lisbethtordendahl kålogkærlighed preview udsnit
DESCRIPTION
Kål er superfood og noget af det sundeste du kan spise! Her er bogen, der inspirerer og lærer dig at bruge kål hele året rundt på nye måder. Kål er powerfulde sager, der kan booste din sundhed og vitalitet. Fyldt med god smag, saft og kraft, vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og helt særlige kraftfulde plantestoffer, der kun findes i kål og de få andre grøntsager i korsblomstfamilien. Prisvindende kogebogsforfatter Lisbeth Tordendahl har til bogen skabt mere end 100 nemme opskrifter med kål, der smager forrygende og ovenikøbet er både billig og klimavenlig mad. Bogen indeholder desuden et vidensafsnit, hvor Lisbeth fortæller om kåls mange sundhedsfremmende og forebyggende egenskaber. Det er svært at komme udenom kål, hvis din mad skal være spækket med sundhedsfremmende og beskyttende stoffer.TRANSCRIPT
265
WISEFOOD
L ISBETH TORDENDAHL
Inspiration, viden & opskrif ter ti l sundhed og nydelse
Kål og Kærlighedg o d s m a g o g e n e r g i m e d d e s u n d e h o v e d e r
K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah lK Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
KÅL OG KÆRLIGHED
god smag og energi med de sunde hoveder
af Lisbeth Tordendahl
ISBN: 978-87-995931-8-7
Forlaget Wisefood
© Lisbeth Tordendahl
Grafisk tilrettelægning: Lisbeth Tordendahl og Designkolonien Aps
1. udgave 2016
Fotos: Lisbeth Tordendahl
Portræt s.2 Tia Borgsmidt
Alle fotos i bogen er lavet til en farvegengivelse på en kalibreret skærm. Hvordan
de fremstår hos dig, afhænger helt af hvilken skærm du ser dem på.
Denne e-bog er omfattet af lov om copyright. Det betyder, at du har licens til at
bruge e-bogen personligt og at du ikke må dele indholdet med andre, afskrive eller
kopiere uden skriftlig tilladelse fra Lisbeth Tordendahl.
Tak fordi du respekterer mit arbejde!
Alle rettigheder til dette produkt tilhører Lisbeth Tordendahl.
Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der
har indgået aftale med Copydan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.
Undtaget herfra er enkelte korte passager til brug i forbindelse med anmeldelser af
bogen. Ved ønske om anden brug skal skriftlig aftale indhentes fra forlaget.
1K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
indhold
VELKOMMEN TIL KÅL OG KÆRLIGHED 3
BLIV KLOG PÅ KÅL 7
basismad i generationer 8
derfor er kål så sundt 13
spækket med næring og antioxidanter
rig på gavnlige kostfibre
forebygger og hæmmer kræft
styker afgiftning
KÅL I DIT KØKKEN 30
OPSKRIFTER:
dress kålen op 41
blandet kål 69
blomkål 87
broccoli 107
glaskål 123
grønkål 129
hvidkål 159
kinakål 175
palmekål 181
romanesco 187
rosenkål 189
rødkål 201
savoykål 221
spidskål 235
REGISTER 260
2 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
3K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
velkommen til kål
og kærlighed God smag, saft og kraft, næring, forebyggelse, vitalitet og skønhed for øjet. Det er
hvad kålfamilien tilbyder dig. Hele året rundt. Og du har nok allerede regnet ud, at mit
mål med bogen her er, at inspirere dig til at bruge kål tit og ofte. Kål er nemlig noget
af det sundeste du kan spise, du kan lave rigtig meget smuk og lækker mad med de
forskellige kåltyper, og så er kål ovenikøbet klimavenligt og billigt. Kål er bæredygtig
superfood og kærlighed til krop og klode.
Gnisten blev tændt af en bemærkning, der faldt under en middagskomsammen for fire
år siden. En af mine venner delte sin frustration: ”Jeg får aldrig brugt hele kålhovedet,
for jeg ved simpelthen ikke, hvad jeg skal bruge det til”.
Lige dér den aften var ideen til en temabog om kål født, og det blev startskuddet til
bogen her. Jeg satte mig for at gøre en indsats for kålen og give en hjælpende hånd til
kreativiteten, ved at udvikle og samle en masse gode opskrifter, inspiration og ideer
til nem, velsmagende og enkel mad med de helt utroligt sunde kålhoveder.
