L’esercizio fisicoL’esercizio fisicoperché, quando, come perché, quando, come

farlofarlo

Dr. Giovanni AdoneDr. Giovanni AdoneUOC Cardiologia RiabilitativaUOC Cardiologia Riabilitativa

Presidio Ospedaliero Villa Presidio Ospedaliero Villa BetaniaBetania

ASL Roma EASL Roma E

“ “Se fossimo in grado di fornire a Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada difetto, avremmo trovato la strada giusta per la salute”giusta per la salute”

Ippocrate, 460-377 Ippocrate, 460-377 A.C.A.C.

““Scrivere una ricetta è facile, mettersi Scrivere una ricetta è facile, mettersi d’accordo su tutto il resto è difficile”d’accordo su tutto il resto è difficile”

Kafka – Un medico di Kafka – Un medico di campagnacampagna

Variazione della mortalità Variazione della mortalità (%)(%)

AnniAnni MalattiMalattie e InfettivInfettivee

TumoriTumori Malattie Malattie CardiovascolCardiovascolariari

1901-101901-10 15,915,9 2,92,9 9,69,6

1921-301921-30 15,815,8 4,04,0 11,611,6

1941-501941-50 10,610,6 7,87,8 17,317,3

19611961 2,82,8 16,616,6 30,430,4

19811981 0,60,6 22,822,8 47,447,4

19911991 0,40,4 27,327,3 43,543,5

Ci si ammala e si muore di meno Ci si ammala e si muore di meno delle malattie della povertà delle malattie della povertà (malnutrizione – scarse condizioni (malnutrizione – scarse condizioni igieniche)igieniche)

MALATTIE INFETTIVEMALATTIE INFETTIVE Ci si ammala e si muore di più Ci si ammala e si muore di più

delle malattie della ricchezza delle malattie della ricchezza (superalimentazione – (superalimentazione – inquinamento – sedentarietà)inquinamento – sedentarietà)

MALATTIE CARDIOVASCOLARI MALATTIE CARDIOVASCOLARI TUMORITUMORI

Perchè?Perchè?

1)1) Perchè siamo sedentariPerchè siamo sedentari

2)2) Perchè la sedentarietà fa malePerchè la sedentarietà fa male

3)3) Perchè l’esercizio fisico fa benePerchè l’esercizio fisico fa bene

Esercizio fisico

Dati italianiDati italiani Circa Circa 35 milioni di italiani (60-65% della 35 milioni di italiani (60-65% della

popolazione) sono sedentari incallitipopolazione) sono sedentari incalliti e e solo 12 milioni (20%) praticano solo 12 milioni (20%) praticano regolarmente uno sport.regolarmente uno sport.

Ogni italiano può vantare oggi Ogni italiano può vantare oggi un'aspettativa di vita alla nascita di 77,7 un'aspettativa di vita alla nascita di 77,7 anni per gli uomini e di 83,7 per le donne,anni per gli uomini e di 83,7 per le donne, che negli anni '50 era in media di 66 anni.che negli anni '50 era in media di 66 anni.

Se i bambini italiani vantano il primato Se i bambini italiani vantano il primato europeo per l'obesità, i loro genitori europeo per l'obesità, i loro genitori invece forse si salvano. Anzi, gli adulti invece forse si salvano. Anzi, gli adulti italiani mostrerebbero, oggi, il miglior italiani mostrerebbero, oggi, il miglior rapporto peso/altezza in Europa e un rapporto peso/altezza in Europa e un tasso d'obesità tra i più bassi del pianeta.tasso d'obesità tra i più bassi del pianeta.

