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Les matières
grasses
Réseau Santé Diabète
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Pourquoi devons-nous en
consommer chaque jour ?
Les matières grasses ou lipides apportent de l’énergie,
des vitamines et des acides gras à l’organisme. Elles sont
indispensables et doivent faire partie de notre alimenta-
tion . Cependant un excès de matière grasses peut pro-
voquer des risques pour la santé : surpoids, maladies
cardiovasculaires. Il est donc important de contrôler la
quantité quotidienne ingérée et de différencier les
bonnes et mauvaises graisses.
Comment identifier les produits
contenant des matières grasses ?
Il existe 2 catégories :
Les matières grasses visibles que l’on ajoute soi-même pour cui-
siner ou que l’on étale sur nos tartines :
l’huile
le beurre
Les matières grasses cachées qui sont ajoutées par les industriels
ou sont naturellement présentes dans le produit :
les fromages
les charcuteries
les sauces du commerce
les plats préparés
Et si consommer des matières
grasses devenait sain
La qualité des matières grasses (décrit ci-dessous) veille à
l’équilibre alimentaire. Cependant la quantité reste un pa-
ramètre essentiel à prendre en compte. En effet bien que
la matière grasse choisie a un effet positif sur la santé, con-
sommer en excès elle deviendra néfaste.
la margarine
la crème.
les biscuits
les viennoiseries
les chips
Ces aliments sont riches en bonnes graisses (oméga 3) :
L’huiles de colza
L’huile de noix
Les poissons gras : sardines, hareng,
maquereau, saumon, thon…
Les noix
Elles sont essentielles à l’organismes car il ne peut pas les fabriquer.
Elles protègent le cœur et sont bénéfiques pour le cerveau.
Certaines graisses favorisent l’apparition de maladies
cardio-vasculaires car elles sont présentent en trop
grande quantité dans notre alimenta-
tion.
Manger avec modération :
Les graisses animales : viandes grasses, graisses de bœuf…
Les graisses laitières crème, beurre, fromage à pâte dure
Les biscuits, viennoiserie et barres chocolatés
Les produits frits, panés ou industriels.
L’huile d’olive
L’huile d’arachide
L’huile de colza
Les fruits oléagineux : noisettes, amandes, noix de cajoux non
salées…
L’avocat
Sont des aliments à favorisés. Les graisses présentent dans ces ali-
ments sont bonnes pour le cœur lorsqu’elles remplacent les graisses
plus mauvaises pour la santé.
Remplacer le beurre par exemple par de l’huile d’olive est béné-
fique.
Choisir sa matière grasse de cuisson
n’a jamais été aussi simple…
Consommer crue : vinaigrette, assaisonnement les huiles de colza,
de noix. Et cuisiner à cuisson douce (vapeur, papillote…) les poissons
gras car leurs lipides sont fragile et se détériore à la cuisson.
Pour les fritures et cuisson à forte température, il faut favoriser les
huiles d’arachide ou d’huile et éviter le beurre.
Orienter vos choix pour manger
équilibré
Plus les fromages contiennent de l’eau moins ils sont riches en
graisses. Privilégier donc :
Les yaourts
Les fromages blancs
Les fromages à pate dure sont riche en calcium mais aussi en matières
grasses. Varier donc les fromages à pates dure avec les fromages frais
par exemple. Voici quelques exemples de fromage à pate dure :
Le gouda
L’emmenthal
Le parmesan
Les charcuteries maigres sont à favorisés :
Filet de poulet
Filet de dinde
Jambon cuit
Favoriser les produits faits maison à la place des sauces
ou plats vendus dans le commerce car vous pouvez con-
trôler la quantité de graisses ajoutées.
Eviter de consommer des biscuits apéritifs, chips car ils sont riche en
matières grasses.
Les fromages frais
Les fromages à pate molle
Repérer les produits gras grâce à
leur étiquette
Les acides gras saturés sont un type de matière grasse à limiter car
elle mauvais pour le santé.
Parmi les 30g au 100g de matières grasses 18g sont des acides gras
saturés. Donc 18% du produit est composé d’acide gras saturés. Cette
teneur est élevée.
Un produit est considéré comme gras lorsque sa teneur en matières
grasses est supérieur à 10%. Essayer de consommer des produits avec
des teneurs en acides gras saturés le plus bas possible.
Idées de recettes :
Recette de sauce à l’avocat :
Ingrédients :
2 avocats bien mûrs
1 citron
1 gousse d’ail
Sel
2 cuillères à soupe d’eau
Dans cet exemple les ma-
tières grasses sont égale à
30g pour 100g de produit
donc le produit est compo-
sé de 30% de graisses.
Préparation :
Mettre tous les ingrédients dans un blender et
mixez jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse.
Frites au four (le gumes et pomme de terre)
Ingrédient : (pour 4 personnes)
6 à 7 pommes de terre moyennes
1 patate douce
3 panais
3 carottes
3 à 4 gousses d’ail
Sel, poivre, paprika
Herbe aromatique : thym, romarin
En résumé
Préparation :
Laver, éplucher les pommes de terre et les lé-
gumes
Couper les pommes de terre dans la forme de
frite mais de manière un peu plus grossière
Pour les légumes, tranchez-les dans la longueur
pour en faire également des formes en frite
Répartissez les légumes tranchés et pomme de
terre sur un plat (allant au four) recouvert de
papier sulfurisé
Saupoudrez d’épices : paprika, poivre, herbes,
ail haché et sel
Cuire au four (préalablement chauffé) pendant
20 minutes à 210°C.
C’est prêt, bon appétit !