For ikke alene er jeg begejstret for kål, der har været en fast del af min mad i årtier,
kål er virkelig alsidige og kan bruges til alt fra rå snack og salater over gryde- og
ovnretter til deller, supper, tærter, postejer, mos og puréer. De kan spille hoved- eller
birolle, der er uendelig mange variationsmuligheder.
Mit hjerte banker også for at undgå madspild, for det er noget virkelig skidt – og helt
unødvendigt. Og jeg vidste, at min ven ikke var den eneste, der havde det sådan. Du
kære læser kender det måske, at du bruger et kvart eller halvt kålhoved til en opskrift
4 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
og så ligger resten i køleskabet…længe…måske så længe at du ender med lige præcis
dét: madspild. På trods af god vilje og fordi din kreativitet er strandet og du er løbet
tør for ideer og opskrifter. Det behøver du ikke længere. Hjælpen er lige her, på de
næste mange sider. Parat til at tage dig igennem til nye retter og smagsoplevelser.
Der er sket meget på de fire år, der er gået, siden jeg tog fat på bogen her. Tiden,
hvor kål var synonym med armod, fattigfolks spise eller kedelig sundhedsmad er hel-
digvis for længst forbi. Kål er blevet trendy og kål har fået mere plads i kogebøger,
aviser og magasiner. Men der er stadig mange, som alligevel ikke rigtig får brugt de
sunde hoveder hjemme i privaten. Sådan er det for mange af de mange mennesker,
der kommer til konsultation i min klinik og det er helt i tråd med en undersøgelse
fra 2014 hvor 47% ud af 1070 tilfældigt udvalgte danskere svarede, at de helst und-
går grove grøntsager i hverdagen. Så der er brug for en lind strøm af gode opskrifter,
der kan inspirere og åbne vejen til at få spist mere kål.
Er du i forvejen en flittig kålbruger, er jeg sikker på, at også du kan finde nye ideer
her i bogen, til hvordan du kan bruge kål i din mad.
Jeg selv nyder at skabe skønne grønne retter af sunde råvarer og jeg elsker at spise
velsmagende farverig mad, der styrker, opbygger og forebygger - og netop det gør
kål. Kål er en pragtfuld råvare, spækket med kraftfuld næring til dine celler og en
hel unik sammensætning af sundhedsfremmende stoffer. Kål er powerfulde sager, der
kan booste din sundhed og vitalitet. Derfor hører kål hjemme i en sund kost.
Udover de mange opskrifter og ideer jeg har samlet til dig her, får du også nyttig
viden om alt det gode, kål kan gøre for dig og hvordan du bedst får gavn af det.
Jeg håber, jeg kan smitte dig med min glæde for kål, at du får lyst til at gå på op-
dagelse i de mange muligheder og bliver motiveret til at spise en hel masse kål.
Velkommen indenfor i mit kålunivers – og god appetit!
5K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
6 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
7K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
bliv klog på
kål Kålfamilien er en skatkiste af gavnlige sundhedsfremmende stoffer! Over det meste af
verden dyrkes kål. Den store familie af kål, der dyrkes i den vestlige verden, hedder Bras-
sica oleracea på latin, opkaldt efter stammoderen, der stadig gror vildt langs kysterne i det
sydlige Europa.
I Østen har man mange kål af andre typer, udviklet primært fra den oprindelige Brassica chi-
nensis. Det er forskellige dele af kålplanterne, der spises: bladene (grønkål), blomsteranlæg-
get og de fortættede blade i form af faste hoveder (rød- og hvidkål), de uudviklede blomster
(broccoli og blomkål), det nederste af stænglen (glaskål) og de forstørrede skudknopper
(rosenkål). Og tidsmæssigt er kålene udviklet nogenlunde i den rækkefølge.
Kål tilhører korsblomstfamilien, der også tæller radiser, peberrod, brøndkarse, sennepsarter,
raps og ruccola.
Kål er smuk og mættende mad med få kalorier. Det er klimavenligt og ualmindeligt alsidigt,
billigt, holdbart og ovenikøbet nemt at få fat i - lokalt og europæisk dyrkede kål er tilgæn-
gelige hver eneste dag hele året rundt. Og ja så smager kål jo altså forrygende dejligt med
den rigtige tilberedning.
Kål hører til den gruppe af madvarer, der kaldes superfood. Det er madvarer med koncentre-
ret næring og særligt mange bioaktive plantestoffer med sundhedsfremmende egenskaber.