In Italia il 34% degli uomini ed il In Italia il 34% degli uomini ed il 46% delle donne non svolge alcuna 46% delle donne non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero attività fisica nel tempo libero (Fonte: (Fonte: Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare – Ital Heart Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare – Ital Heart J 2004)J 2004)

L’evoluzione dell’uomoL’evoluzione dell’uomo

da “Ipse dixit” a “Medicina da “Ipse dixit” a “Medicina basata sulle evidenze”basata sulle evidenze”

Dati dimostratiDati dimostrati

La La sedentarietàsedentarietà, in aumento, sta , in aumento, sta divenendo uno dei fattori principali di rischio divenendo uno dei fattori principali di rischio di mortalità globale e cardiovascolare.di mortalità globale e cardiovascolare.

Eliminando questo indicatore di rischio si Eliminando questo indicatore di rischio si ottiene una riduzione delle malattie ottiene una riduzione delle malattie cardiovascolari del cardiovascolari del 15-39%15-39%,, di ictus del di ictus del 33%33%,, di cancro del colon del di cancro del colon del 22-33%22-33%,, di di fratture ossee secondarie ad osteoporosi del fratture ossee secondarie ad osteoporosi del 18%18%..

L’attività fisica praticata in modo L’attività fisica praticata in modo regolare e costante è in grado di regolare e costante è in grado di influenzare significativamente il profilo influenzare significativamente il profilo di rischio cardiovascolare di ciascun di rischio cardiovascolare di ciascun individuoindividuo

Effetto direttoEffetto diretto sull’apparato CV sull’apparato CV Effetto indirettoEffetto indiretto su peso corporeo, su peso corporeo,

profilo metabolico (riduzione dei livelli profilo metabolico (riduzione dei livelli di lipidemia totali e specifici, di lipidemia totali e specifici, miglioramento del compenso miglioramento del compenso glicemico), valori di pressione glicemico), valori di pressione arteriosa arteriosa

Individui senza precedenti di malattia Individui senza precedenti di malattia cardiovascolare cardiovascolare

Valutato il rischio di eventi coronarici in un periodo Valutato il rischio di eventi coronarici in un periodo di 10 anni in un gruppo di soggetti giovani-adulti di 10 anni in un gruppo di soggetti giovani-adulti (età compresa fra 25 e 64 anni), con un differente (età compresa fra 25 e 64 anni), con un differente punteggio di rischio cardiovascolare. punteggio di rischio cardiovascolare.

Livello di attività fisica è distinto in basso, medio ed Livello di attività fisica è distinto in basso, medio ed intenso intenso

Presa in considerazione separatamente l’attività Presa in considerazione separatamente l’attività fisica praticata nel tempo libero e quella effettuata fisica praticata nel tempo libero e quella effettuata nell’ambito dell’occupazione di lavoro. nell’ambito dell’occupazione di lavoro.

Senza significative distinzioni in rapporto al grado di Senza significative distinzioni in rapporto al grado di rischio cardiovascolare iniziale e perciò anche nella rischio cardiovascolare iniziale e perciò anche nella popolazione a basso rischio, popolazione a basso rischio, l’esercizio fisico, sia l’esercizio fisico, sia quello praticato come attività ludico-sportiva quello praticato come attività ludico-sportiva che all’interno dell’attività lavorativa è che all’interno dell’attività lavorativa è risultato in grado di ridurre significativamente risultato in grado di ridurre significativamente l’incidenza di eventi coronarici, in percentuale l’incidenza di eventi coronarici, in percentuale crescente con il livello di intensità praticatocrescente con il livello di intensità praticato ..

STUDIO FINLANDESE 2007 – EUROPEAN JOURNAL of CARDIOLOGY

Anche carichi di lavoro bassi o Anche carichi di lavoro bassi o intermedi sono in grado di esercitare intermedi sono in grado di esercitare un effetto favorevoleun effetto favorevole; ad esempio nelle ; ad esempio nelle donne il solo recarsi al lavoro camminando donne il solo recarsi al lavoro camminando o pedalando su una bicicletta è risultato o pedalando su una bicicletta è risultato sufficiente per migliorare il profilo di rischio sufficiente per migliorare il profilo di rischio cardiovascolare.cardiovascolare.

