lista de antioxidantes y alimentos que los contienen
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5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
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Lista de antioxidantes y alimentos que loscontienen
Antioxidantes Alimentos
Allicinaes la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor.Cientficos israeles delWeizmann Institute han conseguidoeliminar tumores malignos en ratones a partir de estasustancia que se encuentra en el ajo.
Ajo
cido elgicocon propiedades antioxidantes yhemostticas. En algunos pases se utiliza como suplementoalimentario atribuyndole propiedades antitumorales
Frutilla (Fresas),
Frambuesa,Cerezas,Uvas,Kiwis,Arndanos, Bayas
Antocianoses un grupo de pigmentos flavonoideshidrosolubles (glucsidos) que estn en solucin en lasvacuolas de las clulas vegetales de frutos, flores, tallos y
hojas
Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...
Capsicinaadems, de un poderoso antioxidante,investigaciones recientes han revelado que podra desnutrirlas clulas cancergenas antes de que stas causen ningntipo de problemas.
Pimientos,Chiles, Ajes, Cayena...
CarotenoidesLos alfa y beta carotenos son precursores dela vitamina A y actan como nutrientes antioxidantes. Son losnicos carotenoides que se transforman en cantidadesapreciables de vitamina A.
Zanahoria,Tomate,Naranja,
Papaya,Lechuga,espinacas...
CatequinasEl t verde segn las ltimas investigaciones esclave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, queactan como antioxidantes y activadores del metabolismo.
T verde,Cacao...
Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel ybuenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a serhasta afrodisiaco segn algunas fuentes...
Grmenes de trigo, levadura de cerveza,cangrejo,pipas calabaza o girasol,ostras,
carne, legumbres,Frutos secos,cereales, cacao
Compuestos sulfuradoscompuestos rgano-sulfuradosque inhiben la carcinognesis qumica inducida provocadapor algunas substancias.
Ajo,cebolla, puerro, cebolletas,
chalotes...
Coenzima - QMucho ms que un antioxidante, pieza clavedel metabolismo celular.
Carne, vsceras, pescado, sardinas,cacao
Hesperidina tambin con accin diurtica y antihipertensiva
de la hesperidina
Ctricos,naranja...
Isotiocianatospueden suprimir el crecimiento de tumoresmediante el bloqueo de enzimas.
Coles,brcol,calabaza, mostaza,nabos, berros..
Isoflavonasse relaciona como aliado contra enfermedadescardiovasculares, osteoporosis y de cnceres dependientesde hormonas como el de mama
Soja y derivados .. En mucha menorcantidad: t verde, guisantes,lentejas,
garbanzos,cacahuetes...
Licopenoresponsable del caracterstico color rojo de los Tomate(casi en exclusiva)
http://www.weizmann.ac.il/http://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/fresas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/cerezas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/uva.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/kiwis.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/pimientos.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/zanahoria.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/naranjas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/lechuga.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/espinacas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/te_verde.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos/pipas-de-calabazas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/pescados/ostra.htmlhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos-indice.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos-indice.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos-indice.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/naranjas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/brocoli.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/legumbres/lentejas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/legumbres/garbanzos.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos/cacahuetes.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos/cacahuetes.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/legumbres/garbanzos.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/legumbres/lentejas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/brocoli.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/naranjas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos-indice.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/pescados/ostra.htmlhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/frutos-secos/pipas-de-calabazas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/te_verde.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/espinacas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/lechuga.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/naranjas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/zanahoria.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/pimientos.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/kiwis.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/uva.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/cerezas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/fresas.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htmhttp://www.weizmann.ac.il/ -
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tomates
Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en unagran variedad de frutas y vegetales
Uvas, cebolla roja,brcol,toronjaymanzanas,cerezas, te verde, vinotinto
Taninostambin muy potentes para limpiar nuestras arterias(consumo moderado de vino tinto) Vino tinto, uvas, lentejas...
Zeaxantina agudeza visual.. Maz, espinacas, calabaza...
Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clsicos con muypotente capacidad antioxidante.
Kiwi, ctricos,pia,tomates,brcol,alfalfa germinada,pimientos, espinacas...
Vitamina E LaVitamina Ees el clsico antioxidante queprotege a las clulas de agresiones externas del tipo:contaminacin, pesticidas, humo del tabaco
Aguacate,nueces,maz, aceites
vegetales, germen de trigo cereales...
http://www.euroresidentes.com/Alimentos/brocoli.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/manzana.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://alimentacion-cocina-gastronomia.euroresidentes.com/2005/05/la-alfalfa-y-la-salud.htmlhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/vitaminas/vitamina-e.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/vitaminas/vitamina-e.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/vitaminas/vitamina-e.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/aguacate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/nueces.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/nueces.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/aguacate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/vitaminas/vitamina-e.htmhttp://alimentacion-cocina-gastronomia.euroresidentes.com/2005/05/la-alfalfa-y-la-salud.htmlhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/manzana.htmhttp://www.euroresidentes.com/Alimentos/brocoli.htm -
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Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I(Frutas, verduras y hortalizas)
Aprende a comer
Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte II (Cereales, tubrculos y legumbres) Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte III (Carnes, pescados, mariscos, huevos y leche)
Minerales
Nutrientes: Parte 1. Hidratos de carbono
Nutrientes: Parte 2. Agua
Salud desde la alimentacin diaria
Beneficios saludables de los caldos y las sopas
Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I (Frutas, verduras y hortalizas)
Introduccin
Definicin
Clasificacin
Clasificacin de las verduras y hortalizas
Composicin nutricional de la fruta
Composicin nutricional de las hortalizas y verduras
Otros compuestos presentes en frutas y verduras
Recomendaciones de ingesta de frutas
Efectos de las frutas y verduras sobre la salud
Sabas qu?
Bibliografa
Tcnicas culinarias y tecnologa alimentaria: efecto en la nutricin
Consigue una vida saludable
Mejora tu salud
IntroduccinSegn la Organizacin Mundial de la Salud, alrededor de 1,7 millones de muertes, que representa aproximadamente un
2,8% de la poblacin mundial, se pueden atribuir a una ingesta insuficiente de frutas y verduras, siendo uno de los 10
primeros factores de riesgo asociados a la mortalidad en el mundo, y es responsable del 14% de las muertes debidas a
cncer gastrointestinal, el 11% por enfermedades cardiacas isqumicas y del 9% de accidentes cerebrovasculares. Por
tanto, las frutas y verduras son la base de la Dieta Mediterrnea y son alimentos que se consideran esenciales y de los
que no podemos prescindir en nuestra alimentacin diaria. Dada su composicin nutricional, son alimentos muy
saludables porque son ricos en vitaminas, agua, minerales y fibra, adems de otras sustancias bioactivas o fitoqumicos
de gran poder antioxidante y que influyen de forma beneficiosa sobre el estado de la salud. Durante las distintas
estaciones del ao podemos tener acceso a una gran variedad de frutas y verduras, que junto a la gran diversidad de
platos culinarios en las que se utilizan, adquieren una gran importancia en cualquier dieta variada, equilibrada y rica. A
pesar de ello, la dieta espaola actual y sobre todo la de los jvenes, presenta un bajo o incluso nulo consumo de este
grupo tan importante de alimentos. La poblacin en general debe tomar conciencia de los beneficios para la salud y laprevencin de muchas enfermedades que aporta este grupo de alimentos. Por esta razn, es importante apoyar a los
profesionales de la salud y educadores para que tengan argumentos cientficos sobre los que sustentar las
recomendaciones, para incorporar a la dieta el consumo de frutas y verduras durante todas las etapas de la vida. En este
sentido, las iniciativas de los organismos relacionados con la salud estn encaminadas a la promocin del consumo
diario de este grupo de alimentos.
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El estudio ENIDE pone de manifiesto que la media del consumo de fruta es de 208 g/PC/da que se corresponde con
menos de tres raciones al da que son las cantidades que se recomienda. Solamente el 37,8% de los espaoles ingieren
fruta todos los das siendo las que ms se consumen los ctricos, manzana, pltanos y peras ( Figura 1).
Figura 1. Distribucin de la ingesta de frutas ms consumidas en Espaa. Fuente: Resultados del consumo de frutas del
Estudio ENIDE 2009-2010 (AESAN)
DefinicinSe definen las frutas como un grupo de alimentos vegetales, que segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE)
comprenden el fruto, la inflorescencia, la semilla o las partes carnosas de los rganos florales que hayan alcanzado ungrado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano. Por otra parte, la Real Academia Espaola
considera como hortalizas y verduras a las plantas que se cultivan en la huerta y son comestibles, de las que se utiliza la
parte vegetal. Por otra parte, el Cdigo Alimentario Espaol define como hortaliza a Cualquier planta herbcea
hortcola en sazn que se puede utilizar como alimento, ya sea cruda o cocinada". Adems, define como verdura a un
grupo de hortalizas en las que: "la parte comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos o
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inflorescencias)". Sin embargo, los trminos hortaliza y verdura se emplean habitualmente de forma indistinta.