Listen over kåls fortræffeligheder er lang. I de følgende afsnit kan du læse meget mere om
alle de forskellige indholdsstoffer.
12 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
13K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
derfor er kål såsundt Kål er i en liga for sig. Den unikke sammensætning af fibre, vitaminer, mineraler, anti-
oxidanter og striben af særligt gavnlige plantestoffer giver energi og kan gøre underværker
for din sundhed. De mange gode stoffer i kål virker forebyggende på en lang række sygdom-
me og svovlforbindelserne, som kål er rig på, stimulerer kroppens afgiftningsevne.
De grønne kål er rige på klorofyl, planternes grønne farvestof. Klorofyl er en af årsagerne
til, at (mørke-)grønne planter virker så rensende og regenererende i kroppen. Klorofyl
styrker evnen til at optage og transportere livgivende ilt og næring til alle kroppens celler.
Kål indeholder kun en smule fedt, primært de essentielle flerumættede fedtsyrer, der har en
helt afgørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellernes opbygning og funktion. Kål
kan ikke ses som fedtkilde, men kan alligevel give et lille bidrag til en god fedtstofbalance,
da der generelt i kål er stor overvægt af omega-3 i forhold til omega-6.
Kål virker antiinflammatorisk, styrker immunforsvar, fordøjelse og afgiftning,
mindsker risiko for hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes, virker kolesterolnedsættende,
hjælper mod Helicobactor pylori, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, kan forebygge åndedrætslidelser og
er både kræftforebyggende og kræfthæmmende.
Det eneste dårlige jeg kan finde på at sige om kål er, at de fleste ikke spiser nok af det,
men det kan vi jo ikke lægge kålen til last!
14 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
UDVALGTE VITAMINER OG MINERALER I KÅL PR. 100 GRAM
A-VITAMIN / RE BETACAROTEN/ MCG K-VITAMIN/ MCG
Broccoli, rå
Broccoli, kogt
Grønkål, rå
Savojkål, rå
Rødkål, rå
Hvidkål, rå
Rosenkål uspec.
Blomkål, rå
Kinakål
44,4
77,4
421,0
50
2,08
2,92
18,3
3,33
60
533
929
5050
600
25
35
220
40
720
260
250
149
76
250
16
260
250
149
76
250
16
Kilde: frida.fooddata.dk/
FOLAT/ MCG
239
108
60
80
46
77
130
165
96,2
Kål er koncentrerede næringsbomber, fyldt med vitaminer og mineraler og ikke mindst en
stribe kraftfulde mikroskopiske plantestoffer, der er del af kålplanternes eget forsvar mod
ødelæggende stoffer. Flere af plantestofferne (også kaldet phytostoffer/ phytokemikalier/
sekundære plantestoffer) er antioxidanter, der beskytter cellerne mod de aggressive og øde-
læggende frie radikaler og styrker kroppens immunforsvar på forskellig måde.
Særlig rig er kål på Betacaroten, B-vitaminer og biotin, C- og K1-vitamin og mineraler som
calcium, magnesium, kalium og jern.
Betacaroten er forstadie til A-vitamin og omdannes i takt med kroppens behov. Det er vigtigt
for slimhinder, immunforsvar, syn og vækst og virker som antioxidant.
SPÆKKET MED NÆRING OG ANTIOXIDANTER
15K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
CALCIUM/ MG MAGNESIUM/ MG JERN/ MG KALIUM/ MG
44,2
40
219
35
44,5
50,9
22,5
24,5
30,4
20,7
21
20
28
14
10,9
24
13,2
13
0,71
0,67
2,0
0,4
0,45
0,305
0,9
0,402
0,31
393
293
264
230
292
240
483
286
238
C-VITAMIN/ MG
121
39,6
169
60,0
45,8
119
62
26
B-vitaminer er vigtige for nervesystemet, stofskifte og fordøjelse, binyrer, hormoner, im-
munsystem, hjerte, muskler, hud, hår, celledannelse og omsætning af energi på celleniveau.
Folat er med til at sænke homocysteinniveauet og forebygger derfor hjerte-kar-sygdomme.
B-vitaminer er vandopløselige, de oplagres ikke i kroppen og skal derfor tilføres dagligt.
C-vitamin styrker bindevæv, binyrer, afgiftning og immunforsvar og er en kraftig antioxidant.