RACCOMANDAZIONE:RACCOMANDAZIONE: Considerare con attenzione anche il Considerare con attenzione anche il

grado di esercizio fisico svolto, non grado di esercizio fisico svolto, non solo nel tempo libero, bensì anche solo nel tempo libero, bensì anche come attività lavorativa (concetto come attività lavorativa (concetto opposto rispetto alla “sedentarietà”, opposto rispetto alla “sedentarietà”, già riconosciuto per se come fattore di già riconosciuto per se come fattore di rischio)rischio)

STUDIO INTERHEARTSTUDIO INTERHEART

Studio case-control standardizzato sull’IMA Studio case-control standardizzato sull’IMA in 52 Paesi dei 5 continenti (WHO)in 52 Paesi dei 5 continenti (WHO)

Circa 15000 p. con altrettanti controlli saniCirca 15000 p. con altrettanti controlli sani Correlazione tra 9 FR (fumo, dislipidemia, Correlazione tra 9 FR (fumo, dislipidemia,

ipertensione, diabete, obesità, ipertensione, diabete, obesità, sedentarietà, consumo di alcool, fattori sedentarietà, consumo di alcool, fattori psicosociali, dieta) ed infarto del miocardiopsicosociali, dieta) ed infarto del miocardio

Calcolati i rapporti di diseguaglianza ed i Calcolati i rapporti di diseguaglianza ed i PARPAR

INTERHEART - risultatiINTERHEART - risultati

Fumo 2,87Fumo 2,87 ↑ ↑ Colesterolo 3,25Colesterolo 3,25 Ipertensione arteriosa 1,91Ipertensione arteriosa 1,91 Diabete 2,37Diabete 2,37 Obesità addominale 1,12Obesità addominale 1,12 Fattori psicosocialiFattori psicosociali 2,672,67 Consumo di frutta e verdura 0,70Consumo di frutta e verdura 0,70 Attività fisica regolare 0,86Attività fisica regolare 0,86 Consumo di alcool 0,90Consumo di alcool 0,90

OR = 1 : OR = 1 : rischio ugualerischio ugualeOR = inferiore 1 : rischio OR = inferiore 1 : rischio diminuitodiminuitoOR = superiore 1 : rischio OR = superiore 1 : rischio aumentatoaumentato

Fattori di rischioFattori di rischio Rischio aggiuntivoRischio aggiuntivo

0,86

-14% di rischio

ConsiderazioniConsiderazioni Globalmente i 9 FR sono responsabili Globalmente i 9 FR sono responsabili

del del 90%90% del rischio complessivo negli del rischio complessivo negli uomini e del uomini e del 94%94% nelle donne nelle donne

I vari fattori di rischio sono espressi I vari fattori di rischio sono espressi in modo differente nei diversi Paesi in modo differente nei diversi Paesi ma, quando presenti, hanno lo stesso ma, quando presenti, hanno lo stesso peso ovunque, indipendentemente peso ovunque, indipendentemente dalle diverse razzedalle diverse razze

Si attenua l’importanza Si attenua l’importanza dell’ereditarietàdell’ereditarietà

Benefici dell’esercizio Benefici dell’esercizio fisicofisico

La capacità funzionale è un predittore La capacità funzionale è un predittore indipendente di malattia indipendente di malattia cardiovascolarecardiovascolare

La sedentarietà è un fattore di rischio La sedentarietà è un fattore di rischio indipendente dagli altriindipendente dagli altri

Agisce sui sani e sui malatiAgisce sui sani e sui malati L’aumento dell’allenamento riduce in L’aumento dell’allenamento riduce in

modo proporzionale la mortalità (ogni modo proporzionale la mortalità (ogni MET di aumento riduce del 12% il MET di aumento riduce del 12% il rischio di morte)rischio di morte)

COMBATTI LA COMBATTI LA SEDENTARIETÀ!SEDENTARIETÀ!