ClasificacinClasificacin de las frutasEl Cdigo Alimentario Espaol, clasifica las frutas en funcin de la naturaleza y el estado de
hidratacin. A)En funcin de la naturaleza encontramos las frutas carnosas, secas y oleaginosas.
1. A.1) Carnosas:se caracterizan por contener un 50% de agua en su parte comestible, por ejemplo, el melocotn, lapera, etc.
2. A.2) Secas:disponen en su parte comestible de menos de un 50% de agua, por ejemplo, las avellanas, las nueces,las almendras, etc.
3. A.3) Oleaginosas:son frutas que se utilizan para extraer sus grasas e incluso, algunas como las aceitunas, aguacatey coco se pueden consumir directamente.
B)Por su estado de hidratacin, se pueden distinguir las frutas frescas, las deshidratadas y las desecadas.
1. B.1) Frescas:se encuentran en estado natural y pueden ser consumidas de manera directa, al no requerir de ningntratamiento previo.
2. B.2) Deshidratadas:el Cdigo Alimentario establece una definicin de las frutas deshidratadas que hace referenciaa un producto que se elabora a partir de frutas carnosas y frescas, las cuales son sometidas a un proceso dedeshidratacin donde se le reduce el porcentaje de humedad a travs de procesos industriales que garantizan lainocuidad del producto. Algunos ejemplos son las bayas, la manzana, el pltano, etc.
3. B.3) Desecadas:el Cdigo Alimentario Espaol establece una definicin de las frutas desecadas que hace referenciaa frutas frescas y cuyo porcentaje de humedad se le ha reducido mediante accin de aire o sol. Este procesopermite mantener las propiedades organolpticas de la fruta pero no las nutricionales, ya que se reducesignificativamente la cantidad de vitamina C y folatos o se pierden en este proceso. Algunos ejemplos de frutasdesecadas son las ciruelas pasas, dtiles, uvas pasas, orejones de melocotn o albaricoque.
Clasificacin de las verduras y hortalizasEste grupo es muy heterogneo y encuadra alimentos muy distintos. Algunos de los que se consideran hortalizas son las
races -los rbanos, cebollas y las zanahorias-, otros como el calabacn se consideran frutas, tambin incluye tallos como
el apio y florescencias como la alcachofa. Desde un punto de vista nutricional, todas ellas presentan caractersticas
comunes. Algunos autores incluyen en este grupo tubrculos como la patata o el boniato y races tuberosas como la
yuca, que son ricas en almidn y por tanto en energa. El Cdigo Alimentario Espaol clasifica a las hortalizas en funcin
de la parte de la planta, la forma de presentacin y la calidad. La parte de la planta (ver Tabla 1), se divide a la vez en:
bulbo, frutos, coles, hojas y tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, pepnides y races.
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Tabla 1. Clasificacin de los rganos vegetales comestibles de las hortalizas. Fuente: Cdigo Alimentario Espaol (CAE).
En cuanto a la calidad, podemos distinguir:
1. - Calidad organolptica o sensorial: El consumidor percibe de forma directa, mediante los sentidos, el color, sabor,aroma y textura (consistencia).
2. - Calidad nutritiva: Considera la capacidad de los alimentos para proporcionar los nutrientes necesarios para lapromocin de la salud y la prevencin de las enfermedades.
3. - Calidad sanitaria: Valora la ausencia de toxinas naturales, contaminantes y microorganismos patgenos, quepueden producir toxiinfecciones alimentarias.
Por otra parte, algunos autores tambin clasifican los vegetales frescos en cuatro grupos, en funcin del porcentaje de
glcidos que contenga la parte comestible.
1. - 5% de glcidos: hojas de verduras.2. - 10% de glcidos: races, (zanahorias) y bulbos (cebolla).3. - 15% de glcidos: leguminosas frescas.4. - 20% de glcidos: tubrculos o races feculentas (patata, batata, yuca). En la medida de lo posible, es aconsejable
consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada ( Figura 2) ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienenms sabor y aroma y adems pueden encontrarse a un mejor precio.
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Figura 2. Calendario de verduras y hortalizas de temporada. Fuente: Ministerio de de Medio Ambiente Medio Rural y
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Marino.
Composicin nutricional de la fruta
Las frutas presentan una composicin nutricional muy variada debido a una serie de factores como son: la especie a laque pertenecen, variedad, clima, las condiciones de cultivo, estado de maduracin y el tiempo que permanece
almacenado el fruto antes de ser consumido. Al ser el agua su componente mayoritario, la mayora tienen un aporte
calrico bajo. Su valor calrico vendr determinado bsicamente por su contenido en azcares. Como excepcin
tenemos las frutas grasas como la aceituna y el aguacate, que contienen entre un 12-16% y el coco con un contenido
graso aun ms elevado, aportando 200 kcal/100 g PC. A) AguaEl agua es el componente mayoritario en este grupo de
alimentos, aunque vara en funcin de la especie y el momento en que se recolecte la fruta. El contenido medio de agua
se aproxima al 81 y 93%. Las frutas que poseen menor contenido en agua son el pltano y el aguacate. Sin embargo, las
que ms agua contienen son el meln y la sanda. En la Tabla 2se recogen los porcentajes de agua de algunas frutas. B)
Hidratos de carbonoEl principal macronutriente en las frutas tras el agua, son los hidratos de carbono. El contenido en
hidratos de carbono y azcares vara segn la variedad, el grado de maduracin, el cultivo, etc. En las fruta podemos
encontrar los hidratos de carbono en forma de azcares (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.), almidones, celulosa,
hemicelulosa y pectinas.
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Tabla 2. Energa y componentes mayoritarios de algunas frutas de consumo frecuente en Espaa. Los valores se expresan
en 100 g de porcin comestible. Fuente: Mataix, 2009. Como se muestra en la Tabla 3, los principales azcares son la
glucosa, sacarosa y fructosa, aunque tambin poseen otros azcares en menor proporcin como la xilosa, arabinosa o
manosa.
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Tabla 3. Contenido en hidratos de carbono de algunas frutas, referidos al porcentaje de porcin comestible (PC). Los
valores se expresan en 100 g de porcin comestible (PC). Fuente: Belitz y colaboradores, 2009. El almidn es un
polisacrido caracterstico de la fruta que no est madura, a excepcin de algunas frutas que aun estando maduras
contienen un porcentaje alto; como son el pltano con mas de un 3% de almidn, la chirimoya con un 1,5%, el kiwi con
un 0,4% y el mango con un 0,3%. En algunas frutas como las peras, ciruelas o manzanas, podemos encontrar cantidadesimportantes de polialcoholes como el sorbitol. C) FibraLa fibra que encontramos en la fruta se compone de celulosa,
hemicelulosa, pectinas y de lignina. Todas ellas, a excepcin de la pectina forman parte de las paredes celulares de los
frutos. La hemicelulosa aporta firmeza a la fruta y sufre hidrlisis durante el proceso de maduracin para producir
monosacridos. La pectina interviene en la textura y consistencia de la fruta. Respecto a los tipos de fibra, cabe resaltar
que en general la fruta tiene mayor contenido de fibra insoluble que soluble. En la Tabla 4se resume la composicin de
la fibra diettica de algunas frutas.
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Tabla 4. Contenido en fibra diettica de algunas frutas. Los valores se expresan en g de fibra/100g PC de fruta. Fuente: Li
y colaboradores, 2002.D) LpidosAl igual que ocurre con las protenas, el contenido en lpidos de las frutas es muy bajo,
aproximadamente entre 0,1 y 0,5% de peso fresco. Como se muestra en la Tabla 2, las nicas frutas que contienen un
porcentaje ms alto son la aceituna, el aguacate y coco. E) ProtenasLas frutas prcticamente no contienen protenas. El
porcentaje que poseen es mnimo (1%) y se corresponde con algunas enzimas que intervienen en la maduracin dedeterminadas frutas, como la bromelina en la pia. F) VitaminasLas vitaminas son un grupo de micronutrientes muy
frecuente en las frutas. Las vitaminas mayoritarias son la A (en forma de provitamina) y la C, aunque contienen otras en
menor cantidad como las del grupo B o la vitamina E. Habitualmente, la vitamina A (retinol) proviene de carotenoides
como el beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, que se convierten posteriormente en retinol. Las frutas que
poseen un mayor contenido en vitamina C son el kiwi, las fresas, la naranja, el limn, etc. La cantidad de esta vitamina es
mayor en la parte exterior del fruto, es decir, en la piel. La cantidad de cido flico presente en las frutas es baja, aunque
en algunas como la naranja, el kiwi y las fresas el contenido es mayor. En la Tabla 5, se muestran los contenidos de cido
flico y vitamina C de algunas frutas. G) MineralesAunque las frutas no se caracterizan por tener un aporte importante
de minerales, los ms sobresalientes son el potasio y el fsforo. El pltano, kiwi, meln o las uvas de variedad negra, son
las que mayor contenido tienen en potasio y fsforo. Hay que tener en cuenta que el aporte de sodio es bajo, por lo que
las frutas pueden estar indicadas en dietas bajas en sodio.