C-vitamin fremmer optagelsen af jern fra maden, så du kan danne ilttransporterende røde
blodlegemer. C-vitamin-indholdet i kål overstiger mængden i citrusfrugter. Broccoli kan fx
indeholde dobbelt så meget som appelsin og citron og grønkål tre gange så meget.
K1-vitamin nedsætter inflammation, modvirker osteoporose, har betydning for knogler, ner-
vesystem og blodets evne til at størkne. Rigeste kilder til K1-vitamin er grønne grøntsager.
16 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
ud, de giver også kroppen en bred
vifte af ikke bare antioxidanter men
også vitaminer og mineraler.
Forskere har forsøgt at finde en
god metode, der viser indholdet af
antioxidanter og deres evne til at
beskytte mod frie radikaler. Den me-
tode, der anvendes i dag, kommer
fra USA og hedder ORAC (Oxygen
Radical Absorbant Capacity). Jo hø-
jere ORAC-værdi, des større evne til
at uskadeliggøre frie radikaler.
Sveskeblommer 5770 Granatæble 3307 Blåbær 2400Grønkål 1770 Rosenkål 980 Broccoli 890 Rød peberfrugt 710Løg 450
ORAC VÆRDI
Kål er rig på antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og derfor er med til at holde cellerne
raske. De modvirker inflammation og beskytter mod en række sygdomme, bl.a. hjerte-kar-
sygdomme og kræft - hvis vi har nok af dem. Der findes mange forskellige antioxidanter, de
virker i samspil med hinanden, derfor er det vigtigt at få så mange forskellige som muligt.
Rødkål, grønkål og broccoli indeholder flere antioxidanter end de fleste andre grøntsager.
En gruppe af antioxidanter er flavonoider, der tilhører den stærkeste gruppe af antioxidanter.
Kål indeholder mere end 45 forskellige slags. Alle de flavonoider, som har vist sig at under-
trykke eller ødelægge kræftceller, er specielt repræsenteret i de korsblomstrede grøntsager.
Størstedelen af flavonoiderne er plantepigmenter, der giver frugt og grønt deres velkendte
farver. Det er fx antocyanin, der giver rødkål - og blåbær - deres smukke blålilla farve.
I en metaanalyse med mere end 100.000 mennesker viste det sig, at personer med en kost
rig på flavonoider fra broccoli, te, løg og æbler havde 20% lavere risiko for at udvikle hjerte-
kar-sygdomme. Måltider der indeholder flere forskellige farver - det som kaldes regnbuemad
- ser ikke alene smukke og indbydende
Kilde: Superfood, Helena Nyblom
17
Kål og andre svovlholdige grøntsager
stimulerer kroppens egenproduktion
af glutathion, en unik antioxidant med
enestående bred virkemåde. Det er den
antioxidant, der er mest af i kroppen
og er sandsynligvis kroppens vigtigste
cellulære forsvar mod skaderne fra frie
radikaler.
Glutathion har evne til at maksimere
alle de andre antioxidanters aktivitet,
er nødvendig for immunfunktion,
hjernefunktion, vores energiproduktion,
kontrol af inflammation og har også
kraftig afgiftende virkning. Glutathion
stimulerer leveren og fungerer som
afgiftende stof både indeni og uden-
for cellerne og har særlig evne til at
støtte afgiftning af giftige kemikalier
som tungmetaller, opløsningsmidler og
pesticider, som generelt er vanskelige
for kroppen at udskille.
Glutathion forebygger aldring og dege-
neration og lave glutathionniveauer har
sammenhæng med mange sygdomme.
Egenproduktionen falder fra 40-års-
alderen og kan falde helt ned til 20%,
når vi er blevet 60 år.
K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
24
UNDERSØGELSER HAR VIST AT:
- kinesiske kvinder, der spiste flest korsblomstrede grøntsager, halverede deres risiko for at få brystkræft sammenlignet med kvinder, som spiste mindre mængder.
- risikoen for at få brystkræft falder med op til 40%, hvis man hver dag spiser to portioner korsblomstrede grøntsa-ger. Grøntsagerne har også en præventiv virkning ved andre kræftformer, bl.a. prostatakræft. (Svensk undersøgelse).
- befolkningsstudier viser, at mennesker der indtager 1-2 por-tioner broccoli (100-200 g) dagligt, har 20-50% nedsat risiko for at få kræft alt efter kræftform.
