lezione metodologia dell'allenamento - nicholas townsend
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Corso Uefa Base BTRANSCRIPT
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Che cos’è l’allenamento
• E’ un processo che produce
nell’organismo un cambiamento di stato che può essere fisico, motorio,
psicologico…
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• L’allenamento sportivo è un processo d’azione complesso il cui lo scopo è quello
di raggiungere , attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici , psichici , un risultato o una prestazione anche di alto livello.
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Secondo Carlo Vi.ori • “E’ un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto
in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e
favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e
consolidarne il rendimento in gara” (C. Vittori). �
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Secondo Verjoshansky, invece, l’allenamento:
“è l’insieme delle tecniche che consentono a un individuo la realizzazione massima del suo potenziale genetico
attraverso l’apprendimento di una corretta gestualità e la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a
modificare l’equilibrio organico individuale per il ripristino di un livello di efficienza superiore”. �
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• Secondo questa visione, quindi, l’allenamento è un processo mediante il quale è possibile far scaturire il
massimo del potenziale geneAco di un atleta. • Ogni individuo ha caraDerisAche fisiologiche precise e
determinate dal bagaglio geneAco trasmessogli dai genitori, quindi
se un atleta non ha un potenziale da campione non lo diventerà nemmeno con il miglior allenamento.
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…. Definizione praAca
Ci sia allena affinché nell’organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento della
prestazione
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• qualunque sia il livello (fitness, amatoriale, agonistico o di alto livello) l’allenamento apporta sempre dei cambiamenti e degli adattamenti all’organismo:
ORGANISMO
CAMBIAMENTI e/o
ADATTAMENTI
ALLENAMENTO SPORTIVO
’
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O Peggioramento nel caso di un allenamento non idoneo
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La capacità di adattarsi alle diverse situazioni ambientali e alle diverse circostanze legate
all’attività fisica è una stupefacente peculiarità tipica
degli esseri viventi.
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• L’organismo umano , infaI, è in grado di rispondere posiAvamente a tuDe le necessità alle quali va incontro, ad esempio al freddo, al caldo, a un ambiente povero d’ossigeno, alle malaIe • La situazione di equilibrio che l’organismo umano è chiamato a mantenere al suo interno e nei confronA della realtà circostante, si chiama
omeostasi.
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• L’omeostasi è l’insieme dei processi che l’organismo meDe in aDo per riportare alla norma
alcuni valori.
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• L’allenamento rappresenta uno “s:molo” (stress) che interferisce con l’equilibrio fisiologico (omeostasi) in
cui si trova il nostro organismo; • nel caso dell’aIvità sporAva, l’organismo umano meDe
in moto tuDa una serie di “azioni “compensaAve” per ristabilire l’equilibrio alterato dalla situazione che si è
venuta a creare.
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• Se lo s;molo allenante (stress) è di breve durata e/o di lieve enAtà le modificazioni sono minime, se non
inesistenA. • Se invece l’azione al quale è soDoposto l’organismo
si ripete per durata e intensità, gli effeI sull’organismo posso essere evidenA.
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• L’ organismo umano, quindi, per ricercare una nuova situazione di omeostasi (equilibrio), meDe in aDo modificazioni morfo-‐funzionali (di caraDere respiratorio, circolatorio, muscolare, scheletrico, enzimaAco, endocrinologico e psicologico) Apiche
dell’allenamento.
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• Le risposte dell’organismo agli stress sono definite: aggiustamen; e adaAamen;
• L’ è una risposta acuta, rapida e temporanea ma non stabile nel tempo (per esempio, l’aumento della frequenza cardiaca dovuto ad uno
sforzo..) • L’ è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo (per esempio, se corro con conAnuità la mia frequenza cardiaca a
riposo risulterà più bassa).
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, quindi, è il processo aDraverso il quale l’organismo reagisce alle richieste di sforzo
fisico superiori alla media. • Questa reazione determina un’accresciuta capacità
di lavoro e di sopportazione al carico. • Questa accresciuta capacità non è definiAva, ma
cala se non viene “sAmolata” con conAnuità..