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Tabla 5. Contenido en
vitaminas hidrosolubles de ciertas frutas.Fuente: (Somogoyi y colaboradores, 1996*; Mataix colaboradores, 1998).
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Composicin nutricional de las hortalizas y verduras
Las hortalizas y verduras son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas. Se debera consumir un mnimo de300 g/da, que equivale a dos raciones. Una de ellas debera hacerse en crudo (en forma de ensaladas) y la otra cocida
como por ejemplo en forma de pur de verduras, sopa u otros hervidos, siempre intentando aprovechar su agua de
coccin, para recuperar as las prdidas de minerales producidas en la coccin. La composicin de las hortalizas es muy
variable y depende de diferentes factores como las semillas utilizadas, las formas de cultivo, el tipo de suelo, el uso de
fertilizantes y fitosanitarios, las condiciones de recoleccin, almacenamiento, transporte y dems tratamientos post-
cosecha. La mayora de hortalizas y verduras contienen muy bajas concentraciones de grasa, protenas e hidratos de
carbono. Las races tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos,
lentejas o habas), son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas, adems contienen ciertos aminocidos de
inters y son ricos en protenas, si las mezclamos con cereales, obtenemos unas protenas de elevado valor biolgico). El
valor calrico de las hortalizas es muy bajo y no suelen superar las 50 kcal/100 g -parte comestible-. La materia
deshidratada o seca tiene la siguiente composicin: 3-20% de carbohidratos, 1-5% de protenas, 0,6-2,5% de fibra, 0,5-
1,5% de minerales y entre el 0,1-0,9% de grasas. En general, las hortalizas se caracterizan por aportar elementosnutritivos reguladores como vitaminas y minerales. A) Agua.El componente mayoritario de las hortalizas es el agua, que
representa entre el 80- 90% de su composicin. Dada la alta hidratacin de las hortalizas una de sus funciones ms
importantes es la de aportar agua en nuestra dieta. B) Hidratos de carbono.Las hortalizas contienen azcares simples
que conforme avanza el proceso de maduracin se van transformando en almidn, que se encuentra mayoritariamente
en tubrculos y races. El almidn puede actuar como fuente de reserva. En la Figura 3se representan los valores de
azcares de algunas hortalizas.
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Figura 3. Contenido de hidratos de carbono mayoritarios de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en
gramos de azucares/100 g de producto. Fuente: (Mataix, 1998).C) Fibra. Los polisacridos que forman parte de la
estructura de la planta conforman la fibra diettica. Como se muestra en la Figura 4, el contenido en fibra diettica es
variable y est constituida por fibra insoluble -como celulosa- y soluble pectinas-. Existen marcadas diferencias en el
contenido de fibra alimentaria en funcin del tipo de verdura, por ejemplo las acelgas y espinacas contienen unos 6 g
fibra/100 g PC, otras como lechuga y cebolla contienen 1 g/100 g PC. Aunque el contenido promedio de las verduras se
estima en 3 g fibra/100 g PC.
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Figura 4. Contenido de fibra diettica de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en gramos de fibra/100g
de producto. Fuente: (Mataix, 1998).D) Lpidos.En general, la cantidad de grasas en hortalizas es muy baja y su
porcentaje puede variar entre el 0,1 y 0,9%. E) Protenas.Al igual que las grasas, las protenas tambin se encuentran en
baja cantidad. La fraccin proteica se compone mayoritariamente de enzimas que participan en los aromas, en las
alteraciones de los tejidos del vegetal y las modificaciones del color. Tambin contiene enzimas que actan como
inhibidores de las enzimas humanas, como por ejemplo las enzimas pectinolticas que aparecen en el pepino. Adems,
las hortalizas poseen aminocidos no proteicos y aminas como la histamina espinacas-. F) VitaminasLas hortalizas son
muy ricas en vitamina C que desempea una importante funcin antioxidante. Tambin son ricas en vitaminas B1 y B2,
siendo menos abundantes las vitaminas liposolubles, sin embargo una gran mayora de ellas son ricas en la provitamina
A es decir en beta-caroteno. Existen otros carotenoides sin actividad provitamnica A pero de gran importancia, como
son: lutena (espinaca), zeaxantina (maz), licopeno (tomate). Las verduras y hortalizas de hoja verde como las acelgas,
endibia y berro son ricas en folatos. En la Tabla 6, se muestra el contenido vitamina C y B 9 de algunas hortalizas.
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Tabla 6. Contenido en vitaminas hidrosolubles de algunas hortalizas y verduras.Fuente: Mataix colaboradores, 1998.G)
Minerales.Las hortalizas son muy ricas en potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. Tambin son ricas en sales como
fosfatos. El contenido de hierro en las verduras en general es bajo. Sin embargo, en algunas de ellas el hierro aparece en
una cantidad ms elevada, como en el guisante, la lechuga, el hinojo, las coles y las acelgas con ms de 2 mg/100 g PC;
en el caso de la espinaca la composicin de hierro supera los 3 mg/100 g PC, aunque su absorcin y biodisponibilidad esms baja que la de hierro tipo hemo, proveniente de alimentos de origen animal (carnes y pescados). Algunas
variedades de hortalizas y verduras contienen compuestos azufrados como el sulfuro y disulfuro de alilo (alicina) que se
encuentran en las plantas del gnero Allium (ajos, cebollas, puerros, etc.) y el benzil-isotiocianato, fenetil-isotiocianato e
indol-3- carbinol en especies del gnero Brassica (brcoli, repollo, coliflor, coles de bruselas), todos ellos con la
capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del organismo.
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Otros compuestos presentes en frutas y verdurasActualmente se sabe que los vegetales son ricos en otro tipo de compuestos estrechamente relacionados con la salud y
que han despertado gran inters en la comunidad cientfica. A algunas de estas molculas se les consideran verdaderos
principios activos y se les denomina tambin fotoqumicos, dado su origen vegetal. Tanto las verduras como las frutas,
contienen pigmentos caractersticos responsables de su color y que en algunos casos les confieren propiedades
beneficiosas para la salud. En las frutas, los compuestos bioactivos ms abundantes son los compuestos fenlicos; que
incluyen los monofenoles, polifenoles, cidos fenlicos y flavonoides (Tabla 7).
1. - Los polifenoles al oxidarse, intervienen en las reacciones de pardeamiento y son los responsables del color oscuroque se genera al cortar la fruta. Son antioxidantes muy potentes.
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Tabla 7. Compuestos fenlicos identificados en diferentes frutas. Fuente: Aranceta y colaboradores, 2006.
1. - Los cidos fenlicos aportan color y sabor a algunas frutas, adems de conferirles astringencia, propiedad quedesaparece una vez que las frutas maduran.
2. - Losflavonoides son los compuestos fenlicos mayoritarios y habitualmente se encuentran unidos a azcares.Entre estos flavonoides encontramos los flavonoles, las catequinas y las antocianinas. Las catequinas se encuentranen la gran mayora de las frutas y estn implicadas en el pardeamiento de las mismas por accin de las enzimasoxidasas.
3. - Las antocianinas constituyen el pigmento de diversas frutas como arndanos, fresas, granadas, etc. Se localizantanto en la piel -manzana, ciruela- como en la parte carnosa de la fruta -algunas variedades de cereza o ciruela-.
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Las frutas y verduras presentan una amplia variedad de colores gracias a la presencia de pigmentos como las clorofilas,
carotenoides y flavonoides (antocianinas, compuestos fenlicos, etc.) Las clorofilas aportan el color verde a las frutas,
aunque las frutas maduras no suelen contener gran cantidad de este pigmento, a excepcin de las ciruelas verdes, el
aguacate, etc. Los carotenoides como el licopeno, el beta-caroteno o las xantofilas, son compuestos liposolubles que se
confieren color amarillo, rojo o naranja a frutas y verduras, como le ocurre a la sanda, naranja, melocotn, pia,
calabaza, zanahoria o tomate entre otros. Adems, poseen actividad antioxidante, al ser beta-caroteno, alfa-caroteno y
beta- criptoxantina precursores de la vitamina A. El aroma en las frutas se debe a la presencia de compuestos voltilescomo aldehdos, steres, cetonas, alcoholes, cidos y derivados terpnicos. El aroma, junto con el color, son unas de las
caractersticas ms atrayentes y apreciadas de las frutas. Los cidos orgnicos son molculas responsables de dar sabor
cido a las frutas y hortalizas. El cido orgnico mayoritario en las hortalizas de hoja, la remolacha y el tomate es el cido
ctrico, mientras que el cido mlico aparece en mayor proporcin en la cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las
verduras podemos encontrar determinados compuestos antinutritivos y/o txicos. As, las espinacas contienen gran
cantidad de cido oxlico, compuesto no deseable dado su accin descalcificante. El cido oxlico forma un complejo
insoluble con el calcio, que podra dar lugar a disminuir la absorcin intestinal y descalcificacin. Aunque, este problema
se podra compensar si la dieta se equilibrada con otros alimentos ricos en calcio. Por otra parte, las habas tienen en su
composicin dos glucsidos, la vicina y la convicina, que son responsables de un trastorno denominado Fabismo,
enfermedad hereditaria y que puede presentarse en personas con deficiencia de la enzima G-6PDH -glucosa 6 - fosfato
deshidrogenasa- en los glbulos rojos. Los guisantes y las habas contienen inhibidores de proteasas como la tripsina,
quimotripsina y ocasionalmente encontramos carboxipeptidasa B, que afectara a la asimilacin de las protenas de ladieta; sin embargo, estos inhibidores se desnaturalizan y pierden su actividad con un tratamiento trmico. Por otra
parte, algunas verduras como las crucferas contienen sustancias que podran alterar la sntesis de tiroxina y generar
bocio. Otros compuesto que pueden contener las hortalizas son los nitratos, utilizados en la agricultura como
fertilizantes. Los nitratos no son txicos, pero cuando se transforman en nitritos durante el metabolismo, reaccionan con
las aminas produciendo la metabolizacin de las protenas. De esta forma, se producen las nitrosaminas que son
potencialmente cancergenas. La capacidad de acumular nitratos va a depender de la especie vegetal, resaltando que los
pepinos, tomates y judas verdes no acumulan nitratos. La Unin Europea restringe el empleo de nitratos en agricultura,
estableciendo en consecuencia unos lmites mximos de residuos (LMR) que varan en funcin de la especie vegetal
entre los 2.500 y 4.500 mg de nitratos/kg de vegetal.