- kvinder der mindst tre gange om ugen spiser rå kål eller kål kogt i kort tid, har en klar nedsat risiko for brystkræft sam-menlignet med kvinder, der højst får kål en gang om ugen. (Forskere fra USA og Polen fulgte en gruppe polakker, der er udvandret til USA).
- ud af flere forskellige undersøgte stoffer fra fødevarer, var sulforaphan det eneste, som kunne ødelægge celler, der stammede fra en hjernesvulst.
K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
25
- i områder af Kina er der stor risiko for at få leverkræft pga. aflatoxin-forurenet mad. Forgiftningen medfører over 300.000 dødsfald om året. Hos forsøgspersoner der i to uger fik en drik med udtræk af 3 dage gamle spirer fra broccoli, var der en forøget udskillelse af aflatoxin-DNA i urinen sam-menlignet med kontrolgruppen. Resultatet tyder på, at ITC øger afgiftningen af dette stærkt leverskadelige toxin og herved nedsætter risikoen for at få leverkræft.
- mænd, der spiser broccoli, har en nedsat risiko for at ud-vikle prostatakræft. 3-5 portioner kål om ugen kan nedsætte risikoen med 40%.
- ud af 12.000 undersøgte kvinder med brystkræft, havde de med det højeste indtag af lignaner fra kosten 28% lavere risiko for at dø af deres brystkræftsygdom, sammenlignet med de kvinder som havde det laveste indtag.
- kvinder med høje koncentrationer af enterolacton i blodet har omkring 40% lavere risiko for at få tyktarms-kræft. For hver fordobling af koncentrationen af ente-rolacton faldt kvindernes risiko for at få tyktarmskræft med 24% og med 42%, hvis de ikke havde indtaget antibiotikum inden for det seneste år.
K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
64 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
65K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
Skyl linserne og dæk dem med vand
i en gryde. Bring i kog, dræn vandet
fra og kom linserne tilbage i gryden.
Dæk med nyt vand og kog med
laurbærblade.
Rør dressingen sammen med presset
hvidløg.
Skær broccoli og blomkål i passende
buketter, 2 store håndfulde af hver.
Kom dem i en gryde med kogende
vand og kog dem ganske kort. Giv
dem et hurtigt skyl under koldt
vand.
Snit spidskål i strimler til i alt 1
stor håndfuld. Snit gulerod til tynde
juliennestrimler, og skær forårsløg i
tynde skiver diagonalt.
Dræn linserne. Har du kogt 500
gram tages halvdelen i en stor skål
og blandes med dressingen.
Når resten af linserne er kølet af,
opbevares de i en boks i køleskabet
og du har til salater, supper etc. i
ugens løb.
Bland alt og smag om der skal lidt
ekstra salt og peber i.
4 portioner
belugalinser 250 g*laurbærblade 3 stk
broccoli
blomkål
rød (evt. grøn) spidskål
gulerod 1forårsløg 1
balsamico-citrondressing:balsamico 1 1/2 spsk
dijonsennep 1 1/2 spsk
ekstra jomfruolivenolie 4 spsk
fintrevet citronskal 1 spsk
citronsaft 1 1/2 spsk
hvidløg 1 fed
salt
friskkværnet peber
*kog gerne 500 g, så har du til andre ret-ter i ugens løb.
beluga kålsalat
106 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
107K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
Broccoli er af de nyere typer kål på danske middagsborde, men er
på få årtier blevet en af de mest populære slags kål i Danmark.
Den stammer fra Middelhavsområdet og det var først i 1960 erne
at vi kunne købe den som frostvare og først i 80 erne var der frisk
broccoli i butikkerne. Broccoli er en busket kål i blomsterform, den
har en fast stok i midten og tætsiddende blomsterstande, der sam-
men danner tætte, faste hoveder (buketter). Broccoli, der underti-
den kaldes aspargeskål, findes i flere varianter, den grønne er mest
udbredt. Smagen er mild og afrundet og derfor er broccoli veleg-
net som begynderkål, også til børn. Alt på broccolien kan spises,
så brug endelig også broccolistokken, den er saftig og smagfuld,
skær eventuelt det yderste fra, hvis det er blevet tørt.
Mørkegrønne grøntsager står øverst på min grøntsagsprioriterings-
liste, så jeg spiser meget broccoli - især i alle de måneder, hvor
grønkål og savoykål ikke kan fås. Jeg bruger aldrig rå broccoli,
men giver den altid lidt varme, det gør smagen lidt sødere og
næringsstofferne bliver lettere at optage.
