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Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP

Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP 1

Jeannot AKAKPO -CESA/EMSP

1

Les méthodes excentriques et combinées.

Jeannot AKAKPO

EMSP - CESA


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Les types de contraction

� 5 types de contraction

� Isométrique: insertions immobiles ou fixes

� Anisométrique: insertions mobiles

� Isocinétique : vitesse constante

� Anisocinétique: mouvements dynamiques, lancers, sauts

� Isotonique: charge constante, poids du corps, haltères, poids et

poulies

� Anisotonique: charge variable, élastiques….


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Les rLes réégimes de contractiongimes de contraction

Isométrique Concentrique

4 grands régimes de contraction

Anisométriques

Excentrique Pliométrique




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Les rLes réégimes de contractiongimes de contraction

� Isométrique

� Le muscle se contracte sans modifier sa longueur

� Anisométrique

� Le muscle se contracte en modifiant sa longueur

� Concentrique

� Excentrique

Travail pliométrique (excentrique + concentrique)


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L’excentriqueDéfinition


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Les méthodes excentriques

� Pour les exercices où la contraction est excentrique, le principe est

de freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge.

.

� La déplétion de phosphorylcréatine est 3 fois moins importante pour

des contractions excentriques que pour des contractions

concentriques de mêmes intensités.




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� Les contractions excentriques avec des charges importantes

génèrent dans la phase initiale de l’entraînement des douleurs

importantes, ainsi qu’une diminution de performance.

� Ces douleurs et la diminution de performance peuvent être

atténuées lorsque les charges sont légères au début et ensuite

augmenté au fur et à mesure de l’entraînement

� Cette forme de contraction permet de changer les stimuli

musculaires et d’optimiser les gains de force


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� Le travail excentrique donne la possibilité de soumettre les fibres

à un indice de force sub-maximale (jusqu’à 120% du max).

� Selon les travaux de Schmidtbleicher, la force développée en

excentrique peut être jusqu’à 30% supérieure à la force max en

isométrie.

� Le travail excentrique ne semble pas avoir des effets bénéfiques

sur le développement de la masse musculaire.


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� La méthode excentrique permet une sollicitation différente des

fibres en effet le travail excentrique à une action au niveau de la

fibre musculaire et au niveau neurologique.

� Pour le même effort, il y a un meilleur recrutement des unités

motrices lors du travail excentrique.

� Le travail excentrique a également une action sur le tendon, il

provoque la maturation du collagène et augmente le nombre de

liaisons entre les fibres de collagène.




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� L’association de la contraction musculaire et d’un étirement

passif lent renforce l’action inhibitrice organes tendineux de

Golgi sur le tonus musculaire

� Le travail excentrique présente donc un grand intérêt pour le

renforcement musculaire: il permettrait l’amélioration de la

résistance à l’étirement du complexe musculo-tendineux.

� Le travail excentrique est très efficace lorsqu’il est couplé au

concentrique.


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Les méthodes excentriques :

inconvénients

� Du fait des effets retardés et de la longue récupération qu’elle nécessite, cette méthode est conseillée loin des compétitions. Elle provoque en effet, une désadaptation importante.

� Les courbatures très intenses sont le signe de perturbations et d’altération profonde (épaississement, ondulation, rupture de la strie Z, destruction importante des myofibrilles, atteinte du tissu conjonctif, atteinte de la liaison tendon-muscle.

� Les fibres de type 2 sont les plus affectés par ce type de travail.


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Le travail excentrique et la récupération

� Pic de douleurs max de 48 à 72heures� Courbatures jusqu’à 7 jours




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Méthodes excentriques

� Exemples de méthodes à dominante excentrique

� Excentrique

� Alternance Excentrique + Concentrique

� 120-80% dans la série

� Dans tous les cas, il est indispensable de bénéficier

d’un matériel spécifique et/ou d’une assistance

� Remarque : présence des contractions excentriques dans la majorité des situations d’entraînement

� Exemple: plio intense, course en descente, etc. = contrainte excentrique


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Les méthodes excentriques: les

modalités

� Excentrique naturelle/ sans charge ou avec charge

� Bulgare: charge et sans charge (dans la série, dans la séance)

� Bulgare: charges lourd-léger (dans la séance, dans la série)

� La descendante dans la séance ou dans la série

� Isométrique –excentrique/ stato- concentrique excentrique

� Le 120-80.