Non si è mai troppo anziani Non si è mai troppo anziani per non trarre beneficio da per non trarre beneficio da un’attività fisica regolare.un’attività fisica regolare.

La riduzione della capacità La riduzione della capacità fisica correlata all’età non è fisica correlata all’età non è dovuta solo al processo dovuta solo al processo fisiologico fisiologico dell’invecchiamento ma dell’invecchiamento ma anche alla diminuzione delle anche alla diminuzione delle attività fisiche quotidiane.attività fisiche quotidiane.

Un cuore allenato è un cuore Un cuore allenato è un cuore che si mantiene giovane, che che si mantiene giovane, che fa vivere meglio la fa vivere meglio la quotidianità e si accompagna quotidianità e si accompagna ad un umore positivo, ad un umore positivo, condizione che contribuisce condizione che contribuisce a vivere più a lungo.a vivere più a lungo.

I sedentari, infatti, si I sedentari, infatti, si ammalano di più.ammalano di più.

Primo: Muoversi di più !Primo: Muoversi di più !Camminare a passo moderato per Camminare a passo moderato per

almeno 30 minuti e salire 20 rampe almeno 30 minuti e salire 20 rampe di scale al giorno 2000 kcaldi scale al giorno 2000 kcal

Usare il meno possibile mezzi Usare il meno possibile mezzi motorizzatimotorizzati

Parcheggiare lontano dai luoghi di Parcheggiare lontano dai luoghi di destinazionedestinazione

Limitare l’uso di ascensoriLimitare l’uso di ascensori Sfruttare le pause di lavoro per Sfruttare le pause di lavoro per

passeggiarepasseggiare

Colesterolo LDL e rischio Colesterolo LDL e rischio cardiovascolarecardiovascolare

Numerosi studi dimostrano Numerosi studi dimostrano che una riduzione del che una riduzione del 30%30% del Colesterolo LDL riduce del del Colesterolo LDL riduce del 28%28% gli eventi gli eventi cardiovascolari (infarto, ictus, cardiovascolari (infarto, ictus, morte cardiovascolare)morte cardiovascolare)

L’attività fisica può aiutare a L’attività fisica può aiutare a ridurre la pressione arteriosaridurre la pressione arteriosa

Se la tua pressione è troppo Se la tua pressione è troppo elevata (superiore a elevata (superiore a 140/90140/90 mmHg mmHg o o 130/85130/85 se diabetico), il tuo rischio se diabetico), il tuo rischio di malattia cardiaca e di possibile di malattia cardiaca e di possibile infarto o ictus è maggiore di quanto infarto o ictus è maggiore di quanto non sarebbe se tu tenessi la non sarebbe se tu tenessi la pressione arteriosa sotto controllo. pressione arteriosa sotto controllo.

L’attività fisica ti aiuta a fare L’attività fisica ti aiuta a fare questo.questo.

Fare sport ti aiuta a perdere pesoFare sport ti aiuta a perdere peso

Essere in sovrappeso o obeso può far Essere in sovrappeso o obeso può far aumentare notevolmente il rischio di aumentare notevolmente il rischio di malattia cardiaca, anche perchè favorisce un malattia cardiaca, anche perchè favorisce un aumento della pressione e dei livelli di aumento della pressione e dei livelli di

colesterolo.colesterolo.Perdere peso attraverso un programmaPerdere peso attraverso un programmacombinato di ginnastica e dieta ti aiuterà acombinato di ginnastica e dieta ti aiuterà amantenere il cuore più sano e il diabetemantenere il cuore più sano e il diabetesotto controllo.sotto controllo.SovrappesoSovrappeso= BMI superiore a = BMI superiore a 2525ObesitàObesità= BMI superiore a = BMI superiore a 3030

……e ti aiuta a gestire lo stresse ti aiuta a gestire lo stressQuasi tutti almeno una volta nella vita hanno avuto a che fare con lo Quasi tutti almeno una volta nella vita hanno avuto a che fare con lo

stress. Gli effetti dello stress sono il risultato dell’ormone stress. Gli effetti dello stress sono il risultato dell’ormone adrenalina, che viene rilasciato nel sangue, accelerando il cuore e adrenalina, che viene rilasciato nel sangue, accelerando il cuore e aumentando la pressione arteriosa.aumentando la pressione arteriosa.