Jeg serverer ofte letkogte buketter af broccoli som del af måltidet
(jeg kan godt lide, når måltidet også rummer noget, der er helt
enkelt uden kraftfulde smagsgivere) og jeg bruger også ofte let-
kogt broccoli i salater. Broccoli og blomkål kan med held erstatte
hinanden i mange retter.
broccoli
146 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
Skær de grove midterribber fra grøn-
kålen og bladene i stykker til i alt 4
store håndfulde.
Kom bladene i kogende vand, der
dækker og kog et par minutter til
kålen er mør, men stadig har bid.
Dræn og giv et hurtigt skyl under
den kolde hane.
Slyng kålen tør i en salatslynge.
Del mandarinerne i både og skær
dem i små stykker.
Hak paranødderne groft og rist dem
let på en tør pande.
Riv ingefær fint og pres 2 tsk saft
ned i en skål. Rør det med sennep
og olie. Rør til sidst æblejuice/most
i.
Bland grønkål, ruccola, klementiner,
paranødder og dressing.
vv
3-4 portioner
grønkål 4mandariner/klementiner 2 stk
ruccola 2 håndfulde
paranødder 50 g
ingefærdressing:frisk ingefær
dijonsennep 1 1/2 spsk
ekstra jomfruolivenolie 3 spsk
æblejuice/most 3 spsk
salt
grønkålssalat med paranødder
147K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
162 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
163K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
Snit hvidkål i ultratynde strimler
på et mandolinjern til i alt 5 store
håndfulde.
Snit tynde skiver af gulerødder på
samme skær.
Lav dressingen og smag til med salt.
Bland den i grøntsagerne. Lad det
gerne stå og trække 30 minutter
eller længere.
Hak koriander og bland i og servér
salaten toppet med de ristede
solsikkekerner.
4 portioner
hvidkål
flerfarvede gulerødder (eller orange) 3-4 frisk koriander 1 dl ristede solsikkekerner dryppet med soja
(se side 45)
appelsin-ingefærdressing:appelsinsaft 1 dl
ingefærsaft (presset af fintrevet frisk ingefær) 2 tsk
ekstra jomfruolivenolie 2 spsk
salt
vinterråkostmed hvidkål
186 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
187K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
Sikke en finurlig smuksak romanescokål er. Da de første limegrønne
romanescokål kunne ses i butikkerne, troede jeg faktisk, at det var
en nymodens genmodificeret kål. Med dens limegrønne farve og
science fictionagtige fraktalmønstre. Men nej, det er såmænd et
af naturens mange kunstværker og det er en gammel italiensk kål,
dyrket tilbage til i hvert fald 1500-tallet. Smagen er sødlig og lidt
nøddeagtig.
Det er næsten synd at skære i den eventyrlige kål. Jeg bruger den
derfor typisk bare dampet i en smule vand, som blomkål. Hel eller
delt i 4-5 store buketter. Spises straks med en smørklat eller god
olivenolie, lidt citronsaft og -skal, salt og peber. Romanesco kan
ellers bruges som blomkål, råmarineret eller lynstegt.
romanesco
258 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l 29
Bøger fra WISEFOOD er lavet fra hjertet til alle, som
stræber efter et sundt, glædesfyldt og vibrerende liv.
Mad til krop, sind og sjæl.
Til alle, der stræber efter en dybere forståelse af mad og
en dybere forbindelse med naturen og den indre visdom.
Til alle, der ønsker en mere bæredygtig livssil i harmoni
med naturens love og storhed.
Forlaget WISEFOOD er Lisbeth Tordendahls forlag til egne
publikationer og co-publikationer.
Se bøger fra WISEFOOD på lisbethtordendahl.dk
TRYKTE BØGER FRA WISEFOOD
Grønne proteiner - sundhed & nydelse
Vinder af Gourmand World Cookbook Award
Grøn nydelse til gavn for både krop og klode.
Det søde - sundhed & nydelse
Lisbeths bedste opskrifter på sunde søde lækkerier
uden medfølgende sukkerchok og ballonmave.