Recomendaciones de ingesta de frutasLa OMS recomienda que la ingesta de fruta y verdura se aproxime a cinco tomas al da y que se consuma, al menos, 400
g de estos alimentos. En el ao 2000 estas recomendaciones se adaptaron a la sociedad espaola, recomendando un
consumo de 2 a 4 raciones de fruta y sus zumos y de 3 a 5 raciones de verduras. En la Tabla 8se describen las cantidades
-en gramos-, de una racin de fruta y hortalizas. La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria (AESAN) mediante la
estrategia NAOS y bajo la designacin de cinco al da, promociona el consumo diario de cinco piezas o raciones de
frutas, verduras y hortalizas. La Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) aconseja que las raciones de frutas
sean de tres o ms al da y que se correspondan con un peso medio de entre 120 y 200 g por racin y porcin
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comestible. De las tres raciones de fruta, al menos una de ellas debe corresponder a una fruta ctrica como la naranja y
en las dems, puede escogerse cualquier otra fruta de estacin (pltano, pera, manzana, melocotn, cerezas, uva, etc.).
Para evitar la prdida de vitaminas, se debe consumir preferiblemente la fruta fresca. Cabe resaltar que la fruta que
haya sido sometida a algn proceso culinario como la manzana asada, sufre una prdida de vitaminas y no proporciona
la misma cantidad de las mismas que si se consumiese fresca. La fruta debe formar parte del postre habitual tanto en
nios como en adultos. Con respecto a la verdura, se debera tomar una de las raciones cruda en ensaladas o gazpachos
y las otras cocinadas en guisos o como acompaamiento de carne, pescado o huevos.
Tabla 8. Descripcin del concepto de racin de frutas y hortalizas. Fuente: Cotte, 1999.Los procesos culinarios pueden
provocar prdidas de algn nutriente, debido a la disolucin de los componentes hidrosolubles o bien a la inactivacin
de las vitaminas.
Efectos de las frutas y verduras sobre la saludLa Organizacin Mundial de la Salud (OMS) confirma la existencia de numerosas evidencias que relacionan el consumo
de frutas y verduras con un buen estado de salud y la prevencin del desarrollo de ciertas enfermedades. De esta
manera, la FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras para prevenir
enfermedades crnicas, en especial las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cncer y la obesidad. As, se
garantiza el aporte adecuado en micronutrientes, fibra y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto
promotor de la salud que se le atribuye a las frutas y verduras se debe en parte a la presencia de sustancias
antioxidantes, la fibra, el potasio, los folatos, los flavonoides y a otras sustancias bioactivas. Diversos estudios han
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establecido una relacin entre la ingesta de folatos y la reduccin de los niveles de homocistena en sangre, ya que altos
niveles de homocisteina se asocian a ciertas enfermedades cardiovasculares. Tambin existen evidencias de que las
dietas con un alto contenido en frutas y verduras disminuyen los niveles de lpidos en plasma, fundamentalmente por el
aporte de fibra alimentaria. El alto contenido en fibra soluble e insoluble ejerce efectos beneficiosos en el trnsito
intestinal. Adems, la fruta contiene otros elementos como es el sorbitol, que puede ejercer un efecto laxante en el
organismo. La OMS (2003), en base a las evidencias cientficas que relacionan el consumo de frutas y verduras con la
prevencin de cncer, estim que el consumo de estos alimentos previene varios tipos de cncer relacionados con elaparato digestivo como el de boca, esfago, estmago, coln y recto. Al licopeno, se le considera preventivo de algunos
tipos de cncer, como el de prstata. Adems, se ha evidenciado que el consumo diario de alimentos procesados -ricos
en frutas y verduras-, reduce los niveles de ciertos marcadores de estrs oxidativo. Los efectos beneficiosos de los
componentes de frutas y verduras evaluados en humanos se recogen en el trabajo de Lampre (1999), cuyos mecanismos
de accin inciden en:
1. - La actividad antioxidante.2. - La regulacin de las enzimas detoxificantes.3. - La modulacin del sistema inmune.4. - La reduccin de la agregacin plaquetaria.5. - La regulacin del metabolismo del colesterol.6. - El control de la concentracin del metabolismo hormonal y de las hormonas esteroideas.
7. - La disminucin de la presin sangunea.8. - La actividad antibacteriana y antiviral.
Agricultura ecolgicaExisten distintos tipos de produccin agrcola como la agricultura ecolgica, agricultura sostenible
(o produccin integrada), cuyo objetivo es el de producir alimentos ms ricos en nutrientes y mas saludables, a la vez
que respetan el medio ambiente. De esta forma mejora la calidad organolptica, nutricional y la seguridad alimentaria.
Segn el reglamento R (CE) 834/2007de la Unin Europea La produccin ecolgica es un sistema general de gestin
agrcola y produccin de alimentos que combina las mejores prcticas ambientales, un elevado nivel de biodiversidad, la
preservacin de recursos naturales, la aplicacin de normas exigentes sobre bienestar animal y una produccin a las
preferencias de determinados consumidores por productos obtenidos a partir de sustancias y procesos naturales. Las
autoridades de control de los productos ecolgicos son los Consejos o Comits de Agricultura Ecolgica territoriales.
Estos son organismos dependen de las Consejeras o Departamentos de Agricultura de las Comunidades Autnomas y
que son los que llevan a cabo las inspecciones y los controles pertinentes para garantizar el cumplimiento de los
requisitos. Las principales razones para consumir los productos ecolgicos son:
1. - Alimentos ms saludables.2. - Tienen mejor sabor.
3. - Tienen ms calidad.
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Sabas qu?
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TABLA DE CONTENIDOS DE
NUTRIENTES DE FRUTAS
Tenga en cuenta que slo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. La mayora de las frutas
tambin contienen otros minerales y vitaminas en pequeas cantidades.Frutas Cantidad Minerales contenidosVitaminas Incluida
Manzana Una manzanamediana con piel
contiene 0,47
gramos de
protenas, 95
caloras y 4.4
gramos de fibra
diettica.
Potasio195
mgCalcio11
mgFsforo20
mgMagnesio9
mgManganeso0,064
mg Hierro0,22
mg Sodio2
mg Cobre
0,049
mg Zinc0,07 mg
Vitamina A98 UIVitamina B1
(tiamina)0,031 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,047 mgNiacina
0,166 mg Folato5 mcg cido
pantotnico0,111 mg Vitamina B6
0,075 mg Vitamina C 8,4
mg Vitamina E0,33 mgVitamina K
4 mcg
Aguacate Un aguacatemediano contiene
4,02 gramos de
protenas, 322
caloras y 13,5
gramos de fibra.
Potasio975
mgFsforo105
mgMagnesio58
mgCalcio24
mgSodio14
mgHierro1,11
mgSelenio 0,8
mcgManganeso
0,285 mg Cobre
0,382 mg Zinc1,29
mg
Vitamina A293 UIVitamina C20,1
mgVitamina B1 (tiamina)0,135
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,261
mgNiacina3,493 mg Folato163
mcg cido pantotnico2,792
mgVitamina B60.517 mgVitamina E
4,16 mgVitamina K42,2 mcg
Pltano Una bananamediana contiene
1,29 gramos de
protenas, 105
caloras y 3,1 gramos
de la fibra diettica.
Potasio422
mgFsforo26
mgMagnesio32
mgCalcio6 mgSodio
1 mgHierro
0,31
mgSelenio 1,2
mcgManganeso
0,319 mg Cobre
0,092 mg Zinc0,18
mg
Vitamina A76 UIVitamina B1
(tiamina)0,037 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,086 mgNiacina
0,785 mg Folato24 mcg cido
pantotnico
0,394 mgVitamina B6
0,433 mgVitamina C10,3
mgVitamina E0,12 mgVitamina K
0,6 mcg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
27/43
Zarzamoras Una taza de morascontiene 2 gramos
de protenas, 62
caloras y 7,6 gramos
de fibra diettica.