L’essere sottoposti a stress in modo occasionale non rappresenta L’essere sottoposti a stress in modo occasionale non rappresenta solitamente un pericolo. Tuttavia, lo stress continuo potrebbe solitamente un pericolo. Tuttavia, lo stress continuo potrebbe avere un effetto negativo sulla tua salute. Se soffri di stress, ciò avere un effetto negativo sulla tua salute. Se soffri di stress, ciò dipende dal dipende dal tuo modo di reagire agli eventituo modo di reagire agli eventi..

L’attività fisica è un metodo eccellente per combattere lo stress. L’attività fisica è un metodo eccellente per combattere lo stress. Inserire un programma regolare di esercizi nella tua routine Inserire un programma regolare di esercizi nella tua routine quotidiana può aiutarti a combattere lo stress in modo più quotidiana può aiutarti a combattere lo stress in modo più efficaceefficace

Buoni consigli che ti aiuteranno a Buoni consigli che ti aiuteranno a gestire lo stress:gestire lo stress:

•• •• Pianifica la tua giornata.Pianifica la tua giornata.•• •• Fissa scadenze realistiche nel lavoro.Fissa scadenze realistiche nel lavoro.

•• •• Adattati alle situazioni.Adattati alle situazioni.•• •• Cerca di non “fare la guerra” allo stress.Cerca di non “fare la guerra” allo stress.

•• •• Fai ginnastica regolarmente.Fai ginnastica regolarmente.•• •• Segui una dieta bilanciata.Segui una dieta bilanciata.

•• •• Dedica ogni giorno un po’ di tempo alDedica ogni giorno un po’ di tempo al•• •• relax.relax.

•• •• Prenditi del tempo libero! CambiarePrenditi del tempo libero! Cambiare•• •• routine può aiutare a rilassarsiroutine può aiutare a rilassarsi ..

Quando?Quando?

SEMPRESEMPRE

Più dopo i 40 che prima?Più dopo i 40 che prima?

Più da malati che da sani?Più da malati che da sani?

Esercizio fisico

non è mai troppo tardi per non è mai troppo tardi per cambiare stile di vita!!cambiare stile di vita!!

2376 medici (età media 72 anni) ai quali è 2376 medici (età media 72 anni) ai quali è stato chiesto di cambiare il loro stile di vita stato chiesto di cambiare il loro stile di vita (più esercizio fisico, dieta più sana, (più esercizio fisico, dieta più sana, smettere di fumare)smettere di fumare)

970 hanno raggiunto e superato i 90 anni 970 hanno raggiunto e superato i 90 anni (41%)(41%)

Presi in considerazione: obesità, diabete, Presi in considerazione: obesità, diabete, fumo, ipertensione, sedentarietàfumo, ipertensione, sedentarietà

Se si eliminano tutti e cinque questi fattori Se si eliminano tutti e cinque questi fattori di rischio la possibilità di arrivare a 90 anni di rischio la possibilità di arrivare a 90 anni è del 54%è del 54%

Se si rimane sedentari la possibilità Se si rimane sedentari la possibilità scende al 44%scende al 44%

PREVENZIONE SECONDARIAPREVENZIONE SECONDARIA(soggetti già malati)(soggetti già malati)

Il training fisico controllato e adattato Il training fisico controllato e adattato

al paziente costituisce un importante al paziente costituisce un importante

terapia e permette una riduzione terapia e permette una riduzione

della mortalità o di nuovi eventi della mortalità o di nuovi eventi

cardiovascolari di circa il cardiovascolari di circa il 20 – 25%20 – 25%

che si aggiunge a quella determinata che si aggiunge a quella determinata

dagli altri trattamenti farmacologicidagli altri trattamenti farmacologici

S.A.R.A.S.A.R.A.