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S Assolutamente NO. S L’allenabilità è la capacità dell’individuo di adaDarsi ai vari carichi di lavoro, ovvero all’allenamento proposto. S Questa capacità dipende da diversi faDori come:
1. (molto esplicaAva la frase di un noto fisiologo: (“per vincere le olimpiadi bisogna saper scegliere i propri genitori”)
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3. le durante le quali sono più favorevoli alcuni apprendimenA motori (ad esempio le capacità coordinaAve), esemplificaAva è la frase:
“Ciò che non apprende il bambino, difficilmente verrà appreso dal ragazzo”
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S I cambiamenA nell’organismo possono essere di vario Apo:
1. Cambiamen; anatomici: spesso sono molto evidenA, come, per esempio, l’aumento di
volume dei muscoli (ipertrofia), o la diminuzione della massa grassa in chi
riprende ad allenarsi dopo un periodo di sospensione.
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2. Cambiamen; ultrastruAurali: come l’aumento del numero dei mitocondri, oppure la trasformazione
delle fibre muscolari da un Apo a un altro.
3. Cambiamen; esclusivamente funzionali: ciò che cambia è la funzione; si pensi, per esempio,
all’aumentata capacità di reclutare fibre muscolari in un soggeDo che inizia a fare un lavoro di forza.
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Il principale obieQvo dell’allenamento è quello di meAere in crisi (stressare) l’organismo dell’atleta. • Durante un allenamento, infaI, le capacità fisiche diminuiscono più velocemente quanto minore è il grado
di allenamento del soggeDo. • Terminata l’aIvità, durante il riposo, il nostro organismo
si aIva per far ritornare alla norma tuI i parametri fisici che si sono modificaA;
• si “organizza” per migliorare il grado di sopportazione dello stress dovuto ad eventuali sAmoli successivi
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Miglioramento/ peggioramento
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• Questa reazione allo stress e il successivo tentaAvo dell’organismo di ritrovare l’equilibrio
viene definita supercompensazione. • La supercompensazione, quindi, è la risposta fisiologica all’alterata omeostasi da parte di uno o
più s:moli allenan: o stress.
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…..l’organismo, per non essere nuovamente stressato da un carico di pari enAtà, aIva un
processo di supercompensazione per migliorare il livello prestaAvo di partenza;
pertanto il metabolismo e le varie struDure anatomiche sollecitate (muscoli, cuore ecc.) “superano”, per breve tempo, lo stato iniziale
migliorando le loro capacità prestaAve
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• Con l’allenamento, quindi, si aIva il ciclo adaDamento -‐ risposta ai carichi e allo stress
aDraverso adeguaA sAmoli (esercizi). • Gli sAmoli dovranno essere quan;ta;vamente e
qualita;vamente equilibraA, in modo tale da scatenare quei processi biologici di adaDamento.
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• E’ importante prestare parAcolare aDenzione ai giusA periodi di recupero tra le varie sedute
di allenamento; • è in questa fase, infaI, che l’organismo
riprisAna le riserve energeAche e le “funzionalità compromesse”
dall’allenamento.
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• Se gli allenamenA sono troppo vicini tra loro (sopraDuDo per la stessa qualità fisica), tanto da non consenAre un recupero completo, si avrà a lungo andare un decadimento delle capacità
fisiche e quindi anche delle prestazioni sporAve. • Questa situazione, Apica dei periodi di grande
carico, è nota come supercompensazione nega;va.
…difficile che accada nel calcio….
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• SchemaAcamente si può considerare l’allenamento come un’alternanza di fasi cataboliche (cioè di degradazione dei substra: energe:ci e di alcune stru.ure) e di fasi anaboliche
(durante le quali avviene la ricostruzione dei substra: energe:ci e delle stru.ure)
La supercompensazione rappresentata con le fasi di catabolismo e anabolismo che portano al miglioramento delle capacità prestative
Da Allenamento e sovrallenamento di A. Sassi
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• Il carico di allenamento può essere definito come:“la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ul:mo in un determinato
periodo di tempo”. • Può essere suddiviso in carico esterno e carico interno (da non confondere con gli sAmoli: più
sAmoli formano il carico totale dell’allenamento).
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• Carico esterno: è la quanAficazione oggeIva dei mezzi uAlizzaA nell’allenamento (per es., i chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il
Apo di recupero). • Carico interno: è rappresentato dalla somma degli
stress che subisce l’organismo soDoposto a un carico esterno; è streDamente soggeQvo.
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• Per migliorare la prestazione, sono necessari carichi individuali adeguaA; inoltre il carico deve
obbligatoriamente tenere conto dei seguenA parametri:
1. intensità (la grandezza/forza dello sAmolo: se debole non è allenante; per esempio, ripetute a un ritmo troppo basso o carichi troppo deboli);
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2. durata (lo sAmolo deve avere una durata allenante: al di so.o non mi alleno; per esempio, pochi minu: di corsa o di par:ta)
3. densità (giusto rapporto fra impegno e recupero; per esempio, pause troppo lunghe fra le ripetute);
4. volume (un adeguato numero e durata degli s:moli allenan:);
5. frequenza (un giusto numero di allenamen: seJmanali).