Potasio233
mgFsforo32
mgMagnesio29
mgCalcio42
mgSodio
1 mgHierro
0,89 mgSelenio 0,6
mcgManganeso0,93
mg Cobre0,238
mg Zinc0,76 mg
Vitamina A308 UIVitamina B1
(tiamina)0,029 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,037 mgNiacina0,93
mg Folato36 mcg cido pantotnico
0,397 mg Vitamina B6
0,043
mg Vitamina C30,2 mg Vitamina E
1,68 mg Vitamina K28,5 mcg
Las grosellas negras Una taza de grosellanegra contiene
1,57 gramos de
protenas y 71
caloras.
Potasio361
mgFsforo66
mgMagnesio27
mgCalcio62
mgSodio2 mgHierro
1,72 mgManganeso
0,287 mg Cobre
0,096 mg Zinc0,3
mg
Vitamina A258 UIVitamina B1
(tiamina)0,056 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,056 mgNiacina
0,336 mg cido pantotnico0,446
mgVitamina B60,074 mgVitamina C
202,7 mgVitamina E1,12 mg
Arndanos Una taza dearndanos contiene
1,1 gramos de
protenas, 84
caloras y 3,6 gramos
de fibra diettica.
Potasio114
mgFsforo18
mgMagnesio9
mgCalcio
9 mgSodio
1 mgHierro0,41
mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,497 mg Zinc0,24
mg
Vitamina A217 UIVitamina B1
(tiamina)0,055 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,061 mgNiacina0,08
mg Folato
9 mcg cido pantotnico
0,184 mg Vitamina B60,077
mg Vitamina C14,4 mg Vitamina E
2,29 mg Vitamina K28,6 mcg
Boysenberries Una taza de morascongeladas
contiene 1,45gramos de
protenas, 66
caloras y 7 gramos
de fibra diettica.
Potasio183
mgFsforo36
mgMagnesio
21mgCalcio36
mgSodio1 mgHierro
1,12 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,722 mg Cobre
0,106 mg Zinc0,29
Vitamina A88 UIVitamina B1
(tiamina)0,07 mg Vitamina B2
(riboflavina)
0,049 mgNiacina
1,012 mg Folato83 mcg cido
pantotnico0,33 mgVitamina B6
0,074 mgVitamina C4,1 mgVitamina
E1,15 mgVitamina K10,3 mcg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
28/43
mg
Fruta de pan Una taza de fruta depan fresco
contiene 2,35
gramos de
protenas, 227
caloras y 10,8
gramos de la fibra
diettica.
Potasio1078
mgFsforo66
mgMagnesio55
mgCalcio37
mgSodio4 mgHierro
1,19 mgSelenio 1,3
mcgManganeso
0,132 mg Cobre
0,185 mg Zinc0,26
mg
Vitamina B1 (tiamina)0,242
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,066
mgNiacina1,98 mg Folato31
mcg cido pantotnico1,05
mg Vitamina B60,22 mg Vitamina C
63,8 mg Vitamina E0,22
mgVitamina K1,1 mcg
Cantalupo Una (rebanada) demeln contiene
0,58 gramos de
protenas, 23
caloras y 0,6 gramos
de la fibra diettica.
Potasio184
mgFsforo
10
mgMagnesio8
mgCalcio6 mgSodio
11 mgHierro0,14
mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,028 mg Cobre
0,028 mg Zinc0,12
mg
Vitamina A2334 UIVitamina B1
(tiamina)
0,028 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,013 mgNiacina
0,506 mg Folato14 mcg cido
pantotnico0,072 mgVitamina B6
0,05 mgVitamina C25,3 mgVitamina
E0,03 mgVitamina K1,7 mcg
Chirimoyo Una taza de cubitosde chirimoya
resca contiene
2,51 gramos de
protenas, 120
caloras y 4,8 gramos
de la
ibra diettica.
Potasio459
mgFsforo42
mgMagnesio27
mgCalcio16
mgSodio11
mgHierro0,43
mgManganeso0,149
mg Cobre0,11
mg Zinc
0,26 mg
Vitamina B1 (tiamina)0,162
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,21
mgNiacina1,03 mg Folato37
mcg cido pantotnico0,552
mg Vitamina B60,411 mg Vitamina
C20,2 mg Vitamina A8 UIVitamina
E0,43 mg
Cerezas Una taza de cerezasrescas, con
los hoyos, contiene
1,46 gramos de
protenas, 87
Potasio306
mgFsforo29
mgMagnesio15
mgCalcio18
mgHierro0,5 mgZinc
Vitamina A88 UIVitamina B1
(tiamina)0,037 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,046 mgNiacina
0,213 mg Folato6 mcg cido
pantotnico0,275 mg Vitamina B6
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
29/43
caloras y 2,9 gramos
de la fibra
diettica.
0,1 mgManganeso
0,097 mg Cobre
0,083 mg
0,068 mg Vitamina C 9,7
mg Vitamina E0,1 mgVitamina K
2,9 mcg
Pera china Una pera chino(asitico), de
aproximadamente 3
pulgadas de
dimetro,
contiene 1,38
gramos de
protenas, 116
caloras y 9,9 gramos
de la fibra diettica.
Potasio333
mgFsforo30
mgMagnesio22
mgCalcio11
mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,165 mg Cobre
0,138 mg Zinc0,06
mg
Vitamina B1 (tiamina)0,025
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,028
mgNiacina0,602 mg Folato22
mcg cido pantotnico0,193
mgVitamina B60,06 mgVitamina C
10,4 mgVitamina E0,33 mgVitamina
K12,4 mcg
Arndanos agrios Una taza dearndanos contiene
0,39 gramos de
protenas, 46
caloras y 4,6 gramos
de fibra diettica.
Potasio85
mgFsforo13
mgMagnesio6
mgCalcio8 mgSodio
2 mgHierro0,25
mgSelenio 0,1
mcgManganeso0,36
mg Cobre0,061
mg Zinc
0,1 mg
Vitamina A60 UIVitamina B1
(tiamina)0,012 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,02 mgNiacina0,101
mg Folato1 mcg cido pantotnico
0,295 mg Vitamina B60,057
mg Vitamina C13,3 mg Vitamina E
1,2 mg Vitamina K5,1 mcg
Fechas Una taza sin hueso,picadas contiene
3,6 gramos de
protenas, 415
caloras y 11,8
gramos de la fibra
diettica.
Potasio964
mgFsforo91
mgMagnesio63
mgCalcio57
mgSodio3 mgHierro
1,5 mgSelenio 4,4
mcgManganeso
0,385 mg Cobre
0,303 mg Zinc0,43
mg
Vitamina A15 UIVitamina B1
(tiamina)0,076 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,097 mgNiacina
1,873 mg Folato28 mcg cido
pantotnico0,866 mgVitamina B6
0,243 mgVitamina C0,6 mgVitamina
E0,07 mgVitamina K4 mcg
Higos Uno grande, higoresco contiene
0,48 gramos de
Potasio148
mgFsforo9
mgMagnesio11
Vitamina A91 UIVitamina B1
(tiamina)0,038 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,032 mgNiacina
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
30/43
protenas, 47
caloras y 1,9 gramos
de la fibra diettica.
mgCalcio22
mgSodio1 mgHierro
0,24 mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,082 mg Cobre
0,045 mg Zinc0,1
mg
0,256 mg Folato4 mcg cido
pantotnico0,192 mg Vitamina B6
0,072 mg Vitamina C 1,3
mg Vitamina E0,07 mgVitamina K
3 mcg
Toronja Una taza de gajos detoronja
contiene 1,45
gramos de
protenas, 74
caloras y 2.5 gramos
de fibra diettica.
Potasio320
mgFsforo18
mgMagnesio18
mgCalcio28
mgHierro0,21
mgSelenio 0,7
mcgManganeso
0,028 mg Cobre
0,108 mg Zinc0,16
mg
Vitamina A2132 UIVitamina B1
(tiamina)0,083 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,046 mgNiacina
0,575 mg Folato23 mcg cido
pantotnico0,651 mgVitamina B6
0,097 mgVitamina C79,1
mgVitamina E0,3 mg
Uvas Una taza de uvascontiene 1,09 gramo
de protenas, 104
caloras y 1,4 gramos
de fibra diettica.
Potasio288
mgFsforo30
mgMagnesio11
mgCalcio15
mgSodio
3 mgHierro
0,54 mgSelenio 0,2
mcgManganeso
0,107 mg Cobre
0,192 mg Zinc0,11
mg
Vitamina A100 UIVitamina B1
(tiamina)0,104 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,106 mgNiacina
0,284 mg Folato3 mcg cido
pantotnico
0,076 mg Vitamina B6
0,13 mg Vitamina C16,3
mg Vitamina E0,29 mgVitamina K
22 mcg
Guayaba Una taza de guayabaresca contiene
4,21 gramos deprotenas, 112
caloras y 8,9 gramos
de la fibra diettica.