ANDRE E-BØGER TIL DIG FRA WISEFOOD
• Børn og Grønne Sager
18 tips til at undgå kræsne og grøntsagsforskrækkede børn
gratis download
• Organisér Dig Sund
5 nemme trin til mere grønt i din hverdag
• Grøn og Bæredygtig Jul
julemiddag, frokost, sundere sødt, indkøb, gaver og vaner
Lisbeth Tordendahl i samarbejde med Kirsten Skaarup
gratis download
Flere e-bøger er i støbeskeen. Tilmeld dig nyhedsbrevet på lisbethtordendahl.dk og få besked
direkte i din mailboks, når de udkommer.
259K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
ANDRE E-BØGER TIL DIG FRA WISEFOOD
• Børn og Grønne Sager
18 tips til at undgå kræsne og grøntsagsforskrækkede børn
gratis download
• Organisér Dig Sund
5 nemme trin til mere grønt i din hverdag
• Grøn og Bæredygtig Jul
julemiddag, frokost, sundere sødt, indkøb, gaver og vaner
Lisbeth Tordendahl i samarbejde med Kirsten Skaarup
gratis download
Flere e-bøger er i støbeskeen. Tilmeld dig nyhedsbrevet på lisbethtordendahl.dk og få besked
direkte i din mailboks, når de udkommer.
260 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
kålsalat med koriander og spicy
peanutdressing 79
kål cous-cous 80
fermenteret kål med urter 83
bagt kål med rødløg og æble 85
BLOMKÅL
blomkåls-cremesuppe 89
blomkålsfrikadeller 90
bagte blomkålsskiver 93
råmarineret blomkål 94
blomkåls tabouleh 97
gylden blomkål og kikærter med kokosmælk 98
madpandekager med blomkål & boghvede 100
pakoras med avokado-koriander dip 103
spicy indbagt blomkål 104
opskrifter med blomkål i blandet kål:
beluga kålsalat 65
cremet stuvning 66
kål biryani 70
sushi med kålris 73
kål cous-cous 80
BROCCOLI
broccoli-ærtesuppe med bagte tomater 108
broccolisalat med gedefeta 111
broccoli-artiskok creme 112
hvidløgssauteret broccoli 113
broccoli pastasalat med tang 114
broccolisalat med rødløg & bagte græskar 116
tofu-broccoli tærter 119
bagt butternut med quinoa, linser & svampe 120
OPSKRIFTSREGISTER
DRESS KÅLEN OP:
ristede soja-mandler og kerner 45
marinerede portobello 47
bagte tomater 48
fetacreme 49
grov humus med soltørrede tomater
og solsikkekerner 51
persilledressing 52
hasselnøddepesto 52
krydret jordnøddde-miso dressing 55
jordbærdressing 55
gurkemejepasta 56
æblesennep 56
avokado-koriander dip 59
rødbede-tahin puré 59
cashewcreme 60
vegansk mormordressing 60
tahindressing 61
valnøddedressing 61
BLANDET KÅL
beluga kålsalat 65
cremet stuvning 66
salat med julesmag 69
kål biryani 70
sushi med kålris 73
vinter one-pot med boghvede 75
kål med orange kokosdressing 76
261K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
vinter one-pot med boghvede 75
kål med orange kokosdressing 76
HVIDKÅL
cremet vintersuppe 160
vinterråkost med hvidkål 163
gulkål 164
hvidkål med bagte gulerødder 166
bønnesalat med hvidkål og oliven 169
hjemmelavet surkål 170
salat med surkål, æble og quinoa 173
opskrifter med hvidkål i blandet kål:
vinter one-pot med boghvede 75
KINAKÅL
grønruller med tapenade 177
kinasuppe med nudler 178
PALMEKÅL
saftig palmekål 182
palmekål med salvie & mandler 183
måltidssalat med plamekål 184
ROMANESCO
opskrifter med romanesco i blandet kål:
kål med orange kokosdressing 76
ROSENKÅL
efterårs-rosensalat 190
omelet med rosenkål 193
vintersalat med miso-appelsin dressing 194
opskrifter med broccoli i blandet kål:
kål biryani 70
sushi med kålris 73
kål cous-cous 80
GLASKÅL
råkost med vegansk dildmayo 124
glaskål med gomadressing 125
glaskålfritter med sesam og rosmarin 126
GRØNKÅL
masseret grønkål - basic 130
grønkål med oliven, mandler og citronskal 132
grønkål med boghvede og marinerede
svampe 133
misosuppe med tang og grønkål 134
purpurkål med bagt græskar og peberfrugt 137