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excentrique naturelle sans charge

� Le travail excentrique sans charge correspond au régime naturel,

plusieurs situations de la vie quotidienne sont à dominante

excentrique.

� Sauts en contrebas amorti, descendre les escaliers, descente

sur une jambe et monter sur deux.

� Pompes (descendre en excentrique et remonter en posant les

genoux au sol), des tractions avec aide.

� Il peut se faire également avec des machines




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excentrique naturelle sans charge

� L’excentrique sans charge peut également se combiner au travail

concentrique dans la séance ou dans la série.

� Il est possible de combiner plusieurs situations d’exercices sans

temps de repos


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excentrique naturelle avec charge

� C’est l’ensemble des situations d’exercices (haut ou bas)

exécutés avec aide sur la phase positive du mouvement.

� Les charges guidées sont les plus adaptées à ce type de

travail.


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Les méthodes excentriques : la bulgare

� Les modalités de la contraste de charge sont respectées et la

contraste renforcée:

� Charges très lourdes- charges légers

� Vitesses positives et négatives

� Association de régimes: concentrique et le régime

excentrique.




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Les méthodes excentriques : la Bulgare

charge et sans charge

� Il est conseillé de commencer par le travail excentrique puis d’y

associer un travail concentrique.

� Possibilité de combiner plusieurs situations différentes en

changeant les modalités.


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charge et sans charge

� On envisager de coupler le travail excentriques avec charge

importante et de la concentrique sans charge.

� Dans la séance: 6 descentes en excentrique à 120% de 1RM/

récupération- et 8 sauts de banc.

� Dans la série: 4 descentes en excentrique à 120% de 1RM/ -

et 8 sauts de banc.


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charge et sans charge.

� Le travail excentrique peut être réalisé avec une charge moins

importante (sécurité ) en commençant par un exercice préalable

(excentrique) sans charge ou un exercice iso.

� Exemple: 3 descentes sur chaque jambe – puis - squat




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lourd - léger

� Dans les deux phases du mouvement (positive ou négative) il y a

une charge à porter plus importante sur la phase négative que

sur la phase positive: on parle de la méthode excentrique-

concentrique avec charge.

� Exemple: 4 rep excentrique à 100% de 1RM récup- 6 rep conc

à 50% de 1RM.


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lourd - léger

� Dans le cadre des adaptations aux charges importantes,

on peut doubler les phases dans la même série en

réduisant le nombre de répétition.

� Exemple: 2 rep excentrique à 100% de 1RM puis 3 rep conc à

50% de 1RM puis 2 rep excentrique à 100% de 1RM puis 3 rep

conc à 50% de 1RM.


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Les méthodes excentriques : Le 120- 80

� Elle consiste à coupler un travail excentrique à charge

importante: 120% et un travail concentrique à charge

moins importante: 80%.

� La difficulté réside dans le changement des charges

pendant l’exécution du mouvement.

� Cette méthode est réservée aux athlètes confirmés.




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Les méthodes excentriques: 120-80%

� Séance type

� 4 séries de : 2 reps excentriques à 120% (freiner la descente + aide à la

remontée)

� enchaînées immédiatement avec 4 reps concentriques à 80%

� Difficile à mettre en place

� Remarque : possibilité de faire de l’excentrique ‘‘naturel’’ (ex : saut

encontrebas, course en descente, etc.) mais l’impact sur FMAX est limité


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Les méthodes excentriques : les

charges descendantes

� La méthode des charges descentes en excentrique est l’une des

plus efficaces pour des gains en force, mais également l’une des

plus difficiles. Elle nécessite rigueur et concentration dans son

exécution.