Potasio688
mgFsforo66
mgMagnesio
36mgCalcio30
mgSodio3 mgHierro
0,43 mg 1 mcg de
selenioManganeso
0,247 mg Cobre0,38
Vitamina A1030 UIVitamina B1
(tiamina)0,111 mg Vitamina B2
(riboflavina)
0,066 mgNiacina
1,789 mg Folato81 mcg cido
pantotnico0,744 mgVitamina B6
0,181 mgVitamina C376,7
mgVitamina E1,2 mgVitamina K
4,3 mcg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
31/43
mg Zinc0,38 mg
Kiwi Un kiwi mediano (69gramos) contiene
0,79 gramos de
protenas, 42
caloras y 2,1 gramos
de fibra diettica.
Potasio215
mgFsforo23
mgMagnesio12
mgCalcio23
mgSodio2 mgHierro
0,21 mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,068 mg Cobre0,09
mg Zinc0,1 mg
Vitamina A60 UIVitamina B1
(tiamina)0,019 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,017 mgNiacina
0,235 mg Folato17 mcg cido
pantotnico0,126 mgVitamina B6
0,043 mgVitamina C64 mgVitamina
E1,01 mgVitamina K27,8 mcg
Limn Uno de limn sincscara contiene
0,92 gramos de
protenas, 24
caloras y 2,4 gramos
de fibra diettica.
Potasio116
mgFsforo13
mgMagnesio
7
mgCalcio22
mgSodio2 mgHierro
0,5 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,025 mg Cobre
0,031 mg Zinc0,05
mg
Vitamina A18 UIVitamina B1
(tiamina)0,034 mg Vitamina B2
(riboflavina)
0,017 mgNiacina
0,084 mg Folato9 mcg cido
pantotnico0,16 mg Vitamina B6
0,067 mg Vitamina C 44,5
mg Vitamina E0,13 mg
Cal Una cal contiene0,47 gramos
de protenas, 20
caloras y 1,9 gramos
de la fibra diettica.
Potasio
68mgFsforo12
mgMagnesio4
mgCalcio22
mgSodio1 mgHierro
0,4 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,005 mg Cobre
0,044 mg Zinc0,07
mg
Vitamina A
34 UIVitamina B1(tiamina)0,02 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,013 mgNiacina
0,134 mg Folato5 mcg cido
pantotnico0,145 mg Vitamina B6
0,029 mg Vitamina C 19,5
mg Vitamina E0,15 mg Vitamina K
0,4 mcg
Moras-frambuesa Una taza de moras-rambuesa
congelada contiene
2,23 gramos de
protenas, 81
Potasio213
mgFsforo38
mgMagnesio31
mgCalcio38
mgSodio1 mgHierro
Vitamina A51 UIVitamina B1
(tiamina)0,074 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,05 mgNiacina1,235
mg Folato38 mcg cido pantotnico
0,359 mgVitamina B60,096
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
32/43
caloras y 7,8 gramos
de la
ibra diettica.
0,94 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
1,833 mg Cobre
0,172 mg Zinc0,5
mg
mgVitamina C22,5 mgVitamina E
1,28 mgVitamina K11,5 mcg
Lichis Una taza de lichisrescos contiene
1,58 gramos de
protenas, 125
caloras y 2,5 gramos
de fibra diettica.
Potasio325
mgFsforo59
mgMagnesio19
mgCalcio10
mgSodio2 mgHierro
0,59 mgSelenio 1,1
mcgManganeso
0,104 mg Cobre
0,281 mg Zinc0,13
mg
Vitamina B1 (tiamina)0,021
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,123
mgNiacina1,146 mg Folato27
mcg Vitamina B60,19 mg Vitamina C
135,8 mg Vitamina E0,13
mg Vitamina K0,08 mcg
Mango Uno mango sincscara contiene
1,06 gramos de
protenas, 135
caloras y 3,7 gramos
de la fibra diettica.
Potasio323
mgFsforo23
mgMagnesio19
mgCalcio21
mgSodio4 mgHierro
0,27 mgSelenio 1,2
mcgManganeso
0,056 mg Cobre
0,228 mg Zinc0,08
mg
Vitamina A1584 UIVitamina B1
(tiamina)0,12 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,118 mgNiacina
1,209 mg Folato29 mcg cido
pantotnico0,331 mgVitamina B6
0,227 mgVitamina C57,3
mgVitamina E
2,32 mgVitamina K
8,7 mcg
Moreras Una taza de morasrescas contiene
2,02 gramos de
protenas y 2,4
gramos de fibradiettica.
Potasio272
mgFsforo53
mgMagnesio25
mgCalcio55
mgSodio
14mgHierro2,59
mgSelenio 0,8
mcgCobre0,084
mgZinc0,17 mg
Vitamina A35 UIVitamina B1
(tiamina)0,041 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,141 mgNiacina
0,868 mg Folato8 mcg Vitamina B6
0,07 mg Vitamina C
51 mg VitaminaE1,22 mgVitamina K10,9 mcg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
33/43
Nectarina Una taza denectarinas frescos
rebanados contiene
1,52 gramos de
protenas, 63
caloras y 2,4 gramos
de fibra diettica.
Potasio287
mgFsforo37
mgMagnesio13
mgCalcio9 mgHierro
0,4 mgManganeso
0,077 mg Cobre
0,123 mg Zinc0,24
mg
Vitamina A475 UIVitamina B1
(tiamina)0,049 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,039 mgNiacina
1,609 mg Folato7 mcg cido
pantotnico
0,265 mg Vitamina B6
0,036 mg Vitamina C 7,7
mg Vitamina E1,1 mgVitamina K
3,1 mcg
Aceitunas Una cucharada deaceitunas
negras contiene
0,07 gramos de
protenas, 10
caloras y 0,3 gramos
de la
ibra diettica.
Potasio1 mgCalcio
7 mgSodio73
mgHierro0,28
mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,002 mg Cobre
0,021 mg Zinc0,02
mg
Vitamina A34 UINiacina0,003
mg cido pantotnico0,001
mgVitamina B60,001 mgVitamina C
0,1 mgVitamina E0,14 mgVitamina
K0,1 mcg
Naranja Una naranjamediana contiene
1,23 gramos de
protenas, 62
caloras y 3,1 gramos
de fibra diettica.
Potasio237
mgFsforo18
mgMagnesio13
mgCalcio52
mgHierro0,13
mgSelenio 0,7
mcgManganeso
0,033 mg Cobre
0,059 mg Zinc0,09
mg
Vitamina A295 UIVitamina B1
(tiamina)0,114 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,052 mgNiacina
0,369 mg Folato39 mcg cido
pantotnico0,328 mgVitamina B6
0,079 mgVitamina C
69,7
mgVitamina E0,24 mg
Papaya Una taza de papayaresca en
cubitos contiene
0,85 gramos deprotenas, 55
caloras y 2,5 gramos
de fibra diettica.
Potasio360
mgFsforo7
mgMagnesio14
mgCalcio
34mgSodio4 mgHierro
0,14 mgSelenio 0,8
mcgZinc0,1
mgManganeso0,015
mg Cobre0,022 mg
Vitamina A1532 UIVitamina B1
(tiamina)0,038 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,045 mgNiacina
0,473 mg Folato
53 mcg cidopantotnico0,305 mgVitamina B6
0,027 mgVitamina C86,5
mgVitamina E1,02 mgVitamina K
3,6 mcg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
34/43
Maracuy Una taza de fruta dela pasin
resca contiene
5,19 gramos de
protenas, 229
caloras y 24,5
gramos de la
ibra diettica.
Potasio821
mgFsforo160
mgMagnesio68
mgCalcio28
mgSodio
66
mgHierro3,78
mgSelenio 1,4
mcgCobre0,203
mgZinc0,24 mg
Vitamina A3002 UIVitamina B2
(riboflavina)0,307 mg Niacina3,54
mg Folato33 mcgVitamina B6
0,236 mgVitamina C70,8
mgVitamina E
0,05 mgVitamina K
1,7 mcg
Durazno Un duraznomediano (con piel)
contiene 1,36
gramos de
protenas, 58
caloras y 2,2 gramos
de fibra diettica.
Potasio285
mgFsforo30
mgMagnesio14
mgCalcio9 mgHierro
0,38 mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,091 mg Cobre
0,102 mg Zinc0,26
mg
Vitamina A489 UIVitamina B1
(tiamina)0,036 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,047 mgNiacina
1,209 mg Folato6 mcg cido
pantotnico0,229 mg Vitamina B6
0,037 mg Vitamina C 9,9
mg Vitamina E1,09 mgVitamina K
3,9 mcg
Pera Una pera medianacontiene 0,68
gramos
de protenas, 103
caloras y 5,5 gramos
ibra diettica.
Potasio212
mgFsforo20
mgMagnesio12
mgCalcio -16 Mg Sodio
2 mgHierro0,3
mgSelenio 0,2
mcgManganeso
0,087 mg Cobre
0,146 mg Zinc0,18
mg
Vitamina A41 UIVitamina B1
(tiamina)0,021 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,045 mgNiacina
0,279 mg Folato
12 mcg cido
pantotnico0,085 mgVitamina B6
0,05 mgVitamina C7,5 mgVitamina E
0,21 mgVitamina K8 mcg
Caqui Un caqui frescocontiene 0,2 gramosde protenas y 32
caloras.
