ljusets och sömnens betydelse

1

Ljusets och sömnens betydelse

Arne Lowden, docent, sömnspecialist

Stressforskningsinstitutet

[email protected]

Besök oss på

www.stressforskning.su.se

Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort). Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K.Före-eftermätningar vintertid, 52 personer.

Kontorslandskap, Huddinge sjukhus

Visuell komfort

LED***

TUB***

Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre

***

TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

Läsbarhet

LED***

TUB*

***


Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre

Övergripande intryck

LED***

TUB*

***


Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre

Sömnighet

GruppVecka ***GxV Tid ***GxT *VxT GVT

Upplevd energitillgång

GruppVecka ***GxV Tid ***GxT *VxT GVT

Humör

GruppVecka ***GxV *Tid ***GxT ***VxT *GVT

Dagsljusintag

GruppVecka ***GxVDagGxDVxDGVD

Kiruna i maj, midnatt

23-04-22 Fil.dr., Arne Lowden, Stressforskningsinstitutet 11

Vinter depression

• Definition– ”Har du problem med sänkt humör, trötthet eller brist på energi

på hösten/vintern jämfört med andra årstider?”

Problem nedstämdhet, trötthet, brist energi höst/vinter?

Kirunan=1273

Inomhusarbete SLOSH, n=7000

Möjliga bakgrundsfaktorer

• Bakgrund Inomhus Kiruna Depression 9% 27%–Skiftarbete 20% 44% –Latitud 60oN 67oN–Kön (kvinnor) 56% 22%

Daglig exponering dagsljus

Vinter(Nov-Jan)

Sommar(Jun-Aug)

3 exponeringsgrupper vinter

31 % < 1t arbetsdagar och lediga dagar

43 % ≥ 1t antingen arbetsdagar eller lediga dagar

23 % ≥ 1t både arbetsdagar och lediga dagar

Oddskvot för vinter depression

• < 1h både AD/LD: 1.89 (1.26-3.15)

• < 1h AD or LD: 1.37 (1.04-1.81)

• Kvinna: 1.65 (1.26-2.17)

• Arbetskategori: NS

(skift/ovan eller under)

• 3-skift above ground: 0.70 (0.50-0.97)

Sömnproblem

Karolinska Sleep Questionnaire, KSQ Svårt somnaUpprepade uppvaknanden, För tidigt uppvaknandeOrolig sömn problem >3 ggr/vecka

+ Dagtidströtthet

16 %

9 %

Oddskvot för insomni

• < 1h både AD/LD: 2.00 (1.26-3.15)

• < 1h AD eller LD: 1.04 (0.66-1.65)

• Kvinna: 1.61 (1.10-2.43)

• Arbetskategori: NS(!)

(skift/ovan eller under jord)

• Stress 3.32 (2.55-4.31)

(skale 1-4, OR per steg på skalan)

Sömnstörningar per ljusexponeringsgrupp (dock ej kontrollerat för andra faktorer!)Kiruna

21

Hur mkt dagsljus arbetsdagar?

SLOSH 2012

Mindre ljus:SömnbesvärMental trötthetFysisk trötthetUpplevd ohälsa

22

Hur mkt dagsljus arbetsdagar?

SLOSH 2012

>2 tim

1-2 tim

30 min-1 tim

<1 tim

Försök med ljus

Distribution Centre Brabant, NL, 500-1000lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps

Office, 700-800lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps

[email protected]

24

d

d

d

Starkt blå/vittGult ljus

Svagt gult ljus


Svagt gult ljus


Svagt gult ljus


Svagt gult ljus


Svagt gult ljus


Svagt gult ljusMåndag

Tisdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lördag

Söndag


Svagt gult ljus

N1

N2

N3

F1

F2

E1

Inomhus/utomhus exponering

26Lowden & Åkerstedt, Chronobiology International, 29(5):2012

Före Natt Morgon Efternatt morgon

lux

Resultat;• Melatonin minskar morgon• Bättre sömnkvalitet• Mer pigghet i skolan• Sömnigare kväll

Ljusstudie på högstadietLjusstudie på högstadiet

Tid på dygnet

Sömnighet(KSS)

01

EXPERIMENTVECKA

TID

PÅ

DYG

NET

PLxM1, p < .05PLxM2, p < .01BLxPL, p < .05BLxM1, p < .01BLxM2, p < .0001

Sängtid med melatonin

Eckerberg, Lowden, Åkerstedt, Chronobiology International, 2012

Möss och människor

T24 (12+12)T7 (3,5+3,5)KognitionKortisolHippocampusMedicineringGanglieceller

LeGates, Hattar mfl, Nature nov 2012

Ljuspåverkan

(Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)

16 0 8 16 0 8 Tid på dygnet

Dygnsrytmen, ljuset bestämmer

Dygnsrytm, ljuset bestämmer

• Intensitet ljus• Hur länge• När på dygnet• Våglängd• (hänsyn hur rytmen ser ut)

(SCB/ULF, 2012)

KvinnorMän

Sömnproblem i Sverige

% %

Ljusråd

• Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt.

• Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi.

• Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga.

• Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen.

• Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.

Ljusråd, forts

• De första nattpassen:

- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.

- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.

- Se till att ha ett mörkt sovrum.

• De sista nattpassen:

- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt.

• Vid dagarbete:

- Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till

morgonarbete (mer dagmänniska).

Hur man kan använda ett ljusrum

På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp?Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till produktionen av hormonet melatonin. Melatonin produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och människan har normalt en topp under natten. Samtidigt är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i dygnsrytmen.

När vi får starkt ljus dämpas omedelbart melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt följande regler:-Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”.-Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen, man blir ”dagmänniska”.

Ljuspåverkan vid skiftarbeteDet är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon tidigarelägger dygnsrytmen och man blir ”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska” vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga rytmen för att åter bli ”dagmänniska”.

Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en senareläggning av rytmen och man blir mer ”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt blir bättre om man använder starka solglasögon vid hemfärd efter nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen från ”dagmänniska” till ”nattmänniska” än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan vara till hjälp.

Två viktiga effekter av ljus:1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten.2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen).

De första nattpassen:- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.- Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen:- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt.Vid dagarbete:-Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska).

Denna information kommer från:Stressforskningsinstitutet106 91 Stockholm(www.stressforskning.su.se)

Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur) pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” och ”Nattmänniska”.

38

Trafikverket, trafikledning

39

Måndag - Fredag

Natt forts. Morgon Kväll

Natt – Ljus-boost vid midnatt 1 tim, starkt vitt ljus, sen svagt gult ljus.Morgon – starkt vitt ljus hela skiftet från 08.00.Kväll – Gradvis nedgång från starkt vitt ljus – gult – svagt gult ljus.

Förslag ljusschema k-rum

Natt

Slutsatser ljus i k-rum

• Rätt ljus verkar förbättra synergonomi, säkerhet och hälsa.

• Ljus kan minska sömnighet, energibrist och mental ohälsa.

• Elektriskt ljus dominerar totala ljusintaget arbetsdagar.

• Dynamiskt ljus föredra i samband m skiftarbete.

ljusets och sömnens betydelse

Documents