SScopo terapeutico e/o ricreativo, copo terapeutico e/o ricreativo, MAIMAI agonisticoagonistico

AAttività dinamiche ad impegno ttività dinamiche ad impegno cardiovascolare costante ad intensità cardiovascolare costante ad intensità lieve o moderatalieve o moderata

RRispettare le fasi di: riscaldamento 10’ispettare le fasi di: riscaldamento 10’

allenamento 20’-allenamento 20’-30’30’

recupero 5’-10’recupero 5’-10’

AAlmeno 3 sedute settimanali per 30’lmeno 3 sedute settimanali per 30’

Quale attività?Quale attività?Attività Attività aerobicheaerobiche:: MarciaMarcia Corsa leggeraCorsa leggera NuotoNuoto BiciclettaBicicletta

Esercizio prolungato e a basso Esercizio prolungato e a basso carico con allungamento carico con allungamento muscolaremuscolare

RaccomandazioniRaccomandazioni E’ necessario avere un programma di E’ necessario avere un programma di

attività chiaro, periodicamente aggiornatoattività chiaro, periodicamente aggiornato E’ necessario tenere un diario dell’attività E’ necessario tenere un diario dell’attività

fisicafisica Il vestiario deve essere adeguato, evitando Il vestiario deve essere adeguato, evitando

di coprirsi troppo poco o troppodi coprirsi troppo poco o troppo Iniziare la seduta rispettando le fasi di Iniziare la seduta rispettando le fasi di

riscaldamento, allenamento e recuperoriscaldamento, allenamento e recupero Dopo indisposizione o infortunio la ripresa Dopo indisposizione o infortunio la ripresa

deve essere gradualedeve essere graduale Non fare AF in caso di indisposizioneNon fare AF in caso di indisposizione Non sottovalutare i segni di sovraccarico Non sottovalutare i segni di sovraccarico

dell’apparato muscolo-scheletrico, per dell’apparato muscolo-scheletrico, per evitare noiosi infortunievitare noiosi infortuni

E’ necessario divertirsiE’ necessario divertirsi

Privilegiare l’AF in ore meno fredde in inverno e Privilegiare l’AF in ore meno fredde in inverno e meno calde in estatemeno calde in estate

Non praticare AF a stomaco pieno, ma almeno 3 Non praticare AF a stomaco pieno, ma almeno 3 ore dopo i pastiore dopo i pasti

Preferire attività aerobiche (ciclismo, marcia o Preferire attività aerobiche (ciclismo, marcia o nuoto)nuoto)

Mantenere un buon livello di AF tutto l’anno con Mantenere un buon livello di AF tutto l’anno con almeno 2-3 sedute a settimanaalmeno 2-3 sedute a settimana

Se si accusa affanno o dolore toracico o vertigine Se si accusa affanno o dolore toracico o vertigine durante sforzo, fermarsi e parlarne con il medicodurante sforzo, fermarsi e parlarne con il medico

Non interrompere mai uno sforzo bruscamenteNon interrompere mai uno sforzo bruscamente Ricostituire le scorte idriche bevendo liquidi non Ricostituire le scorte idriche bevendo liquidi non

ghiacciati, né contenenti gasghiacciati, né contenenti gas Portarsi abiti asciutti in caso di lunghi percorsiPortarsi abiti asciutti in caso di lunghi percorsi

Non bere alcolici prima o subito Non bere alcolici prima o subito dopo uno sforzodopo uno sforzo

E’ preferibile evitare di E’ preferibile evitare di avventurarsi da soli in luoghi poco avventurarsi da soli in luoghi poco frequentati: meglio essere in frequentati: meglio essere in compagniacompagnia

Ricordare che l’AF è divertimento e Ricordare che l’AF è divertimento e occasione di svago, non è un occasione di svago, non è un lavorolavoro