Potasio78
mgFsforo
6mgCalcio7 mgHierro
0,62 mg
Vitamina C16,5 mgContiene otras
vitaminas en pequeas cantidades.
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
35/43
Pia Una taza de trozosde pia
resca contiene
0,89 gramos de
protenas, 82
caloras y 2,3 gramos
de fibra diettica.
Potasio180
mgFsforo13
mgMagnesio20
mgCalcio -21 MgSodio
2 mgHierro
0,48
mgSelenio 0,2
mcgManganeso1,53
mg Cobre0,181
mg Zinc0,2 mg
Vitamina A96 UIVitamina B1
(tiamina)0,13 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,053 mgNiacina
0,825 mg Folato30 mcg cido
pantotnico
0,351 mgVitamina B6
0,185 mgVitamina C78,9
mgVitamina E0,03 mgVitamina K
1,2 mcg
Ciruela Una taza de ciruelasen rodajas,
resco contiene
1,15 gramos de
protenas, 76
caloras y 2,3 gramos
de fibra diettica.
Potasio259
mgFsforo26
mgMagnesio12
mgCalcio10
mgHierro0,28
mgManganeso0,086
mg Cobre0,094
mg Zinc0,17 mg
Vitamina A569 UIVitamina B1
(tiamina)0,046 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,043 mgNiacina
0,688 mg Folato8 mcg cido
pantotnico0,223 mg Vitamina B6
0,048 mg Vitamina C 15,7
mg Vitamina E0,43 mg Vitamina K
10,6 mcg
Granada Una granada frescacontiene 4,71
gramos de
protenas, 234
caloras y 11,3
gramos fibra
diettica.
Potasio666
mgFsforo102
mgMagnesio34
mgCalcio28
mgSodio
8 mgHierro
0,85 mgSelenio 1,4
mcgManganeso
0,336 mg Cobre
0,446 mg Zinc0,99
mg
Vitamina B1 (tiamina)0,189
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,149
mgNiacina0,826 mg Folato107
mcg cido pantotnico1,063
mgVitamina B6
0,211 mgVitamina C
28,8 mgVitamina E1,69
mgVitamina K46,2 mcg
Tuna Una taza de nopalescrudos contiene
1,09 gramos deprotenas, 61
caloras y 5,4 gramos
de fibra diettica.
Potasio328
mgFsforo36
mgMagnesio
127mg Calcio83
mgSodio7 mgHierro
0,45 mgSelenio 0,9
mcgCobre0,119
mgZinc0,18 mg
Vitamina A64 UIVitamina B1
(tiamina)0,021 mg Vitamina B2
(riboflavina)
0,089 mgNiacina
0,685 mgVitamina B60,089
mgFolato9 mcg Vitamina C20,9
mg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
36/43
Pasas Una caja pequeade pasas (1,5
onzas) contiene
1.32 gramos de
protenas, 129
caloras y 1,6 gramos
ibra diettica.
Potasio322
mgFsforo43
mgMagnesio14
mgCalcio22
mgSodio
5 mgHierro
0,81 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,129 mg Cobre
0,137 mg Zinc0,09
mg
Vitamina B1 (tiamina)0,046
mg Vitamina B2 (riboflavina)0,054
mgNiacina0,329 mg Folato2
mcg cido pantotnico0,041
mg Vitamina B6
0,075 mg Vitamina
C1 mg Vitamina E0,05
mgVitamina K1,5 mcg
Carambola Una taza de frutaresca contiene
1,37 gramos de
protenas, 41
caloras y 3,7 gramos
de fibra diettica .
Potasio176
mgFsforo16
mgMagnesio13
mgCalcio4 mgSodio
3 mgHierro0,11
mgSelenio 0,8
mcgManganeso
0,049 mg Cobre
0,181 mg Zinc0,16
mg
Vitamina A81 UIVitamina B1
(tiamina)0,018 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,021 mgNiacina
0,484 mg Folato16 mcg cido
pantotnico0,516 mgVitamina B6
0,022 mgVitamina C45,4
mgVitamina E0,2 mg
Fresa Una taza de fresasenteras contiene
0,96 gramos de
protenas, 46
caloras y 2,9 gramos
de la fibra diettica.
Potasio220
mgFsforo
35
mgMagnesio19
mgCalcio23
mgSodio1 mgHierro
0,59 mgSelenio 0,6
mcgManganeso
0,556 mg Cobre
0,069 mg Zinc0,2
mg
Vitamina A17 UIVitamina B1
(tiamina)
0,035 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,032 mgNiacina
0,556 mg Folato35 mcg cido
pantotnico0,18 mgVitamina B6
0,068 mgVitamina C84,7
mgVitamina E0,42 mgVitamina K
3,2 mcg
Tomate Un tomate medianocontiene 1,08
gramos
de protenas, 22
caloras y 1,5 gramos
Potasio292
mgFsforo30
mgMagnesio14
mgCalcio12
mgSodio6 mgHierro
0,33 mgManganeso
Vitamina A1025 UIVitamina B1
(tiamina)0,046 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,023 mgNiacina
0,731 mg Folato18 mcg cido
pantotnico0,109 mgVitamina B6
0,098 mgVitamina C15,6
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
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de fibra. 0,14 mg Cobre
0,073 mg Zinc0,21
mg
mgVitamina E0,66 mgVitamina K
9,7 mcg
Sanda Yo media (rebanada)de sanda (2
tazas comestibles)
contiene 1,74
gramos de
protenas, 86
caloras y 1,1 gramos
de fibra diettica.
Potasio320
mgFsforo31
mgMagnesio29
mgCalcio20
mgSodio3 mgHierro
0,69 mgSelenio 1,1
mcgManganeso
0,109 mg Cobre0,12
mg Zinc0,29 mg
Vitamina A1627 UIVitamina B1
(tiamina)0,094 mg Vitamina B2
(riboflavina)0,06 mgNiacina0,509
mg Folato9 mcg cido pantotnico
0,632 mg Vitamina B60,129
mg Vitamina C23,2 mg Vitamina E
0,14 mg Vitamina K0,3 mcg
Nutrientes de Nueces, Granos y Semillas
Tenga en cuenta que slo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. Contiene otras vitaminas
en pequeas cantidades y tambin otros minerales.
http://lpcdedios.files.wordpress.com/2012/11/nutrientes-de-nueces-granos-y-semillas1.jpg -
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NuecesGranos y
Semillas
La protena / fibra Minerales Vitaminas
Alforfn
100 gramos de trigo sarraceno
contiene 13,25 gramos de
protenas, 343 caloras y 10
gramos fibra diettica.
Potasio460 mgFsforo347
mgCalcio18 mgMagnesio
231 mg Hierro2,2 mg Sodio
1 mgManganeso1,3
mg Zinc2,4 mgCobre1,1
mgSelenio8,3 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,101
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,425
mgNiacina7,02 mg cido
pantotnico 1,233 mgVitamina B6
0,21 mgFolato30 mcg
Almendras
Una onza (23 nueces enteras) de
almendras crudas contiene 6,02
gramos de protenas, 163 caloras
y 3,5 gramos de fibra diettica.
Potasio200 mgFsforo137
mgCalcio75 mgMagnesio
76 mgHierro1,05
mgSelenio0,7 mcgZinc0,87
mgManganeso0,648
mg Cobre0,282 mg
Vitamina B1 (tiamina)0,06
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,287
mgNiacina0,96 mg Folato14
mcg cido pantotnico 0,133
mgVitamina B60,041 mgVitamina E
7,43 mg
Amaranto
100 gramos de amaranto cocido
contienen 3,8 gramos
de protenas, 102 caloras y 2,1
gramos fibra diettica.
Potasio135 mgFsforo148
mgCalcio47 mgMagnesio
65 mgHierro2,1 mgSodio6
mgManganeso0,854
mg Zinc0,86 mg Cobre
0,149 mg Selenio5,5 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,015
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,022
mgNiacina0,235 mgVitamina B6
0,113 mgFolato22 mcg Vitamina E
0,19 mg
Anacardo
Una onza de nueces crudas, sin sal
contiene 5,17 gramos de
protenas, 157 caloras y 0,94
gramos de fibra.
Potasio187 mgFsforo168
mgCalcio10 mgMagnesio
83 mgHierro1,89 mgSodio
3 mgManganeso0,469
mg Zinc1,64 mg Cobre
0,622 mg Selenio5,6 mcg
Vitamina C0,1 mgVitamina B1
(tiamina) 0,12 mg Vitamina B2
(riboflavina) 0,016 mgNiacina0,301
mg cido pantotnico 0,245
mgVitamina B60,118 mgFolato7
mcg Vitamina E0,26 mg Vitamina K
9,7 mcg
ArrozMarrn
100 gramos de arroz integral
contiene 2,32 gramos de
protenas, 112 caloras y 1,8
gramos de fibra diettica.