grønkål med rugcroutoner, avokado & laks 138
grønkålschips 140
salat med bagte kartofler og grønkål 142
grønkålssalat med ristede kikærter 145
grønkålssalat med paranødder 146
grønkålspesto 149
timbaler med salvie og græskarcreme 150
grønkål med gedefeta og lynmarineret
rødløg 153
grøn smoothie med chiafrø 154
superfood drik 156
superfood kakaotrøfler 157
opskrifter med grønkål i blandet kål:
salat med julesmag 69
262 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
opskrifter med savoykål i blandet kål:
kålsalat med koriander og spicy
peanutdressing 79
vinter one-pot med boghvede 75
SPIDSKÅL
kålstuvning 236
grøntsagstærte med spidskål 239
rød salat med radiser & rødbede 240
sommerslaw med kartoffel 243
marokkansk inspireret spidskålssalat 244
saftig spidskål med græskarkerner 247
sommersalat 249
spidskålsalat med selleridressing 250
spidskålsalat med mangodressing og
mandler 253
asiatisk inspireret råkost
kartoffel-spidskålsalat 257
opskrifter med spidskål i blandet kål:
beluga kålsalat 65
rosenkål-avokadosalat 197
lun salat med rosenkål, mandler og
sød kartoffel 198
opskrifter med rosenkål i blandet kål:
cremet stuvning 66
RØDKÅL
krydret rødkål & rødder i ovnen 203
rødkålssalat med ingefær og sesam 204
kogt rødkål 207
græsk vintersalat 208
salat med rødkål, bagt græskar og
butterbeans 211
rød råkost med kokos 212
rødbøffer 212
salat med rødkål, bløde løg og bagt
appelsin 215
noriwraps med kål og tofu 216
rød slaw 219
opskrifter med rødkål i blandet kål:
salat med julesmag 69
SAVOYKÅL
savoykål med skorzonerødder &
hasselnødder 222
kåldolmere 225
gryde med svampe, grønt og savoy 226
krydret savoy med æble 229
kålwraps 230
stegte ris med savoykål og svampe 233
Tak for nu
Nyd livet,pas godt på dig selv,
dine medmennesker, dyr og Moder Jord
263K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l
KILDER:
- Når diagnosen er kræft, Inge Kellermann
- En sund kvindekrop uden brystkræft, Anne
van der Merwede
- Superfood, Helena Nyblom
- Kål, Camilla Plum
- denstoredanske.dk
- Politiken, Spis & Bo december 2014
- Politiken nov. 2011 kilde:www.sciencedaily.
com
- Coop analyse
- frida.fooddata.dk/
- politiken.dk/mad/ECE2857364/fortidens-gro
entsager-var-sundere---nu-skal-de-dyrkes-
igen/
- djfextranet.agrsci.dk/sites/maxveg/offentligt/
Documents/MAXWEG%20-%20grontsager.pdf
- sund-kost.dk/broccoli/. Marianne Fjordgaard
- planteforskning.dk/
- Clinical Immunology. iform.dk/sund-mad/
traek-vejret-frit-med-broccolispirer.
- cancer.dk. Kræftens Bekæmpelse
LISBETH TORDENDAHL
er specialist i holistisk sundhed med
et bankende hjerte for smuk, livgivende
mad, naturlig nydelse og bæredygtig
livsstil. Lisbeth har arbejdet professionelt
med holistisk sundhed siden 1981.
Hendes første kogebog Naturlig Mad udkom
i 1990 og siden er flere kommet til, bl.a.
”Grønne proteiner - sundhed & nydelse”, der
vandt Gourmand World Cookbook Award.
Senest har Lisbeth udgivet sine bedste
opskrifter på søde sunde fristelser uden
sukker, mælk og hvede i bogen
”Det søde - sundhed & nydelse”.
Kager, desserter, slik og snacks.
Lisbeth er mor til tre, der alle er vokset
op på en kost uden kød, mælk og sukker.
Lisbeth er uddannet holistisk kostkonsulent,
biopat og urteterapeut og har i 16 år
haft privat praksis, hvor hun vejleder og
behandler børn og voksne, med en unik og
individuel kombination af naturlige og
holistiske metoder.
Derudover skriver Lisbeth bl.a. i sund-
forskning, holder foredrag og er stifter
og indehaver af Wisefood forlag.
Se mere på lisbethtordendahl.dk
Du kan følge Lisbeth og blive inspireret
på Facebook og Instagram.
Tak for nu
Nyd livet,pas godt på dig selv,
dine medmennesker, dyr og Moder Jord