� 2 rep excentrique à 120% de 1RM- 3 à 5 min-6 rep conc à 50%

de 1RM/ 3 à 5min - Puis 3 rep excentrique à 110% de 1RM/ 3 à

5min- puis 6 rep conc à 50% de 1RM/ 3 à 5min -Puis 4 rep en

excentrique à 105% de 1 RM.


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l’isométrique excentrique

� Il s’agit d’introduire des phases statiques dans un travail

excentrique:

� L’isométrie totale- excentrique

� L’isométrie max –excentrique

� La méthode statodynamique- excentrique




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� L’isométrie totale-excentrique: elle consiste à enchaîner une phase

d’isométrie totale (90% de 1 RM puis à descendre ensuite la

charge puis remonter avec aide.

� Il est toujours conseillé d’y associer un mouvement

concentrique pour plus d’efficacité.

� Exemple: Iso totale en squat (90% du RM) - puis 5 descentes

et monter avec aide / 3 min et 6 rep à 50% de RM en

concentrique.


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� La stato-dynamique excentrique: les modalités sont les mêmes

que dans la stato-dynamique classique mais les temps d’arrêts

sont plus courts.

� On peut envisager plusieurs temps d’arrêt.


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Les méthodes combinées




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Pourquoi?Optimiser le développement de la puissance max.

� Travailler avec des charges max

� Coupler les différentes formes de travail

� Les stratégies qui fonctionnent

� Travail couplé dans une même séance :

� Effort maximaux + Efforts dynamiques (ex : Bulgare ‘‘Lourd –

Léger’’)

� Efforts maximaux + Pliométrie

� Effort maximaux + Exercices spé. à l’activité

� Association des régimes


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Force et vitesse:

combinaison des régimes

� L’ensemble des régimes de contraction ou des méthodes de

musculation peuvent être combinés par deux, par trois, par 4.

� Méthode combinée avec 2 régimes ou 3 régimes ou 4 régimes….

conc-iso, conc-excen, concen-plio, concen-électro.

� Les précautions:

� Le régime concentrique est favorable au développement de l’explosivité. Il

génère moins de fatigue musculaire.

� Le régime isométrique permet de ménager les structures musculaires


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Pletnev et Super Pletnev.

� Les stratégies de terrain : au cours de la séance : Le

‘‘Pletnev’’ ou le ‘‘Super Pletnev’’




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Pletnev et Super Pletnev.

� Les objectifs de l’entraînement permettent de choisir la place

(première ou deuxième position) avec charge ou sans charge.

� Exemple: 2 méthodes + 2 régimes: à 3 composantes :

concentrique avec charge - isométrie-con sans charge


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PLETNEV

3 méthodes: 3 régimes de contraction

Combinaison des de trois régimes de contraction:

Exemple: Exc avec charge – conc avec charge- isométrie-con avec

charge.

4 RM Dev Exc à 110%- 5min- 12 RM à 50% en Con- 5min- 6 iso

totale à 90% du RM (20s).

Présence de la contraste: lourd (lent) et léger (dynamique)


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PLETNEV

3 méthodes: 4 régimes

On peut introduire 4 composantes dans cette combinaison à 3

éléments: il suffit de doubler des régimes de contraction.

Cette combinaison peut se réaliser dans la séance ou à l’intérieur

même d’une série.




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SUPER PLETNEV

4 méthodes: 4 régimes différents

4 composantes dans cette combinaison à 4 éléments

Il n’est pas exclut de doubler un des régimes de contraction: cette

combinaison peut se réaliser dans la séance.

Exe-plio-iso-con

Exemple: 2 RM Dev exce à 120%- 5min- 10 saut avec charge - en plio-

5min- 4 iso totale à 90 %-5min+ 12 rep en con à 50% du RM.

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