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• il carico di lavoro, quindi, cosAtuisce l’insieme delle sollecitazioni funzionali, di Apo fisico, tecnico, taIco e psicologico, a cui l’atleta viene soDoposto durante il processo di allenamento.
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A parità di carico esterno la reazione dell’organismo può essere completamente differente, Esempio:
seduta di allenamento 4 x 1000 a 15 km/h (4’al km)
Carico esterno
Atleta A
Atleta B
Atleta A (corridore con V.soglia pari a 15 km/h) il carico interno è corretto;
Atleta B (corridore con V.soglia pari a 12 km/h) il carico interno è sbagliato
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• QuanAficare correDamente il carico non è assolutamente una cosa facile molA metodologi
dell’allenamento hanno cercato, e cercano tuDora, di quanAficare matemaAcamente il carico di
allenamento; la “formula” più frequentemente uAlizzata a questo scopo è:
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• In questa formula la quan;tà (o volume di allenamento)
viene valutata aDraverso le unità di misura specifiche dell’aIvità considerata: nel caso della corsa verranno
uAlizzaA i metri-‐ chilometri, nel caso della forza il nr delle serie e/o il totale dei chilogrammi sollevaA e così via. Il parametro quan;tà è sicuramente un dato“empirico”; speDa all’allenatore stabilire, empiricamente, quella che
deve essere considerata come il livello massimo di allenamento.
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• Per quanto riguarda il parametro di intensità, invece,si possono uAlizzare metodi di valutazione differenA:
1. Il primo, piuDosto generale, prevede che l’intensità dell’allenamento venga classificata dal tecnico secondo
cinque diversi livelli: o leggera; media; forte; intensa; massimale.
o Il limite di questo metodo, però, è determinato dalla “sensibilità” del tecnico nel valutare correDamente il
livello di intensità del lavoro proposto.
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2. Il secondo metodo di valutazione prevede una catalogazione di “intensità rela;va”, ossia una
percentuale rispeDo ad un parametro di riferimento ben conosciuto. Per esempio, i parametri uAlizzabili nel caso dell’allenamento di resistenza sono essenzialmente tre:
a) La frequenza cardiaca massima (FC max): p.es ripetute (in metri), periodi (in minuA), esercitazioni (con o senza palla) eseguiA a una determinata percentuale della F.C. massima (per esempio 80-‐90%
della max).
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2. La velocità aerobica massimale (VAM). P.es: Un esempio un 30’’/30’’, nel quale si corra per 30’’ al 105% della VAM e
per 30’’ si rispeI un recupero passivo ecc. 3. La velocità di soglia anaerobica. P.es: un certo numero di
serie sui 1000 m corsi al 105% della velocità di soglia. Per l’allenamento di forza, invece, si è soliA uAlizzare il carico
massimale (ossia il carico con cui si riesce a effeDuare una sola ripeAzione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere cosAtuito da serie di 1⁄2 squat
effeDuaA con il 70% del carico massimale.
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3. Un terzo sistema per stabilire se l’intensità del carico proposto corrisponde a quella voluta è la scala di Borg. Questo metodo, se applicato correDamente, consente di valutare in modo soggeIvo la percezione dello sforzo, quindi
l’intensità del carico.
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La scala di Borg consente di valutare in modo assolutamente soggeJvo la percezione dello sforzo in
relazione a un carico esterno proposto. • Ne esistono due Api: 1. la RPE (ra:ngs of perceived exer:on) che si basa su 20
livelli (da 1 a 20), ma che di fa.o parte dal livello; 2. la CR10 (category ra:o anchored at number 10) che si
basa su 10 livelli.
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• In praAca bisogna “abituare” l’atleta a “pesare” l’esercitazione e aDribuire un numero (da 0 a 10 o da 6 a
20 in base alla scala uAlizzata) in relazione alla fa:ca compiuta nell’esecuzione dell’esercizio/allenamento
Un limite di questo metodo è che il l’atleta deve essere il più oggettivo possibile, ovvero non deve sopravalutare o sottovalutare “la fatica” percepita.
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ISTRUZIONI GENERALI PER L'UTILIZZO
DELLA SCALA CR10
Questa scala sarà utilizzata per stabilire quanto forte è la percezione di una "sensazione".