Potasio79 mgFsforo77
mgCalcio10 mgMagnesio
44 mgHierro0,53 mgSodio
1 mgManganeso1,097
mg Zinc0,62 mg Cobre
0,081 mg
Vitamina B1 (tiamina)0,102
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,012
mgNiacina1,33 mg cido
pantotnico 0,392 mgVitamina B6
0,149 mgFolato4 mcg
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
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Arroz
Silvestres
100 gramos de arroz silvestres
cocido contienen 3,99 gramos de
protenas, 101 caloras y 1,8
gramos de fibra diettica
Potasio101 mgFsforo82
mgCalcio3 mgMagnesio32
mgHierro0,6 mgSodio3
mgManganeso0,282
mg Zinc1,34 mg Cobre
0,121 mg Selenio0,8 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,052
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,087
mgNiacina1,287 mg cido
pantotnico 0,154 mgVitamina B6
0,135 mgFolato26 mcg Vitamina A
3 IU Vitamina E0,24 mg Vitamina K
0,5 mcg
Avellanas
Una onza (21 granos enteros) de
avellanas contiene 4,24 gramos de
protenas, 178 caloras y 2,7
gramos de la fibra diettica.
Potasio193 mgFsforo82
mgCalcio32 mgMagnesio
46 mgHierro1,33
mgManganeso1,751
mg Zinc0,69 mg Cobre
0,489 mg Selenio0,7 mcg .
Vitamina C1,8 mgVitamina B1
(tiamina) 0,182 mg Vitamina B2
(riboflavina) 0,032 mgNiacina0,51
mg cido pantotnico 0,26
mgVitamina B60,16 mgFolato32
mcg Vitamina A6 UI Vitamina E4,26
mg Vitamina K4 mcg
Avena
100 gramos de avena contienen
16,89 gramos de protenas, 389
caloras y 10,6 gramos fibra
diettica.
Potasio429 mgFsforo523
mgCalcio54 mgMagnesio
177 mg Hierro4,72
mg Sodio2 mgManganeso
4,916 mg Zinc3,97
mg Cobre0,626 mg
Vitamina B1 (tiamina)0,763
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,139
mgNiacina0,961 mg cido
pantotnico 1,349 mgVitamina B6
0,119 mgFolato56 mcg
Cacahuates
Una onza de cacahuates tostado
seco contiene 6,71 gramos de
protenas, 166 caloras y 2,3
gramos de fibra diettica.
Potasio-187 MgFsforo101mgCalcio15 mgMagnesio
50 mgHierro0,64 mgSodio
2 mgManganeso0,591
mg Zinc0,94 mg Cobre
0,190 mg Selenio2,1 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,124mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,028
mgNiacina3,834 mg cido
pantotnico 0,395 mgVitamina B6
0,073 mgFolato41 mcg Vitamina E
1,96 mg
Castaa de
Brasil
Una onza (6 nueces enteras)
contiene 4,06 gramos
de protenas, 186 caloras y 2,1
gramos de fibra.
Potasio187 mgFsforo206
mgCalcio45 mgMagnesio
107 mg Hierro0,69
mg Sodio1 mgManganeso
0,347 mg Zinc1,15
mg Cobre0,494 mg Selenio
543,5 mcg
Vitamina C0,2 mgVitamina B1
(tiamina) 0,175 mg Vitamina B2
(riboflavina) 0,01 mgNiacina0,084
mg cido pantotnico 0,052
mgVitamina B60,029 mgFolato6
mcg Vitamina E1,62 mg
Castaas Diez (10) granos tostados sin sal
agregada contienen 2,66 gramos
Potasio497 mgFsforo90
mgCalcio24 mgMagnesio
Vitamina C21,8 mgVitamina B1
(tiamina) 0,204 mg Vitamina B2
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
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de protenas, 206 caloras y 4,3
gramos de fibra. (Nota: la castaa
debe ser hervida o al horno antes
de comer debido a los altos
niveles de cido tnico.)
28 mgHierro0,76 mgSodio
2 mgManganeso0,991
mg Zinc0,48 mg Cobre
0,426 mg Selenio1 mcg
(riboflavina) 0,147 mgNiacina1,127
mg cido pantotnico 0,465
mgVitamina B60,417 mgFolato59
mcg Vitamina A20 UI Vitamina E
0,42 mg Vitamina K6,6 mcg
Cebada
100 gramos de cocido, cebada
contienen 2,26 gramos
de protenas, 123 caloras y 3,8
gramos fibra diettica.
Potasio93 mgFsforo54
mgCalcio11 mgMagnesio
22 mgHierro1,33 mgSodio
3 mgManganeso0,259
mg Zinc0,82 mg Cobre
0,105 mg Selenio8,6 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,083
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,062
mgNiacina2,063 mg cido
pantotnico 0,135 mgVitamina B6
0,115 mgFolato16 mcg Vitamina A
7 UI Vitamina E0,01 mg Vitamina K
0,8 mcg
Centeno
100 gramos de centeno contiene
10,34 gramos de protenas, 338
caloras y 14,6 gramos fibra
diettica.
Potasio510 mgFsforo332
mgCalcio24 mgMagnesio
110 mg Hierro2,63
mg Sodio2 mgManganeso
2,577 mg Zinc2,65
mg Cobre0,367 mg Selenio
13,9 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,316
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,251
mgNiacina4,27 mg cido
pantotnico 1,456 mgVitamina B6
0,294 mgFolato38 mcg Vitamina A
11 UI Vitamina E0,85 mg Vitamina K
5,9 mcg
Coco
Una taza de coco rallado contiene
2,66 gramos de protenas, 283
caloras y 7,2 gramos de fibra
diettica.
Potasio285 mgFsforo90
mgCalcio11 mgMagnesio
26 mgHierro1,94 mgSodio
16 mgManganeso1,2
mg Zinc0,88 mgCobre
0,348 mgSelenio8,1 mcg
Vitamina C2,6 mgVitamina B1
(tiamina) 0,053 mg Vitamina B2(riboflavina) 0,016 mgNiacina0,432
mg cido pantotnico 0,24
mgVitamina B60,043 mgFolato21
mcg Vitamina E0,19 mg Vitamina K
0,2 mcg
Escanda
100 gramos de escanda cocinado,
contienen 5,5 gramos de
protenas, 127 caloras y 3,9
gramos fibra diettica.
Potasio143 mgFsforo150
mgCalcio10 mgMagnesio
49 mgHierro1,67 mgSodio
5 mgManganeso1,091
mg Zinc1,25 mg Cobre
0,215 mg Selenio4 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,103
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,03
mgNiacina2,57 mgVitamina B60,08
mgFolato13 mcg Vitamina A4
UI Vitamina E0,26 mg
La semilla de
lino
Una cucharada de semillas de lino
crudo contiene 1,88 gramos de
protenas, 55 caloras y 2,8 gramos
Potasio84 mgFsforo66
mgCalcio26 mgMagnesio
40 mgHierro0,59 mgSodio
Vitamina C0,1 mgVitamina B1
(tiamina) 0,169 mg Vitamina B2
(riboflavina) 0,017 mgNiacina0,317
-
5/24/2018 Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen
41/43
de fibra diettica. 3 mgManganeso0,256
mg Zinc0,45 mg Cobre
0,126 mg Selenio2,6 mcg
mg cido pantotnico 0,101
mgVitamina B60,049 mgFolato9
mcg Vitamina E0,03 mg Vitamina K
0,4 mcg
Macadamias
10-12 ncleos de nueces de
macadamia crudas contiene 2,24
gramos de protenas, 204 caloras
y 2,4 gramos de fibra.
Potasio104 mgFsforo53
mgCalcio24 mgMagnesio
37 mgHierro1,05 mgSodio
1 mgManganeso1,171
mg Zinc0,37 mg Cobre
0,214 mg Selenio1 mcg
Vitamina C0,3 mgVitamina B1
(tiamina) 0,339 mg Vitamina B2
(riboflavina) 0,046 mgNiacina0,701
mg cido pantotnico 0,215
mgVitamina B60,078 mgFolato3
mcg Vitamina E0,15 mg
Mijo
100 gramos de mijo cocidocontienen 3,51 gramos
de protenas, 119 caloras y 1,3
gramos fibra diettica.
Potasio62 mgFsforo - 100
mgCalcio3 mgMagnesio44mgHierro0,63 mgSodio2
mgManganeso0,272
mg Zinc0,91 mg Cobre
0,161 mg Selenio0,9 mcg
Vitamina B1 (tiamina)0,106
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,082
mgNiacina1,33 mg cido
pantotnico 0,171 mgVitamina B6
0,108 mgFolato19 mcg Vitamina A
3 IU Vitamina E0,02 mg Vitamina K
0,3 mcg
Nueces
Ings
Una onza (14 mitades) nueces
Ingls contiene 4,32 mg
de protena, 185 caloras y 1,9 mg
de fibra.
Potasio125 mgFsforo98
mgCalcio28 mgMagnesio
45 mgHierro0,82 mgSodio
1 mgManganeso0,968
mg Zinc0,88