hữu ích mà các chuyên gia hàng đầu của Elite đã chọn lọc và cung cấp đến bạn dưới đây với mong muốn nhìn thấy không chỉ là sự thay đổi tích cực trong dáng vẻ bề ngoài, mà quan trọng hơn, là phong cách sống và sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, Elite còn thiết kế một chương trình mang tên Super shape up, trong đó bao gồm:• 8 tuần tập luyện cường độ cao theo giáo trình chuyên nghiệp tương tự như giáo trình dành cho các ngôi sao Hollywood.• Sự kết hợp khoa học giữa chế độ tập luyện, dinh dưỡng và lối sống bởi các chuyên gia thể hình.• Lộ trình tập luyện đa dạng, hứng khởi cùng Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên nhóm.Hãy tham gia ngay bằng cách đăng ký tại link: http://event.elitefitness.com.vn/super-shape-up.html

Tất cả điều chúng tôi cần là quyết tâm của bạn. Hãy bắt đầu hành trình đầy thú vị cùng Elite ngay thôi!

Hãy bắt đầu với kiến thức căn bản vềsức khoẻ và tập luyện

• Kiểm soát cân nặng (Giảm béo)Huấn luyện viên có thể thiết kế và hướng dẫn bạn các bài tập sức bền sử dụng phương pháp tập luyện thành các bài theo vòng “Circuit” hoặc “Superset” với cường độ tập luyện cao nhằm đốt cháy năng lượng tối đa và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể

• Cải thiện nhịp tim mạch (nâng cao sức khỏe)Huấn luyện viên sẽ cho bạn một chuỗi bài tập tăng nhịp tim để rèn luyện khả năng vận động kéo dài qua thời gian, cải thiện và nâng cao sức bền của cơ thể qua vận động mạnh.

• Tạo hình cơ thể (cho một cơ thể đẹp và săn chắc)Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn phương pháp kết hợp giảm béo và tạo cơ bắp để có được cơ thể mà bạn hằng mong muốn.

• Body building – Xây dựng cơ bắp Phần lớn các huấn luyện viên của chúng tôi là chuyên gia được đào tạo bài bản về sử dụng tạ và các loại máy tập luyện hiện đại giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp.

• Lý do khácNgoài ra, có thể kể đến một số động lực mà không ít người xác định khi tập luyện như nâng cao thể lực hay đơn giản chỉ là tập luyện để xả stress và thêm sảng khoái.

1. Tại saocần tập luyện?

Mỗi người có một mục tiêu khác nhau trong cuộc sống cũng như tập luyện và thay đổi hình thể. Tuy nhiên, có

thể kể ra 4 mục tiêu phổ biến nhất mà hầu hết chúng ta

đều mong muốn đạt được khi nghĩ đến tập luyện.

2. Bên cạnh tập luyện, đừng quên rằng dinh dưỡng là chìa khoá dẫn tới thành công cho mục tiêu hình thể của bạn.

Hãy ghi nhớ công thức cho chế độ dinh dưỡng đơn giản của Elite Fitness:

THỨC ĂN = CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG + CHẤT DINH DƯỠNG VI LƯỢNG + NƯỚC

Nước: Tổng trọng lớn nhấtChất dinh dưỡng đa lượng: Protein, Chất béo, Carbon hydrates Cung cấp năng lượng (tính theo Calories)

Chất dinh dưỡng vi lượng: Vitamin và khoáng chất cần thiết để tế bào hoạt động nhưng không có giá trị năng lượng.

Các chất dinh dưỡng từ 3 nhóm trên đều cần thiết cho cuộc sống của chúng ta. Nhưng trong chất dinh dưỡng đa lượng, chỉ có protein và chất béo cần cho sức khỏe. Tại sao?Cơ thể của bạn không thể sản xuất chất béo và protein nhưng hoàn toàn có thể sản xuất Carbon hydrates từ chính chất béo và protein? Vì vậy, nếu bạn muốn giảm bớt lượng chất béo, bạn cần giảm lượng thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa và thay thế bằng các loại trái cây và rau quả.

IT COMES DOWNTO ONE SIMPLE THING:

HOW BAD DOYOU WANT IT

Your workouts are importantmeetings youscheduled with

yourself.bosses don’t cancel

Your workouts are importantmeetings youscheduled with

yourself.bosses don’t cancel

TẬP LUYỆN VỚIHUẤN LUYỆN VIÊN

Bước 1. Quyết tâm thay đổiHãy bắt đầu bằng việc cam kết. Nói với bạn cùng tập, gia đình và bạn bè của bạn để họ động viên khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện. Nói chuyện của Huấn luyện viên cá nhân để ghi chép lại tần suất tập luyện.