Guardarsi dall’eccessiva Guardarsi dall’eccessiva competitività con gli amici: non si competitività con gli amici: non si deve dimostrare niente a nessunodeve dimostrare niente a nessuno

Portare con sé il telefono cellularePortare con sé il telefono cellulare

Camminare - perchèCamminare - perchè

Camminare rendeCamminare rendeo Più fortiPiù fortio Più magriPiù magrio Più calmiPiù calmio Più feliciPiù felicio Più giovaniPiù giovanio Più saniPiù sani

Camminare Camminare allontanaallontana

o StressStresso AnsiaAnsiao NervosismoNervosismoo PreoccupazioniPreoccupazionio MalattieMalattieo SovrappesoSovrappesoo NoiaNoia

VANTAGGI

Camminare - perchèCamminare - perchè

Contatto con la Contatto con la naturanatura

o Luoghi diversiLuoghi diversio AlberiAlberio Nuvole Nuvole o AlbaAlbao GenteGenteo StelleStelleo FioriFiorio tramontotramonto

Effetti sul sistema neuro-Effetti sul sistema neuro-endocrinoendocrino

o Migliora la glicemiaMigliora la glicemiao Migliora la circolazioneMigliora la circolazioneo Migliora la funzionalità Migliora la funzionalità

muscolaremuscolareo Riduce il rischio Riduce il rischio

cardiovascolarecardiovascolareo Riduce il rischio di cancroRiduce il rischio di cancroo Riduce il grasso visceraleRiduce il grasso visceraleo Migliora la funzione Migliora la funzione

sessualesessuale

BENEFICI

Camminare - comeCamminare - come Cammina lentamente i primi 15 minuti Cammina lentamente i primi 15 minuti

finchè i muscoli non si riscaldano finchè i muscoli non si riscaldano ((riscaldamentoriscaldamento))

Incrementa il passo. Incrementa il passo. Prova a parlare durante la marcia; se riesci Prova a parlare durante la marcia; se riesci

ad avere una normale conversazione è ad avere una normale conversazione è segno che stai raggiungendo una buona segno che stai raggiungendo una buona performanceperformance

Utilizza un percorso misto con lievi Utilizza un percorso misto con lievi pendenze avendo cura di sollevare bene i pendenze avendo cura di sollevare bene i talloni.talloni.

Cammina più lentamente negli ultimi 5 Cammina più lentamente negli ultimi 5 minuti (minuti (raffreddamentoraffreddamento))

Camminare - quantoCamminare - quanto

L’obiettivo è fare 10.000 passi al giornoL’obiettivo è fare 10.000 passi al giorno Chi sta a casa fa circa 1.000 passi al Chi sta a casa fa circa 1.000 passi al

giornogiorno Chi va a scuola o al lavoro ne fa circa Chi va a scuola o al lavoro ne fa circa

4.500 – 5.0004.500 – 5.000 I primi benefici si hanno quando si I primi benefici si hanno quando si

iniziano ad aggiungere passi nella iniziano ad aggiungere passi nella propria giornatapropria giornata

Utilizzare un CONTAPASSI

Camminare – aspetti praticiCamminare – aspetti pratici

Meglio camminare in compagniaMeglio camminare in compagnia Camminare 45 – 60 minuti al giorno, Camminare 45 – 60 minuti al giorno,

meglio se in unica passeggiata meglio se in unica passeggiata (oppure 3-4 passeggiate di 15 (oppure 3-4 passeggiate di 15 minuti ciascuna)minuti ciascuna)

Camminare 30 minuti fa consumare Camminare 30 minuti fa consumare circa 200 caloriecirca 200 calorie

Camminare – SuggerimentiCamminare – Suggerimenti Scendi dall’autobus tre fermate prima Scendi dall’autobus tre fermate prima

della tua oppure posteggia la macchina della tua oppure posteggia la macchina almeno 500 metri prima del posto di almeno 500 metri prima del posto di lavorolavoro

Non usare l’ascensore ma le scaleNon usare l’ascensore ma le scale Se piove, non preoccuparti: l’acqua non Se piove, non preoccuparti: l’acqua non

può far male quanto saltare la può far male quanto saltare la passeggiata (attrezzati bene e……passeggiata (attrezzati bene e……cammina!!!!)cammina!!!!)