Come puoi vedere la scala va da "niente"a "estremamente pesante".
Il 10 rappresenta “estremamente pesante” ed è la percezione più forte che hai provato di una certa sensazione..
"Appena percettibile" corrisponde a 0.5 sulla scala e indica qualcosa che è molto debole.
La scala dovrà essere usata come segue: si inizia guardando sempre l'espressione verbale riportata nella tabella. Poi si sceglie il numero corrispondente alla “sensazione” provata. Per esempio, se la tua percezione corrisponde a "molto leggero", dirai 1; se è "moderata" sarà 3 e così via. Potrai usare qualsiasi numero riportato in tabella, anche parziali come 1,5 o 2,5, l’ importante che risponda con quello che hai percepito e non con quello che credi di dover rispondere. Cerca di essere il più onesto ed obiettivo possibile e sforzati a non sovra o sottostimare l'intensità percepita.
Per vedere se ha capito come usare questa scala, per favore rispondi alle seguenti domande:
1.Che percezione hai del colore nero guardando un pezzo di carbone puro? E del colore bianco?
2. Che percezione hai del tono di voce in una normale conversazione fra 2 persone?
3.Che percezione hai del colore bianco di una zolletta di zucchero? E del colore nero?
4.Quanto consideri aspro un limone?
5.Quanto è dolce una banana matura?
Ovviamente le risposte a queste domande sono numeri approssimativi.
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Il carico di allenamento (Training Load) è il risultato della molAplicazione tra la durata
dell’allenamento e la percezione della fa:ca (RPE) che ogni giocatore dichiara al termine di ogni
seduta o parAta:
TL = durata (in min) X RPE TL = 90’ x 5 = 450 UA (Unità Arbitrarie)
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• Il miglioramento della performance sporAva passa aDraverso la corre.a organizzazione del carico d’allenamento.
• Per una correDa pianificazione del carico, quindi, bisogna conoscere i 6 principi “fondamentali” che stanno alla base dell’organizzazione correDa del carico.
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1. Principio della progressività del carico: – per migliorare la performance sporAva è necessario
che il progredire del processo di allenamento sia indissolubilmente legato all’aumento del carico di allenamento proposto; il carico di allenamento dovrebbe essere aumentato in modo graduale e
progressivo.
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2. Principio della con;nuità del carico: – solamente aDraverso la conAnuità del processo di allenamento si può aspirare al miglioramento della capacità prestaAva. Se questa conAnuità viene interroDa per una qualsivoglia ragione (evento
traumaAco oppure impegni lavoraAvi o scolasAci), si assiste inevitabilmente a uno scadimento delle
capacità acquisite.
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3. Principio della periodizzazione del carico: – il carico di allenamento non può rimanere costante nel
tempo. Occorrerà quindi prevedere un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, deDaA sia dalle esigenze di calendario sia dalle
condizioni atleAche del singolo atleta
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4. Principio della variazione del carico:
– Se nel corso di un programma di allenamento si sollecitano i diversi Api di meccanismi di riprisAno
energeAco (anaerobico alaDacido, anaerobico laDacido e aerobico), ognuno di essi “supercompenserà” in tempi
diversi. ADraverso il principio della variazione del carico è possibile sollecitare funzionalmente un meccanismo energe:co nel periodo durante il quale un altro
meccanismo si trova in fase di supercompensazione. (se ieri ho “sollecitato” molto il meccanismo laDacido, oggi
posso allenare quello aerobico)
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5. Principio della successione razionale dei carichi:
– è il principio che prevede il rispeDo di una giusta successione nella proposta dei carichi di lavoro, coerente
con l’obieIvo della seduta stessa 6. Principio dell’efficacia del carico:
– Per essere efficace , il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa quanAtà e intensità; per non incorrere nel fenomeno del sovrallenamento, il carico non deve superare il limiA fisiologici soggeIvi di
assuefazione al carico.
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• Per essere allenante il carico, oltre ad essere individuale, deve anche aumentare progressivamente:
² carichi sempre uguali consentono, al massimo, di mantenere le capacità prestaAve, ma non le incrementano.
• Se i carichi restano constanA per lungo tempo si perde la loro efficacia: si viene meno al principio dello s:molo allenante.
• Con il miglioramento delle capacità di prestazione bisogna anche aumentare il volume e l’intensità del carico di
allenamento • Di solito l’aumento dell’intensità va faDo precedere dall’aumento del volume (..prima di aumentare il ritmo
consolido quello a cui corro)
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Domande??