Bước 2. Chụp một bức ảnh trước khi tập luyệnBạn có thể thấy điều này không quan trọng và bạn không muốn làm. Tuy nhiên, nó lại là điều quan trong nhất. Những người chụp lại ảnh trước khi tập luyện thường bị sốc khi xem ảnh, bởi điều bạn nhìn thấy và điều bạn tưởng tượng lại khác nhau rất nhiều. Nó trở thành động lực giúp bạn bám sát vào lịch trình luyện tập của mình.

Bước 3. Đề ra mục tiêu ngắn hạn cụ thểViệc đề ra mục tiêu cụ thể có thể đo lường và đạt được trong thời gian có hạn của chương trình là vô cùng quan trọng. Hãy tự hỏi bản thân: “Mình muốn đạt được điều gì? Mình muốn giảm bao nhiêu cân? Mình sẽ dành bao nhiêu thời gian cho chương trình tập luyện?”.

Cũng như bất kỳ một dự án quan trọng nào mà bạn đã từng thực hiện, để có thể thành công với mục tiêu thay đổi hình thể, bạn sẽ được cùng các HLV cá nhân của Elite lên chiến lược và kế hoạch nhằm đạt hiệu quả cao và phù hợp nhất.

Hãy ghi nhớ 3 cấu phần quan trọng nhất mà các chương trình huấn luyện thay đổi hình thể thường thiết kế cho bạn: • Lên kế hoạch và quản lý tập luyện• Tập luyện với HLV cá nhân và/hoặc HLV nhóm • Chế độ dinh dưỡng và thay đổi lối sống

1.Lên kế hoạch và quản lý tập luyện

Your workouts are importantmeetings youscheduled with

yourself.bosses don’t cancel

Bước 4. Lên kế hoạchNếu bạn không lên kế hoạch, bạn sẽ thất bại. Bạn cần cùng HLV của mình đề ra lộ trình tập luyện theo tuần cũng như chế độ dinh dưỡng cần tuân thủ nhằm đạt mục tiêu đã đề ra. Chuẩn bị một cuốn sổ tay hoặc phần mềm trên điện thoại để ghi chép bài tập và lượng thức ăn

bạn dùng hàng ngày.

Bước 5. Quản lý dinh dưỡng trong quá trình tập luyệnGhi lại quá trình tập luyện và lượng đồ ăn hấp thụ vào mỗi ngày sẽ giúp bạn với việc lên kế hoạch và duy trì. HLV sẽ đồng hành cùng bạn trong việc theo dõi thực đơn, lượng đồ ăn và tư vấn cho bạn chương

trình dinh dưỡng phù hợp nhất.

Bước 6. Theo dõi nhật ký tập luyện và điều chỉnh chương trình luyện tập mỗi tuần cùng HLV

Huấn luyện viên cá nhân sẽ luôn bên giúp đỡ bạn. Họ sẽ thay đổi các bài tập và cường độ luyện tập mỗi tuần.

Your workouts are importantmeetings youscheduled with

yourself.bosses don’t cancel

Your workouts are importantmeetings youscheduled with

yourself.bosses don’t cancel

• Bài tập CARDIOTheo nghiên cứu của Medicine and Science in Sport and Exercise, tập luyện ở cường độ cao đốt cháy hơn 107% calo sau khi tập. Quá trình tập luyện này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất.

• Bài tập cho cơ bắp và sức bềnĐây là cách tốt nhất để cải thiện ngoại hình của bạn. Nếu đến với chương trình tập luyện này bạn mong muốn sẽ giảm được cân, các bài tập với tạ là yếu tố quan trọng nhất. Ghi nhớ trong đầu rằng cơ thì tốn ít chỗ hơn mỡ, và nặng gấp 3 lần mỡ, vì thế bạn có thể thấy rằng cần nặng không thay đổi nhiều nhưng số đo và vóc dáng thì có.

2. Tập luyện với HLV cá nhân và HLV nhóm

Có 4 thành phần chính của mọi

chương trình tập luyện với HLV. Tuỳ

thể trạng và mục tiêu của bạn, PT

của Elite sẽ thiết kế tần suất, số

lượng bài tập phù hợp nhất. Hãy

cùng điểm qua 4 thành phần này.

Các bài tập cơ và sức bền cao gồm: tập với sức nặng cơ thể và dùng tạ.Tần suất: Các bài tập huấn luyện sức bền cường độ cao yêu cầu khoảng 48 giờ để ổn định lại cơ thể bạn khi muốn tập luyện thường xuyên sau đó.