Abbigliamento comodo (soprattutto le Abbigliamento comodo (soprattutto le scarpe nei diabetici)scarpe nei diabetici)

Camminare - obiettiviCamminare - obiettivi Cerca di progredire facendo ogni Cerca di progredire facendo ogni

giorno 100 passi in più del giorno giorno 100 passi in più del giorno precedente fino a raggiungere i 10.000 precedente fino a raggiungere i 10.000 passipassi

Concentrati sulla respirazione; fai Concentrati sulla respirazione; fai inspirazioni ed espirazioni regolari, inspirazioni ed espirazioni regolari, profonde e lente profonde e lente

Ascoltare musica rilassa ed dà il ritmo Ascoltare musica rilassa ed dà il ritmo giusto per muoverti a buon passogiusto per muoverti a buon passo

Cammina all’aria aperta e scegli, se Cammina all’aria aperta e scegli, se possibile, itinerari vari e gratificanti in possibile, itinerari vari e gratificanti in città o in campagnacittà o in campagna

Le scuse per non Le scuse per non camminarecamminare Sono troppo occupatoSono troppo occupato

Sono troppo stancoSono troppo stanco Troppo freddo, caldo, pioveTroppo freddo, caldo, piove Troppo presto, troppo tardiTroppo presto, troppo tardi Troppo buioTroppo buio Sono stressatoSono stressato Troppo lontano dalla famigliaTroppo lontano dalla famiglia Non voglioNon voglio

Le motivazioni per Le motivazioni per camminarecamminare Il caneIl cane

Il/i compagno/i di passeggiataIl/i compagno/i di passeggiata Il numero di passi sul tuo contapassiIl numero di passi sul tuo contapassi Il livello di colesteroloIl livello di colesterolo Il livello di glicemiaIl livello di glicemia Il pesoIl peso La tua forza interioreLa tua forza interiore Il desiderio di avere una qualità di Il desiderio di avere una qualità di

vita dignitosavita dignitosa

“ “ il tempo per leggere, come il tempo il tempo per leggere, come il tempo per amare, è sempre tempo rubato”per amare, è sempre tempo rubato”

Daniel Pennac – Come un Daniel Pennac – Come un romanzoromanzo

“ “ il tempo per muoversi , come il tempo il tempo per muoversi , come il tempo per amare, è sempre tempo rubato”per amare, è sempre tempo rubato”

Misure di politica socialeMisure di politica sociale “3 P” “3 P”

ParchiParchi PalestrePalestre PiscinePiscine

Aumentare le strutture dedicate Aumentare le strutture dedicate all’esercizio fisico facendolo all’esercizio fisico facendolo diventare un comportamente diventare un comportamente

socialmente gratificantesocialmente gratificante

Investire sulla prevenzione CV è Investire sulla prevenzione CV è essenziale per la salute dei cittadini ma essenziale per la salute dei cittadini ma anche per il sistema sanitario garantendo anche per il sistema sanitario garantendo significativi risparmi.significativi risparmi.

Incremento della spesa sanitaria per Incremento della spesa sanitaria per l’aumento della durata della vita e per lo l’aumento della durata della vita e per lo sviluppo di costose tecnologiesviluppo di costose tecnologie

Tale incremento può essere tenuto sotto Tale incremento può essere tenuto sotto controllo solo riducendo la percentuale controllo solo riducendo la percentuale dei malati attraverso programmi di dei malati attraverso programmi di prevenzioneprevenzione

““too little is spent on prevention and too little is spent on prevention and public health” (B. Obama)public health” (B. Obama)