• Bài tập cho sự Linh hoạtLà các bài tập hỗ trợ nhằm tăng khả năng linh hoạt và độ dẻo dai tập trung chủ yếu vào cơ bụng và lưng dưới. Tập luyện từng phần sẽ cho hiệu quả tốt hơn.

CÁC BÀI TẬP ĐƯỢC THIẾT KẾ CHO CẢ NHÓM (GROUP TRAINING)

Bên cạnh việc luyện tập với HLV cá nhân, bạn có thể tham gia thêm vào các lớp tập nhóm với HLV, thường gọi là Group training:Có khoảng 6-12 người/lớp.Là các bài tập HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng) theo vòng tròn từng người một, giúp đốt cháy tối đa calories và mỡ thừa. Các bài tập được thiết kế cho cả nhóm giúp tạo không khí lớp học vui vẻ và hứng khởi và giúp bạn có thêm động lực. Đừng quên thu xếp lịch để tham gia 1 nhóm tập vào khoảng 3 buổi trong tuần và cùng những người bạn có quyết tâm khác cùng tận hưởng giờ tập một cách đầy sảng khoái và hứng khởi.

Dinh dưỡng được định nghĩa là các phương pháp nuôi dưỡng cơ thể. Là quá trình các vi sinh vật tác động khi thức ăn được đưa vào và tiêu hóa. Thứ bạn ăn có thể tác động tới hơn 50% kết quả bạn đạt được.

Hàm lượng chất đạm cao luôn cần thiết cho một chương trình tập luyện bởi đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe. Cần thiết lập một bữa ăn giàu đạm và được chia thành nhiều bữa nhỏ, ít nhất 4 bữa trong ngày.

3. Chế độ dinh dưỡng và thay đổi lối sống

THIẾT KẾ BỮA ĂN THEO MỤC TIÊU THỂ HÌNH:

50% Chất xơ + 25% Đồ giàu năng lượng + 25% Protein = Lành mạnh/ Giữ cân75% Chất xơ + 0% Đồ giàu năng lượng + 25% Protein = Giảm mỡ25% Chất xơ + 50% Đồ giàu năng lượng + 25% Protein = Tăng cân/cơ

PROTEIN

HIGH FIBER

HIGH ENERGY

5 ĐIỂM QUAN TRỌNG TRONG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG:

• Ăn 4 lần 1 ngày: Ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ mỗi ngày để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở trong sự kiểm soát, quá trình trao đổi chất của bạn ổn định và kích thích sản xuất của cơ mới.

• Hạn chế thức ăn có chứa calo: Từ bỏ những thức ăn có chứa lượng calo cao, thực phẩm nghèo dinh dưỡng và bạn sẽ dần dần tuân thủ được kế hoạch ăn uống của Super Shape Up.

• Bổ sung nước: Uống nước và đồ uống không có calo để đạt được hiệu suất cao nhất khi tập luyện. Tránh các đồ uống có đường laden bởi chúng sẽ vỗ béo vòng eo của bạn và phá hoại hệ thống phòng chống oxy hóa của cơ thể.

• Chiến lược ăn Carbs: Carbs có hai hình thức, carbs chứa tinh bột như gạo, bánh mì, và mì ống, trong đó tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng; và carbs không chứa tinh bột như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đó là cao hơn chất xơ và tăng lượng đường trong máu dần dần. Thời điểm khi bạn ăn carbs không chứa tinh bột là cách để duy trì một cơ thể săn chắc và cơ bắp. Ăn vào buổi sáng sáng hoặc sau khi tập luyện sẽ khiến cơ thể tiếp thêm nhiên liệu và dự trữ năng lượng của bạn.

• Protein: Hãy cung cấp cho cơ thể protein để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp đồng thời kích thích việc phát hành các hormone đốt cháy chất béo. Các nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt bò nạc, thịt gà, cá, thực phẩm từ sữa ít béo, và đậu nành.

Chúng tôi gợi ý lượng protein bạn

nên dùng trong suốt 4 bữa ăn/

ngày dựa trên trọng lượng cơ thể:

2 gram protein cho mỗi kg trọng

lượng cơ thể. Ví dụ phụ nữ 50kg

nên 100 gram protein chia 4 bữa

ăn đúng cách. Nếu bạn vẫn còn

thắc mắc có bao nhiêu lượng

protein trong cá hồi, thịt gà trắng,

thịt bò, rau, hãy Google nhé!

T o d a y , I c o m m i t t o b e F i t !

Elitefitness.com.vn Elitefitnessvn 04 7303 6668